DEJAR DE TENER ANSIEDAD.

¿QUÉ ES? SÍNTOMAS.

TIPS PARA HACERLOS DESDE CASA.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

El miedo y la ansiedad son parte de la vida. Puedes sentirte ansioso

antes de presentar una prueba o al caminar por una calle oscura. Este
tipo de ansiedad es útil - puede permitirte estar más alerta o ser más
cuidadoso. Suele terminar poco tiempo después de que salgas de la
situación que la provocó. No obstante, cuando comienzas a sentir
dolores en el pecho y tener pesadillas. Hasta puedes tener miedo de
salir de tu casa. Esto indica que tienes un trastorno de ansiedad.

Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin

embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia
tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes
sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de
ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos súbitos de
ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una
cuestión de minutos (ataques de pánico).

Estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las

actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados
en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo.
Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que
evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en
la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

¿SENTIR ANSIEDAD ES NORMAL?

 
La ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que nos permite
ponernos alerta ante sucesos comprometidos. En realidad, un cierto
grado de ansiedad proporciona un componente adecuado de
precaución en situaciones especialmente peligrosas. Una ansiedad
moderada puede ayudarnos a mantenernos concentrados y afrontar
los retos que tenemos por delante.

En ocasiones, sin embargo, el sistema de respuesta a la ansiedad se

ve desbordado y funciona incorrectamente. Más concretamente, la
ansiedad es desproporcionada con la situación e incluso, a veces, se
presenta en ausencia de cualquier peligro ostensible. El sujeto se
siente paralizado con un sentimiento de indefensión y, en general, se
produce: un deterioro del funcionamiento psicosocial y fisiológico.
Cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados o es tan
intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de la
persona se considera un trastorno.

La ansiedad, como el estrés, es una respuesta del organismo ante

situaciones límites, que se caracteriza por una sensación de angustia
leve o miedo, y la aparición de aceleración del ritmo cardíaco y la
respiración, sudoración o sensación de flojedad. Es algo normal y que
incluso puede ayudar a aprender cómo afrontar situaciones
complicadas.

Sin embargo, una crisis de ansiedad, sin ser un hecho grave para la
salud, genera una situación de pánico que cursa con unos síntomas
muy similares a los del infarto, hasta el punto de que puede
confundirse con él. Ocurre de forma instantánea, sin previo aviso, y
alcanza su máxima intensidad en cuestión de muy pocos minutos,
pudiendo prolongarse durante unos pocos más.

La ansiedad es un sentimiento de preocupación, nerviosismo o temor

a un evento o situación. Es una reacción normal al estrés. Te ayuda a
permanecer alerta ante una situación desafiante en el trabajo, a
estudiar más para un examen o concentrarte en un discurso
importante. Generalmente, te ayuda a afrontar problemas.

Sin embargo, la ansiedad puede incapacitar si interfiere con tu vida

diaria, como, por ejemplo, hacerte sentir miedo de actividades
cotidianas no amenazadoras como viajar en autobús o hablar con un
colega. La ansiedad también se puede presentar como un ataque de
terror repentino cuando no hay ninguna amenaza.
 SÍNTOMAS

Los signos y síntomas de la ansiedad más comunes incluyen los

siguientes:

 Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.

 Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.

 Aumento del ritmo cardíaco.

 Respiración acelerada (hiperventilación).

 Sudoración.

 Temblores.

 Sensación de debilidad o cansancio.

 Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que

no sea la preocupación actual.

 Tener problemas para conciliar el sueño.

 Padecer problemas gastrointestinales (GI).

 Tener dificultades para controlar las preocupaciones.

 Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan

ansiedad.

 Preocuparse demasiado por las cosas cotidianas.

 Ser consciente de que se preocupa mucho más de lo que

debería.

 Sentirse inquieto o tener dificultad para relajarse.

  Sorprenderse fácilmente.

 Tener dolores de cabeza o musculares.

 Sentirse irritable.

 Necesitar ir al baño a menudo.

 Tener dificultad para tragar.

 Tener tics (movimientos nerviosos).

Los niños y los adolescentes con el trastorno de ansiedad

generalizada a menudo se preocupan excesivamente sobre:

 Su rendimiento, como en la escuela o en los deportes.

 Catástrofes, como terremotos o guerras.

Los adultos con este trastorno a menudo son sumamente nerviosos

sobre situaciones diarias como:

 Seguridad laboral o el rendimiento en el trabajo.

 Salud.

 Finanzas.

 Salud y bienestar de sus hijos.

 Atrasarse.

 Completar las tareas del hogar y cumplir con otras

responsabilidades.

Tanto los niños como los adultos con el trastorno de ansiedad

generalizada pueden experimentar síntomas físicos que dificultan su
funcionamiento y que interfieren con la vida diaria.
Los síntomas pueden mejorar o empeorar en diferentes momentos, y
a menudo son peores durante los momentos de estrés, como con una
enfermedad física, en la época de los exámenes en la escuela o
durante un conflicto familiar o problemas con una pareja o amigos.

TIPOS DE ANSIEDAD

La agorafobia es un tipo de trastorno de ansiedad en el que temes a

lugares y situaciones que pueden causarte pánico o hacerte sentir
atrapado, indefenso o avergonzado y a menudo intentas evitarlos.

El trastorno de ansiedad debido a una enfermedad incluye síntomas

de ansiedad o pánico intensos que son directamente causados por un
problema de salud físico.

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad

y una preocupación persistentes y excesivas por actividades o
eventos, incluso asuntos comunes de rutina. La preocupación es
desproporcionada con respecto a la situación actual, es difícil de
controlar y afecta la forma en que te sientes físicamente. A menudo
sucede junto con otros trastornos de ansiedad o con la depresión.

Puedes tener sensaciones de una catástrofe inminente, dificultad para

respirar, dolor en el pecho o latidos rápidos, fuertes o como aleteos
(palpitaciones cardíacas). Estos ataques de pánico pueden provocar
que a la persona le preocupe que sucedan de nuevo o que evite
situaciones en las que han ocurrido.

El mutismo selectivo es una incapacidad constante que tienen los

niños para hablar en ciertas situaciones, como en la escuela, incluso
cuando pueden hablar en otras situaciones, como en el hogar con
miembros cercanos de la familia. Esto puede afectar el desempeño en
la escuela, el trabajo o en la sociedad.
El trastorno de ansiedad por separación es un trastorno de la niñez
que se caracteriza por una ansiedad que es excesiva para el nivel de
desarrollo del niño y que se relaciona con la separación de los padres
u otras personas que cumplen una función paternal.

El trastorno de ansiedad social (fobia social) implica altos niveles de

ansiedad, miedo o rechazo a situaciones sociales debido a
sentimientos de vergüenza, inseguridad y preocupación por ser
juzgado o percibido de manera negativa por otras personas.

Las fobias específicas se caracterizan por una notable ansiedad

cuando la persona se ve expuesta a un objeto o situación específicos,
y un deseo por evitarlos. En algunas personas, las fobias provocan
ataques de pánico.

El trastorno por estrés post-traumático se da en aquellos casos en los

que se presentan secuelas psicológicas desagradables tras el impacto
de un trauma emocional, una guerra, una violación, etc. Se caracteriza
por los recuerdos persistentes del suceso traumático, un estado
emocional con exaltada vigilancia y la reducción general de interés por
los sucesos cotidianos.

El trastorno de ansiedad inducido por sustancias se caracteriza por

síntomas de ansiedad o pánico intensos que son el resultado directo
del uso indebido de drogas, como tomar medicamentos, estar
expuesto a una sustancia tóxica o tener abstinencia a causa de las
drogas.

Otro trastorno de ansiedad específico y no específico es un término

para la ansiedad y las fobias que no cumplen con los criterios exactos
para algún otro trastorno de ansiedad pero que son lo suficientemente
relevantes para ser alarmantes y perturbadores.
 CAUSAS

Las causas de los trastornos de ansiedad no están del todo claras y en

buena parte de los pacientes no llegan a conocerse. En otros casos sí
que es posible trazar un origen o, al menos, determinar los elementos
que precipitan las crisis de ansiedad. Estos son algunos de los
factores que pueden influir:
 
Causas genéticas: la ansiedad puede heredarse de padres a hijos.
En concreto, lo que se transmite a través de los genes es la
predisposición. No obstante, cabe señalar que todavía queda mucho
por investigar para poder sentar las bases de los mecanismos
genéticos de los trastornos de ansiedad.
 
Causas circunstanciales: hechos traumáticos como un accidente de
tráfico, un atentado o un incendio pueden provocar ansiedad; en estos
casos, el sentimiento de ansiedad puede desaparecer cuando
concluye el problema o bien permanecer durante meses o años. Es lo
que se conoce como trastorno de estrés postraumático.
 
Consumo de drogas: Las anfetaminas, el éxtasis o el LSD son
sustancias estupefacientes que pueden causar ansiedad. Para
algunas personas, también la cafeína o la teína pueden producirla.
 
Experiencias vitales significativas: sin llegar a ser traumáticos,
cambios vitales en el presente como un embarazo, o incluso
alteraciones en el ámbito laboral (un despido, un ascenso, etcétera)
pueden producir ansiedad.

CONSEJOS PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD

Conviértete en un experto en relajación: Todos pensamos que

sabemos relajarnos. Pero relajarse frente a un televisor o una
computadora no es una verdadera manera de relajarse. (Según lo que
estés mirando o haciendo, podrías ponerte más tenso). Lo mismo
ocurre con el alcohol, las drogas o el tabaco. Es posible que parezca
que alivian la ansiedad y el estrés, pero se trata de un falso estado de
relajación que es simplemente temporario. Lo que el cuerpo realmente
necesita es una práctica diaria de una técnica de relajación (como
respiración profunda, tai chi o yoga) que tenga efectos físicos sobre la
mente. Por ejemplo, la respiración profunda ayuda a relajar un nervio
importante que se extiende desde el diafragma hasta el cerebro y
envía un mensaje a todo el cuerpo para que se afloje.

Duerme lo suficiente: ¿Quieres que tu cuerpo y tu mente se sientan

tranquilos y fuertes como para enfrentar los altibajos de la vida?
Duerme la cantidad adecuada y necesaria de horas: ni muy poco ni
demasiado.

Come bien: Escoge frutas, verduras, proteínas magras y granos

enteros para tener energía a largo plazo (en lugar de los breves
estallidos de energía que se obtienen con el exceso de azúcar o
cafeína). Y haz ejercicio físico para enviar oxígeno a todas las células
del cuerpo para que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar a su
mejor nivel.

Conéctate con otros: Pasa tiempo con amigos o familiares. Las

actividades organizadas son muy buenas, pero simplemente pasar el
tiempo con otros te hará bien. Hacer cosas con quienes nos sentimos
cercanos profundiza nuestros vínculos y nos permite sentirnos
apoyados y seguros. Y la diversión y el compartir nos permiten
sentirnos más felices y menos preocupados por las cosas. Si te
sientes preocupado o nervioso por algo, hablar sobre el tema con una
persona que te escuche y se preocupe puede ayudarte a sentirte más
comprendido y más capaz de hacer frente a la situación. Te recordará
que todos tenemos estos sentimientos en algún momento. No estás
solo.

Conéctate con la naturaleza: Salir a dar un paseo por el parque o

una caminata por el bosque puede ayudar a cualquiera a sentirse en
paz o relajado. (Escoge un lugar donde te sientas seguro para poder
relajarte y disfrutar de lo que te rodea). Caminar, montar en bicicleta o
caminar con raquetas de nieve ofrecen el beneficio adicional del
ejercicio físico. Invita a uno o dos amigos (o a un familiar) a ir contigo y
disfruta de sentirte conectado con otras personas.

Presta atención a las cosas buenas: Una excelente manera de

alejar nuestra mente de las preocupaciones es concentrar nuestros
pensamientos en cosas que son buenas, bellas y positivas. Aprecia las
pequeñas bendiciones de todos los días. Permítete soñar, desear e
imaginar lo mejor que podría ocurrir.

Deja de querer tener el control absoluto: Esto significa que tú

solamente eres responsable de tus acciones y la manera en la que
enfrentas cualquier situación que se presente en tu vida, mas no
puedes esperar controlar a las demás personas o hechos que salen de
tu poder de decisión.

No puedes comprender cuál es la razón de todo lo que sucede en

tu vida: Esto puede llegar a suceder por el miedo que se tiene a la
incertidumbre, entonces nuestra mente quiere usar la lógica para
entender el porqué de las cosas y, especialmente, nuestro interés de
conocer qué es lo que nos depara el futuro.

Debo ser perfecto, el fracaso no es una opción: Fallar es parte del

proceso de aprendizaje, debes de tener en mente que cualquier
proyecto que emprendas puede no funcionar. Sin embargo, esto no
debe de ocasionar que la ansiedad te genere pánico por no tener la
certeza de si tus decisiones y acciones tendrán éxito; debes fluir
conforme las situaciones se presenten.

No puedes esperar salir solo de la ansiedad: Ante cualquier crisis

es bueno tener a nuestro lado a familiares, amigos y demás seres
queridos, ellos nos van a apoyar para dominar nuestra ansiedad. Esto
no debe significar que les dejemos la carga de la enfermedad a ellos,
pero contar con alguien para ser escuchados, salir o distraernos, es de
gran ayuda.

Creer que porque llevas años con ansiedad no vas a poder dejar
de tenerla: Tener frustración por no ver resultados inmediatos es
normal, mas debes ser consciente que el trayecto será largo y
requerirá de bastante esfuerzo. Con determinación serás capaz de
manejar tu ansiedad, deberás de ser paciente y no desmotivarte.

Esperar que la ansiedad se vaya sin hacer cambios en tu vida:

Esto tiene un poco que ver con el punto anterior, para que la ansiedad
se vaya o la controles tendrás que realizar modificaciones en tus
hábitos y mentalidad, comer bien, hacer ejercicio, aumentar tu
actividad física, proponerte nuevas metas, convivir con otros, serán
aspectos que te ayuden.

Pensar que porque investigamos sobre qué es la ansiedad esta

desaparecerá inmediatamente: Leer cientos de artículos, ver vídeos
en internet, libros sobre el tema, todo ello es de gran utilidad, no
obstante tener ese conocimiento en la mente no provocará que
mágicamente la ansiedad desaparezca.

Esperar a que llegue una crisis para pedir ayuda: Es vital que
tomes acción cuando apenas tienes algunos síntomas de ansiedad, ya
que entre más rápido inicies el tratamiento menos probabilidad hay de
que la enfermedad tome el control de tu vida.

Pretender esconder la ansiedad: Querer autoengañarte o convencer

a las personas que te rodean de que no tienes un problema de
ansiedad no generará que esta se esfume, al contrario, hará que la
situación empeore y prolongará los efectos de la enfermedad.

¿QUÉ COMER PARA DISMINUIR MI ANSIEDAD?

Prueba con poner en práctica estas medidas:

 Incluye proteínas en el desayuno. Si comes proteínas en el

desayuno, puedes sentirte satisfecho durante más tiempo y la
glucemia se mantendrá en niveles normales, de modo que
tendrás más energía para comenzar el día.

 Consume hidratos de carbono complejos. Se cree que los

hidratos de carbono aumentan el nivel de serotonina en el
cerebro, lo cual genera un efecto tranquilizante. Consume
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los
granos integrales, por ejemplo, avena, quinoa, y panes y
cereales integrales. Evita los alimentos que contienen hidratos
de carbono simples, como las comidas y bebidas azucaradas.
  Bebe mucha agua. Incluso una deshidratación leve puede
afectar el estado de ánimo.

 Reduce o evita el consumo de alcohol. El alcohol puede producir

inmediatamente un efecto tranquilizante. Pero, a medida que el
organismo lo procesa, puedes ponerte irritable. El alcohol
también puede interferir en el sueño.

 Limita o evita la cafeína. No consumas bebidas con cafeína.

Pueden hacerte sentir tenso y nervioso, además de interferir en
el sueño.

 Presta atención a tu sensibilidad a los alimentos. En algunas

personas, determinados alimentos o aditivos pueden provocar
reacciones físicas desagradables. En ciertos casos, estas
reacciones pueden generar cambios en el estado de ánimo, tales
como irritabilidad o ansiedad.

 Intenta consumir comidas equilibradas y saludables. La

alimentación saludable es importante para la salud física y
mental en general. Come muchas frutas y vegetales frescos,
pero no en exceso. También ayuda comer regularmente
pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.

Alimentos que te pueden servir:

Aguacate: La mitad de un aguacate nos aporta más potasio que un

plátano mediano, nos ayuda a bajar la presión arterial de forma
natural, contiene vitaminas B, grasas monoinsaturadas necesarias
para la salud del cerebro y fibra. Es un alimento que no puede faltar en
tu día, si quieres controlar la ansiedad y cuidar la salud de tu cerebro.

Salmón: Excelente por su aporte de ácidos grasos Omega 3 y su alto

contenido de magnesio, el cual ayuda a la relajación, combate la
inflamación y regula el azúcar en la sangre. Por lo tanto, mantiene los
niveles de ansiedad y previene el aumento de las hormonas del estrés.

Naranjas: La vitamina C en las naranjas reduce el cortisol y la presión

arterial, lo que reduce las respuestas negativas al estrés. Además, nos
da un boost a nuestro sistema inmunológico.
Espárragos: Los espárragos aportan un alto contenido de ácido
fólico, lo cual es beneficioso si te sientes un poco deprimido ya que la
ansiedad y la depresión están relacionadas con bajos niveles de ácido
fólico.

Chocolate obscuro: El dark chocolate es el favorito de muchos. Lo

comemos por su sabor, pero también cuando nos sentimos un poco
decaídos. Esto es porque reduce el cortisol, nos calma la
ansiedad y libera reacciones químicas a nuestro cerebro, que nos
hacen sentir mejor.

Blueberries: Un puño de blueberries contiene un alto número de

antioxidantes y vitamina C, un combo ideal para reparar nuestras
células y combatir el estrés.

Espinaca: Las espinacas también tienen un alto contenido de

magnesio, que como hemos mencionado, ayuda a prevenir la
ansiedad.

Chía: Las semillas de Chía contienen triptófano, un aminoácido

que ayuda a la liberación de serotonina, lo que nos da una sensación
de calma y nos reduce la ansiedad.

Pavo: Se ha observado que, en Estados Unidos, después de comer

pavo en la cena de Thanksgiving, las personas se sienten muy
cansadas. Esto es porque el pavo es rico en triptófano, el cual ayuda
al cerebro a liberar la sensación de calma, gracias a que ayuda a la
segregación de serotonina.

Avena: La avena es rica en vitamina B, magnesio y fibra, ayuda a la

buena salud de nuestro sistema nervioso y funciona como un
sedante suave. Por eso se recomienda para reducir los síntomas de
ansiedad.

Yogurth: El yogurth contiene probióticos, los cuales ayudan a cambiar

la respuesta del cuerpo al estrés y la ansiedad. Además, los lácteos
contienen el aminoácido triptófano, que nos da la sensación de
relajación.
Evita estos alimentos:

Zumo de frutas: La fibra presente en la fruta entera te llena y hace más

lenta la energía que toma su sangre. En forma de zumo sufrirás picos
de azúcar más elevados y perderás la ingesta de nutrientes.

Ketchup y salsa de tomate industrial: Tiene cuatro gramos de azúcar

por cucharada, junto a numerosos edulcorantes artificiales que podrían
estar relacionados con la ansiedad y la depresión. Prueba la salsa de
tomate casera en su lugar y añade un poco de pimienta de cayena.

Café: Si no estás acostumbrado a tomarlo, la cafeína que contiene

puede ponerte nervioso y alterar tu sueño. Si te sienta bien sí que
puedes ingerirlo, ya que te aportará antioxidantes, energía y fuerza
para tu día a día.

Alcohol: Incluso un poco puede arruinar tu sueño. No descansar lo

suficiente puede aumentar la ansiedad y causar depresión. No se trata
de no consumirlo nunca, sino que la clave es la dosis: el límite es una
bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Bebidas energéticas: Pueden causar alteraciones en el ritmo cardíaco,

ansiedad y problemas de sueño. Bebe agua si tienes sed y come una
pieza saludable de fruta.

Crema: Tiene muchísima azúcar y dos gramos de “grasas trans” por

porción, así como “aceites parcialmente hidrogenados”. También se
encuentran en alimentos fritos, masa de pizza, pasteles y galletas.
Revisa las etiquetas y si comes grasa, obtenla de alimentos como el
pescado, el aceite de oliva, las nueces y el aguacate.

Alimentos procesados: Si comes mucha carne procesada, fritos,

cereales refinados, dulces, pasteles y productos lácteos con alto
contenido de grasa, es más probable que estés ansioso y deprimido.
Una dieta llena de granos enteros ricos en fibra, frutas, verduras y
pescado te ayudará a prevenir estos problemas.

Los cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia en tu

estado de ánimo general o en la sensación de bienestar, pero no
sustituyen el tratamiento. Los cambios en el estilo de vida, como
mejorar los hábitos de sueño, aumentar el apoyo social, utilizar
técnicas para reducir el estrés y hacer actividad física de forma
regular, también pueden ser de ayuda. Sé paciente, dado que puede
pasar un tiempo hasta que estos cambios repercutan en la ansiedad.

Si la ansiedad es intensa o interfiere con las actividades cotidianas o

con la alegría de vivir, quizás necesites apoyo psicológico
(psicoterapia), medicamentos u otro tratamiento.

¿QUÉ ACTIVIDADES ME PUEDEN SERVIR?

Ejercicio físico: Hacer ejercicio de forma regular puede aliviar la

ansiedad de la siguiente manera.

 Libera endorfinas que generan bienestar, sustancias químicas

naturales del cerebro que tienen un efecto similar al del cannabis
(cannabinoides endógenos) y otras sustancias químicas
naturales del cerebro que pueden incrementar la sensación de
bienestar.

 Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del

ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la
ansiedad.

Además, hacer ejercicio en forma regular brinda muchos beneficios

psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

 Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso

modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte
 en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu
aspecto físico.

 Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física

pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de
socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar
a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu
estado de ánimo.

 Sobrellevar los problemas de forma saludable. Hacer cosas

positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una
estrategia saludable para sobrellevar esto. Si intentas sentirte
mejor bebiendo alcohol, te obsesionas con cómo te sientes o
esperas a que la depresión o la ansiedad desaparezcan, los
síntomas pueden empeorar.

Algunas investigaciones demuestran que la actividad física, como las

caminatas regulares —no solo los programas de ejercicio formales—,
puede ayudar a mejorar el ánimo. La actividad física y el ejercicio no
son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.

 La «actividad física» es cualquier actividad que hace trabajar

los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas
domésticas o las actividades recreativas.

 El «ejercicio» es un movimiento corporal planificado,

estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado
físico.

La palabra «ejercicio» puede hacerte pensar en correr por el gimnasio.

Pero el ejercicio incluye una gran variedad de actividades que
aumentan el nivel de actividad para ayudarte a sentirte mejor.

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día entre tres y cinco

veces por semana puede mejorar de forma considerable los síntomas
de depresión o de ansiedad.

No obstante, las sesiones más breves de actividad física —entre 10 y

15 minutos cada una— puede marcar la diferencia. Mejorar tu estado
de ánimo puede llevar menos tiempo de entrenamiento si haces
actividades más intensas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios de la actividad física para la salud mental perdurarán

solo si los mantienes a largo plazo; este es otro motivo por el cual
debes buscar actividades que disfrutes.

Ejercicios de respiración:

1. Respiración profunda: El ejercicio más sencillo de realizar de los

que se presentan aquí. Básicamente sirve para tranquilizarse tras una
situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por vía nasal,
mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la
boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro
segundos.

2. Respiración diafragmática/abdominal: Este ejercicio resulta también

de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la
respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un
lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o
tumbado. En primer lugar, se inspira por vía nasal durante alrededor
de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos
segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren
inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de
aire.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible
comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas
pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar,
mientras que debería notarse el aire llenando el vientre. Este
entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la
tasa cardíaca. Se recomienda intentar generalizar y automatizar este
tipo de respiración con el fin de mantener un cierto control sobre el
nivel de activación del cuerpo.

3. Respiración completa: Este tipo de respiración aúna en una sola

técnica respiración profunda y abdominal. El proceso comienza con la
expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando
suave y profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para
continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y pecho en una
misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y
posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero
tórax y luego abdomen.

4. Respiración alternada por las fosas nasales: Esta técnica aplicada

generalmente en el mundo del yoga se basa en la alternancia entre las
fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar, se procede a tapar
una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la
fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por
la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse
la exhalación. A continuación, se repite el mismo procedimiento, esta
vez empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es
decir por la que se ha realizado la exhalación). Esta técnica parece ser
efectiva para despejar la mente, activando a quien la práctica.

5. Respiración de fuego: Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el

ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que
sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. Se procede
a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un
total de diez respiraciones. Se trata de una respiración muy
energizante, pero se recomienda cierta precaución dado que puede
provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es
muy recomendable para personas con ansiedad elevada.

6. Respiración para el control de la ira: Este tipo de ejercicio está

especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el
fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada
de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser
recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra
rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general
resulta relajante y liberador de presión. Para este ejercicio
simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los
pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello
inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el
procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.

7. Visualización guiada: Empleada como mecanismo de relajación,

esta técnica permite especialmente la tranquilización mental. Se basa
en la realización de una respiración profunda y regular mientras un
terapeuta o grabación indican el tipo de pensamientos o imágenes que
el individuo debe imaginarse. Generalmente se trata de situar a la
persona en un escenario mental agradable, que le permita ver sus
objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también
empleada en mindfulness.

8. Relajación muscular progresiva de Jacobson: Se trata de una

técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión
de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se
procede a mantener una respiración profunda y regular.
Posteriormente se procede a realizar un recorrido por el conjunto de
grupos musculares del cuerpo.

Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos

para posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda que
el periodo de relajación sea el triple que el de tensión), haciéndose
series de tres repeticiones.

El proceso de relajación muscular empezará por los extremos más

distales del cuerpo, es decir las y puntos extremidades más alejadas
del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se empezará la
rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas,
glúteos, manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza.

Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia

de pequeños calambres, mareos, hormigueos o hiperventilación (en
caso de tenerlos se recomienda cesar el ejercicio), mas resulta una
técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.

Journaling: Es una práctica que cada vez más personas están

adaptando a sus vidas. Se trata de llevar un cuaderno en el que día a
día se plasman pensamientos, deseos, miedos y esperanzas. Es una
especie de diario en el que, irónicamente, no tienes que escribir todos
los días, si no cuando lo necesites. 

El propósito es representar tus deseos, metas, proyecciones,

sentimientos, meditaciones y todo lo que quieras (como películas
vistas o libros leídos) de manera gráfica, ya sea con dibujos o tablas.
Muchos utilizan la técnica creada por el diseñador Ryder Carroll, quien
dedicó varios años de su carrera a encontrar una manera de
organizarse que le hiciera sentido y no fuera aburrida. Se basa en
el rapid blogging, es decir, escribir de manera rápida y basada en
íconos las cosas que tenemos pendientes. Permite analizar el pasado,
organizar el presente y planear para el futuro.

Pero, ¿qué hace diferente a los journal de un diario o bitácora

tradicional? La forma en la que se plasman los pensamientos. Escribir
en un cuaderno por largos periodos de tiempo puede volverse tedioso
y hacer que la práctica se deje. Usar dibujos, tablas, fotografías,
frases, mapas mentales y demás materiales hace que la escritura fluya
de manera más natural. 

Es una técnica muy libre en la que tú pones las reglas y puedes dar
rienda suelta a tu inspiración. Puedes llevar el control de tus alimentos,
poner las películas que has visto, meditar y escribir las frases que
quieres que te inspiren en el año.  Debes tener un índice general al
principio, un análisis simple diario (si lo requieres), un estudio mensual,
planeación a seis meses y listados de metas y cosas por hacer o que
has logrado en el año. 

Meditación y Mindfulness: Aunque hay diversas definiciones para el

término “mindfulness”, podríamos definirlo como “conciencia centrada
en el presente, no elaborada y no enjuiciadora, en la cual cada
pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo
atencional es reconocido y aceptado tal como es.”
Se podría decir, además, que el mindfulness consta de dos
componentes:

1) Atención y consciencia

2) Aceptación de pensamientos y sensaciones

El mindfulness (o atención plena, como podríamos traducirlo al

castellano) no busca la supresión de los pensamientos (al contrario
que otro tipo de terapias), sino que éstos son considerados objetos de
observación.
Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación
mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la
habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

Regular tu respiración.

Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de

ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las
bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la
respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable
inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante
cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos,
sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo.
Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente
de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad.

Utiliza los sentidos.

Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es

importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra
cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar
si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas,
brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus
pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres
ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un
automóvil, música, aire acondicionado; enumera los aromas que
puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que
puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor?

Enfócate en una actividad que requiera atención.

Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u

hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requiere de
una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos
ansiosos. 
 DATOS SOBRE LA ANSIEDAD

Se considera que aproximadamente un 20% de la población sufre

episodios de ansiedad pese a que en la mayoría de los casos no son
conscientes de ello.

La ansiedad está considerada como un síntoma de diferentes cuadros

clínicos, pese a que en general ciertos factores ambientales que
generan el estrés, como los problemas laborales, económicos o
familiares, constituyen la causa más frecuente de los denominados
estados de ansiedad.

La ansiedad es el trastorno psiquiátrico más importante en el mundo,

con el que viven más de 264 millones de personas (según la
Organización Mundial de la Salud).

Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrir un

trastorno de ansiedad con una proporción de 1,9:1. Estas diferencias
se mantienen a lo largo de los años, tanto en países desarrollados
como en vías de desarrollo.

Independientemente de la cultura, las personas menores de 35

años tienen más probabilidades de sufrir trastornos de ansiedad que
las personas mayores. Esta conclusión se cumple para todos los
países excepto Pakistán, donde las personas de mediana edad son
las que tienen las tasas de ansiedad más altas.

A lo largo y ancho del mundo, la presencia de síntomas de ansiedad

en las personas que abusan de los opioides varía de un 2 a un 67%,
aunque solo se llega a diagnosticar alrededor del 29% de los casos (y
a un 16% en el caso de Estados Unidos).

Además del abuso de opioides, la adicción al juego o a internet son

otras dos conductas de riesgo que parecen estar asociadas al
diagnóstico del trastorno de ansiedad. En todo el mundo, un 37% de
los adictos al juego padecen trastornos de ansiedad, mientras que los
estudios realizados sobre la adicción a internet (sobre todo en los
países asiáticos) muestran que la propensión a la ansiedad es más del
doble en personas adictas a internet que en otros grupos de control.
Las personas que padecen trastorno bipolar, esquizofrenia y
esclerosis múltiple corren un mayor riesgo de sufrir un trastorno de
ansiedad. En Europa, entre un 13 y un 28% de las personas con
trastorno bipolar también tienen ansiedad. A nivel mundial, a un 12%
de las personas que padecen esquizofrenia se les ha diagnosticado
trastorno obsesivo compulsivo. Por último, prácticamente el 32% de
las personas con esclerosis múltiple sufren un trastorno de ansiedad, y
más de la mitad presentan síntomas.

Las personas que padecen enfermedades cardiovasculares, cáncer,

enfermedades respiratorias, diabetes u otro tipo de enfermedad
crónica tienen más probabilidades de sufrir ansiedad. Por
ejemplo, entre el 2 y el 49% de las personas con insuficiencia cardíaca
congestiva presentan síntomas de ansiedad. Entre el 10 y el 50% de
los enfermos de cardiopatía isquémica padecen trastorno de pánico.

Los enfermos de cáncer, por otro lado, presentan un índice de

ansiedad de entre el 15 y el 23%. Este porcentaje también puede
aplicarse a supervivientes del cáncer y a las parejas de las personas
que lo padecen. A nivel mundial, las personas a las que se les
diagnosticó cáncer dos años atrás presentan unos índices de ansiedad
más elevados que los sujetos de control sanos (un 18% frente a un
14%), y el 40% de las parejas de supervivientes del cáncer desarrollan
ansiedad.

Las personas diabéticas tienen más probabilidades de presentar

trastornos o síntomas de ansiedad en comparación con otros grupos
de control sanos, y este efecto es aún mayor en mujeres que en
hombres. Por ejemplo, las mujeres diabéticas son casi el doble de
propensas a la ansiedad que los hombres diabéticos (con una
probabilidad del 55% frente a un 33%).

Las personas que han experimentado algún tipo de situación

traumática también suelen presentar índices de ansiedad
inusualmente elevados. Según estudios que se han realizado con
veteranos de guerra de Reino Unido y de Estados Unidos, la ansiedad
afectaba entre un 25 y un 50% más a aquellos que tenían miembros
amputados. A nivel global, entre un 2 y un 22% de las personas que
han sufrido abusos sexuales sufren ansiedad.
En todo el mundo, las mujeres embarazadas y las que acaban de dar
a luz presentan índices más elevados de trastorno obsesivo
compulsivo que la población general (un 2 y 2,4% respectivamente
frente a un 1%).

Unas investigaciones llevadas a cabo en Nigeria y Etiopía demuestran

que la ansiedad es mayor durante el embarazo y en el posparto (15 y
14% respectivamente), especialmente en mujeres más jóvenes.

Las personas homosexuales o bisexuales que viven en países

occidentales presentan unos índices de ansiedad superiores a la
media, y este efecto es aún más pronunciado en el caso de las
mujeres. Se estima que entre un 3 y un 20% de los hombres de este
grupo padecen ansiedad, mientras que de un 3 a un 39% de las
mujeres LGTB la sufren.

Los síntomas de la ansiedad son más comunes en personas con

disfunciones cognitivas, como, por ejemplo, los problemas de
memoria. Se calcula que entre un 11 y un 75% de las personas
mayores con deterioro cognitivo sufren un trastorno de ansiedad. Las
personas que les cuidan también se ven afectadas, ya que de un 4 a
un 77% de ellas padecen ansiedad.

¿CUÁNDO CONSULTAR AL MÉDICO?

Consulta con el médico en los siguientes casos:

 Sientes que te estás preocupando demasiado y que esto

interfiere en tu trabajo, tus relaciones y otros aspectos de tu vida.
 Tu miedo, tu preocupación o tu ansiedad te causan malestar y te
resulta difícil controlarlos.
 Te sientes deprimido, tienes problemas con el consumo de
alcohol o drogas, o tienes otros problemas de salud mental junto
con ansiedad.
 Piensas que tu ansiedad podría estar vinculada a un problema
de salud física.
 Tienes pensamientos o conductas suicidas (de ser así, procura
tratamiento de urgencia inmediatamente).