El Manual de P E9rdida de Grasa R E1pida Espa F1ol

El Manual de pérdida de grasa rápida
Un enfoque científico para hacer dieta intensiva

Cómo perder 4-7 libras de grasa y 10 a 20 libras de peso en 2 semanas
Lyle McDonald
Con Recetas por Allie Faden
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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la
enfermedad, ni como un sustituto para el médico
tratamiento, ni como una alternativa al asesoramiento médico. El uso de las
directrices de este documento es a la sola elección y
riesgo del lector y debe ser discutida con un profesional de la salud antes de su
implementación.
Copyright: © 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
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Para mayor información contactar:
Lyle McDonald
1587 W. Thornhill Dr. # 1109
Taylorsville, Ut 84123
email: lylemcd@bodyrecomposition.com
ISBN: 0-9671456-4-3
PRIMERA EDICIÓN
PRIMERA IMPRESIÓN
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http://www.bodyrecomposition.com
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Agradecimientos
En primer lugar quiero dar las gracias a mi buena amiga Allie Faden
desarrollo de algunas de las recetas
de la dieta se describe en este folleto. Como pronto descubrirá, esto está lejos
de ser una dieta emocionante o interesante
y lo hizo por encima y más allá del llamado del deber de desarrollar algunas
comidas sabrosas para ello.
En segundo lugar, me gustaría dar las gracias a los miembros de mi foro de la
web por ser dos conejillos de indias para el
dieta, así como proporcionar información muy valiosa, sobre todo en los
últimos 4 capítulos. Un agradecimiento especial
a los miembros del foro Kurtis Thompson quien me ayudó a decidir el título
de un libro final.
Por último, y como siempre, me gustaría dar las gracias a todo el mundo que
piensa lo suficiente de mí para mantener
compra de mis cuadernos. Mi tarjeta de crédito le da las gracias.
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Tabla de contenidos
Introducción
7
Capítulo 1 ¿Qué tan rápidamente
5
Capítulo 2 ¿Cuándo es una dieta de choque adecuada
11
Capítulo 3 Descripción general Nutrición básica
13
Capítulo 4 resumen el metabolismo de nutrientes
18
Capítulo 5 Una visión general de la dieta
21
Capítulo 6 Estimación de porcentaje de grasa corporal
24
Capítulo 7 Ejercicio
26
Capítulo 8 Configuración de la dieta
31
Capítulo 9 metabólico desaceleración y qué hacer al respecto
37
Capítulo 10 comidas gratis, refeeds y rompe la dieta
43
Capítulo 11 Finalización de la dieta: Introducción
50
Capítulo 12 Poner fin al enfoque de la dieta 1
Método sin contar la parte 1
55
59
Método de cálculo
66
Capítulo 15 Volviendo a la dieta
75
Apéndice 1 IMC y tablas de estimación de grasa corporal
80
Recetas por Allie Faden
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Introducción
Quiero decir en primer lugar que escribir este libro me un poco incómodo por
razones que hace
explicaré en un momento. Ahora, en su mayor parte, las opciones personales
de un individuo son realmente ninguno de mi
preocupación: lo que se hace o para ellos mismos es su propio problema. Al
mismo tiempo, tengo un
responsabilidad de mis lectores (seguidores?) cuando presente algo que tiene
el potencial de ser dañinos
o dañar.
Es por eso que pasé literalmente capítulos discutir los riesgos potenciales en el
libro bromocriptina, y pasó
Tanto tiempo listado posibles efectos secundarios de las dietas bajas en
carbohidratos en el libro de la dieta cetogénica. Al igual que la cuestión de la
deshidratante para dar el peso, una dieta de choque es un tema que me pongo
un poco ansioso poco sobre. Entonces, ¿por qué escribo
al respecto?
La primera razón es la realidad. Confía en mí, me encantaría vivir en un
mundo en el accidente nadie pusieron a dieta, donde
todos siguieron las estrategias de dieta sana y segura y se metió con ella en el
largo plazo, hasta que llegaron a
su objetivo y luego pegado con los hábitos alimentarios recién descubiertas en
el largo plazo. Yo también quiero un pony y para
de seis pies de alto y ser astronauta. ¿Y qué tal un fin al hambre del mundo
mientras estoy en ello. Lo que quiero decir?
Cuando el idealismo y la realidad chocan juntos nunca es bastante. La gente
va a estrellar dieta no importa lo que
Yo ni nadie les diga.
En segundo lugar, hay ocasiones en que una dieta de choque puede ser más
eficaz o incluso necesario. Sé
que los principales tipos nutricionista le dirá que la dieta de choque es siempre
malo, pero, como ocurre con casi cualquier
postura absolutista, esto no es necesariamente correcto. Voy a hablar de
algunas de las situaciones en el capítulo dos, los tiempos
cuando una dieta de choque puede ser preferible o incluso necesario.
Por último, soy consciente de al menos otros dos enfoques ("Dieta Crash
Extreme 'por el Dr. Eric Serrano
y la dieta radical por el Dr. Mauro DiPasquale) que abordan el tema de la
rápida de peso y pérdida de grasa. Estoy
familiarizados con los dos libros (y conocer ambos autores) y, además, siendo
quién y lo que soy (un detalle obsesionado
empollón sin vida), sé que puedo hacerlo mejor. Espero que mis lectores se
sientan lo mismo.
El fondo es éste, no importa lo que yo o cualquier otra persona dice al
respecto, la gente va a estrellar
dieta. A veces es necesario o beneficiosos, otras veces no lo es. De todos
modos, la gente va a hacerlo.
Con esa realización hizo, me imagino que lo menos que se puede hacer es
asegurarse de que tales dietas de choque son
hecho con la mayor seguridad y como inteligentemente posible. Usando la
ciencia nutricional y la investigación, podemos desarrollar una
dieta de choque que no es totalmente estúpido, que sea seguro y sano (dentro
de los límites de una dieta de choque) por lo menos
en comparación con todo lo que hay ahí fuera.
Confía en mí, hay un montón de maneras realmente estúpidas de perder peso
rápidamente por ahí. Todas las verduras, todas las frutas,
nada más que caldo, esa cosa sopa de repollo, sólo un montón de mierda
estúpida, estúpida. Este libro no es tal
enfoque. Se basa en la reducción de la ciencia nutricional borde para asegurar
que el rápido de peso / pérdida de grasa se lleva a cabo
la manera más eficaz y segura posible. Estaría mintiendo si dijera que era una
dieta fácil, pero es un efectivo.
La advertencia obligatoria
Ahora importa lo seguro que usted lo hace, las dietas drásticas prolongado
puede causar problemas, tanto
fisiológicamente y psicológicamente (voy a hablar de cada uno en un capítulo
posterior). Voy a ser muy específico en
términos de los plazos creo que las personas deben utilizar un enfoque tan
extremo. No estoy bromeando cuando
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dice que usted debe seguir. Francamente, eso es realmente mi principal
preocupación acerca de la escritura de este libro: I
comprender el comportamiento humano cuando se trata de estas cosas.
La gente tiende a leer libros de la dieta selectiva, escuchar lo que quieren oír e
ignorar el resto
(Especialmente las advertencias). Una vez que la gente oye sólo la cantidad de
grasa que se pueden perder en un corto período de tiempo,
que se conviertan en dumbshits. Van a tratar de permanecer en un enfoque
extremo así durante largos períodos de
tiempo y se meten en problemas. Entonces ellos me culpan. Y yo simplemente
no necesito esa mierda en mi
la vida. Si usted va a ser un dumbshit y no sigue mis recomendaciones
exactamente, no culpo a nadie
sino a ti mismo si te metes en problemas. Mis recomendaciones van a ser muy
específico, no tiene en cuenta
ellos a su propio riesgo.
Una nota sobre las referencias (o la falta del mismo)
Es posible observar que a pesar del título, no he incluido referencias
científicas en este folleto. Allí
son varias razones para esto. La primera es que sólo soy increíblemente
lento. En este punto de mi vida, he leído
tanto la investigación que yo tratando de precisar las referencias, incluso para
un puñado de lo que he dicho da
ataques de ansiedad. El segundo es un simple ejercicio de hecho: el lector de
libros promedio no se preocupa por un
lista de referencias científicas en la parte posterior, que es poco probable que
ir a buscar cualquiera de ellos hacia arriba. Al mismo tiempo, la
mentalidad científica por ahí debe ser capaz de encontrar los estudios que he
mencionado con base en la descripción
solo.
Por último, he encontrado que la gente que no les gusta lo que tengo que decir
que no van a dejarse llevar por
cualquier referencia que proporcione todos modos. Podría proporcionar
referencias 600 + (como lo hice en mi primer libro) y
estos idiotas se despedir de la mano, ya sea porque no me gustaría tener algo
de irracional o
sesgo en contra de lo que estoy escribiendo. En pocas palabras, no me
molesta. Si desesperadamente debe tener un
referencia para algo que escribí enviarme un correo electrónico y
probablemente puedo desenterrarlo. O al menos le dará una
consejos sobre cómo encontrar en Medline.
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Capítulo 1: ¿Qué tan rápido
He comenzado mis dos últimos libros con un capítulo (o 5) abordar un
problema específico, que entonces trabajaba
a lo que yo considero la solución. Voy a ahorrarte esa palabrería interminable
este tiempo y entrar de lleno en
el tema principal. Dado que este es un libro sobre peso rápida / pérdida de
grasa y una dieta de choque, me imagino que todos los de mi
lectores quieren saber lo rápido que la grasa y / o el peso se puede
perder. Antes de que pueda responder a esa pregunta
(E incluso para aclarar lo que sospecho que puede haber algo de confusión por
mis lectores en el anterior
frase), tengo que cubrir un poco de fisiología primero.
Peso relación a la grasa: no son lo mismo
Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el
corazón, el hígado, el bazo, los riñones, los huesos,
etc) pesa una cantidad dada. (Posiblemente de todos modos) Podríamos
sacarlos de su cuerpo, plop ellos
en una escala y averiguar cuánto pesan. Su peso corporal total se compone del
peso de los
cada uno de esos tejidos. Sin embargo, sólo un porcentaje de su peso corporal
total es grasa corporal.
Los investigadores y los tipos del techie frecuentemente dividen el cuerpo en
dos componentes (o más)
incluyendo la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal que tiene en su
cuerpo) y la masa corporal magra
(Todo lo demás). Sin entrar en detalles técnicos innecesariamente sobre los
diferentes tipos de grasa corporal,
vamos a ir de allí.
Digamos que se podría determinar por arte de magia el peso de sólo las
células de grasa. Por supuesto, sabemos
su peso total que tirar en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en
total
peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal, que
representa el porcentaje del total de su
peso es grasa.
Atletas delgadas pueden tener sólo 5 a 10% de grasa corporal, lo que significa
que sólo el 5-10% de su peso total es de
grasa. Por lo que un atleta de 200 libras con un 10% de grasa corporal está
llevando 20 libras (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. La
restantes 180 libras (200 kilos en total - 20 libras de grasa = 180 libras) de
peso es músculo, órganos,
huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa
corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizando
LBM mucho, así que asegúrate de recordar lo que significa: LBM es la masa
corporal magra, la cantidad de su
cuerpo que no es grasa.
En los casos de obesidad extrema, porcentaje de grasa corporal de 40 a 50% o
superior, no es algo inaudito.
Lo que significa que casi 1/2 de peso total de esa persona es gorda. Una
persona 400 libras con 50% de grasa corporal es
lleva 200 libras de grasa corporal. Las otras 200 libras es muscular, órganos,
huesos, etc Una vez más, 200 libras
de LBM.
La mayoría de la gente cae en algún lugar entre estos dos extremos. Un
hombre promedio puede llevar a
18-23% de grasa corporal y una media de las mujeres en algún lugar entre el
25-30% de grasa corporal. Así que un macho en 180 libras
y 20% de grasa corporal está llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso
(144 libras) es LBM. Un 150
hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100
libras de masa corporal magra.
Traigo esto a colación ya que muchos (si no la mayoría) de los libros de dietas
se centran sólo en la pérdida de peso, sin que el
por encima de distinción. Debo señalar que los libros más actuales finalmente
han comenzado a distinguir entre la grasa
pérdida y pérdida de peso.
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¿Por qué es importante esto?
Así que digamos que usted comienza una dieta, la reducción de una parte de
su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza
el ejercicio también. Después de un período de tiempo, se obtiene en la escala
y dice que ha perdido 10 libras. Eso es 10
libras de peso. Pero, ¿cuánto de ella es gorda? Francamente, no hay manera de
saber con sólo la escala (a menos que
es una de esas escalas Tanita grasa corporal, que intenta estimar porcentaje de
grasa corporal, pero más o menos
succionar, por cierto). Podrías haber perdido grasa o músculo o simplemente
dejó caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran intestino
movimiento puede causar una pérdida de peso de una libra o dos (o más,
dependiendo). Un colon que borra
todo el tracto intestinal inferior puede causar una pérdida de peso
significativa. La escala no puede decirte lo que tienes
perdió, sólo puede decirte lo mucho que ha perdido.
Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real
es la pérdida de grasa (algunos la pérdida de masa magra es
ocasionalmente aceptable, pero eso es más detallada que quiero entrar
aquí). Es decir, ir en bicicleta el peso del agua
dentro y fuera de su cuerpo (como ocurre con frecuencia con ciertos enfoques
de dieta) realmente no está en movimiento
hacia cualquier objetivo real incluso si te hace pensar que eres. No me
malinterpreten, puede ser beneficioso en el
a corto plazo (de nuevo, voy a hablar acerca de las razones de dieta de choque
en breve), pero no representa verdadera pérdida de grasa.
Mi punto en la crianza de esta distinción es que es fácil de ocultar los
verdaderos resultados de una dieta al no
hacer la distinción entre la pérdida de peso y pérdida de grasa. En muchas
dietas, y en el caso de la dieta de choque
Voy a describir, pérdida de peso total superará drásticamente verdadera
pérdida de grasa. Como el anterior, esto puede tener
beneficios o no, pero quería asegurarse de que todo el mundo estaba claro que
sale de la puerta. Yo tampoco quiero
para ser acusado de engañar a mis lectores haciéndoles pensar que la pérdida
total de peso tiene que ver la pérdida de grasa, es
no.
¿Qué tan rápido
Así lo rápido que se puede perder grasa (o peso para el caso)? La mayoría de
los principales libros de dietas y
las autoridades se hacen eco de la idea de que 2 libras por semana (un poco
menos de 1 kilogramo por semana para el métricamente
inclinado) es el máximo. ¿De dónde vino este valor viene? Francamente, no
tengo ni idea.
Para al menos algún grado, representa probablemente el máximo de peso /
pérdida de grasa que la mayoría
cree que debería ser intentada. Para entender esto, tengo que hacer un poco de
matemáticas para usted. Una libra de grasa
contiene aproximadamente 3.500 calorías de energía. Por lo tanto a perder dos
libras de grasa por semana (esto supone
que está perdiendo 100% de grasa, que resulta ser una mala suposición)
requiere la creación de un semanario
déficit de 7.000 calorías.
Lo que significa que o bien tienen que restringir la ingesta de alimentos o
aumentar el gasto de energía (con
ejercicio o medicamentos) por tanto. Obviamente, que da una media de 1.000
calorías / día. O lo terminas
encima de tener que restringir los alimentos muy grave o tiene que participar
en la hora de ejercicio cada día. A partir de ese
sola perspectiva, perdiendo más rápido de 2 libras por semana se considera
poco realista o imprudente.
Al mismo tiempo, no es raro ver a las reclamaciones de pérdidas de peso de
una libra por día o 3-5
libras por semana en algunas dietas. En las etapas iniciales de algunas dietas,
pérdidas de peso de 15-20 libras no son
algo inaudito. ¿Son todas las mentiras? No exactamente. Parte de esto tiene
que ver con el tema de la pérdida de peso y pérdida de grasa
se discutió anteriormente. Una muy grande individual, poner en una dieta
restrictiva probablemente puede perder significativamente
más de dos libras de peso por semana. Pero no toda la grasa.
Esto es especialmente cierto para la dieta baja en carbohidratos multitud se
acerca por ahí. Estudios
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mostrar una rápida pérdida de peso de cualquier lugar 1-15 libras en la
primera semana o dos de baja
dieta de hidratos de carbono y pérdidas de peso promedio de 10.7 libras en la
primera semana son bastante estándar. La mayor parte de ella
no es más que la pérdida de agua, aunque algunos de los que habrá pérdida
real del tejido, es decir, la grasa y el músculo. Después de eso inicial
rápida pérdida de peso, peso real / pérdida de grasa disminuye a niveles más
"normales".
Lo mismo ocurre a la inversa, por cierto, cuando usted toma a alguien en una
dieta baja en carbohidratos
y darles de comer carbohidratos nuevamente, no es raro ver a pico de peso por
muchos kilos muy rápidamente. La
alto consumo de sal puede causar una bastante grande de retención de agua
(especialmente si usted ha estado en una dieta baja en sal)
y la mayoría de las mujeres con facilidad dirá sobre el rápido aumento de peso
(por retención de agua) que se produce durante
su ciclo menstrual.
¿Por qué es importante?
Traigo esto a colación por la sencilla razón de que la dieta que voy a describir
va a causar tanto
de peso rápida y pérdidas de grasa. Sólo se dan cuenta de que la pérdida de
peso total (que puede oscilar entre 10-20 libras más
2 semanas) no es todo lo componen de grasa corporal y no quieren jugar el
juego más intelectualmente deshonesto
lo que usted cree. La mayoría de los que va a ser la pérdida de agua. Como
siguiente capítulo discutido, esto no es
necesariamente una mala cosa.
Resumen Dieta
Aunque te voy a dar muchos más detalles en un próximo capítulo, la dieta se
describe en este libro es
simplemente una proteína rápida ligeramente modificada ahorradores
modificado (PSMF), una dieta muy baja en calorías consistente magra
proteínas (cantidades varían dependiendo de las circunstancias específicas),
una pequeña cantidad de grasa y
hidratos de carbono, una cantidad más o menos ilimitado de calorías (sin
verduras y otros alimentos de cero calorías),
algunos suplementos básicos, y nada más. En promedio, la ingesta calórica se
vienen a ser unos 600 -
800 calorías / día provenientes casi exclusivamente de proteínas. Para aquellos
que estén familiarizados con este tipo de dietas, una
PSMF es esencialmente una dieta cetogénica sin la grasa de la
dieta. Obviamente, esto va a representar una bastante grande
déficit calórico, el tamaño en función de su peso corporal inicial y niveles de
actividad.
Quick tangente: no algunas personas mueren?
Mayores o personas que hacen dieta sólo historiadores del campo pueden
tener en cuenta que hay algunas muertes en la tarde
70 y principios de los años 80 en las personas tras algo llamado La Dieta Last
Chance. Esta dieta especial
fue un ahorro de proteínas modificadas rápida centrada en la nutrición líquida
suplementario pero la gente que
desarrollado el producto no podría haber hecho un trabajo peor en
diseñarlo. Primero elegimos el más barato
proteína de fuente disponible, colágeno; una proteína que proporciona
esencialmente cero nutrición para el cuerpo.
En segundo lugar, siempre y cero vitaminas y minerales suplementarios
(algunos de los cuales han sido
obtenido si las personas que hacen dieta habían estado comiendo alimentos
integrales en el primer lugar). Esto provocó un par de
problemas, incluyendo la pérdida de corazón cardíaco (de la falta total de
proteína) y arritmias de la falta de
minerales. Básicamente, el problema no era con el enfoque tanto como en la
elección de alimentos. PSMF de
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en torno a los alimentos integrales (que proporcionan proteínas de alta calidad,
así como vitaminas y minerales) y
con la suplementación mineral adecuada no han mostrado este tipo de
problemas.
¿Qué se puede esperar?
Así que con todo esto en mente, es posible que se pregunte lo que puede
esperar en términos de grasa verdadera
pérdida por semana. A muchos de ellos, en realidad, depende de donde usted
está comenzando peso sabio (actividad
también factores), como la que determina su nivel de calorías de
mantenimiento.
A £ 165 de sexo masculino con patrones normales de actividad puede tener un
requisito de mantenimiento de alrededor de
2.700 calorías / día. A 800 calorías / día en esta dieta, es un contador de
calorías / día déficit de 2000, más de 14.000 calorías
a la semana, 28 000 calorías más de 2 semanas (nota: existe una disminución
de la rata metabólica que reduce estos valores
un poco). Suponiendo que la totalidad de la verdad (sin agua) de peso perdido
fue grasa (no será), que debe ser un 8
la pérdida de grasa libras en 2 semanas (28000/3500 = 8) o aproximadamente
2/3rd de una libra de grasa perdida por día.
La verdadera pérdida de grasa será más bajo debido a varias deficiencias y la
desaceleración de la tasa metabólica
(Que puede comenzar después de sólo 3-4 días de la restricción calórica
severa).
Una persona mayor, por ejemplo 250 libras, puede tener un requerimiento
calórico de mantenimiento cerca de 3.750
calorías por día. A 800 cal / día en esta dieta, es un déficit de calorías / día
3000. Durante 2 semanas, que es una
42000 déficit de calorías, dividido por 3.500 calorías / libra de grasa equivale
a 12 libras de grasa. Eso está por encima de
los 10 o más libras de agua que se pueden perder.
Las hembras o individuos más ligeros con sus necesidades calóricas
mantenimiento general inferiores a perder
menos. Pérdidas de grasa verdaderos de 1/2 libra por día o un poco menos
puede ser todo lo que consiguen: que aún equivale a una
la pérdida de grasa considerable (7 libras más de 2 semanas), junto con la
pérdida adicional de peso de agua.
La conclusión es que un enfoque como la dieta de choque puede despegar la
grasa y el peso ahora
más rápidamente que las dietas menos extremas. Y mientras yo sigo pensando
que es generalmente mejor para la dieta a tomar la
enfoque de largo y utilizar dietas menos extremas durante largos periodos de
tiempo, ya que voy a discutir en el próximo capítulo,
en algunas circunstancias, una dieta de choque puede ser beneficioso.
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Capítulo 2: ¿Cuándo es una dieta de choque adecuada?
Como se ha mencionado en la introducción, hay una serie de situaciones que
podrían justificar una dieta de choque
y yo quiero discutir las del presente capítulo. Entonces, después de dos
capítulos rápidos de la fisiología básica de nutrición, voy a
entrar en el grano (lo que significa esa frase de todos modos?) de hacer la
dieta.
Quiero dejar claro de nuevo (ya que mis críticos tienden a ser un poco lento en
la absorción) que,
casi todas las situaciones que voy a describir, mi ideal es que los individuos
toman la cuerda y lento
aproximación a la pérdida de grasa, estableció una dieta razonable, bajar de
peso / grasa durante un largo período hasta que llegan
sus objetivos. Según la introducción, cuando el idealismo y la realidad se
confunden, se pone feo y hay situaciones
donde es necesario, preferido o simplemente requiere una dieta de
choque. Puede que haya perdido uno o dos, pero creo que
Cubro todas ellas a continuación.
Culturistas Concurso
Bodybuilding concurso es tanto una prueba de fuerza de voluntad extrema
como de cualquier otra cosa. Francamente, no es
saludable para matar de hambre al cuerpo hasta los porcentajes super bajos de
grasa corporal (un macho común deberá
ser 3-4% de grasa corporal para competir; una hembra de 7-9%). Pero, ya que
es parte del deporte, es un mal necesario.
Normalmente, los culturistas concurso seguirá una dieta progresivamente más
restrictiva a partir del 12 o
mas semanas fuera de su espectáculo. Sin embargo, a veces llegan tarde y
tienen que conseguir
atrapados. Tal vez eran más gordos de lo que pensaban al principio, tal vez es
su primer show y
no conocen su cuerpo lo suficientemente bueno, tal vez su entrenador es un
incompetente. Cualquier número de cosas puede
sacudirse una dieta concurso y ponerse en forma a veces toma medidas
extremas. Una dieta de choque puede
conseguir un culturista de nuevo en marcha, o al menos más cerca de hacer la
forma concurso.
Otros atletas de talla / peso otros atletas
Aunque los culturistas pierden cantidades extremas de grasa (y
frecuentemente deshidratar) para el aspecto
razones, muchos atletas tienen que hacer lo mismo para convertirlo en su
categoría de peso (o, simplemente, para realizar
mejor). Piense luchadores, powerlifters y levantadores olímpicos, etc A pesar
de que sería mucho mejor para este tipo de
atleta para mantener su peso real más cerca de su meta y de clase sólo
deshidratan poco para que sea en que
no siempre ocurre. A veces los atletas de clase de peso tienen que dejar una
enorme cantidad de
peso (y más grasa que pueden caer, menos tienen para deshidratar)
rápidamente.
Otros atletas también pueden tener una necesidad de soltar la grasa / peso
rápidamente para mejorar su rendimiento.
Piense en un atleta de resistencia que pueden mejorar su relación potencia-
peso al dejar caer el peso o
alguien de esa naturaleza. Debo señalar, y voy a volver a este, que la
deshidratación más allá incluso de una pequeña
nivel realmente puede destruir la capacidad de rendimiento (deshidratación
extrema puede causar la muerte) por lo que la dieta de choque
debe utilizarse varias semanas antes del evento principal de bajar algunas
libras de grasa de forma que lo normal
la hidratación se puede reattained antes de la competición.
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Un próximo evento especial
Me imagino que muchas mujeres y hombres que leen este libro puede
relacionarse con el concepto de una próxima
especial, incluso como una boda o una reunión de secundaria donde se siente
la necesidad de bajar de peso (y algunos
grasa) rápidamente: ya sea para impresionar a viejos compañeros de escuela o
para encajar en un traje especial para la ocasión. Imagino
modelos, cuyo bienestar financiero exige que mantengan una cierta forma o
peso, podrían entrar en una
situación en la que necesitan resultados rápidos. Un 10 a 20 libras pérdida
total de peso acompañada de un número
libras de pérdida de grasa puede ayudar a ponerse en forma para la ocasión.
Kickstarting una dieta más moderada
Uno de los problemas más graves asociados con el enfoque de largo y lento a
la dieta es que la gente se
frustrada con el ritmo de la pérdida de peso: siempre es más lento de lo que
queremos que sea. En serio, si alguien está
perder una libra por semana, que quieren perder 2, si están perdiendo 2 libras
por semana, quieren
perder 4. Si ellos estaban perdiendo 10 libras a la semana, que querrían perder
20. Échale la culpa a los humanos normales
comportamiento, la sociedad la "satisfacción inmediata" que viven en o lo que
sea la explicación que te hace más feliz.
Francamente, no me importa por qué las personas piensan de esta manera,
simplemente sé que lo hacen. Al comenzar con unos pocos
semanas de dieta de choque, pérdida de peso se kickstarted y esto puede dar al
refuerzo positivo necesario
necesario para mantener a la gente de seguir adelante. Además, dado que la
dieta de choque descrito aquí se basa en
alimentos integrales (muchos enfoques se orientan en torno a diversos
suplementos y bebidas en polvo), que
ayuda con las etapas iniciales de la reeducación alimentaria. Al aumentar
gradualmente la ingesta de alimentos "mejor" en la parte superior de la
lo que ya contiene la dieta de choque, personas que hacen dieta pueden
conseguir en la pista para hacer cambios permanentes en su
los hábitos de alimentación. Volveré a esto cuando hablo de poner fin a una
dieta de choque.
Otro
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden pensar en otros momentos
posibles cuando un enfoque de dieta de choque puede ser
válida o apropiado. Uno que viene a la mente es el caso en el que alguien tiene
que someterse a una operación y
tiene que bajar de peso rápido para que pueda hacerse con
seguridad. Simplemente quiero señalar que nadie en esa
situación debe ser supervisado médicamente durante la fase de la dieta y no se
debe de usar este o cualquier otra dieta
libro a la libre prescribir una dieta. Otra situación que ha surgido
recientemente es la gente que sólo quieren el
fase de la dieta que se acabe lo más pronto posible. Es decir, que hubiera
preferido estar realmente miserable por un corto
período de tiempo de tipo de miserable para un período de tiempo más largo.
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Capítulo 3: Descripción general Nutrición básica
Ya que no puedo asumir lo que el nivel de conocimiento de los lectores de este
libro tiene, quiero dar una muy
breve descripción de la nutrición humana. Y cuando digo breve, quiero decir
brevemente. En total, quiero abordar el
principales categorías de nutrientes, hablan de lo que se utilizan en el cuerpo,
y dan ejemplos de algunos
de las principales fuentes de alimentos de cada uno.
Los nutrientes esenciales y no esenciales
Las ciencias nutricionales grupo nutrientes muy general, en las categorías de
esencial y
no esencial (recientemente las condiciones imprescindibles y prescindibles
han puesto de moda). Quiero
dejar claro que el término no esencial no significa que el nutriente no es
esencial para la salud humana;
sino que simplemente significa que no es esencial para obtener los nutrientes
de la dieta. Traduciendo esto en Inglés,
hay algunos nutrientes (como la glucosa, algunos ácidos grasos, y
aproximadamente la mitad de los aminoácidos) que se
ser hecho en el cuerpo de otras fuentes. Son esenciales para la vida, no es
esencial que usted obtenga
de su dieta.
Al mismo tiempo, hay nutrientes que no se pueden hacer por el cuerpo (las
vitaminas y minerales
son ejemplos, también lo son los ácidos grasos esenciales y alrededor de la
mitad de los aminoácidos) y son por lo tanto
considera esencial. Quiero dejar en claro que se trata de una gran
simplificación del concepto, pero no quiero
para entrar en detalles nit exigente que son innecesarias para este libro. Lo
traigo a colación debido principalmente a la dieta que estoy
va a describir en este libro se basa en el concepto de la reducción de la ingesta
de nutrientes para incluir sólo el
nutrientes esenciales. Es decir, el objetivo de la dieta es proporcionar sólo los
nutrientes esenciales, mientras que la eliminación
todo lo que no es esencial, a fin de generar el mayor déficit calórico y la más
rápida
peso / pérdida de grasa. Voy a señalar que, dado que la dieta se basa en
alimentos integrales, habrá una entrada de la
aminoácidos no esenciales, junto con los aminoácidos esenciales.
El cuerpo tiene un requerimiento diario de algún lugar alrededor de 60
nutrientes en una base diaria para básica
funcionamiento (nota: como ciencia de la nutrición ha evolucionado, ahora
está hecho evidente que muchos, muchos
más nutrientes pueden proporcionar una óptima salud, aunque no se requieren
necesariamente para toda la vida). Este
incluye sustancias como el aire y el agua que, si bien no se consideran
nutrientes per se, son
por lo general no es un problema. Hay aproximadamente 8 aminoácidos
esenciales, 2 ácidos grasos esenciales, una gran cantidad de vitaminas
y minerales y algunas otras sustancias que se necesitan a diario. Se habrá dado
cuenta que no enumero
hidratos de carbono como uno de los nutrientes esenciales, principalmente
porque, bueno, no es esencial. Voy a volver a
esta continuación.
Así que con eso descripción básica, echemos un vistazo a las categorías
principales de nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas,
fibra y el alcohol.
Proteína
La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero"
que se entiende para significar su principal
papel en la nutrición humana. Como voy a discutir en detalle en el próximo
capítulo, mientras que el cuerpo puede sobrevivir bastante
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períodos prolongados sin hidratos de carbono o grasas, la falta de proteínas
conduce a una pérdida de tejido corporal
(Músculo y la proteína de órganos), la función y eventualmente la muerte.
¿Qué es la proteína? Las proteínas dietéticas se componen de compuestos
llamados aminoácidos, de los cuales
18-20 se producen en la dieta (hay muchos más que se producen en el
cuerpo). De ellos, aproximadamente la mitad son considerados
significado esencial que deben provenir de la dieta. Bajo ciertas condiciones,
como el estrés y
trauma, algunos aminoácidos también se hacen condicionalmente esencial,
pero esto no es tan importante para este libro.
Las proteínas tienen un número de papeles cruciales en el cuerpo humano,
pero la mayoría de ellos son estructurales
(Es decir, la proteína se utiliza para construir cosas). Muchas hormonas están
hechos de proteína, sus órganos,
músculos, la piel y el cabello están hechos de proteínas, la proteína tiene
varias otras funciones en el cuerpo también.
Algo a tener en cuenta es que, en contraste con los hidratos de carbono (que se
almacena tanto en el músculo y el hígado) y grasa
(Que se almacena en su culo gordo y el estómago), no existe una "tienda" real
de la proteína a menos que cuentes la pequeña
cantidad flotando en el torrente sanguíneo y los músculos y órganos. Esto
tiene implicaciones para
dieta (y hambre) que voy a discutir en el próximo capítulo.
Las proteínas se encuentran en algún grado en casi todos los alimentos
(caramelos de goma no son una comida) con la
excepción de las grasas como los aceites vegetales puros y tales y algunos
totalmente refinada hidratos de carbono. Frutas y
verduras tienen pequeñas cantidades de proteína, los frijoles y otras legumbres
contienen cantidades significativas de
proteína. Pero la mayoría de las personas en la sociedad moderna obtienen sus
proteínas de los productos de origen animal: carne (roja
carne, pollo, pescado), leche, quesos, etc Como me imagino la mayoría de los
lectores están familiarizados con las calorías (en joules
países fuera de Estados Unidos), me gustaría mencionar que la proteína
contiene 4 calorías por gramo.
Carbohidrato
Sin entrar en la polémica actual sobre los carbohidratos en la dieta humana,
me limito a señalar
de nuevo que no hay ningún requisito nutricional estricta para los hidratos de
carbono. Esto es cierto para un par de razones
que voy a discutir siguiente capítulo.
En primer lugar, quiero subdividir los hidratos de carbono en dos categorías
generales: almidón y fibra (esto es un
culturismo común / método deportivo de diferenciarlos). Carbohidratos
fibrosos son su alta
carbohidratos de fibra, es decir, todas las verduras (es decir, los alimentos que
la mayoría de las personas no les gusta comer). Amiláceo
los carbohidratos son, más o menos, todo lo demás: pan, pasta, arroz, cereales,
básicamente cualquier carbohidrato
que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono digeribles. Debo
señalar que hay algunos almidón
verduras como las zanahorias, los guisantes y el maíz: verduras, que contienen
una cantidad razonable de digestión
hidratos de carbono y que se deben contar los carbohidratos con almidón en
términos de conteo de carbohidratos
ingesta. Frutas, mientras que técnicamente no es un almidón, se incluyen en
esta categoría ya que contienen un buen
poco de hidratos de carbono digeribles.
Explicando el valor calórico de los hidratos de carbono puede ser un poco
confuso. Carbohidratos con almidón
contienen 4 calorías / gramo, pero ya que no se vaya a consumir alguno de
estos en esta dieta, que es una especie de importancia.
Usted probablemente ha escuchado que el cuerpo humano no puede derivar
ningún calorías de fibra, pero esto no es del todo
verdaderos, varias bacterias en su intestino se rompe la fibra y se ha dado un
calórico aproximado bruto
valor de 1.5-2 calorías / gramo. A menos que usted está consumiendo una
tonelada absoluta de ella por día, por lo general puede
ignorar el valor calórico de fibra.
En el cuerpo, hidratos de carbono sólo se utiliza como
combustible. Carbohidratos de la dieta entrantes son bien utilizados
inmediatamente para la energía, almacenada para después (en forma de
glucógeno en el músculo y el hígado) o, en condiciones extremas
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condiciones, convierte en grasa y se almacena. Todos los tejidos del cuerpo
pueden usar la glucosa (lo que toda dieta
hidratos de carbono con el tiempo se descomponen para después de la
digestión y absorción) y la mayor parte va a usar cuando se
está disponible.
Al mismo tiempo, con unas pocas excepciones, los mismos tejidos se
felizmente utilizar ácidos grasos (a partir
ya sea de la dieta o la grasa almacenada en su cuerpo) para el combustible
cuando los carbohidratos no están disponibles. Lo que debería
tenga en cuenta que los hidratos de carbono (almacenada en forma de
glucógeno en el músculo) son necesarios para apoyar de alta intensidad
Los ejercicios como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. Voy a
abordar esta cuestión en un capítulo posterior.
La grasa y el colesterol
A pesar de que son químicamente y nutricionalmente sustancias distintas, la
grasa y el colesterol son tan
ligado en la mente de la mayoría de la gente que voy a hablar de ellos en la
misma sección.
Desde hace muchos años, la grasa dietética ha sido el chivo expiatorio del
mundo nutricional (aunque
carbohidratos están tomando ese rol en los últimos años): la grasa que la
grasa, hace que la grasa enfermedad cardíaca y el cáncer hace que,
grasa es probablemente responsable de terrorismo en los EE.UU. y el
descenso de la unidad familiar. Usted lo nombra y la
problema probablemente haya sido atribuida a la grasa dietética. La ingesta de
colesterol (que, a menudo, pero no siempre,
acompaña la ingesta de grasas) comparte una reputación negativa
similar. Como con tantas posturas extremistas, la
la verdad es un poco diferente.
En primer lugar y más importante es el hecho de que, excepto en un
porcentaje bastante pequeño de personas, la dieta
colesterol tiene casi ningún impacto sobre los niveles de colesterol en la
sangre. Bastante, de hecho, su cuerpo (su hígado para ser
exacta) por lo general tiene más colesterol que usted come en un día. Más
bien, los tipos y cantidades de dieta
grasa que se consume juega un papel mucho más importante en los niveles de
lípidos en sangre. Francamente, no tengo mucho más que decir
sobre el colesterol dietético, simplemente no es tan grande de un acuerdo a
menos que usted está en ese pequeño porcentaje de personas
que son sensibles a ella.
Así que vamos a hablar un poco más acerca de las grasas o más bien los
triglicéridos, que es lo que constituye la mayor parte de su
consumo diario de grasa. En los últimos diez años más o menos, el tema de la
calidad de la grasa (tipo de grasa) se ha convertido en tan
importante como el de la cantidad de grasa (cantidad de grasa). En pocas
palabras: no todas las grasas son iguales en términos de salud
efectos o lo que sea. Las cuatro categorías principales de grasas son:
Los ácidos grasos trans: Los ácidos grasos trans son un hombre hecho de
grasa hecha por burbujeo de hidrógeno a través de verduras
aceite para que sea semisólida con una larga vida útil. La margarina es
probablemente el ejemplo más lectores
conoce, aunque los ácidos grasos trans (también llamados aceites vegetales
parcialmente hidrogenados) se encuentran en
casi todos los alimentos procesados. De todas las grasas, los ácidos grasos
trans tienen el peor efecto sobre los lípidos sanguíneos y
salud en general. Su alta prevalencia en la dieta moderna es probable que un
gran contribuyente a al menos algunos de nuestra
problemas de salud modernos y tienen cabida en este o cualquier otra dieta.
Las grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran casi exclusivamente
en los productos animales (dos excepciones son
de coco y aceite de almendra de palma) y son son sólidos a temperatura
ambiente. Piense en la mantequilla o la grasa sólida que se encuentra en
el borde de un filete. Aunque es mucho más complicado que esto, las grasas
saturadas tienden a tener un efecto negativo
efecto sobre los lípidos sanguíneos y la salud. Ya que no son esenciales, las
grasas saturadas no están incluidos en esta dieta.
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Grasas monoinsaturadas: monoinsaturados están presentes en casi todos los
alimentos que contienen grasa y son líquidos a
temperatura ambiente. El aceite de oliva es la mayor fuente de grasas
monoinsaturadas y ha recibido una gran cantidad de
atención como una grasa relativamente saludable. Monoinsaturados tienen un
efecto neutral, si no es beneficioso para la salud y
se cree que el alto consumo de aceite de oliva entre los mediterráneos es en
parte responsable de su
salud robusta. Aunque saludables, las grasas monoinsaturadas no son
esenciales y no forma parte de esta dieta.
Grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas se encuentran
principalmente en aceites vegetales y son líquidos a habitación
temperatura. Por lo general, se demandan para tener un efecto positivo en la
salud humana, aunque las cosas son un
poco más complicado que eso. Las grasas poliinsaturadas vienen en dos
"sabores" principales, conocidos como omega-
tres y omega-6 (o W-3 y W-6) ácidos grasos. Los ácidos grasos w-3 son los
aceites de pescado, que me imagino
La mayoría tienen al menos oído hablar. Sin entrar en una enorme cantidad de
detalles, traigo a colación la distinción
porque el exceso de w-6 puede ser perjudicial para la salud, sobre todo si la
ingesta de w-3 es bajo.
La clave para que los lectores se dan cuenta es que w-3 son las potencias
nutricionales reales con los aceites de pescado
(EPA y DHA, que no quieren saber los nombres completos, confía en mí en
esto) que tiene un profundo beneficio
efecto sobre la salud humana y la pérdida de grasa.Si hice una lista de todos
los conocidos efectos positivos de los aceites de pescado, uno pensaría que yo
era
inventando pero la investigación está ahí. En la dieta rápida pérdida de grasa,
w-3 debe ser la única grasa que
comer con aceite de pescado cápsulas formadas pre siendo la forma preferida
y aceite de linaza es un distante segundo lugar (por
personas que simplemente no pueden manejar las cápsulas).
Grasa de la dieta ha tanto estructural (que se utiliza en las membranas
celulares y algunas hormonas están hechas de
colesterol, una clase de compuestos llamados los eicosanoides están hechos de
los ácidos grasos específicos, así) y
utiliza la energía en el cuerpo. Básicamente, eso es lo que es la grasa corporal,
la grasa almacenada que proporciona energía a su
cuerpo cuando usted no está comiendo lo suficiente (o se hace ejercicio o
morir de hambre o lo que sea). En simples
términos, eso es lo que la pérdida de grasa (es decir, el verdadero punto de la
dieta) es: su cuerpo se moviliza los ácidos grasos almacenados en
las células de grasa y la quema para obtener energía.
Desde un punto de vista calórico, todas las grasas tienen el mismo valor que
es 9 calorías / gramo. Sin embargo, se
parece que diferentes grasas tienen una tendencia ligeramente diferente a ser
almacenados como grasa corporal. Dado que sólo voy a
ser el consumo de una pequeña cantidad de grasa en la dieta, y que vendrá de
la década de w-3 de todos modos, se trata de una
irrelevancia de esta dieta. El colesterol no es utilizado con fines energéticos y
no tiene valor calórico para
los seres humanos.
Todo lo demás: fibra, alcohol, vitaminas y minerales
La fibra no se considera un nutriente esencial, pero que desempeña muchas
funciones importantes en la salud humana.
De fibra se puede subdividir en dos categorías principales (y varios menor de
edad) que son solubles e insolubles
fibra. Las fibras solubles se mezclan con agua y ocupan mucho espacio en el
estómago: esto es bueno, mientras que la dieta como
que aumenta la sensación de saciedad. Las fibras insolubles no se mezclan con
el agua, sino que ayudan a la regularidad intestinal y
mantener el colon sano (fibra, es la escoba de la naturaleza). Ambos son
importantes para la salud humana y ambos son
encontrado en diversos grados en verduras y frutas (y, por supuesto, los
suplementos de fibra).
Alcohol realmente no es un nutriente, ya que proporciona nada de valor
nutricional (excepto tal vez la energía)
al cuerpo. Se proporciona calorías y altera el metabolismo de nutrientes de
una manera que tiende a promover la grasa
ganar. Aunque sería ridículo decir que el alcohol no tiene cabida en una dieta,
que sin duda no tiene cabida en la
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la dieta se describe en este folleto.
Por último, están las vitaminas y minerales que sirven a cientos, si no miles,
de papeles en el
cuerpo humano. Minerales como el calcio, por ejemplo, no son sólo
estructural (hueso es principalmente calcio), pero son
también implicado en la señalización celular. Las vitaminas actúan como
cofactores para las enzimas nutricionales y son simplemente
necesaria para que el cuerpo funcione de manera óptima. Las vitaminas y
minerales se encuentran en cantidades variables en la
suministro de alimentos con frutas y verduras que son un proveedor
clave. Además, una clase de nutrientes llama
fitoquímicos sólo se encuentran en los vegetales y se cree actualmente para
proporcionar muchos beneficios para la salud
al cuerpo. El diversos antioxidantes (que ayudan a proteger las células del
daño) se encuentran en mayor o menor
cantidades durante el suministro de alimentos con frutas y verduras que son
fuentes clave.
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Capítulo 4: Visión general de nutrientes Metabolismo
En este capítulo, quiero dar a los lectores una breve visión general y
simplificado del metabolismo humano
y uso de nutrientes. Lo cual, para los que saben mucho sobre el tema se dará
cuenta, es un eufemismo de
gran proporción. La complejidad del metabolismo humano pueden y llenar
cientos de páginas en
libros de fisiología y este capítulo se deben tomar con eso en mente.
Lo básico: bloques de energía y la construcción
Muy simplista hablar, podemos dividir los usos de los nutrientes (discutido
capítulo anterior) en
tres categorías, de las que lo único que realmente quiero hablar de dos. Una
categoría que no voy a discutir más
tiene que ver con las vitaminas y minerales que ambos actúan, esencialmente,
como tuercas y tornillos en el cuerpo. Ellos
cumplir con cualquier número de diferentes funciones, dependiendo de lo que
estás hablando. Aunque crítico para la salud humana
salud, simplemente no son tan importantes para el tema de este libro. Si usted
está interesado, búscate un
reservar en vitaminas y minerales e ir a la ciudad. Todo lo que voy a decir es
garantizar sus vitaminas y minerales
ingesta.
La segunda categoría es para su uso como bloques de construcción. La
mayoría de las partes del cuerpo humano se encuentran en una
constante estado de descomposición y acumulación de nutrientes y debe entrar
en el cuerpo para proporcionar la construcción
bloques para esos procesos. Uno me imagino a todos los lectores están
familiarizados con es el de calcio (un mineral) es
el elemento constitutivo de huesos. Además, el músculo esquelético, órganos
y muchas hormonas tienen amino
ácidos (procedentes de proteínas) como los bloques de construcción. Además,
tanto las grasas y colesterol juegan un papel como un
bloque de construcción para las membranas celulares y algunas otras
sustancias en el organismo.
La tercera categoría, y el que voy a pasar más tiempo en este capítulo, es
como una energía (combustible)
fuente. A pesar de que usted se sienta de leer esto y cada vez aburrido, su
cuerpo utiliza la energía en algún tipo. Así
el cerebro, el corazón y otros órganos, músculo esquelético, el hígado e
incluso sus células de grasa se utiliza la energía,
aunque las tasas a las que cada uno de los usos energéticos varía de alta
(cerebro, hígado) a extremadamente baja (células grasas).
¿De dónde viene la energía?
Así que ¿de dónde viene esa energía? En el nivel más bajo de la función
celular, la única forma de
energía que las células pueden utilizar es directamente algo llamado trifosfato
de adenosina (ATP). Dudo que
hecho real es muy útil para los lectores, excepto tal vez como respuesta a una
búsqueda trivial o programa de juegos
cuestión. Si le sucede a sentarse en torno a tener una conversación educada
sobre ATP, por favor envíeme un correo electrónico:
Quiero pasar tiempo contigo.
De mayor utilidad para nosotros, el cuerpo genera ATP a partir de la
combustión (oxidación o combustión de utilizar un
más plazo sciency) de cualquiera de glucosa (de los carbohidratos) o ácidos
grasos (de las grasas). En específico
proteína circunstancias se puede utilizar para producir ATP, ya sea
directamente o a través de la conversión de la glucosa sea
o grasa (por lo general la proteína se convierte en glucosa para ser utilizado
para el combustible). Volveré a este tema más adelante.
Con unas pocas excepciones que voy a hablar en un segundo, todos los tejidos
en el cuerpo puede utilizar
carbohidratos o grasa como combustible. ¿Qué determina que utilizan? En su
mayor parte, es la disponibilidad de
carbohidratos: cuando los carbohidratos están disponibles (porque usted está
comiendo un montón de ellos), estos tejidos se utilizan
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hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Cuando los
carbohidratos no están disponibles (porque usted está restringiendo
ellos), el cuerpo va a pasar a utilizar la grasa como combustible. Esa grasa
puede provenir de la dieta o de la grasa
almacenada en el culo o en el estómago. Esto tiene otra implicación que a
menudo se olvida de peso / pérdida de grasa
programas: cuando usted come más carbohidratos, el cuerpo utiliza menos
grasa para obtener energía, cuando usted come menos
carbohidratos, el cuerpo utiliza más grasa para obtener energía.
¿Qué pasa con esas excepciones? Algunos tejidos del cuerpo, como el cerebro
/ sistema nervioso central
sistema y una o dos personas no pueden utilizar los ácidos grasos como
combustible, sino que sólo pueden utilizar la glucosa. El cerebro es el
uno principal que quiero hablar aquí. Por lo general (y erróneamente) afirmó
que el cerebro sólo puede utilizar la glucosa
como combustible, y esto es cierto si sólo tenemos en cuenta la glucosa,
aminoácidos y grasas como combustibles potenciales. Pero
esto deja a cabo un cuarto, extremadamente importante, fuente de
combustible: cetonas (también conocido como cuerpos cetónicos).
Las cetonas se hacen a partir de la descomposición de la grasa en el hígado y
la función como combustible derivado de grasa para el cerebro
durante los períodos de restricción hambre / hidratos de carbono.
Voy a hablar de hambre en más detalle en un segundo, pero quiero mencionar
que, después de unas semanas en
cetosis (un estado donde cetonas se acumulan en el torrente sanguíneo de
manera que los combustibles como el cerebro comienzan a usar
para obtener energía), el cerebro pueden obtener el 75% de su energía total del
metabolismo de cetona. El otro 25%
proviene de la glucosa.
Por lo tanto no son hidratos de carbono esenciales?
En este punto, es posible que un poco confundido sobre el papel de los
carbohidratos en la dieta. En la última
capítulo, he dicho que los carbohidratos no son un nutriente esencial y por
encima mencioné que algunos
tejidos sólo pueden utilizar la glucosa y que incluso el cerebro recibe
aproximadamente el 25% de sus necesidades totales de combustible de
la glucosa después de la adaptación a la cetosis. Así que si los tejidos todavía
requieren glucosa para obtener energía, es posible que
preguntan cómo los carbohidratos no son esenciales en la dieta. Recuerde que
desde el último capítulo lo que el
definición de un nutriente esencial es: Se requiere para el funcionamiento y no
puede ser hecha por el cuerpo.
El segundo criterio es la razón por la que carbohidratos de la dieta no es un
nutriente esencial: el cuerpo
es capaz de hacer tanto la glucosa como el cerebro y los pocos otros tejidos
necesitan en el día a día. Yo
Cabe mencionar que el cuerpo no es capaz de proporcionar suficientes
carbohidratos para alimentar el ejercicio de alta intensidad
(Piense sprint o levantamiento de pesas) y carbohidratos pueden considerarse
condicionalmente esencial para los individuos
que quieren hacer eso.
Entonces, ¿cómo se hace la glucosa? La respuesta es un proceso bioquímico
con el nombre difícil de manejar
gluconeogénesis, lo que simplemente significa la realización de glucosa nueva
(principalmente en el hígado). ¿Cuándo
es necesario, el cuerpo puede hacer que la glucosa de un número de otras
sustancias que incluyen glicerol (que
proviene de metabolismo de la grasa), lactato y piruvato (que proviene de
metabolismo de los carbohidratos), y
ciertos aminoácidos (de la proteína).
Lo que me lleva de nuevo hacia el tema de las proteínas como fuente de
combustible para el cuerpo. Los lectores pueden
han visto que "los carbohidratos proteínas de repuesto", y esto es parte de la
base para esa afirmación: cuando
carbohidratos se consumen en cantidades suficientes, el cuerpo no tiene
necesidad de romper las proteínas de
combustible. Por extensión, cuando los carbohidratos se están restringidas por
cualquier razón, alguna proporción de los
proteína se puede utilizar para hacer la glucosa, dejando menos que se
utilizará para bloques de construcción. Esto tiene una importante
implicaciones para la dieta, es decir, que las necesidades de proteínas suben
cuando estás restringiendo calorías o bien
hidratos de carbono.
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¿Qué pasa con el hambre?
Ahora parece ser tan bueno de un tiempo para hablar sobre el hambre, el
consumo de alimentos cero. Yo
hay que mencionar que el hambre terapéutico (como se llamaba) se trató
durante la mitad de la 20 ª
siglo para bajar de peso, lo que con frecuencia las pérdidas más rápidas de
peso. Pero tuvo una desafortunada
problema, que voy a tratar a continuación. Por ahora, vamos a ver morir de
hambre y lo que sucede.
Así que digamos que dejar de comer cualquier cosa y mira lo que pasa (una
más detallada tanto
examen de este y muchos otros temas se puede encontrar en mi primer libro
La dieta cetogénica). Durante el
primeras horas de los niveles de hambre, glucosa e insulina en sangre tanto de
la gota. Esto señala el cuerpo para romper
el glucógeno (carbohidrato almacenado) en el hígado libera en el torrente
sanguíneo. Además, el cuerpo
se inicia la movilización de la grasa de las células de grasa para utilizar como
combustible.Después de 12 a 18 horas o menos (más rápido si hace ejercicio),
el hígado
glucógeno se vacía. En este punto, la glucosa en sangre se reducirá a niveles
bajos de lo normal y se quedan allí. Sangre
ácidos grasos han aumentado significativamente.
Después de un día más o menos, la mayoría de las células en el cuerpo, con
unas pocas excepciones, están utilizando los ácidos grasos como combustible.
Las personas obesas pueden obtener más del 90% de sus necesidades totales
de combustible de la grasa mientras que los individuos más delgados
sólo pueden derivar aproximadamente el 75% del total de la grasa. Hasta aquí
todo bien, bien, el cuerpo está movilizando y
la utilización de una tonelada absoluta de los ácidos grasos de los
combustibles: el 90% de su gasto total de energía si usted es gordo y el 75%
si eres pobre (voy a hablar de lo que la grasa y magra es en otro capítulo).
Debe haber un inconveniente y aquí está: los pocos tejidos que requieren
glucosa lo están recibiendo a través de
gluconeogénesis en el hígado. Como anteriormente, la gluconeogénesis ocurre
a partir de glicerol, lactato, piruvato y
aminoácidos. Ahora bien, si la persona que está muriendo de hambre no come
cualquier proteína, que son los aminoácidos
va a tener que venir? Así es, a partir de la proteína que se encuentra ya en el
cuerpo. Pero recordar de pasada
capítulo que en realidad no es un depósito de proteínas en el cuerpo, a menos
que cuentes los músculos y órganos. Que
significa que, durante el ayuno total, el cuerpo tiene que descomponer los
tejidos de proteínas para proporcionar aminoácidos para
hacer que la glucosa. El cuerpo comienza a comerse su propia masa corporal
magra para hacer glucosa para alimentar ciertos tejidos.
Esto es malo.
Ahora, como ácidos grasos comienzan a acumularse y ser quemado en el
hígado, cetonas comenzarán a constituir
producido. Inicialmente, por razones totalmente sin importancia a este libro, el
músculo utilizará la mayoría de las cetonas
que se producen. Como he mencionado anteriormente, después de unas
semanas, el cerebro se adapta para que se utiliza
cetonas y derivar la mayor parte de su combustible de ellos; el pequeño resto
proviene de la glucosa estar
producido a través de la gluconeogénesis.
Ahora, la adaptación a la cetosis se produce por una razón profundamente
importante. Una vez más, gran parte de la
glucosa producida en el cuerpo es a partir de aminoácidos que vienen de la
proteína en el músculo (y para un
en menor grado, los órganos). Si este desglose continuó en el largo plazo, se
perdería mucho músculo
que la persona que se muere de hambre sería incapaz de moverse. Bastante, de
hecho, la pérdida de demasiado magra
de masa corporal (músculos y órganos) causa la muerte. El cambio hacia el
uso de cetonas disminuye la necesidad de romper
la proteína del cuerpo para producir glucosa.
Como he mencionado anteriormente, el hambre terapéutica se utiliza a
menudo en los casos en peso rápida
se necesitaba pérdida. Y mientras lo hacía y no generar altos niveles de peso y
pérdida de grasa, tenía como un problema
la pérdida de proteína corporal excesivo. Así que los investigadores
decidieron buscar manera de tratar de generar similares
niveles de peso / pérdida de grasa sin afectar LBM. Y ese es el tema del
siguiente capítulo.
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Capítulo 5: Una visión general de la Dieta
La mayoría de los libros de dietas pasan capítulos que vender en una dieta que
por lo general sólo dura aproximadamente una página o
so (tres páginas si es particularmente complicado) para describir realidad. Eso
es seguido con listas de alimentos y
planes de comida y no es injusto decir que su página del libro promedio 300
dieta consistirá en 8 capítulos
que vender en él, unas páginas que describen la dieta, y 150 páginas de listas
de alimentos y recetas.
Prefiero tomar un enfoque diferente, paso capítulos aburridos hasta la muerte
con subyacentes
fisiología antes de que realmente describe la dieta que toma a menudo sobre
una página o menos. Eso es lo que he
hecho en este libro, aunque de todos modos por favor cuenta de lo mucho
verborrea perdido te he librado de
evitando detalles innecesarios. Aunque yo no hago planes de comida, le daré
algunas listas de alimentos aunque,
francamente, esto es una dieta maldita simple. Mi amiga Allie se acercó con
algunas recetas de la gente en mi foro
y los que se incluyen al final del folleto.
En cualquier caso, en el último capítulo que le di una visión muy simplificada
del metabolismo humano,
lo que llevó a una discusión sobre lo que sucede durante la inanición. Esto me
permite a aburrir un poco
ya con una breve lección de historia, que actuará como un puente para la dieta
en sí.
Una lección de historia: Desde la inanición terapéutico al PSMF
Como ya he mencionado en el capítulo anterior, el hambre terapéutico para la
pérdida de peso era grande en términos
del peso / pérdida de grasa que se genera, pero tenía un gran problema
relacionado con él: la pérdida de demasiada
LBM. Esto envió investigadores a buscar una solución. Los primeros estudios
intentaron dar pequeñas cantidades de cualquiera
hidratos de carbono y grasas para obtener energía. En el corto plazo, al menos,
los carbohidratos tenían algún efecto de ahorro de proteínas.
A largo plazo, los carbohidratos son realmente perjudiciales, ya que impide el
desarrollo y la adaptación al
cetosis. Grasa en realidad no tienen un efecto en ambos sentidos, excepto que
permitió el desarrollo de cetosis (porque
no estaban siendo comidos carbohidratos), de modo que las adaptaciones
podrían tener lugar.
Finalmente, alguien tuvo la brillante idea de probar sólo dar pequeñas
cantidades de proteínas para ver si esto
permitiría a todos los "beneficios" de hambre sin la gran pérdida de proteína
del cuerpo que se estaba produciendo.
Voila, esto funcionó y la gente se da cuenta que lo más conservador de
proteínas nutrientes de todos es la proteína. Err, duh.
Al proporcionar la ingesta de proteínas, el hígado estaba utilizando proteínas
de la dieta en lugar de la proteína corporal a
hacer que la glucosa, evitando la pérdida de masa magra que había estado
ocurriendo. Este enfoque se denomina una proteína
ahorradores modificado rápido o PSMF.
En los próximos años, más estudios se llevaron a cabo el examen de una serie
de otras variables, lo hizo
añadir carbohidratos o la grasa de la dieta LBM recambio de proteínas, la
cantidad de proteína que se necesitaba más o menos
eliminar por completo la pérdida de proteína del cuerpo. Básicamente, el
objetivo era descubrir qué combinación de
nutrientes permitirían el menor número de calorías que se consumen al mismo
tiempo a la tasa máxima de
grasa / pérdida de peso.
Después de una buena parte de la experimentación, se encontró que una
ingesta de proteínas de 1-1,5 gramos de proteína
por kilogramo de peso corporal ideal (IBW, este se utiliza como una
estimación aproximada de LBM aunque estaremos
más técnico al respecto) impidió la pérdida de proteína corporal. Para los no-
métricamente inclinada, esto funciona
a cerca de 0,5-0,7 gramos de proteína por kilo aproximadamente. Así que una
persona con 150 libras de cuerpo delgado
la masa se consumen alrededor de 105 gramos de proteína (alrededor de 420
calorías) y no mucho más allá de
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algunas verduras, una gran cantidad de agua, y un suplemento de vitaminas /
minerales. Como se describe en el primer capítulo,
Esto generó unas pérdidas de grasa en el ámbito de 0,5 a 0,75 libras por día y
las pérdidas de peso que eran mucho
más altos debido a la pérdida de agua.
Así que eso es todo entonces, esa es la dieta?
Así que me tomó todas estas páginas para contar básicamente a comer nada
más que una cantidad moderada de carne magra
proteínas con unas pocas verduras, proporcionando el menor número de
calorías a su cuerpo como sea posible, de modo que usted puede perder
peso y grasa rápidamente? Mezcle en un multivitamínico / mineral y una gran
cantidad de agua y ya está, ¿no? Si ese
Fue el caso, podría haber escrito un panfleto y habría acabado con eso, pero
tengo que justificar el costo de esta
folleto de alguna manera. Como es siempre el caso con mis libros, hay más
para hacerlo.
Lo que voy a proponer en este folleto es en realidad un PSMF modificado (no,
no voy a llamar a un
mPSMF o alguna tontería por el estilo). El objetivo, por supuesto, es el
mismo, para proveer al cuerpo con todos
los nutrientes esenciales que necesita y reducir al mínimo la ingesta calórica
tanto como sea posible. Esto es para generar
el mejor / más rápido de peso / pérdida de grasa posible mientras deja la
mayor cantidad de pérdida de masa magra posible. Estoy
simplemente abordar algunas otras cuestiones que me parecen importantes
para obtener resultados óptimos.
¿Qué modificaciones?
Así que déjame hablar un poco acerca de las modificaciones que voy a hacer a
la PSMF originales. La primera
uno es la adición de un ácido graso esencial (EFA) fuente. Recuerde del
capítulo 3 que hay dos ácidos grasos esenciales
requerido por el cuerpo, conocido como W-3 y ácidos grasos w-6
(pronunciada ácidos grasos omega-3 y omega-6 el cual
se refiere a su estructura química).
Por razones que realmente no quiero confundir o aburrir con, nosotros sólo
tenemos que preocuparnos por una
de ellos en el corto plazo: los ácidos grasos w-3. Ahora, el ácido graso
primario w-3 es el ácido alfa-linoleico o
ALA. Esto se encuentra en algunos aceites vegetales y las fuentes de
alimentos, pero se encontró con la mayor cantidad de
aceite de linaza. ALA se descompone en el cuerpo, con mayor o menor
eficiencia, en última instancia, a los jugadores reales, los
aceites de pescado que se hace referencia como EPA y DHA (como antes,
créeme que no quieres saber lo que el
letras representan).
Ahora, las probabilidades son que si has visto la televisión o visto nada de la
dieta en la cola del supermercado,
usted ha visto algo en ácidos grasos w-3 o aceites de pescado. No es una
exageración decir que lo hacen
casi todo. Mejoran la pérdida de grasa y la sensibilidad a la insulina, estimular
el sistema inmunológico, disminuyen la
riesgo de todas las formas de la enfermedad e incluso han sido implicados en
la prevención de la dieta inducida
la depresión. Si yo no hubiera leído la investigación a mí mismo y vi una lista
de lo que w-3 son pretendía hacer, me lo pensaría
alguien me estaba timando.
Además de su requerimiento diario de proteínas, se requiere una fuente de la
EPT en mi PSMF modificado.
Preformadas cápsulas de aceite de pescado son lo mejor, pero no todo el
mundo le gusta tomar un montón de pastillas y se dan algunos
personas desagradables eructos con olor de pescado (no es broma). También
hay una preocupación por el mercurio y otros metales pesados
metales, aunque más reciente (más caro) los productos han solucionado este
problema. Una cucharada de semillas de lino
petróleo al día proporciona un poco más de calorías que las cápsulas, pero
también es aceptable.
Otra modificación que voy a estar sugiriendo es en cuanto a la ingesta de
proteínas. Mientras que el 1-1,5 g / kg
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peso corporal ideal (una vez más, se utiliza como sustituto de la LBM) está
bien para muy grasa, las personas inactivas, no será
suficiente para que las personas más delgadas o más activos. Voy a sugerir la
ingesta de proteínas ajuste en función de la actividad
nivel y la gordura. Voy a hablar de la forma de determinar su nivel de grasa
corporal (o por lo menos tener una áspera
conjeturar) siguiente capítulo.
Dado que algunos de mis lectores son atletas o culturistas, voy a hablar sobre
el tema del ejercicio, lo que
que puede o debe hacer, lo que es probable que no se debe hacer, y cómo se
puede sobrevivir en sus entrenamientos para
poca comida maldita.
Tal vez el cambio más grande que voy a hacer a la PSMF original (en adición
a lo anterior
modificación) es la inclusión de las pausas deliberadas a la dieta, períodos en
los que deliberadamente se apagan
la dieta para hacer que funcione mejor.
Por supuesto, yo también voy a dar directrices (como amenazadas en el
prólogo) por cuánto tiempo debe
seguir este tipo de dieta antes de ir fuera de ella. Una vez más, eso depende
del nivel de delgadez y, en
menor grado en este caso, la actividad.
En resumen
Así que vamos a resumir la PSMF modificado. Cada uno se discute con más
detalle en los próximos capítulos.
1. La ingesta de proteínas ajusta en función de la actividad y el porcentaje de
grasa corporal
2. Básicamente cantidad ilimitada de verduras (algunos están fuera de los
límites)
3. Cualquiera de las cápsulas de aceite de pescado o 1 cucharada de aceite de
linaza por día para EFAs
4. Un multivitamínico básico / suplemento mineral. Uno o dos otros
suplementos clave.
5. Rompe dieta planificada en función de la actividad y porcentaje de grasa
corporal
6. Duración de PSMF a establecerse en función de porcentaje de grasa
corporal y nivel de actividad
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Capítulo 6: Estimación de porcentaje de grasa corporal
En el último capítulo, hice mención de cómo iniciar su porcentaje de grasa
corporal afecta a muchas
las cosas en términos de cómo se configura esta dieta. Lo que significa que es
el momento de hablar acerca de cómo encontrar realmente
cuánto bodyfat has. Debo mencionar en este momento que, desde este punto
en adelante en el libro, voy a
personas que hacen dieta se divide en diferentes grupos. Parte de esta división
se basa en iniciar la grasa corporal
nivel, algunos de ellos dependerá de la actividad (o falta de ella).
Hay un número de métodos de estimación del porcentaje de grasa corporal
(tenga en cuenta el uso de la palabra
'Estimar', eso es todo lo que es, una estimación) que van desde lo-tech de alta
tecnología y precisión de horriblemente inexacta.
La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a
aburrir lista de todos
ellos, en lugar me centraré en cuáles creo que vale la pena perseguir en este
caso específico.
Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, también deberían saber
lo que su grasa corporal
porcentaje que es o tener algún método razonable para estimar él. Calipers
sería mi preferida
método. Si sabes de pinzas, yo no tengo que darte más información, y si no lo
hace,
no me va a hacer ningún bien que se las expliquen. Otro método posible,
aunque cargada de potencial
problemas son las escalas de grasa corporal impedancia bioeléctrica (Tanita es
una marca común). El problema es
que estos dispositivos se ven afectados drásticamente por la hidratación, un
gran vaso de agua o una gran orina pueden alterar la
número. En general, yo no creo que ellos son que el control exacto, pero
suponiendo que para la hidratación, lo pueden hacer en
menos le dará un punto de partida. Traigo a colación el tema de hidratación,
ya que se verá afectado en gran medida con este
dieta, por lo que este tipo de escalas casi sin valor.
Ahora, ¿qué pasa con los demás? Francamente, si no eres tan delgada y no
está muy activo,
hay una manera muy fácil de obtener una estimación aproximada de su
porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso de
algo que se llama el Índice de Masa Corporal (IMC). IMC se supone que es
una medida de la grasa pero es
Realmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso de ciertos rangos de
IMC (supuestamente) que son
asociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no factor de
porcentaje de grasa corporal en
cuenta.
Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200
libras. Pero dicen que uno es un
atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa
corporal. Ellos tienen el mismo índice de masa corporal
valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar
en la misma situación en cuanto a
riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Básicamente, el IMC no distingue
entre la masa grasa y la masa magra y desde
personas activas suelen tener más LBM (y por lo tanto, menos grasa) en
cualquier peso dado, el IMC no es
precisa para ellos.
Sin embargo, la investigación reciente nos ha dado una manera de utilizar el
IMC para tener una idea aproximada de la grasa corporal
porcentaje. No va a ser exacta, pero ya que sólo estamos buscando las
estimaciones, es viable. Pero debo
Repito: las personas activas deben encontrar un método diferente (por
ejemplo, pinzas o una escala Tanita o algo así) para
estimar la grasa corporal, no pueden utilizar el método de índice de masa
corporal.
Determinación de índice de masa corporal
Para salvar a todos un montón de cálculos, he tomado la determinación de
índice de masa corporal tan fácil como buscar en el
diagrama en el apéndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso de
la escala. Como sé que muchos de
mis lectores son probablemente utilizados para el sistema métrico, he incluido
tanto métricas (peso en kilogramos,
altura en metros) y los valores Americanos (peso en libras, estatura en pies y
pulgadas). Basta con cruzar-
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referencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae en
los valores intermedios, sólo debes elegir
el valor medio. Una vez más, no estamos preocupados con la exactitud
rigurosa, sólo una idea general. Una vez
que haya determinado el IMC, utilice la tabla 2 del Apéndice 1 para obtener
una estimación aproximada de la grasa corporal
porcentaje.
Poner el número de usar
Así que ahora usted tiene una estimación aproximada de su porcentaje de
grasa corporal ya sea sobre la base de algunos directos
método (si está activo) o el método de índice de masa corporal (si no
está). Hay dos cosas que quiero hacer ahora.
La primera consiste en determinar qué parte de su peso corporal total es de
LBM. Esto es bastante simple. Primero tienes
va a multiplicar su peso actual (ya sea en libras o kilogramos) por su
porcentaje de grasa corporal (divide
el porcentaje por 100 para el 30% se convierte en 0,30) para determinar la
cantidad de su peso total es grasa.
______ * ______ = ________
Peso
BF%
El total de grasa
Ahora restar los kilos de grasa de su peso total, esto es la cantidad de masa
magra que tiene.
________ - ______ = ________
Peso total de grasa total
LBM
Su última tarea es usar el cuadro 1 para determinar en qué categoría se
encuentra en la dieta (1, 2 o 3)
basado en su porcentaje de grasa corporal actual. Tenga en cuenta que, hasta
cierto punto, la separación entre
estas categorías son arbitrarias, sería más preciso ponerlos en un continuo. Sin
embargo, para la facilidad
de uso, tengo que hacer las divisiones en alguna parte y aquí es donde caen. Si
tienes razón en el borde de
una categoría, es probablemente el mejor para utilizar la categoría inferior. Así
que un hombre que llegó a 26% de grasa corporal
debe considerarse en la categoría 2, en lugar de la categoría 3.
Tenga en cuenta que a medida que se pierde grasa, es posible que tenga que
reajustar la categoría que se encuentra y ajustar el
diversos componentes de la dieta en consecuencia. Si ya estás cerca de uno de
los puntos de corte, tendrá que
hacer un seguimiento de los cambios como que afecta a cómo se debe
configurar el resto de la dieta. Si no lo eres, puedes
vuelva a comprobar cada 4 semanas aproximadamente y volver a calcular el
IMC, porcentaje de grasa corporal, masa magra y la dieta categoría.
Esto, por supuesto, asume que está usando la dieta durante más de corto plazo
en el primer lugar.
Tabla 1: Determinación de la categoría dieta basada en el porcentaje de grasa
corporal
Categoría
Hombre BF%
Mujer BF%
1
15% e inferior
24% e inferior
2
16-25%
25-34%
3
26% +
35% +
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Capítulo 7: Ejercicio
Antes de que podamos entrar en finalmente la creación de la dieta, tengo que
hablar un poco de ejercicio, sobre todo
debido a que el tipo de ejercicio que usted elige hacer mientras que la dieta
tendrá un impacto en la configuración de la dieta en general. Que
medios que definen los diferentes tipos de ejercicio, hablando de cómo el
ejercicio influye en el peso / pérdida de grasa,
y, finalmente, después de haber a decidir qué / si cualquier ejercicio que va a
hacer mientras estás en la dieta de choque.
Tipos de ejercicio
Haciendo caso omiso de la categoría de 'no hacer nada', hay tres tipos básicos
de ejercicios que pueden ser
realizado. El primero es el ejercicio cardiovascular o aeróbico que se refiere a
cualquier actividad que se lleva a cabo
más o menos continua para cualquier lugar desde 20 minutos hasta varias
horas (en el caso de atletas).
Caminar, correr, ciclismo, natación, clases de step, la escaladora, todos los que
caen bajo el título de
ejercicio aeróbico. El objetivo del entrenamiento aeróbico es quemar calorías
y mejorar la salud y la aptitud de los
el sistema cardiovascular (corazón y los pulmones esencialmente), aunque hay
muchas otras adaptaciones que
ocurrir con este tipo de ejercicio.
El segundo es el entrenamiento de resistencia, que se refiere a cualquier
actividad en la que los músculos se ven obligados a trabajar
contra una alta resistencia para que no le es posible continuar la actividad
durante más de un minuto más o menos.
La mayoría de la gente piensa en esto como el levantamiento de pesas, sino
que trabaja con tubos de goma, o en casa muchas diferentes
máquinas (como Soloflex o Bowflex) también entra en esta categoría. Incluso
se puede llenar jarras de leche con
agua o arena y levantar los. O ir a las rocas del parque y un ascensor, o
grandes mascotas o niños pequeños.
Finalmente es el entrenamiento de intervalo, que es una especie de una
subcategoría dentro de entrenamiento aeróbico, se puede pensar en ella como
entrenamiento de velocidad. El entrenamiento del intervalo / Sprint se realiza
con el mismo tipo de actividades como el entrenamiento aeróbico, pero
conlleva trabajo muy difícil para algunos corto período de tiempo (de 10
segundos a varios minutos)
y a continuación, teniendo que sea fácil para un cierto período de tiempo (que
depende de la longitud de la parte dura). Así
en lugar de realizar 30 minutos de bicicleta a un ritmo moderado con el
entrenamiento aeróbico regular, con un intervalo de
formación lo haría calentamiento durante 5 minutos y luego ir casi todo lo alto
durante 1-2 minutos cada vez intercaladas
con 1-2 minutos de ciclismo fácil (es posible que se repita 5-10 veces) y
después de enfriamiento. Estoy realmente sólo
mencionar el entrenamiento de intervalo está completo ya que realmente no
creo que sea apropiado o sostenible a
dieta de choque. Voy a hacer un par de comentarios sobre el entrenamiento de
intervalo de continuación.
El ejercicio y el peso / pérdida de grasa
Usted probablemente ha escuchado, leído o visto que usted debe hacer
ejercicio para bajar de peso / grasa, o que el ejercicio
mejorará drásticamente la cantidad o porcentaje de peso o pérdida de grasa. Es
importante que, una vez más, para hacer un
distinción entre el peso y la pérdida de grasa, como veremos en un segundo.
La gente, obviamente, pueden y deben bajar de peso todo el tiempo sin hacer
ejercicio (mantener el peso es
un tema aparte Volveré a) para el ejercicio sin duda no es necesario. Así que
puede que se pregunte si
ejercicio tiene mucho de un efecto sobre la tasa de pérdida de peso. En su
mayor parte, el ejercicio tiene, en el mejor, una
pequeño efecto. Algunos estudios encuentran que aumenta la pérdida de peso
total ligeramente más encontrar ningún efecto. Como lo voy a hacer
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menciona a continuación, algunos estudios encuentran que el ejercicio reduce
realmente la pérdida de peso total.
¿Por qué? ¿Por qué no ejerce mejorar la tasa total de pérdida de peso. La
razón es uno de sencillo
las matemáticas y la realidad. Bajo la mayoría de condiciones de dieta, a
menos que una tremenda cantidad de ejercicio es o
se puede hacer (y esto por lo general no es el caso para las personas con
sobrepeso) de tal manera que una cantidad muy grande de
más calorías se queman, el ejercicio, simplemente deja de tener un gran
impacto.
Es decir, a menos que seas capaz de, literalmente, horas diarias de ejercicio,
suficiente para quemar una tonelada de
calorías, la quema de calorías de ejercicio será generalmente bastante pequeño
en comparación con el déficit creado por
restricción de alimentos. Y la persona con sobrepeso promedio que es
sedentario, simplemente no será capaz de quemar
suficientes calorías con ejercicio para impactar en gran medida del déficit
global. Desde un punto de vista de la pérdida de peso,
las únicas personas que son capaces de quemar una tonelada de calorías con el
ejercicio (deportistas) son los que
no es necesario que en el primer lugar.
Esto es aún más cierto en una dieta de choque como este donde el déficit
diario es ya
bastante monstruoso. Es decir, una vez que se ha generado un déficit diario en
el ámbito de 1500-2000 calorías / día
(O más en algunos casos), la quema de unos pocos cientos de más calorías por
día con el ejercicio simplemente no se
gran cosa. Lo cual no quiere decir que el ejercicio es inútil, pero es poco
realista esperar que la adición de
la mayoría de los regímenes de ejercicio para aumentar drásticamente la tasa
de pérdida de peso.
Bastante, de hecho, algunos estudios sugieren que habrá menos pérdida de
peso si el ejercicio se incluye en
la dieta, pero esto es algo engañoso. La razón es que, en los ejercitadores
principiantes, el ejercicio puede causar una
aumento de la masa LBM / músculo y esto afecta a la cantidad de peso total
que se pierde. Menos peso será
perdió, pero sólo porque LBM se ganó (o se pierde menos LBM). Sospecho
que esto es por qué algunos
centros de pérdida de peso rápida recomiendan activamente en contra de
ejercicio: quieren generar la mayor escala
gotas de peso y eso significa evitar cualquier cosa que no perdona de los
aumentos de masa corporal magra.
Por supuesto, esto es totalmente engañoso, como he mencionado
anteriormente. El mantenimiento (o incluso aumentar) LBM
en una dieta, a expensas de la pérdida de grasa se debe por lo general no debe
interpretarse como una mala cosa. Es simplemente una de
los lugares donde se centra sólo en la pérdida de peso conduce a la gente a
malas conclusiones y peor aún
recomendaciones.
Debo mencionar que, en el aumento de peso, cierta proporción de ese peso es
LBM (algunos de los cuales se
muscular y algunas de las cuales es simplemente tejido conectivo para
soportar el peso adicional) y la obesidad más
expertos aceptan cierta pérdida de masa corporal magra como parte de la
pérdida de peso. Una pérdida de masa corporal magra de 25-30% es
generalmente
considerado aceptable en las personas obesas, ya que representa la LBM
'extra' que ganaron engordar
en el primer lugar. Pero estoy divagando.
¿Qué pasa con la pérdida de grasa?
Ok, así que parece que el ejercicio, a menos que sea capaz o dispuesto a hacer
horas de la misma por día es poco probable
tener un efecto importante en la velocidad o cantidad total de pérdida de
peso. En algunos casos, el ejercicio puede
en realidad disminuir la pérdida total de peso mediante el aumento de
LBM. Pero eso nos lleva de nuevo al tema que traje
de nuevo en el capítulo 1, la diferenciación entre la pérdida de peso y pérdida
de grasa.
Porque si bien el ejercicio no puede afectar en gran medida la cantidad total de
pérdida de peso en una dieta, lo que puede
afectar a la composición de lo que se pierde, que es la grasa frente
LBM. Dependiendo de una serie de variables, incluyendo
el tipo y la cantidad de ejercicio y la medida de la dieta, algunos estudios
encuentran que el ejercicio (peso
formación más que el ejercicio aeróbico) puede alterar la proporción de lo que
se pierde: se pierde más grasa y menos
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LBM se pierde (en algunos casos, se obtiene LBM).
Así que, incluso si la pérdida de peso total es el mismo (o incluso disminuido),
más grasa se pierde en el ejercicio
grupo. Asumiendo que su objetivo es la pérdida de grasa y no sólo la pérdida
de peso, el ejercicio debe por lo general no se considera
perjudicial. Es decir, incluso si su pérdida de peso total termina siendo
reducido, ya que está haciendo ejercicio,
una mayor pérdida de grasa más que equilibra a cabo. ¿Cierto?
Además, hay otros beneficios potenciales del ejercicio en una dieta. Algunos
estudios indican que
el ejercicio puede ayudar a prevenir algunos de la desaceleración del
metabolismo que se produce con la dieta. Por favor, tenga en cuenta que una
gran cantidad de investigación no encuentra tal efecto, sino que depende en
gran medida del tipo y la cantidad de actividad y
cómo la dieta extrema es (véase la sección siguiente). Además, algunos
estudios encuentran que el ejercicio ayuda a personas que hacen dieta stick
con su dieta, la adherencia a la dieta puede ser mejorado con la adición de
ejercicio. Que puede ser uno
de las razones más importantes para incluirlo.
Puede ejercer daño?
Pero el ejercicio puede ser perjudicial para el peso o pérdida de grasa? En el
caso de una dieta de choque, la respuesta es
Sí. Al menos un estudio ha encontrado que la adición de una gran cantidad de
actividad aeróbica (aproximadamente 6 horas
por semana) a una proteína ahorradores modifica y aumenta rápidamente la
caída de la tasa metabólica que se produjo. No lo hizo
aumentar la pérdida de peso en el transcurso del estudio (4 semanas), ya
sea. Básicamente, la quema de calorías de la
ejercicio llevó a una disminución en la tasa metabólica adaptativa (por
supuesto, el ejercicio también quema el exceso
calorías por lo que el resultado final fue el mismo).
Como se mencionó anteriormente, una vez que haya generado un monstruo
déficit calórico diario, quemando algunos
cien más calorías a través de la actividad aeróbica es poco probable que tenga
un gran impacto. Debo mencionar
que la dieta más ligeros (generalmente mujeres) a menudo tienen que añadir la
actividad aeróbica junto con un déficit calórico de
lograr la pérdida de grasa por semana razonable.
El entrenamiento con pesas no se ha estudiado tan extensivamente y estoy al
tanto de ningún estudio sobre el intervalo
formación en términos de la forma en que podría interactuar con una dieta de
choque como el que se describe en este folleto.
Aunque voy a hacer comentarios más concretos, a continuación, voy a decir
esto por adelantado: si no ayuda con el cumplimiento de
la dieta, no veo mucho de una razón para hacer nada más que la actividad
aeróbica leve en la dieta de choque.
Treinta a cuarenta minutos un par de veces a la semana (quizá al día) podrían
ser.
Francamente, el entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana con una rutina
básica de todo el cuerpo, probablemente sería la
mejor opción en esta dieta. Uno de los ejercicios por grupo muscular durante
unos sistemas pesados es más que suficiente. En
principiantes, esto suele ser más que suficiente para aumentar la masa corporal
magra y en los deportistas experimentados, esto
LBM para mantener la longitud de la dieta. Voy a ser más específica sobre las
recomendaciones a continuación.
Prevención de la recuperación del peso
Como comentario final, quiero mencionar que una cantidad bastante grande
de la investigación sugiere que
ejercicio puede tener su papel importante en la prevención de la ganancia de
peso después de la dieta es más. Esto es, los individuos que
participar en el ejercicio regular son más propensos a mantener el peso /
pérdida de grasa que los que no lo hacen. Así
mientras que aquellos que no se encuentra en un programa de ejercicio no
puede querer ser uno durante la dieta (ver
más adelante), es posible que desee considerar seriamente entrar en un
programa de ejercicio cuando usted sale de la
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dieta (véanse los capítulos 11 a 15 para obtener más detalles para poner fin a
la dieta). Esto supone, desde luego, que quiere
mantener el peso / grasa que perdiste. Tenga en cuenta que los estudios de
personas que hacen dieta con éxito (personas que han perdido peso
y lo mantuvo fuera a largo plazo) encuentran la participación en un programa
de ejercicio regular como uno de varios común
patrones de comportamiento.
Voy a mencionar desde el principio que parece tener un poco de actividad, a lo
largo de las líneas de 2500 cal / semana
quemadas a través del ejercicio para mantener la pérdida de peso. Eso
equivale a un sólido 1,5 horas de moderada
La actividad de intensidad o de una hora de actividad dura más o menos al
día. Cantidades más pequeñas de ejercicio tienen
efectos progresivamente más pequeñas.
Directrices para el ejercicio: atletas, culturistas, los que ya están
ejerciendo
En primer lugar vamos a ver si el grupo más fácil de la manera en primer
lugar: las personas que ya se encuentran en un sistema establecido
programa de ejercicio, los atletas, culturistas y deportistas / personas que
hacen dieta (me esperaba más de obsesionados
estas personas estén en la categoría 1, categoría 2 si tienen descuidado en la
temporada baja). Usted debe mantener
su programa de entrenamiento, pero el volumen total y la frecuencia de su
entrenamiento se deben cortar camino de regreso, que
simplemente no tienen la capacidad de recuperación en tan pocas calorías.
Los estudios muestran sistemáticamente que tanto el volumen (número de
series, la cantidad de entrenamiento aeróbico se hace) y
frecuencia (días / semana) se puede cortar de nuevo significativamente (hasta
en un 2/3rds), siempre y cuando la intensidad (peso en la
bar, velocidad) se mantiene. Teniendo en cuenta estos parámetros, el
rendimiento puede mantenerse durante muchas semanas.
Si usted está tan sobreentrenado como la mayoría de los atletas, recortando su
entrenamiento durante una dieta de choque actuará como una mini-
cono, que incluso podría mostrar alguna mejoría. Pero no contenga la
respiración.
Básicamente, yo diría que el entrenamiento con pesas corte de nuevo a lo
mejor una vez cada 3-4 días (o dos veces a la semana) o menos,
haciendo un entrenamiento de cuerpo completo con algunas series pesadas por
parte del cuerpo en el rango de 6-8 repeticiones. Esto le dará a
que la mejor resistencia y mantenimiento LBM en esta dieta. Si quieres hacer
un poco de trabajo de representante
(12-15 repeticiones) en el comienzo de la dieta para agotar el glucógeno
muscular y aumentar la oxidación de grasas (ver mi
Último Diet 2.0 para más información sobre esto), que no sería una idea
terrible.
Sí, ya sé que los entrenamientos de cuerpo completo están fuera de moda y
culturistas dietas son casi
patológica en su deseo de aumentar la frecuencia y volumen de entrenamiento
cuando son competencia
dieta, pero esto es un error, más aún durante una dieta de choque. Confía en
mí en esto: cortar su entrenamiento de espalda durante
esta dieta. Es probable que entrar en verdaderos problemas si intenta entrenar
con demasiada frecuencia o demasiado en muy pocos
calorías: no dicen que habían advertido.
Quiero añadir que el bajo nivel de glucosa que se produce normalmente en
una dieta baja en carbohidratos puede realmente debilitar
la intensidad del entrenamiento, especialmente en la sala de pesas. Mi
corazonada es que es un efecto central, el cerebro simplemente no es
el envío de señales neurales a los músculos, así cuando la glucosa en sangre es
bajo. El consumo de 5 gramos de
hidratos de carbono (que voy a mencionar esto de nuevo en otro capítulo)
unos 10 minutos antes de entrenar puede ayudar mucho
con su capacidad para mantener la intensidad, mediante el aumento de la
glucosa en sangre al rango normal.
Posiblemente, incluso se podría aumentar esta cifra a 15 a 30 gramos de
carbohidratos tomadas durante el entrenamiento (esto
sólo añade 60-120 calorías a su dieta) también. Si quieres ahorrar algo de su
ingesta de proteínas y
consumir alrededor de formación (tal vez 15 gramos de suero de leche
inmediatamente antes y / o después de la sesión de entrenamiento), este
contribuirá a apoyar la síntesis de proteínas y limitar las pérdidas LBM
también.
Y ¿qué pasa con cardio? Pues bien, como anteriormente, demasiado cardio
cuando se añade a una dieta de choque como este
se puede causar más problemas de los que resuelve. Al mismo tiempo, una
vez que llegue a niveles extremos
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de flaqueza (12-15% o menos para los hombres, 21 a 24% para las mujeres),
algo de cardio ciertamente parece ayudar con
la pérdida de grasa. Esto es más cierto para las mujeres y la pérdida de grasa
corporal más baja que para los hombres (muchos hombres
culturistas pueden conseguir rasgado simplemente con el levantamiento y la
dieta). Así cardio moderado, quizás 30-40 minutos
3-4 veces / semana (tal vez todos los días si le ayuda a mantener el apetito a
raya) es probablemente correcto. Eso sí, no se vuelven locos
con él. Típico 2 horas / día culturista concurso de aeróbicos es definitivamente
una mala idea sobre la dieta de choque. Es
innecesario, improductivo y, muy probablemente, dañar activamente a la masa
muscular.
Y ¿qué pasa con los intervalos? Honestamente, con todo lo demás pasa, no
puedo ver gente recuperación
de entrenamiento por intervalos durante la dieta de choque. Si usted tiene que
probar (o usted está involucrado en un deporte que
requiere el entrenamiento de intervalo), me quedo con la longitud del intervalo
en el rango de 45 a 60 segundos con períodos de descanso iguales o
doble (45 a 120 segundos) y hacer 4-5 repeticiones de un máximo de dos
veces por semana. No recomiendo como
en esta dieta, pero que, probablemente, habría lo más cercano a lo ideal para la
pérdida de grasa que cualquier otra cosa.
Directrices para el ejercicio: todos los demás
¿Qué pasa con todos los demás, los que no están involucrados en un programa
de ejercicio regular
(La culpa es tuya)? Francamente, estoy rota. No sé que una dieta extrema
como este es realmente el mejor
hora de comenzar un programa de ejercicios. La fatiga puede ser alta y los
niveles de energía puede ser baja (tenga en cuenta que algunos
personas simplemente se sienten grandes) que no augura nada bien para hacer
ejercicio. Al mismo tiempo, la gente que acaba de empezar a
ejercicio debe estar empezando con una intensidad muy baja, para empezar,
los tipos de formación que deben ser
haciendo son probablemente sostenible en esta dieta.
Como he dicho anteriormente, creo que la mejor opción de ejercicio durante la
dieta de choque es el entrenamiento con pesas, más
por lo que el cardio. El déficit ya es enorme hasta el punto de que el ejercicio
cardiovascular (a menos que mejora la adherencia a la dieta)
no tendrá un gran impacto y entrenamiento con pesas funciona mejor para
escatimar LBM.
Un entrenador de peso debe comenzar realizando la más básica de las
rutinas. A lo sumo uno
ejercicio por grupo muscular debe hacerse y todo el cuerpo se debe trabajar en
cada entrenamiento con
bastante altas repeticiones (12-15) y los pesos ligeros. Esto se podría hacer en
las máquinas (en un gimnasio o en casa) o con
pesas. Este ejercicio se realiza 2 veces por semana (tres sería el absoluto
máximo). En cierto modo, esto es realmente útil en una dieta de choque como
este, por el agotamiento muscular
glucógeno (con repeticiones más altas), el cuerpo va a aumentar el uso de
grasa como combustible. Desafortunadamente no
hay manera para mí para cubrir todos los detalles necesarios para configurar
rutina de ejercicios para principiantes (que es uno de mis
próximos proyectos de libros). Hay alrededor de mil millones y uno cuadernos
por ahí, conseguir un peso
entrenamiento para principiantes o algo si quieres empezar.
Y cardio? Una vez más, como anteriormente, la adición de demasiado cardio a
una dieta de choque puede causar más
problemas de los que resuelve, causando una mayor reducción en la tasa
metabólica (sin aumentar la pérdida de peso)
de otro modo se produciría. A pesar de ello, una pequeña cantidad de tipo
aeróbica / cardiovascular del ejercicio puede ser
realizado. Los principiantes deben comenzar con un mínimo de 20 minutos
tres veces por semana a un nivel bastante fácil
intensidad. Caminar funciona bien aunque otros tipos de actividad también se
puede hacer. Esto puede ser
aumentó gradualmente hasta un máximo (para esta dieta) de 40 minutos 3-5
veces por semana (una vez más, la actividad diaria
parece ayudar a algunas personas a mantener su ingesta de alimentos bajo
control).
Intervalos? Al empezar los ejercicios no deben hacer intervalos hasta que
tienen un sólido 8-12 semanas de
formación básica principiante en su haber, en primer lugar, y mucho menos en
una dieta como ésta.
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Capítulo 8: Configuración de la dieta
Y finalmente llega el momento de la creación efectiva de la dieta diaria. En
este capítulo, vamos a utilizar la dieta
categoría que está en (1,2 o 3 del capítulo anterior), junto con su masa
corporal magra y el tipo de ejercicio que es
hacer (o no hacer) para determinar su ingesta diaria de proteínas para la dieta
Crash. Hablé sobre el ejercicio de
el último capítulo y, en este punto usted debe saber lo que, en todo caso, que
va a hacer. En este capítulo,
usted va a poner toda la información a utilizar para configurar su dieta diaria.
En realidad, es muy simple, sólo tiene que utilizar el cuadro 1. En la columna
de la izquierda son los diferentes dieta
categorías, en la parte superior es una lista de actividades, ya sea sin actividad,
única actividad aeróbica, o entrenamiento con pesas (esto
incluiría el entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos). Sólo tienes que
encontrar la categoría en la referencia de la izquierda y cruzar con
la actividad en la parte superior y que es su ingesta diaria de proteína por libra
de masa magra.
Tabla 1: La ingesta diaria de proteínas basado en la actividad y la categoría de
la dieta
Categoría
Inactivo
Aerobic
El entrenamiento con pesas
1
1-1.25
01.25 a 01.05
1.5-2.0
2
0.9
1.1
1.25
3
0.8
0.9
1.0
Nota: todos los valores son gramos de proteína por libra de masa magra
Bastante simple, de verdad. Ahora, un último paso y juro que haya terminado
con las matemáticas (bueno, hasta el último
capítulos de todos modos). Ahora usted tiene que multiplicar su LBM en
libras por el número de la Tabla 1, que es
su ingesta diaria de proteínas. Lectores métricas deben multiplicar su peso en
kilogramos por 2,2 para obtener libras y luego
multiplicar por la ingesta de proteínas en gramos por libra de conseguir total
de gramos de proteína por día.
__________ * _________ = ______________
LBM en libras
g por libra
g de proteína por día
Así que si usted tiene 150 libras de masa magra y se encuentran en la
categoría 1 y haciendo entrenamiento con pesas, se
necesitará 150 * 1.5-2 = 225-300 gramos de proteína por día. Una persona con
100 libras LBM en
categoría 2, que está inactivo sólo necesita 100 * 0.9 = 90 gramos de proteína
por día. Voy a hablar de lo que debe comer
y cómo dividirla momentáneamente.
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¿Qué debo comer?
Así que usted se está preguntando qué comer cada día, tal vez con la
esperanza de que voy a llenar el resto de este folleto con
cientos de páginas de recetas interesantes. Lo sentimos, pero no va a suceder,
aunque le daré
alimentos enumera en este capítulo para empezar sobre qué comer en esta
dieta. Esto no es una emocionante o interesante
dieta, se supone que debe ser eficaz, no es divertido. Hay algunas recetas en la
parte de atrás, de nuevo por mi amiga Allie,
para empezar.
Yo, sin embargo, le dará una orientación sobre lo que debe comer. Debe
quedar muy claro que usted es
va a estar limitada a las fuentes de proteínas que son bajos en grasa y
carbohidratos. Por supuesto, sería
realista excluir los alimentos que contienen casi sin carbohidratos o grasa, un
gramo de dos de cada uno por la porción no habrá
un interruptor de dieta.
Te sugiero encarecidamente que te metes en el hábito de la lectura de las
etiquetas, usted se sorprenderá de la cantidad
gramos de carbohidratos ocultos y convertir la grasa en lo que uno pensaría
que son fuentes de proteínas puras. Esto no es tan limitante como
podría parecer y las mejores fuentes alimenticias aparecer en la lista de abajo
(probablemente he dejado fuera de algo).
Una vez más en cuenta que la mayoría de las fuentes de proteínas pueden
contener un gramo o dos de grasa o carbohidratos, sin que sea ninguna gran
tratar en el gran esquema de esta dieta.
Tabla 2: Baja en grasas y baja en carbohidratos fuentes de proteínas
Pechuga de pollo sin piel: cuidado con los diferentes aromas en los productos
comerciales
Pescado bajo en grasa: el atún, el bacalao, halibut, lenguado, langosta,
cangrejo
Extremadamente carne roja magra: 95-98% sin grasa
Grasa láctea libre: incluye queso sin grasa y queso cottage, véase la nota a
continuación lácteos
Claras de huevo
Carne seca: puede contener bastantes carbohidratos dependiendo del sabor
Proteínas en polvo: ver comentarios abajo
Es cierto que no es una lista enorme de alimentos, pero esto también es una
dieta a corto plazo (lo que los alimentos por encima
parte de su dieta habitual será bueno para el mantenimiento después, véanse
los capítulos 11 a 15). Además, se
debe ser capaz de mantenerse interesado mezclando y combinando. Por
ejemplo, derretir un poco libre de grasa
queso en la parte superior de la carne de res molida extra magra, tiro en un
poco de lechuga, tomate y mostaza y hacer un
hamburguesa con queso. O hacer una tortilla de clara de huevo y el mismo
queso libre de grasa (tirar un poco de
verduras para rellenar hacia arriba), usted puede hacer un postre de tipo de
queso con un poco de chocolate
proteína en polvo y un poco de Splenda, usted consigue la idea.
Ok, vamos a hablar de los productos lácteos. Le recomiendo que obtener una
o más porciones de productos lácteos en su diario
plan de comidas. Hay al menos dos razones para esto. La primera es que el
calcio está resultando tener importantes
beneficios en términos de pérdida de grasa y algunos estudios sugieren que el
calcio lácteo es más eficaz que otras formas:
calcio dietas de pérdida de grasa de alta lácteos causan mayor pérdida de grasa
que cualquiera de las dietas de calcio no lácteas de calcio o de baja.
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El calcio también es un nutriente importante para la salud general de todos
modos hueso y el calcio de los productos lácteos es
absorbe el mejor (voy a hablar de los suplementos de calcio más abajo). El
segundo es de mayor importancia para
atletas y los individuos magros pero la proteína en los productos lácteos
(proteína de caseína) se ha demostrado que ser anti-catabólico,
que es LBM preservación. Esto no es un gran negocio para las categorías 2 y 3
personas a dieta, pero es importante para la categoría 1
personas que hacen dieta. Un beneficio adicional de proteína láctea es que la
proteína de la leche (caseína) digiere muy lentamente, tiende a
sentarse en el estómago mucho tiempo. Esto ayuda a aumentar la plenitud.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo, que son un elemento básico de los
atletas y culturistas (y
a veces utilizado por otras personas a dieta), ¿cuál es su lugar en esta
dieta? Francamente, no creo que las proteínas en polvo
deben componer la mayor parte de su dieta diaria, aunque pueden utilizarse
con moderación. Si usted es un obsesionado
entrenador de pesas, culturista o atleta y sólo debe utilizar una proteína en
polvo, el uso de proteína de suero a la vuelta
sus entrenamientos como he mencionado en el capítulo anterior.
Yo seré el primero en admitir que simplemente midiendo polvos hace que sea
muy fácil de controlar los alimentos
ingesta. Esta es probablemente la razón por muchos enfoques anteriores al
PSMF se han basado en la nutrición líquida y
batidos. Bastante, de hecho, consideraba el diseño de un polvo de reemplazo
de la comida para ir junto con esta dieta y
haría un tremendamente mayor cantidad de dinero para hacerlo. Por desgracia,
creo que los contras del uso de
nutrición en polvo / líquido son muy superiores a ese beneficio. Supongo que
si alguien puso un camión cargado de dinero para
mi puerta, yo lo consideraría (pista, pista de cualquiera de las empresas
interesadas suplemento).
Una de las desventajas es que las proteínas en polvo tienden a dejar a la gente
con hambre mientras digieren bastante rapidez
(Proteína de la caseína, que es cada vez caros y difíciles de encontrar en el
plano comercial, es una excepción)
menos que se combine con una fibra soluble (pensar goma guar o cáscaras de
psyllium). Por supuesto, sería fácil
suficiente para diseñar un producto que evite este problema (nota a las
compañías de suplementos interesadas:
mi dirección de correo electrónico está en la parte delantera del libro).
El problema en mi mente es que, si bien esto genera increíble relación peso /
pérdida de grasa en el corto plazo,
no hace nada para enseñar o entrenar hábitos alimentarios globales en el largo
plazo. Voy a hablar de esto más en el
capítulos sobre la manera de poner fin a esta dieta, pero recuerda que un uso
de la dieta de choque es poner en marcha una dieta normal, voy a
También hablaremos de cómo mantener la pérdida de peso (suponiendo tal es
su objetivo) en esos capítulos. Pero hacer
eso significa volver a aprender un general mejor manera de comer y eso
significa comer comida de verdad. Creo que la estructuración de un
dieta de choque en todo tipo de productos líquidos es más fácil, pero en última
instancia, la limitación en el largo plazo. Prefiero ver crash
personas que hacen dieta se meten en el hábito de hacer buenas elecciones de
alimentos enteros para cuando salen de la dieta.
El resto de la dieta: vegetales, ácidos grasos esenciales, el agua y los
suplementos
En comparación a tratar con la ingesta de proteínas, el resto de la dieta es
bastante simple. Con la excepción
de guisantes, zanahorias y maíz y remolacha (los vegetales con almidón que
contienen una gran cantidad de hidratos de carbono), que
están fuera de los límites, excepto en pequeñas cantidades, puede (y debe)
comer básicamente una cantidad ilimitada de
verduras. Esto le dará algo crujiente al morder, mantendrá lleno y mantenerte
regular.
Verduras también pueden ofrecer bocadillos entre las comidas para ayudar a
mantener el hambre a raya. Dado que es probable
necesita sodio adicional de todos modos (ver más abajo), un pepino o una
bolsa de apio y un salero pueden ayudar con
bocadillos para picar. Las verduras también ofrece multitud de nutrientes que
son valiosos para la salud. La
potencial problema es qué poner en la parte superior de las verduras como la
mayoría de aderezos para ensaladas y el liderato
contener azúcar o grasa. El jugo de limón con especias siempre es una opción
fácil y algo de vinagre
apósitos con vinagretas () son esencialmente libre de calorías. He enumerado
algunos "alimentos libres" al final de la
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capítulo en el que se puede mezclar y combinar las especias hasta sus
comidas.
Mencioné cápsulas de aceite de pescado antes, pero realmente quiero llevar a
casa la necesidad de un w-3 esenciales
fuente de ácido graso. O ir a comprar aceites de pescado formados antes (yo
personalmente uso ahora de la marca Omega-3, pero sólo
porque son baratos) y tomar 6X1 cápsula gramos por día o, si es necesario,
utilice uno
una cucharada de aceite de linaza por día. Usted puede tomar toda su EFA a la
vez o difundirlas por todo
el día, sólo asegúrese y conseguirlos.
Como se mencionó en el capítulo de ejercicio, los atletas pueden querer tomar
5 gramos de una acción rápida
hidratos de carbono (en realidad se puede comprar las pastillas de glucosa en
la sección de la diabetes de cualquier farmacia) cerca de 5-10
minutos antes de su peso entrenamientos, esto elevará la glucosa en sangre de
nuevo a la normalidad y contribuir a
mantener la intensidad del entrenamiento. Solo agrega 20 calorías a la dieta
diaria. Una vez más, hasta 15-30 gramos
de hidratos de carbono (creo Gatorade) se puede bebieron durante un
entrenamiento, agregando 60 a 120 calorías a la dieta. Mientras
esto puede disminuir el peso o la pérdida de grasa ligeramente, la mejora en la
capacidad para mantener la intensidad del entrenamiento (una clave en
mantener LBM) más que compensa por esto.
Un consumo grande de agua debe ser parte de cualquier dieta. Usted puede
agregar limón para mejorar el sabor, si
que no te gusta de él hacia. Si usted puede beber el agua muy fría, se obtiene
una ventaja añadida: resulta que la gente
como Ellington Darden estaba en lo cierto, el cuerpo consume calorías para
calentar el agua fría. Uno o dos litros de
agua fría por día puede resultar en un extra centenar de calorías quemadas en
la parte superior de velar por que se mantenga
hidratado. Otras bebidas sin calorías son también aceptables, aunque de vez en
cuando te encuentras a alguien
que jura (correctamente o no) que el ácido cítrico en refrescos o cosas por el
estilo Crystal Light puestos de su pérdida de peso.
Por último, quiero mencionar algunos suplementos básicos que deben formar
parte de cualquier baja
Dieta de los Carbohidratos. El grupo principal que preocuparse son los
electrolitos, sodio, potasio y
magnesio. Los tres se han perdido en una dieta baja en hidratos de carbono y
de completarlos parece ayudar a las personas a evitar
la fatiga. De tres a cinco gramos de sodio (sólo hay que poner sal en la
comida), hasta un gramo de potasio y 500
mg de magnesio debería completarse, esto parece ayudar con la
fatiga. Algunas personas que hacen dieta se han utilizado
una sal de potasio para poner en sus alimentos y esto es sin duda una opción.
Quiero mencionar el calcio de nuevo, además de sus uno o dos porciones de
proteína láctea al día,
añadiendo 600-1200 mg de calcio (carbonato de calcio genérica de la tienda
está bien) es una buena manera
para asegurar la ingesta adecuada de calcio y ayuda a perder grasa. Tome la
mitad por la mañana y la otra mitad por la noche.
Oh sí, tomar un multivitamínico una por día, todos los días, sólo para estar
seguro. Supermercado genérica está bien en la medida de
que a mí respecta.
Supongo atletas obsesivos se preguntan acerca de todas las otras cosas que se
podrían tomar.
Glutamina para apoyar el sistema inmunológico, aminoácidos de cadena
ramificada (que son útiles, pero sólo a
prohibitivamente caros dosis), leucina, etc, etc la llamada, no creo que la
mayor parte es necesario con la
niveles de ingesta de proteínas que estoy sugiriendo, pero todos ellos son
viables y pueden tener un pequeño beneficio para el
muy magra.
Más allá de esos pocos, hay miles de decenas, si no cientos, de otros
suplementos destinados a la grasa
pérdida. Algunos de ellos tienen menor eficacia, la mayoría son sobrevalorado
basura. Francamente, con la excepción
de lo que voy a hablar en el próximo capítulo (un complemento tan importante
que merece su propia
capítulo), ninguno de ellos es realmente necesario o vale la pena incluir en la
medida que a mí respecta.
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Otros detalles: frecuencia de las comidas, el tamaño de la porción y
(suspiro) listas de alimentos
Así que vamos a hablar un poco sobre algunos de los otros aspectos de la
creación de esta dieta, la frecuencia de las comidas,
porcionado y ese tipo de cosas. Además, va totalmente en contra de mi
naturaleza inherente, que voy a dar
algo de comida lista a continuación, centrándose principalmente en los
alimentos que no son proteínas puede incluir (la lista de la proteína
fuentes aparece arriba).
En primer lugar, la frecuencia de comidas. Dependiendo de qué tipo de
literatura dieta, leer, usted tiene
Probablemente sea visto afirmó que debe comer 5-6 veces al día para perder
peso (culturismo,
material deportivo) o que sólo deben comer 3 veces al día (algunos de los
demás de la misma). Tomo un poco más libre
formar enfoque de todo. La cuestión fundamental, en la medida que a mí
respecta, es la cantidad de calorías que usted comerá
por día ya que esto determina lo que puede ser un número realista de las
comidas.
Decirle a una mujer más ligero que pueda estar comiendo 1200 calorías por
día que debe comer 6 "comidas" por
día es ridículo en mi opinión, eso hace que cada "comida" a 200
calorías. Unos pocos bocados de comida en el mejor
y apenas llenado. Por la misma razón, una gran persona que intenta comer
3000 calorías por día tendría
comer algunas comidas monstruo de 1.000 calorías por comida si sólo comían
tres veces al día. Esa persona
sería mejor de su división en 5-6 comidas más pequeñas. Nada de lo que es
realmente relevante para el PSMF
excepto como palabras de introducción general.
En el marco de esta dieta, la mayoría de la gente va a comer en alguna parte
entre 400 y 800
calorías por día o menos. Esto lleva lejos de la esfera de la comida 6 por Plan
días. Francamente, 3 comidas es
más realista a menos que desee cada "comida" ser unos pocos bocados de
comida. Tal vez 4 si usted está en el extremo superior
de la ingesta de calorías. Ahora, usted puede recordar de algunos capítulos
atrás que la proteína contiene 4
calorías / gramo, lo que significa que 400-800 calorías representa en algún
lugar entre 100 y 200 gramos de
proteína. Dividido en tres comidas, se trata de 33 gramos a un poco menos de
70 gramos de proteína por comida (a través de
4 comidas, 200 gramos serían 50 gramos de proteína).
Para poner esto en perspectiva, una onza de casi cualquier carne contendrá
entre 7 y 8 gramos de
proteína. Tres onzas de proteína animal se trata de la cantidad que cabe en la
palma ahuecada (o aproximadamente el
tamaño de una baraja de cartas). Una porción típica de restaurante puede ser el
doble o el triple (8-12 onzas). Así 33
gramos de proteína representarían 4-5 onzas de proteína, 50 gramos serían oz
6-7 (dos en forma de copa
palmas), 70 gramos de 9-10 onzas (tres palmas ahuecadas). Una lata de
tamaño regular de atún tiene 32 gramos de
proteína.
Una clara de huevo tiene alrededor de 3,5 gramos de proteína por lo que
estaría buscando en alrededor de 7-8 claras de huevo para obtener
aproximadamente 32 gramos de proteína. Una onza de queso sin grasa es de
aproximadamente 8 gramos. Por lo tanto, si alguien quisiera simplemente
comer un puñado de queso (yo lo he hecho), eso sería 4 oz para obtener 32
gramos de proteína. Creo que es mejor poner
el queso en la parte superior de otra cosa, aunque, una vez de queso sin grasa
en la parte superior de una pieza de 3 onzas de carne magra
la carne roja o pollo le da 32 gramos de proteína, arrojan sobre un poco de
mostaza, verduras y usted tiene un
comida decente. La mayoría de las proteínas en polvo contiene
aproximadamente 30 gramos por cucharada. Esperemos que le da una
lugar de partida en cuanto a su división en porciones de proteínas, sólo dividir
su ingesta diaria con bastante uniformemente a través de 3-4
comidas, leer un par de etiquetas y se van a la ciudad. La ingesta de ácidos
grasos esenciales es fácil: como yo os he mencionado
quiere tomar ya sea 6 gramos de cápsulas de aceite de pescado por día o 1
cucharada de aceite de linaza.
Lo siguiente son las verduras. Me gustaría lectores para conseguir algo en
cada comida, proporcionan importantes
nutrientes, ayudará a mantenerlo lleno, y mantenerse regular. Como se ha
mencionado, las verduras puede casi
puede consumir sin límites con la excepción de los vegetales con almidón:
guisantes, maíz y zanahoria. Usted
puede tener una pequeña cantidad de los tres en una ensalada, pero que sea
muy limitado.
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Finalmente es todo lo demás, y sospecho que esto es donde los lectores
necesitarán más ayuda.
Desafortunadamente, muchos de los condimentos que estamos acostumbrados
a usar cualquiera contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, grasa o
ambos. Salsa de tomate, por ejemplo, por lo general contiene una gran
cantidad de azúcar. La mayonesa es básicamente pura grasa. Más
aderezos para ensaladas o bien tienen una gran cantidad de hidratos de
carbono, mucha grasa, o ambos. Las recetas de muestra, por mi amiga Allie,
debería darle algunas ideas sobre cómo ir sobre la creación de las comidas que
no son totalmente insípido.
Tabla 3 proporciona algunos alimentos (principalmente toppings) que,
básicamente, se pueden comer sin
limitan en la dieta de choque, todos ellos contienen tan pocas calorías que sea
vale la pena preocuparse.
Tabla 3: Otros alimentos y bebidas que puedan ser consumidos
esencialmente sin límites en la dieta de choque
Condimentos: Jugo de limón
Todas las especias
Vinagre
Mostaza
Salsa de soja
Algunos de los nuevos condimentos bajos en carbohidratos (ver abajo)
Salsa o pico de gallo
Bebidas: Agua
La dieta libre de sodio
Café (sin crema o azúcar)
Cristal de la luz u otras bebidas sin azúcar
Teas (sin azúcar)
Caldo / Caldo (bueno para hacer sopa)
Con la explosión de los alimentos bajos en hidratos de carbono, se ha
producido un aumento en el número de
ingredientes que se pueden utilizar en la dieta de choque. Por ejemplo, he
visto una salsa baja en carbohidratos teriyaki con un
sólo 5 calorías por cucharada. Se utiliza en la pechuga de pollo o carne roja
magra, con un poco de ensalada, y se puede
hacer una comida sabrosa fácilmente.
Quiero señalar que muchos de los aderezos para ensalada bajos en
carbohidratos son básicamente grasa pura. Una vez más,
sugiere que, al menos, comprobar las etiquetas de todo lo que está pensando,
grasas y carbohidratos tienden a ocultar
en todas partes.
Por último destacar que los alimentos que contienen cero (o casi cero)
carbohidratos netos son fuera de los límites. La
alcoholes de azúcar que se utilizan en estos alimentos se convierten, en un
grado u otro, a la glucosa en el hígado
y debe ser considerado como hidratos de carbono.
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Capítulo 9: desaceleración metabólica y qué hacer al respecto
La siguiente cuestión que quiero hablar es el de desaceleración metabólica en
una dieta. Una vez más, esta es
uno de esos temas horriblemente complicados que un día, yo debería escribir
un libro entero sobre. En este
folleto, que está recibiendo la versión muy abreviada. En este capítulo
también actuará como un puente para que hable
acerca de lo que puede ser el suplemento más importante en la dieta de
choque, además de actuar como un puente
en los próximos capítulos.
La regulación del peso del cuerpo
Décadas de investigación han llevado a una conclusión bastante deprimente:
peso corporal humano es
regulada. Ahora, ¿qué significa eso? Para explicar lo que voy a usar la
analogía aproximada de un termostato
que actúa para regular la temperatura de su casa. Así se establece el termostato
a 70 grados. Ahora,
el termostato tiene un metro en él que le dice lo que la temperatura real de la
casa es, si la temperatura
cae por debajo de 70, el calor se enciende, si la temperatura sube por encima
de 70, el aire acondicionado se enciende.
El cuerpo humano actúa de manera similar, pero, en este caso, el regulador es
el hipotálamo (una estructura en la
su cerebro) y las cosas tales como la velocidad, el hambre, los niveles de
hormonas y actividad metabólica son lo cambio
cuando se gana y pierde peso. Así que el hipotálamo es mantener un registro
de su peso corporal (más
con exactitud, cuánto grasa corporal que lleve) y también logra un
seguimiento de cuánto está comiendo (lo voy a hacer
explicar cómo en un segundo). En su mayor parte, su cuerpo quiere mantener
dónde usted está en
peso / grasa corporal sabio.
Así que cuando usted comienza una dieta, comer menos y perder peso
corporal, el hipotálamo lo detecta y
su cuerpo se ralentiza el metabolismo, aumenta sus niveles de hambre / apetito
y los niveles de hormona altera en un
Generalmente manera negativa. En un grado mucho menor, cuando se come
demasiado y empezar a aumentar de peso, su
hipotálamo aumenta la tasa metabólica, disminuye el hambre / apetito y
rampas hasta cierto
hormonas.
Como se discute con más detalle en mi libro La bromocriptina el sistema es
muy asimétrica
y el cuerpo humano se defiende frente a la pérdida de peso por lo general
mucho mejor que lo hace contra el aumento de peso.
Básicamente, es mucho más fácil para la mayoría de las personas a ganar peso
que perderlo. Hay un pequeño porcentaje de
las personas que tienen problemas para aumentar de peso, pero son una
minoría.
Cómo el cuerpo hace esto: los muy, muy corto curso
Explicación de los sistemas implicados en la regulación del peso corporal
sería realmente tomar un libro y todo lo que realmente
quieren decir es que hay una serie de hormonas incluyendo la leptina, la
insulina, la grelina, péptido YY (algunos de los
que usted puede haber oído hablar y otros que pensarán que estoy inventando)
y otros que "contar" su
hipotálamo tanto cuánto está comiendo y la cantidad de grasa corporal que
llevas.
Todas estas hormonas responder tanto a la ingesta de alimentos y la cantidad
de peso / grasa que usted tiene en usted
y actuar como las señales que indican al cerebro lo que está pasando para que
pueda realizar los ajustes. Un mucho más
descripción detallada de este sistema se encuentra en cualquiera de mi folleto
bromocriptina o en la última dieta
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2.0. Pero, a menos que usted apenas está interesado, usted realmente no
necesita saber los detalles.
Así que cuando usted comienza una dieta, comer menos y perder peso, su
cuerpo lo nota y empieza a ajustar
hacia abajo metabolismo. El apetito / hambre tienden a subir y muchas
hormonas cambio. En esencia, este
es la "respuesta del hambre 'que todo el mundo tiende a hablar. Metabolismo
(y peso / pérdida de grasa) lento
y usted tiene tanta hambre que se tiende a romper su dieta, comer con
frecuencia tanto que se pone el
peso que perdió la derecha de nuevo.
Debo mencionar aquí que el grado en el que esto ocurre depende mucho del
nivel de
delgadez (hay otros factores, pero no quiero entrar en los detalles aquí). Lo
que significa que alguien en
10% de grasa corporal tienden a tener mucho más grandes problemas con esto
que alguien que está en el 40% de grasa corporal. Mantener
esto en mente, ya que ayuda a explicar las diferencias en la frecuencia de las
comidas gratuitas, refeeds y rompe la dieta completa
(Capítulos siguientes).
Reducción de la tasa metabólica: el componente de peso corporal
En primer lugar quiero mencionar que hay dos componentes distintos a la
caída de la tasa metabólica. La primera
es simplemente una función de la pérdida de peso corporal. No he hablado
mucho acerca de la tasa metabólica, pero la cantidad de
calorías que usted quema en reposo y durante la actividad diaria tiende a estar
relacionado directamente con su peso corporal: a
pesados quemaduras individuales más calorías que una persona más ligera
tanto en reposo como durante la actividad (si no lo hace
créanme, trate de caminar una milla con una mochila 20 libras y ver lo difícil
que es). Así como usted
bajar de peso, sus necesidades de energía disminuyen.
¿En qué nota, me he preguntado por un tiempo si no sería una buena estrategia
de dieta para utilizar un
chaleco con peso o mochila para mantener su peso corporal "efectiva", es
decir, sustituir el peso perdido
con el peso en el chaleco / mochila para tratar de mantener el gasto calórico
diario. El efecto no sería
monstruoso, eso sí, como el uso de la manada sólo afectaría a la quema de
calorías durante la actividad (no el resto), pero
cada poco puede ayudar en el extremo de una dieta. También es agradable
sensación balas por la ponderada
chaleco que llevas. Usted recibirá miradas divertidas de la gente.
Es evidente que, a falta de la mochila / chaleco idea, no hay mucho que
puedas hacer este componente
(Que no sea engordar otra vez), si ya ha reducido su peso corporal, se han
reducido el número de
calorías que quema cada día a causa de ella. Este es otro papel potencial para
el ejercicio, especialmente en el
final de la dieta, ayudando a compensar la reducción en el consumo de
calorías que se produce como
consecuencia de la pérdida de peso.
Reducción de la tasa metabólica: el componente de adaptación
Pero además de la reducción en el gasto calórico debe únicamente a la pérdida
de peso, hay otro
componente denominado "componente de adaptación". Su existencia ha sido
objeto de debate en los últimos años con
algunos estudios diciendo que existe y otras no. Entonces, ¿qué es un
componente de adaptación de todos modos? En este
contexto significa que el cuerpo se ha reducido (en el caso de la dieta) o
aumentado (en el caso de los
comer en exceso) el gasto calórico más de lo que cabría esperar sobre la base
de la variación de peso corporal.
Eso es, decir que una reducción de peso de 10 libras se predijo para bajar
diario de calorías
gasto de 150 calorías, pero cuando se mida, la reducción es en realidad 250
calorías. Eso adicional
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100 calorías / día de reducción es el componente adaptativo. Quiero
mencionar que la adaptación metabólica
tasa nunca es suficiente para eliminar por completo la pérdida de peso, sino
que simplemente reduce el déficit diaria eficaz
(Que puede ralentizar la pérdida de peso). Tal vez la mayor reducción en la
tasa metabólica registrada es del orden de
30% (y que se ve en los hombres relativamente magros que se sometieron a
semi-inanición durante meses). En vista de
que el déficit diario en la dieta de choque será de un 50% o más del gasto
energético diario, la desaceleración del
tasa metabólica no será capaz de eliminar peso / pérdida de grasa, sólo reducir
la velocidad.
Debo mencionar que el componente de adaptación tiende a ser factores muy
variables y varios
afectarlo. Uno de ellos es bodyfatness, generalmente el más gordo sea, menos
de un problema que es. Tangencialmente, esta
probablemente explica por qué algunos estudios no encuentran un
componente adaptativo, que están mirando muy
los individuos obesos. El género también tiene un efecto, los cuerpos de las
mujeres tienden a luchar más duro y más rápido que
hombres (véase mi libro La bromocriptina para más detalles sobre esto),
cayendo la tasa metabólica más que los hombres
(Esta es una de las varias razones que los hombres suelen perder peso y grasa
más rápido que las mujeres). También hay una buena
edad variabilidad genética, los cuerpos de algunas personas parecen luchar
más duro y más rápido que otros.
En general, las personas que aumentan de peso más fácil perder que los más
lentos y vice versa.
Y lo que hace que el componente de adaptación? Principalmente las hormonas
que he mencionado anteriormente.
En realidad, no tanto las hormonas como los sistemas que controlan, como
salida del sistema nervioso,
hormona tiroidea, y un par de los demás. Aunque usted probablemente ha
leído que los niveles de la hormona tiroidea
son el principal regulador de la tasa metabólica, esta es una explicación
simplista por completo (incluso para este
folleto). Más bien se trata de una respuesta integrada a la disminución de la
producción del sistema nervioso (que es a menudo por debajo
normal en la obesidad, para empezar, un metabólico "defecto" si se quiere), la
hormona tiroidea (que puede ser baja para
comenzar con), la leptina, la insulina y otros. Cuando la dieta, simplemente
resulta que todos esos sistemas
disminuir debajo de lo normal, causando la disminución en la tasa metabólica
adaptativa.
Sin embargo, los diferentes sistemas (los más importantes que voy a
centrarme en este caso son el sistema nervioso
de salida y de la tiroides) tienen diferentes efectos en distintos marcos
temporales. Tiroides, por ejemplo, es bastante
hormonal a largo plazo. Sus efectos pueden ser vistos por 3-4 semanas antes
de los cambios importantes nada (Debo señalar
que la tiroides también tiene efectos algo menores a corto plazo en la tasa
metabólica). En el corto plazo, algunos
días a unas pocas semanas de dieta, el sistema principal que se disminuye la
tasa metabólica es una disminución de la
(SNS) de salida del sistema nervioso simpático. De hecho, en el plazo de 3-4
días de dieta extrema, la producción SNS puede
y caerá, bajando la tasa metabólica ligeramente. Además, la producción SNS y
niveles de tiroides son sinérgicos,
hacen unos a otros trabajos mejor, la caída de la producción SNS significa que
las hormonas tiroideas no tendrán como
gran efecto, como cabría esperar.
Dado que la dieta de choque es en su mayoría de corto plazo sólo (las únicas
personas que pueden permanecer en ella más de un
semanas son de categoría 3 personas que hacen dieta para los que el
componente de adaptación no es tan grande de un acuerdo en la primera
lugar), el único sistema que vamos a ocuparnos sale SNS. Dado que, a corto
de utilizar
medicamentos tiroideos (o la esperanza de que uno de la tiroides impulsar
suplementos en el mercado que realmente funciona) le
no puede hacer nada al respecto de todos modos la tiroides (bueno, véase el
capítulo siguiente), no hay nada que ganar preocuparse
respecto.
La efedrina y cafeína: asesino de millones o la píldora de la dieta
definitiva?
Entonces, ¿qué acerca de la salida del SNS, ¿hay alguna manera de
aumentarla? La respuesta es sí y la
compuesto es barato, fácil de conseguir (aunque menos de lo que solía ser) y
seguro, siempre y cuando usted lo usa
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correctamente. Ese compuesto es una combinación muy difamado (en los
medios de comunicación sobrevalorado) de
efedrina y la cafeína (conocida en la mayoría de los círculos como la pila CE).
Ahora, aquellos de ustedes que están actualmente volviendo loco en un "EC
mata gente y Lyle es el diablo
hablando a la manera "la necesidad de dar un paso atrás, respirar y desenredar
sus bragas. Vamos a hablar de algunos hechos
y lo único que pido es que me escuches (personas que saben que el bombo de
los medios a través de los peligros de la CE
sólo bombo puede saltarse esta sección).
El hecho es que la pila CE ha sido clínicamente estudiado y utilizado por casi
2 décadas. Tiene
ha demostrado que aumenta la tasa metabólica, el hambre romo, puede
corregir el SNS defecto presente en la obesidad-
individuos propensos, aumenta la pérdida de grasa y disminuye la pérdida de
masa muscular en una dieta. Al menos un estudio sugiere
que los efectos de la CE aumentan con el tiempo, a diferencia de la mayoría
de los fármacos que muestran una disminución en el efecto
con el uso regular. Estudios recientes han demostrado que las formas a base de
hierbas (efedra / MaHuang y diversos
formas herbales de cafeína) son igualmente bien tolerados y eficaces. Esa es la
buena noticia.
Sin embargo, CE es un estimulante y que significa que tiene efectos
secundarios como aumento del ritmo cardíaco,
la presión arterial, nerviosismo, y un par de los demás. ¿Sabes una cosa, todos
los medicamentos tienen efectos secundarios. Ten en cuenta
que los efectos secundarios de la CE, por lo general desaparecen al cabo de
días o semanas de uso regular. Entonces, ¿cuál de todos aquellos
informes negativos, las muertes y el resto? Bueno, como cualquier
medicamento que usted cuida para nombrar a algunas personas no deben
utilizar EC. Tal vez más al punto con tantas cosas, muchas personas abusan de
la CE.
La efedrina es un componente de muchos de los éxtasis herbal compuestos
hace años los niños tan favorables
estaban utilizando junto con alcohol y quién sabe qué más, algunos
murieron. Además, muchas personas a dieta caen en un
"Más es mejor" trampa de tales productos, el aumento de la dosis y meterse en
problemas. Calculan que
Si una dosis estándar provoca cierta pérdida de peso, el doble o el triple de la
dosis debe causar doble o el triple de la
la pérdida de peso. Lo que lo hace, pero sólo porque la muerte es una manera
de perder peso muy rápidamente.
Algunas personas han preexistentes problemas de salud tales como presión
arterial alta o cardiaca
arritmias que impiden el uso de la AE, cuando las personas hacen caso omiso
de estas advertencias (como hacen dieta enloquecidos menudo
hacer), se meten en problemas. Un problema real es que las personas obesas
suelen tener hipertensión
presión, para empezar, el grupo que podría beneficiarse al máximo el uso de
EC con frecuencia no debe tomar él.
Básicamente, como cualquier otro medicamento que cuida al nombre, EC
tiende a ser muy seguro y eficaz cuando se
utiliza de manera inteligente y de una manera controlada (como siempre lo es
en los estudios clínicos) y puede ser extremadamente
peligrosa si usted es un dumbshit al respecto (como la mayoría de la gente lo
usa). Una vez más, esto no hace diferencia
de cualquier medicamento que usted se preocupa de nombre, que la FDA ha
tomado medidas enérgicas contra hierbas efedra píldoras de dieta
probablemente
tiene más que ver con la política que nada real.
Si desea más datos, o no cree lo que digo, le recomiendo que navega a
http://www.drumlib.com
ya que ha acumulado tal vez el relato más completo de la pila de EC que se
encuentran. Y si todavía
no está convencido o no están interesados en la CE, sólo a su vez al siguiente
capítulo.
En cualquier caso, el déficit calórico extremo de la dieta de choque hace SNS
desaceleración un tema muy real.
Aunque, como se ha indicado anteriormente, la caída de la tasa metabólica
adaptativa puede nunca eliminar completamente el déficit
(Sobre todo cuando es tan grande), el uso de un compuesto como EC todavía
ayuda a mantener las cosas en marcha a buen ritmo.
Bloqueando el apetito y ahorradores / pérdida de grasa del músculo crecientes
efectos son una ventaja añadida. Tenga en cuenta que el
caída de la insulina / SNS de salida y la pérdida de agua en la dieta de choque
tiende a reducir la presión arterial para comenzar
con (lo cual es una buena cosa si usted tiene presión arterial alta y puede darle
vértigo si no lo hace,
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o ejecutar una presión arterial baja, para empezar), lo que significa que la AE
debe ser razonablemente seguro para la mayoría de accidente
personas que hacen dieta.
Sin embargo, antes de considerar el uso de la pila de EC, es necesario
preguntarse muy seriamente si tiene
problemas preexistentes (tales como anomalías cardíacas, hipertensión arterial
o la frecuencia cardíaca, un general
intolerancia a los estimulantes) que impida el uso de la pila de la CE. Ni mi
karma o mi
status legal / financiero necesita la muerte de alguien en sus manos, ya que
optan por tomar algo que
Realmente no debería haber estado tomando.
Aun suponiendo que la respuesta es no, usted no está enterado de ninguna
razón para no utilizar la pila CE, si
usted nunca ha usado la pila antes, muy (muy) sugiero que comience con una
dosis baja
y evaluar su tolerancia. Pero permítanme retroceder un poco.
Dosificación la pila CE
La dosis estándar en lugar de la CE para los propósitos de dieta es de 20 mg
de efedrina (o la hierba
equivalentes) y 200 mg de cafeína (o el equivalente a base de hierbas)
tomadas tres veces por día. Esto es lo que tiene
ha utilizado en la investigación clínica y demostrado que tienen el mayor
efecto sobre el gasto calórico. Nota
que algunos estudios sugieren la adición de aspirina (lo que es una pila de
ECA) podrían mejorar el efecto.
Pero esto sólo se muestra para las personas obesas y tomando 300 mg de
aspirina tres veces al día es un
buena manera de quemar un agujero en el estómago / obtener una úlcera. Si
dosis bajas de aspirina (81 mg dicen que la
Tamaño de los niños) tendrían el mismo efecto es desconocido.
Pero, de nuevo, si usted nunca ha usado la pila CE antes, saltar directamente a
la dosis anterior
(20/200 tres veces por día) es una receta para el desastre. NO LO HAGA
menos que haya utilizado EC antes
y sabe que puede tolerar. Por el contrario, comenzar con una dosis media, 10
mg de efedrina y 100 mg de cafeína
toma una vez al día y ver cómo reacciona. Si usted tiene un problema, mover
a una dosis total administrada una vez
por día. Si usted tiene no hay problema, se puede añadir una segunda dosis, y
luego una tercera dosis final (tenga en cuenta que
algunas personas que hacen dieta hardcore añadir nuevas dosis en dosis entre
los principales).
En general, usted debe asegurarse de que su última dosis de efedrina viene a
más tardar alrededor de 6 horas
antes de que su tiempo de sueño normal (es decir, a más tardar 16:00 si
normalmente vas a dormir a las 10 pm), el
los efectos estimulantes mantienen a muchas gente. Así que se podría tomar
una dosis a las 8 am al despertar, a las 12 horas,
y de nuevo a las 4 pm (suponiendo un tiempo de sueño 22:00). Sólo difundir
las tres dosis durante todo el día,
suponiendo que pueda tolerar los tres. Tenga en cuenta de nuevo que los
efectos estimulantes tienden a disminuir con regulares
utilizar (lo hacen el apetito embotamiento efectos, por desgracia), pero la
quema de calorías efectos no cesan
con al menos un estudio sugiere que aumentan con el uso regular.
Otros termogénicos: norefedrina, sinefrina y yohimbe
A raíz de la prohibición (nota ephedra: sólo el herbal efedra fue prohibida,
efedrina HCL puede
Todavía puede encontrar en la mayoría de las farmacias de compuestos como
Bronkaid), muchas empresas han tratado de llevar
sin ephedra termogénicos (termogénesis sólo significa la quema de calorías
para el calor que es mucho más de lo que
la pila CE hace) al mercado. Casi sin excepción, son una mierda, lleno de un
medio efectivo (o
ineficaz) compuestos que no hacen casi nada. Incluso antes de que las
diferentes empresas trataron de traer otra
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termogénicos al mercado como norefedrina (el ingrediente principal en
Dexatrim). Mientras que una excelente
supresor del apetito, norefedrina no es termogénico en los seres humanos
como dos estudios han demostrado claramente. Lo
Sin embargo, es termogénico en ratas por lo que si usted tiene una rata con un
problema de peso ...
Una sustancia con alguna utilidad potencial es sinefrina que puede mejorar el
metabolismo y
salida del sistema nervioso (aunque a través de un mecanismo totalmente
diferente que la efedrina). Una dosis de 4-20
mg / día extendido por todo el día es lo recomendado. Debo mencionar que
algunos de los no-
termogénicos contienen efedrina naranja amarga (Citrus aurantium aka) que es
simplemente una forma herbal de
sinefrina. Se trata del único ingrediente en la mayoría termogénicos-ephedra
no basado en que podría valer la pena
una mierda.
Y luego está la yohimbina (o la yohimbina HCL que es la forma de drogas),
una hierba que ayuda a la grasa
movilización, especialmente de las zonas de grasa persistentes como las
caderas y los muslos de la mujer. El mecanismo de acción
de yohimbe es ligeramente superior a debate. Algunas investigaciones
sugieren que sus efectos están mediados por
la inhibición de uno de los receptores de la hormona en las células de grasa
(los detalles de este sistema son en mi dieta cetogénica
libro y el libro Ultimate Diet 2.0), otros datos sugieren que funciona mediante
el aumento de la liberación de hormona
desde los terminales nerviosos. En cualquiera de los casos, yohimbe parece
ayudar en particular con depósitos de grasa persistentes
especialmente en la cadera de la mujer y la grasa de los muslos. Grasa
abdominal y lumbar hombres también pueden beneficiarse. Un
próximo proyecto de la mina abordará en detalle con la eliminación de estos
depósitos de grasa persistentes.
Pero, antes de salir corriendo a abastecerse de yohimbe, un par de cosas. La
primera es que si no estás
ya bastante pobre (yo diría que la dieta categoría 1 o quizás 2), para empezar,
yohimbe no será de
mucha utilidad para usted. El cuerpo tomará grasa de las zonas más fácilmente
accesibles primera y la grasa terca
es obstinada por una razón.
Además, yohimbe, especialmente la forma a base de hierbas, puede causar
todo tipo de culo raro efectos secundarios.
La gente a menudo informan de una combinación de los sudores y escalofríos
junto con una sensación de que su corazón va a
salir de su pecho cuando hacen ejercicio (yohimbe también mejora el flujo
sanguíneo a los genitales que
puede conducir a un poco de vergüenza potencial en el gimnasio, no es así,
contrariamente a la creencia popular, afecta
los niveles de testosterona). Por último, yohimbe se utiliza mejor antes de la
actividad aeróbica (los ejercicios aeróbicos son necesarios
para quemar los ácidos grasos ya movilizados), aunque todavía podría tener
un efecto a una persona a dieta magra hacer el
dieta de choque y sin aeróbic.
Como una advertencia importante, usted debe nunca (nunca) mezclar la CE y
yohimbe, de hecho, no debe
tome dentro de unas 4 horas el uno del otro. La razón es que los efectos
secundarios de cada uno se multiplicarán
y la presión arterial y la frecuencia cardíaca realmente puede saltar.
Si usted decide usar yohimbe (de nuevo, la forma HCL yohimbina es la mejor
opción, menos cara
efectos), la dosis efectiva sería 0,2 mg yohimbe por kilogramo de peso
corporal o aproximadamente 0,1 mg por
libra consume con 100-200 mg de cafeína. Esto puede tomar 30 a 60 minutos
antes de baja
actividad aeróbica de intensidad (preferiblemente a primera hora de la mañana
antes de comer). Así que una libra 150 Dieter haría
tener menos de 15 mg de yohimbina. Al igual que con EC es una buena idea
empezar con una dosis media de evaluar su
la tolerancia. Si usted está usando la pila CE, las dosis se deben tomar no
menos de 4 horas para la
dosis de yohimbe / cafeína. Así que usted podría hacer un combo yohimbe /
cafeína a las 7 am antes de la mañana
aeróbic y tomar EC al mediodía y las 4 pm.
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Capítulo 10: Las comidas gratuitas, refeeds y rompe la dieta
Ok, así que ahora ya está listo para ir, tienes su dieta creado, sabes lo que
tienes que comer,
cómo (si) y la cantidad de ejercicio, y qué suplementos / otras cosas que usted
debe tomar. Hay
hay algunas cuestiones finales para hacer frente a este capítulo es el puente
para ellos.
Quiero que trate de recordar camino de regreso en el prólogo donde te advertí
que yo le daría un poco de
recomendaciones más específicas sobre el tiempo que puede (o debe)
mantenerse en una dieta de choque. Eso es parte de
lo que se trata este capítulo y tengo muchas ganas de tomar mis
recomendaciones en este capítulo para el corazón: la confianza
en mí cuando digo que los ignora a su propio riesgo.
La otra parte de este capítulo se ocupa de un aspecto de la dieta que sospecho
que algunos de mis lectores son
familiarizados con la idea de tomar descansos previstos de una dieta. Voy a
hablar de tres diferentes
enfoques, la comida gratis, la realimentación estructurada y la ruptura dieta
completa con la ruptura dieta completa que conduce a
un capítulo de discusión 5 de la manera de poner fin a la dieta de choque y
pasar a mantenimiento.
¿Cuánto tiempo para permanecer en la dieta
Esto se relaciona con la información de desaceleración del metabolismo que
presenté en el capítulo anterior. Mientras
hecho referencia a lo duro y lo rápido metabolismo tiende a chocar con una
dieta depende de una gran cantidad de
factores como el sexo y la genética (ninguno de los cuales se puede
controlar). Pero uno de los principales es inicial
bodyfatness: individuos gordos pueden generalmente la dieta durante más
tiempo sin necesidad de un descanso de la dieta (tanto
psicológica y rotura fisiológica) que los individuos magros. Así que una vez
más la categoría de su dieta
determinar el tiempo que puede y / o debe permanecer en la dieta de choque:
cuanto menor sea la categoría, menos tiempo
usted debe estar en la dieta antes de tomar un descanso de algún tipo.
¿Qué quiere decir con un descanso?
Muchos lectores pueden estar confundidos en cuanto a lo que me refiero,
tomando un descanso de una dieta. Esto se debe a
la mayoría de los libros de la dieta parecen creer que las personas que hacen
dieta sólo una especie de permanecer en este período de dieta prolongada
siempre.Si
dan pautas para el mantenimiento, por lo general son un tanto vagos, a
menudo es sólo supone que
comer más de lo que la dieta incluye.
Además, muchas personas que hacen dieta, tanto dentro de la comunidad del
culturismo y en el público en general,
también caen en la trampa de las dietas más confuso con la dieta
inteligente. La idea de que una desviación prevista
de la dieta (que puede durar de una sola comida hasta 2 semanas, dependiendo
de las circunstancias) en realidad puede
hacer que la dieta funcione mejor va en contra de la intuición y el sentido
común. Con unas pocas excepciones, es
absolutamente cierto. Este tema se trata con más detalle en el libro que
publiqué al mismo tiempo que el presente
uno, una guía a la dieta flexible. Vas a tener una especie de versión resumida a
continuación, pero a nadie
más interesados en el tema debe recoger ese folleto.
Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que la dieta flexibles,
que permiten que algunos individuos se
flexibilidad en sus hábitos alimenticios tienden a hacerlo mejor, pesan menos
y tener éxito más a menudo que hacen dieta rígida
(Personas que hacen dieta que piensan que deben cumplir con la dieta 100% o
su fracaso). Lea eso de nuevo: cuanto más
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estricta que está con su dieta (es decir, el más absolutista que son), lo más
probable es contraproducente para usted. Yo
imagino que la mayoría de ustedes han estado allí, estás lejos de arranque en
su dieta, usted tiene que una galleta o
desliz, cifra que su dieta está en ruinas y consume toda la bolsa de
culpabilidad. Cualquier cosa vale la pena hacer es
exageración y así es como la mayoría de la gente frente a la dieta deslices.
Pero en última instancia, se trata de una actitud autodestructiva. Una sola
galleta (o incluso una sola comida) no se puede deshacer una
semanas o más de la dieta. Para utilizar el estándar manido cliché: incluso los
más grandes jugadores de béisbol
sólo se divierten el 50% de las veces, si tienen suerte (o bien). Los psicólogos
a menudo se refieren a un concepto llamado
el principio 80/20, que dice que siempre y cuando se hace bien el 80% de las
veces, el otro 20% no es tan
importante.Sin embargo, personas que hacen dieta suelen ver nada menos que
100% de la perfección como un fracaso total. Bueno, personas que hacen dieta
rígida
hacer de todos modos. Lo cual es probablemente una de las razones por qué
personas que hacen dieta flexibles, las personas que están más relajados
sobre su dieta, tienden a hacerlo mejor en el largo plazo. Por supuesto, usted
no puede ser demasiado relajado, eso es lo que hizo
que la grasa en primer lugar. Es simplemente una cuestión de equilibrio: tomar
ese ocasional desliz con calma y no
preocuparse demasiado.
Más interesante, en un estudio reciente, personas que hacen dieta se vieron
obligados a tomar 2 semanas de descanso de su dieta y
comer "normalmente". El estudio estaba tratando de averiguar por qué
personas que hacen dieta se caen del carro de la dieta y se imaginó que
se hace mejor al hacer las personas que hacen dieta incluye el tiempo de
descuento. Pero lo que encontraron fue todo lo contrario:
las personas que hacen dieta no aumenta significativamente de peso hacia
atrás y no tenía ningún problema de volver a la dieta cuando los dos
semana aumentaron. La dieta no fracasó debido a las dos semanas de descanso
a pesar de que el estudio (no hizo
lo que se propuso hacer).
Los investigadores no estaban absolutamente seguros de por qué ocurrió esto,
pero parece probable que para la planificación de la
2 semanas off (en lugar de dejar ser "accidental" como suele ser el caso en una
dieta), las personas que hacen dieta interpretados
las vacaciones de forma diferente desde una perspectiva psicológica. Es decir,
en lugar de ver las 2 semanas como un fracaso
de su propia fuerza de voluntad, lo vieron como parte del plan general. Esto
tuvo un potencial negativo y lo hizo
en positivo, cambiando la forma en las personas que hacen dieta interpretaron
el período de descanso. Esto es importante y yo suplico
a leer los dos últimos párrafos de nuevo, ya que pueden ir en contra de su más
arraigada
creencias acerca de la dieta.
Hace varios años, tomé este concepto más lejos, básicamente ordena refeeds
regulares en una dieta. A
ser honesto, esto no era nada nuevo, las dietas anteriores habían utilizado un
concepto similar, yo sólo formalizó y
martillado a cabo algunos de los detalles. Esto no sólo proporciona un
descanso psicológico en la dieta,
ayudado fisiológicamente, ayudando a regular positivamente algunos de los
sistemas que se estrelló cuando la dieta
(Discutido en el capítulo anterior y en mis 2 libros anteriores).
Además, dado que los refeeds eran parte del plan general de dieta, lo normal
negativa "Oh, yo me dejó
dieta de nuevo, que bien podría comer esa caja de galletas. "se evitó la
respuesta. La gente empezó a pensar en
términos de "refeeds deliberados para regular al alza la tasa metabólica" (o
como quiera que terminó expresando la misma).
Hacer la parte rotura del plan llevó de ser una negativa a un resultado positivo,
sino que también puso dieta
en el control de los descansos (aunque, como lo mencionaré más adelante,
algunas personas que hacen dieta tratan de abusar de lo que el descanso es
se supone que).
Así que con estos antecedentes fuera del camino, voy a describir tres
categorías diferentes de saltos
que van desde el más simple / más corta a la más complicada / más largo, cada
uno de los cuales se destinarán a uno
manera u otra en función de la categoría de la dieta que usted está adentro
Esas tres categorías son las comidas gratis,
refeeds estructurados, y se rompe la dieta completa.
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Comidas gratuitas
Así como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo
romper me refiero a que
no se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o el tipo de
alimentos que le dan de comer. La principal
beneficio es psicológico, la dieta sin parar durante días o semanas en extremo
llega a ser una verdadera rutina mental, más
así que en una dieta extrema como esta. Sabiendo que hay luz al final del
túnel, que un par de
veces por semana se puede comer más o menos "libremente" va un largo
camino para mantener su cordura. Usted sabe que
nunca se es más que unos pocos días de distancia de una comida gratuita que
hace que esos días de dieta mucho más
tolerable. Además, si usted tiene cualquier tipo de vida social (familia o lo que
sea), una comida gratis que ofrece la
capacidad de comer con todo el mundo y no ser un gran dolor en el culo.
Ahora, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar
acerca de lo que es una comida gratis
y no es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de
comida que te puedes meter abajo de su
garganta, aunque así es como se interpreta comúnmente. Invariablemente, las
personas caen de una trampa psicológica
(Que romper la dieta, en primer lugar es un punto negativo) y en otro (intentan
ver la cantidad de basura
pueden atiborrarse durante los descansos). Ambos causan problemas. Así que
no se decide que usted es
va a tratar de poner toda la pizza (o dos), o en quiebra el todo lo que puedas
comer el buffet de su libre
comida, eso es un abuso total y absoluto de lo que se supone que la comida
gratis de lograr.
Por el contrario, ir a comer una comida "normal" en el que no está
obsesionado supremamente con el contenido. No haga
me malinterpreten, tratando de tomar decisiones más saludables en este punto
es siempre una buena cosa (especialmente si
tienen mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo como un objetivo),
pero romper su dieta un poco no va a matarte.
¿Quieres esas patatas fritas francés grasiento, o que el postre después de la
cena, ir a por ello. Eso sí, no pedir dos entrantes, tres
postres comen todo el pan con mantequilla y media de la cena cónyuges y
después haga clic en el hielo
lugar de crema en el camino a casa, llame que un "comida" y creo que de
alguna manera le dio permiso para hacerlo.
Creo que, bajo la mayoría de circunstancias, una comida gratis se come mejor
de la casa, en un restaurante. Este
se debe a que es menos probable que se vuelven locos en la ingesta total de
alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todo
se puede comer lugar que yo no sugiero). Usted no va a pedir tres postres (a
menos que quiera miradas divertidas
de los camareros y tus amigos) o comen tres comidas, que es una posibilidad
real si se come esta comida en
casa. Además, el aspecto yendo de la comida le da más de un tipo de
recompensa de sabor, un regalo especial para
sus esfuerzos de dieta.
También creo que lo mejor es hacer la comida gratis una comida de la
cena. Esto se debe principalmente por volver a la
pivotar de la dieta. Si usted hace su almuerzo o desayuno gratuito, puede ser
psicológicamente difícil ir
de nuevo a una dieta extrema para el resto del día. Si usted lo hace la cena, en
el momento en que se despierta por la
mañana, usted debe estar listo para volver a su ritmo dieta normal. Si estás en
un ejercicio
programa, especialmente el entrenamiento con pesas, sería ideal para poner la
comida gratis en un día en el que ejerció,
Esto ayuda a asegurar que las calorías y los nutrientes en la comida que van
preferentemente hacia el músculo en lugar
de en grasa corporal.
Como el anterior, probablemente sería ideal si al menos mantienen algunos de
los parámetros de la dieta,
garantizando principalmente algún tipo de proteína magra y algunas
verduras. Así que empieza con una ensalada (esto le ayuda a llenar
un poco por lo que será menos probable que un atracón) y elegir un tipo de
proteínas (carne magra se prefiere, pero más grasa
bistec está bien también) con su comida principal. La principal diferencia es
que se puede tener material extra, así como con la
comida. Una papa al horno, pasta en el lado, papas fritas, cosas así. Postre
(sólo uno, cerdo) también está bien.
Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo, los
adictos de carbohidratos
Dieta por los Hellers) han limitado aún más la comida gratis y una hora de
duración. Esto puede ser útil si se
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le impide convertir lo que debería ser una comida en un varias horas pastar (y
la racionalización que
Sólo había una 'comida'). Al mismo tiempo, no caer en la trampa de ver la
cantidad de alimentos que puede comer en
una hora si usted hace esto. He sabido de gente que, literalmente, se inician el
cronómetro y ver cuánto pueden comer
exactamente en un lapso de una hora (lo toman más en refeeds estructurados,
que se describen más adelante). Luego se
se preguntan por qué no están perdiendo grasa y perra de mí porque no pueden
seguir instrucciones.
Quiero darte una advertencia: no se sorprenda si sus picos de peso corporal un
poco la próxima
mañana, especialmente si usted come una gran cantidad de hidratos de
carbono en la comida gratis. Sólo se dan cuenta de que es el peso del agua
y se entrega poco después de regresar a la dieta de choque. Obviamente si
estuviera usando una dieta extrema para
ponerse en forma para un evento específico, que no quiere la comida libre de
la noche anterior (es decir, guardar el
comida gratis para el banquete de bodas o bebidas en su reunión de secundaria
y disfrutar de los comentarios sobre
lo bien que te ves mientras estás comiendo basura).
Voy a seguir adelante y mencionar ahora que ambas categorías de dieta 2 y 3
recibirán dos comidas gratuitas a la semana
pero la categoría dieta 1 no. La razón es que la categoría de la dieta 1 sólo será
en esta dieta por un tiempo muy corto
período de tiempo (ver abajo), por lo que las comidas gratis innecesaria y no
productiva. También terminan
su extensión sobre la dieta de choque con la realimentación estructurada más
largo (2-3 días), por lo que una comida gratis que gran parte
menos útil. Supongo que si la categoría 1 dieta eran cobardes reales, podrían
hacer una comida gratis después de 4-5
días de dieta extrema. Dado que, como se verá más adelante, no son más que
una dieta extrema de 10 a 11 días en
primer lugar, en realidad no debería ser necesario.
Refeeds estructurados
The next up "nivel" de comidas gratis son refeeds estructurados, períodos
básicamente deliberados de alta
sobrealimentación de hidratos de carbono que se lleva a cabo desde cualquier
lugar de 5 horas (en el más corto) a un día
(Probablemente el promedio) hasta tres días (por ejemplo, mi Ultimate Diet
2.0). Aunque una estructura
realimentación tiene beneficios psicológicos similares a las comidas gratis,
tiene beneficios fisiológicos adicionales que
la comida gratis no tiene.
Uno de ellos es la recarga de glucógeno muscular (hidratos de carbono
almacenado dentro del músculo), que es
importante para los individuos implicados en la ejecución de ejercicios de alta
intensidad. Refeeds estructuradas también se desactivan
inducida por dieta catabolismo (más o menos: la descomposición del tejido),
ayudando a salvar la pérdida LBM. Hecho correctamente,
refeeds estructuradas pueden utilizarse para reconstruir el músculo perdido en
una dieta. Una vez más, ver mi dieta Ultimate 2.0.
Por último, deliberadamente comer en exceso hidratos de carbono ayuda a
normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas
Hablé de nuevo en el capítulo sobre la desaceleración del metabolismo: la
leptina, la grelina, insulina, etc Debo mencionar
que es un tanto discutible si refeeds cortos (1 día o menos) tienen un gran
impacto en la
tasa metabólica o cosas por el estilo, aunque un estudio reciente (en ratas, por
desgracia) sugiere que lo hace
ayudar.
Entonces, ¿cómo hace uno una realimentación estructurada? Por desgracia,
eso depende de muchas variables que
no quiero entrar en gran detalle aquí (de nuevo, una guía a la dieta flexible,
entra en más detalles sobre
el tema). Voy a decir esto, usted debe tratar de consumir principalmente
hidratos de carbono durante la realimentación, mientras que
mantener la ingesta de grasas en la dieta de baja a moderada (yo diría que no
más de aproximadamente 50 gramos de grasa por día, alrededor de 4
cucharadas). Dado que sólo estás comiendo una pequeña cantidad de grasa en
la dieta extrema, en primer lugar, que
sólo hay que añadir 3-4 cucharadas (mantequilla de maní a nadie?) para el
consumo de grasa normal.
En cuanto a los hidratos de carbono, lo mejor es evitar el exceso de sacarosa
(azúcar de mesa) o fructosa (azúcar de la fruta).
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Usted puede tener algunos (unos 100 gramos de sacarosa de 50 gramos de
fructosa como máximo), simplemente no hacerlo
la totalidad de su consumo. Todos los almidones, cantidades moderadas de
frutas (2-3 piezas en total), e incluso algo de basura
comida (de nuevo, no demasiado) es juego limpio. Haciendo una
realimentación estructurada en una dieta de choque que realmente no es tan
difícil, sólo
seguir con su proteína más verduras normal más la ingesta de ácidos grasos
esenciales y agregar una tonelada de
hidratos de carbono y una pequeña cantidad de grasa de la dieta.
El gran "depende" es la cantidad, cuánto comer durante una realimentación
estructurado. Mi UD2 utiliza un 3
día realimentar compuesto por 12 a 16 gramos de carbohidratos por kilogramo
(alrededor de 5-6 gramos por kilo) en el primer
día, alrededor de la mitad de la que (2-3 g / libra) en el segundo día, y
aproximadamente la mitad (1-1,5 g / libra) de que en el tercer día.
Pero eso era una dieta específica para un grupo muy específico (atletas
delgados que estaban completamente glucógeno
agotado entrar en la realimentación). Un estilo UD2 realimentar es en realidad
lo que me gustaría sugerir para la dieta de la categoría 1
al final de la dieta, pero sería demasiado para las otras dos categorías. Voy a
mencionar ahora que la categoría
3 personas que hacen dieta no tienen la realimentación estructurada, ya que
simplemente no lo necesitan.
Dieta categoría 2 es el gran signo de interrogación. Yo diría que comer tanto
como usted puede conseguir lejos con y sin
recuperar la grasa corporal significativa. Esto puede variar desde un poco por
debajo calorías de mantenimiento hasta 500-1000
calorías (o más) sobre el mantenimiento (capítulos 11 a 15 tratan del concepto
de alimentación de mantenimiento). Hacer
estar prevenido de que el peso corporal puede repuntar significativamente
después de una realimentación estructurada, a partir del glucógeno y agua
almacenamiento. 5-10 libras más de un día no es infrecuente (se trata de los
mismos 5-10 libras se le cayó justo al lado del
bate rápidamente). Al igual que con la comida gratis, el peso del agua cae de
nuevo dentro de un par de días de devolución
ot la dieta de choque.
Descanso dieta completa
Y por último está el descanso dieta completa, un período de 1-2 semanas en la
dieta se remonta a comer en
mantenimiento. Con la excepción de Dan Duchaine (quien recomienda un
ciclo de dieta concurso de 10 semanas
se divide en 4 semanas de dieta, 2 semanas de descanso, y 4 semanas de la
dieta) y yo mismo, yo no recuerdo esta
sugerencia alguna vez se hizo en la literatura dieta popular. Pero, para una
variedad de razones (el estudio
se mencionó anteriormente incluido), se realiza una tremenda cantidad de
sentido para incluir una pausa completa dentro de la
contexto de períodos más largos de dieta.
Seamos realistas, la dieta durante largos períodos de un tirón se convierte en
un lastre psicológico real. Es cierto que
la dieta de choque evita algunos de esto por ser más extremo por un período
de tiempo más corto. Incluso entonces, para
alguien que es un exceso de sobrepeso / exceso de grasa, puede tardar un año
o más antes de que todo el peso
deseada está perdido. Esperas a alguien a la dieta estricta para ese período de
tiempo es simplemente poco realista. Rompiendo el
dieta arriba en tramos más manejables, 8-12 semanas a la vez con un descanso
de 2 semanas hace que el conjunto
proceso mucho más fácil psicológicamente, ya que no hay tiempo dieta
individuo que dura todo el tiempo sin una pausa.
Descansos completos dieta también pueden ser programados para coincidir
con las vacaciones o eventos especiales, dándoles
que mucho más utilidad. Desde la ruptura es ahora parte de la estructura de la
dieta, en lugar de un suceso que es
fuera de control de la dieta, el efecto psicológico es diferente. Como he
descrito anteriormente: ¿qué era un
negativo, la falta de fuerza de voluntad, se convierte en algo positivo, una
parte estructurada de la dieta que hace que funcione mejor
en el largo plazo. La experiencia y el estudio anterior, muestra que las
personas que intervienen en la dieta saltos de planificación para
hacerlos una pausa (por ejemplo vacaciones) les resulta más fácil volver al
carro de la dieta cuando la
descanso ha terminado.
Un problema adicional es la desaceleración del metabolismo que describí en
el capítulo anterior. Aunque
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refeeds estructurados ayudan un poco, el metabolismo se ralentiza el tiempo y
el progreso en la dieta disminuye a medida
así. Tomando dos semanas de la dieta para comer "normalmente" ayuda a
regular al alza la tasa metabólica (incluyendo
salida del sistema nervioso y las hormonas tiroideas), por lo que la pérdida de
grasa se produce de manera más eficiente cuando vuelva
a la dieta. Por supuesto, esto se basa en el hecho de que no vuelve a ganar una
enorme cantidad de grasa de la espalda
durante este período, y eso es basa en el hecho de que todavía necesita su
ingesta de calorías para mantener bajo
controlar.
Entonces, ¿qué significa hacer un descanso dieta completa? En primer lugar
vamos a hablar de lo que no debe hacer. Al igual que con la libre
comidas y refeeds estructurados, el objetivo de la ruptura dieta no debe ser
para ver lo mal que se puede comer por
2 semanas, la cantidad de comida chatarra y basura que puede poner en su
boca. Obviamente, volviendo a la alimentación
hábitos que hacen que la grasa en primer lugar, es un error, así (véase el
capítulo siguiente). Entonces, ¿cómo hace uno
hacer correctamente un descanso dieta completa?
El primer paso es que las calorías se deben ajustar al nivel de mantenimiento,
que es la ingesta de calorías
que mantendrá su peso actual. Te diré cómo hacer esto en el próximo capítulo,
que tiene que ver con
mantener su pérdida de peso. La ingesta de proteínas debe mantenerse en los
mismos niveles (tal vez incluso mayor
un poco como la investigación reciente ha demostrado que el consumo
elevado de proteínas después de una dieta ayudan a limitar la grasa recuperar)
como en el
dieta de choque y verduras y la ingesta de ácidos grasos esenciales se
mantienen iguales también.
El principal cambio es la adición de más carbohidratos y grasas (calorías para
elevar a la corriente
de mantenimiento). Los hidratos de carbono deben ser planteadas a por lo
menos 100 gramos por día (más si eres
ejercicio), ya que es necesario para regular al alza los niveles de hormonas
tiroideas. La ingesta de grasas debe aparecer
también, a niveles moderados (20-25% del total de calorías). Una vez más,
voy a dar más detalles sobre esto en el
próximos capítulos. Si usted está involucrado en un programa de ejercicios
mientras que la dieta, se debe mantener en un cierto
nivel durante el descanso, y si usted no está haciendo ejercicio, el descanso es
un buen momento para empezar.
Sobre el único grupo que por lo general ni siquiera puede considerar tomar un
descanso dieta completa son atletas y
culturistas concurso (quizás los modelos) que se encuentran bajo un marco de
tiempo muy específico para alcanzar sus objetivos: la
de dos semanas de tiempo de la dieta que se pierden no pueden justificarse si
no ponerse en forma a tiempo para la
concurso, competición o sesión de fotos. Por supuesto, yo diría sobre todo que
deberían haber comenzado la dieta
antes para que pudieran incluir un descanso de dos semanas la dieta pero esto
realmente no ayudar a la gente ahora.
Así, con la excepción de las categorías 1 a dieta que se encuentran bajo un
estricto plazo, una dieta completa
descanso será aplicable a todas las categorías de personas que hacen dieta,
todo lo que va a cambiar es la frecuencia con que se toman un descanso.
Al igual que con refeeds estructurados y los comentarios que hice
anteriormente: cuanto más gordo usted es, para empezar, cuanto más tiempo
puede hacer dieta sin descanso. Obviamente, si sólo está utilizando la dieta de
choque para puramente los resultados a corto plazo,
para bajar de peso para un evento especial, y no me importa si a recuperar
todo el peso, a continuación, sólo tiene que ir de nuevo a su
viejos malos hábitos alimenticios cuando haya terminado. Una vez más,
mientras que yo no defiendo esto, acepto que eso es
lo que van a hacer las personas. Voy a discutir esto más próximo capítulo.
Poniendo todo junto
Ok, así que echemos un vistazo a las tres categorías de la dieta en términos de
tiempo máximo durante cuánto tiempo puede o debe
permanecer en la dieta de choque, así como la forma en que van a integrar
cada uno de los tres tipos de pausas en su
dieta de choque. Una vez más, con la excepción de la categoría 1 a dieta que
están bajo una crisis de tiempo (que
debe volver a hacer dieta después de una estructura de 2-3 días
realimentación), un descanso dieta completa debe ser seguido al final del
el período de dieta. Tabla 1 en la página siguiente ofrece una visión general.
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Tabla 1: Frecuencia y duración de las comidas gratuitas, refeeds y rompe la
dieta completa
Categoría
Descanso dieta completa
Comidas gratuitas
Refeeds
1
Cada 11-12 días
No
2-3 días completos al final
2
Cada 2-6 semanas
1 por semana
5 horas una vez / semana
3
Cada 6-12 semanas
2 por semana
Ninguno
Así categoría 1 personas que hacen dieta tienen la alegría de ir directamente a
través sin comidas o refeeds gratuitos para 11 -
12 días consecutivos. Momento en el que se debe realizar un 2-3 días de alta
en carbohidratos, alta en calorías antes de la realimentación
volver a la dieta normal (un segundo ciclo de PSMF es una posibilidad,
aunque realmente no lo recomiendo
la misma). Las directrices de carbohidratos de carga en el buen trabajo UD2 y
terminando la semana de la dieta con el
tensión / potencia combo ejercicio en se describe en la UD2 sería una muy
buena idea. Por favor, confía en mí
cuando digo que intentar seguir la dieta de choque durante más de este
período de tiempo bastante corto será seriamente
arruinas si ya eres pobre.
Sé que es tentador mantener la grasa a caer como una locura, pero sin algunos
medicamentos importantes para hacer frente a
desaceleración del metabolismo y la pérdida de masa muscular, que causarán
más daño que bien. Debo mencionar que la
crash programa de dieta de 11 a 12 días en un día 2-3 realimentación
posiblemente podría trabajar para carb-up un atleta o
culturista para su cumplir o concurso.
Categoría 2 personas que hacen dieta tienen más fácil que en un sentido. Sólo
tienen que seguir con la dieta de choque para 2-6
semanas a la vez antes de tomar un descanso de la dieta completa (2
semanas). Entonces cualquiera puede volver a más "normal"
dieta (lo que significa un déficit calórico más moderado) o realizar otra
temporada en la dieta de choque. Además, se
obtener tanto una comida gratis y una realimentación estructurado (aunque
corto) cada semana (nota: categoría 2 personas que hacen dieta consiguen
sólo una comida gratis y una realimentación).
Como se mencionó anteriormente, los refeeds y / o comidas gratis Lo ideal
sería entrar en un día de entrenamiento. Como
así, programarlos para que se terminan en la noche (cena comidas significado
para las comidas gratis, inicie el
realimentar a la vez de tal manera que va a terminar antes de acostarse), ya
que esto hace que sea más fácil para volver a la dieta de choque en el
mañana. Una vez más, tenga en cuenta que el peso corporal tiende a pico
después de las comidas y refeeds libres, pero
es sólo el peso del agua (a menos que usted no hace caso a mis comentarios
anteriores y sigues 'comer todo lo que ves' comida chatarra
garganta) y desaparecerá rápidamente.
Categoría 3 personas que hacen dieta, como consecuencia de ser gordo, por lo
general tienen un tiempo más fácil apegarse a
algo así como la dieta de choque durante períodos prolongados. Tienden a no
tener tanta hambre o tienen problemas
después de que a largo plazo. Uno de mis probadores literalmente seguido por
semanas y semanas en la final, su motivación
venir de ver la caída de escala diaria y tenía un pequeño problema con el
hambre o el apetito (o energía
niveles) más allá de los primeros pocos días. Dos comidas gratuitas a la
semana deberán impedir el verdadero psicológica
problemas, siga las recomendaciones indicadas anteriormente.
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Capítulo 11: Cancelación de la Dieta
Introducción
Me imagino que la mayoría de personas están familiarizadas con las
estadísticas que muestran que algo así como el 90-95% de las personas que
hacen dieta
recuperar todo el peso que habían perdido en una dieta. Ahora, hay muchas
razones por las que la gente a recuperar perdido
peso y la grasa y es un tema que cubro con más detalle en mi libro Una guía a
la dieta flexible.
Además de todas las otras razones innumerables personas a recuperar todo el
peso perdido, un factor importante es que
la gente parece pensar que una dieta es sólo a corto plazo, que una vez que
han perdido el peso que pueden ir
de nuevo a sus antiguos hábitos alimenticios y de alguna manera no engordar
de nuevo. Aunque sería agradable si todo salió este
manera, no lo es. Si nos remontamos a la forma en que utilizó para comer (lo
que hace que la grasa en el primer lugar), se le
simplemente engordar de nuevo. Lo que significa que, para mantener el peso /
grasa que ha perdido, usted tiene que mantener por lo menos
una parte de su dieta y hábitos de actividad.
Ese es el tema que quiero abordar en los próximos capítulos, cómo pasar de la
dieta en un
fase de mantenimiento que puede ser sostenido. En este capítulo, quiero hacer
algunas observaciones preliminares
y, en el 3, después de que yo le voy a dar dos opciones diferentes de cómo
comer en mantenimiento.
Debo mencionar que la ruptura dieta completa mencionado último capítulo es
en definitiva otra cosa que trasladarse a
mantenimiento de un lapso de 2 semanas. Es decir, la información en los
siguientes capítulos se aplica a los
tanto la ruptura dieta completa y pasar a mantenimiento a largo plazo, la
diferencia es sólo uno de duración. En primer lugar,
Quiero ver las dos opciones más generales sobre qué hacer cuando termines la
dieta.
Opción uno: Volver a sus antiguos hábitos alimenticios y engordar de
nuevo
Aunque sin duda no recomiendo esta opción, me doy cuenta de que es lo que
algunas personas que utilizan este
dieta (o cualquier dieta para el caso) se va a hacer. Esto es especialmente
cierto para las personas que utilizan el
dieta, como puramente cosa a corto plazo, para bajar de peso rápido para un
evento especial (boda, una reunión de secundaria).
Si realmente no se preocupan por engordar de nuevo y quiere deshacerse de
todo el esfuerzo que puso en la dieta,
Realmente no puedo detenerte. Así que volver a sus antiguos hábitos
alimenticios, engordar y ser feliz (o al menos contar
que usted es). Eso es todo lo que tengo que decir sobre esto.
Segunda opción: pasar a una dieta de mantenimiento
Una vez más, esto se vincula con la ruptura dieta completa que he mencionado
en el capítulo anterior y representa mi
opción preferida (con un par de excepciones que mencionaré más adelante)
para poner fin a una dieta: se mueven en un
dieta de mantenimiento. Antes de explicar lo que es una dieta de
mantenimiento, tengo que destacar algo muy
importante.
Al trasladarse a mantenimiento, pesos corporales de la mayoría de las
personas se incrementará en unas pocas libras. Este
es especialmente cierto después de una dieta baja en hidratos de carbono
(como éste), especialmente cuando los carbohidratos son
reintroducido (que voy a sugerir). Este pequeño aumento de peso simplemente
representa el agua,
electrolitos, el aumento de los alimentos en el intestino, etc Este aumento de
peso no es gran cosa y no quiero que la gente
flipar al respecto. Recuerde que usted probablemente ha caído en cualquier
lugar de 5 a 10 libras (o más) de
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el peso del agua, mientras que en esta dieta, recuperando algo se debe esperar
y no es gran cosa.
Entonces, ¿qué es una dieta de mantenimiento? Por definición, una dieta de
mantenimiento es la que mantendrá su
peso actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sería poco realista para que usted
pueda mantener su peso corporal
con cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto harán
algunas fluctuaciones (mujeres todos sabemos
lo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo
menstrual). Además, nadie
debe esperar a sí mismos de comer una cantidad exactingly idéntica de comida
todos los días mientras se hace una
cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez obsesionado culturistas, pero sin
que nadie en particular
la psicología se puede esperar para hacerlo a largo plazo. Francamente, siendo
que obsesivo tiende a ser un
receta para el fracaso de la mayoría de las personas (ver Guía de Dieta
Flexible para más información).
Seamos realistas: nadie es perfecto todos los días de su vida. Más importante
aún, ¿quién quiere llegar a
al final de su vida, después de haber tenido ningún goce o placer, pero ser
capaz de afirmar que su peso corporal
nunca vaciló ni un poco? Vamos a relajar esta un poco y dicen que una dieta
de mantenimiento (y el ejercicio
programa) mantendrá su peso corporal o la grasa corporal dentro de un rango
relativamente estrecho, tal vez 3-5 libras
cualquier dirección (con la gran preocupación de ser un
aumento). Básicamente, si su peso corporal (y esto no
incluir el aumento de peso se mueva de nuevo a mantenimiento) comienza a
subir por más de 3-5 libras,
necesidad de reprimir un poco más en la dieta (o conseguir que su plan de
ejercicios de nuevo en marcha), antes las cosas se ponen
de las manos.
En este sentido, quiero señalar que los estudios de personas que hacen dieta
con éxito en cuenta muchos patrones de comportamiento comunes
pero que es relevante para este capítulo es el seguimiento periódico de su peso
corporal. Es decir, el éxito
personas que hacen dieta tienden a llevar un registro de su peso (o grasa
corporal) sobre una base regular. Esto puede ser diario o semanal
pero hacer el seguimiento regular de les dice cuando están cayendo y la
recuperación de la relación peso / grasa perdida para que
puede apretarse el cinturón otra vez. Usted puede contrastar esto con la gente
que firmemente se evitan la escala (o siempre hacen
un punto para usar ropa holgada) para evitar la realización de que están
recibiendo la grasa (una vez más). Luego se
se preguntan cómo "despertaron" grasa de un día.
Si no te gusta la escala o la medición de grasa corporal, sólo tiene que elegir
una pieza de
ropa que representa su peso ideal / nivel de grasa y probarlo en cada cierto
tiempo. Si se está haciendo con fuerza de nuevo,
que está perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer
ejercicio para llegar a donde usted necesita
ser.
Una vez más, no es realista para su peso o grasa corporal para ser
completamente inmutable pero usted es mejor
volver a estar en la cima de su dieta y el ejercicio, cuando sólo ha ganado unos
cuantos kilos que cuando tienes
ganado un montón.
Ok, así que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de
mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contiene la
número de calorías (y cumple con otros requisitos, tales como proteínas y
ácidos grasos esenciales) que será igual
su nivel de actividad para que su peso / nivel de grasa es más o menos estable
dentro de un rango. Eso es todo lo que soy
va a decir sobre esto en este capítulo, voy a entrar en más detalles en los
próximos capítulos.
Un par de excepciones
En el contexto de la dieta se describe en este folleto, la principal excepción a
mover de nuevo a
dieta de mantenimiento son culturistas concurso o atletas que utilizaron la
dieta para bajar de peso rápido para conseguir
capturado de nuevo con su preparación. Dado que no consiguen un descanso
dieta completa (sólo un día 2-3 estructurado
Vuelva a introducir al final de la dieta), que no tienen que preocuparse por el
mantenimiento hasta después de su concurso.
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Para aquellas personas, tratando de mantener los niveles de competencia de la
delgadez (3-4% de grasa corporal para hombres y 7 -
9% para las mujeres) es poco realista de todas maneras, que van a recuperar
algo de peso y grasa y luego se mueven en
mantenimiento (o tal vez se centran en la adición del músculo lo que significa
una dieta de calorías de mantenimiento más arriba).
Una segunda excepción a la reincorporación al mercado de mantenimiento es
de personas que hacen dieta a largo plazo que utilizan algunos
semanas de dieta de choque para poner en marcha su peso / pérdida de grasa
antes de pasar a un peso más moderado / grasa
dieta para bajar con una restricción de alimentos menos extrema. En lugar de
avanzar hacia atrás con el mantenimiento, la
categoría de personas que hacen dieta podría aumentar las calorías a un nivel
más razonable (en lugar de la extremadamente baja
la ingesta de calorías de la dieta rápida pérdida de peso) y continuar con su
dieta. Esto se discute en detalle en
el capítulo 15.
Dos maneras diferentes de comer en mantenimiento
Para todos los demás, volviendo al mantenimiento o bien se utilizará durante
un descanso de la dieta total (véase
último capítulo si ha olvidado ya) o cuando la dieta es (por fin) a lo
largo. Quiero mencionar ahora que estoy
vamos a describir dos enfoques diferentes para pasar a mantenimiento en los
próximos capítulos.
El primer enfoque está dirigido a personas que realmente odian a contar las
calorías (es decir, la mayoría de ellos). Mientras
Estoy receloso de los programas que no imponen algún tipo de control de la
porción (y nota que muchos populares
programas simplemente ocultan el control de calorías al tiempo que se cuenta
el intercambio, o puntos, o lo que sea),
el hecho es que la mayoría de la gente no va a realizar un seguimiento
minucioso de su comida en el día a día
base. Así que me voy a dar algunas pautas de alimentación generales que
tiendan a evitar problemas con
overconsuming calorías. Me limito a señalar que si usted encuentra su peso
cada vez mayor de la gama
se mencionó anteriormente, usted va a tener que imponer alguna restricción a
ti mismo.
El segundo enfoque es para esa pequeña minoría que está dispuesto a contar
las calorías, o por lo menos hacer un seguimiento
de su consumo de alimentos en algún nivel (ya sea partes o lo que sea). Hay
más de matemáticas para
determinar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayoría de la gente
no lo hará), pero creo que da más
el control general. Debo señalar que incluso los lectores que tienen previsto
utilizar el método de cálculo basado en el capítulo
14 modos leer los dos capítulos siguientes, ya que cubre una gran cantidad de
información relacionada con la elección de alimentos
y la planificación general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios
adicionales sobre el tema en el capítulo 14 también.
Un enfoque mixto
Un enfoque que he encontrado que es útil es para la gente que realmente odian
a contar calorías / porciones de
pasar un período de tiempo (digamos 3-7 días) para hacerlo. Eso significa que
las etiquetas de lectura, salir de la
Cucharas y tazas medidoras y en general ser miserable y obsesionado. La
razón de esto es que
la mayoría de las personas son simplemente atroces estimar la ingesta de
alimentos.
Los estudios muestran que las personas rutinariamente pueden subestimar su
ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50%, así). No es que estas personas están
mintiendo, la mayoría de las personas simplemente tienen
ningún concepto de lo que es una porción de un alimento determinado es. Al
llegar a vigilar realidad / medir
su consumo de alimentos, se vuelven mucho más conscientes de lo mucho (o
poco, en algunos casos) en realidad son
comer.
Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medición de todo por unos
días ayuda a darse cuenta
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no sólo cuánto están comiendo, pero lo que la porción de bienes tamaños
mundo son. Una vez que tengan que
establecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo del ojo de su
ingesta diaria.
Lo cual es sólo una forma prolija de decir que algunos lectores podrían seguir
el segundo
enfoque, el cálculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que
durante algún período de tiempo corto.
Esto es simplemente para tener una idea de qué partes son y sobre la cantidad
de comida es en realidad su mantenimiento
nivel. Una vez que se establece, se puede volver a la primera aproximación y
una especie de globo ocular su comida
ingesta.
Una vez más, el criterio último de si su consumo actual de alimentos (y el
nivel de actividad) constituye
mantenimiento es lo que está sucediendo en el mundo real a su peso corporal
o la grasa corporal. Los pantalones están reduciendo
o la escala que sube? No importa lo que usted piensa que usted está comiendo
o lo mucho que he sugerido como un
estimación de su mantenimiento, estás claramente comer demasiado por su
nivel de actividad y la necesidad de ampliar
copias de la ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad, para
obtener su peso bajo control.
Mudarse a mantenimiento: rápido versus lento
Antes de describir los dos enfoques diferentes para la creación de una dieta de
mantenimiento durante la próxima
varios capítulos, quiero mencionar que hay dos formas diferentes de mover de
nuevo a de mantenimiento: rápido y
lento, que son exactamente lo que parecen.
En un enfoque rápido, las calorías son básicamente en rampa hasta el
mantenimiento rápidamente durante un día o dos.
En realidad, esto se puede hacer en concierto con una realimentación
estructurada, acaba de hacer el primer día (s) de la realimentación de la
volver a mantenimiento. Así que empieza con un período de 1-2 días de
sobrealimentación high-carbohydrate/high-calorie como
según las directrices último capítulo (o en mi otro libro) y luego escalar detrás
calorías para mantenimiento
niveles para la duración de la pausa (o el mantenimiento a largo plazo).
Las desventajas de esta opción es que es fácil perder el control de la ingesta de
alimentos (lo que debería ser un 1-2
día realimentación se convierte en una semana de atracón) y la retención de la
hinchazón y el agua puede ser molesto. Algunos
personas también reportan molestias gástricas y el gas cuando la rampa
encima de los carbohidratos después de que no se han de comer cualquier
por un tiempo. Creo que la opción rápida es probablemente el mejor de la
categoría 1 (dieta aquellos que no están bajo un tiempo
crunch) que ya tienen un buen control de los alimentos y no tienen un
problema de volver a mantenimiento después de un
estructurado realimentación. Categoría 2 y 3 personas que hacen dieta pueden
seguir lidiando con el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo
y la opción lenta, se describe a continuación, es probablemente mejor en
general.
Lo que nos lleva a otro enfoque para volver a mantenimiento que es el
enfoque lento.
Una vez más, esto es exactamente lo que suena, las calorías se elevan
gradualmente a mantenimiento durante algún tiempo
plazo (una semana como máximo). Por supuesto, ¿cómo usted va sobre la
adición de alimentos de nuevo dependerá de si
que está utilizando el método non-counting/eyeball descrito en el capítulo 13,
o el método de recuento
descrito en el capítulo 14. Voy a abordar este tema de forma individual en
cada capítulo.
Yo diría que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de
peso que puede
producir efectos psicológicos negativos. La desventaja es que es menos
divertido y significa que usted tiene que ser
meticulosa acerca de su ingesta de alimentos durante todo el tiempo. Sin
embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchos
las personas no tienen idea de lo que es su consumo real de alimentos (o
cuánto o poco, la comida en realidad
representa los niveles de mantenimiento) y que tiene que ser muy consciente
de su consumo de alimentos en el día a día
(Al menos inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseñanza y
ayuda con el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo.
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Mantenimiento frente a las dos semanas de descanso dieta
Para concluir este capítulo, quiero hacer un par de observaciones finales sobre
la posible
diferencias entre pasar a mantenimiento a largo plazo frente a hacer la pausa
dieta completa que
descrito en el capítulo 10. La principal diferencia, por supuesto, es que el paso
a mantenimiento es un intento
para mantener el peso más o menos estable en el largo plazo. Lo que no quiere
decir que más dieta puede no ser
tratado en una fecha posterior, que simplemente no es el objetivo principal.
Por el contrario, la ruptura dieta completa se utiliza para romper los períodos
de dieta activa, lo que significa calórica activa
o la restricción de alimentos para generar peso o pérdida de grasa. En su
mayor parte, la diferencia es sólo uno de tiempo:
pasar a mantenimiento es a largo plazo, la ruptura dieta completa está a sólo 2
semanas. El único comentario real Quiero
hacer a este respecto es que es fundamental que la ingesta diaria de
carbohidratos sea de al menos 100 gramos por día durante
un descanso dieta completa (es decir, entre los períodos de dieta activa). La
razón es que esta cantidad de hidratos de carbono
Es necesario aumentar los niveles de la hormona tiroidea, un aspecto crítico
de la regulación por incremento de la tasa metabólica.
Francamente, alcanzando esta cantidad de carbohidratos debe ser un
verdadero problema si usted sigue la no
enfoque descrito en el conteo de los dos capítulos siguientes, o las calorías
meticuloso recuento de enfoque
descrito después de eso. He construido en las recomendaciones para que usted
no tiene que pensar realmente en ello.
Yo sólo voy a llevar en caso de que su tendencia general es que escatimar en
carbohidratos de la dieta por temor a que se
"Hacer que la grasa. En comparación con la ingesta de hidratos de carbono
diarios normales en las dietas modernas, 100 gramos es un
miseria (apenas 400 calorías) y en el contexto de las demás recomendaciones
es nada de qué preocuparse
aproximadamente.
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Capítulo 12: Movimiento a Mantenimiento
Como ya he mencionado último capítulo, sospecho que la mayoría de los
lectores realmente no quiero tener que contar
calorías en el día a día. Ciertamente, no todos los días por el resto de su vida,
en todo caso. Hacia
ese fin, voy a ofrecer un acercamiento con el mantenimiento de peso corporal
que no requiere (mucho) en el
forma de calcular o de seguimiento de calorías.
En este capítulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta
de alimentos, el apetito y calorías
admisión y en el próximo capítulo voy a dar las directrices actuales para la
creación de una base de no contar
dieta de mantenimiento.
Sin embargo, otra advertencia
Quiero dejar muy claro por adelantado que tiendo a ser recelosos como el
infierno de los enfoques que se basan enteramente
en el individuo para medir su ingesta de alimentos sin vigilancia. La razón de
esto es el número de
estudios que muestran repetidamente lo mal las personas están en el
mismo. Como se ha mencionado capítulo anterior, las personas pueden
subestimar fácilmente su consumo de alimentos hasta en un 50%, mientras
que sobreestimar su actividad por el mismo
50%.
No es de extrañar que la gente está ganando peso, pensando (y jurando arriba
y abajo) que
comer muy poco y quemar un montón de calorías mediante el ejercicio. Una
vez más, no estoy diciendo que la gente está mintiendo,
la gente está realmente mal en la estimación de las cosas.
Ahora, una solución típica a este problema (y la que me voy a tomar) es dar
un conjunto de comer
reglas que hace que sea relativamente más difícil de comer en exceso. Hay un
montón de maneras de hacerlo y estoy simplemente
va a presentar uno de ellos. Pero tenga en cuenta la elección de mis palabras,
dos frases back "relativamente más
difícil ". Eso no es lo mismo que decir que es imposible de comer en exceso.
Como mencioné anteriormente, el peso corporal humano es notoriamente bien
regulada y la gente puede
fácilmente se encuentran recuperando peso, incluso si parecen estar haciendo
todo correctamente. Como
muchas personas a dieta que han seguido el "Usted no tiene que contar
calorías, siempre y cuando usted come una cierta manera"
tipo de dietas han descubierto la manera difícil, o bien puestos de pérdida de
peso o aumento de peso se reinicia.
Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente por lo menos
su peso corporal o la grasa corporal (o
medir su cintura o usar algún pedazo particular de la ropa para calibrar el
ajuste) semi-regular: se avisará
que cuando las cosas se están deslizando. Es decir, incluso si usted piensa que
usted no es comer en exceso, si la escala es
rastrero copia de seguridad o ese par de pantalones es más ajustados,
claramente está en un exceso de calorías. Eso es cierto incluso
si se siguen las pautas que voy a dar.
Esta es otra razón por la que es posible que desee pasar por lo menos un
tiempo de medición y
pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que
en realidad son partes en relación con lo que
piensan que son. Voy a mencionar este tema más adelante y, por desgracia,
hacer una recomendación muy en serio
algo que realmente debe medir.
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Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontánea
Ok, primero que probablemente debería definir lo que se entiende en el
encabezamiento de 'alimentos espontánea
ingesta. Básicamente, esa frase se refiere a la cantidad de comida que la gente
va a comer si se deja a su libre albedrío,
es decir, no están vigilando su ingesta total de alimentos en absoluto.
Este es un concepto importante que los diferentes alimentos tienden a afectar a
la ingesta de alimentos espontánea un poco
diferente. Con la excepción de algunos de los planes de dieta goofier por ahí,
la mayoría de la "comer todo lo que
quiero pero no te preocupes por contar calorías "enfoques recomiendan que
hacen dieta comen de tal manera que
la ingesta de alimentos espontánea se reduce automáticamente.
Bastante, de hecho, esta es la teoría básica detrás de las dos dietas bajas en
grasas y baja en carbohidratos (estoy
haciendo caso omiso de la idea de una ventaja metabólica inherente a las
dietas bajas en carbohidratos, es una caja de Pandora que no quiero
aquí la dirección). Lo que probablemente confundió a los diablos de todos, así
que permítanme explicar.
Un gran número de estudios han demostrado que las dietas altas en grasa
(permite pasar por alto la falta de sentido de esa
plazo) tienden a promover lo que los investigadores llaman sobreconsumo
pasivo de calorías. Traducido al no
galimatías, lo que significa que cuando usted da a la gente el acceso a los
alimentos altos en grasa, tienden a comer más en un
dado comida sin darse cuenta. Por lo tanto el consumo excesivo pasiva. El
problema esencial es que, en el
a corto plazo (más de una comida), la grasa no hambre romo o alterar la
ingesta de alimentos.
Así que la lógica, si las personas a reducir el consumo de grasa, que va a
terminar comiendo menos calorías y perder
peso. Eso es todo, la premisa era más o menos basado en la idea de que si las
personas comen menos grasas,
que va a comer menos calorías y perder peso. Esta no fue la única razón, claro
está, pero fue una de las
los principales.
Y esto es cierto en un pequeño grado, aunque el efecto viene a ser muy poco
en el largo plazo. Es
Se estima que por cada 1% de reducción en la ingesta de grasa, se pierde la
friolera de 1,6 gramos de peso
por día. Lo cual, en el rango que la gente puede reducir el consumo de grasas
realista se suma a casi nada,
quizá 5-10 libras perdieron más de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto
también supone que
la gente no sólo comen más de los otros alimentos. Que resulta ser una
suposición bastante correctos en el
mundo real.
Además, hay un límite de hasta dónde la grasa puede reducirse antes de que
los gustos dietéticos como cartón y
la gente no seguirlo (algunos estudios han encontrado un mejor cumplimiento
de la dieta a moderada en comparación con
grasa dietas de muy bajo). Además, las personas con dietas bajas en grasa,
como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso
incluso si mantienen la grasa bajo consumo. ¿Por qué? Debido a que
comienzan a comer más de los alimentos que son
permitido.
Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo
contenido en grasas se produjo, las empresas de alimentos
apresurado alta en calorías pero los alimentos bajos o sin grasa (cualquiera de
Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que
todo lo que tenían que prestar atención a la ingesta de grasa era, terminaron
comer de todos modos (por el consumo de altas calorías
pero de bajo o alimentos sin grasa).
Entonces, ¿cómo puede la misma idea básica aplicable a las dietas bajas en
carbohidratos? Primero déjeme decir que
numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontánea en
baja en carbohidratos (también llamada cetogénica
dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Quizás la principal es que
cuando se quita un
categoría completa de alimentos (hidratos de carbono), que pasa a aportar
entre el 50% o más de los alimentos de las personas
tomas de agua, que prácticamente no puede dejar de comer menos. Además,
ya que la proteína resulta que tiene el mayor
efecto sobre embotamiento hambre, el alto consumo de proteínas tendía a
ayudar también (como mínimo uno de los investigadores piensa
que los beneficios de las dietas bajas en hidratos de carbono se producen
porque las personas suelen aumentar su ingesta de proteínas en
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estas dietas). La ingesta de grasa también tiende a mantener a la gente
completa en el largo plazo que parece contradecir lo que
escrito anteriormente acerca de la ingesta de alimentos espontánea, pero lo
explicaré en un segundo.
Adicionalmente, para las personas que no manejan bien los hidratos de
carbono (debido a que son resistentes a la insulina),
alto consumo de hidratos de carbono tienden a pico y la caída de glucosa en
sangre, haciéndoles sentir letárgico y hambre.
Dietas Low-carbohydrate/high-protein tienden a estabilizar la glucosa en
sangre en estas personas y el azúcar en la sangre
inducida por el hambre choque desaparece. Por último, cetonas (que son
producidas por el hígado cuando los carbohidratos
se toman por debajo de un cierto nivel) puede embotar el hambre, a pesar de la
evidencia de que no es muy grande.
Por supuesto, mientras que esto funciona en el corto plazo, cualquier persona
que ha estado en una dieta baja en carbohidratos para
cualquier período de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que
con bajo contenido de grasa se produce con el tiempo. Cualquiera de peso
puestos de pérdida o comienza a subir de nuevo. Las razones son similares a
lo que sucede en las dietas bajas en grasa: la gente
empezar a comer más de los alimentos que están permitidos. Además, el alto
consumo de grasa de más bajo
dietas bajas en carbohidratos pueden volver a morder a la gente en el culo,
terminan atiborrarse de alimentos ricos en grasa y
comer una gran cantidad de calorías. Además, las empresas están ahora
corriendo (pero ricos en calorías) alimentos bajos en carbohidratos en el
mercado
que va a llevar a la gente por el mismo camino como lo que pasó con bajo
contenido de grasa. Centrado sólo en
contenido de hidratos de carbono, que va a terminar comer en exceso y, o bien
no bajar de peso o terminar ganándolo.
Y así es como ambas dietas bajas en grasa y baja en hidratos de carbono se
basan en la idea básica de que, mediante la alteración de
la ingesta de alimentos, la gente espontáneamente comer menos y perder
peso. Debo señalar que al menos un
estudio reciente ha demostrado que las dietas altas en proteínas (25% v. 12%
de las calorías totales) encontraron un efecto similar:
los sujetos en el grupo de proteínas superior automáticamente comieron
menos y perdieron peso / grasa.
Supongo que debo mencionar el alcohol, ya que es un nutriente (de clases)
que la gente consume.
Desafortunadamente, los efectos del alcohol sobre la ingesta de alimentos y el
peso corporal espontánea son un poco
esquizofrénico. En los hombres el aumento de la ingesta de alcohol tiende a
causar un aumento de peso corporal (medida por
Índice de masa corporal) y en las mujeres, el aumento de alcohol tiende a estar
asociada con una disminución del peso corporal. Las razones
todavía están a debate, pero, más que nada, es probable que los hombres
tienden a comer (y comer alimentos ricos en grasas)
cuando beben mientras que las mujeres tienden a beber en vez de comer.
Cómo nutrientes afectan la saciedad y la saciedad
Ok, sé que me tiré un par de grandes palabras a ti allí así que vamos a explicar
brevemente.
La saciedad es básicamente el hambre a corto plazo, en el transcurso de una
comida o algo así; saciedad tiene que ver con el largo
hambre plazo (más exactamente llamado apetito). Esta es una distinción
importante que hacer, ya que cada
nutrientes afecta a las cosas un poco diferente.
Como he mencionado anteriormente, grasa de la dieta tiende a tener casi
ningún efecto en el corto plazo, por lo que
conseguimos el efecto del exceso de consumo pasivo. Por el contrario, tanto la
proteína e hidratos de carbono tienden a embotar
el hambre en el corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios
en cuestión son un poco tonto poco.
Típicamente, se utilizan lo que se denomina un diseño de pre-carga, los
sujetos se les da un aperitivo (que contiene varios
cantidades de los nutrientes) y se dejó todo lo que puedas comer el buffet a
unos 30 minutos más tarde. Investigadores
mirar la ingesta de comida en el buffet y dibujar algunos (en mi mente,
pobres) conclusiones sobre la comida del mundo real
ingesta.
Haciendo caso omiso de cualquier otro problema con estos estudios, uno de
los más importantes es que sólo se ven en una
sola comida. Traigo esto a colación porque la cantidad que come en un lapso
de 24 horas (o días) es sin duda
más importante. Y la cantidad que come en un día depende en cierta medida
de cuánto tiempo vas
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entre las comidas. En última instancia, un estudio que analiza una sola comida
(especialmente el uso de un diseño de precarga) nos dice
poco acerca de la conducta alimentaria del mundo real.
Traigo esto a colación porque, como cualquiera que haya seguido una dieta
muy baja en grasa sabe, dietética
grasa tiende a evitar que te hambre tan pronto. Los lectores pueden estar
familiarizados con la idea de una comida que
'Pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duración de
ciertos alimentos se sientan en el estómago. Grasas superior
tomas (hasta cierto punto) hacen sus alimentos en el estómago más tiempo, y
que tiende a mantener a la gente más plena en el largo
plazo.
En el contexto de la típica dieta baja en grasa, esto se hace aún más
pronunciada cuando la dieta es
baja en fibra (lo que ralentiza la velocidad a la cual el alimento sale del
estómago) y alta en carbohidratos refinados
(Los que la gente le gusta comer). Añadir a que la proteína frecuentemente
insuficientes, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpean
el torrente sanguíneo muy rápidamente, clavar primero y luego estrellarse
glucosa en la sangre que tiende a promover
el hambre. En muchas personas a dieta (Nota de nuevo a mis críticos: Yo no
he dicho todas las personas), la ingesta extremadamente bajos en grasa,
especialmente cuando se combinan con bajo contenido de fibra, hidratos de
carbono bajos en proteínas y refinada que la gente
más hambre. Quiero señalar que esto tiene mucho que ver con la
configuración de la dieta incorrecta, ya con el concepto de
la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la proteína
suficiente, y algo de grasa en la dieta, junto con
la elección de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy
bien con esa dieta. Pero estoy divagando.
Puedes comprobar esto por sí mismo. Primero comer algo como un bagel o
algún otro refinado
hidratos de carbono simple. Ver qué tan pronto usted tiene hambre otra vez. Si
usted es como la mayoría de la gente, será bastante
pronto. Ahora come ese mismo bagel con 1/2-1 cucharada de mantequilla de
maní en él y ver cuánto tiempo
estar satisfecho. Entre el contenido de proteína de la mantequilla de cacahuete
y el contenido de grasa, la totalidad
combinación permanecer en el estómago más tiempo, la promoción de la
plenitud. Además, la grasa y las proteínas tienden a
frenar la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando grandes
oscilaciones y caídas de glucosa en sangre.
Básicamente, la grasa de la dieta es una especie de espada de doble filo
cuando se trata de la ingesta calórica, la saciedad y
saciedad. El consumo elevado de grasa dieta tienden a promover la ingesta
excesiva de calorías a través de la voz pasiva
efecto excesivo, consumo muy bajo contenido de grasa tienden a dejar a la
gente más hambrienta antes (especialmente cuando
combinados con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca
proteína y fibra) y terminan
comer más también.
Esto aboga por un consumo moderado de grasas (20-25% de las calorías
totales, voy a explicar más el próximo capítulo) como
probablemente siendo óptima y una investigación reciente apoya esa idea;
dietas gordas moderadas tienden a tener
mejor adherencia dietética y mejorar la salud más que las dietas muy bajas o
altas en grasa. Moderada
consumo de grasas dietéticas también parecen dar un efecto óptimo en
términos de liberación de glucosa desaceleración en el
torrente sanguíneo y moderar los niveles de glucosa en la sangre
Ya he mencionado anteriormente se ha encontrado que la proteína de tener el
mayor impacto en el hambre.
En los estudios a corto plazo, los carbohidratos vienen en segundo y grasa es
pasado. A largo plazo, si los carbohidratos o la grasa
es una especie superior depende. No refinados los carbohidratos naturales
tienden a mantener a la gente bastante completo,
especialmente cuando se combina con la proteína, grasa y fibra, pero los
hidratos de carbono más altamente refinados (es decir, la
las personas están comiendo realmente en el mundo real) parecen estimular el
hambre con más frecuencia.
Entre un ritmo acelerado de la digestión y todo lo que lo acompaña, los
carbohidratos altamente refinados puede causar más
problemas de los que resuelven.
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En el último capítulo, presenté algunos conceptos generales sobre la forma de
proteínas, carbohidratos y grasas puede
afectar de forma espontánea la ingesta calórica. Esto nos lleva directamente a
este capítulo que enumerará algunos generales
directrices y explicar cómo poner todo junto para desarrollar una dieta nivel
de mantenimiento que no requiere
a contar y medir cada bocado de alimento.
Comer directrices
Después del último capítulo, usted ya debe tener una idea bastante buena de lo
que voy a sugerir
en este capítulo. A continuación, voy a enumerar una serie de "reglas" para
comer que tenderá a hacer estricta en calorías
contando 'mayoría' innecesario. Abarca lo discutí capítulo anterior y añade un
poco más
consejos útiles. Voy a abordar cada uno con más detalle en un segundo y
luego explicar cómo poner esto en práctica.
1. Coma con más frecuencia
2. Comer mucha proteína magra
3. Coma una cantidad moderada de grasa en cada comida
4. Comer mucha fibra de las verduras, frutas y carbohidratos refinados como
los frijoles
5. Coma cantidades moderadas de carbohidratos refinados, como pan, pasta,
arroz y cereales
6. Coma despacio
7. Continuar utilizando las comidas gratis y / o refeeds estructurados
8. Ejercer
Coma con más frecuencia
Debido a la naturaleza extremadamente baja en calorías del PSMF, es poco
probable que la dieta comían
más de 3-4 veces por día. Simplemente no es viable cuando las calorías son
que baja a menos que desee cada
comida para ser cerca de 3 bocados de comida.
Sin embargo, una buena parte de la investigación ha encontrado que comer
con más frecuencia (mientras dividiendo el total de
la ingesta calórica diaria) mantiene el hambre mejor bajo control y esto es
cierto tanto en individuos delgados y obesos
(Para los que controlan el hambre / apetito puede ser un problema real). Hay
un número de razones para esto.
Tal vez el más grande es evitar el hambre extrema que puede ocurrir cuando
las comidas se espacian demasiado
lejos. Esto se produce por una serie de razones, pero la disminución de la
glucosa en sangre es uno de ellos. Estoy seguro de que todos los
lector puede identificarse con esperar demasiado para comer, sensación de
mareo y terminando en la máquina de dulces
voraz.
Como un beneficio adicional, comer comidas más pequeñas en general tiene
un efecto sobre la capacidad de estiramiento del estómago,
disminuyendo con el tiempo. Básicamente, cuando usted come un montón de
grandes cantidades de comida todo el tiempo, el estómago se encoge
más. En que el estiramiento física del estómago es una de las muchas señales
de plenitud, un estómago que es
menos estirada fácilmente tiende a llenarse más rápido y hacerle saber que
usted está lleno.
Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugieren que
comer bocadillos tenía todo lo contrario
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efecto, el aumento de la ingesta calórica y causar aumento de peso. Pero esta
investigación fue realmente viendo lo
sucede cuando se agrega bocadillos (y sospecho que los tipos típicos de
refrigerios de comida chatarra) a una dieta normal, sino que
no estaba mirando lo que sucede cuando se divide la ingesta normal de
alimentos todos los días, en más comidas más pequeñas.
Es el último objetivo que estoy describiendo: dividir su ingesta diaria de
alimentos en porciones más pequeñas. Ahora,
culturistas y atletas están acostumbrados a comer 5-6 (o más) comidas por día
y lo toman como parte del precio
que pagan. Sin embargo, esto puede no ser posible para todos los
lectores. Trabajo, la vida, etc, todo en el camino. A pesar de que podría
sea ideal para comer 5-6 mini-comidas por día, esto no siempre es realista.
Las personas a dieta que terminan un PSMF deben mantener por lo menos su
frecuencia de comidas anteriores que, como he señalado,
es probablemente 3-4 comidas por día. Para ello se podrían añadir bocadillos
pequeños para un total de cualquier parte
4-6 "comidas" por día. Puede ser que la figura 5 como un número realista lo
que significaría el desayuno, el almuerzo,
y cena con un par de pequeños aperitivos en entre ellos. Quiero dejar muy
claro que todos los bocadillos y
entre comidas deben más o menos sigue las otras reglas que voy a describir lo
más posible
(Obtener fibra con un montón de bocadillos puede ser un problema, pero lo
mejor de ti).
Eso significa que un bocado ideal debería contener proteínas, una cantidad
moderada de grasa, algo de fibra y
el resto. Traducción: un bagel no es una comida, una pieza de fruta no es una
comida, una barra de chocolate sin duda no es un
comida. Un panecillo con un poco de mostaza, mayonesa o queso y un poco
de pavo califica, una pieza de fruta con un
vaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de
reemplazo de comidas (tratar de escoger los que tienen
cantidades razonables de proteínas, carbohidratos y grasas) es viable. ¿Sería
ideal para comer una pequeña comida entera
alimentos que contienen proteínas, grasas, fibra y el resto en cada
comida? Sí. ¿Es eso realista para todo el mundo? No.
Comer mucha proteína magra
Como ya he mencionado último capítulo, la proteína tiene el mayor efecto
sobre el hambre embotamiento, superando a los dos
grasas y carbohidratos. Francamente, viene de una PSMF, la ingesta de
proteínas debe ser el menor de cualquiera de
preocupaciones, ya que es la mayor parte de lo que están
comiendo. Básicamente, todas las categorías de personas que hacen dieta debe
simplemente
mantener su ingesta de proteínas. Categoría 2 y 3 personas que hacen dieta
pueden incluso aumentar si así lo desean.
Cada comida se come y al mantenimiento debe contener una fuente de
proteínas y esto será un largo
camino hacia el mantenimiento de la ingesta de calorías a raya. Las fuentes de
proteínas incluyen tanto los alimentos figuran de nuevo en
capítulo 8, pero ahora puede incluir proteína que tiene un mayor contenido de
grasa o carbohidratos. Esto significa
algunos de los cortes más magros de carne roja, así como de leche normal,
como la leche y el yogur (no te olvides de
el consumo de grasa de estos alimentos). Los quesos bajos en grasa también
son presa fácil a pesar de tener en cuenta la próxima
guía sobre el consumo de grasas. Si usted ha estado comiendo claras de huevo
en el desayuno, puede agregar un huevo entero, que se
mejorar drásticamente el sabor.
Coma una cantidad moderada de grasa en cada comida
Hay una considerable cantidad de investigación que sugiere que las dietas
ricas en grasas moderadas (alrededor de 25% de los
total de calorías) son más eficaces, así como más saludables, que cualquiera
de extremadamente baja o extremadamente alta
dietas ricas en grasas. Hay una serie de razones para ello ninguno de los
cuales me voy a molestar metiendo.
Ahora, en el PSMF modificado, que está ya comer una pequeña cantidad de
grasa en la forma de su
EFA, si se trata de los 6 gramos por día a partir de cápsulas de aceite de
pescado o un consumo ligeramente superior a partir de aceite de lino. Pero,
en el movimiento de alimentos, tendrá que aumentar la ingesta de grasa un
poco en cada comida. Con la melodía de
aproximadamente 10 a 14 gramos por comida (bocadillos pequeños sólo
necesitan la mitad de eso, 5-7 gramos de grasa). Ok,
ahora sé que en un principio me dijo que no tendría que contar o medir cosas,
pero este es un lugar donde
Voy a volver a eso.
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Así que no salte, ahora quiero ir a la cocina y salir de una botella de aceite
vegetal
(O aceite y vinagre de aderezo para ensaladas o algo así) y una cucharada de
medida. Ok, vierta el aceite en el
cucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ahí, ese es el máximo que puede
tener en cada comida. Derecha,
no mucho. Ahora usted ve otra razón por la que es fácil de consumir en exceso
grasas dietéticas, muy poca grasa
contiene una gran cantidad de calorías. Creo firmemente (muy) asesorar a
medir su consumo de grasa, al menos por un
poco. Eyeballing o estimar que es casi seguro que meterte en problemas
calorías sabio.
Ahora, dependiendo de las otras opciones los alimentos (especialmente
proteínas), las comidas probablemente
contener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir
desde casi ninguno para un poco
dependiendo de lo que come. Una vez más, esto significa que usted realmente
necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está
consiguiendo. Como regla general, yo diría esto: si sus otras opciones de
alimentos (por ejemplo, productos lácteos u otras proteínas) contienen
grasa de la dieta, no añadir más a la comida. Lo más probable es que ya es
suficiente. Si los otros alimentos
contienen poca o ninguna grasa (creo pechugas de pollo magras o sin grasa
láctea), se debe añadir una pequeña cantidad de la dieta
grasa de la comida. Tire un poco de aceite y aderezo de vinagre en su ensalada
o algo así.
Supongo que debo mencionar algo acerca de las fuentes de grasa, aunque este
no es el libro adecuado para ir
en grandes detalles. Ya debería estar recibiendo el EFA ya sea aceite de lino o
de cápsulas de aceite de pescado. Es
casi imposible de evitar las grasas saturadas si usted está comiendo los
alimentos de origen animal, aunque los quesos bajos en grasa y
pequeñas cantidades de mantequilla (una opción mejor que la margarina) son
aceptables. Eso hace que el aceite de oliva (o alto
aceite de cártamo oleico para aquellos que, como yo, que no les gusta el sabor
del aceite de oliva), su mejor apuesta. Así que su total diario
la ingesta de grasas en el mantenimiento vendría principalmente de grasas
monoinsaturadas (aceite de oliva) con adicional
pequeñas cantidades de los ácidos grasos esenciales y algunas grasas saturadas
inevitables.
Voy a mencionar una vez más que el tipo de grasa que definitivamente debe
tratar de evitar es los ácidos grasos trans (también conocido como
parcialmente-de aceite vegetal hidrogenado) que se encuentra en casi todos los
alimentos comerciales o procesados.
Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos refinados como los
frijoles
Los beneficios de la fibra van mucho más allá de la salud, que es una ayuda
potente tanto para la pérdida de peso y mantenimiento.
La razón es que la fibra (bueno, algunos tipos de fibra) mantener los alimentos
en el estómago por más tiempo, la promoción de la plenitud.
Además, que la misma fibra ocupa un poco de espacio en el estómago y el
estiramiento de la física
estómago es uno (de muchos) las señales de saciedad. Además, la fibra es
duro y requiere tiempo para comer comidas altas en
fibra tienden a disminuir automáticamente su alimentación, dando tiempo al
cerebro para registrar que usted está lleno.
Por último, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, hidratos de carbono,
como los frijoles y las de origen natural) se
también es alta en nutrientes, las vitaminas y minerales que son necesarios
para la salud, así como una clase de nutrientes
denominado fitonutrientes que están resultando tener numerosos beneficios
para la salud. Una vez más, su
abuela tenía razón, comer sus frutas y verduras. Debo añadir que algunos
incorporar la nutrición
tipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categoría y esto puede ser
cierto si usted está hablando de
algunos de los panes más gruesos. Pero cuanto más a refinar un alimento,
entre más fibra de quitar y menos
nutritivos que tiende a ser. Así que me voy a poner todos los granos refinados
en la categoría de alimentos descritos en el
siguiente sección.
Ahora, mientras que la mayoría de las verduras (con la excepción de los
vegetales con almidón mencionados
anteriormente) tienen tan pocas calorías que, básicamente, se puede comer sin
límite, éste no es el caso de la
otros alimentos en esta categoría. La cuestión de costumbre, al igual que con
los granos de abajo, tiene más que ver con las coberturas
la gente pone en la cima de sus verduras, queso fundido es común y muchos
aderezos para ensaladas contienen una
una considerable cantidad de calorías en forma de los hidratos de carbono,
grasas, o ambos.
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Aunque difícil, es posible que coma en exceso las frutas, sobre todo si vas con
cosas como las uvas y
pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminación del
contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y la fibra)
calórica, fruta enlatada casi siempre se ha añadido azúcar extra y creo zumo
de fruta es comida horrible de la mayoría
puntos de vista. Te has llevado a cabo la mayor y la fibra y logró concentrar
las calorías horriblemente.
Así que ir a su sección de productos en la tienda de comestibles y seguir con
las frutas enteras y eso significa comer la
pieles (en donde la fibra es) también. Como voy a mencionar a continuación,
una sola pieza de fruta hace una buena adición a su
comidas normales y, a menos que vayas muy nueces, que será muy difícil de
comer en exceso fruta.
Los alimentos ricos en carbohidratos de origen natural tales como frijoles
(leguminosas o, si se prefiere) y
papas pueden ser un poco más problemático. Si bien es poco probable que la
mayoría de la gente sería drásticamente
consumir en exceso este tipo de alimentos, es una posibilidad así que ten
cuidado. Pero ambos son altos en fibra (asegúrese y comer
la piel de la patata) y el volumen por lo que tienden a limitar su ingesta. Tal
vez un problema más grande es lo que
la gente tiende a poner en alimentos como ingredientes.
Una papa al horno por sí mismo (o con algo parecido a la salsa de tomate, mi
preferencia, o rancho sin grasa
aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema
agria (como la mayoría de la gente la come) se
otra muy distinta. Ensaladas de frijol están nadando en aceite a menudo y la
gente suele enterrar a todos los alimentos por encima
(Ok, no la fruta) en la escuela queso bajo en grasa con más frecuencia.
Finalmente son los frutos secos que supongo pertenecen a esta
categoría. Aunque sin refinar y una buena fuente
de proteínas y grasas saludables, los frutos secos pueden ser extremadamente
fáciles de consumir en exceso y no hace falta ser muchos para
contribuir con una cantidad realmente monstruosa de calorías. Si decide
comer, deben medirse
(De manera similar a la ingesta de grasa).
Coma cantidades moderadas de carbohidratos refinados, como pan, pasta,
arroz y cereales
Ahora los fanáticos de carbohidratos y principales nutricionistas estarán en
desacuerdo con lo que voy a escribir aquí
pero eso es difícil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de
alimentos es que son una maravilla para la salud,
imposible de comer en exceso y toda esa mierda (y esto puede ser cierto en el
mundo artificial del laboratorio y bajo
algunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no
llegar a ser el caso.
Un gran número de personas (tenga en cuenta a los críticos con una mala
comprensión de la lectura: Yo no he dicho todas las personas)
puede fácilmente consumir en exceso este tipo de alimentos. Y el hecho es
que pueden ser un poco denso en energía
(Es decir, que contienen una gran cantidad de calorías en poco volumen). Si
no me crees, ve a buscar una caja de pasta y
mira lo poco de pasta hace uno o tres porción de una onza.
Ahora cocinar y compararlo con lo que probablemente más habitual es comer
si tienes pasta para
la cena, lo que probablemente come dos veces o tres veces su tamaño 'porción'
de la norma por una suma de cientos
de calorías. Y eso es antes de agregar los ingredientes, que pueden ir desde
intrascendente como marinara
salsa, a los altos salsas de crema grasa y queso. La misma observación vale
para arroz o cualquier alimento en el que
categoría. O echa la mayoría de los cereales comerciales, en algún momento,
la porción estándar y lo que la mayoría
la gente realmente comer no tienen nada en común.
En los EE.UU., especialmente, los tamaños de las porciones de alimentos a
base de cereales, tales como rosquillas y magdalenas tiene
explotado. Mientras que un panecillo o bollo sólo pueden haber contenido un
par de cientos de calorías en el anterior
años, la cantidad de calorías de 400 calorías o más no es raro que las versiones
supergrandes. Pan y
de por sí no suele ser un gran problema, una rebanada es por lo general sólo
tan grande (a menos que estés comiendo tostadas de Texas que
es enorme) y la mayoría de la gente no va a comer que muchos sectores en
una sola sesión.
Tal vez un problema más grande viene cuando se agrega este tipo de alimentos
que el resto de la moderna
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dieta: super alta en grasas y baja en fibra. Añadir a la resistencia a la insulina
que es común con inactivo
las personas que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Granos, aunque
sea mínimamente refinados pueden hacer mal
cosas a la glucosa en sangre y los estudios muestran claramente que la
reducción de la ingesta total de carbohidratos y
el aumento de la ingesta de proteínas es mejor para los individuos resistentes a
la insulina a partir de una variedad de puntos de vista incluyendo
los niveles de glucosa en la sangre y la salud.
Ahora, el punto de mis comentarios no quiere decir que este tipo de alimentos
son totalmente fuera de límites (que
es el extremo de que algunos expertos en nutrición REACH), simplemente
que ellos pueden ser más problemáticos que las frutas,
verduras y los hidratos de carbono de origen natural para una variedad de
razones. Este es otro lugar
que yo recomiendo (aunque no tan fuertemente como para la grasa dietética)
que gastar un poco de tiempo para llegar
familiarizarse con los tamaños de porción de cualquiera de los alimentos que
desea comer. ¿Qué quiere decir que la porción de pasta
o arroz o lo que está mal, sólo que no se vuelven locos con ella. Comer un
tazón monstruo de pasta o arroz va
añadir cientos y cientos de calorías a tu ingesta diaria sin que ni siquiera se dé
cuenta. Una buena regla
general podría ser limitar los carbohidratos con almidón en cualquier comida
dada a la cantidad que cabría en un
palma de la mano (al igual que las proteínas más arriba) o un poco más.
Debo mencionar que algunas personas a tener problemas con la más mínima
cantidad de granos
en su dieta. Estos son por lo general las personas más gordas (extremo
superior categoría de la dieta 2 o los que siguen en la categoría 3)
que se ve muy resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden
simplemente tienen que ser eliminados completamente.
Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen
natural como la papa y el ñame se
permitir los únicos carbohidratos.
Coma despacio
Sin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de
comer. Desde un
saciedad / plenitud punto de vista, comer más despacio es beneficioso. La
razón es que hay un retraso entre
comer y cuando el cerebro recibe la "señal" (que se envía a través de los
nervios y los productos químicos en el torrente sanguíneo)
que está lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos más o menos,
aunque incluso esto puede verse afectada
en algunos individuos. El punto es que si usted come súper rápido, se tiende a
comer más que si
Tómate tu tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra,
especialmente ensaladas, toman tiempo para comer. No
sorprendentemente, un estudio reciente encontró que las personas que comían
una ensalada primero comieron menos durante la comida normal.
Quién lo hubiera imaginado? Quiero decir que no sea todo el mundo.
Continuar utilizando las comidas gratis y / o refeeds
Aunque el objetivo del mantenimiento es, además, el mantenimiento, sigo
pensando que continúo con las comidas gratis ya
parte de su estructura general es una muy buena idea (para más detalles ver mi
guía a la dieta Flexible
que habla de dietas flexibles versus rígidas). Es decir, a pesar de las
recomendaciones de este capítulo son
tanto de forma libre, todavía hay restricciones en términos de lo que pueden y
no pueden comer (es decir, no se puede comer
todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en cuenta una comida
gratis o dos cada semana va a ir un largo camino
psicológicamente para la pervivencia de los otros hábitos dietéticos que usted
está tratando de mantener. Las directrices
presentado en el capítulo 10 todavía se debe seguir para recibir comidas gratis.
Refeeds ocasionales (especialmente para las personas que participan en el
ejercicio intenso) también son una posibilidad
durante la alimentación de mantenimiento, aunque esto está más allá del
alcance de lo que quiero tratar en este folleto. Si
usted piensa que podría estar en una situación de utilizar refeeds durante una
fase de mantenimiento, envíeme un correo electrónico o
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ver a uno de mis libros ya enchufados a fondo.
Ejercer
He mencionado de nuevo en el capítulo 7 que una gran parte de la
investigación ha sugerido que el principal beneficio
de ejercicio es en el mantenimiento de la pérdida de peso, ya que no tiende a
ayudar mucho durante la dieta. Hay unos pocos
razones para esto. Una de ellas es que el ejercicio ayuda a anular parte de la
reducción inducida por dieta en la metabólica
tasa que puede promover la recuperación de peso. Además, tiende a haber una
disminución de la oxidación de las grasas en reposo después de
la dieta, el ejercicio también puede corregir este defecto. Además, algunas
investigaciones sugieren que el ejercicio puede
aumentar el cumplimiento de la dieta.
Psicológicamente, muchas personas parecen vincular sus hábitos alimenticios
y de ejercicio: tienden a ser
más conscientes de lo que comen y tratar de comer más sano, cuando
ejercen. Debo señalar que algunos
la gente toma un enfoque contrario: pensando que se están quemando muchas
más calorías de lo que son,
suponen que se han ganado la hamburguesa doble con queso y un batido
después de un entrenamiento y terminan
comer demasiado.
En cualquier caso, si no se encuentra en un programa de ejercicios, mientras
que usted se está moviendo con el mantenimiento es
un excelente momento para empezar. No puedo entrar en todos los detalles
necesarios para establecer un programa de ejercicios en este
folleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o que mi
primer libro El
Dieta cetogénica que aborde el tema con cierto detalle. Me gustaría decir que
creo que un buen ejercicio
programa debe contener alguna combinación de ejercicio de resistencia
(entrenamiento de peso) y cardiovascular o aeróbico
formación.
Debo señalar que la investigación sobre este tema tiende a encontrar que un
poco de ejercicio, alrededor de 2500
calorías / semana es necesario para prevenir completamente la recuperación
del peso. Menores cantidades evitarán que algunos de
la recuperación del peso, pero no todo. Ahora, esto es un poco de actividad y
que es una consideración. Para decirlo
en perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 calorías
por minuto durante una intensidad moderada
actividad aeróbica, menos si trabaja a una intensidad menor. Para quemar
2.500 calorías por semana asciende a 400
calorías por día si hacen ejercicio 6 días a la semana y cada vez más si hacen
ejercicio menos días.
Esto significa que alrededor de un mínimo de 45 minutos (si estás dispuesto a
trabajar muy duro) o hasta 90
minutos por día de ejercicio pueden ser necesarios para acumular que 2500
calorías / semana. Simplemente mantener esa
en cuenta al configurar un programa de ejercicios. Caminar durante 20
minutos varias veces por semana, simplemente
no se va a cortar.
Poniendo todo junto
Ok, por lo que está saliendo de la dieta de choque, en el que ha estado
comiendo nada más que un montón de inclinación
proteínas, un montón de verduras y un poco de la EFA en 3-4
comidas. Francamente, al pasar de que en
el tipo de mantenimiento de la dieta se describe en los 8 pasos anteriores es
bastante fácil. Usted sólo tendrá que añadir un
poco de grasa a las comidas que estás comiendo, algo de fruta y otros hidratos
de carbono presentes en la naturaleza a
las mismas comidas, añaden en una cantidad moderada de granos refinados (si
usted encuentra que usted tolera bien),
y otra comida / snack o dos. Con ese plan diario, que le sigue con dos comidas
gratuitas a la semana y
o continuar / aumentar su programa de ejercicio actual o embarcarse en una.
Ahora, una vez más, permítanme mencionar que es a la vez una forma rápida
y lenta para moverse con el mantenimiento
y su elección debe hacerse con base en los comentarios que hice un par de
capítulos atrás. Voy
para describir el método lento, pero el resultado final es básicamente el
mismo, sólo tendría que añadir todo lo
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en más o menos a la vez.
Así que la primera cosa que una persona lenta aproximación podría hacer es
añadir una pequeña cantidad (medida) de la dieta
grasa a cada uno de sus tres comidas a lo largo con una pieza de fruta. Si
comían claras de huevo para el desayuno,
simplemente podría hacer uno de los huevos un huevo
entero. Alternativamente, podrían cambiar de queso sin grasa
a uno de los quesos bajos en grasa (que invariablemente probar y fundir
mucho mejor). Una pieza de fruta como una
plátano se podría añadir también. El almuerzo y la cena tendrán sustituciones
similares. Cortes de carne más grasosos
podría ser elegido (en lugar de las opciones sin grasa del capítulo 8) o la grasa
ahora podría añadirse en forma de
un aderezo de ensalada (aceite y vinagre en cantidades medidas) para las
ensaladas que acompañan cada comida.
Alternativamente, la opción de proteína podría mantenerse sin grasa y queso
bajo en grasa podría ser rociado
en la ensalada (o derretido en la parte superior de la carne). La cena sería
similar. Adición de un almidón a la existente
las comidas es una posibilidad dependiendo de la preferencia individual. Una
o dos rodajas de pan tostado al alto contenido de fibra
desayuno, o algo similar en el almuerzo y la cena (o una cantidad medida de
pasta o arroz) podrían ser
añadido. Si no se desea medir, limitar el almidón a la cantidad que cabe en la
palma ahuecada.
Si no se han añadido los almidones durante los dos primeros días, podrían ser
añadidos en los días tres y
cuatro. Si ya se habían añadido, la siguiente adición podría ser en la forma de
uno o dos pequeños aperitivos
en-entre las comidas principales. Una vez más, un aperitivo adecuado
idealmente debe contener proteína, grasa, una
cantidad moderada de carbohidratos y algo de fibra. Por lo general, la fibra es
el problema con aperitivos a menos que pueda
para mantener las verduras y otras cosas en el trabajo. Un pequeño sándwich
de pavo o pechuga de pollo en las alturas
pan de fibra con algunas verduras y mostaza funcionaría bien, una rebanada
de queso bajo en grasa proporcionará
más sabor y una pequeña cantidad de grasa. Una vez más, una pieza de fruta y
un vaso de leche baja en grasa o 2% serían
aceptable también. O uno de los tipos equilibrados de las barras de proteína
que contiene proteínas, carbohidratos y algunas
grasa.
Una vez más, la única diferencia entre el enfoque lento y rápido es que el
enfoque rápido
tipo de persona sería ir directamente a una dieta que consiste en 4-6 comidas
pequeñas cada proteína que contiene,
verduras, cantidades moderadas de grasa, algo de fruta, y una cantidad
controlada de almidones (si están
tolerada).
En este punto, una dieta muy básica de mantenimiento sería en su lugar y que
habría cumplido los 6 principales
reglas anteriores (no veo que yo tengo que mencionar comer despacio otra
vez). La única adición ulterior
sería incorporar una comida gratis una vez o dos veces por semana, una vez
más el uso de las directrices establecidas en la
el capítulo 10. Por último, la gente ya incorporados a un programa de
ejercicios ya podían empezar a aumentar la cantidad y la
frecuencia de formación de los niveles de mantenimiento de la PSMF;
personas que no ejercen sería así
aconseja iniciar un programa.
De aquí en adelante, sería simplemente una cuestión de jugar con cantidades
de alimentos y ajustar la ingesta
basado en los cambios de peso en el mundo real. Una vez más, usted puede
esperar ganar unos cuantos kilos con sólo
mover con el mantenimiento, esto es simplemente una cuestión de la mayor de
agua y almacenamiento de carbohidratos. Después de eso,
configurar la ventana de su pérdida de peso, la cantidad de peso que aceptes
antes de pagar una atención más detallada
a su dieta para atajar peso severa recuperar antes de que ocurra.
Voy a señalar una vez más que el mencionado tipo de enfoque de forma libre
no es infalible, algunas personas encontrarán
sí overconsuming alimentos / calorías si no pagan por lo menos un poco de
atención al detalle. En cuyo caso,
el enfoque descrito en el capítulo siguiente puede ser un mal necesario. Una
vez más, muchas personas encuentran
que un corto período de medición de todo lo que le da una mejor perspectiva
sobre qué partes de la vida real
son y la cantidad de comida que en realidad debe comer. A menudo se puede
volver a un ambiente más relajado
enfoque después de pasar por el dolor en el culo que se está midiendo y
contando todo.
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Método de cálculo
Así que ahora que usted ha leído a través de algunas sugerencias en los dos
últimos capítulos sobre cómo pasar a
mantenimiento sin la necesidad de contar o controlar estrictamente
porciones. Pero tal vez usted es uno de los
personas que quiere o simplemente necesita más control que eso. O tal vez
usted ha intentado mantener su
peso sin partes de seguimiento, no funcionó y se desea calcular, pesar y medir
todo lo
durante un cierto período de tiempo. Este capítulo le dirá cómo hacerlo.
Quiero advertirle por adelantado (esto es para los lectores particularmente
críticos) que estoy teniendo de simplificar un
gran cantidad de información en este capítulo. Francamente, en este capítulo y
los tres últimos han sido un gran dolor de cabeza para
yo, tratando de escribir algo que no es muy complicado, pero lo que estoy
satisfecho con en términos de la
recomendaciones que quiero dar.
El problema fundamental es que no creo que cualquier dieta sola es adecuada
para todo el mundo, lo que
puede ser ideal depende de cuestiones tales como la grasa corporal, el sexo, la
genética, las preferencias alimentarias, la insulina
sensibilidad, patrones de ejercicio y toda una serie de otros temas. Cuando
consulto en las dietas de las personas, que pueden
tener que pedir una docena o más preguntas para tener una idea aproximada
de lo que creo que podría ser ideal para ellos.
Aun que por lo general tiene que ser ajustado.
Mi punto es que este capítulo es una especie de versión simplificada de los
procesos de pensamiento que lo haría
suelen ir a través de la creación de una dieta para alguien (o yo). Se tomará la
mayor parte de otra
libro (sí, un proyecto de futuro libro) para poner todas las variables hacia
abajo, así que soy una especie de copping aquí y
dando a la versión abreviada de cómo iba a abordar este tema.
Por último, quiero señalar que mientras que usted va a tener que hacer algunos
cálculos que implican calorías
valores, no se cuentan calorías per se durante el mantenimiento. Más bien, se
le contando gramos de
cada nutriente. Lo cual, si bien el mismo que el conteo de calorías parece no
dar a la gente el mismo dolor de cabeza
o ansiedad tan estricto conteo de calorías. Quiero decir, nadie debería ser
capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos y
salga de la proteína, los carbohidratos, gramos de grasa y fibra para llenarlos
en los totales diarios o una comida. Así lo espero de todos modos.
Paso 1: Determinar los niveles de calorías de mantenimiento
El primer y más importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de
mantenimiento es determinar
niveles de calorías de mantenimiento. Por definición, su nivel de calorías de
mantenimiento representa el número de
calorías por día que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal
actual. Una vez más en cuenta que exacta
peso corporal / mantenimiento grasa con la fluctuación cero es una quimera
irreal. Vamos a ser un poco
más flexibles y permiten niveles de calorías de mantenimiento sean un nivel
que mantiene su peso / grasa dentro de una cierta gama.
Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimación de lo
que su gasto total diario de calorías
podría ser. Esto representa la suma total de calorías quemadas debido a la tasa
metabólica basal (TMB), el
efecto térmico de la actividad (TEA) y el efecto térmico de los alimentos
(TEF). Últimamente, los investigadores han sido
dividir el componente de la actividad en un componente de ejercicio y algo
que llaman NEAT (non-
ejercer una actividad termogénesis) que incluye todos los movimientos diarios
o actividad que no es el ejercicio formal.
Esquemáticamente, el gasto total de energía diaria se podría escribir como
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El gasto total de energía = BMR + TEA + TEF + NEAT
Como su nombre indica BMR representa el número de calorías que su cuerpo
quema en reposo. TEA
representa las calorías quemadas durante el ejercicio. TEF representa el
número de calorías que se queman en
procesamiento de alimentos (digestión, almacenamiento, etc.) Finalmente es
limpio, que, como ya he dicho, compromete toda diaria
actividades que no pueden hacer ejercicio.
Debo mencionar que las partes más variables de la ecuación anterior son el té
y NEAT que
puede variar de forma significativa tanto entre los individuos. BMR y TEF
tienden a ser bastante consistente. Para
ejemplo, una persona sedentaria puede quemar con eficacia cero calorías por
día en el ejercicio formal, mientras que un
atleta de élite puede quemar varios miles. Está resultando que NEAT es muy
individual y puede variar un
bit, algunas personas se queman muchas calorías espontáneamente en todo el
día sólo moverse mientras
otros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las más grandes diferencias
en la ganancia de peso cuando se
personas sobrealimentación, algunos de ellos rampa hasta NEAT, la quema de
una gran cantidad de las calorías, mientras que otros no hacen tales
cosa. El segundo grupo de engorda más fácilmente, mientras que el primero
no.
Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estándar para cada uno de
estos tres componentes, ajuste
por desaceleración tasa metabólica debido a la dieta y usar eso como una
estimación de su calórico de mantenimiento
requisito. Desafortunadamente, no hay manera fácil de medir NEAT en este
punto por lo que sólo tiene que
tipo de construcción en la estimación que realice en un segundo.
Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra estimación en que éstas sean
todos estos valores son, no los tome como santo
escrito. Basado en una serie de diferentes variables, el gasto total de energía
diaria puede tener algunas variaciones
y puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de calorías en función
de los cambios del mundo real en
peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su
seguimiento hasta cierto punto).
En pocas palabras, si usted está recuperando peso (esto no incluye la ganancia
rápida de peso del agua que
acompaña alta en carbohidratos o la ingesta de sal), es necesario reducir las
calorías de nuevo un poco, y si usted todavía está perdiendo en
supone que los niveles de "mantenimiento", necesita aumentar las calorías
ligeramente.
Dependiendo de los niveles de actividad, el gasto energético total diario lo
general oscila entre 12
calorías por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias
a 15 a 16 calorías por libra de
niveles relativamente media actividad (3-4 horas / semana de ejercicio, junto
con la actividad diaria normal) con muy
personas activas (creo atletas de resistencia muscular de 2 horas o más por
día) subiendo a 20 cal / lb o
más.
Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 calorías por libra
de peso corporal total es
sobre la derecha (con atletas altamente entrenados que van más) para estimar
mantenimiento. Debido a la dieta disminuye
el metabolismo un poco, vamos a ajustar hasta que alrededor de un 10% para
tener en cuenta metabólica
desaceleración dando un rango de 11 a 15 calorías por libra
aproximadamente. Utilice la tabla 1 de la página siguiente para seleccionar
el multiplicador de peso corporal. Las descripciones de las categorías
aparecen a continuación.
Sedentario significa que no hay actividad que no sea sentado en un escritorio
(o actividad del hogar la luz). Ligeramente activo
incluirían la actividad aeróbica de baja intensidad. La actividad moderada
podría ser mayor intensidad aeróbica
actividad o entrenamiento con pesas, muy activo sería una combinación de
entrenamiento con pesas (más de 3 veces / semana) y
aeróbic y extremadamente activa está reservado para los atletas en formación,
la formación de personas 2 o más horas por
día. Así que utilice esas descripciones como guía para la selección de su
multiplicador de peso corporal. En general, las mujeres
(Que por lo general tienen una tasa metabólica más baja para empezar) debe
usar el valor más bajo, los hombres de la más alta
valor.
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Tabla 1: multiplicador de peso corporal para estimar mantenimiento actual
Descripción
Multiplicador de peso corporal (cal / lb)
Sedentario
10-11
Ligeramente activo
11-12
Moderadamente activo
12-13
Muy activo
14-15
Extremadamente activo
18-19
Ok, primer paso matemáticas molesta, necesito que usted multiplique su peso
actual en libras por el anterior
factor de multiplicación para obtener sus calorías diarias totales por día. Una
vez más, los lectores métricas deben multiplicar
su peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras.
_______ * ________ = _________
peso
total de multiplicadores calorías / día
Esta es su requerimiento calórico estimado por día para mantener que el peso
corporal.
Una tangente rápida: los factores de Atwater
Así que lo que en el infierno santo, le pregunto, son los factores de
Atwater. Son los valores que sospecho que la mayoría
personas que hacen dieta ya están familiarizados, que representa el valor
calórico de los diferentes nutrientes. Usted va a utilizar los
abajo para calcular la ingesta calórica de los diversos nutrientes, que es por
eso que estoy presentando aquí. Ellos
aparecerá en la tabla 2 a continuación.
Tabla 2: Factores Atwater
Nutritivo
Valor calórico
Proteína
4 calorías / gramo
Carbohidrato
4 calorías / gramo
Grasa
9 calorías / gramo
Alcohol
7 calorías / gramo
Fibra
1.5-2 calorías / gramo *
* Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular / pasado, el
cuerpo humano no deriva de una pequeña cantidad de calorías de
fibra. A menos que la ingesta de fibra son enormes, esto simplemente no vale
la pena preocuparse y voy a ignorarlo
de aquí en adelante. Estoy incluyendo por completo.
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Paso 2: Establecer la ingesta de proteínas
En mi opinión, después de establecer calorías, la ingesta adecuada de
proteínas es la más importante
aspecto de cualquier dieta. Esto incluye las dietas de pérdida de grasa, las
dietas de aumento del músculo y las dietas de mantenimiento. Francamente,
no
importa lo que todo lo demás parece que, si el consumo de proteína no es
apropiado para la situación, los resultados serán
subóptima. Así que antes de complicarse con carbohidratos o grasas, tenemos
que lidiar con la proteína.
Como ya he mencionado un capítulo o dos atrás, manteniendo proteínas
superior se está convirtiendo en tener beneficios en
términos de mantenimiento de peso, además de sus otros beneficios y por lo
menos un estudio reciente ha demostrado que
mayor ingesta de proteínas a partir de la dieta es más ayudan a mantener la
pérdida de peso. Por lo menos, se reduce el peso
ganar y qué peso se recuperó tiende a ser LBM. Así que todo el mundo va a
mantener el consumo de proteína de alta.
Para simplificar las cosas un poco en el gráfico que te di vuelta en el capítulo
8, voy a ignorar la dieta
categorías aquí y sólo se centran en los niveles de actividad, que va a
determinar la cantidad de proteína que debe ser
comer en mantenimiento. En la tabla 3, verá la ingesta de proteínas se sugiere
en gramos por libra de cuerpo delgado
masa.
Tabla 3: Las recomendaciones de proteína en base a los niveles de actividad
Nivel de actividad
La ingesta de proteínas (g / lb)
No hay actividad
0.75
Aerobics sólo
0.75
Pesos *
1-1.25
* Incluye la gente levantar pesas y hacer ejercicios aeróbicos. Algunas de
estas personas simplemente juran que
requieren mayores ingestas de proteínas, que es por eso que estoy incluyendo
el valor de 1,25 g / lb. Francamente, con las calorías en
niveles de mantenimiento, siento que 1 g / kg es más que suficiente, pero yo
no necesito los correos electrónicos desagradables de personas
que están en desacuerdo.
Ok, segundo paso matemáticas molesto, necesita multiplicar su masa corporal
magra actual (LBM, no
peso total) en libras por el valor anterior para determinar su ingesta diaria de
proteínas en gramos.
_______ * ________ = ___________
Libra LBM rec proteína. gramos de proteína / día
Siguiente paso matemáticas molesto, multiplicar total de gramos de proteína
por 4 (que representa a 4 calorías por gramo)
para obtener el total de calorías de la proteína.
________ * 4 = ____________
gramos de proteínas
calorías provenientes de proteínas
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono
Ok, averiguar cómo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que
me dio el mayor
dolor de cabeza de este capítulo, así que voy a decir cuál es el problema (Si
tengo que sufrir, que debe sufrir como
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así). En primer lugar, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque
no tienen literalmente ningún
relevancia con propiedades fisiología humana. Decirle a alguien a comer 50%
de hidratos de carbono no tiene sentido si no es dentro
el contexto del total de calorías, así como una recomendación es igualmente
insignificante: 50% podría ser demasiado
alta, demasiado baja, o simplemente la derecha en función de la ingesta
calórica de la persona. Más bien, la ingesta de nutrientes
en relación con las necesidades humanas se expresan mejor en gramos por
libra, que es lo que hice con la proteína
previamente y por encima.
El problema es que, en el contexto de mantenimiento, dando una a través de la
g / libra bordo
recomendación no va a funcionar porque no puedo predecir el peso de mis
lectores. Además, cualquier
recomendación carbohidratos Daría tiene que estar relacionado con la
actividad de ambas, y la resistencia a la insulina, así como
con algunas otras variables que me suele tener en cuenta. Tratar de conseguir
que a través de simplista todavía tiene
me perplejo así que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente.
Un factor principal implicado en mi decisión (y mi problema) es que quiero
que la gente consume en
por lo menos 100 gramos de carbohidratos por día en mantenimiento. Esto es
especialmente cierto para las personas que son simplemente
haciendo un descanso de 2 semanas la dieta entre los períodos de dieta y es
sólo otra razón por la que un conjunto g / lb
recomendación no habría funcionado.
Hay un número de razones por las que estoy recogiendo 100 g / día como
mínimo el extremo inferior. En primer lugar y
ante todo, se necesita por lo menos esta cantidad de carbohidratos para regular
al alza la hormona tiroidea que ayuda a conseguir metabólica
tasa en marcha de nuevo. Además, dado que la leptina parece ser sensible a la
ingesta de carbohidratos (junto
de calorías totales), el aumento de carbohidratos ayudará a aumentar la leptina
ayudando además a fijar la tasa metabólica. Es
especialmente importante para las personas que toman un descanso de 2
semanas dieta, sino también para la gente que mira a largo plazo
mantenimiento. Además, lo que permite más carbohidratos en la dieta permite
una mayor libertad comida (mientras se mantiene
cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo plazo.
Por último, 100 g / día se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las
personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que
Creo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que
simplemente no sabe el largo plazo prolongado
efecto de la cetosis. Carbohidratos Mantener suficientemente altos como para
simplemente evitar la cetosis evita el problema por completo, sin
poner a las personas para quienes la ingesta de hidratos de carbono puede ser
un problema de vuelta en el mismo barco que se in
Incluso entonces, 100 g / día se toleró generalmente por los individuos
resistentes a la insulina, incluso extremadamente
(Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos
limita a las verduras y frutas, no almidones). Por último,
evitar la cetosis mantendrá alguno de los amigos de su "sentido bien" o
expertos en nutrición de putear a ti
acerca de cómo cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro más
bien.
Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una
línea de base de la ingesta de hidratos de carbono
100 gramos / día. Eso es 100 gramos, independientemente del peso corporal,
la actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminar
hacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero usted
nunca bajar más.
Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de hidratos de carbono
mediante el uso de uno de los multiplicadores abajo
(Que se basan en las mismas categorías de actividad como primer paso). Así
que si usted es sedentario, el multiplicador es
cero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc
Lo que vas a hacer es multiplicar su
la masa corporal magra actual en libras por ese factor multiplicador y luego
añadir el número a los 100 gramos
base
Así que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de
actividad de actividad ligera. Más le
usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras para obtener
75 gramos de carbohidratos. Será añadir que a los 100
gramo / día línea de base para un consumo total de hidratos de carbono de 175
gramos por día. O supongamos que tiene 120 libras
de LBM, pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener
180 gramos y que le agrega
que para el valor de línea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos
de carbohidratos por día. Claramente
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cualquiera que esté en el nivel de actividad sedentaria, independientemente de
LBM va a comer sólo la línea de base 100
gramos diarios de carbohidratos. Las recomendaciones aparecen en el cuadro
4.
Tabla 4: Recomendaciones de carbohidratos basado en los niveles de actividad
Descripción
Multiplicador de peso corporal (gramos)
Sedentario
0
Ligeramente activo
0.5
Moderadamente activo
1
Muy activo
1.25
Extremadamente activo
1.5
Ok, siguiente paso matemáticas molesto
_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________
LBM en libras Multiplicador
Gramos de carbohidratos
Gramos totales de carbohidratos
Paso 4: la ingesta de grasas Set
Te prometo, que está casi terminado. El último cálculo es determinar la
ingesta diaria de grasa restando
el número de calorías que está recibiendo de las proteínas y los carbohidratos
de su total diario. Básicamente, la ingesta de grasas es
simplemente utiliza como amortiguador de calorías para compensar el resto de
sus calorías diarias. Así que primero es necesario determinar
la cantidad de calorías de usted comerá restando el número de calorías de
proteínas y carbohidratos
de su total diario.
___________ - _______________ - ______________ = ____________
Total de calorías diarias Calorías de calorías de proteínas de carbohidratos
Calorías de grasa
Ahora, se divide el número total de calorías de grasa por 9 (que representan el
9 calorías por gramo) para
calcular los gramos de grasa por día.
__________ / 9 = _________
Calorías de grasa
Los gramos de grasa
Una nota sobre la fibra
Supongo que debo mencionar fibra esté completo. Como se discutió en los 2
capítulos anteriores,
el mantenimiento de un alto consumo de fibra (por el consumo de verduras,
frutas e incluso los cereales altos en fibra) debe ser
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una parte importante de cualquier dieta, incluyendo una dieta de
mantenimiento. Desde que eras consumir muchas verduras
Ya en el PSMF, lo único que tiene que hacer es seguir el ritmo que el consumo
y, como se último capítulo,
agregar frutas y cantidades moderadas de almidones y cereales altos en
fibra. Si lo hace, el consumo de fibra debe
ser un no-problema, que voy a recibir un montón de forma automática.
Lo que veo de vez en cuando ocurre (ya menudo lo hacen a mí mismo) es que
una vez que se les permite comer
hidratos de carbono que no sean los ricos en fibra (verduras), tienden a dejar
de comer verduras. Es decir,
cuando se restringe sólo a las personas que comen frutas y verduras, eso es lo
que va a comer, cuando se permite
les almidones, se olvidan de las cosas buenas y comen más que los
almidones. No quiero que lo hagas.
Paso 5: Poner todo junto
Ok, paso 5 es simplemente para recoger todos los valores de arriba para una
fácil referencia. Así que tómese su
gramos de proteína de la etapa 2, los gramos de carbohidratos desde el paso 3
y gramos de grasa desde el paso 4 y escribiré a continuación.
Esa es su dieta de mantenimiento para ser consumidos a diario.
Gramos de proteína por día (del paso 2):
_____
Gramos de carbohidratos por día (a partir del paso 3):
_____
Gramos de grasa por día (a partir del paso 4):
_____
Estos valores serían más o menos dividirse en muchas comidas sin embargo
usted está eligiendo a
comer (véase el capítulo 13 para algunos comentarios sobre la frecuencia de
comidas y refrigerios). Los culturistas y atletas
sería típicamente tratar de dividir los nutrientes de manera relativamente
uniforme a través de su 5-6 (o más) comidas, pero este
puede no ser realista para todo el mundo. Como se discutió en el capítulo 13,
tres comidas más grandes con uno o más
aperitivos durante todo el día puede ser más asequible para las personas que
no pueden dedicar su vida a la formación
y comer.
Sin embargo, y quiero aclarar este punto lo más claramente posible (por eso le
sugerí a todos
leer los 2 capítulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sería que
todavía contienen alguna cantidad de todo el
nutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un
problema). Básicamente, se debe seguir el mismo
directrices básicas que se describen en los últimos 2 capítulos, la única
diferencia real es que usted ahora está manteniendo
pista más precisa de la ingesta de alimentos.
En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de proteínas de
primera. La razón es que las proteínas
suelen contener o bien un poco de grasa (la mayoría de las carnes) o hidratos
de carbono (lácteos y tal). Lo que significa que usted tiene
para calcular los valores en el cálculo global comida. Como regla general, la
mayoría de las fuentes de proteínas
contener aproximadamente 7-8 gramos de proteína por onza. Así 3-4 onzas de
la mayoría de carnes contendrán 21-30 gramos
de la proteína o así. Esa cantidad de proteína es aproximadamente la cantidad
que cabe en la palma ahuecada (o sobre el
tamaño de una baraja de cartas). La mayoría de las porciones de los
restaurantes, en comparación, son típicamente 2-3 veces esa cantidad, 8
oz o más.
A continuación, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense en ensalada o
verduras en la mañana tortilla, o en su
bocadillo o lo que sea. Incluso contador de calorías rígidos no tienen que
preocuparse demasiado acerca de la medición de este,
usted tendría que comer una tonelada métrica para que pueda añadir muchas
calorías. Las únicas excepciones, de nuevo, son el almidón
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verduras zanahorias, los guisantes y el maíz que se puede agregar una gran
cantidad de calorías de los carbohidratos de una comida.Cuanto más grande
problema con ensaladas suele vestirse, ya que la mayoría contienen una gran
cantidad de azúcar y grasa. La dieta común
enfoque es hacer que el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una versión
baja en calorías de grasa o baja) y la inmersión
su comida. Usted va a terminar con mucho menos de lo que si usted acaba de
tratar de enterrar a su ensalada en ella.
Fruit sería el próximo y se aplicaría a la ingesta total de carbohidratos. Una
pieza media
de la fruta (piensa manzana o un plátano) es de aproximadamente 20 a 25
gramos de hidratos de carbono o menos. Con las frutas como las uvas o pasas,
usted tendrá que mirar hacia arriba y seguir por sí mismo. Como se mencionó
en el capítulo anterior, creo que los frutos secos es un pobre
elección, un volumen muy pequeño puede contribuir una tonelada de
calorías. Jugo de fruta, como se dijo, es una elección horrible en lo
que a mí respecta: es un vaso de agua azucarada concentrada sin ninguna de la
fibra o mayor que hace
frutas enteras como una buena selección de alimentos.
A continuación, suponiendo que haya ningún gramos de hidratos de carbono
que quedan, se puede añadir un almidón, si quieres. Si
eres muy intolerantes con ellos por alguna razón, una segunda pieza de fruta
puede trabajar en su lugar. Los almidones y
los granos enteros pueden agregar un sorprendente número de calorías de los
carbohidratos (especialmente el arroz, la pasta y el nuevo
panecillos monstruo) para leer las etiquetas, salir las cucharas de medición y
entenderlo. Para darle un poco
Ideas, una rebanada de pan típico tiene aproximadamente 15 gramos de
hidratos de carbono, un vaso de leche 12, una pequeña patata al horno
alrededor de 25 gramos.
Por último, si usted no lo ha usado con los otros alimentos, usted puede añadir
su grasa de la dieta. Observe de nuevo
que los alimentos que ya se ha elegido, aunque técnicamente sin grasa tendrá
un poco. Si elige un fattier
corte de carne o de bajo contenido graso o 2% de leche, que ya ha conseguido
algo así. Pero lo que queda puede
a continuación, se añade. Aceite y vinagre aderezos trabajan cantidades así y
controlada de otras grasas (piense
mayonesa, mantequilla de maní) son aceptables.
Como se ha mencionado capítulo anterior, sería ideal para centrarse en grasas
monoinsaturadas mayor parte de su
la ingesta de grasa adicional. Usted obtendrá suficientes grasas saturadas a
menos que realmente salir de su manera de elegir
nada más que las carnes sin grasa y productos lácteos, y aún debe estar
cubriendo el ácido graso esencial
requisitos de cualquiera de las cápsulas de aceite de pescado o una cucharada
o más de aceite de linaza por día.
Lo que yo personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tomar el
tiempo para sentarse y llegar a lo que
son comidas esencialmente modulares. Es decir, tomar una proteína, recoger
las verduras, añadir los carbohidratos (frutas / almidones),
entonces su grasa. Los trabajos de manera que se ajusten a su comida o
merienda metas. La mayoría de la gente tiende a
comer más o menos lo mismo día tras día, especialmente si usted está
buscando en las comidas de desayuno o el almuerzo
(Cena tiende a ser la más variable).
Si tienes que comer fuera mucho, averiguar qué lugares le permiten cumplir
con su nutrición
requisitos más fácilmente pueden ser una buena cosa que hacer, la mayoría de
los lugares tienen la cantidad de calorías de sus alimentos.
Para los aperitivos más pequeños, ya sea trabajar en algunos mini-comidas o
encontrar bares de comida pre-hechos que cumplan su
requisitos para cada nutriente.
Aunque esto puede ser una molestia inicial, que finalmente va a llegar a un
punto donde sólo se puede clasificar de
rotar las comidas, ya que será más o menos intercambiables. Después de algún
tiempo de medición todo, usted
También tienen una idea bastante clara de cómo a cara sus alimentos y obtener
a distancia de tiro.
Ah, sí, al igual que el enfoque no contar con el mantenimiento, todavía
sugieren 1 o 2 comidas gratis
por semana, incluso si usted está contando. Infierno, simplemente ve a leer el
capítulo pasado, todo lo que dije no es aplicable,
estás contando cosas ahora.
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Realización de ajustes
Como mencioné en el primer capítulo, los valores que di para las
recomendaciones nutricionales son
nada más que las estimaciones sobre estimaciones y no se debe tomar como
algo más que eso. Al final de los
del día, los cambios reales en su composición corporal, el peso o la grasa (una
vez más este requiere regularmente
supervisión) debe ser el determinante final. Si su peso está subiendo poco a
poco, es necesario cortar
algo a cambio o aumentar su actividad.
En general, yo diría que recortó su carbohidratos (almidones y granos, frutas,
si usted tiene que) la ingesta de un
poco. Reducir la grasa poco es otra opción, aunque las dietas muy bajas en
grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo
mencionado, dejando a la gente más hambre al final del día. En ningún caso,
no creo que debiera
reducir su ingesta de proteínas. O las verduras.
Si todavía estás en una situación en la que su peso está bajando lentamente,
bueno, usted tiene un par de
opciones. Si la pérdida de peso es su meta, usted puede correr con ella. Si
usted está más interesado en el peso
estabilidad, por el momento, aumentar la ingesta de alimentos poco. Los
hidratos de carbono o grasas sería la mejor
apostar aquí.
En ningún caso deben ser necesarios o hecho grandes cambios. Si su peso está
arrastrando poco a poco
, trate de cortar 100 a 200 calorías de su dieta. Eso significaría que ya sea una
reducción de 25-50 gramos en
carbohidratos o una reducción de 10-20 gramos de grasa. Lo mismo para la
pérdida de peso, pero en sentido inverso, añada un
par de cientos de calorías por día hasta que el peso se estabilice. Esto se
discute en más detalle en la final
capítulo.
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Capítulo 15: Volver a la dieta
Ok, se hace un capítulo más y este libro. Los tres capítulos anteriores tratan
cómo
pasar a mantenimiento usando uno de dos métodos diferentes: un método no-
cálculo (capítulo 12 y
13) y un dolor en el culo método que permite calcular y medir los alimentos
(Capítulo 14). Mientras
se mencionó anteriormente, los dos enfoques también son válidas para la dieta
fueron simplemente tomando una dieta de 2 semanas
oportunidad como se describe de nuevo en el capítulo 10.
Ese grupo de personas, que simplemente estaba tomando un descanso de la
dieta se trasladará de nuevo en la dieta
(Donde la grasa / pérdida de peso es el objetivo explícito) y quiero hacer
algunos comentarios al respecto. Básicamente,
dichas personas serán dieta por un rato, tomar un descanso, la dieta aún más,
tomar otro descanso. En algún momento,
Obviamente, ellos se mueven en el mantenimiento como se describe en los
capítulos anteriores. Creo que este
enfoque es mejor casi sin excepción (la excepción es dieta bajo un marco de
tiempo específico) y
deseo que más personas lo harían.
No puedo pensar en ningún tema útil partida
Por definición, cualquier dieta que genera la pérdida de grasa o el peso debe
contener menos calorías que su
nivel de mantenimiento. Lo que significa que, también por definición, si usted
ha estado comiendo en el mantenimiento de la
2 últimas semanas (o más, si ese es el caso), que deben comer menos de lo que
son ahora, si quieres
generar peso o pérdida de grasa. Alternativamente, usted puede aumentar su
actividad, mientras que comer la misma cantidad.
Dado que el aumento de la actividad aumentará su requerimiento calórico de
mantenimiento, ahora estaría comiendo abajo
mantenimiento.
Esto significa que, independientemente de lo que hagas, vas a tener que
reajustar bien la ingesta de alimentos o
actividad de conseguir la pérdida de peso de nuevo en marcha. Simplista, al
menos en el contexto de este folleto, hay
dos enfoques diferentes que espero la gente a tomar en el movimiento de
nuevo en peso / pérdida de grasa.
Quiero mencionar también, que con la excepción de los enfoques extremos
como una PSMF, un 1-2
grasa / peso pérdida semanas libras es todo lo que realmente puede esperar de
un más moderado o
tipo tradicional de la dieta de restricción calórica. Individuos extremadamente
grandes o más gordos a menudo se pierde un poco
más (tal vez 3-4 libras) más ligero pero las personas deben ser más que feliz
con una frecuencia semanal consistente
peso / pérdida de grasa de 1.2 libras.
Dos grupos diferentes
En definitiva creo que es probable que haya dos grupos de gente que tengo
que abordar en este folleto.
El primer grupo, que sólo sería en la categoría de la dieta 2 o 3, podría volver
a otro tramo
del PSMF para generar más rápida de peso / pérdida de grasa (Yo estoy
totalmente en categoría 1 dieta de
hacer esto). La gente que hace otra temporada en la dieta de choque no
deberían tener mucho en la forma de directrices.
Sólo tienes que ir de nuevo y volver a calcular la ingesta de alimentos como se
describe en este folleto y llegar a ella. No se olvide de
incluir las comidas gratis, refeeds u otra rotura completa como se explica en el
capítulo 10.
El segundo grupo es el que mencioné manera temprana en el libro, que
quieren usar un PSMF a
kickstart su peso / esfuerzos de pérdida de grasa (tal vez arreglar algunos
problemas de hábitos alimenticios) y luego pasar a una más
tipo moderado o tradicionales de la dieta. Ese es el grupo que quiero tratar
aquí.
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El acercamiento típico a la restricción calórica
Un enfoque típico para la pérdida de peso sería recomendar algún nivel de
calorías fija para todo el mundo,
Aunque por lo general los hombres y las mujeres se benefician de
recomendaciones (por ejemplo 1200 y 1800/00
cal / día para los hombres y mujeres, respectivamente). Considero que este
enfoque más bien ridículo. Para aquellos de ustedes
que leen el capítulo anterior, debe quedar claro que los requisitos de calorías
de mantenimiento depende de tanto
nivel de actividad y peso corporal. Decirle a los hombres (ya que es muy
activo y pesa 150 libras o inactivos
y pesa 400 libras) que deben comer la misma cantidad de calorías para bajar
de peso es la ignorancia
o simplemente la pereza. Tal vez un poco de ambas cosas.
Otro enfoque típico sería recomendar a todos a reducir su ingesta calórica
diaria
por cualquier lugar de 500-1000 calorías por día, dependiendo de si quieren
un peso de 1 o 2 libras
pérdida por semana. Es decir, como la matemática y la lógica de ir, ya que una
libra de grasa contiene 3.500 calorías, si
comer 500 calorías / día menos, perderá una libra de grasa por semana, 1.000
calorías por día menos y
perderá dos. Nunca funciona perfectamente que (la gente nunca parecen
perder exactamente el previsto
cantidad de grasa a la semana que los números indican) por razones sin
importancia de este libro, pero no quiero
a entrar en eso.
Más bien quiero señalar que el problema de dar una reducción calórica
absoluta para todos.
Una vez más, la cuestión tiene que ver con el peso corporal, la actividad y el
mantenimiento de la ingesta de calorías. Si una mujer ligera,
que puede tener un requisito de mantenimiento de alrededor de 1700 calorías /
día reduce la ingesta de alimentos por 500
calorías, está en 1200. Si se reduce la ingesta total de alimentos en 1000, está
a 700 cal / día. Esto no es una gran cantidad
de los alimentos. De la misma manera, un gran hombre con una ingesta de
3.500 calorías de mantenimiento se encuentra todavía en un lugar
considerable 3.000 cal / día con un 500 cal / reducción de los días, y 2500 cal /
día si se reduce 1.000 calorías. Básicamente,
una reducción calórica diaria plana no tiene en cuenta la variación en la
ingesta estimada: los individuos más delgados
terminar tomando una caída mucho más grande (como un porcentaje de su
mantenimiento) que los individuos más pesados. Ellos
también terminar en un valor absoluto muy inferior de la ingesta de alimentos
No me gusta ninguno de los métodos anteriores. La primera es simplemente
tonto, no sola recomendación calórica
posiblemente se puede aplicar en todos los ámbitos. Incluso si se divide para
arriba en las recomendaciones de ambos sexos, es
siendo absurdo pensar que todas las mujeres deben comer la misma cantidad
de calorías, independientemente del peso o
actividad. El segundo es igualmente problemático, ya que la misma reducción
calórica absoluta tiende a tener
drásticamente diferentes efectos en la ingesta de alimentos en función de las
necesidades de mantenimiento actuales de la persona.
Mi método preferido
Mi método preferido, ya que originalmente lo describí en mi libro La dieta
cetogénica, entonces es simplemente
reducir la ingesta de alimentos en relación con el mantenimiento diario
actual. Esto significa que se hacen las reducciones
en relación con lo que realmente necesita para comer (o están comiendo
actualmente, asumiendo que su peso es estable). Así que el
persona comer sólo 1700 calorías / día tiene una reducción de alimentos
inferior a alguien comiendo 3000
calorías / día. Desde que he descrito dos enfoques diferentes para mover al
mantenimiento, tengo que hacer
comentarios para cada uno.
Para las personas que utilizan el método de medición no se describe en los
capítulos 12 y 13, que se
básicamente significa simplemente reducir su consumo de alimentos poco de
lo que están comiendo ahora. Mi principal
recomendación sería recortar almidones concentrados primero (que tienden a
contribuir más
calorías sin hacer un gran trabajo de llenado de la gente), la ingesta de grasa
puede reducirse ligeramente (yo no iría
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menos de una cucharada medio o 7 gramos de grasa por comida, sin embargo)
o algunos de los frutos pueden ser dejados
cabo. En ningún momento se debe reducir la ingesta de proteína o vegetal.
Esa pequeña reducción en la ingesta de alimentos se mantendría durante un
par de semanas y luego la persona
se vería en su peso / pérdida de grasa. Como el anterior, a falta de enfoques
extremos, pérdida de grasa por semana es realista
generalmente 1-2 libras. Mujeres más claros pueden ser la suerte de conseguir
1 libra / semana, pero las personas más pesadas / más gordos
a menudo puede conseguir más. Pero en base a los cambios del mundo real,
más reducciones podrían hacerse sobre la base de lo que
que está sucediendo realmente. Así que si usted está perdiendo menos de una
libra por semana, en promedio, se puede reducir
la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco más hasta llegar al
punto óptimo.
Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el último capítulo,
tendría que reducir su alimentación
consumo en un 10-20% por día de lo que están comiendo en
mantenimiento. Así que si tenían un mantenimiento
nivel de 3000 cal / día en función de la actividad y el peso corporal, que había
reducir a 300-600 calorías / día. Si
tenían un mantenimiento de 1700 cal / día, habían reducir en 170 a 340
calorías / día. Lo que significa que
tienen que ir a calcular su consumo de grasas y carbohidratos en base a que el
cambio de su ingesta calórica diaria.
Como siempre, la ingesta de proteínas se mantiene la misma, con el ajuste de
venir a los hidratos de carbono y grasa
ingesta. Como el anterior, puede ser simplemente más fácil para personas que
hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidón)
tomas para lograr la reducción de calorías. O usar un poco de la mezcla de
hidratos de carbono y la reducción de grasa.
Después de ajustar su consumo de alimentos, que se quedarían en ese nivel
durante 2-3 semanas y el seguimiento de los cambios en el cuerpo
composición. En base a los cambios del mundo real, que harían los siguientes
ajustes.
Debo mencionar que es extremadamente raro para la pérdida de grasa que se
produzcan de forma lineal o parar.
Por el contrario, no es raro que los puestos de varias semanas de ocurrir
seguido de una gran baja en la escala de peso
y los cambios en la apariencia. Empíricamente, estas gotas a menudo se
producen después de realizar una realimentación estructurado.
Mi conjetura es que no tiene que ver con el equilibrio de agua chiflado en una
dieta, pero realmente no puedo soportar que con cualquier
datos duros. Sólo ser conscientes de ello, sobre todo cuando usted se está
preguntando si debe o no hacer
ajustes siguientes.
El esquema de regulación que uso aparece a continuación con algunas notas
de explicación debajo.
Tabla 1: La pérdida de grasa promedio semanal y cómo ajustar las calorías
diarias
La pérdida media de grasa por semana
Cambie a la ingesta de calorías
menos de 1 lb / semana
Reducir las calorías en un 10%
1-1.5 libras / semana
Sin cambios
2 + lbs / semana
1 dieta Categoría involucrados en el entrenamiento pesado
Sin pérdida de rendimiento
Sin cambios
Pérdida de rendimiento
Aumente las calorías en un 10%
Categoría 2 y 3 hacen dieta
Sin cambios
Las dos primeras situaciones deben ser bastante claro para la mayoría de la
gente. Si usted está perdiendo menos de una libra
por semana en promedio, y no eres una mujer muy ligera, tiene que reducir las
calorías más, otro
Reducción del 10% sería apropiado. A continuación, sostienen que durante 2-
3 semanas y volver a medir.
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Cualquier persona que está perdiendo una constante 1-1.5 libras por semana
es, básicamente, en el punto dulce, que
no debe cambiar nada. Si están en la categoría de la dieta 2 o 3, que se pueden
considerar más un 10% de calorías
reducción a ver si pueden conseguir un poco más alto de pérdida de grasa por
semana. Francamente, cualquier logro 1-1,5
kg / semana en una base constante está haciendo muy bien.
La situación más complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una
pérdida de más
de 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta)
es motivo de alarma. Básicamente, se
depende de las circunstancias.
Una categoría 2 o 3 dieta puede tener problemas para perder tanto peso
semanal y, probablemente,
no debe ajustar las calorías. El verdadero problema es de la categoría 1 que
hacen dieta, especialmente si están involucrados en la escuela
La actividad de intensidad, una pérdida tan grande podría indicar muscular /
pérdida de masa corporal magra. 1 dieta Categoría involucrados en gran
formación debe utilizar su rendimiento o la fuerza como el factor decisivo. Si
están perdiendo 2 libras / semana y
NO perdiendo fuerza o ver una disminución en el rendimiento, que son
probablemente bien. Pero deben ser
muy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, la pérdida de rendimiento y
pérdida de masa muscular. Si la fuerza en el gimnasio o
rendimiento atlético muestra una gran caída, categoría 1 dieta debe aumentar
las calorías en un 10%.
Un par de comentarios al azar sobre la tabla de arriba
Debería mencionar que, en lugar de reducir la ingesta de calorías en un 10%,
también es posible aumentar
actividad (a través de ejercicio) en su lugar. Así que vamos a suponer que
alguien está comiendo 2000 calorías / día y
perder menos de una libra por semana. Si, por alguna razón, no quieren
reducir sus calorías (por
10% o 200 calorías), que podrían aumentar su nivel de actividad para quemar
200 calorías adicionales en su lugar.
De la misma manera, si alguien se pierde muy rápidamente, en lugar de
aumentar su consumo de alimentos en un 10%,
podrían reducir la cantidad de actividad que estaban haciendo.
Traigo esto a colación porque hacen dieta a menudo encuentran situaciones en
las nuevas reducciones de calorías son
simplemente poco realista, lo que es especialmente cierto cuando la ingesta
calórica se ponen muy baja. En esas situaciones, la adición
actividad puede ser la única manera de crear un déficit adecuada. Esto es
especialmente cierto para las mujeres y más ligero
hombres; sus necesidades calóricas diarias son tan bajos, para empezar que
existe un límite muy real a lo lejos de alimentos
la ingesta se puede reducir. Ellos son probablemente mejor de creciente
actividad.
Traigo esto a colación por la siguiente razón: digamos que usted ha hecho una
modificación de la ingesta de alimentos
y permaneció allí durante 2-3 semanas. Ahora parece que no pasa nada. En el
gráfico de arriba, necesita
para reducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad), ¿no? Bueno,
tal vez. Puede muy bien ser que, dado otra
semana (o mediante la incorporación de una realimentación estructurada), las
cosas van a empezar a moverse. No puedo dar ninguna realmente super
directrices precisas sobre lo que debe hacer, simplemente ser conscientes de
que un cambio de cero aparente en algunos
semana de repente puede convertirse en "aparente" con bastante rapidez. Una
vez más, no puedo explicar por qué funciona de esta manera,
sólo que lo hace.
Una nota final sobre la dieta moderada
Al igual que con la dieta de choque, es más que posible a la dieta por mucho
tiempo de un tirón y, francamente, creo que
que la mayoría de las personas hacen exactamente eso. Básicamente, se
quedan en el modo de dieta para siempre cuando lo harían mejor, en el
largo plazo, rompiendo sus fases de dieta. Además, y como se explica en más
detalle en la Guía de
Dieta Flexible (de ser liberado al mismo tiempo que el presente manual), la
incorporación de las comidas gratuitas, refeeds y
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rompe la dieta completa todavía se aplica a la dieta más tradicional /
moderado. La única diferencia, en realidad, es que la plena
descansos de dieta no necesitan venir tan a menudo.
Para el promedio de la categoría 1 persona a dieta, creo que 4-6 semanas de
dieta recta está sobre el máximo
(De vez en cuando, 8 semanas puede ser aceptable). Después de eso, una
semana de vacaciones 2 dieta debe llevarse a cabo como
se describe en los capítulos anteriores. Si la pérdida de grasa es necesario, se
pueden mover de nuevo en moderado
hacer dieta. Además, y en contraste con la PSMF, categoría 1 dieta debe
incluir comidas gratis una o
dos veces a la semana. Refeeds estructurados también deben ser usados, pero
los detalles están más allá del alcance de este
folleto. Vas a tener que comprar una guía a la dieta flexible o mi dieta
Ultimate 2.0 para los detalles.
Categoría 2 personas que hacen dieta pueden hacer dieta en algún lugar entre
6-12 semanas o más antes de ir en una dieta completa
romper. Menor capacidad de hacer dieta también son aceptables, pero sólo si
el peso / grasa recuperar se evita durante la dieta
romper. Las mismas pautas para las comidas gratis, 1-2 por semana se aplica a
partir del capítulo 10. Categoría 2 personas que hacen dieta
puede considerar una realimentación estructurada de 1 día completo
aproximadamente cada 7-10 días.
Por último, la categoría 3 personas que hacen dieta se encuentran todavía en
una posición a la dieta para el tramo más largo sin interrupción.12 -
16 semanas serían una cantidad adecuada antes de hacer otra pausa dieta
completa. Al igual que con la categoría 2
personas que hacen dieta, que pueden considerar períodos más cortos de dieta,
pero sólo si no están recuperando mucho de peso o la grasa
durante el descanso. Comidas libres son los mismos de siempre en
2/semana. Por último, refeeds pueden ser consideradas en
una frecuencia de 5 a 12 horas una vez cada 10-14 días. Una vez más, ver a mi
Guía de Dieta Flexible para todos
de los detalles y saber cómo refeeds.
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Apéndice 1: índice de masa corporal y los gráficos de estimación de grasa
corporal
Los siguientes dos gráficos deben ser utilizados por personas no deportistas la
primera estimación IMC (Tabla
1) y a continuación, para estimar porcentaje de grasa corporal (tabla 2).
Tabla 1: Tabla de IMC
Pies 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4
Medidores
1.47 1.50 1.52 1.55 1.57 1.60 1.63 1.65 1.68 1.70 1.73 1.75 1.78 1.80 1.83
1.85 1.88 1.91 1.93
Lbs Kg
100 45 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12
110 50 23 22 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13
120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15
130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16
140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17
150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18
160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20
170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21
180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22
190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23
200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24
210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26
220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27
230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28
240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29
250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31
260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32
270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33
280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34
290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35
300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36
310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38
320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39
330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40
340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42
350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43
360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44
370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45
380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47
390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47
400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49
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Para determinar el índice de masa corporal, busque su estatura en la fila
superior (el valor superior es la altura en pies y pulgadas,
el fondo es de metros) y luego cruzar referencia a él con el peso en la columna
de la izquierda (más a la izquierda es la columna
peso en libras, columna derecha es el peso en kilogramos).
Así que una persona que es 5'0 "(1.52 metros) de altura y 150 libras (68
kilogramos) tendrá IMC de 28. Si
su peso cae entre dos valores, simplemente tomar el valor medio camino de
los dos. Así, un 5'2 "(1,57
metros) persona pesa 165 libras (75 kg) sería calcular su índice de masa
corporal medio camino entre el 160 y
170 libras valores de 26 y 28 para obtener un IMC de 27.
Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimación
aproximada de su porcentaje de grasa corporal.
Una vez más, tenga en cuenta que esto es sólo una estimación y que los
individuos activos y / o deportivo no pueden utilizar
este método ya que drásticamente mal estimarlos. Es sólo para las personas
inactivas.
Tabla 2: índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal
IMC
Mujer BF%
Hombre BF%
13
13.5
Estás muerto
14
15
Estás muerto
15
16.5
Estás muerto
16
18
5
17
19.5
6.5
18.5
21
8
19
22.5
9.5
20
24
11
21
25.5
12.5
22
27
14
23
28.5
15.5
24
30
17
25
31.5
18.5
26
33
20
27
34.5
21.5
28
36
23
29
37.5
24.5
30
39
26
31
40.5
27.5
32
42
29
33
43.5
30.5
34
45
32
35
46.5
33.5
36
48
35
37
49.5
36.5
38
51
38
39
52.5
39.5
40
54
41
Nota: Si su IMC es superior a 40, añadir 1,5% de grasa corporal para cada
punto de índice de masa corporal.
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Recetas
por Allie Faden
Debido a su interés en la cocina (que actualmente está terminando el trabajo
en un libro de cocina) y las solicitudes
de las personas en mi foro, mi buena amiga Allie era bastante agradable para
trabajar hasta algunas recetas para su uso en
la dieta de choque / PSMF. Por lo menos, debería ayudar a darle algunas ideas
de qué tipo de cosas para comer
en la dieta. Si bien la mayoría de las recetas son las comidas principales,
algunas opciones de postre aparecen al final. Su
libro de cocina se puede pedir (cuando esté terminado) de su página web:
http://www.cheatingartichokes.com
Al vapor Dungeness Crab
100 gramos de carne de cangrejo
1 taza de agua
1 limón, en rodajas
1 cucharadita de sal
1 ramita de estragón (o 1 cucharadita de hierba seca)
1 ramita de eneldo (o 1 cucharadita de hierba seca)
4 ramitas de tomillo (o 1 cucharada de hierba seca)
1 ramita de albahaca (o 1 cucharadita de hierba seca)
1 cucharadita de rábano picante rallado
1 diente de ajo, en rodajas
En una cacerola mediana, agregue todos los ingredientes, excepto el
cangrejo. Llevar a ebullición.
Lugar de cangrejo en una cesta de vapor. Cuando el agua esté hirviendo,
coloque canasta (con el cangrejo en la misma) en el bote, por encima de la
agua hirviendo. Cubra la cacerola con tapa. Vapor durante 3 minutos (si se
cangrejo precocida) o 6-8 minutos para
cangrejos crudos.
Total = 110 cal/19g protein/1g fat/1g carbohidratos
Camarón Hervido
Agua
1 limón, cortado en rodajas
1 cucharadita de sal
100 gramos de camarones (cáscara)
Salsa Tabasco u otra salsa picante
Baño de hielo (plato w / agua muy fría y un montón de hielo en la misma)
1 cucharadita de albahaca fresca, picada
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Llene una olla mediana 3/4 del camino con agua. Agregue la sal y todo el
limón, excepto dos rebanadas de agua,
y llevar a ebullición. Cuando hierva, añadir la sal. Deje que se llegará a un
punto de ebullición (duro) (que debería ocurrir
rápidamente).Agregue los camarones. Después de 1 minuto, el camarón debe
estar revolviéndose rosa. Cuando todo el camarón es de color rosa, retire
de agua y poner en un baño de hielo. Eliminar de la shell. Exprima el jugo de
limón en rodajas restantes
camarones, espolvoree la albahaca y el splash w / Tabasco.
Total: 111 cal/21g protein/4g carb / 1 g de grasa
Camarones a la parrilla
100 gramos de camarones, pelados
1 cucharadita de eneldo seco
1 cucharadita de pimentón
1 rodaja de limón (6 gramos de jugo)
Coloque los camarones en brochetas. Espolvorear con el eneldo, el pimentón
y el jugo de limón. Grill durante 2 minutos por cada lado.
Total: 106 cal/21g protein/1g carb/1g grasa
Ensalada de langosta
1 taza de cocido al vapor o de otra manera de langosta cocida en húmedo
1 cucharada de apio, finamente picado
1 cucharada de cebolla roja, finamente picada
1 cucharadita de orégano fresco picado (o 1/2 cucharadita de hierba seca)
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Sal y pimienta al gusto
Mezclar.
Seared vieiras picantes
3 oz (85 gramos) de vieiras
jugo de 1/2 limón
1 pimiento serrano, picado
1 chile de árbol seco, cortado en trozos pequeños
Aceite de sésamo 3/4 cucharadita
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Calentar una sartén pequeña a fuego medio. Cuando se calienta, añadir el
aceite y los chiles. Cocinar juntos durante 30 segundos o
así.
Agregar las vieiras y el jugo de limón. Cocinar unos 2 minutos por cada lado o
hasta que las vieiras son completamente
opaca.
Total: 113 cal/14g protein/4g carb/4.75g grasa
Ensalada de atún
1-6 onzas de atún enlatado en agua, escurrido
1 cucharadita de apio picado
1 cucharada de eneldo pepinillo
1 cucharadita de mostaza preparada
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Sal y pimienta al gusto
1/4 cucharadita de eneldo seco
1 cucharadita de pimienta de limón
Total: 134 cal/26g protein/1g fat/3g carbohidratos
Turquía y sopa de cebolla
£ 1 sin hueso, muslos de pavo sin piel, cortada
2 tazas de caldo de pollo sin grasa
2 tazas de agua
1 hoja de laurel
1 cebolla mediana, en rodajas (110 gramos)
3 dientes de ajo, picados bruto
3 rábanos grandes, en rodajas (27 gramos)
1 cebolla de verdeo, en rodajas (25 gramos)
1 cucharada de menta picada
1 cucharada de albahaca picada
Coloque todos los ingredientes en una cacerola mediana. Llevar a ebullición,
dejar hervir por 5 minutos más o menos. Reduzca el fuego y
cocine a fuego lento otros 30 a 45 minutos. Para 4-6 personas.
Total: 628,5 cal/93g protein/18g fat/14g carbohidratos
Total por porción (4 porciones): 157.125 cal/23.25g protein/4.5g fat/3.5g
carbohidratos
Total por porción (6 porciones): 104.75 cal/15.5g protein/3g fat/2.3g
carbohidratos
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Ensalada de Cangrejo
2-6 oz latas de carne de cangrejo, escurridos
1 oz (28 gramos) de corazones de alcachofa marinados
50 gramos de apio, finamente picados
42 gramos de pepinillo, cebolla finamente picada
43 gramos de cebolla roja, finamente picada
32 gramos de pimiento rojo, finamente picado
3 cucharadas de crema agria
1 cucharadita de mostaza de rábano picante
1 cucharadita de color amarillo mostaza preparada
1/8 cucharadita de cada uno: la semilla de apio, eneldo seco, chile en polvo,
limón pimienta, pimentón, sal sazonada
sal y pimienta recién molida negro
Mezclar. Rinde 4 porciones.
Valor total: 275 cal / 31g protein/14.5g carb/9g grasa
Total por porción: 68.75 cal/7.75g proteína / grasa 4g carb/2.25g
Microondas Chicken
6 oz de pechuga de pollo
sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de salsa de soja (baja en sodio)
Semillas de apio 1/8 de cucharadita
Ajo en polvo 1/8 cucharadita
1/8 cucharadita de pimentón
1/16 cucharadita de comino
1/2 taza de agua
Coloque la pechuga de pollo en un plato de ensalada. Verter el agua a lo largo
de los bordes de la placa. Espolvorea el pollo con
condimentos y la salsa de soja. Microondas el pollo a fuego alto por 6
minutos. El agua en el plato se
evitar que el pollo de conseguir la textura masticable más pollo microondas
adquiere.
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Tuna escalfado
6 oz de atún aleta amarilla
3,5 oz chardonnay
16 oz de agua
1/4 de limón, en rodajas finas
1 ramita de salvia
En un medio de profunda sartén, combine el vino, el agua, la salvia y rodajas
de limón. Caliente lentamente el pan,
llevándolo a fuego lento. Añadir el atún y cubra la sartén con tapa. Cubra la
cacerola y cocine por 15 minutos o hasta que
pescado es opaca.
Azafrán pollo al vapor
3 gramos de hebras de azafrán
1 ramita de eneldo
1/2 limón, en rodajas
2 rebanadas gruesas cebolla
1 zanahoria pequeña, en rodajas
1 tallo de apio, en rodajas
Agua
Cortar pequeños cortes en la parte superior e inferior de la pechuga de
pollo. En un wok, humeante olla o vaporera eléctrica,
combine el agua, el eneldo, el azafrán y el limón. Llevar a ebullición. Coloque
el pollo en el dispositivo de vapor, y el vapor de
aproximadamente 25 minutos.
Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g grasa
Curry de pollo
2 cucharaditas de curry en polvo
1/2 cucharadita de jalapeño picado
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Pechuga de pollo a cabo entre dos piezas de plástico. Machacar a 3/8 "de
espesor. A fuego medio
estableciendo, calentar una sartén pequeña. Rocíe el sartén con aceite en
aerosol para cocinar y cocinar el pollo de un minuto en
Página 86
Página 87
cada lado. Agregar los ingredientes restantes y encienda el fuego a bajo. Deje
que se cocine a fuego lento hasta que el pollo se cocina toda la
camino a través, y la salsa se espese (aproximadamente 5 minutos).
Total: 161 cal/30.5g protein/3g carb/5g grasa
Parrilla limón Pepper Chicken
1/4 cucharadita de chile en polvo
Coloque el pollo entre dos capas de plástico. Machacar a 1/2 "de
espesor. Sazone el pollo con
chile en polvo y la pimienta de limón. Asa el pollo durante 5 minutos por cada
lado o hasta que esté completamente cocido.
El listado chamuscado
200 gramos de atún barrilete
jugo de dos limones
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de pimienta recién negro
2 oz de tequila
Aceite de semilla de uva 1/4 cucharadita
Aceite de sésamo 1/4 cucharadita
Deje marinar el atún en el jugo de lima y tequila durante 20 minutos (10
minutos por cada lado). Eliminar de la marinada y
seque con toallas de papel. Sazonar el atún con sal y pimienta. A fuego medio-
alto, calentar una pequeña
sartén. Cuando se calienta, añadir el aceite. Permita que el aceite se caliente, a
continuación, añadir el atún y dorar durante dos minutos por cada lado (el
atún será raro). Cocine durante más tiempo si se desea un filete de atún más
bien hecho.
Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g grasa
Ensalada de vieiras al vapor
100 gramos de vieiras
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de mostaza de grano entero
Vinagre de sidra 1/8 taza
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1 cucharadita de alcaparras
De 1/4 taza de cebolla de verdeo, en rodajas finas
De aceite de oliva 3/4 cucharadita
1 taza de vino
1 limón, en rodajas
3 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 taza de agua
En una cacerola mediana, hierva el agua, el vino, rodajas de limón, pimienta y
laurel. Cuando el agua está
hirviendo, colocar las vieiras en una cesta de vapor, cubra cacerola con tapa y
vapor durante 3 minutos.
Mezcle pimienta, la mostaza, el vinagre, las alcaparras, las cebolletas y aceite
de oliva. Mezcle con vieiras.
Snapper Blackened
218 gramos pargo
aerosol antiadherente para cocinar
1 clara de huevo
ennegrecimiento sazonar
Calentar una sartén pequeña a fuego medio-alto. Dip pargo en la clara de
huevo, luego cubra uniformemente con ennegrecimiento
condimentos. Rocíe la sartén con aceite en aerosol. Coloque el pescado en una
sartén y cocine a fuego medio-alto,
dejando a los peces sin remover en la sartén hasta que se ennegrece. Dé la
vuelta, y dejar en la sartén hasta que esté inmóvil
ennegrecido en la segunda parte y el pescado se cocina hasta el final.
Ennegrecimiento Condimento:
2 cucharadas de sal
1 cucharada de pimentón
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de polvo de cebolla
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de pimienta negro
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharadita de pimienta
1/4 cucharadita de polvo de mostaza molida
Mezclar.
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Ternera y berenjena cocida
1 taza peladas y cortadas en cubos de berenjena
1 cucharada de sal
1 taza de caldo de res bajo en sodio
113 gramos de lomo de ternera magra, cortadas en rodajas gruesas 1 "
1 cucharadita de pimienta recién molida negro
1/2 cucharadita de orégano seco
Precaliente el horno a 350 grados.
Coloque la berenjena en un colador. Colocar en fregadero de la
cocina. Distribuya uniformemente la sal sobre la berenjena y deje reposar
durante
una hora. Enjuague bien la berenjena. Apriete firmemente la berenjena, unos
trozos a la vez y secar.
En un pequeño recipiente para hornear, mezclar ternera, berenjena, el caldo, la
pimienta y el orégano. Cubra bien con una tapa o papel de aluminio.
Hornear durante 30 minutos.
El bacalao y setas salteadas
1 taza de champiñones en rodajas
231 gramos de bacalao, cortado en trozos
1 diente de ajo picado
jugo de medio limón
2 cucharadas de estragón fresco picado (o 1 cucharadita de hierba seca)
Caliente una sartén mediana a fuego medio. Cuando se calienta la sartén,
rociar con aerosol antiadherente para cocinar. Añadir
ajo y saltee hasta que estén ligeramente doradas. Agregue los champiñones y
estragón. Sofría por 3 minutos. Añadir limón
jugo y bacalao, saltear hasta que el pescado esté bien cocido.
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Pollo picante y sopa de col
5 oz de pollo
1 taza de repollo rallado
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de agua
1 hoja de laurel
1/2 cucharadita de albahaca seca
1 pimienta
1 pimiento serrano, picado
Añadir todos excepto la col a una cacerola pequeña. Llevar a ebullición y
dejar hervir durante 2 minutos. Reduzca el fuego a
medio-bajo, y deje que se cocine a fuego lento 20 minutos más. Agregue el
repollo y cocine otros 5 minutos.
Total: 176 cal/32g proteína / grasa 5 carb/5g
Mero a la parrilla y crookneck
130 gramos de calabaza crookneck, cortados en tiras gruesas
1/4 cucharadita de pimienta recién molida negro
1 cucharada de albahaca fresca, picada
Aerosol para cocinar antiadherente
200 gramos halibut
2 cucharaditas de pimienta negro
1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto
1/2 cucharadita de vinagre de vino blanco
Semillas de amapola 1/2 cucharadita
Espolvoree 1/4 de cucharadita de sal, 2 cucharaditas de pimienta, semillas de
amapola y vinagres más peces. Grill.
Caliente una sartén mediana, y rociar con aerosol antiadherente para
cocinar. Agregue la calabaza, la sal, la pimienta y la albahaca, y luego
saltear.
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Ensalada de carne
100 gramos de carne magra de ojo redondo, en rodajas finas
1/2 cucharadita de pimienta recién molida negro
20 gramos de cebolla roja en rodajas finas
1 cucharadita de alcaparras
1 cucharadita de vinagre balsámico
De aceite de oliva 1/2 cucharadita
2 hojas de albahaca fresca, cortada
40 gramos de tomate, papel en rebanadas delgadas
Caliente una sartén mediana a fuego alto. Ligeramente sartén rociado con
aceite en aerosol para cocinar. Rodajas de carne Sear (sin
más de un minuto por cada lado), y retirar del fuego. Genial.
Coloque las rebanadas de carne en el plato, y cubra con la cebolla, las
alcaparras y el tomate. Rocíe el aceite y el vinagre sobre ellos,
y encima con albahaca.
Total: 206 cal/23g protein/4g carb/5.5g grasa
Turquía y tortilla de espinacas
1 taza de espinaca bebé, lavado y secado a fondo
87 gramos (3 oz) pechuga de pavo asada
1 taza de sustituto de huevo (se recomienda: Egg Beaters)
Calentar un "pan tortilla de 8 a fuego medio y luego rociar con aerosol
antiadherente para cocinar. Agregue el pavo a la sartén
y calentar. Cuando se calienta pavo, añadir las espinacas y la sal. Saltee
durante un minuto, luego retire el pavo
y las espinacas.
Pan Re-spray si es necesario. Agregar el substituto de huevo, lo que permite a
cocinar. Levante lados periódicamente para permitir huevo
drenaje debajo (por lo que puede terminar de cocinar). Cuando casi cocido,
volver espinacas y pavo a la
Pan (en un lado del huevo), y el huevo veces más. Cocine por un minuto para
que el huevo hasta el final
cocinar.
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Frambuesas con Miyagi Sauce
50 gramos de frambuesas
Miyagi Sauce:
1 gramo sucralosa
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de polvo de cacao
1 taza de vinagre balsámico
Combine sucralosa, extracto de vainilla, cacao en polvo y vinagre. Llevar a
ebullición y reducir a 1/4 de taza.
Verter sobre las frambuesas.
Queso Cottage y postre Grapefruit
40 gramos secciones de pomelo rojo, cortados
2 gramos de sucralosa
100 gramos de queso cottage sin grasa
1/4 cucharadita de extracto de vainilla
Mezclar.
Postre de la fresa
3/4 taza de fresas en rodajas
1 cucharada de vinagre balsámico
1 gramo sucralosa
Rocíe el polvo sucralosa sobre las fresas, a continuación, rociar con vinagre.
Página 92
Página 93
Mis otros libros
Dependiendo de lo que sus materiales de lectura típicos son, usted puede o no
estar familiarizados con mi
otros libros (me refiero más allá de mi interminable de mencionar en el texto
de este libro) así que pensé que había
llevarlos a la atención en caso de que está interesado en absoluto en qué más
he escrito. Todos ellos pueden
pedirse a través de mi página web, por supuesto.
La dieta cetogénica: Una guía completa para el Dieter y Profesional
(publicado 1998).
Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Es 325 páginas de información
de texto denso, con más de
600 referencias científicas. Decir que es el todo, el fin de todo guía para low-
carbohydrate/ketogenic
dietas es un eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categoría. Debo
señalar que está escrito en un
estilo muy diferente de este folleto o mis demás, es algo seco y muy
técnico. Cubre
recomendaciones nutricionales y la fisiología del ejercicio y da para tres tipos
diferentes de baja
dietas bajas en carbohidratos, así como programas de ejercicios de muestra,
desde principiantes hasta avanzados. Es realmente para el
Hardcore dieta baja en carbohidratos que realmente quiere saber todo lo que
está pasando en su cuerpo cuando
están en cetosis. Está disponible tanto en papel y en formato e-book.
Bromocriptina: Un viejo fármaco con un nuevo uso (publicado 2002)
Mi segundo libro es una especie de forma incorrecta el
nombre. Aparentemente se trata de un medicamento llamado bromocriptina
(Que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson por
cerca de 30 años), pero en realidad profundiza
en los detalles de la regulación de peso corporal en cierto detalle. Ni siquiera
menciono el medicamento titular hasta las
capítulo 6, los primeros 5 capítulos son todos acerca de la regulación de peso
corporal. Este folleto está completamente referenciado y
escrito en un estilo más coloquial y fácil de leer que la primera. Sólo está
disponible como un libro electrónico.
Los archivos con ERC (Publicado 2004)
Esto es simplemente una colección de algunas cosas al azar en relación con
las dietas bajas en hidratos de carbono, y cíclica
Las dietas cetogénicas en específico. Incluye el texto completo de mis 26
semanas diarios Bodyopus, varios artículos I
escribió para la revista de culturismo de un amigo, y recoge las preguntas y
respuestas que escribí sobre varios
años para varias revistas web. La mayoría de la información está lejos de la
fecha y es reemplazado por lo
fue escrito en la dieta cetogénica. Este servicio está disponible sólo como un
e-book.
The Ultimate Diet 2.0 (publicado 2004)
Debo haber mencionado mi UD2 una docena o más veces en el texto de este
folleto. El UD2 es un
actualización de la última dieta original que fue escrito hace casi 20 años. Es
una dieta para la dieta del hardcore
que ya son bastante liviano (12-15% de grasa corporal o menos para los
hombres) y que quieren obtener aún más ágil y sin
perder cualquier músculo. Esto está disponible como una copia en papel y en
formato e-book.
Una guía para la Dieta Flexible (publicado 2005)
También se mencionó en varias ocasiones en este libro, este libro se expande
en las ideas de comidas gratis,
refeeds y la ruptura de dieta que se mencionan en este folleto. No describe
ningún plan de dieta específica;
se trata principalmente con la idea de hacer dieta rígida frente flexible. Este
servicio está disponible tanto en versión impresa y electrónica
libro y las probabilidades son que lo compró cuando lo compró este libro de
todos modos.
Página 93

El Manual de P E9rdida de Grasa R E1pida Espa F1ol

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