Relajación prógresiva

Con esta técnica vamos a aprender a reconocer y relajar la tensión muscular que se
encuentra en nuestro cuerpo. Para ello, hay que repetirla al menos 2 veces al día, para
convertirla en un hábito que forme parte de nuestro repertorio cotidiano y disfrutar de
los beneficios que ofrece.

Vamos a concentrar toda nuestra atención en cada grupo de músculos, tensando y

relajando conforme te lo pida, viendo así la diferencia que existe en estos estados.

Sentiremos como los músculos se hacen cada vez más pesados, podremos notar incluso
hormigueo, pesadez, sensación de frío, palpitaciones en alguna zona del cuerpo, etc.
Todo esto sería normal, forma parte de la relajación.

Ahora, ponte cómoda, escoge una posición que te haga sentirte bien y tranquila, cierra
los ojos y comienza a prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Respira de manera
tranquila y con calma, permítete sentir en profundidad esta relajación y disfrútala.

Vamos a comenzar centrándonos en la cara.

La frente: levanta las cejas con fuerza hacia arriba.

¡Como si pusiéramos cara de sorpresa! Aguanta la tensión unos 5

segundos y suelta despacio, notando la sensación agradable de
relajación en la zona. (Repite dos veces)

1
Ojos: aprieta los ojos, ciérralos con ganas durante 5
segundos aproximadamente. Ahora suelta esta tensión
durante 10 segundos, déjala ir y permite que las
sensaciones de relajación lleguen a ti. Céntrate en esa

zona y disfruta de los cambios. Repite 2 veces.

Nariz: arruga la nariz, como si estuvieras oliendo algo

desagradable. Aplica la tensión y suelta muy despacio,
durante 5-10 segundos. Visualiza como la zona comienza a
calmarse. Repite 2 veces.

Boca: Repite cada parte dos veces. Tensa durante 5 segundos y relaja durante 10
segundos.

- Lengua: aprieta la lengua fuerte contra el cielo de la boca durante 5 segundos y

suelta la tensión durante 10 segundos.
- Mandíbula: aprieta fuerte los dientes. Al relajar la zona permítete dejar la boca
un poco separada, para dejar salir toda la tensión y percibir las sensaciones
positivas que nos llegan.
- Labios: aprieta los labios cerrándolos. Imagina
que una mosca intenta entrar y queremos
impedirlo con ganas.

Cuello: Aprieta el cuello contra el sofá, respaldo, sillón… Concéntrate en la tensión

generada en la zona y déjala ir. Hazlo con decisión pero
con cuidado. Permite que ahora durante 10 segundos
descanse muy despacio, dejando todo el peso caer.
Permite que las sensaciones de relajación vayan
sucediendo. Repite dos veces.

2
Hombros: para este, mueve los hombros hacia arriba
durante 5 segundos, como cuando los encogemos porque
nos preguntan por algo que no sabemos o como una
tortuga se protege una tortuga. Ahora relaja muy despacio
durante 10 segundos y visualiza como esta parte está ahora
más suelta, como sientes alivio con la relajación.

Pecho: Respiración profunda 2 veces. Coge aire despacio por la

nariz sintiendo la tensión en el estómago, aguántalo y suelta por la
boca despacio. Visualiza cómo se esfuma la tensión por la boca,
cómo sale y te deja en calma y tranquilidad.

Espalda: estira los dos hombros hacia atrás, tensando toda la

zona de la espalda. Aprieta 5 segundos con cuidado y notamos
toda la tensión acumulada en esta zona. Suelta despacio
durante 10 segundos. Déjala ir.

Brazos: Levanta el brazo DERECHO un poco y ejerce presión y fuerza en él durante 5

segundos, junto con la mano, que vamos a apretar el puño, como si exprimiésemos un
limón. Ahora deja que se relaje muy despacio durante 10 segundos, deja que caiga todo
su peso sin ejercer ninguna tensión. Nota como la relajación invade tu brazo. Repite dos
veces.

IGUAL BRAZO IZQUIERDO: Levanta un poco y ejercemos fuerza en él y en la

mano, apretando el puño durante 5 segundos. Después relájalo y déjalo reposar durante
10 segundos. Repite dos veces.

3
Estómago: escoge el estómago fuerte y hacia dentro,
como si fueras a recibir un golpe o quisieras pasar por un
espacio muy estrecho. Aguanta y visualiza esta tensión 5
segundos, mira cómo se forma. Ahora déjala ir y
céntrate en el cambio que se ha producido de tensión a
relajación durante 10 segundos. Hazlo muy despacio y
disfruta de esta sensación. Repite 2 veces.

Nalgas: aprieta fuerte contra el sofá/cama. Ejerce presión

en la zona durante 5 segundos y nota como está la zona
en tensión. Ahora suelta muy despacio y deja que la
tensión desaparezca durante 10 segundos. Repite 2 veces.

Piernas:

Levanta la pierna DERECHA un poco y ejerce presión y fuerza 5 segundos en ella

mientras inclinas tu pie hacia fuera, como si apuntaras con él. Ahora baja la pierna y
suelta la tensión despacio durante 10 segundos, dejando ir toda la presión ejercida.
Repite 2 veces. Ahora solo vas a notar la relajación.

Ahora con el pie hacia dentro, levanta y crea presión inclinándolo hacia dentro, durante
5 segundos. Relaja la zona durante 10 segundos, dejando caer el pie y notando su
relajación. Repite dos veces.

Repite el mismo ejercicio con la pierna IZQUIERDA. Primero inclina hacia fuera y
luego hacia dentro. No olvides tensar 5 segundos y descansar 10 segundos. Repite 2
veces.

4
Hemos realizado la relajación en todo el cuerpo, y vamos a hacer un ESCANEO
CORPORAL, por si hay alguna zona donde aún exista tensión. Sin abrir los ojos, repasa
cada parte del cuerpo y si en alguna hay tensión, vuelve a ejercer la tensión y relajación
en ella y continúa. Una vez repasado todo el cuerpo y en total calma, saborea el
momento.

Disfruta de las sensaciones de relajación, la situación placentera en la que te encuentras

y déjate ir más y más. Permítete notar sólo la relajación en este momento. Nota tu
cuerpo en paz y tranquilo.

Respira con tranquilidad, recoge calma y suelta toda la tensión. Céntrate en el cambio
tan positivo que notas y deja que cada parte de tu cuerpo se relaje, pesando cada vez
más, notando calma y tranquilidad.

Ahora, vas a ir moviendo poco a poco tus dedos, tus manos, tus brazos, tus pies,
despacio, muy despacio. Cuando te sientas lista, comienza a abrir tus ojos, despacio,
muy despacio. Date el tiempo que necesites. Vuelves de la relajación.

¡No olvides hacer este ejercicio tan importante al menos una vez al día! Apunta los
cambios que notas, cualquier dificultad o problema al hacerlo y sobre todo, ¡disfruta!