TALLER UNIDAD 4

Luego de revisar el material disponible para la Cuarta semana construya un documento en el

cual se tengan en cuenta los siguientes aspectos:

1. Con sus propias palabras y en una forma corta defina:

a. Qué es Deshidratación?
b. Qué es Hidratación?
c. Qué es Nutrición?

2. Cuáles son los síntomas de deshidratación en una persona?

3. La perdida de líquido debido al ejercicio, pueden darse tres situaciones, menciónelas y de
una descripción de cada una.
4. Explique la hidratación en el deporte y la actividad física.
5. ¿Cómo debe ser una nutrición balanceada? Realice un mapa conceptual o un cuadro
comparativo.

SOLUCION TALLER UNIDAD 4

1. DEFINICION DE PALABRAS

a. Deshidratación:
La deshidratación la podemos entender como la
pérdida excesiva de agua y sales minerales de
nuestro cuerpo. Esta puede producirse por estar en
una situación de mucho calor (sobre todo si hay
mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o
la combinación de estos factores. O también ocurre
en aquellas enfermedades donde está alterado
El Balance Hidroelectrolítico (aquellas
alteraciones del contenido corporal
de agua o electrolitos en el cuerpo humano)
Básicamente, esto se da por falta de ingestión o por
exceso de eliminación.

b. Hidratación:

La hidratación la entendemos como el proceso

mediante el agregamos o adicionamos líquido
a nuestro organismo después de una actividad
física. La hidratación más común y fácilmente
realizable es la que obtenemos al adicionar
agua u otro líquido, generalmente se ve más
evidente en los niños, personas de la tercera
 edad y en los deportistas; quienes realizan ejercicios y deben por obligación estar bien
hidratados.

c. Nutrición :

La nutrición tiene muchos ambientes en

donde se desarrolla, en la salud la nutrición es
principalmente el aprovechamiento de los
nutrientes, encargándose del estudio y
mantenimiento del
equilibrio homeostático del organismo a nivel
molecular y macrosistémico, garantizando que
todos los eventos fisiológicos se efectúen de
manera correcta, logrando una salud adecuada
y previniendo enfermedades.
Los procesos macrosistémicos están
relacionados a la
absorción, digestión, metabolismo y eliminac
ión.
Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos
como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos,
mediadores bioquímicos, hormonas etc.

2. SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN

Los síntomas de la deshidratación

comienzan con sed y progresan
generalmente a manifestaciones más
alarmantes mientras que la necesidad del
agua llega a ser más calamitosa. Las
muestras de la inicial y los síntomas de la
deshidratación suave en adultos aparecen
cuando el cuerpo ha perdido el cerca de
2% de él es líquido total. Estos síntomas
suaves de la deshidratación a menudo
(pero no se limitan):

 Sed
 Pérdida de apetito
 Piel seca
 El Limpiar Con un chorro de agua De la Piel
 Orina coloreada oscura
 Boca seca/boca del algodón
 Fatiga/Debilidad
 Frialdades
 Acometidas de la cabeza
3. LA PERDIDA DE LÍQUIDO DEBIDO AL EJERCICIO, PUEDEN DARSE TRES
SITUACIONES

La deshidratación, aparece cuando la pérdida de

líquido a consecuencia del ejercicio excede la ingesta de
líquido.

La hipo-hidratación, ocurre cuando se deshidratan

antes del inicio de una competición debido a una
restricción de la ingesta de líquidos (ejercicio de
precalentamiento, usos de diuréticos, exposición a
sauna…) 

La  Hipo-natrémia, aparece como resultado de la práctica de un ejercicio prolongado con

abundante sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a las perdidas por el sudor
y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio .
 4. LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

La hidratación es clave para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de actividades de

esfuerzo físico y debemos tomarla muy en cuenta en todas sus fases del ejercicio, es decir: antes,
durante y después de realizar la actividad física o deporte.

Aunque la hidratación necesaria para un mejor rendimiento depende de varios factores, como
tiempo de la actividad, intensidad, temperatura, humedad, exposición al sol, la tasa de sudoración
de la persona, entre otros; existen algunas reglas esenciales, en cada fase, para optimizar la
incorporación del agua en el organismo.

Antes de la actividad física:

Si la actividad física o el entrenamiento se hace en la primera hora de la mañana, al levantarse es
importante tomar 1 ó 2 vasos de agua para recuperar la hidratación ausente de todas las horas que se
han pasado durmiendo.

Si el entrenamiento es en la tarde o en la noche, antes de comenzar el ejercicio se debe hacer, con la

observación de la orina, un chequeo del nivel de hidratación. Es muy sencillo, en el caso que la
orina se encuentre completamente transparente quiere decir que estamos muy hidratados y no
tenemos que consumir más agua hasta varios minutos después de comenzar la actividad física; el
tiempo va a depender de los factores ya nombrados. Estar sobre hidratados puede traer
consecuencias como problemas gástricos o dolores abdominales.

Durante la actividad física:

Durante la actividad es un poco más complejo conocer la cantidad que se ha perdido por medio de
la sudoración, y que se debe ir recuperando mediante el ejercicio a través de ingerir
aproximadamente 100ml de agua cada 15min. Muchas personas, en particular los menos expertos o
principiantes, sólo se hidratan cuando sienten sed y beben hasta aplacarla, pero por excederse
pueden presentar dolores abdominales.

Para resultados óptimos se debe conocer la tasa de sudoración, lo que se traduce en conocer la
cantidad de agua exacta que se pierde a través de la sudoración por la actividad en un tiempo
determinado, y se toman como referencia 60 minutos continuos.

Después de la actividad física:

Aunque ya para esta fase se culminó la actividad física es importante para el cuerpo y la mente
llegar a los niveles óptimos de hidratación utilizando la formula descrita o con la simple
observación de la orina.

5. NUTRICIÓN BALANCEADA

La nutrición balanceada o dieta adecuada, es aquella en

la cual su objetivo primordial es lograr que los alimentos
satisfagan las demandas nutritivas, lo que tiene un doble
significado: el primero es hacer que las calorías y los
nutrientes satisfagan las demandas físicas de los
consumidores evitando la carencia de nutrientes en nuestro
organismo. Y el segundo es establecer un equilibrio
psíquico entre los nutrientes con el fin de reforzar ala constitución de nuestro organismo y prevenir
las enfermedades.
Alimentación balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien
nutrido pero de forma equilibrada.

Para mantenernos saludables debemos consumir diariamente alimentos de los diferentes grupos:
CARBOHIDRATOS: Nos brindan energía necesaria para realizar nuestras actividades, en este
grupo se encuentran los cereales, tubérculos, menestras, etc.
PROTEINAS: Podemos dividirlas en dos grupos: proteínas de origen animal: carne de res, pollo,
pescado, pavo, cerdo, huevo, etc. y las proteínas de origen vegetal: menestras por ejemplo.
GRASAS: Debemos de evitar consumir las grasas saturadas provenientes de los productos
animales.
VITAMINAS Y MINERALES: Presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas
de regular muchas funciones en nuestro organismo.

La fibra tambien juega un papel muy importante en la alimentación ya que es beneficiosa en la

prevención de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes y,
especialmente, las neoplasias de colon).

5 COMIDAS AL DÍA PARA UNA DIETA BALANCEADA

Desayuno:
No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos
para empezar el día.

Media mañana:
Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal
humor y nos hará rendir más en nuestras tareas. 
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos. 

Almuerzo:
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o
cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Merienda: 
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir
hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una
pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.

Cena: 
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos
en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.