Minerales

Revisado por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo

hospitalario de Navarra
El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la formación
de huesos o la producción de hormonas. Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma
de obtener estos nutrientes.

Minerales
Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza y
presentes también en los alimentos. Son componentes esenciales para el ser humano, ya
que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otros compuestos y
debemos tomarlos del exterior a través de la alimentación, con el objetivo de que nuestro
organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de
diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etcétera.

Los minerales que se consideran esenciales en nutrición suman un total de 26. En este
artículo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen y los mejor
conocidos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y
flúor.

Además de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estaño con importantes acciones
en la maduración de los glóbulos rojos; el vanadio, que contribuye al metabolismo de las
grasas; el níquel, relacionado con hormonas; o el silicio, necesario para el crecimiento y
renovación de los huesos.

¿Para qué sirven los minerales?

Como resumen general se podría decir que los minerales poseen una función reguladora.
La mayor parte tienen relación con la obtención de energía a nivel celular, formando parte
de reacciones químicas. Muchos contribuyen al metabolismo de los macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas. Asimismo forman parte de muchas moléculas:
vitaminas, aminoácidos, hormonas, células sanguíneas, etcétera.

También es importante la acción estructural que aportan algunos de los minerales: calcio,
fósforo, magnesio... Por el contrario, hay que remarcar que los minerales no tienen función
energética, por lo que no aportan ninguna caloría.

Minerales: clasificación, requerimientos y

fuentes
Seguramente te preguntarás qué cantidad de minerales debemos tomar a través de la
alimentación. Pues bien, cada mineral tiene su requerimiento. Estos requerimientos
dependen en gran medida de la edad, sexo, estado fisiológico y patológico de cada persona,
pudiendo verse incrementados en situaciones concretas (enfermedades, etcétera).
Precisamente el criterio de clasificación de los minerales que expondremos a continuación
tiene que ver con la cifra de recomendación de consumo consensuada para los adultos
sanos.

De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene un alimento y

otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad real de mineral que es capaz de
atravesar la pared intestinal y formar parte de nuestro organismo. La biodisponibilidad de
los minerales depende de varios factores: presencia de sales biliares, fibra, elementos
presentes en intestino que aumentan o disminuyen la absorción, pH del medio, etcétera.

Fuentes de minerales
Los minerales están en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la tierra, en las rocas,
en las plantas, etcétera. También están presentes en los alimentos. Hay algunas fuentes que
son especialmente ricas en algunos minerales y es raro encontrar algún alimento que no
posea ninguno. A continuación encontrarás las fuentes de alimentos donde encontrar cada
uno de los minerales que requiere tu alimentación.

Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema para evitar las
carencias y acúmulos de minerales. Desde luego, la suplementación indiscriminada sin un
motivo justificado está totalmente contraindicada.

Clasificación de los minerales

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del mismo.

Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante un
macromineral y si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.

Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al tamaño de la
molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor importancia del
mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo clarificador de esto diremos que el hierro
está clasificado como un micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente
bajas si se comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus
funciones y de su directa contribución a la salud.

a. Los macrominerales (más de 100 mg/día) son:

o Calcio
o Fósforo
o Magnesio
o Potasio
o Sodio
o Cloro
 o Azufre
b. Los microminerales (menos de 100 mg/día) son todos los demás. De ellos, por su
especial implicación en la salud y su mayor conocimiento, vamos a ver con detalle:
o Hierro
o Zinc
o Flúor
o Yodo
o Cobre
o Manganeso
o Selenio

Azufre
Recomendaciones diarias de calcio:

Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido proteico de la dieta.

El azufre (S) es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta de

metionina, un aminoácido, componente de las proteínas. Participa en múltiples reacciones
metabólicas y existen varios componentes importantes del organismo: vitaminas,
hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con azufre en su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la ingesta de una
dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.

Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos años por sus
propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas dolencias: estrés, problemas
dermatológicos, musculares, etcétera.

Funciones del azufre

 Forma parte de vitaminas.
 Es integrante de algunas proteínas.
 Forma parte de hormonas.
 Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales

 Carne, pescado.
 Queso, huevos.
 Legumbres.
 Ajo y cebolla.
 Deficiencia de azufre
Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el crecimiento.

Toxicidad por azufre

Al igual que su carencia, demasiado azufre también puede causar problema de crecimiento,
ya que es un mineral que está muy ligado a las proteínas. Si el exceso viene por la
alimentación no se considera tóxico, solo si se debe a la ingesta de azufre inorgánico a
través de otros productos.

Calcio
Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en

nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación
del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de

consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del
cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la
infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio
aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el

organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por
ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del
total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas,
vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio
sean la leche y los derivados lácteos.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

 Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

 Es necesario para la coagulación de la sangre.
 Participa en la transmisión del impulso nervioso.
 Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  Estimulación de la secreción hormonal.
 Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes
reacciones químicas.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar
el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
 Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimentarias de calcio

Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

 La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.

 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón...), mariscos.
 Vegetales de hoja verde (berzas).
 Aceite de girasol.
 Leguminosas (legumbres, soja).
 Cacahuetes, nueces.
 Agua de consumo.

Deficiencia de calcio
 La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede
provocar: Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los
huesos.
 Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
 Tetania: alteración en la contracción muscular.

Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina.
Depósitos de calcio extra-óseos.

Cinc
Recomendaciones diarias de calcio:

12-20 mg/día en adultos

El cinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel
celular. Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación
corporal.
Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que influyen
negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes, como son los fitatos,
contenidos en cereales integrales y leguminosas, que reducen la utilización del cinc.

Funciones del cinc

 Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa del
organismo), ya que favorece la producción de linfocitos.
 Ayuda en la cicatrización de heridas.
 Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
 Produce la activación de ciertas hormonas.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.
 Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el
gusto.
 Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como
en la reproducción y en la fertilidad.
 El cinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.

Fuentes de cinc
 Germen de trigo.
 Carne, pescado
 Huevos y lácteos.
 Leguminosas, frutos secos (nueces).
 Ostras.

Consecuencias del déficit de cinc

La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

 Enanismo o alteraciones en el crecimiento.

 Dermatitis.
 Diarrea.
 Pérdida de cabello.
 Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
 Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
 Cansancio o anemia.
 Lentitud a la hora de la cicatrización.

Toxicidad del cinc

Alteraciones digestivas.
Calambres musculares.
Cloro
Recomendaciones diarias de calcio:

1,7-5 g/día en adultos

El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio.
Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un
electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.

Curiosidades: el cloro fue usado, durante la I Guerra Mundial, como arma química. Pero
seguro que por lo que más conoces al cloro es por que se utiliza como agente desinfectante
para la potabilización de las aguas.

Funciones del cloro

 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las
células.
 Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
 Interviene en la digestión de las grasas.

Fuentes alimentarias de cloro:

 Componente de la sal.
 Agua clorada.

Deficiencia de cloro
Pérdida de apetito.

Toxicidad del cloro

Retención de líquidos.
Alteraciones neuromusculares.

Cobre
Recomendaciones diarias de cobre:

2-3 mg/día en adultos

El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel
primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse
adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una variedad de funciones
importante entre las que se encuentran la regulación de reacciones enzimáticas. También se
requiere para producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre
en cantidades elevadas puede llegar a resultar muy tóxico.

Funciones del cobre

 Ayuda al transporte del hierro.
 Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas.
 Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
 Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.

 Participa en la integridad del sistema nervioso central.

Fuentes alimentarias de cobre

El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.

 Alimentos integrales y cereales.
 Frutos secos.
 Hígado, vísceras.
 Marisco.
 Ciruelas y pasas.
 Hígado, vísceras.

Consecuencias de su déficit
Si el organismo tiene falta de cobre se pueden dar distintas patologías como:

 Anemia.
 Osteoporosis.
 Despigmentación (decoloración de la piel).
 Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.
 Cabello canoso.
 Pérdida de minerales.

Toxicidad del cobre

Puede causar alteraciones hepáticas y renales.
Problemas neurológicos.
Los trabajadores de cobre deben portar medidas protectoras encaminadas a evitar la
toxicidad de este mineral.

Flúor
Recomendaciones diarias de calcio:

1,5-4 mg/día en adultos

El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una
función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental
–previniendo la caries–, y la estructura ósea.

Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el exceso de flúor
en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se aconseja evitar el uso de
productos enriquecidos en flúor en niños pequeños por su influencia negativa sobre el
desarrollo del sistema nervioso. Este es el principal motivo por el que la pasta de dientes
infantil no contiene flúor.

Funciones del flúor

 Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
 Prevención de caries en los dientes.
 Mantenimiento de la estructura ósea.

Fuentes alimentarias de flúor

 Aguas fluoradas.

 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja).

 Té

 Café.

 Pescados.

 Mariscos.

Consecuencias de su déficit
La carencia de flúor puede originar diversas anomalías como:

 Caries dental.

 Osteoporosis.

Toxicidad del flúor

 Fracturas óseas.
 Alteraciones del sistema nervioso.

Su exceso también es causante de una patología:

 Fluorosis, que produce en los dientes un veteado  característico.

Fósforo
Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

El fósforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones
compartidas, como en las fuentes alimentarias donde está presente o sus recomendaciones
de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro. La biodisponibilidad del
fósforo mejora en presencia de vitamina D, Vitamina C y proteínas, entre otros.

Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se encuentra en dientes y

huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso total de una persona.

Función del fósforo

 Previene la caries  dental.
 Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.
 Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular.
 Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.
 Forma parte de las paredes celulares.
 Colabora en la activación de enzimas.
 Participa en el equilibrio ácido-base de las células.
 Forma parte de la vitamina B6.

Fuentes alimentarias de fósforo

Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:
  Pescado.
 Carne de ave y de ternera.
 Leche y huevos.
 Cereales integrales.
 Frutos secos.

Deficiencia de fósforo en la dieta

Es raro que exista un déficit de fósforo, ya que es fácil obtenerlo por la alimentación. Aún
así, si se produciera puede provocar:

 Alteraciones óseas.
 Alteraciones en la contracción muscular.
 Alteraciones sanguíneas.
 Alteraciones renales.

Toxicidad del fósforo

 Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades).
 Descalcificación.

Hierro
Recomendaciones diarias de calcio:

10-30 mg/día en adultos

El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy
poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con
el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca,
especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en
mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro
no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este
hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente
en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal
motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es
especialmente adecuado.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su
absorción.

Función del hierro

  Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
 Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina,
almacén de oxígeno en el músculo.
 Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
 Aumenta la resistencia a las enfermedades.
 Colabora en muchas reacciones químicas.

 
Fuentes de hierro
 Hígado.
 Carnes rojas.
 Pollo
 Riñón.
 Morcilla.
 Pescado.
 Huevos
 Mejillones.
 Cereales, germen de trigo.
 Legumbres.

La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la
vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.

La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (taninos) o la
fibra, y con la presencia de diarrea.

Consecuencias del déficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su déficit, debido a las hemorragias mensuales por la
menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su
nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los
síntomas más habituales de esta patología son:

 Cansancio, fatiga.
 Palidez.
 Bajo nivel de rendimiento.
 Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que
produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta
excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

Magnesio
Recomendaciones diarias de calcio:

200-400 mg/día en adultos

El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy importante en el

hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que
está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.

La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal.

Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.

Función del magnesio

 Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.
 Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan
glucosa.
 Favorece la formación de proteínas.
 Forma parte de la estructura ósea.
 Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

Fuentes de magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas,
frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales
(arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:

 Limón.
 Pomelo.
 Higos.
 Maíz.

Deficiencia de magnesio
Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas alcohólicas,
recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras personas con problemas
para absorber el magnesio):

 Convulsiones, irritabilidad
  Disminución apetito
 Musculación debilitada.

Toxicidad del magnesio

Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, pero si se
produce, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, puede provocar:

 Alteración de la contracción muscular.

 Alteración nerviosa.

Manganeso
Recomendaciones diarias de calcio:

0,3-5 mg/día en adultos

El manganeso (Mn) es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no

muy elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos de origen vegetal y sus
funciones más conocidas se encaminan a la regulación de reacciones celulares.

Junto con  el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la preveción de la

osteoporosis.

A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de algunos antibióticos.

Función del manganeso

 Participa en la síntesis de los ácidos grasos.
 Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
 Es básica para poder asimilar la vitamina E.
 Esencial en la producción de cartílago.
 Refuerza la memoria.
 Disminuye la irritabilidad.
 Disminuye el cansancio.

Fuentes de manganeso
 Verduras, hortalizas verdes, remolacha.
 Frutas.
 Cereales integrales, legumbres, guisantes.
 Frutos secos.
  Leche y sus derivados lácteos.
 Carnes.

Consecuencias de su déficit
La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas enfermedades como:

 Vértigo.
 Pérdida de audición.
 Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.
 Alteraciones óseas.

Toxicidad del manganeso

Alteraciones nerviosas y respiratorias

Potasio
Recomendaciones diarias de calcio:

2-6 mg/día en adultos (las mujeres lactantes necesitan cantidades de, al menos, 5,1 g/día)

El potasio(K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y del

sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que
colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de las células.

Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para retirarlo de
la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.

Función del potasio

El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza funciones
básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células. Esta ocupación la realiza
conjuntamente con el sodio.

Las funciones más importantes son:

 Esencial para el correcto crecimiento del organismo.

 Forma parte de los huesos.
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las
células.
 Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales que son
los aminoácidos.
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  Colabora en la permeabilidad de las membranas.
 Es fundamental para la síntesis de los músculos.
 Participa en reacciones químicas.
 Interviene en la transmisión nerviosa.
 Participa en la contracción muscular.

Fuentes de potasio
 Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo;
tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de
potasio).
 Todas las carnes (rojas, pollo).
 Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
 Brotes de soja.
 Cereales integrales, leguminosas.
 Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Nueces.

Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:

 Debilidad muscular.
 Taquicardias.
 Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
 Sed.
 Falta de apetito.
 Transtornos neuromusculares.
 Vómitos, malestar.

Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe
a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo,
hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para
cubrir las necesidades.

Toxicidad del potasio

El exceso de potasio (llamado hiperpotasiemia) puede causar alteraciones cardíacas y
renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a la toma de algunas diuréticos y
medicamentos específicos.
Selenio
Recomendaciones diarias de calcio:

50-70 µg/día en adultos

El selenio (Se) es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E.

En la actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente estudiados por su posible
relación en enfermedades muy frecuentes: cardiovasculares, cáncer, etcétera.

Por su capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento celular.

Por otro lado, el selenio puede potenciar la acción de medicamentos anticoagulantes por lo
es recomendable vigilar esta combinación.

Funciones del selenio

 Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector de
enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño celular.
 Relacionado con vitamina E.
 Puede proteger al cuerpo tras una vacunación.
 Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que pequeñas cantidades
de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad, especialmente en el hombre, ya
que aumenta la producción del semen y su motilidad.

Fuentes alimentarias principales de selenio

Carne y pescado.

Deficiencia de selenio
El no alcanzar las cantidades mínimas de selenio en el organismo puede causar:

 Alteraciones sanguíneas.
 Problemas musculares.
 Alteraciones pancreáticas.

Toxicidad del selenio

Problemas digestivos
Alteraciones en la piel, cabello y uñas

Sodio
Recomendaciones diarias de sodio:

500 mg/día en adultos

El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sódico, con
fórmula química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee
importantes funciones en la regulación de las concentraciones de los medios acuosos.
Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como es debido.

Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para cubrir las
recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de la población toma más sal en la
dieta de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de eliminarla, no pueden hacerlo al
haber un exceso de este mineral, puede producirse hipertensión arterial.

Como curiosidad, señalamos que no todas las personas con hipertensión son sensibles a la
retirada de sodio de la dieta. Por otro lado, la sal común contiene sodio, pero no es la única,
también el glutamato monosódico o el nitrito de sodio, por ejemplo.

Función del sodio

 Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.
 Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.
 Forma parte de los huesos.
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las
células.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas.
 Interviene en la contracción muscular.
 Participa en la transmisión nerviosa.

Fuentes de sodio
El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, más conocida como sal de
mesa. Las fuentes principales de sodio son:

 Sal presente en los alimentos de manera natural.

 Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi todas las comidas
preparadas tienen un alto contenido en sodio.
 Sal de cocinado o aliño.

Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:

 Leche.
 Remolacha.
 Apio.
 Agua potable.
 Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera.
  Sopas y verduras envasadas.

Deficiencia de sodio en la dieta

Aunque es más habitual que los problemas con el sodio se den por exceso, también puede
haber un déficit de este mineral, lo que ocasiona:

 Debilidad, confusión mental.

 Calambres musculares.
 Alteraciones circulatorias.

Toxicidad y recomendaciones de sodio en la dieta

La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retención de líquidos. Esto es grave en
aquellas personas que padezcan una insuficiencia cardíaca congestiva, o nefropatía. Por lo
que deberán acudir al médico para que les haga una dieta acorde a su patología.

Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal en la dieta incrementa la
tensión arterial en algunas personas, pudiendo padecer así hipertensión arterial. Para
disminuirla, sería conveniente reducir la cantidad de sal en las comidas.

Yodo
Recomendaciones diarias de calcio:

100-200 µg/día en adultos

El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de

hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles
pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el
metabolismo basal.

El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimentarias de yodo, por lo que
personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de forma protocolizada con
el fin de evitar su carencia.

Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u otras

alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo, especialmente si se
consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el repollo, las coles de Bruselas,
etcétera.

Función del yodo

 Primordial para la producción de hormonas tiroideas.
  Facilita el  crecimiento.
 Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
 Mejora la agilidad mental.
 Interviene en procesos neuromusculares.
 Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo
 Pescados.
 Mariscos.
 Sal yodada.
 Algunas variedades de algas.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Frutas.
 Verduras.

Déficit de yodo
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:

 Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las

hormonas tiroideas.
 Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental).

Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo ingerido sea la
adecuada en mujeres embarazadas y niños.

Toxicidad del yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la producción de hormonas
tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general de la persona que
provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos, etcétera.