Programa semanal de actividad física

Semana 1 Semana 2 semana 3

Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Movimiento de brazos en circulo Abducción de cadera Sentadilla
Tocar los pies en estrella Sentadilla pierna derecha Salto en tijera
Caminar con rodillas altas Sentadilla pierna izquierda Zancada hacia delante en combinación
con sentadilla
Fase central Fase central
Salto largo Curl de biceps con banda elastica Fase central
Lunes Saltos de profundidad- sentadilla Flexiones de codo Burpees
Brincos laterales sobre conos Abdominales Sentadilla con patada lateral
Escaladores
Fase final Fase final
Estiramiento de espalda Estiramiento lumbar Fase final
Estiramiento de inclinación lateral Respiración abdominal Movimiento de hombros
Estiramiento de piernas

Calentamiento Calentamiento Calentamiento

Caminar con apoyo de manos sobre Estiramiento dinámico pierna derecha Tocar los pies en estrella
colchoneta Estiramineto dinámico pierna izquierda Abducción de cadera
Alcanzar pie derecho sobre un apoyo Zancadas hacia atrás Elebación de extremidades en
Alcanzar pie Izquierdo sobre un apoyo cuadrupedia
Fase central
Fase central Sentadillas sumo Fase central
Plancha baja con rodillas a codos Peso muerto banda elástica Patada de gluteos
Martes Plancha alta con saltos de tijera Zancadas frontales Sentadilla con press militar
Abdominales concentricos Puente de gluteos a una pierna
Fase final
Fase final estiramientos Fase final
Extensión de muñeca Dorsales y tríceps Estiramientos
Flexión cubital Dorsal e intercostal Gemelos y tendones
Cuádriceps

Calentamiento Calentamiento Calentamiento

Plancha con elebación de cadera Media sentadilla con golpe de puños al Abducción de cadera
punente con elevacion de pelvis frente Sentadilla
Sentadilla Saltos en tijera con brazos hacia el frente Salto en tijera
Caminar con rodillas altas Zancada hacia adelante
Fase central
Fase central Fase central Sentadilla con salto
Elevación de pierna con toque Abdominal en plancha con oscilación de Sentadilla profunda
Miércoles Doble crunches diagonales con objeto cadera Peso muerto mas biceps, banda elástica
Plancha abdominal Elevación de pierna y cadera
Plancha lateral isométrica
 Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Tocar los pies en estrella Caminar con rodillas altas Saltos de tijera
Sentadilla pierna derecha Movimiento de brazos en circulo Alcanzar pie derecho sobre un apoyo
Sentadilla pierna izquierda Alcanzar pie Izquierdo sobre un apoyo
Fase central Sentadilla con salto
Fase central Skipping co salto en tijera
Plancha con remo zancadas cruzadas Fase central
Plancha con toque de hombros Elevación de talones Elevacion de piernas
Extensión de piernas con banda elástica Crunch a 45 grados
Jueves Fase final Elevaciones diagonales de hombro con
Fase final Estiramiento banda elástica
Estiramiento Hombros y brazos
Psoas y recto anterior Flexores Fase final
Abductores Estiramiento extensión de la espalda
Estiramiento de puente

Calentamiento Calentamiento Calentamiento

Abducción de cadera Abducción de cadera Sentadilla
Elebación de extremidades en Plancha con elebación de cadera Salto en tijera
cuadrupedia Tocar los pies en estrella Caminar con rodillas altas
Saltos en tijera con brazos hacia el frente
Fase central Fase central
Fase central Curl de bicep alternos en pronación Plancha abdominal
Elevaciones frontales alternas con Curl de biceps alternos en supinacion Plancha abdominal con elevación de
bandas eásticas cruzado al pecho cadera
Viernes Elevaciones diagonales con bandas Curl de biceps alternos en supinacion Plancha lateral
eásticas
Press militar con bandas elásticas Fase final Fase final
Estiramiento sentado con las piernas Estiramiento cadera y gkuteos
Fase final separadas Estiramiento abdominal
Estiramiento de los isquiotibiales Estiramiento anterio y lateral
sentado
Estiramiento del tendón de la corva