Taller Nutricion Parte II

Comer bien = Vivir bien = Buena Salud
Parte II
© Copyrigth Derechos de Autor Reservados: Fundación para la Investigación FIDEE - 2013 - Prohibido su reproducción
Contenido
Presentación
7. Vitaminas
7.1. Suplementos Vs Comidas
7.2. Grupos Vitamínicos
7.3. Las Vitaminas y las embarazadas
Presentación
Todas las vitaminas tienen una
función muy específica en el cuerpo
humano y estas están presentes en
la alimentación diaria para así evitar
deficiencias en el desarrollo. No hay
alimentos mágicos que contengan todas
las vitaminas, únicamente la combinación
adecuada de los grupos de alimentos
hacen cubrir los requerimientos de todos
los nutrimentos esenciales para la vida.
Tener una buena alimentación es

necesario para el desarrollo de todas
nuestras habilidades físicas y mentales;
estas son sustancias indispensables en vida, por sus demandas nutricionales o por
la nutrición de los seres vivos; no aportan inadecuados estilos de vida y/o hábitos
energía, pero sin ellas el organismo no alimenticios, requieren del consumo
podría aprovechar los elementos prescrito de suplementos. Esa será la
productivos y energéticos suministrados garantía de un desarrollo, crecimiento y
por medio de la alimentación. metabolismo normal y la vía para lograr
una vida sana. Etapas como la niñez, la
Hemos hecho énfasis en la necesidad de adolescencia, la de la mujer en edad fértil
tener una alimentación saludable y y la tercera edad tienen requerimientos
equilibrada para el desarrollo adecuado nutricionales particulares, por lo que la
de las personas, pero se debe tener claro prescripción de suplementos diarios de
que merece especial atención desde que vitaminas y minerales podría constituir una
estamos pequeños y ciertas etapas de la necesidad.
…………….
Las vitaminas y minerales son Ahora si nos referimos a los minerales,
fundamentales en el crecimiento del bebé aquellos elementos químicos inorgánicos
y son indispensables en la mujer cuando de la dieta. Son 90 de ellos los que aportan
está gestando o proporciona la lactancia los alimentos, pero solo 26 se reconocen
materna a su hijo. La vitamina A durante el como esenciales para la vida, debiendo
embarazo, es importante ya que interviene formar parte regularmente de la
en el correcto desarrollo del feto evitando alimentación diaria y la carencia crónica
que aparezcan algunas deformaciones, de algunos de ellos puede provocar
reduce el riesgo del paladar hendido en el enfermedades. Los minerales en el cuerpo
bebé. Con la vitamina D los huesos pueden forman parte de tejidos como hueso y
recibir el calcio necesario para su dientes, regulan el impulso nervioso al
formación y desarrollo, evitando el músculo, el intercambio de iones en las
raquitismo. La Vitamina E reduce el membranas celulares, el equilibrio del
coenvejecimiento de las células y lo medio interno e intervienen como factores
protege de los radicales libres, la Vitamina K de enzimas regulando el metabolismo.
participa en la coagulación sanguínea, y
en el metabolismo óseo. La vitamina B
interviene en el metabolismo. La carencia de hierro ocasiona numerosos
problemas como la anemia; el Selenio
El Acido Fólico tiene un gran papel, es la defensa del estrés oxidativo; el
interviene en el desarrollo de la Magnesio participa los procesos
multiplicación celular del feto, y puede metabólicos, como el funcionamiento de
prevenir el nacimiento prematuro del bebé, enzimas, , en la contracción muscular y
además de ayudar a evitar la anemia en la además forma parte de huesos, dientes y
mujer. Mientras que la vitamina B12 algunos órganos; el Zinc regula la actividad
interviene en la formación del ADN, y la de algunas enzimas de nuestro
Vitamina C, tiene una importante función metabolismo, e interviene en la formación
antioxidante, además de ayudar a la de la proteína transportadora del retinol y
cicatrización de heridas, fracturas y en el metabolismo de la vitamina A,
contusiones, refuerza, por lo tanto, el también es imprescindible para la correcta
sistema inmunológico. expresión de genes; el Cobre su déficit
………
provoca anemia, despigmentación de la piel y del cabello, desmineralización de los
huesos entre otros problemas; el Calcio durante el embarazo reduce los niveles de plomo
en la sangre, y previene los defectos congénitos, el bajo peso o la reducción del
coeficiente intelectual; el Fósforo interviene en la formación de estructuras como los
fosfolípidos (lípido que forma las membranas celulares) del ATP (almacena energía), de
nucleótidos y enzimas, aunque gran parte del fósforo se encuentra en dientes y huesos.
7.
«Todas esas vitaminas no son para mantener a

raya a la muerte, son para mantener a raya el
deterioro».
Jeanne Moreau.
Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los
alimentos. Son una parte esencial en nuestro desarrollo porque participan en el
metabolismo de muchas otras sustancias, ayudando a liberar la energía necesaria para las
actividades que nuestro cuerpo necesita llevar a cabo. Las vitaminas, como su nombre
indica, son vitales e indispensables en la nutrición de los seres vivos. Aunque las vitaminas no
aportan energía directamente, sin ellas el organismo no podría aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por medio de la alimentación. Una adecuada
alimentación es la fuente completa de vitaminas, minerales y demás elementos necesarios
para un buen desarrollo.
Todas las vitaminas son importantes y cada una de ellas desempeña papeles diferentes, por
lo tanto, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades
iguales.
Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a través de los
alimentos. La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer graves enfermedades
que evitaríamos con una balanceada alimentación, cuidándonos de no consumir algunas
en exceso y otras en poca o nula cantidad.
Cuando se clasificó a las vitaminas por primera vez, a cada una se la denominó con una
letra del abecedario. Luego surgió la tendencia de cambiar las letras por nombres químicos.
También resultó conveniente incluir ciertas vitaminas dentro de un mismo grupo, inclusive
aunque no estén relacionadas químicamente, ya que tienden a aparecer en los mismos
alimentos.
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar
contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No existe un alimento mágico
que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos
cubre los requerimientos de todos los nutrientes esenciales para la vida.
La deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podríamos

corregir con una alimentación balanceada. La carencia de vitaminas se denomina
“hipovitaminosis” y el exceso de alguna de ellas puede producir
“hipervitaminosis”.
Las enfermedades carenciales fueron erradicadas en gran medida durante la década de
1930 cuando los químicos aprendieron a sintetizar diferentes vitaminas y los fabricantes de los
alimentos comenzaron a añadirlas a la leche, la harina, el arroz. En 1941 la Junta de Nutrición y
Junta Alimenticia de la Academia Nacional de Ciencias norteamericanas comenzaron a
recomendar las cantidades diarias que se debían tomar en el caso de la mayoría de las
vitaminas.
El consumo de tabaco, alcohol y otras drogas provoca un mayor consumo de algunas

vitaminas, por lo cual es necesario suministrarlas en mayor cantidad o hacer un aporte
suplementario, teniendo en cuenta que las que vienen naturalmente en los alimentos son más
efectivas que las que se producen en laboratorios.
Las vitaminas se dividen en dos grupos: las “liposolubles” que se disuelven

en grasas y aceites, y las “hidrosolubles” que se disuelven en agua.
Las vitaminas liposolubles son las A, D, E y K. Y las vitaminas hidrosolubles son las del
complejo B y C.
7.1.
Ahora conozcamos a fondo causas y consecuencias del mal
consumo de las vitaminas
Hipovitaminosis
Uno de los problemas más
frecuentes y en especial en
niños es la carencia de una o
más vitaminas que favorece a
la presencia de algunas
enfermedades como la
hipovitaminosis., en adultos
también pueden presentarse.,
por la mala alimentación, el
consumo de alcohol, tabaco y
el uso de algunos fármacos
que generalmente disminuyen
la absorción de calcio y de
vitaminas del complejo B., la
absorción a nivel intestinal de
estas vitaminas es deficiente
por la baja ingesta de
vitaminas o por malos hábitos
nutricionales y vicios.
Las vitaminas cumplen
funciones importantes Su ausencia produce Xeroftalmia (desecación de la
conjuntiva ocular),
dentro del organismo, Hemeralopía (disminución de la visión).
estos actúan como
cofactores, coenzimas
que ayudan a las
enzimas en sus
procesos catabólicos,
además son La deficiencia de vitaminas del complejo B como
fundamentales para el la B3 produce Pelagra (eritema rosada de la piel)
buen funcionamiento
celular del organismo
por su función nutritiva.
Cada vitamina cumple
una función especifica
e indispensable para el La falta de esta vitamina produce anemia al
cuerpo. igual que la falta de ácido fólico.
Es fundamental que en la alimentación se incorpore alimentos ricos en
vitaminas y minerales., las frutas y las verduras nos brindan cantidades
importantes.
Los cereales., las legumbres también son fuentes importantes, los alimentos de
origen animal como las carnes rojas nos brindan buena cantidad de vitamina
B12.
Los vicios como fumar o beber alcohol disminuyen la absorción de vitaminas.
Es fundamental llevar una alimentación equilibrada para que el organismo

pueda recibir los nutrientes necesarios y llevar una vida sana.
Síntomas: Va dependiendo de la deficiencia que el organismo
tenga en cuanto a vitaminas. Tenemos, entre los síntomas.
Deficiencia de vitamina A: Falta de visión nocturna, sequedad en los ojos y

en la piel; y alteraciones en las mucosas.
Déficit de vitamina D: Deformación de los huesos y caries dentales.
Deficiencia de vitamina E: puede provocar anemia hemolítica y
degeneración muscular.
Deficiencia de vitamina K: Puede ocasionar hemorragias nasales.
Deficiencia de vitamina C: Formación de horquilla en el cabello,
problemas bucales, problemas al cicatrizar heridas, hematomas, epistaxis,
anorexia, problemas articulares, anemia, bajas defensas y obesidad.
Deficiencia de vitamina B1: Fatiga, alteraciones nerviosas, pérdida de
memoria y problemas de ojos.
Deficiencia de vitamina B2: Fotofobia y alteraciones bucales.
Deficiencia de vitamina B3: Problemas de piel, alteraciones en el aparato
digestivo, diarrea y demencia.
Deficiencia de vitamina B6: Irritabilidad, debilidad, mareos, espasmos,
alteraciones del crecimiento, acrodinia y anemia.
Deficiencia de vitamina B12: Anemia perniciosa y problemas gastro-
intestinales.
Hemos escuchado hablar de los beneficios de
las vitaminas, pero algunas de ellas tomadas en
Hipervitaminosis exceso, especialmente a través de suplementos
nutricionales, pueden provocar diversos
complicaciones para la salud. ¡¡¡ Mucha
atención !!!
Que es
Acumulación excesiva de
vitaminas en el organismo que
puede derivar en diversos
problemas.
Estas complicaciones
dependerán de la vitamina de la
que se haya rebasado con
creces su consumo
recomendable.
Hay que tener en cuenta que no todas las vitaminas
tienen la capacidad de acumularse en nuestro cuerpo: las
hidrosolubles, como la C y las del grupo B, son vitaminas
que se eliminan a través de la orina, de forma que
difícilmente dan casos de toxicidad crónica. Sin embargo,
un consumo excesivo de vitaminas liposolubles –es decir,
que se acumulan en los tejidos grasos del organismo-,
como son la A, D, E y K, puede llevar a casos de
hipervitaminosis.
Prevención y tratamiento de la
hipervitaminosis
O Es muy difícil que se dé una ingesta excesiva de vitaminas a través del consumo de
alimentos naturales. De hecho, los desequilibrios actuales de la alimentación
occidental favorecen la carencia subclínica de algunas vitaminas, más que el
exceso, por ello la hipervitaminosis es un estado patológico poco habitual.
O Sin embargo, el consumo de algunos tipos de alimentos y de suplementos

nutricionales pueden dar lugar a estados de aporte excesivo de vitaminas. Es a estos
últimos a los que debemos prestar especial atención, y consumirlos preferiblemente
bajo la recomendación y vigilancia de profesional médico. Es importante destacar
que la personas sanas que siguen una dieta equilibrada no necesitan suplementos
de vitaminas.
O Otro de los productos que es altamente rico en estas vitaminas, sobretodo A y D, es

el aceite de hígado de pescado, con lo que es importante no abusar de él y seguir
las recomendaciones médicas respecto a su consumo adecuado.
O En caso de intoxicación por alguna de las vitaminas bastará con restringir de tu

dieta los alimentos que contienen la vitamina que se ha acumulado en exceso en el
organismo. Ten en cuenta también que, en la actualidad, muchos alimentos se
suplementan con estas vitaminas, por eso es recomendable consultar siempre la
etiqueta, sobre todo cuando se están consumiendo suplementos vitamínicos, con el
fin de evitar una sobre ingesta vitamínica.
© Copyrigth Derechos de Autor Reservados: Fundación para la Investigación

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La vitamina A cumple varias funciones
esenciales en el organismo, especialmente
Hipervitaminosis A
en lo que se refiere a la formación de
huesos, dientes, piel, membranas y tejidos
blandos. También se la conoce como
retinol, ya que ayuda al correcto
mantenimiento de la retina ocular. La
vitamina A en forma de retinol es
abundante en el hígado de los animales y
el aceite de pescado. En forma de beta-
caroteno, la encontramos en vegetales
como la naranja, las espinacas, el melón,
los albaricoques o el brócoli, así como en
los lácteos.
La toxicidad aguda de vitamina A ocurre

cuando se produce una ingesta excesiva
de esta vitamina en un corto espacio de
tiempo, ya sea a través de los alimentos –
ya que se trata de una vitamina difícil de
excretar- o de suplementos alimenticios
que la contengan.
La hipervitaminosis A crónica suele
reflejar un mal uso de los suplementos
nutricionales, caracterizado normalmente por
una ingesta excesiva. Este tipo de toxicidad
crónica es mucho más habitual que la
aguda y se debe a la ingesta repetida,
durante semanas o años, de dosis elevadas
de vitamina A, a tomas superiores a 10 veces
al aporte diario recomendado Los signos de la
hipervitaminosis crónica por vitamina A
consisten habitualmente en:
Cefalea, alopecia, labios agrietados,
piel seca y pruriginosa, hepatomegalia
(crecimiento del hígado), y dolores óseos y
articulares, entre otros.
Su tratamiento consiste en la eliminación de
los alimentos ricos en retinol de la dieta, así
como la supresión de la ingesta del
suplemento fuente de la vitamina A.
La vitamina D no necesita estar presente Hipervitaminosis D
en nuestra dieta de forma estricta, puesto
que gracias a la radiación solar somos
capaces de sintetizarla. Sin embargo, es
recomendable incluirla en la alimentación
para garantizar unos niveles adecuados
de esta vitamina (entre 0 y 10
microgramos/día). Se encuentra sólo en
pequeñas cantidades y muy variables en
mantequilla, nata, leche, yema de huevo
e hígado.
Un consumo en exceso de vitamina D

puede causar cambios patológicos en el
cuerpo. Estos cambios se caracterizan
básicamente por una calcificación ósea y
de tejidos blandos como el riñón y los
pulmones, así como la membrana
timpánica, pudiendo causar sordera.
También es frecuente la presencia de
dolor de cabeza y náuseas.
Cuando los lactantes reciben un aporte

excesivo de vitamina D pueden tener
trastornos gastrointestinales, fragilidad de
los huesos, retraso en el crecimiento y
retraso mental.
La vitamina E es una de las vitaminas
menos tóxicas. Se encuentra en los
Hipervitaminosis E
aceites de semillas y sus derivados,
siendo el germen de trigo la fuente más
rica de esta vitamina. Los niveles diarios
recomendados de vitamina E se
establecen en unos 15 mg para adultos,
y algo menos de la mitad para los niños.
Parece ser que niveles elevados de esta

vitamina se toleran bastante bien tanto
en animales como en humanos. Sin
embargo, a muy altas dosis la vitamina
E puede antagonizar los efectos de
otras vitaminas liposolubles.
Algunos trabajos que incluyen dosis muy

elevadas de vitamina E en humanos
han mostrado efectos adversos como.
cefalea, fatiga, náuseas, doble
visión, dolores musculares,
creatinuria de grado medio y
distrés gastrointestinal.
La vitamina K participa principalmente
en procesos de coagulación sanguínea. Hipervitaminosis K
No existen muchos estudios que evalúen
la toxicidad de esta vitamina, pero a
dosis muy altas, y en animales, se ha
observado anemia hemolítica (en ratas)
y kernícterus (afección neurológica
grave que ocurre cuando hay ictericia
severa) en el lactante, y en algunos
casos puede verse afectado el hígado.
120 microgramos/día es la ingesta

adecuada recomendada por las
autoridades sanitarias. Debido a que
nuestro cuerpo acumula esta vitamina
por sí mismo no es necesario tomar
suplementos para obtenerla.
La vitamina K se encuentra en grandes

cantidades en vegetales verdes, como
el brócoli, repollo o
lechuga, entre otros, mientras que
las frutas, cereales, lácteos,
huevos y carne también
contienen pequeñas cantidades de esta
vitamina.
Grupos Vitamínicos
Vamos a analizarlos
Liposolubles e Hidrosolubles
Qué son las vitaminas liposolubles
Son aquellas vitaminas solubles en lípidos Cuidado con el exceso

(grasas) pero no en agua. Están presentes
en la parte grasa de los alimentos de El exceso de vitaminas liposolubles es
origen animal o vegetal. Las vitaminas perjudicial para la salud, por lo que es
liposolubles pueden acumularse y causar necesario consultar la dosis apropiada y no
toxicidad cuando se ingieren en grandes consumir suplementos dietarios sin consultar a
cantidades. un profesional de la salud con anterioridad.
Las vitaminas liposolubles se acumulan en

Cuáles son tejidos grasos y en el hígado, por lo que una
cantidad excesiva se convierte en una toxina
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas para el organismo. Por ejemplo, el exceso de
A,D,E,K y F. Estas vitaminas ingresan al vitamina A puede producir alteraciones óseas
organismo a través de la nutrición y dietas o hemorragias en tejidos y el exceso de
equilibradas. Cuando estas sustancias, junto a
otras vitaminas hidrosolubles y nutrientes, se vitamina E produce trastornos metabólicos.
encuentran en equilibrio, el cuerpo se halla Asimismo, se sabe que la hipervitaminosis D,
preparado para combatir y prevenir múltiples provoca pérdida de apetito, trastornos
enfermedades. digestivos, vómitos y estreñimiento.
Las liposolubles están presentes en una
amplia gama de alimentos.
Huevo: el que se puede preparar ya

sea revuelto, a la ostra o frito, el cual
aportará al crecimiento y actuará como
antioxidante. Zanahoria: Una buena idea
es mezclarla con distintas comidas,
al igual que el Brócoli que se
puede preparar como ensalada.
Otro habitual acompañante de
nuestros platos es la Lechuga,
que también cabe en esta
clasificación.
Otra variedad de ensaladas pueden ser las
Coles y las Espinacas, que contienen
la vitamina K, que facilita la coagulación
sanguínea.
A la hora de la cena el Pan integral

debe estar presente. Su consumo te reportará
vitamina E, que protege los ácidos grasos,
actúa como antioxidante natural y estabiliza
las membranas celulares. Los aceites
vegetales, la yema del huevo, el
cacahuate y los cocos también
Leche, Yogurt, Queso: contienen vitamina E.
Todos los derivados de los lácteos
aportan vitamina D, contribuyendo a
la regulación del metabolismo del
calcio y del fósforo. Por lo tanto un
desayuno en donde esté presente
alguno de los productos ya
mencionados es una alternativa que
tu cuerpo agradecerá.
Función de las vitaminas liposolubles
Cada una de las vitaminas liposolubles cumple
funciones complementarias que permiten un
funcionamiento correcto tanto físico como psíquico.
Vitamina A: también
denominada retinol, se
encarga de la protección
de la piel y de la visión.
Además contribuye a la
formación de enzimas del
hígado y de la
producción de hormonas
sexuales. La vitamina A se
suele dar en suplementos
dietarios a personas que
sufren infecciones
respiratorias, problemas
en la vista o en la piel
gracias a sus propiedades
reconstructivas.
Vitamina D: También se
denomina calciferol, y recibe este
nombre porque contribuye a la
absorción del calcio y el fósforo. Estas
propiedades absorbentes hacen que
esta vitamina sea muy necesaria para
los niños en edad de crecimiento, por
lo que se venden leches y productos
alimenticios reforzados. No obstante,
la vitamina D se forma
automáticamente en la piel por la
exposición solar.
Vitamina E: o tocoferol, cumple funciones

relacionadas con la producción de glóbulos rojos
y formación de tejidos musculares. Asimismo, se
considera que una de sus funciones principales es
la producción de hormonas masculinas y permitir
la maduración de espermatozoides y óvulos, por
lo que esta vitamina se relaciona con el
favorecimiento de la fertilidad. También tiene
acción antioxidante, lo que ayuda a la
regeneración de los tejidos y evita el
envejecimiento celular, por lo que también suele
utilizarse para tratamientos estéticos.
Vitamina F: No es una
verdadera vitamina liposoluble,
sino que se denomina de esta
forma al conjunto de ácidos
grasos esenciales que deben
provenir de alimentos externos
ya que no los produce el cuerpo
automáticamente. Cumplen
funciones estructurales de las
membranas, se encargan del
trasporte de oxígeno, de la
coagulación y nutren las células
dérmicas. Estos ácidos son los
famosos Omega 3 y
Omega 6, que también
cumplen la función de dispersar
el colesterol para que no se
tapen venas y arterias.
Precauciones y curiosidades
Seguir una dieta en la que estén

presentes diferentes tipos de alimentos
es esencial para conseguir una buena
salud. El organismo humano esta
preparado para asimilar todo tipo de
alimentos y todos estos alimentos nos
aportan una serie de nutrientes
necesarios para la salud.
Las vitaminas son biomoleculas
esenciales para el buen funcionamiento
del metabolismo.
Qué son las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son
coenzimas que tienen un
funcionamiento activo en el Cuáles son estas vitaminas
organismo en la producción de
catálisis. Si las vitaminas hidrosolubles Los tipos de vitaminas hidrosolubles son
no están en el organismo, estos muchos y es importante tener en cuenta
procesos no se llevan a cabo, las fuentes donde podemos encontrar a
trayendo consecuencias graves estas vitaminas.
para el organismo a nivel emocional Al ser solubles en agua, estas vitaminas se
y físico ya que afectan al sistema suelen perder en la cocción por lo que
nervioso o a los componentes que debemos aumentar su consumo. Las
permiten su correcto vitaminas hidrosolubles son la Vitamina
funcionamiento.
C y las Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles al igual complejo B.
que las liposolubles son de gran Tienen alta importancia para la salud.
importancia para la salud.
Las vitaminas hidrosolubles al
disolverse en agua se pierden
fácilmente, por lo que es necesario un
consumo periódico, se debe evitar su
consumo por periodo muy cortos de Ahora analicemos una a una
tiempo.
(Biotina. Vitamina H): se encuentran
en Yema de Huevo, Riñones,
Levadura de Cerveza, Leguminosas,
Coliflor, Leche y Frutas.
Función de las vitaminas hidrosolubles
La mayor parte de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo
son hidrosolubles. Estas vitaminas cumplen diferentes funciones
para la salud demos un vistazo.
Vitaminas hidrosolubles
complejo B:
Metabolizan hidratos de carbono. Cada
una de las vitaminas que compone este
complejo, cumple funciones específicas
indispensables para la salud.
Analicemos una a una
Forma la hemoglobina.
Estimula y regenera el crecimiento de Es la vitamina del rejuvenecimiento
mucosas, uñas y piel. Alopecia (calvicie canas)
Interviene en la síntesis de colesterol y Alivia dolores musculares y la dermatitis
fosfolípidos. Alivia estados depresivos
Ofrece resistencia a las infecciones e Somnolencia
interviene en la formación de la insulina. La deficiencia de Vitamina B8 produce anemia,
Esencial para el metabolismo y síntesis de anorexia (pérdida del apetito) glositis atrófica,
proteínas, grasas y carbohidratos . dolor muscular, laxitud, dermatitis exfoliativa
Necesaria para la síntesis de hierro e
imprescindible para que el cuerpo pueda
sintetizar las hormonas aldosterona,
corticosteroides y estrógenos.
Interviene en la adrenalina.
Es necesaria para la normalización del
proceso digestivo aliviando las úlceras
estomacales, la gastritis y otras patologías
gástricas.
Disminuye los síntomas de la migraña y
alivia los síntomas de la artritis.
Reduce los niveles de colesterol en la
sangre.
Comparativo entre las Liposubles e
Hidrosolubles
Hidrosolubles
Liposolubles
O Las vitaminas hidrosolubles
son la C, H, B1, B2, B3, B5, B6
O Las vitaminas liposolubles y B12.
son la A, D, E, K y F.
O Llamadas así porque se
O Llamadas así porque se
disuelven en grasas y disuelven en el agua, por lo
aceites. tanto, pueden salir en el
O Se almacenan en el lavado o en la cocción de
hígado y tejidos adiposos. los alimentos.
O Si las acumulas un tiempo O Como no puedes
te permitirán subsistir sin almacenarlas en el cuerpo
incorporarlas.
deberás incorporarlas
O Si las consumes en exceso
frecuentemente.
pueden ser tóxicas.
O Si las consumes en exceso
las eliminaras por la orina.
© Copyrigth Derechos de Autor Reservados: Fundación para la Investigación
FIDEE - 2013 - Prohibido su reproducción
"El sudor ahorra sangre, la sangre ahorra vidas, y el cerebro
ahorra ambas cosas".
Erwin Rommel
Conoce las vitaminas importantes para el

cerebro y la memoria
Hemos escuchado sobre los beneficios que una dieta saludable y un
régimen constante de ejercicio puede tener en la prevención de
enfermedades crónico degenerativas del cuerpo y sus funciones
motrices, pero… ¿ Y el Cerebro que ? ¿cuál es la relación de la
alimentación con el desempeño de las funciones cerebrales?
En años recientes se ha logrado comprender las vitaminas que son
importantes. ¡¡¡Demos un recorrido por este mundo !!!
¿Para que sirve la Vitamina E?
Es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células cerebrales ante
daños de largo plazo. Diversas investigaciones han encontrado que una dieta
rica en Vitamina E puede retardar el avance de la enfermedad de
Alzheimer e incluso prevenirla en algunos casos al reducir los daños causados
por los radicales libres.
Consume:
Frutos Secos:
 Almendras
 Avellanas
 Nueces
Verduras y Hortalizas:  Pistaches
 Pimiento verde
 Espárragos Aceites:
 Espinacas  Aceite de oliva
 Acelgas  Aceite de girasol
 Tomates  Aceite de soya
 Vegetales de hoja verde
Consume
Consume
Consume
Aunque existe una gran cantidad de alimentos que contienen las principales
Vitaminas para el Cerebro y la Memoria, en ocasiones resulta difícil mantener una
alimentación variada y rica en nutrientes debido a las presiones de la vida
cotidiana actual. Por esto, los suplementos de vitaminas para el cerebro se han
consolidado como una alternativa práctica y económicamente viable que
complementa la alimentación con un enfoque de largo plazo.
Las Vitaminas y las embarazadas
Para ayudar a aumentar las posibilidades de crear un entorno
saludable y nutritivo en el que el bebé pueda desarrollarse
adecuadamente, es importante que la madre establezca una
dieta bien balanceada que contenga las cantidades
adecuadas de vitaminas y minerales. No obstante, para una
mujer embarazada es realmente difícil obtener todos los
nutrientes que ella y su bebé necesitan, incluso si su dieta es casi
perfecta y come una gran variedad de alimentos, incluyendo
carne, productos lácteos, frutas, verduras,
granos y legumbres.
Las vitaminas prenatales son muy similares a las multivitaminas regulares, pero están
especialmente formuladas para proporcionar todos los nutrientes esenciales que las madres no
ácido fólico, hierro,
pueden tener en sus dietas regulares, con especial énfasis en
calcio y Vitamina D mientras que otras vitaminas tales como vitamina A puede
estar contenida en menor cantidad.
Una dosis demasiada alta de Vitamina A derivada de fuentes animales puede provocar
efectos adversos en el desarrollo del feto. Es por eso que la vitamina A en la mayoría de las
vitaminas prenatales viene en forma de beta-caroteno.
El beta caroteno es un nutriente que se encuentra en las frutas y vegetales y que el cuerpo
convierte en vitamina A. A diferencia de vitamina A a partir de productos de origen animal, el
beta-caroteno se considera seguro incluso en dosis altas.
Beneficios de
Multivitamínicos Prenatales
 Reducir el riesgo de tener un niño con
graves defectos del tubo neural
 Prevenir la pérdida de densidad ósea
 Ayudar al transportar el oxígeno en la
sangre para la madre y el niño
 Ayudar a recibir los nutrientes que las
madres no pueden recibir de sus dietas
normales
 Ayudar en la formación de ADN normal
en el crecimiento del feto
Como se ha mencionado, puede ser difícil para la mayoría de las mujeres tener todas las
vitaminas que necesitan de su dieta regular, especialmente para las mujeres que pueden estar
sufriendo de náuseas durante el embarazo.
Por esto, las siguientes son las recomendaciones de ingesta de vitaminas para ellas:
Cobre
Hierro Vitamina D Vitamina B6
Ácido fólico
Vitamina C
Ácidos grasos Omgea-3 Zinc Calcio
Analicemos uno a uno Hierro
El hierro es necesario para construir la
hemoglobina. La hemoglobina es
necesaria para ayudar al transporte de
Ácido fólico oxígeno en la sangre del cuerpo tanto
Es quizás una de las vitaminas más
para la madre como para el bebé. Tener
importantes para tomar antes y durante
suficiente hierro es especialmente
el embarazo. No sólo es importante el
importante durante el último trimestre
ácido fólico para la síntesis de ADN
cuando el feto se basa en las reservas de
normal y la replicación celular, sino que
hierro de la madre, por lo tanto, es
también puede reducir drásticamente el
especialmente importante que la madre
riesgo de tener un bebé con graves
tenga suficiente hierro para los dos.
defectos del tubo neural, tales como
La cantidad adecuada de hierro durante
espina bífida o anencefalia. Por lo
el embarazo también reduce el riesgo de
general, busca una vitamina prenatal
parto prematuro. Por lo general, busca
que contenga de 400 a 800 mcg de
vitaminas para embarazadas que
Ácido Fólico.
contengan 30mg de Hierro.
Calcio
Es necesario para para fortalecer los huesos y los dientes del bebé, para promover su salud
cardiovascular, un correcto desarrollo de sus tejidos y una correcta capacidad de
coagulación de la sangre.
El creciente bebé necesita una cantidad considerable de calcio para desarrollarse. Si la
embarazada no consume suficiente calcio para mantener las necesidades de su bebé en
desarrollo, el cuerpo tomará el calcio de los huesos, disminuyendo la masa ósea y poniendo a
la madre en riesgo de padecer osteoporosis.
La osteoporosis inicia un dramático adelgazamiento de los huesos, lo que resulta en huesos
débiles y frágiles que pueden romperse fácilmente. Tu suplemento de vitaminas para el
embarazo debe tener de 200 a 300 mg de calcio.
Vitamina D
El cuerpo necesita la vitamina D para mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo, que
ayudan a fortalecer los huesos y dientes del bebé. La deficiencia de vitamina D durante el
embarazo puede causar retraso en el crecimiento y deformidades esqueléticas poniéndose en
riesgo de raquitismo, el crecimiento anormal de los huesos y desarrollo físico retardado, los
resultados pueden ser de larga duración. También puede afectar la función inmune desde el
nacimiento hasta la edad adulta. Se ha relacionado con un mayor riesgo de complicaciones
durante el embarazo, incluyendo la pre eclampsia y una mayor probabilidad de necesitar una
cesárea. Las embarazadas deben buscar un suplemento de vitaminas que contenga 400IU de
Vitamina D.
Cobre
Zinc Un oligoelemento que se encuentra en
Necesario para la producción, reparación y todos los tejidos de plantas y animales,
funcionamiento del ADN, mapa genético del es esencial para la formación de
cuerpo y un componente básico de las glóbulos rojos. Esto es especialmente
células. Por eso, conseguir suficiente zinc es importante durante el embarazo,
particularmente importante para el rápido cuando el suministro de sangre se
crecimiento celular que se produce durante el duplica.
embarazo. Este mineral esencial también El cobre también aumenta la
ayuda a mantener sano el sistema inmune, capacidad del cuerpo para reparar los
mantener el sentido del gusto y el olfato y tejidos y descomponer los azúcares,
curar las heridas. evitar pérdida de cabello y mantenerlo
Deficiencias de zinc son poco frecuentes, pero con aspecto saludable. Durante el
puede suceder un aborto involuntario embarazo, el cobre ayuda a formar el
toxemia, bajo peso al nacer y otros problemas corazón del bebé, los vasos sanguíneos y
durante el embarazo, el parto y lactancia. los sistemas esquelético y nervioso. Busca
Por lo general, busca un suplemento de un suplemento de vitaminas para
vitaminas prenatales que contenga 15mg de embarazadas que contenga 2mg de
Zinc. cobre.
Ácidos grasos Omgea-3
Algunas de las mejores vitaminas prenatales de hoy en día también pueden contener ácidos
grasos esenciales Omega3. Los Omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados DE
cadena larga que son nutrientes esenciales para la salud y el desarrollo.
Los Omega-3 se han encontrado esenciales para el desarrollo neurológico y visual del bebé.
También se utilizan después del nacimiento para producir leche materna. Además, la
investigación sugiere que los Omega 3 también pueden reducir el riesgo de depresión post-parto
en las mujeres. Se recomienda tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales que contenga
300 miligramos de DHA+EPA a diario con al menos 200mg de DHA.
Vitamina C
También conocida como ácido ascórbico, es
esencial para la reparación de tejidos, la curación
Vitamina B6
También conocida como piridoxina,
de heridas, el crecimiento óseo y piel sana.
ayuda al cuerpo a metabolizar las
También ayuda a combatir infecciones y actúa
proteínas, grasas y carbohidratos, a
como antioxidante, protegiendo las células contra
formar nuevas células rojas de la
los daños de los radicales libres.
sangre, anticuerpos y neurotransmisores
Tanto la madre como el bebé necesitan esta
y es vital para el desarrollo del cerebro
vitamina diariamente, es necesaria para para
del bebé y el sistema nervioso. Las
producir colágeno, una proteína estructural que es
investigaciones muestran que la
un componente del cartílago, los tendones, huesos
vitamina B6 adicional puede aliviar las
y piel. La deficiencia de vitamina C en los recién
náuseas o vómitos en algunas mujeres
nacidos puede dañar el desarrollo mental. La
durante el embarazo, aunque nadie
vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el
sabe a ciencia cierta por qué funciona.
hierro.
Busca un suplemento de vitaminas que
Trata de buscar un complemento de vitaminas
contenga 2mg de Vitamina B6.
para el embarazo que contenga 50mg de
vitamina C.
La Energía frente a la Actividad Física
Cuando se practica ejercicio, el cuerpo necesita más energía. Los
músculos comienzan a contraerse, el corazón bombea más sangre a
todo el cuerpo con mayor rapidez provocando mayor trabajo
pulmonar.
De dónde proviene la energía
El ser humano no produce la energía como lo hacen los vegetales, sino que la
obtiene de los alimentos.
La energía proveniente de los alimentos se mide en calorías. El organismo
descompone a los alimentos para liberar esa energía almacenada.
Alimentos nutricionales con capacidad de producir energía:

Hidratos de carbono: 1 g proporciona 4 kcal
Proteínas: 1 g proporciona 4 kcal
Grasas: 1 g proporciona 9 kcal
Alcohol: 1 g proporciona 7 kcal
La grasa y el alcohol son las formas más concentradas de energía. Pero
!!!Cuidado!!!, esto no implica que sea la mejor forma de energía utilizable para
el ejercicio.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono,

también denominados
carbohidratos, glúcidos o
azúcares, son el
macronutriente
fuente principal de energía más
abundante y accesible para el ser
humano. Con este nutriente se debe
cubrir del 50 al 60% de la alimentación
diaria.
Los alimentos que se destacan
por su alto contenido en
hidratos de carbono son:
 Los cereales y los derivados (pan,
arroz, pasta,
 Cereales de desayuno o maíz, entre
otros)
 Las legumbres,
 Las papas y las frutas.
 Las hortalizas de raíz, como la
zanahoria y la remolacha, y la leche
también contienen azúcar de forma
natural.
Cómo almacena los
hidratos de carbono el
organismo
Son almacenados como glucógeno

dentro de los músculos y en el
hígado. En total los músculos
almacenan el triple de glucógeno
que el hígado. Es una fuente
inmediata de energía,
particularmente interesante en
ejercicios de alta intensidad. Los
hidratos de carbono regulan
el metabolismo de las grasas y de
las proteínas, ya que el
organismo los emplea como primer
combustible energético. También
son la principal fuente de energía
del sistema nervioso.
Recuerda que:
“No puedes pensar bien, amar bien, dormir bien,

si no cenaste bien.”
Virginia Woolf

Taller Nutricion Parte II

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