ALIMENTACION SALUDABLE

El estudio científico de la nutrición fue iniciado por

Lavoisier (1780) llamamos concepto energético de
la nutrición y combustibles los principales
componentes orgánicos de los alimentos como
hidratos de carbono, grasas, proteínas, etc.
Suministro de energía a las proteínas y minerales.
El descubrimiento de las vitaminas a comienzos
del siglo XX abrió un nuevo capítulo en el estudio
de la nutrición al demostrar que son
indispensables para la vida. La nutrición, en
comparación con la agricultura, es una ciencia
joven pero la razón por la que tomamos determinados alimentos, representa una ciencia incluso más
reciente que la bioquímica de la nutrición.

EL DESARROLLO DE LAS PREFERENCIAS DE LOS ALIMENTOS: Las señales gustativas preparan al

organismo para digerir los alimentos desencadenando los procesos de secreción
salival, gástrica, pancreática e intestinal: la percepción gustativa aumenta las sensaciones de saciedad y
de placer de una comida y es un factor que favorece el acto de comer. El recién nacido muestra una fuerte
aceptación de los sabores dulces y un rechazo a los sabores agrios o amargos. A igualdad de elementos
los niños y las niñas tienden a preferir los alimentos que les son familiares frente a los que no lo son.

EDUCACION NUTRICIONAL E INFLUENCIAS SOBRE LA CREACION DE HABITOS SALUDABLES:

La alimentación acto voluntario el objetivo es que conozcan los alimentos, se aprecien las diferencias,
valoren la necesidad de cada uno de ellos y se aprenda a comer de todo. La educación comienza del seno
de familia, la primera infancia se basa en la imitación los niños y niñas repetirán lo que observen. Una
adecuada educación permitirá la adquisición de hábitos saludables respecto a la cantidad y tipo de
alimentos que se consuman. Cuando los niños y niñas reciben alimentos en contextos sociales
positivos, aumentan sus preferencias por estos alimentos. La educación en hábitos de alimentación
saludables, se completará en los centros escolares proporcionando no sólo conocimientos e información
nutricional sino ayudando a desarrollar competencias en comprar y preparar alimentos y aportando menús
equilibrados en los propios comedores escolares.
 LA DIETA Y LAS GUIAS ALIMENTARIAS: la palabra
dieta no es sinónimo de REGIMEN para perder peso, una
dieta saludable es:
La proporción de alimentos se debe ajustar a nuestra
edad y actividad física que realizamos.
Los alimentos que se integran son aptos para el consumo
y su preparación, presentación se rige al grupo que está
dirigido.

ALIMENTACION Y ENFERMEDAD: en los últimos años

se han modificado los problemas nutricionales de la edad
infantil. La malnutrición, la diarrea son causadas por el
nuevo estilo de vida. La obesidad, la hipertensión, la
diabetes, osteoporosis, estreñimiento, etc. son
enfermedades que aquejan a la sociedad. La palabra
delgadez se ha convertido en un trastorno para muchos adolescentes sufriendo de anorexia y bulimia.
Las características de las enfermedades causadas por la relación dieta/salud son:
Son enfermedades en cuya etiología intervienen muy diversos factores. El éxito de las modificaciones
dietéticas introducidas en países como Finlandia en la prevención de la enfermedad isquémica coronaria,
permite esperar un éxito similar en la prevención de otras enfermedades degenerativas.
OBESIDAD INFANTIL: En la actualidad un importante problema de salud pública por las dimensiones
adquiridas y por su tendencia creciente en la mayoría de los países desarrollados. En España, un estudio
sobre obesidad infantil y juvenil (estudio en Kid) demuestra una prevalencia de obesidad del 13,9 % y de
sobrepeso del 26,3% en la población infantil.
Hace una década alimentarse saludablemente era muy sencillo nuestro país era más agrícola existía
disponibilidad de alimentos (frutas, legumbres. Verduras, etc.) frescos a la mesa, los elaborados no estaban
disponibles y eran caros. Nuestro país seguía la DIETA MEDITERRANEA.
El entorno familiar es sumamente importante para las futuras generaciones adopten estilos de vida que les
permita estar bien alimentados y ser más activos físicamente.
Hoy en día la disponibilidad de alimentos elaborados, las redes de distribución de los productos frescos,
pone en la mesa muchas veces ya los productos elaborados complicando la combinación saludable de los
alimentos.
El cuerpo necesita cada día consumir alimentos llena de nutrientes y
energía (calorías) en la cantidad y calidad debidas, nuestro organismo
aprovecha los nutrientes a veces la energía que acompaña no puede
gastarse debida a la escasa actividad física, este desequilibrio produce
obesidad. Los padres y madres deben evitar esta epidemia de
sedentarismo y mala información que se siga trasmitiendo. El ministerio de
salud confirma que la alimentación y la actividad física de las nuevas
generaciones está alejándose de lo recomendable se debe consumir
alimentos necesarios para la salud como fruta y la verdura

Solo están conforme con su peso el 53% de los chicos y 41% de las chicas, esta disconformidad con el
peso se da más en las chicas, hay que tener presente que la adolescencia es un momento de cambio y
crecimiento acelerado.
LOS ALIMENTOS:
Un alimento es cualquier sustancia o producto que, por sus características, aplicaciones o preparación sirve
para la nutrición humana normal. Los alimentos pueden ser de origen animal (carne, huevo, pescado, leche)
y vegetal (cereales, frutas, verduras), nos aportan nutrientes y energía.
Las sustancias que componen los alimentos denomina nutrientes juega un papel importante en nuestro
organismo, los macronutrientes son el caso de las carnes se encuentra en gran cantidad como las
proteínas, hidratos de carbono, grasas y lípidos.
Los alimentos se suelen agrupar por sus características nutricionales como:

 EL CRECIMIENTO Y LA RENOVACION DE LAS ESTRUCTURAS DEL ORGANISMO alimentos

ricos en proteínas y minerales como carnes, huevos, pescado, lácteos y legumbres.
 SUMINISTRAR LA SUFICIENTE ENERGIA los alimentos que desarrollan esta función son
fundamentales como grasas y aceites, frutos secos, cereales, pan, papas y azucares.
 MANTENIMIENTO DEL BUEN FUNCIONAMIENTO los alimentos ricos en vitaminas y minerales,
frutas, verduras y hortalizas.
GRUPOS DE ALIMENTOS
1. CEREALES, PAN, ARROZ Y PAPAS: alimentos ricos en hidratos de carbono constituyen a la
principal fuente de energía del organismo, ricos en fibra. Constituyen la base de alimentos aportan
la mitad de energía, debemos consumir los integrales e incluir estos alimentos a nuestro menú de
la semana.
2. VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS: estos alimentos deben ser indispensables, aportan
nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y agua se debe consumir a diario. En las comidas no
deben faltar las verduras y ensaladas, pueden probarse hervidas, a la plancha, fritas, brochetas,
etc. La fruta nos aporta nutrientes similares a las verduras, pero con sabor más dulce. Se puede
consumir zumos naturales en casa para complementar su consumo, pero no deben sustituir al
consumo de frutas. Las frutas y verduras es fuente importante de vitaminas y minerales. Contiene
antioxidantes naturales para prevenir enfermedades. Ricas en fibra regula la función intestinal,
ayuda a eliminar el exceso de líquidos, ejercen el efecto diurético en nuestro organismo.
3. GRASAS, ACEITES Y FRUTOS SECOS: importantes para la nutrición aportan algunos nutrientes,
no conviene abusar de ellos. Dentro del grupo están los aceites vegetales como aceite de oliva,
maíz, cacahuate, soja, etc.; Beneficiosos para el organismo. Los ácidos grasos trans como la
mantequilla o la margarina resultan perjudiciales para el organismo. Estos alimentos no se deben
consumir de forma diaria sino de forma ocasional.
ACIDOS GRASOS INSATURADOS, beneficiosos para el organismo porque permite el paso hacia
el interior de la célula, a través de su pared. Se incluye los ácidos grasos mono insaturados
presentes en el aceite de oliva y los poliinsaturados presentes en aceites vegetales y en la grasa
del pescado.
ACIDS GRASOS SATURADOS: presentes en grasas de origen animal como leche, carnes,
mantequilla y algunos aceites vegetales como aceite de coco, de palma. Se debe evitar su
consumo excesivo porque no permite la fluidez en la pared celular.
ACIDOS GRASOS TRANS: son aceites sometidos a un proceso industrial para darles
consistencia semisólida ejemplo la mantequilla y la fabricación de pastas, se debe reducir el
consumo.
FRUTOS SECOS: aportan grasas saludables y pueden ser un alimento adecuado para sustituir
caramelos y dulces siempre con moderación. Contienen grasas insaturadas y proteínas asi como
minerales y fibra.
4. LECHE Y LALCTEOS: aportan nutrientes esenciales como el calcio es importante para el
desarrollo de los huesos y las proteínas. Recomendable elegir lácteos de bajo contenido de
grasas.
5. LEGUMBRES: presentes en la dieta mediterránea. Alimentos completos contiene hidratos de
carbono, vitaminas, minerales, fibra y algunas proteínas.
6. HUEVOS, PESCADOS Y MARISCOS, CARNES Y EMBUTIDOS: alimentos que contiene
proteínas y grasas. Los huevos aportan proteínas de excelente calidad en su clara y grasas en la
yema su consumo debe limitarse a 4 o 5 huevos a la semana. Los pescados y carnes son buena
fuente de proteínas y aportan hierro mineral necesario para el crecimiento infantil. Las carnes rojas
deben consumirse en menor cantidad que las blancas debe eliminarse la piel que es donde
acumula su grasa. Los embutidos con menos grasas como jamón serrano, cocido o el filete de
pavita, etc. puede incluirse como bocadillos de media mañana acompañados con queso, tomate,
etc.
7. AZUCARES Y DERIVADOS: aporta mucha cantidad de energía y poco de nutrientes no debe
eliminarse de la alimentación, pero si debe moderarse. Alimentos que en su producción se añaden
gran cantidad de azucares como pasteles, refrescos, helados tomarlos de forma esporádica. Los
edulcorantes son aditivos que mantiene el sabor dulce a los alimentos, los más utilizados son la
sacarina, ciclamato, acesulfamo K, sorbitol, manitol, xilitol, taumatina, aspartamo y
neohesperidina. Se debe tener cuidado a los alimentos que contengan sorbitol, manitol y xilitol
puede causar diarrea.
8. AGUA: esencial para el mantenimiento y desarrollo del organismo, debe tomar al menos 6 a 8
vasos de agua al día para asegurar una adecuada hidratación no debe sustituirse por zumos o
refrescos.
TENER UNA DIETA SALUDABLE Y EQUILIBRADA SIGNIFICA:

 Comer abundantes frutas y verduras 5 raciones variadas por día.

 Comer una cantidad moderada de carne, pescado y otras fuentes de proteína.
 Los lácteos como el queso, leche o yogurt elegirlos en bajo grasa
 No consumir con frecuencia los snacks
 Reducir las grasas, especialmente las saturadas y eliminar las grasas de la carne.
La contribución al aporte de energía, lo ideal es que nuestra dieta los nutrientes representan la siguiente
distribución:
Algunos ejemplos de correlaciones entre determinadas patologías y ciertos factores de riesgo de origen
alimentario:

NECEIDADES NUTRICIONALES DE NIÑOS Y NIÑAS

En esta etapa las necesidades de energía y nutrientes no son cantidades fijas, sino depende de la edad,
sexo y del nivel de actividad que realiza. Tabla de que se debe consumir en el día de acuerdo a la edad
NIÑOS Y ADOLESCENTES
¿QUE SON LAS NECESIDADES DE CALCIO?
Teniendo en cuenta que la principal fuente de calcio es la leche 500 ml de leche, hay calcio en otros
alimentos como las legumbres, los frutos secos y algunas verduras especialmente en pescados pequeños
consumirlos enteros absorbemos el calco de las espinas.
En la dieta se ve bien consumirlos para el crecimiento de los huesos, conviene hacer ejercicios y pasear a
menudo al aire libre.
¿HACE FALTA TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?
Si se sigue una dieta variada rica en frutas frescas y verduras no se necesita los suplementos.
¿CUANTO HIERRO HACE FALTA TOMAR AL DIA?
Hasta los 2 años se calcula que es necesario ingerir 10mg al día, en la adolescencia 12mg y 15mg, las
chicas a partir de primera menstruación.
La infancia es frecuente la anemia por deficiencia de hierro es por es que se debe consumir gran cantidad
de leche y derivados que contienen poco
hierro. Una fuente de hierro se encuentra en
los cereales integrales, las espinacas y el erro,
las legumbres, etc. El hierro se debe
acompañar con alimentos de vitamina C para
facilitar su adsorción.
¿CUANTA FIBRA VEGETAL HAY QUE
TOMAR?
En la edad adulta aproximadamente 22 a 25 g
al día, es fácil consumir fibra si se toma al
menos 5 raciones de frutas y verduras todos
los días.

EL PESO
Es importante conocer el índice de masa corporal (IMC) sirve para conocer la cantidad aproximada de grasa
que contiene el cuerpo y clasificarlo por categorías dependido si tienen el peso adecuado a la estatura:

 Inferior a 18,5 es BAJO DE PESO

 Entre 18, 5 y 24, 9 NORMAL DE PESO
 Entre 25 y 29,9 SOBREPESO
 30 o más OBESIDAD
EQUILIBRAR LA DIETA Y SUS HABITOS SON:

 Tomar más cantidad de frutas y verduras.

 Beber agua en lugar de refrescos.
 Hacer 4 o 5 comidas al día, poco copiosas.
 Realizar actividad física al menos una hora al día.
 Disminuir el tiempo que se dedica a actividades pasivas

¿QUE SUELE CONDUCIR AL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

La causa es que se come más de la cantidad de lo que nuestro cuerpo necesita de dicha manera aportamos
más calorías al cuerpo y se le es incapaz de eliminar.