Cultura Física SENA 2012

Modulo de Cultura Física, Esp Julián Alfonso Rodríguez Benítez SENA 2012
SENA CENTRO AGROPECUARIO PEREIRA
MODULO DE CULTURA
FISICA
“El sedentarismo, los malos hábitos

de vida y las enfermedades de la
civilización, quizás no puedan ser
consideradas como causa de pérdida
de años de vida, tanto como de
pérdida de vida en los años.”
CULTURA FISICA
*
2013
Esp en Actividad Física Terapéutica Julián Alfonso Rodríguez Benítez instructor SENA
Julián Alfonso Rodríguez Benítez, nacido en la

ciudad de Cartago Valle el 26 de Julio de 1966,
licenciado en educación física de la Universidad
Central del Valle del Cauca en Tuluá, especializado
en Actividad Física Terapéutica de la Universidad
Escuela Nacional del Deporte y especializado en
futbol de la Universidad del Tolima, tutor virtual del
SENA, miembro de la junta directiva de la asociación
de entrenadores de futbol de Colombia, entrenador
nacional clase A (director técnico y preparador físico
profesional) carnet # 0139. Ha trabajado en el
campo del futbol en instituciones como la liga
Boyacense de futbol , Escuela Carlos Sarmiento
Lora, Cortuluá y deportes Quindío entre otras; Como
docente universitario en la Universidad Tecnológica
de Pereira Colombia y Universidad del Área Andina
de Colombia, Universidad del Tolima como docente
de la especialización en futbol, como capacitador a
nivel nacional con ASCENFUTBOL, Universidad San
Buenaventura y Politécnico de Medellín, tutor de
Cultura Fisica del SENA Pereira, en la administración
a realizado procesos de coordinación tanto a nivel
académico como dirigencial en las instituciones
antes mencionadas, pertenece al grupo de
investigación futbol otra forma de vivir de la
Universidad del Tolima y perteneció al grupo en
Cultura de la salud de la facultad de Salud de la
Universidad Tecnológica de Pereira Colombia,
también es asesor y consultor del IDDE Instituto del
deporte y la investigación en el Perú y de
ASCENFUTBOL , tiene en su haber varias
publicaciones como “El calentamiento previo a la
actividad física” , “El masaje terapéutico en lesiones
musculares producidas por traumas de tejido
blando” “capacidades condicionales y perfil de la
composición corporal de los jugadores que integran
los clubes de futbol de Pereira y Dosquebradas
categoría prejuvenil” y otras más, ha publicado en
revistas indexadas a nivel nacional e internacional
por Colciencias como la revista médica de Risaralda
y ABFUTBOL de España
2
Sistema Integrado de Servicio Nacional de Aprendizaje -

Mejora Continua Versión: 02
SENA
Institucional Regional Risaralda
EVALUCIÓN DIAGNOSTICA
INFORMACIÓN GENERAL
IDENTIFICACIÓN DE LA GUÍA:
FECHA DE APLICACIÓN:
PROGRAMA DE FORMACIÓN:
ID:
CENTRO: AGROPECUARIO
NOMBRE DEL INSTRUCTOR- TUTOR: JULIAN ALFONSO RODRIGUEZ
BENITEZ
EVALUACION DIAGNOSTICA
1. En pocas palabras defina que es Cultura física:

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
_____
2. Sabe la definición de salud de la OMS ____ si su respuesta es positiva

escríbala :
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
___
3. Usted practica actividad física si: ___ no: ____
4. Cada cuanto practica usted actividad física

 Una vez a la semana __
 Tres veces a la semana __
 Todos los días __
5. A sido deportista y que deporte :
3
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
___
6. Usted sufre de alguna enfermedad en especial y cual, también informe

si toma algún medicamento en especial:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
_____
7. Sabe sobre higiene de postura si ___ no ___
8. Sabe sobre Pausas activas si ___ no ___
9. Conceptualice lo que es nutrición para usted

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
_______
10.Porque considera usted importante esta asignatura en su proceso de

formación de vida para el trabajo
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
______
4
DEFINICION DE CONCEPTOS
DE ACTIVIDAD FISICA
“El sedentarismo, los malos hábitos de vida y las enfermedades de la
civilización, quizás no puedan ser consideradas como causa de pérdida de
años de vida, tanto como de pérdida de vida en los años.”
La actividad física se puede considerar como una de las bases de la existencia

de vida en el ser humano, expresada por medio del movimiento, el cual nos
define la interacción del cuerpo y los hábitos del hombre en una manifestación
del estilo de vida.
La actividad física se aglutina en varias dimensiones desde lo biológico,
pasando por lo personal o humano y terminando en lo social y lo cultural.
En consecuencia, deberá se abordada a partir del movimiento corporal, con su

estructura músculo esquelética en asociación con el gasto energético del
mismo, sus estructuras segmentarías del movimiento y el estimulo – respuesta
del medio, el cual permite la conciencia corporal para el desarrollo de los
patrones fundamentales del movimiento, con el fin de adquirir nuevas y
diversas formas motrices, que permiten establecer vínculos de comunicación
con el entorno en que se desarrollo el ser humano, como parte de su carácter y
cotidianidad en los procesos sociales1. Por esto se puede llegar a decir que la
actividad física es el referente del movimiento, en la interacción del cuerpo y las
practicas humanas.
Por la actualidad nos muestra que el hombre se encuentra conviviendo con una
serie de factores, como la tensiones sociales, la contaminación ambiental, la
evolución tecnológica y otras mas, los cuales terminan generando procesos de
estrés y estilote de vida sedentes, que son la causa principal de la enfermedad
crónica no trasmisibles o enfermedad civil; las enfermedades crónicas no
trasmisibles afectan el hombre desde el comienzo de del siglo XX, la mortalidad
infantil ya no es la principal causa de muerte como a comienzos de nuestra era;
1
Airasca, Daniel. Actividad Física y Salud. PubliCE Standard. 14/08/2002
5
las grandes epidemias que azotaron a la humanidad durante mas de veinte

siglos casi han desaparecido y en los últimos años los aportes de las ciencias
modernas, los progresos sociales, sanitarios y las vacunas elevaron las
expectativa de vida en los seres humanos.
Las denominadas enfermedades de la civilización o las enfermedades crónicas

no transmisibles cuyo termino se describe como enfermedad propias de un
determinado núcleo social de consumo2, están presentadas entre el 70 al 80
por ciento de la mortalidad mundial, según la OMS (Organización Mundial de la
Salud).
Así por ejemplo el exceso de colesterol, la hipertensión, el tabaquismo, la
obesidad y la falta de ejercicio (sedentarismo) son factores comunes a todas las
grandes enfermedades derivadas del comportamiento.
Las principales enfermedades de la civilización descritas por ciencias medicas

son la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y las
enfermedades degenerativas3, que conforman el grupo de alto nivel de morbi-
mortalidad; sin contar las proliferación de cuadros premorbidos como las
distonias neurovegetativas, la obesidad, desequilibrios musculares, estrés,
fatiga crónica y otras mas.
Pero es el sedentarismo el que constituye por si solo el factor de riesgo

principal para la salud ya que favorece efectos negativos a nivel de aparato
locomotor que es el responsable de la postura erecta; que se puede ver
afectada por que su función no se puede realizar adecuadamente debido a la
fatiga crónica muscular, a las debilidades posturales y finalmente a los vicios
posturales, a consecuencia de lapsos sedentes sin compensación
correspondiente (fortalecimiento muscular) que afectan el desarrollo del tono
muscular y las estructuras ligamentosas, muchas veces agravadas por exceso
de peso y reflejadas en los órganos internos principalmente en el sistema
cardiovascular con perjuicios, como la reducción de la capacidad de carga
vagotonica, el desmesurado aumento del volumen sistólico ante esfuerzos
físicos, el tiempo diastólico acortado, atrofia por inactividad, disminución del
rendimiento del aparato respiratorio, trastornos regulatorios que afectan
espacialmente las glándulas suprarrenales, disminuyendo la capacidad de
adaptación orgánica al trabajo y al rendimiento físico; como en el sistema
nervioso autónomo el cual termina preservando una hipertonía simpática
crónica, que mutila la economía cardiaca y favorece la hipertensión arterial.
2
Matsudo, Victor. Physical Activity, passport for health report. 1197
3
Gonzáles G, Javier. Fisiología de la actividad Física y el Deporte, p 16 INTERAMERICANA mCgraw-
hill1992. Primera edición.
6
Estudios epidemiológicos han demostrado la vinculación existente entre los

factores de riesgo derivados del entorno y las formas de comportamiento con
las enfermedades resultantes del modo de vida, la prevalencia de la inactividad
física en los países en vía de desarrollo es de mas de 50%, siendo esta una de
las causas de mortalidad total y especialmente la causada por enfermedad
cardiovascular y cáncer4. En el mundo existe un aproximado de 2 millones de
muertes por año atribuidas al sedentarismo. Las enfermedad crónicas no
transmisibles producen aproximadamente el 60% de todas las muertes y el
43% del costo total de las enfermedades; se espera que aumente al 73% de
todas las muertes y al 60% de los costos totales de enfermedades para el año
2020 en el mundo, los costos sanitarios directos generados por el sedentarismo
se aproximan a 76 billones de pesos por año en países como Estados Unidos,
34.7 millones de pesos en ciudades como Sao Paulo en Brasil, y de 2 al 3% de
los costos sanitarios totales en países desarrollados 5.
Estos daros nos indican que la comunidad tendrá que evaluar los costos de no
realizar actividad física y la efectividad de los programas diseñados para la
promoción de ella, motivando a sus comunidades a la realización de actividad
física sistémica, antes que se convierta este fenómeno del sedentarismo en una
pandemia mundial.
Como se ve los efectos sobre la salud de los humanos son negativos por
disminución de la actividad física, pues todo motivo elegido libremente o
asumido por obligación en el hombre, disminuyendo o cesando por completo la
actividad física, afecta el organismo, sufriendo consecuencias muchas veces
irreversibles en mayos o menor grado en el ser humano 6. Por esta causa las
comunidades generan espacios y procesos de formación en la actividad física
con el fin de mejorar la aptitud física de sus comunidades, logrando así una
buena imagen social, bajando los costos médicos de asistencia en salud, el
ausentismo laboral e incrementado las niveles de producción, la calidad de vida
de sus asociados, como su estima social.
Los modelos holísticos y los conceptos en el campo de la salud en donde se

destacan los postulados de Dever, Blue y Lalonde, donde los problemas de
salud de una población se desarrollan desde las cuatro dimensiones: lo
biológico, ambiental, sanitario y hábitos de vida, nos leva a conceptuar, salud –
enfermedad no solo como una dinámica de atención y curación sino como una
4
Steven N, Blair. Revista en ciencias del depoprte. Vol 2 N° 5 1993.
5
Informe de la Organización Mundial de la Salud, declaración de Sao Paulo para promover la actividad
física en el mundo.
6
Gonzáles Gallego, Javier. Fisiología de la actividad Física y el Deporte, p 16 INTERAMERICANA
McGRAW-HILL1992. Primera edición.
7
aproximación positiva del desarrollo de la vida desde el bienestar social, físico y

mental (Organización Mundial de la Salud) en los procesos del crecimiento y
desarrollo humano.
Si reconocemos que la salud es algo mas que un estado, y la podemos

conceptuar como un proceso dinámico del equilibrio en las funciones y la
forma del organismo en relación con las exigencias del ambiente (Daniel
Airasca, 2002), ese equilibrio puede ser mantenido y desarrollado por la
condición física y síquica del individuo, como también por las capacidad
personal de generar medios donde se manejen conductas adecuadas; que le
permitirán desarrollar procesos de autodisciplina, concientización en un
equilibrio biológico, fisiológico, ambiental y mental.
La relación entre la actividad física y salud es muy antigua, registrado en la

cultura chinesca, en es Ayur-vedice de la medicina Hindu y los escritos clásicos
de Grecia y Roma, en los tratados de salud de Grequitud 7. Pero solamente
durante los últimos 70 años los estudiantes clínicos y experimentales como los
de Stock y Morís en Londres sobre guardas de colectivos de dos pisos tenían y
el riesgo de enfermedad de enfermedad cardiovascular de los chóferes (debido
al hecho de tener que moverse dentro del automotor en el cobro de pasajes),
Zukel en 1959 en trabajadores rurales y urbanos (sedentario vs actividad
física),Brunner Manelsi en 1960 en los Kibbutz Israelitas, Shepard en 1981
sobre pacientes de ateroesclerosis cardiaca en individuos con ocupación laboral
sedentaria y otros mas, trajeron un fuerte apoyo a la hipótesis que niveles
bajos en actividad y aptitud física son factores importantes en el desarrollo de
las enfermedades crónicas no transmisibles, como la salud y publicados en los
ultimos 30 años; a continuación en el cuadro 1, presentamos un breve resumen
de estas investigaciones8.
7
Educación para la salud. Bertha Yoshika Higashida Hirose. Mexico 1195
8
Blair, Steven N. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 2 Nº5. 1993.
8
Cuadro 1. Resumen de los resultados de investigación sobre la relación de la

actividad física con enfermedades crónicas o con condiciones patológicas,
 Pocos estudios, probablemente menos de cinco;

 * Varios estudios, aproximadamente entre cinco y diez
 * * Muchos estudios, más de diez.
 → Sin diferencias estadísticas aparentes en las tasas de enfermedades en
relación y a través de las diferentes categorías de la actividad o de la aptitud
física.
 ↓ Alguna evidencia de tasas de enfermedades reducidas en relación a través
de las diferentes categorías de la actividad o de la aptitud física.
 ↓↓ Buena evidencia de tasas de enfermedades reducidas en relación a través
de las diferentes categorías de la actividad física.
 ↓↓↓ Excelentes evidencias de tasas de enfermedades reducidas en relación y a
través de las diferentes categorías de la actividad física.
Siendo la actividad física una practica humana que esta presente en los
ambientes laborales, escolares de la cotidianidad y tiempo libre, desde aspectos
de sociedad (familia y comunidad) hasta el crecimiento y desarrollo humano 9;
podemos conceptuar que la relación entre la actividad física y salud en el
hombre se encuentre plasmada en la condición de estos y sentirse vivos con
9
Actividad física y salud para la vida. Libro de texto para alumnos. Colección deporte para todos.
Editorial Kinesis
9
capacidad de moverse e interactuar con el medio que lo rodea en la satisfacción

de sus necesidades para vivir.
Desde la perspectiva actual de la actividad física identificamos dos grandes

tendencias, una de orden rehabilitador, la cual la considera como una
medicacion en los tratamientos patológicos crónicos no transmisibles y las
lesiones osteomusculares, donde el ejercicio es la base de la prescripción con
una dosificación correcta para el proceso de cura. La otra perspectiva va del
bienestar a la atención (promoción y prevención), utilizando la actividad física
en la reducción de los factores de riesgo que aparecen determinados en las
enfermedades crónicas no transmisibles, como también considera la actividad
física como contribuyente al desarrollo personal, cultural y social, desde una
visión para la calidad de vida de los seres humanos, basados en los modelos de
educación física y salud de Devis Devis y Peiro Velert, donde el modelo
medico, psicoeducativo y socio–critico realizan una transversalidad buscando
que las personas vayan desde un proceso de formación físico-atlético a un
habito de actividad física, como parte de su modelo de vida, que se puede
expresar en el siguiente concepto “se debe promocionar la actividad física,
permitiendo de esta forma que los sedentarios se conviertan un poco mas
activos, que los que son poco mas activos se conviertan en activos, los activos
en mucho mas activos y los muy activos que mantengan esta condición de
vida” (Rose Neubauer – declaración para la promoción de la actividad física,
Sao Paulo 12 de Octubre del 2002).
10
Cuadro 2: Modelos de educación física y salud (Devís Devís, Peiró Velert,

1998).
La actividad física tiene varios efectos preventivos como lo son: el control de los
trastornos posturales, las alteraciones de columna vertebral, los trastornos de la
regulación simpática, el control de la hipertensión arterial, la disminución de la
arterosclerosis, la prevención de la insuficiencia venosa coronaria, la prevención
del infarto de miocardio, el control de la diabetes mellitus, el tratamiento de la
obesidad y el manejo de las enfermedades geriátricas entre otras.
También son múltiples los beneficios de la actividad física, como se menciona a

continuación.
Beneficios fisiológicos.
 Aumento de la densidad ósea (prevención de la osteoporosis)
 Mejoramiento del perfil lipidito.
 Aumento de la fuerza muscular
 Mejoramiento de la función de la insulina
 Mejoramiento de la movilidad articular
 Aumento del VO2 máx.
 Niveles adecuados de la tensión arterial.
 Mejoramiento de la coordinación, reflejos y tono muscular.
 Control del peso.
 Mejoramiento del funcionamiento del aparato digestivo.
11
Beneficios psicosociales.
 Mejor autoestima.
 Mejoramiento del auto imagen.
 Disminución de procesos depresivos.
 Mejora la autonomía.
 Disminución de los niveles de estrés.
 Disminución de los aislamientos sociales.
 Estimulación de los procesos de relajación sicológicas.
Beneficios escolares
 Aumenta el desempeño académico y vocacional.
 Aumento de la aplicación de los valores.
 Reducción de comportamientos agresivos.
 Mejora las relaciones interpersonales.
 Disminuye el ausentismos escolar.
Beneficios laborales.
 Aumento de la productividad.
 Mejora la imagen institucional.
 Disminuye los costos médicos.
 Disminuye los índices de ausencias.
 Ayuda los niveles de estrés.
 Mejora el entorno laboral.
Concepto salud
El concepto de salud esta directamente relacionado con criterios Socioculturales

y científicos del contexto en el cual se traté de definir. Sin embargo en la
actualidad las instituciones de salud a nivel Mundial, Nacional, y Local hacen
grandes esfuerzos por adoptar y difundir un concepto que facilite los procesos
de Prevención y Promoción.
Lo anterior teniendo en cuenta al fracaso de sistemas de salud en su tarea de

garantizar la cobertura total con calidad, la dificultas para que las comunidades
adopten ciertos hábitos saludables, altos costos de la salud, así como, los
efectos colaterales de los tratamientos pueden generar en el organismo de los
usuarios.
Por lo tanto se toman dos conceptos modernos de salud:
12
Según OMS la salud es “sinónimo de bienestar físico, mental y social”, también

el profesor Daniel Arrasca Airasca lo define como: Expresión de la homeostasis,
desequilibrio dinámico de la materia, formas y función del organismo en
relación con las exigencias ambientales 10.
En ese sentido, los componentes para la salud, son las vivencias mentales, las
curiosidades emocionales adscritas a relaciones sinceras con nuestros
semejantes, bajo niveles de conciencia y participación, amarradas a procesos
biológicos de mantenimiento (condición física) con fines de una vida saludable.
La base de nuestra capacidad para desempeñarnos psicomotrizmente en el

entorno es una Buena Condición Física, que se obtiene por medio del ejercicio
físico, con los siguientes beneficios:
Peso y composición corporal ideal

Tensión arterial normal
buena condición cardiovascular
Control de los niveles de estrés
Ausencia de adiciones
Buena condición musculo esquelética
Perfil ideal de lípidos en la sangre
Perfil ideal de glicemia en sangre
Dietas practicas nutritivas y sanas.
Fig. 1. la Dra Vivian Heiward propone como componentes de la salud los ubicados aquí y relacionados con
manifestaciones actitudinales
Viveza
mental
Participación Curiosidad
SALUD
Condición
Emotividad
psicofísica
Relaciones
Conciencia humanas
Además de unas dimensiones de las personas humanas, en las cuales se

observa cualquier cambio, causa o efecto sobre la salud.
Son ellas las dimensiones Biológicas, Ecológicas, Social, Espiritual, Mental.
10
Airasca, Daniel. Actividad Física y Salud. PubliCE Standard. 14/08/2002
13
Y unos factores externos a la persona pero no por ello menos influyente en los
cambio de la salud. Son ellos: el sistema sanitario y el estilo de vida.
Dicho concepto de salud se caracteriza en la practica por calidad de vida optima

en condiciones psicofísicas totales, lo cual para los orientales se revela en el
equilibrio entre el Ying y el Yang.
Para que estas condiciones se generen se requiere de la educación en salud.
Educación en salud
Entendida como aquella práctica pedagógica formal o informal que facilita la

adquisición de componentes para una vida feliz, autónoma, higiénica y que
incluye hábitos como nutrición, autocuidado, Actividad Física.
Por el contrario, no tener una educación en salud nos lleva a mantener

conductas de riesgo como el sedentarismo y enfermedades hipokineticas
asociadas: Patologías no transmisibles que causan daños estructurales y
funcionales, con cuadros premorbidos o afecciones funcionales-estructurales.
Los factores de riesgo que más afectan el organismo son: raza, sexo, edad y
herencia, consumo de licor, cigarrillo, hábitos alimenticios inadecuados, el
término factor de riesgo proviene de la medicina social y de las estadísticas, y
expresa n las influencias que se ejercen sobre el organismo, sean estas internas
o externas, relacionadas estadísticamente determinadas.
Efectos Negativos de las Enfermedades Hipocinéticas.

Los procesos que producen atrofias, perdidas de funciones, con asociación de
cuadros pre-mórbidos son los que originan la hipokinetosis o enfermedad
hipocinetica.
Fig. 2 efectos negativos de la Hipokinetosis.
HIPOKINETOSIS
Aparato de sostén y locomotor
Vicios posturales
Malformaciones toráxicos
Órganos internos
Corazón de oficina
Pulmón de oficina
Trastornos regulativos
Hipertonía simpáticas
crónicas
14
Perspectiva de la Actividad Física
En la actualidad encontramos tres grandes Perspectivas que son:

rehabilitadoras enfocada a la recuperación de las capacidades físicas afectadas
por alguna lesión o enfermedad, la Lúdica que genera percepciones de
bienestar y goce bajo condiciones favorables para el desarrollo humano y
preventiva que procura el control de factores de riesgo.
Es este caso nos interesa definir y profundizar en la perspectiva rehabilitadora.
El esquema presenta los fundamentos, características y visión de la Actividad

Física rehabilitadora.
Entre los fundamentos hallamos las ciencias aplicadas a la actividad física

fácilmente reconocibles en los pensum académicos de los programas formativos
relacionados con dicha área.
Fig. 3 elementos del concepto de Actividad Física Terapéutica.
Actividad física rehabilitadora
Modelo medico-
pedagógico
Fundamentos Caracteriza Visión
Ciencias aplicadas
Anatomía
Fisiología Estructura de orden
funcional con perfil Ausencia de la
Biomecánica
localizado en el proceso patología o
Kinesiología
De orientación en Control de la misma
Sicomotricidad
Entrenamiento pedagogías utilitarias
deportivo
15
Actividad física preventiva.
La actividad física en la comunidad universitaria puede ofrecer desde diferentes

modelos por la naturaleza educativa de estas instituciones debe involucrar
aspectos socio-educativos, libertad de elección y estimular la racionalidad de la
comunidad para promover el cambio actitudinal.
Para lo cual se debe tener en cuenta la siguiente escala de valores para el

bienestar, de la siguiente manera, primero el bienestar sociológico, después el
placer y por último el consumismo.
Fig. 4. escala de valores a tener en cuenta para promover la actividad física.
sociológico
Placer
Cultura
del
consumo
Actividad física y su relación con la salud
El ejercicio y el movimiento regular reducen el riesgo de la aparición de las

enfermedades crónicas, sobre esto han aportado los fundamentos considerados
primarios las investigaciones realizadas por Stock y Morris en Investigaciones
de actividades laborales como Zukel (1959) y Ralph Paffenbarger, en
investigaciones de actividades recreativas.
En este tipo de investigación se han hallado los siguientes beneficios de la

actividad física sobre la salud humana.
 Mejor influencia tropotropica vagotonica

 Mayor eficacia muscular
 Economía cardiovascular y respiratoria
 Mayor resistencia del sistema osteoarticular
16
Efectos de la actividad física en el sistema cardiovascular
 Protección contra el infarto.

 Economía de las funciones cardiacas
 Disminución de la tensión arterial
 Protección contra la arteriosclerosis
 Disminución del pulso en reposo y ejercicio
 Aumento de la circulación cerebral
 Incremento de la capilarización
 Aumento de las reservas coronarias
Efectos de la actividad física en el metabolismo
 Disminución del peso

 Estabilidad de la glicemia
 Protección sobre alteraciones ateroescleroticas
 Gasto calórico adicional
 Disminución de la grasas subcutáneas
 Elevada tolerancia a la glucosa (insulina)
 Disminución del LDL y el LVDL
 Aumento del HDL
 Disminución del ácido úrico
Efectos de la actividad física en el aparato locomotor
 Disminución de los trastornos articulares

 Aumento del rendimiento
 Mejor función protectora a través de un fuerte “corset” muscular
 Base de sustentación sólidas y efectiva
 Incremento de la flexibilidad
 Descarga y distribución equitativa del peso en relación a los segmentos
corporales
 Fortificación de paravertebrales, lumbares, abdominales y etc.
 Tonificación e incremento de la masa muscular
Efectos de la actividad física en el aparato respiratoria
 Aumento de la provisión de oxigeno con menor trabajo respiratorio

 Incremento de la coordinación y flexibilidad de músculos respiratorios
 Mejora de la capacidad vital y aumento del consumo de oxigeno
 Optima ventilación
 Disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo y ejercicio
17
 Aumento de la elasticidad pulmonar

 Mayor volumen de reserva inspiratoria
Efectos de la actividad física en el componente psico-social
 Aumento de la tolerancia al estrés físico y social

 Compensación de la energía vital
 Sueño reparador después del ejercicio
 Estabilización del sistema vegetativo
 Aumento del nivel de rendimiento
 Construcción de un tipo de conducta diferente
 Mejor canales de comunicación
 Revalorización de la persona
Existen otros conceptos anexos o estructurales sobre la actividad física y ellos

son
 Educación física: es un proceso pedagógico el cual pretende educar
sobre el manejo, la importancia, los procesos para realizar actividad
física en forma dirigida y controlada, donde su beneficiario principal es el
hombre desde su estado de neonato, hasta su madures total (vejez). La
educación física nace con los antiguos Griegos Milón de Crotona, Platón,
y otros, pasando por los espartanos, siguiendo por los campos de
entrenamiento Marte en la antigua Roma, y trasladándose a una
disciplina en los finales del siglo XIX por parte de los suecos con la
gimnasia sueca y los alemanes, luego con los conceptos lúdicos de
Roussea en el siglo de las luces como parte de procesos revolucionarios
sociales los cuales se acentuaron con la revolución de los Bolcheviski y
la conformación de dos tendencias en ella como fue el este y occidente,
la educación física parte en las siguientes etapas, aprendizaje motor
(conocimiento del movimiento), luego el desarrollo motor (aplicación
debida del movimiento) y por último el entrenamiento atlético
(aplicación de conceptos técnicos para la adquision de la forma
deportiva).
 Deporte: son las disciplinas donde se desarrolla una actividad física con
fines competitivos, existe dos grandes tendencias que son el alto
rendimiento y el recreativo, el primero busca posicionamientos sociales
como bandera política de sociedades y el segundo una estructura básica
del fomento de la actividad física con fines saludables, los dos se basan
en el deporte de formación que busca que los individuos en sus
primeros años de vida se empiecen habituar a la actividad física como
parte de su desarrollo y crecimiento en vida
18
 Lúdica y juego: son dos aspectos basados en el aprovechamiento del

tiempo libre y que generan bases de movimiento no especificados a
disciplinas y no tienen fines competitivos sino de placer, los dos se
reglamenta en el principio del respeto mutuo y los demás y en la
formación de valores de cooperación.
19
Versión: 02
Servicio Nacional de Aprendizaje - SENA Código: F08-6060-

Regional Risaralda
004
Sistema Integrado de INSTRUMENTO DE EVALUACIÓN
Mejora Continua
Página 20 de 126
Institucional
EVALUACION EN LA ACTIVIDAD FISICA

SENA PEREIRA CENTRO AGROPECUARIO
ACTIVIDAD FÍSICA
FICHA DE EVALUACIÓN
Fecha______________________ No. _________
DATOS PERSONALES
Nombre y apellidos: _______________________________________________
Código: _______________________________________________
Fecha de nacimiento: _______________________________________________
Dependencia: _______________________________________________
Ocupación: _______________________________________________
Eps: _______________________________________________
Estado civil: _______________________________________________
Dirección: _______________________________________________
E-mail: _______________________________________________
Teléfono: _______________________________________________
ESTILO DE VIDA (hábitos generales)

Horas de sueño continuas: _________________________________________
Numero de comidas diarias: _________________________________________
¿Se alimenta regularmente a las mismas horas del día?: Si_______ No________
Consume con frecuencia: Azucares __________ Grasas__________
Intensidad de labores diarias: alta ___ media_____ baja____
Tipo de labor. _________________________________________
Tiempo de descanso: _________________________________________
20
Consume licor o cigarrillo: Fuma___ cuantos diarios ___ Alcohol ___con

que continuidad __________
1 deficiente
2 deficiente
3 regular
4 regular
5 aceptable
6 aceptable
7 bien
8 bien
9 excelente
ACTIVIDAD FÍSICA
Realiza actividad física: Si_______________ No__________
Frecuencia semanal:
Intensidad: Leve_______ Moderada________ Fuerte______
Objetivo: a. estético______ b. salud______ c. placer________
d. condición física______ e. otros______ ¿Cuáles?__________________________
Tipo de actividad física: Pesas:________ Aeróbicos_______
Flexo elasticidad y coordinación__________ Todos los anteriores______
Duración de la sesión _______ Años de practica_____
ANTECEDENTES PERSONALES
Quirúrgicos:___________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Traumas:______________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Alergicos:_____________________________________________________________
______________________________________________________________________
21
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Patologicos:____________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Antecedentes familiares:_________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
VALORACIÓN FÍSICA
Peso:_________ Talla:_________ F.C.R__________ F.C.E_______ FCRes
______ T.A_________ I.M.C_________ % Graso_________ I.R ____________
Consumo Calórico basal:___________ consumo calórico trabajo: _________
DIAGNOSTICO:
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________
_____________________________________
22
La frecuencia cardiaca es el elemento básico para conocer el grado de

intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la
aptitud física de una persona.
Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y
establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea
ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de
un programa de entrenamiento.
Frecuencia Cardiaca (F.C.)
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto
necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón
también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de
pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual
corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.
El Pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las
arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un
latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe
como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por
donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello
donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el
pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando
suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del
corazón.
Toma de Pulso en Reposo:
Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta
condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo
normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y
80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después
de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en
casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón declase, al terminar de
comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad
deportiva.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial
energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor
será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera
su estado de reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia
respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la
sudoración.
23
Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial.

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando
suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir
ondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa
cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se
multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso
serian 68 pulsaciones por minuto.
17 x 4 = 68 p.p.m
la frecuencia cardiaca, a través del pulso, para reconocer el grado de excitabilidad del
organismo antes de realizar una actividad mayor a la que comúnmente estamos
acostumbrados, previendo que no se presente ningún tipo de anomalía fisiológica
(arritmias cardíacas, insuficiencia coronaria, respuesta hipertensiva, etc.) que se pueden
agravar con la actividad central.
En las tres fotos siguientes podemos observar la forma de tomar el pulso: sobre la
arteria radial, carótida y frecuencia cardiaca sobre el ápex del corazón.
Foto1. Sobre la arteria radial. Foto2. Sobre la carótida.
24
Foto3. Sobre el apex del corazón.
Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias
cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el
organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo
sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos
por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
25
LA TENSIÓN O PRESIÓN ARTERIAL

los antiguos griegos creían que por las arterias circulaba aire
en vez de sangre y dos mil años más tarde, un médico inglés,
William Harvey, descubrió que el corazón bombeaba sangre a
través de dos circuitos que llevan hacia y traen desde los
pulmones al corazón y de allí a todo el resto del cuerpo.
Las presiones generadas en las diferentes partes del sistema

cardiovascular varían considerablemente, siendo la presión de las arterias
mucho mayor que la de los capilares y las venas.
El uso del término "presión sanguínea" se refiere a la presión o tensión arterial.

Dicha presión es igual en todo el sistema arterial, por lo que puede ser medida
en cualquier punto a lo largo de su trayecto.
Cada vez que late el corazón, las arterias se expanden momentáneamente en

proporción con la fuerza con que la sangre es bombeada a través de ellas. Esta
expansión puede apreciarse cuando se toma el pulso, colocando los dedos
sobre cualquier arteria.
La eyección de sangre desde el corazón, se realiza simultáneamente hacia dos

grandes circuitos (sistémico y pulmonar), por medio de los ventrículos, aunque
su trabajo efectivo también va a depender, de la cantidad de sangre de
retorno recibida por ellos, así como de la resistencia a la circulación de la
26
propia sangre que se debe vencer a nivel de las arteriolas.
¿Qué es la presión o tensión arterial?

La presión arterial es la resultante del volumen minuto cardíaco (volumen de
sangre que bombea el corazón hacia el cuerpo en un minuto) por la resistencia
arteriolar periférica, esta última determinada por el tono y estado de las
arteriolas. En la medida que el tono muscular de estas pequeñas arterias
aumenta, eleva la presión arterial como consecuencia del aumento de la
resistencia periférica.
En condiciones normales, los factores que determinan la presión arterial se

mantienen en conjunción armónica, controlados por sistemas de
autorregulación que determinan el tono arteriolar, el volumen de sangre
intravascular y su distribución.
27
Estos sistemas de regulación actúan de acuerdo con las necesidades del

organismo, tanto de manera inmediata como tardía; cuando se modifica o
altera uno o varios de los factores que determinan o regulan la presión arterial,
las cifras tensionales se apartan de lo normal, provocando estados de
hipertensión (elevación por sobre el nivel normal) o hipotensión (disminución
por debajo del nivel normal).
¿Cómo se mide la tensión arterial?
El registro de la tensión arterial implica la necesidad de determinar dos valores:

la máxima o sistólica y la mínima o diastólica.
La actividad cíclica del corazón es el factor fundamental condicionante de la

falta de uniformidad en el nivel de la tensión arterial. Esta logra su máximo
valor en cada sístole, mientras que en la diástole desciende a su límite inferior.
La presión máxima está vinculada directamente con el volumen minuto y por
ende, se encuentra en relación directa con la fuerza contráctil del ventrículo
izquierdo, con la volemia (volumen total de sangre) y con la elasticidad de la
aorta. En la medida que ésta última sea menos elástica, la tensión sistólica será
mayor.
La presión mínima o diastólica, a su vez, depende fundamentalmente de la

resistencia periférica y en menor grado, de la elasticidad de la aorta, factor
importante para la impulsión de la sangre durante la diástole.
La tensión arterial se expresa en milímetros de mercurio (mmHg), escala en la

que vienen todos los equipos, con DOS CIFRAS: La primera que representa la
Tensión SISTÓLICA y la segunda que representa la Tensión DIASTÓLICA,
separadas por una línea diagonal entre ellas ( / ).
Valores normales de la tensión arterial:
Estudios estadísticos realizados en grandes masas de población permiten

establecer como valores normales para los adultos, cifras que oscilan entre los
siguientes niveles (Según la O.M.S. y el Séptimo Reporte del Comité Nacional
de prevención, detección, evaluación y tratamiento de la hipertensión):
< 120
Tensión Sistólica o máxima:
mmHg
Tensión Diastólica o mínima: < 80 mmHg
28
Todas aquellas cifras que resultaren por fuera de estos límites son anormales,
tanto por debajo (Hipotensión: < 90/60 mmHg) como por encima (≥ 120/80
mmHg) y dependiendo del criterio que se tome (Asociación Norteamericana del
Corazón o la Sociedad Europea de Hipertensión) los niveles de presión para
cada categoría pueden variar, aunque siempre considerando HIPERTENSIÓN
niveles ≥ 140/90 mm Hg.
Clasificación de la Hipertensión arterial

Asociación Norteamericana del Corazón: JNC 7
Nivel de Presión Arterial (mmHg)
Categoría Sitólica Diastólica
Normal < 120 y < 80
Prehipertensión 120-139 o 80-89
Hipertensión Arterial
Hipertensión Estadio 1 140–159 o 90–99
Hipertensión Estadio 2 ≥160 o ≥100

Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and
Treatment of High Blood Pressure (JNC 7)
Clasificación de la Hipertensión arterial

Sociedad Europea de Hipertensión y Sociedad Europea de Cardiología
Nivel de Presión Arterial (mmHg)
Categoría Sitólica Diastólica
Óptima < 120 Y < 80
Normal 120-129 y/o 80-84
Normal Alta 130-139 y/o 85-89
Hipertensión Arterial
Hipertensión Grado 1 140–159 y/o 90–99
29
Hipertensión Grado 2 160–179 y/o 100–109
Hipertensión Grado 3 ≥180 y/o ≥110
Hipertensión sistólica aislada ≥140 Y < 90
IMC (INDICE DE QUETELET)

Este índice mide la relación entre talla y peso y consiste en dividir el peso entre
la talla o estatura al cuadrado.
I.M.C = PESO (Kg) / (talla metros al cuadrado)
Tabla de baremó índice de masa corporal o índice Quetelet
I.M.C
Peso insuficiente grado de desnutrición 18.5 – menor
Peso normal 18.5 – 24.9
Sobrepeso grado I 25 – 26.9
Sobrepeso grado II 27 -29.9
Obesidad tipo I 30 – 34.9
Obesidad tipo II 35 – 39.9
Obesidadad tipo III (mórbida) 40 – 49.9
Obesidad tipo IV (extrema) 50 +
Fuente consenso SEEDO 2000 (sociedad Española para el estudio de la obesidad)
También debemos tener en cuenta la relación con el porcentaje graso corporal

según el manual de nutrición deportiva de la Universidad Nacional de Colombia
Clasificación del porcentaje graso tanto en hombres como mujeres
Sexo % graso Clasificación

6 – 14 Normal
Hombres 15 -20 Sobrepeso I
21 – 26 Sobrepeso II
26 + Obesidad
7 – 20 Normal
Mujeres 21 -26 Sobrepeso I
27 -33 Sobrepeso II
33 Obesidad
30
Cálculo del consumo calórico
A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber

es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias.
Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las
calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso
corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad. Hay que calcular ritmo
metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad
física. Para mí, de las fórmulas existentes para calcular el RMB la más correcta
es la fórmula de Harris - Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy
importantes como la edad, estatura y el peso.
Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x
edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) –
(4,6756 x edad) El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado
del RMB por un factor que depende de la actividad física.
Consumo calórico = RMB x índice de actividad Y el índice de actividad es;

 1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
 1,2 - para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un
poco),
 1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas
dinámicas),
 1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y
ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
 1,8 - Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo
calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)
Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un

porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya
que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un
programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis.
Calculemos su consumo calórico. Primero el RMB, RMB = 66,473 + (13,752 x
peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad) RMB = 1656Kcal Al llevar una
actividad alta, multiplicamos por 1,6 Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649
Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado.
31
PRUEBA DE RUFFIER DICKSON
Esta prueba consiste en realzar 30 flexiones de piernas en 45 segundos. Bien

conocida por todos los médicos deportivos, pero ignorada por los cardiólogos
tradicionales, es una prueba excelente que demostrado sobradamente su
eficacia y que la seguirá demostrando en los próximos años.
Con ella nos permite descubrir o dar un diagnostico precoz de la taquicardias

(verdaderas) de reposo, de esfuerzo y de recuperación, así como también las
alteraciones tensiónales.
Calculo del índice de Ruffier (IR)

IR = [(P0 + P1 + P2) – 200] / 10
P0= pulsaciones en reposo

P1= pulsaciones al final de la prueba
P2= pulsaciones al minuto de a ver finalizado la prueba
Baremó de comparación para

IR
Resultado Calificación
IR 0 Excelente
IR 0–5 Muy bueno
IR 5 – 10 Bueno
IR 10 – 15 Regular
IR 15 + Deficiente
PERFIL LIPIDICO
Examen de colesterol y triglicéridos
Es un grupo de exámenes de sangre utilizados para medir los niveles de

colesterol y triglicéridos. El perfil puede ayudar a determinar su riesgo
de cardiopatía.
El colesterol es una sustancia suave similar a la cera que se encuentra en todas

las partes del cuerpo. Su cuerpo necesita un poco de colesterol para funcionar
32
adecuadamente, pero demasiado colesterol puede taponar las arterias y llevar a

que se presente cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros problemas.
Algunos tipos de colesterol se consideran "buenos" y algunos son considerados

"malos". Se necesitan exámenes de sangre diferentes para medir cada tipo de
colesterol.
Forma en que se realiza el examen
Se necesita una muestra de sangre. Para obtener información sobre la forma

como se hace esto.
El médico puede ordenar sólo un nivel de colesterol como primer examen, el

cual medirá los niveles de colesterol LDL y HDL. Usted posiblemente no
necesite más exámenes de colesterol si éste está en el rango normal.
A usted también le pueden realizar un perfil lipídico (o de riesgo coronario), el

cual incluye:
 Lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol "malo")

 Lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol "bueno")
 Colesterol total
 Triglicéridos
 Lipoproteína de muy baja densidad (colesterol VLDL [por sus siglas en
inglés], aunque a menudo esto se calcula a partir del nivel de
triglicéridos)
Las personas que también tengan niveles altos de triglicéridos pueden hacerse
un examen llamado colesterol LDL directo. (LDL-C directo).
Se pueden agregar otros exámenes de sangre, como proteína C reactiva (PCR),

al perfil en algunos laboratorios.
33
Preparación para el examen
A menudo, si le van a analizar sólo el nivel de colesterol, puede comer con

anticipación.
Si le van a analizar el perfil lipídico, no debe comer ni beber nada, a excepción

de agua, durante 9 a 12 horas antes de tomarle la muestra de sangre.
Lo que se siente durante el examen
Cuando se inserta la aguja para extraer la sangre, algunas personas sienten un

dolor moderado, mientras que otras sólo sienten un pinchazo o sensación de
picadura. Posteriormente, puede haber algo de sensación pulsátil.
Razones por las que se realiza el examen
Los exámenes de colesterol en la sangre se hacen para ayudarle a usted y al

médico a entender mejor su riesgo de cardiopatía, accidente cerebrovascular y
otros problemas causados por el estrechamiento o bloqueo de las arterias.
Un perfil de riesgo coronario se puede hacer para:
 Examinar adultos y niños en busca de niveles altos de triglicéridos y

colesterol en la sangre.
 Examinar adultos y niños que tengan diabetes, hipertensión arterial,
cardiopatía, accidente cerebrovascular o problemas conexos.
 Hacerle seguimiento a personas que han tenido niveles altos de
colesterol.
ADULTOS:
Algunas pautas nacionales recomiendan hacerse el primer examen de colesterol

a la edad de 20 años. Toda persona debe tener su primer examen de detección
hacia la edad de 35 años en los hombres y 45 en las mujeres.
34
Las personas a quienes se le haya diagnosticado diabetes, cardiopatía,

accidente cerebrovascular o hipertensión arterial siempre deben hacerse un
examen de colesterol sin importar su edad.
Los exámenes de control deben hacerse:
 Cada 5 años si los resultados fueron normales.

 Con más frecuencia (más o menos cada año) para personas con
diabetes, hipertensión arterial, cardiopatía, accidente cerebrovascular o
problemas de circulación a las piernas o a los pies.
 Cada año si está tomando medicamentos para control del colesterol alto.
NIÑOS:
No todos los expertos están de acuerdo sobre cuándo examinar primero los
niveles de colesterol en los niños.
 Algunos expertos recomiendan sólo examinar a los niños que tengan

factores de riesgo, como antecedentes familiares de colesterol alto o un
antecedente de ataques cardíacos antes de los 55 años en los hombres y
antes de los 65 en las mujeres.
 Otros recomiendan examinar a todos los niños, pero muchos expertos
creen que no existe suficiente evidencia a favor o en contra de los
exámenes de colesterol en niños.
Valores normales
Los valores ideales dependen de si usted tiene cardiopatía u otros factores de

riesgo. El médico le puede decir cuáles deben ser sus resultados ideales.
Los valores deseados en la mayoría de los adultos son:
 Colesterol LDL: menor a 130 mg/dL (lo deseable son valores menores)
 Colesterol HDL: superior a 40 - 60 mg/dL (lo deseable son valores
mayores)
35
 Colesterol total: menos de 200 mg/dL (lo deseable son valores menores)
 Triglicéridos: 10 - 150 mg/dL (lo deseable son valores menores)
 VLDL: 2 - 38
Hable con el médico respecto a los niveles ideales en los niños.
Nota: mg/dL = miligramos por decilitro.
Nota: los rangos de los valores normales pueden variar ligeramente entre
diferentes laboratorios. Hable con el médico acerca del significado de los
resultados específicos de su examen.
Los ejemplos anteriores muestran las mediciones comunes para los resultados
de estas pruebas. Algunos laboratorios usan diferentes medidas o podrían
evaluar diferentes muestras.
Significado de los resultados anormales
Los valores anormales pueden ser un signo de que usted está en mayor riesgo
de sufrir cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros problemas causados por
el estrechamiento o bloqueo de las arterias.
Cualquier enfermedad activa, como una reagudización de la artritis, puede

cambiar sus números de colesterol total. Si usted ha tenido una enfermedad en
los 3 meses antes de realizarse este examen, debe hacérselo nuevamente en 2
o 3 meses.
Ver: colesterol alto para aprender más acerca de las causas de los niveles altos
de colesterol.
Ver también:
 Colesterol y estilo de vida

 Tratamiento farmacológico para el colesterol
36
Riesgos
Las venas y las arterias varían en tamaño de un paciente a otro y de un lado

del cuerpo a otro, razón por la cual obtener una muestra de sangre de algunas
personas puede ser más difícil que de otras.
Otros riesgos asociados con la extracción de sangre son leves, pero pueden ser:
 Sangrado excesivo
 Desmayo o sensación de mareo
 Hematoma (acumulación de sangre debajo de la piel)
 Infección (un riesgo leve cada vez que se presenta ruptura de la piel)
Nombres alternativos
Análisis de lipoproteínas y colesterol; Perfil lipídico; Lipidograma; Examen de

hiperlipidemia; Curva de riesgo coronario
GLICEMIA EN SANGRE
La glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de las

células del cuerpo y algunas de estas células (por ejemplo, las del
cerebro y los glóbulos rojos) son casi totalmente dependientes de la
glucosa en la sangre, como fuente de energía.
La glicemia o glucemia es el azúcar (glucosa) contenido en la sangre.
El principal origen de la glucosa está en la ingesta de
los carbohidratos consumidos como alimentos y la mayoría de ellos
terminan convirtiéndose en glucosa en la sangre.

Después de las comidas, una parte de la glucosa se convierte
en glucógeno para ser almacenado por el hígado y por los músculos
esqueléticos. El glucógeno se descompone gradualmente en glucosa y el hígado
lo libera al torrente sanguíneocuando los niveles de glucosa disminuyen. El
exceso de glucosa se transforma en triglicéridos para el almacenamiento de
energía.

37
El cerebro necesita
que las
concentraciones de
glucosa en la
sangre se
mantengan dentro
de un margen
determinado para
funcionar
normalmente. Las
concentraciones
inferiores a 30
(hipoglicemia)
miligramos por
decilitro (mg/dl) o
superiores a 300
mg/dl pueden
producir confusión, pérdida de la conciencia e incluso la muerte,
particularmente la hipo glicemia.

La absorción de los hidratos de carbono simples o monosacáridos preformados
en los alimentos o producidos durante el proceso digestivo, se realiza en las
vellosidades del intestino delgado.

La principal hormona reguladora de la concentración de glucosa en el cuerpo es
la insulina (a pesar de que otras hormonas como el glucagon, la epinefrina y el
cortisol también la pueden afectar).
La diabetes se presenta por insuficiencia de insulina o por insensibilidad a la

misma en los diversos tejidos corporales.

La hiperglucemia (elevación de la glicemia) producida por la ingesta de glucosa
se acompaña siempre en sujetos normales de una disminución de los fosfatos
inorgánicos del plasma en un 25 a 30%, hecho provocado porque el mecanismo
de utilización de la glucosa implica la participación de los fosfatos.

38
Cuando se hace ingerir a

una persona normal 100 g
de glucosa se observa un
incremento en la
concentración del azúcar
sanguíneo, con un nivel
máximo cerca de la primera
media hora y luego un
descenso continuo, algo
lento en su comienzo,
acentuado después, que
llega alrededor de las 2
horas a un valor algo
inferior al inicial
produciéndose por último la
vuelta al valor normal:
Ver Prueba de tolerancia
glucosada

Si se ingieren cantidades de
glucosa mayores no suele
ocurrir un aumento de la
glucemia, porque la
cantidad que pasa a la
sangre está limitada por la absorción intestinal, manteniéndose sólo los valores
altos de la glucemia durante más tiempo. Sin embargo, si la cantidad de
glucosa ingerida es demasiado grande, la glucemia puede alcanzar un valor
superior al de la resorción tubular renal, excretándose glucosa por la orina.

En la diabetes si se suministran 100 g de glucosa o bien 1 g/kg de peso, se
produce una curva de hiperglucemia venosa con valores mayores a los
normales, un descenso de los valores iniciales en tiempo superior a las 2 horas
y no se observa hipoglucemia secundaria.

Muchas formas de estrés severo (por ejemplo, trauma, accidente
cerebrovascular, ataque cardíaco y cirugía) pueden aumentar temporalmente
los niveles de glucosa.
Algunas drogas también pueden aumentar los niveles de glucosa, entre las que

destacan:
 Corticosteroides
 Antidepresivos tricíclicos
39
 Isoniazida
 Litio
 Fenotiazinas
 Fenitoína
Otras, por el contrario, pueden disminuir los niveles de glucosa sanguíneos,
entre las que destacan:
 Alcohol
 Esteroides anabólicos
 Clofibrato
 Gemfibrozil
 Inhibidores de la monoaminoxidasa (IMAO)
 Sulfonilúreas.

Examen de glucemia
Es un examen que mide la cantidad de un azúcar, llamado glucosa, en una

muestra de sangre.
La glucosa es una fuente importante de energía para la mayoría de las células

del cuerpo, incluyendo las del cerebro. Los carbohidratos se encuentran en las
frutas, los cereales, el pan, la pasta y el arroz. Estos se transforman
rápidamente en glucosa en el cuerpo, lo que eleva el nivel de dicho azúcar en la
sangre.
Ver también:
 Examen de glucosa en LCR

 Examen de glucosa en orina
 Prueba de tolerancia a la glucosa
 Monitoreo de la glucemia en el hogar
Forma en que se realiza el examen
Se necesita una muestra de sangre. Para obtener información sobre la forma

como se hace esto, ver el artículo:venopunción .
Preparación para el examen
El examen se puede hacer mientras uno esté ayunando o en forma aleatoria.
40
 Si uno va a practicarse un examen de glucemia en ayunas, NO debe

comer ni beber nada durante 8 horas antes del examen.
 Un examen de glucemia aleatoria se puede llevar a cabo en cualquier
momento del día, pero los resultados dependen de lo que uno beba o
coma antes del examen, al igual que de su actividad.
Lo que se siente durante el examen
Cuando se inserta la aguja para extraer la sangre, algunas personas sienten un

dolor moderado, mientras que otras sólo sienten un pinchazo o sensación de
picadura. Posteriormente, puede haber algo de sensación pulsátil.
Razones por las que se realiza el examen
El médico puede solicitar este examen si uno tiene signos de diabetes. Sin
embargo, otros exámenes (prueba de tolerancia a la glucosa y examen de
glucemia en ayunas) son mejores para diagnosticar la diabetes.
El examen de glucemia también se utiliza para monitorear a pacientes que

padezcan diabetes. También se puede hacer si usted presenta:
 Un cambio en el comportamiento
 Episodios de desmayo
 Convulsiones por primera vez
Valores normales
Hasta 100 miligramos por decilitro (mg/dL) se consideran normales para un

examen de glucemia en ayunas.
Las personas con niveles entre 100 y 125 mg/dL tienen una alteración de la
glucosa en ayunas, un tipo de prediabetes. Se considera que estos niveles son
factores de riesgo para la diabetes tipo 2 y sus complicaciones.
La diabetes se diagnostica en personas con niveles de glucemia en ayunas que

sean de 126 mg/dL o mayores.
41
Los rangos de los valores normales pueden variar ligeramente entre diferentes
laboratorios. Hable con el médico acerca del significado de los resultados
específicos de su examen.
Los ejemplos anteriores muestran las mediciones comunes para los resultados
de estas pruebas. Algunos laboratorios usan diferentes medidas o podrían
evaluar diferentes muestras.
Significado de los resultados anormales
Los niveles de glucosa en la sangre superiores a los normales (hiperglucemia)

pueden ser un signo de diabetes. En alguien que tenga diabetes, puede
significar que la enfermedad no está bien controlada.
El aumento en los niveles también puede deberse a:
 Alteración de la glucosa en ayunas (también llamada "prediabetes")

 Hipertiroidismo
 Cáncer pancreático
 Pancreatitis
 Feocromocitoma , acromegalia, síndrome de
Cushing o glucagonoma (todos los cuales son causas infrecuentes)
 Diabetes mellitus
Los niveles inferiores a lo normal (hipoglucemia) pueden deberse a:
 Hipopituitarismo
 Hipotiroidismo
 Insulinoma (muy poco común)
 Muy poco alimento
 Demasiada insulina u otros medicamentos para la diabetes
42
Riesgos
Las venas y las arterias varían de tamaño de un paciente otro y de un lado del
cuerpo a otro, razón por la cual obtener una muestra de sangre de algunas
personas puede resultar más difícil que de otras.
Otros riesgos asociados con la extracción de sangre son leves, pero pueden ser:
 Sangrado excesivo
 Desmayo o sensación de mareo
 Hematoma (acumulación de sangre debajo de la piel)
 Infección (un riesgo leve cada vez que se presenta ruptura de la piel)
Consideraciones
Muchas formas de estrés intenso (por ejemplo, traumatismo, accidente

cerebrovascular, ataque cardíaco y cirugía) pueden aumentar temporalmente
los niveles de glucosa en la sangre.
Entre los fármacos que pueden aumentar las mediciones de la glucosa están los
siguientes:
 Antipsicóticos atípicos, especialmente olanzapina, quetiapina y

risperidona
 Betabloqueadores (como propanolol)
 Corticosteroides
 Dextrosa
 Epinefrina
 Estrógenos
 Glucagón
 Isoniazida
 Litio
 Anticonceptivos orales (píldoras anticonceptivas)
 Fenotiazinas
 Fenitoína
43
 Salicilatos (ver sobredosis de ácido acetilsalicílico (aspirin))

 Diuréticos tiazídicos
 Triamtereno
 Antidepresivos tricíclicos
Entre los fármacos que pueden disminuir las mediciones de glucosa están los
siguientes:
 Paracetamol
 Alcohol
 Esteroides anabólicos
 Clofibrato
 Disopiramida
 Gemfibrozilo
 Inhibidores de la monoaminoxidasa (IMAO)
 Pentamidina
 Sulfonilúreas (como glipizida, gliburida y glimepirida)
Nombres alternativos
Glucemia aleatoria; Nivel de glucemia (azúcar en la sangre); Glucemia en

ayunas
44
Versión: 02
Servicio Nacional de Aprendizaje - SENA
Regional Risaralda Código: F08-6060-004
Sistema Integrado de INSTRUMENTO DE EVALUACIÓN Página 45 de 126
Mejora Continua
Institucional
Item CUMPLE
VARIABLES / INDICADORES OBSERVACIONES
SI NO
1 Índice de recuperación “Dick Ruffier” Esta prueba consiste
en realizar 30
flexiones de piernas
en 45 segundos.
2 Tensión arterial El registro de la
tensión arterial
implica la necesidad
de determinar dos
valores: la máxima o
sistólica y la mínima
o diastólica.
3 Perfil lipidico exámenes de sangre
utilizados para medir
los niveles de
colesterol y
triglicéridos.
4 I.M.C Este índice mide la
relación entre talla y
peso y consiste en
dividir el peso entre
la talla o estatura al
cuadrado.
I.M.C=P(Kg)/tm x tm)
5 Nivel de glicemia en sangre Es un examen que
mide la cantidad de
un azúcar, llamado
glucosa, en una
muestra de sangre
45
SESIÓN DE TRABAJO
1. Descripción de los Tipos de carga:

Se diferencia entre las siguientes expresiones:
Carga externa o física - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado,
cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del
mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente
mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad,
densidad, y descanso.
Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las
mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad
condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.
Carga interna o fisiológica - es el efecto de la carga externa sobre el
organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en
los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como
consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso
morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida
de grasa, etc).
La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar
su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando
la reacción del organismo ante distintas cargas externas.
Sin embargo, la determinación de los efectos que produce una carga externa
en el organismo es compleja por:
la implicación de diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y
como tal reacciona);
la diferente situación de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en
momentos diversos, frente a un mismo estímulo,
la insuficiencia o imposibilidad de la medición y valoración objetiva del estado
de adaptación de los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983).
En principio, los aspectos externo e interno de una carga son proporcionales,

estando estrechamente unidos entre sí, pero solo en un mismo
sujeto. Además esta relación no se mantiene constante permanentemente.
Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si
el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al
aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo
cual ya no habrá coincidencia entre ambos aspectos. Además, lógicamente, una
46
misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas

(diferentes cargas internas).
Esta relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:
1. la capacidad individual de prestación;
2. estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto);
3. factores meteorológicos;
4. altitud;
5. instalaciones y material;
6. factores sociales y culturales
7. método de trabajo.
“Carga de trabajo”.
Cuando hablamos del concepto de carga lo podemos definir como el trabajo

muscular que implica en si mismo el potencial de entrenamiento derivado del
estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un
proceso de adaptación, teniendo en cuenta esta definición en el futbol de
formación la carga de entreno la tenemos que ver desde la perspectiva de la
edad y la competencia (Juan Manuel Garcia Manso, 1996).
La distribución de la carga tiene que ver con los siguientes aspectos
1. Magnitud de la carga, la cual esa determinada por el global de trabajo a
realizarse en la temporada desde los aspectos básicos de la sesión hasta
las estructuras de los microciclos.
2. Intensidad de la carga, que como lo define Grosser (1988) es la escala

de intensidad que se utiliza en el entrenamiento (nivel de esfuerzo).
3. La duración de la carga, que viene siendo el periodo de influencia

aplicada en el entrenamiento, distancia, repetición o tiempo.
Existen cuatro conceptos que conforma la carga de entreno y son

El volumen de entrenamiento, que es la medida cuantitativa global de las
cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan
en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclico, relacionado con la
magnitud la cual viene determinada por el nivel de entrenamiento y por el
momento de desarrollo del individuo, estos nos permite presentar por medio de
las direcciones del entrenamiento deportivo los minutos de trabajo se pueden
realizar por categoría y en general
En la intensidad, si tenemos en cuenta al definición de Grosser que dice que es
la fuerza del estimulo que manifiesta un deportista y se establece por
47
porcentajes encontramos que en las direcciones del entrenamiento la

intensidad se da por el esfuerzo en cada ejercicio (vías metabólicas) que
aplicamos a cada uno de los ejercicios a realizarlos
Duración de la carga se establece como el periodo de influencia de un solo
estimulo series, repeticiones y tiempos de aplicación de estos dos anteriores en
los trabajos realizados para el entrenamiento.
Densidad en la carga es el tiempo relacionado entre esfuerzo y descanso en
una unidad temporal.
Determinar las capacidades físicas.
Las capacidades físicas básicas: concepto y clasificación

Utilizaremos indistintamente los términos de cualidad o capacidad física para
una mayor simplificación terminológica, aún sabiendo que existe un debate
entre ambos términos.
Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de
factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como
energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud
física.
También han recibido los nombres de características corporales, capacidades
corporales, características psicofísicas, características básicas motrices-
deportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento,
características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices
condicionales.
Según Porta (1993) las cualidades físicas básicas son las predisposiciones
anatómicofisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que
permiten el movimiento y el tono postural.
Diaz Otañez (1988) señala que en la Escuela Rusa, Gortaschakoff identifica 132
cualidades, Cui identifica 693 cualidades y Lakitine identifica 750 cualidades.
Según Seashore (1949) las capacidades físicas se dividen en finas y gruesas.
Según Guildford (1958), hay cinco factores generales por naturaleza (fuerza,
velocidad de reacción, equilibrio estático, equilibrio dinámico y coordinación
dinámica general) y dos específicos (velocidad y flexibilidad).
Fleishman (1964) distingue cinco grandes sectores para el trabajo de la
condición física: fuerza, flexibilidad-velocidad, equilibrio, coordinación y
resistencia; dividiéndolos en
nueve factores para evaluarlos mediante tests.
Factores de la eficiencia física Factores perceptivo-motrices

Fuerza explosiva Tiempo de reacción
48
Fuerza dinámica Capacidad de golpeo (tapping)

Fuerza estática Coordinación psicomotora
Fuerza del tronco Destreza manual
Flexibilidad dinámica Destreza digital
Flexibilidad en extensión Precisión psicomotora
Coordinación corporal global Estabilidad-pulso
Equilibrio corporal global Kinestesia motora
Endurecimiento (resistencia de larga Velocidad psicomotora-punteo
duración) Velocidad muñeca-mano
Clarke (1967) resume en tres los componentes de la condición física: fuerza

muscular, resistencia muscular y resistencia cardiovascular (o general). Para
Clarke estos tres factores son determinantes, pero se apoyan sobre una base
orgánica y una alimentación adecuada.
Posteriormente amplió el concepto en un segundo nivel de definición bajo el
término de
“condición motriz”, añadiendo a los anteriores componentes: potencia, agilidad,
elasticidad y velocidad.
Según Gundlach (1968) tenemos:
- Capacidades condicionantes, determinadas por la disponibilidad energética.
- Capacidades coordinativas, determinadas por el grado de maduración del
sistema nervioso.
Denominadas capacidad de control del movimiento por la escuela rusa y
capacidad perceptivo motora por la escuela canadiense.
Bouchard, Brunelle y Godbout (1973), distinguen como componentes de la
condición
física a las siguientes cualidades:
- Orgánicas: Resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Musculares: Resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza, potencia y amplitud
músculoarticular.
- Perceptivo-cinéticas: rapidez de reacción, velocidad de movimiento, ajuste
motor (estructuración espacial y temporal, coordinación) y ajuste corporal
(toma de conciencia del esquema corporal, lateralización y equilibrio).
Getchell (1982) establece que los componentes básicos del buen estado físico
son la resistencia cardio-respiratoria, la fuerza, la resistencia muscular y la
flexibilidad.
Álvarez del Villar (1983) distingue como elementos de la condición física:
- Condición anatómica: determinada por el biotipo del sujeto.
- Condición fisiológica: determinada por el estado de los aparatos
cardiovascular, respiratorio, etc.
Grosser y cols. (1988) distinguen como elementos de la condición física: fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad1 con sus diferentes manifestaciones.
49
Pate (1988) distingue como componentes de la condición física, la fuerza y

resistencia muscular y cardiorespiratoria. Y cuando la relacionamos con la
salud, debemos añadir, la flexibilidad y la composición corporal.
Bouchard y cols. (1990) incluyen la resistencia cardiorespiratoria, fuerza y
resistencia muscular, y flexibilidad; todos ellos determinados por variables
como el nivel de actividad física habitual, la dieta y la herencia [genética].
Sharkey (1990) divide los componentes en:
- Condición aeróbica: capacidad de tomar, transportar y utilizar el oxígeno, en
actividades de larga duración.
- Condición muscular: Fuerza, resistencia muscular y flexibilidad.
1 En la traducción pone “agilidad” pero nosotros pensamos que en realidad se
refiere a flexibilidad; nos parece un error técnico de dicha traducción.
Miller y cols. (1991) distinguen los siguientes factores como integradores
efectivos para un rendimiento físico: resistencia cardiorespiratoria, fuerza,
flexibilidad, coordinación y composición corporal.
Clasificación de las capacidades físicas (Porta, 1993)

Según Generelo y Lapetra (1993) las cualidades físicas se clasifican:
- Cualidades básicas:
+ Resistencia
+ Flexibilidad
+ Fuerza
+ Velocidad
- Cualidades compuestas o resultantes:
+ Agilidad
Lockhart (1994) nos introduce como componentes: la valoración del ejercicio y
la relajación, el autoconcepto mente-cuerpo-espíritu, y la aceptación del yo
como valor inherente.
Battinelli (1995) establece que cada capacidad motora es específica por
naturaleza, pero no niega las distintas relaciones existentes entre capacidades.
Distingue entre:
- Capacidad motora general: fuerza, resistencia muscular, resistencia
cardiocirculatoria, velocidad, equilibrio, destreza, potencia y coordinación.
- Capacidad motora específica, basándose en sus funciones motoras concretas
y los factores de las tareas definidas.
Pollock (1995) establece que el término condición física abarca varios
componentes individuales integrados: condición cardiovascular y respiratoria,
fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.
Shephard (1995) identifica los siguientes factores de la condición física
relacionados con la salud:
- Índices de morfología: masa por altura, composición corporal, distribución de
la grasa, movilidad articular y densidad ósea.
50
- Función muscular: potencia, fuerza y resistencia.

- Habilidades motrices: agilidad, equilibrio, coordinación y velocidad.
- Función cardiorespiratoria: transporte de oxígeno, funcionamiento del corazón
y los pulmones y presión sanguínea.
- Regulación metabólica: tolerancia de glucosa, metabolismo de lípidos y
lipoproteínas, elección de sustrato metabólico.
Para Legido y cols. (1996) tiene los siguientes componentes:
- Condición orgánica: salud, robustez, resistencia orgánica.
- Condición anatómica: biotipo, masa muscular, envergadura, panículo adiposo.
- Condición fisiológica: cardiovascular, respiratoria, nutritiva, metabólica.
- Condición motora: fuerza, velocidad, equilibrio, flexibilidad, resistencia
muscular, agilidad.
- Nerviosa y psicosensorial: visual, acústica, táctil, concentración, atención,
motivación, relajación.
- Destreza y habilidad: trabajos especiales, ejercicios gimnásticos, deportes
especiales.
Si hacemos un resumen de las más citadas nos encontramos con el siguiente
esquema:
García Lavera (1979) que habla de cualidades físicas básicas, Grosser (1985)
que habla de capacidades físicas condicionantes, Mora (1989) que habla de
capacidades de aspecto mecánico, Martín (1989) que habla de cualidades
físicas condicionantes, y Generelo y
Lapetra (1993), que hablan de cualidades físicas básicas, coinciden en señalar
como tales:
- la fuerza,
- la velocidad,
- la resistencia y
- la flexibilidad-elasticidad.
Guillet y Genety (1975) que hablan de facultades físicas, Gundlacha (1968) que
habla de capacidades (físicas) motoras y Vinuesa y Coll (1987), Arellano (1988)
y Espinosa (1991) que hablan de cualidades físicas básicas, señalan como tales:
- La fuerza,
- la velocidad y
- la resistencia.
A estas, algunos autores añaden:
- Agilidad, equilibrio y relajación (Pila, 1976)
- Habilidad (Hegedus, 1977)
- Destreza (Álvarez, 1983)
- Coordinación (Eisingbach, 1984/Beyer, 1992)
51
LA FRECUENCIA CARDIACA
¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en
un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por
su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio
físico.
¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su
frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de
manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus
esfuerzos.
¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el
cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en
las cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y
medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se
encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se
localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos
durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener
la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por
minuto = ppm).
¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad
física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse
el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y
hacer la media.
También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles…… + FCR domingo) / 7
Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
52
HOMBRES MUJERES
edad reg Normal Bien exce edad reg normal Bien Exce
20-29 86+ 70-84 62-68 60 – menor 20-29 96+ 78-94 72-76 70 - menor
30-39 86+ 72-84 64-70 62 – menor 30-39 98+ 80-96 72-78 70 - menor
40-49 90+ 74-88 66-72 64 – menor 40-49 100+ 80-98 74-78 72 - menor
50+ 90+ 76-88 68-74 66 - menor 50+ 104+ 84-102 76-86 74 - menor
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en
óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima,
teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia
cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los
entrenamientos.
¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos
formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un
cardiólogo o un médico del deporte.
Por medio de la fórmula de la edad: o En hombres FCM = 220 – Edad o En
mujeres FCM = 226 – Edad
Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que
estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de
condición física y tu edad.
ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO
Zona 5 90 – 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado
Zona 4 80 – 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 – 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena
Condición Física
Zona 2 60 – 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población General
Zona 1 50 – 60% FCM Zona de Recuperación o Regeneración
¿Qué debo hacer si al entrenar en una determinada zona de entrenamiento, mi

sensación de esfuerzo no se corresponde con la intensidad de dicha zona? Es
decir, tengo la sensación de que estoy entrenando por debajo de mis
posibilidades y puedo exigirme más.
1. No te asustes. Esto no quiere decir que estés entrenando mal. Lo que puede
ocurrir es que posiblemente tu organismo esté más entrenado que el de la
53
media correspondiente a tu edad y por lo tanto debes recalcular tus zonas de

entrenamiento mediante la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las
pulsaciones que tienes en reposo.
2. El cálculo de las zonas de entrenamiento a partir de esta fórmula, sólo debes
de realizarla si has realizado de forma continuada un entrenamiento
cardiovascular de más de 3 meses de duración.
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)? Karvonen estableció la

frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia
cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia
cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia
cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia
cardiaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM - FCR

Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen
multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de
intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR

Para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la
mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes
tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un varón
de 30 años y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere
entrenar al 70 % de intensidad.
FCM = 220 – EDAD = 220 – 30 = 190 ppm
FC RES = FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 = 151 ppm
Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de forma más ajustada e
individualizar así al máximo tus entrenamientos, es mediante la realización de
una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo. Para ello consulta con
tu monitor.
54
Datos de información
Grupo: juveniles
Lugar: polideportivo municipal (Balboa)
Hora: 7 a 8:30 pm
Responsable: Diana Patricia Bedoya
Actividad:técnico físico (pase en zona mixta)
Objetivo: mejorar por intermedio de trabajo de pase la condición física y la
técnica de pase corto y largo
Calentamiento:
Tiempo:30 minutos
Tipo:entreno
Fases:
 Activación metabólica
 Estiramientos
 Dinámica general
Fase central o desarrollo del tema
Juego 15 minutos
Descanso 5 minutos
Taller 10 minutos
5 minutos descanso
Partido 20 minutos
Expresión libre (opcional)
Proceso donde se realiza toda la actividad principal
Entrenamiento, actividad lúdica, competencia, etc
Fase de recuperación o vuelta a la calma
Estiramientos
Trabajos de respiración
Donde se realiza una serie de actividades de orden relajantes que permiten al
individuo volver al estado inicial antes de entrar a la actividad
Trotes suaves, estiramientos, trabajos de respiración, controles de frecuencia
cardiaca etc.
Cómo se debe realizar un calentamiento físico?
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO
Como el calentamiento busca una puesta a punto fisiológica (orgánica,

neuromuscular y bioquímica) y psicológica del organismo del deportista o la
persona, este debe obedecer a una estructura y contenidos que permitan
garantizar un eficaz funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas, cuando
las exigencias del trabajo central se le presenten. Estas estructuras son:
55
1.1 Movilidad articular

Se refiere a los ejercicios indispensables, pero progresivos, que permiten la
amplitud de los movimientos necesarios en el desarrollo de las actividades
físicas y deportivas. Un aspecto importante a destacar en los ejercicios de
movilidad articular, es el tener cuidado de ejecutarse sin sobrepeso. Se debe
recordar que con los ejercicios de movilidad articular, apenas se está
preparando el organismo y con él el sistema músculo-esquelético, por lo tanto
la movilidad de articulaciones como en rodilla y tobillos se debe realizar
preferiblemente sentados o sosteniendo la extremidad para evitar sobrecargas.
El peso corporal es considerado una carga adicional al movilizar las
articulaciones de las extremidades inferiores. Los ejercicios de movilidad
articular se ejecutan en repeticiones no menores a 10 y no mayores de 18. Se
realizan siguiendo un orden estructural, ya empezando por las extremidades
inferiores hacia la cabeza (caudal-craneal) o viceversa (cefalo-caudal (Ver abajo
secuencia fotográfica). El tiempo de duración varía entre 6 y 10 minutos.
Pero antes de entregarles una secuencia fotográfica de la realización de los
ejercicios de movilidad articular, debemos recordar primero la importancia de
conocer los planos y ejes de movimiento de nuestro cuerpo, para evitar
cometer errores en la realización de los ejercicios, frente a la misma estructura
articular. Estos planos y ejes de movimiento son:
 Plano sagital: (eje horizontal). Divide al cuerpo en dos mitades:

Izquierda y derecha. Permite en las articulaciones los siguientes
movimientos: Flexión y extensión. (en cabeza, codos, muñeca, caderas,
rodilla, pié).
 Plano Coronal o frontal: (eje anteroposterior). Divide al cuerpo en dos
mitades: Anterior (ventral) y posterior (dorsal). Permite los siguientes
movimientos: Aducción y Abducción. (en miembro superior ,cadera, pié).
 Plano Transverso: (eje vertical). Divide al cuerpo en dos partes: Superior
o craneal e inferior o caudal . Permite los siguientes movimientos:
Rotación (medial y lateral, en cabeza, muñeca, cadera, pié);
Pronación y supinación, en pié y miembro superior.
56
Ejercicios de Movilidad articular.

Foto 1. Flexión Foto 2. Extensión Foto3.

Inclinación

Foto 4. Inclinación Foto 5.

Torsión
Foto .6 6.Protracción

57
Foto 7. Retraccion Foto 8. Circunduccion

Foto 9. Flexion Foto 11. Extensión

58
Foto 12. Flexión muñeca Foto 13.

Extensión

Foto 14. Rotación cadera Foto 15. Flexión cadera

59
Foto 16. flex. rodilla Foto 17. Extensión rodilla

Foto 18.Flexión pié Foto19.Extensión

60
Foto 20. aducción Foto 21 abducción

Foto22 inversión Foto 23.. Eversión

61
Movilidad Incremento de la actividad Estiramientos Ej dinamica

general Act compensatrias
Incremento de la Actividad Metabólica:
En ésta parte del calentamiento se busca excitar la actividad metabólica

provocando un aumento ligero o moderado de la temperatura corporal, de la
frecuencia cardíaca y respiratoria y de la presión sanguínea. La elevación de la
temperatura corporal facilita la actividad enzimática e incrementa el
metabolismo de la musculatura estriada. Estos incrementos promueven
también aumentos en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los
músculos; mejora los tiempos de contracción y los reflejos de los músculos
estriados, disminuye las probabilidades de lesiones musculares o articulares y
psicológicamente mejora el desempeño. Para lograr éstos incrementos en la
actividad metabólica se debe realizar una acción cíclica (trote, caminata,
pedaleo, etc.) suave con una duración de cinco (5) a ocho (8) minutos.
( foto 1 y foto 2)

foto 1. Trote lento Foto 2.
62
Estiramientos
Es indispensable involucrar ejercicios que permitan estirar o elongar la

musculatura durante el calentamiento, estos disminuyen las tensiones músculo
- tendinosas y posibilitan una adecuada funcionalidad en los procesos de
tensión y relajación muscular en esfuerzos superiores al normal o máximos.
El estiramiento en esta parte del calentamiento es para mejorar la elongación y

no la flexibilidad; por eso se estira la musculatura con suavidad y se
permanece en esa posición hasta que se perciba haberlo 'desperezado al
máximo'.
Los ejercicios de estiramiento o de extensión muscular no debería producir

dolor, únicamente una suave sensación de estirarse. Cada persona o deportista
debería conocer la amplitud de su movimiento articular y no intentar la
ejecución de ejercicios de estiramiento que pudieran causar el
sobreestiramiento y producir desgarros de los tejidos blandos.
Para extender o estirar la musculatura deben utilizarse las técnicas de

extensión de facilitación
63
Foto 1. Estiramiento musculatura del

cuello. Foto 2.
neuromuscular estática y propioceptiva. Los tipos balísticos de extensión

aumentan el riesgo de desgarros del músculo y disparan el reflejo de extensión
( Según John S. Leard y Janet E. Guilfoyle).
Las mejores respuestas musculares al estiramiento se dan posteriores al
incremento de la actividad metabólica (elevación de la temperatura corporal)
y la movilidad articular. Su duración varía entre 8 y 15 minutos.
A continuación presentamos una serie de ejercicios de estiramiento en orden
secuencial:

Foto3. dorsal ancho y reg. post.deltoides Foto4.Extensor codo-

musculatura escapular.

64
Foto 5. Pectorales-flexores codo Foto 6. Musculatura escapular

Foto7. Flexores de muñeca Foto8. Pectorales-flexor.codo

65
Foto9. Musc. Laterales del tronco Foto10. Musculatura dorsal

Foto11. Muscul. Lumbar. Foto12. Glúteos y Flexores cadera.

66
Foto13. Glúteos y Muscul. Dorso-

lumbar Foto14. Muscul .aductora.

oto15 y 16. Estiram.glúteos, cadera y pantorrilla (isquiocrural)

67
Foto 17-18. Estiram. Musculatura post. Muslo y flexores .dedos

Foto19. Estiram. Glúteos y Espalda Foto20.Extensor.rodilla-lexor Cadera.
68

Foto 21. Aductores.
Ejercicios de dinámica general
Esta permite que el funcionamiento morfo - fisiológico del organismo adapte en

conjunto la elevación de las acciones orgánicas con el fin de involucrar las
exigencias mayores de la fase central de la sesión de entreno, obedeciendo a
la realización de ejercicios de exigencia mayor que involucran formas diversas
de locomoción, cambios de ritmo y de dirección, saltos, coordinación motora,
gestos técnico - deportivos, juegos y/o trabajos específicos de la modalidad en
cuestión. El tiempo de duración entre 6 y 15 minutos. (ver fotos)
69
Actividades compensatorias Por lo general comprende de 3 a 5 minutos.

Durante este periodo de tiempo el deportista "descansa" y se relaja, ya sea
caminando o simplemente se acuesta. Se prepara para la actividad principal.
(foto1)

Foto1. Sentado "aflojando o relajando".
70
Versión: 02
Servicio Nacional de Aprendizaje - SENA Código: F08-6060-

Regional Risaralda
004
Sistema Integrado de INSTRUMENTO DE EVALUACIÓN
Mejora Continua
Página 71 de 126
Institucional
Datos de información
Lugar:
Hora:
Actividad:
Calentamiento:
Fase central o desarrollo del tema
Fase de recuperación o vuelta a la calma
71
Cambios internos del organismo que presenta un deportista después de una

actividad física
Mejor influencia tropotropica vagotonica

Mayor eficacia muscular
Economía cardiovascular y respiratoria
Mayor resistencia del sistema osteoarticular
Efectos de la Efectos de la Efectos de la Efectos de la Efectos de la

actividad física actividad física actividad física actividad física actividad física
en el sistema en el en el aparato en el aparato en el
cardiovascular metabolismo locomotor respiratoria componente
psico-social
Protección contra Disminución del Disminución de los Aumento de la
el infarto. peso trastornos provisión de Aumento de la
Economía de las Estabilidad de la articulares oxigeno con tolerancia al
funciones glicemia Aumento del menor trabajo estrés físico y
cardiacas Protección sobre rendimiento respiratorio social
Disminución de alteraciones Mejor función Incremento de la Compensación de
la tensión arterial ateroescleroticas protectora a través coordinación y la energía vital
Protección contra Gasto calórico de un fuerte flexibilidad de Sueño reparador
la arteriosclerosis adicional “corset” muscular músculos después del
Disminución del Disminución de la Base de respiratorios ejercicio
pulso en reposo grasas sustentación Mejora de la
Estabilización del
y ejercicio subcutáneas sólidas y efectiva capacidad vital y
sistema
Aumento de la Elevada Incremento de la aumento del
vegetativo
circulación tolerancia a la flexibilidad consumo de
Aumento del
cerebral glucosa (insulina) Descarga y oxigeno
nivel de
Incremento de la Disminución del distribución Optima
rendimiento
capilarización LDL y el LVDL equitativa del peso ventilación
Construcción de
Aumento de las Aumento del HDL en relación a los Disminución de la
un tipo de
reservas Disminución del segmentos frecuencia
conducta
coronarias ácido úrico corporales cardiaca y
diferente
Fortificación de respiratoria en
Mejor canales de
paravertebrales, reposo y ejercicio
comunicación
lumbares, Aumento de la
Revalorización de
abdominales y etc. elasticidad
la persona
Tonificación e pulmonar
incremento de la Mayor volumen de
masa muscular reserva
inspiratoria
72
HIDRATACION Y NUTRICION
¿Que es la deshidratación en una persona?
La deshidratación la podemos definir como la perdida de agua y sales minerales

disueltas en el organismo, utilizando como medios como la sudoración
profunda, las diarreas y otros más.
Cuando durante el ejercicio físico, el individuo se ve expuesto a calor intenso,

y se encuentran tasas de sudoración de 1 – 2 L. pero si el ejercicio es
prolongado por varias horas, la perdida de fluidos puede alcanzar hasta 3 – 6 L,
generando deterioro de las funciones termorreguladoras y cardiovasculares,
este deterioro no se puede prevenir mediante ingesta de líquidos antes del
ejercicio, ni mediante una disminución temporal de la temperatura de la piel, ni
tampoco mediante la aplicación de humedad a la piel presentándose el proceso
de deshidratación.
Clasificación de los niveles de deshidratación

1. Hipotónicas (perdida exageradas de sales minerales)
2. Hipertónicas (perdida de agua)
3. Isotónica (perdida de agua y sales minerales)
Signos de la deshidratación
 Hipotensión arterial
 Taquicardia
 Oliguria
 Espasmos musculares (calambres)
 Pérdida de peso
 Agotamiento físico
 Agotamiento síquico
 Sudoración profunda
 Diarrea
 Vomito
 Piel seca(pliegue cutáneo abdominal)
Medios por los cuales se produce la deshidratación

 Conducción: transferencia directa del calor de molécula a molécula,
ejemplo : actividad física intensa
73
 Convención: el aire en contacto con la piel es calentado por el cuerpo,

ejemplo: realizar actividades físicas en climas extremos
 Radiación: el calor perdido por transferencia desde un cuerpo caliente
hacia un cuerpo mas frio, ejemplo : realizar actividad física en altura
 Por evaporación: la transformación de líquido en vapor por el calor
corporal: por sudoración extrema sin reposición de líquidos.
Tomado del texto educación continuada en deporte y la recreación, capitulo hidratación en el

deporte, autor Julián Alfonso Rodríguez Benítez, Docente Asistente, facultad de Ciencias
de la Salud, Universidad Tecnológica de Pereira , primera edición 2005, ISBN 958-8065-89-5
la hidratación en el deporte y la actividad física.
El organismo humano requiere sustancias orgánicas para satisfacer las

necesidades de producción y movimiento, entre estas sustancias una de las
mas importante es el agua y los minerales, que se encuentran estrechamente
relacionadas con la manutención de la vida y cuyas funciones principales son
el ser solvente natural para la ionización de minerales y otras sustancias, medio
de dispersión de importancia en la estructura coloidal del citoplasma para la
realización de reacciones bioquímicas en el organismo y como medio de
transportes.
Para hablar de hidratación, debemos tener en cuenta tres pilares

fundamentales como son la absorción de fluidos la cual se da en el intestino
directamente en el duodeno y el yeyuno que fluidos se absorben,
principalmente agua, electrólitos y carbohidratos.
La segunda fase es el mecanismo por el cual se absorben los fluidos, que es la
mucosa intestinal la cual es una membrana semipermeable con canales
acuosos relativamente grandes y por ultimo debemos tener en cuenta, los
factores que intervienen en la absorción y que se estableces como los
elementos que servirán para hidratar.
Y ellos son la glucosa, el sodio, el agua, los aminoácidos y los niveles de
molaridad de la sustancia hidratante.
De esto concluimos que el aumento de la sudoración a partir de la ejecución de

actividad física mayor a la normal, constituye un factor principal de pérdida de
líquidos en el organismo, dejando como consecuencia la eliminación de agua,
vitaminas, minerales importantes en el proceso metabólico, un litro de sudor
contiene aproximadamente 1.5 gramos de sodio, la importancia de estas
sustancia se genera en que nos permite la contracción muscular (bomba de
potasio), si el organismo no tiene este tipo de mineral en los niveles requeridos,
74
conlleva a la aparición de una serie de alteraciones como el cansancio, los

espasmos, el insomnio entre otras, afectando directamente el sistema
neuromotor de la persona, trayendo como consecuencia que se pueden
presentar mareos, desmayos, vómitos y afecciones mucho más graves como
infartos a miocardio y alteraciones en órganos blancos.
Tomado del texto educación continuada en deporte y la recreación, capitulo hidratación en el

deporte, autor Julián Alfonso Rodríguez Benítez, Docente Asistente, facultad de Ciencias
de la Salud, Universidad Tecnológica de Pereira , primera edición 2005, ISBN 958-8065-89-5
¿Cómo debe ser una nutrición balanceada?.
La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del

equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico,
garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera
correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los
procesos macrosistémicos están relacionados a la
absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Y los procesos moleculares o
microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos
como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores
químicos, mediadores bioquímicos, hormonas etc.
No se debe hablar de nutrición balanceada por que la nutrición es balanceada

no existe un concepto de nutrición desbalanceada si no de desnutrición lo
contrario a nutrirse.
Para la actividad física La alimentación y la nutrición son dos conceptos

bastante relacionados pero diferentes. Podemos decir que los alimentos son la
fuente de los nutrientes. El hombre, para su supervivencia, necesita consumir
alimentos, desde los más simples hasta los que se presentan en los menús más
elaborados.
CONCEPTO DE ALIMENTO
Según el Código Alimentario Español podemos definir alimento como «toda
aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o
transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes,
reparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitual e
idóneamente utilizado:
a) Para la normal nutrición humana.
b) Como fruitivo.
c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana».
75
Lo que conocemos como alimentación es el proceso de elección, preparación e

ingesta de los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad
del mismo dependerá de factores educacionales, económicos y socioculturales.
Los alimentos, en definitiva, son almacenes dinámicos de nutrientes que una
vez ingeridos aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento,
calor o cualquier otra forma de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
Además, los alimentos tienen también un importante papel al proporcionar
placer y palatabilidad a la dieta.
Tipos de alimentos los podemos dividir los alimentos en dos grupos:

• Simples: aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por
ejemplo, la sal o el aceite de oliva.
• Compuestos: aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes.
En este grupo se incluyen la inmensa mayoría de los alimentos.
Clasificación de los alimentos

Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos.
En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
• Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se
consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos
necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.
• Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las
proteínas.
• Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía,
además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como
aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen
en las células. Predominan los glúcidos pero también presentan cierta cantidad
de proteínas, vitaminas y minerales.
• Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de
alimentos con función reguladora de reacciones químicas.
• Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un
cierto efecto energético, por su contenido en carbohidratos.
• Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los
glúcidos.
• Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos
pero la diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.
CONCEPTO DE NUTRIENTE
Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que
necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos
76
nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado NUTRICIÓN,

que podemos definir como:
«El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se
aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a
sus propios órganos y tejidos».
Por lo tanto, podemos decir que la nutrición es, en definitiva, un conjunto de
procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen
con la absorción y el transporte de esos nutrientes hasta los tejidos para su
posterior aprovechamiento.
Legumbres, frutos secos y patatas
Huevos, carnes y pescados
Leche y derivados Hortalizas
Frutas Cereales y pan
Mantecas y aceites
Funciones de los nutrientes

Podemos resumir las funciones de los nutrientes en cuatro grandes grupos:
• Energéticas. El organismo necesita energía para su funcionamiento interno,
esto es, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las
reacciones químicas hasta el movimiento del aparato digestivo o el
mantenimiento del pulso cardíaco. Pero también necesita energía para el
mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio movimiento o
trabajo físico.
• Formación de otros compuestos. Algunos nutrientes se transforman en otras
sustancias también necesarias para el funcionamiento orgánico, como por
ejemplo, los ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas. 12
Tipos de nutrientes
Podemos clasificar a los nutrientes desde el punto de vista químico y desde el
punto de vista energético.
Químicamente podemos distinguir cinco grupos de nutrientes:
• Glúcidos o hidratos de carbono.
• Proteínas o prótidos.
• Lípidos o grasas.
• Minerales.
• Vitaminas.
A su vez, podemos dividir este grupo en:
• Macronutrientes: engloba a los glúcidos, proteínas y lípidos. También se
denominan principios inmediatos.
• Micronutrientes: son sustancias imprescindibles para la vida, aunque sus
necesidades se midan a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o
millonésimas de gramo). Pertenecen a este grupo los minerales y las vitaminas.
77
Dentro de los minerales existe un grupo que se requiere en cantidades

inferiores al resto y que es el de los oligoelementos (por ejemplo, hierro y zinc),
pero hoy en día, para clasificar a los minerales, se prefiere hablar de elementos
mayoritarios (calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio), elementos traza
(hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo y manganesio), y elementos ultratraza
(molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio,
arsénico, bromo, litio). Aunque, conforme avanzan las investigaciones médicas,
esta lista se va ampliando constantemente.
La clasificación de los nutrientes desde el punto de vista energético es la
siguiente:
• Energéticos: son los que el organismo puede transformar en energía, aunque
además también puedan tener otras funciones. A este grupo pertenecen los
hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las proteínas. Siempre
serán utilizados en primer lugar para la obtención de energía los hidratos de
carbono y las grasas.
• No energéticos: minerales y vitaminas. Nunca se pueden transformar en
energía, aunque la presencia de alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.)
sea necesaria para la transformación en energía de los nutrientes energéticos.
Caso aparte lo constituye el agua, que no es considerada como nutriente, pero
que es imprescindible para el mantenimiento de la vida.
Alimentos y nutrientes
También podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como esenciales o no
esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de
otras sustancias o necesita de su ingestión diaria.
Para no entrar en clasificaciones complejas, podemos decir que todos los
minerales y todas las vitaminas (a excepción de la D3, K y niacina) son
nutrientes esenciales, por lo tanto debemos ingerirlos mediante la alimentación
o mediante la suplementación diaria.
Esquema de clasificación de los nutrientes.

MACRONUTRIENTES
GLÚCIDOS
PROTEÍNAS
LÍPIDOS
MINERALES
VITAMINAS
MICRONUTRIENTES ENERGÉTICOS NO ENERGÉTICOS
Tomado del manual de nutrición deportiva de Manuel Arasa Gil
78
HIGIENE DE LA POSTURA
Postura. La palabra postura proviene del latín “positura” que significa acción,
figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa. La
postura es la posición asumida por el cuerpo o un segmento de este en
relación al espacio circundante o la gravedad, coordinada por los músculos
tónicos que permiten la estabilidad adaptándose al movimiento realizado,
reaccionando al medio que lo rodea logrando un equilibrio biomecánico no
fatigante ni doloroso. El objetivo primordial es mantener el equilibrio para
poder realizar unas determinadas funciones como comer, escribir, trabajar, etc.
(Miralles, 1998, 295) La postura es el resultado de la evolución humana,
originado por cambios al adoptar la posición erecta. Está tiene una serie de
cambio físicos en los diferentes etapas del desarrollo del hombre empezando
con la vida en el útero del feto, pasando por la primera infancia, el inicio de la
marcha, el joven que estudia y el adulto que trabaja, terminado con el
anciano, cada etapa incide de una forma favorable o desfavorable sobre la
salud.
La postura no solo hace referencia a la condición estática del cuerpo, puede ser
reconocido con la noción de balance donde se optimiza la relación entre el
hombre y su entorno. La postura se conserva de una manera eficaz, con muy
poco gasto de energía y sin que el individuo preste atención a ello, depende de
la actividad muscular que él desarrolle, ya sea en una postura inactiva o activa,
la ultima subdividiéndose en estática o dinámica. Entendiendo por postura
estática el equilibrio del organismo en una posición mantenida durante un
tiempo sin desplazamiento, y por postura dinámica la traslación y readaptación
de la misma implicando un movimiento, ya se en coordinación dinámica general
o coordinación dinámica manual (Beauchemin , 1989)
La postura es importante por diversos motivos. El aspecto agradable de la

persona implica una buena postura. La postura también muestra la estructura
mental del sujeto: si está alerta, descansando y con energía, o si tiene mala
condición física, está deprimido o cansado. A este análisis del estado mental del
sujeto, se le llama lenguaje corporal. La postura puede estar influenciada por
hábitos, entrenamiento y acondicionamiento, también por alteraciones
estructurales en la forma de cuerpos vertebrales, por alguna enfermedad,
traumatismo o defecto en el desarrollo de la columna durante la niñez.
Actitud postural. Después de leer varias definiciones de actitud postural se

conceptualiza que es el conjunto de posturas que adopta el cuerpo para
79
conservar el equilibrio con relación a la fuerza de la gravedad. Está no solo está

condicionada por el tono muscular, los músculos posturales, las estructuras de
soporte y sus ligamentos, sino también por la personalidad de cada individuo,
su temperamento, el estrés de la vida cotidiana, el cansancio, depresión,
alegrías o éxitos, componentes que mejoran o empeoran la imagen personal.
Las actitudes posturales representa la solución personal que el hombre ha

encontrado a los problemas de equilibrio que presenta el medio externo. El
hombre no acomoda el medio externo a las necesidades de su cuerpo, sino que
acomoda sus necesidades al medio externo, cosa que le conduce a adquirir
vicios posturales. El individuo que tiene una actitud normal mantiene la
integridad de las estructuras corporales, mientras una actitud viciosa aumenta
los ángulos de las articulaciones de apoyo (articulaciones de cadera, rodilla y
pie), columna y las vértebras modificando su alineación, ante está situación las
curvas vertebrales se compensan buscando una estabilidad. Cuando estás
estructuras corporales son sometidas a grandes presiones o esfuerzos
prolongados por horas, se produce un deterioro, dando como resultado una
falta de uniformidad en la dinámica corporal.
Los vicios posturales son las posturas incorrectas que se mantienen por largo
tiempo, que se convierten en una forma de vida, produciendo alteraciones
biomecánicas corporales y dolencias como la lumbalgia, dorsalgias entre otras.
Los malos hábitos se relacionan íntimamente con el tipo de trabajo o las
actividades diarias. La postura es un habito, por adiestramiento y repetición se
hace inconcientemente manifestándose tanto en la postura estática como
dinámica, la repetición de actividades incorrectas se pueden convertir en vicios
posturales. Los vicios posturales se generan por desconocimiento de las
personas sobre las posturas correctas o las normas de higiene postural, esto se
debe a que se adquieren posiciones (sentadas, de pie o acostadas) que son
cómodas en su momento pero modifican la biomecánica del cuerpo. La elección
de los diferentes muebles que usa el individuo en su vida diaria son
determinantes para prevenir o adquirir actitudes posturales viciosas. De ahí la
necesidad de educar desde temprana edad sobre la importancia de adoptar
posturas adecuadas para evitar la evolución de los trastornos posturales a
través del desarrollo físico del ser humano
Desarrollo histórico de la postura. El hombre en su desarrollo bípedo

surgió aproximadamente hace unos 6 a 7 millones de años atrás, posiblemente
por el cambio de hábitat de los antepasados o sea el paso de la selva a la
llanura con amplios espacios para caminar, los cambios climáticos bruscos
favorecieron la tendencia bípeda, ya que la mejor solución para evitar el
recalentamiento del cuerpo era la marcha erecta y la disminución de la capa
80
pilosa, pero solo 150.000 años al norte de África se presento por causa de la
intensa desertificación la ultima gran presión evolutiva, la cual fijo lo rasgos
principales del homo sapiens (hombre sabio).
La postura actual del hombre nace de su evolución a través del tiempo, en el

afán de sobrevivir y satisfacer sus necesidades, apareciendo grandes
modificaciones en la biomecánica del cuerpo, como en la columna vertebral y el
sistema músculo esquelético. Las principales transformaciones para lograr la
marcha erecta se presentaron en la columna vertebral, donde ésta adquiere
curvas que permiten soportar mejor el peso corporal, pudiendo erguirse casi
90° a la altura de la pelvis, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza,
ubicándose sobre el soporte que forman los pies, el homo sapiens posee una
cabeza relativamente grande por lo cual el centro de gravedad es inestable. Las
vértebras humanas son circulares permitiendo resistir mejor el peso vertical, la
pelvis se agranda, el hueso iliaco gira hacia el interior de la pelvis para soportar
los órganos internos; las modificaciones en la pelvis conllevo una reducción en
la velocidad de carrera del hombre. Otro de los cambios que facilitaron la
posición erecta fue el desplazamiento del foramen magno situándose en la base
del cráneo. La musculatura para vertebral realiza funciones de estabilización,
con aumento de las presiones interdiscales, movimiento de cizallamiento entre
los disco L5 y S1, aparece la curvatura de lordosis en la columna vertebral
(Iñarritu, 1997).
Como consecuencia de la bipedestación, los miembros superiores quedaron

libres y especializados para hacer funciones netamente humanas como agarrar,
tomar, pulir, tocar; lo cual favoreció la construcción de las primeras
herramientas, viviendas, utensilios porque cada día las manos dejaron de ser
toscas, los dedos se volvieron más finos, las yemas de los dedos acumularon
mayor cantidad de corpúsculos sensitivos, tornándose más finas, sensitivas y
delicadas. Esta evolución favoreció además el desarrollo de la inteligencia y la
creatividad.
Otro de los grandes cambios morfológicos importantes es el de los miembros

inferiores, éstos se han fortalecido, alargado y reorganizando. El fémur se
inclinó hacia el interior, facilitando la marcha sin girar todo el cuerpo. El pie se
alargo especialmente en el talón. Se reducen el tamaño de los dedos del pie y
el pulgar deja de ser oponible; teniendo una función de soporte en todo el
cuerpo facilitando, el equilibrio e impulso adecuado para caminar y correr
(Colaboradores de Wikipedia, 2007).
Figura 1. Comparación entre el esqueleto de un hombre y el de un gorila.
81
PRIETO GONZÁLEZ, Isabel. El origen del hombre, el género homo. [En línea]. España:
dearqueologia, 2002. Disponible desde Internet: www.dearqueologia.com/origen_hombre1.htm
Elementos de la postura. El cuerpo está formado por 206 huesos los cuáles
cumplen funciones de proteger órganos vitales y dar rigidez, para efectuar
tareas, los huesos se conectan a las articulaciones y se fijan por medio de
tendones y ligamentos al músculo.
Los músculos posturales o tónicos son los encargados para mantener la

postura, tienden al sobreuso, acortamiento e hiperactividad, éstos son el tríceps
sural (gastronemio y soleo), isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y
bíceps largo), aductores, recto anterior del muslo, tensor de la fascia lata,
psoas, erector espinoso, cuadrado lumbar, pectoral, trapecio,
esternocleidomastoideo, suboccipital, masticadores, bíceps braquial, extensor
profundo de la espalda (González, 2000).
La postura es regulada por el eje axial postural y el sistema tónico postural.
El eje axial postural está constituido por los elementos de la raquis que son las
vértebras discos y ligamentos, soportado por los huesos de la cadera que son el
isquion, ilion, sacro y pubis y las articulaciones sacroilíaca y sínfisis púbica. El
eje axial se considera el mástil elevándose desde la pelvis para soportar la
cabeza, apoyándose sobre los huesos de las piernas y de los pies, la cabeza en
este eje puede realizar los diferentes movimientos de flexión, extensión,
lateralidad, circunducción, gracias a que la zona cervical tiene mayor movilidad.
Este elemento funciona por dos dispositivos antagonistas: rigidez y flexibilidad;
82
los fuertes músculos que se insertan a través de toda la espalda, actúan como
tensores permitiendo los dos mecanismos.
La columna es el principal sostén para la postura erecta, transfiere y atenúa

cargas desde la cabeza hasta las extremidades inferiores. Está compuesto por
33 vértebras, 24 discos intervertebrales. 24 de las vértebras están articuladas
para proporcionar flexibilidad. Se clasifican en: cervicales (7), torácicas (12),
lumbares (5), sacras (5) y cocígeas (4). La columna posee dos curvaturas:
cifosis y lordosis; cuando el ser humano nace, nace con una curvatura que es la
cifosis, solo cuando el infante empieza a levantar la cabeza y sentarse se
desarrolla la lordosis, como respuesta a las fuerzas ejercidas sobre el cuerpo.
La función de la columna vertebral se relaciona con soporte, protección,
movilidad y control postural. Para el estudio de la columna se debe dividir en
tres partes, porción anterior y posterior y canal dural.
La porción anterior la forman los cuerpos y discos vertebrales. El cuerpo

vertebral es un hueso esponjoso que se deja deprimir sin expandirse con
trabéculas en forma de red, los bordes superiores e inferiores están revestidos
por el cartílago hialino. El disco intervertebral opera como una unidad funcional,
absorbiendo el impacto y compresión, permitiendo los movimientos de la
columna. Está formada por dos partes morfológicas un anillo fibroso y un
núcleo pulposo. El anillo fibroso tiene unas 90 capas de colágeno, el núcleo
pulposo es principalmente agua. Lo 24 disco intervertebrales forman el 20% al
30 % de la longitud de la columna, se encuentran desde la región cervical
hasta la lumbar. La porción posterior, la forman las apófisis articulares,
transversal, espinosa y laminas vertebrales. El canal dural está entre las dos
partes anterior y posterior y en su interior se encuentra la medula espinal.
La columna está sostenida por seis ligamentos: ligamento longitudinal anterior

y ligamento longitudinal posterior, ligamento amarillo, ligamento supraespinal,
ligamento intertransverso y ligamento interespinal
El eje axial postural está soportado por el cinturón pélvico (huesos de la

cadera) donde la cadera juega un papel muy importante en la locomoción
soportando el peso del cuerpo situado por encima de ella. Está formado por los
huesos del ilion, isquion y pubis y la inserción de la cabeza femoral en el
acetábulo. La articulación de la cadera es conocida como una cabeza y un
receptáculo articular y se forma donde la cabeza redondeada del hueso del
fémur se junta con la pelvis. La articulación está rodeada y revestida por
cartílago, músculos y tendones, cuenta con éstos tejidos para proporcionar
soporte, estabilidad y facilitar el movimiento. Los ligamentos que le dan firmeza
son el iliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral. Dichos ligamentos, impiden
83
que el cuerpo rote hacia atrás manteniendo la postura erecta durante la

bipedestación. (Rasch, 1991, 154-156).
El pie consta de 33 articulaciones y 26 huesos, agrupadas en 7 tarsianos, 5

metatarsianos y 14 falanges. Los huesos del pie se articulan de manera que
forman 3 arcos unidos por un sistema de ligamentos de gran complejidad.
Estos arcos contribuyen a impartir fuerzas, movilidad y estabilidad postural
(Rasch, 1991, 154-156).
El sistema tónico postural es un conjunto muy complejo de interacciones entre

aferencias y eferencias dadas por unos receptores posturales modulados por el
sistema nervioso central. El sistema nervioso central es la parte que realiza el
papel más importante en el control postural, procesa la información sensorial,
almacena las experiencias vividas y elabora la repuesta motora que incluye la
actividad muscular, el movimiento articular, las reacciones posturales y las
sinergias. Las sinergias son un conjunto de determinado de contracciones
musculares que se activan para mantener el equilibrio (Miralles, 1998, 295)
Figura 2. Ligamentos de la columna vertebral.
TRAYNELIS, Vincent. Procedure: Lumbar Laminectomy. [En línea]. Estados Unidos:

SpineUniverse, 2005. Disponible desde Internet:
www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article549.html
La función esencial del sistema tónico postural es organizar y mantener la

forma del cuerpo frente a las fuerzas gravitatorias basándose sobre las
interacciones dinámica de dichas fuerzas y de los músculos para mantener la
forma del cuerpo en sus límites fisiológicos.
84
El control tónico es importante para regular la postura, entendiendo como

tono muscular a un estado de contracción ligera de los músculos dependiente
de la integridad de los nervios y sus colecciones centrales, así como las
complejas propiedades de los músculos como la contractibilidad, elasticidad,
ductilidad y extensibilidad (Chusid, 1983, 184)
Los órganos que conforman el sistema tónico postural, poseen “receptores
posturales con funciones esteroceptivas y propioceptivas los cuales informan al
sistema nervioso central el estado e inducen una respuesta” (Vélez, 2006).
Dichos órganos son los esteroceptores y endoceptores. Los esteroceptores son

receptores sensoriales que captan información que proviene del exterior y la
envía al sistema tónico postural. Éstos receptores son el oído interno, los ojos y
la superficie cutánea plantar. El oído interno es conocido como el acelerómetro,
informa los movimientos y la posición de la cabeza en relación a la línea de
gravedad. Los ojos permiten la estabilidad postural por el movimiento antero
posterior por la visión periférica. El pie permite situar el peso de la masa
corporal en relación al ambiente por la medición de la presión a nivel de la
superficie cutánea plantar. Los endoceptores informan al sistema tónico
postural de aquello que sucede en el individuo; reconoce la posición en la que
permanece, la situación de los huesos, ligamentos, músculos y órganos con
relación al equilibrio. Los endoceptores se dividen en dos categorías receptores
propioceptivos y receptores esteroceptivos; además cuenta con la entradas
óculo motriz, compara la información provista por la visión y el oído interno, la
entrada raquídea informa la posición de cada vértebra y la posición de cada
músculo y la entrada propioceptiva podálica informa y sitúa el cuerpo en
relación al pie. Estás entradas permiten una codificación de la información
espacio temporal cefálica. (Vélez, 2006).
4.2.1.4 Biomecánica. Según Hay (Miralles, 1998, 3) la biomecánica es la

ciencia que estudia las fuerzas internas y externas y como inciden estas sobre
el cuerpo humano. Conceptualizando biomecánica es la interacción de una
función corporal y la estructura que la soporta. La alteración de esta
interacción puede clasificarse en dos grupos: los efectos de las cargas en la
columna, asociada a la postura y los efectos sobre el movimiento o actividades
físicas con cargas extracorporales o sin ellas. Estas alteraciones, son las causas
más frecuentes de dolor lumbar en los adultos, que por años han tenido malas
posturas.
La columna vertebral cumple al tiempo una función de soporte de una

estructura en una posición determinada (postura) y una función de
movimiento, o se que debe evitar el colapso, permitiendo el movimiento, es
decir debe ser rígida y flexible al mismo tiempo. Cuando se lleva esto más allá,
85
de los límites fisiológicos se produce una lesión. A este respecto Ward

(Rodriguez y col, 2002, 274), en 1.838, escribió:
“La columna vertebral es un mecanismo notable. Es suficientemente

fuerte como para soportar varios quintales; sin embargo es móvil y
elástico; dotada de palancas y músculos por medio de los cuales se
inclina en diferentes direcciones, no obstante contiene un órgano
susceptible a sufrir lesiones con la menor presión. Formada para
tener poco peso, por un tejido reticular flojo, es capaz, sin embargo,
de resistir, sin fracturas, choques, tensiones y contorsiones
violentas: está columna combina ciertamente, las mas opuestas
cualidades y ejecuta funciones aparentemente incompatibles”
Cuando se observa de frente la columna ósea, ésta parte de su base en el

sacro, forma perpendicular a la horizontal, hasta la base del cráneo, con una
ligera curvatura a nivel dorsal de convexidad a la derecha, en especial en
personas que realizan actividades asimétricas de esfuerzo; aunque también se
ha invocado un factor de desarrollo implicado en la apariencia de la misma.
En la postura erecta, la columna está soportada en una base sacra, oblicua

con la horizontal, de manera que la unión lumbosacra constituye un punto de
menor resistencia por la forma en que el peso de la porción superior del cuerpo
cae en dicha articulación. Por esa razón, la ultima vértebra lumbar posee un
cuerpo mas alto por delante que por detrás, y las apófisis articulares
posteriores están mas separadas que las demás, para poder transmitir el peso
al sacro, que metido como una cuña en el anillo pélvico, distribuye el peso
hacia abajo. Cuando hay variaciones en la forma como se apoya la última
vértebra lumbar al sacro, el vector que se origina por la oblicuidad del sacro
tiende hacia adelante y hacia abajo.
La columna vista por delante o por detrás debe estar alineada, dicha alineación
depende en cierta forma del nivel de la pelvis. Si los miembros pélvicos tienen
la misma longitud, la pelvis estará nivelada. Es consecuencia, sobre está base
nivelada, la columna está equilibrada y recta.
Estás relaciones posturales permiten que, cuando el individuo está en la

posición erecta, el peso del cuerpo se distribuya hacia abajo sobre el soporte
óseo y ligamentos con solo pequeños ajustes musculares. Los ligamentos
involucrados en dicho soporte son los longitudinales anterior y posterior en la
columna, el ligamento ilíofemoral en la cadera y los ligamentos poplíteos a nivel
de la rodilla. Sin embargo este control postural puede fallar por aumento de la
carga cuando se suma disminución del tono muscular de los abdominales y
86
extensores, acortamiento de los isquiotibiales y flexores de la cadera. A éstos

se debe agregar que la cantidad de trabajo para soportar la carga, aumenta
con las variaciones de postura en si.
La postura bípeda es una de las mas frecuentes en el hombre, está

determinada por la verticalización de la columna, porque está se encuentra
completamente erguida sobre su base, formada por la cintura pélvica, alineada
en el mismo plano con las extremidades y con la cabeza como prolongación de
la columna cervical. “en bipedestación el centro de gravedad se sitúa por
delante de L4 y el eje que define pasa ligeramente por delante de la
articulación tibioastragalina, proyectándose hasta la línea de Chopart, por
delante de la rodilla y por detrás de la articulación de la cadera. Hacia arriba,
pasa por delante de los cuerpos vertebrales cervicales y se proyecta hasta un
punto situado entre los cóndilos del occipital y el meato auditivo” (Miralles,
1998, 297). (Figura 3.) Como conclusión en la postura erecta el centro de
gravedad queda por delante de la columna y por tanto, está tiende a
flexionarse, para mantenerse erguida es necesario la actuación de la
musculatura antigravitatorio de forma constante, la base de sustentación está
determinada por la posición de los pies (el área que ocupa y el espacio
existente), entre mas separados se encuentren los pies mas grande será su
base de soporte y mas estable estará el individuo.
Para mantener la postura erecta se requiere de la intervención de los factores

esqueléticos, ligamentos y músculos. A nivel del tobillo se necesitan las
acciones de los músculos estabilizadores, los tibiales y los peroneos en el plano
frontal y en el plano sagital los flexores y extensores del pie, éstos músculos
por si solos son capaces de contrarrestar las oscilaciones corporales en
cualquier plano, ya que se activan con la tensión del contacto del pie con el
suelo, manteniendo el tobillo en su posición neutra y evitando el aplanamiento
de la bóveda plantar; cuando el desequilibrio es mayor los restantes músculos
del pie actúan. En la rodilla operan los músculos del cuadriceps y los
isquiotibiales junto con el tríceps sural, éstos músculos entran en acción solo
cuando el centro de gravedad se desplaza hacia atrás, ya que la sola tensión de
los ligamentos laterales y cruzados bloquean la rodilla en rotación axial y en
flexoextensión, pero si existe un desequilibrio en le plano frontal los músculos
tensores de la fascia lata, bíceps femoral, sartorio, recto interno y
semitendinoso se encargan de estabilizar de nuevo. A nivel de la columna las
curvas fisiológicas como los discos intervertebrales colaboran en el
mantenimiento del equilibrio, y la función del tono muscular en contracción
activa, desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de la columna
vertebral (Miralles, 1998, 297- 302).
87
Figura 3. Eje de gravedad en la posición bípeda de referencia.
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Massón, 1998, 297.
En la postura sentada la base de apoyo del cuerpo es mayor que en la
bipedestación pero menor que en decúbito, permitiendo usar las extremidades
superiores para trabajos específicos, mover la cabeza y dirigir la vista mientras
el resto del tronco permanece quieto. Está postura tienes ventajas de menor
gasto energético porque se disminuye actividad muscular e inconvenientes
como la disminución de la capacidad para generar fuerza, se dificulta el
retorno venoso en las extremidades inferiores y limitación de la movilidad de la
columna, además una ligera flexión aumenta la fuerza de compresión en la
parte anterior del anillo fibroso y la presión hidrostática en el núcleo pulposo,
hay reducción de la información articular para los ligamentos y los músculos, lo
que permite una distensión ligamentosa y disminución de la actividad muscular.
En la postura sentada la base de apoyo está formada por la cara posterior de

los muslos y los pies, los muslos forman aproximadamente un ángulo recto con
el tronco, acompañado o no de flexión de rodillas y tobillos, y con actitud
erguida de la columna. El ángulo recto entre la columna y los muslos se
consigue mediante la flexión de la cadera y la basculación posterior de la pelvis,
llevando a un flexión de la columna lumbar, colocándose en posición cifótica
mas o menos exagerada, si se prolonga inducirá a un aumento de la tensión
del los ligamentos posteriores de la columna y de la presión en la parte anterior
del disco intervertebral. (Figura 4.)
88
Figura 4. A) postura sentada con basculación posterior de la pelvis. Cifosis

lumbar. B) postura sentada con basculación anterior de la pelvis. Lordosis
lumbar.
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Masson, 1998, 303.
La pelvis es el punto de apoyo de la columna durante la sedestación,

conformada por dos estructuras donde la postura sentada se define y modela,
estas son el sacro y los ísquiones. El sacro hace referencia a su disposición
anatómica en el plano sagital, pudiendo ser sacro vertical, neutro u horizontal
(Figura 5.), la orientación del sacro es un rasgo individual que condiciona la
variación de las curvas de la columna, el sacro muy horizontal provoca aumento
de la lordosis, que a la vez se verá compensada aumentando la cifosis torácica
e indirectamente lanzando hacia atrás las primeras vértebras cervicales
provocando una mayor lordosis cervical. Los ísquiones son el punto de apoyo
de toda la columna y actúan en la postura sedente a modo compensatorio, ya
que su utilización como balancín permite a la pelvis cambiar su grado de
basculación reorientando toda la columna (Miralles, 1998, 297- 302).
Figura 5. Orientación en el plano sagital A) sacro neutro. B) sacro vertical. C)

sacro horizontal.
89
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Masson, 1998, 304
La silla en la postura sedante es importante por sus característica, ya que la

actividad muscular en una silla sin respaldo es elevada si se mantiene la
columna erguida, mientras es menor en posición cifótica según Dolan, en la
postura sedente disminuye la actividad muscular a nivel de L5 y se aumenta a
nivel de L1, si no existe apoyo lumbar. Si la silla utilizada tiene soporte a nivel
de las rodillas con inclinación anterior del asiento y sin soporte lumbar, la
actividad a nivel L1 no están elevada, pero esto solo es significativo cuando el
ángulo del asiento es de 18° (Dolan, 1988, 297-201) (Figura 6.) la actividad
muscular del cuello y los hombros depende de la relación entren la altura de la
silla y la mesa y la existencia de apoyabrazos. (Figura 7.)
Figura 6. Situación de la columna en relación con el tipo de asiento utilizado. A)

asiento horizontal con respaldo lumbar. B) asiento horizontal sin respaldo
lumbar. C) asiento hacia delante sin respaldo lumbar.
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Masson, 1998, 306.
Figura 7. Relación entre la postura y la altura de la mesa.
90
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Masson, 1998, 307 .
Según Miralles (1998, 307-308) existen tres tipos diferentes de postura sentada
(Figura 8), sedestación media, anterior y posterior.
La postura sentada media es la posición en la que el centro de gravedad se

encuentra por delante de las tuberosidades isquiáticas y la pelvis tiende a rodar
sobre ellas.
La postura sentada anterior es la posición en la que el centro de gravedad se

encuentra por delante de las tuberosidades isquiáticas, se consigue mediante el
mantenimiento de la pelvis en posición neutra con flexión de tronco o bien con
basculación anterior de la pelvis, manteniendo la zona lumbar en una posición
correcta, está postura provoca un aumento del peso en los pies, incrementa el
esfuerzo de los músculos posteriores del cuello y dificulta las funciones
digestivas y respiratorias.
“En la postura sentada posterior el centro de gravedad se sitúa por detrás de

las tuberosidades isquiáticas y la pelvis bascula hacia posterior dando lugar a
cifosis lumbar” (Miralles, 1998, 307). El tronco se halla apoyado hacia atrás y
se hace preciso el apoyo de la nuca, la presión es mayor en la zona del cóccix.
Figura 8. Tipos de postura sentada A) postura sentada media. B) postura

sentada anterior. C) postura sentada posterior.
91
MIRALLES, R. Biomecánica clínica del aparato locomotor. Barcelona: Masson, 1998. p 308.
Planos, ejes y movimientos corporales. “La postura es una combinación

de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo es un momento
determinado” (Kendall, 2007, 53). La posición anatómica del cuerpo es una
postura erguida de pie, de frente con los brazos a los lados del cuerpo, las
palmas de las manos hacia delante con los dedos y pulgar en extensión y los
miembros inferiores juntos. A partir de está posición de definen los planos, ejes
y movimientos corporales.
Los planos de referencia corporal son superficies planas imaginarias que

atraviesan los diferentes segmentos del cuerpo, sobre el cual giran. Hay 3
planos corporales: plano sagital, plano frontal y plano transversal.
Los ejes de referencia anatómica son líneas rectas imaginarias que recorren el
cuerpo en determinadas direcciones, existen tres ejes: vertical, sagital y
transversal.
Según Kendall (2007, 54- 55) los planos y ejes de referencia corporal se
identifican de la siguiente forma:
1. El plano sagital es vertical, divide el cuerpo u órganos en dos lados derecho

e izquierdo y se extiende desde la parte anterior a la posterior; también se
diferencia como plano antero-posterior.
2. El plano coronal es vertical, divide el cuerpo u órganos en dos mitades

anterior y posterior, va desde un extremo lateral del cuerpo hasta el otro, se
denomina de igual forma plano coronal o lateral.
3. El plano transversal es horizontal divide el cuerpo u órganos en dos partes

inferior y superior, corta el cuerpo horizontalmente.
92
Ejes de referencia anatómica.
1. El eje coronal se ubica en el plano trasversal, va desde un lado a otro, se

extiende horizontalmente.
2. El eje vertical es llamo también eje longitudinal, se ubica en el plano

coronal, va en dirección proximal-caudal, de arriba abajo.
3. El eje sagital se sitúa en el plano sagital, va desde la parte anterior a la

posterior, se extiende horizontalmente.
Los movimientos corporales se basan en los planos y ejes de referencia

corporal, éstos son: flexión, extensión, aducción, abducción, rotación y
circunducción
La flexión es el movimiento de acercar dos segmentos corporales,

disminuyendo el ángulo de las articulaciones. La extensión es el movimiento
contrario a la flexión, los segmentos corporales se separan. Éstos movimientos
se dan en el plano sagital y el eje coronal
La abducción es el moviendo lateral de separación de una parte del cuerpo, de

la línea media del tronco. La aducción es el movimiento contrario a la
abducción; la parte del cuerpo se acerca a la línea media del tronco. Éstos
movimientos se dan el plano coronal y el eje sagital.
La circunducción es un movimiento que combina la ejecución de varios

movimientos como la flexión, aducción, abducción, y extensión, se describe
como un movimiento de cono, gira al rededor de un eje.
La rotación es el movimiento alrededor de un mismo eje, puede ser externo o

interno, según el sentido del eje. Se da en el plano transversal y el eje
longitudinal.
Los ejes, planos y movimientos se pueden resumir en la siguiente tabla:
Tabla 1. Planos, ejes y movimientos corporales.
PLANO EJE MOVIMIENTO

Sagital Coronal Flexión y extensión
Coronal Sagital Abducción y aducción
Transversal Vertical Rotación
93
El punto donde todos los planos del cuerpo se intersectan unos con otros se
llama centro de gravedad. El centro de gravedad es aquel punto imaginario en
donde se encuentra concentrado el peso total del organismo (kendall, 2007,
55), se encuentra en la pelvis, delante de la porción superior del sacro
(vértebra S2), la ubicación exacta del vector de gravedad para una persona
dependerá de varios factores, como la estructura anatómica individual,
posturas habituales de pie, posiciones actuales, edad y genero.
Línea de gravedad es una línea vertical imaginaria que atraviesa el centro de

gravedad, depende de la posición de este, cuando una postura es correcta, la
línea pasa por las vértebras cervicales y lumbares medias y por delante de las
vértebras dorsales.
Postura correcta y defectuosa. La postura en cada persona tiene

características propias y está determinada por varios factores como es el tono
muscular, el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos
óseos, entre otros. Para mantener una posición bípeda correcta se necesita un
equilibrio adecuado entre la musculatura dorsal y la vertebral que recubre la
columna. Una postura correcta implica tener el cuerpo alineado en cualquier
posición que se adopte.
Según Pascale (2001) la postura se clasifica en cuatro tipos en el plano sagital
 POSTURA EXCELENTE: Los hombros y la cabeza están equilibrados con la

pelvis, cadera y rodillas. La cabeza erguida con la barbilla recogida,
abdomen recogido y plano, las curvaturas de la columna vertebral están
dentro de los límites normales.
 POSTURA BUENA: Se aproxima la postura excelente pero sin llegar a la

perfección.
 POSTURA POBRE: Es una postura indeterminada pero no es la peor.
 POSTURA MALA: Cabeza está hacia delante, tórax deprimido, abdomen

relajado completamente y protuberante, curvas de la columna exageradas.
Teniendo en cuenta lo anterior, se concluye que la mala postura es un
desequilibrio del sistema músculo-esquelético que produce un mayor gasto de
energía del cuerpo, ya sea cuando éste se encuentra en actividad o en reposo,
provocando cansancio y/o dolor.
Figura 9. Cuatro tipos de alineamiento postural.
94
KENDALL, Florence y col. Músculos. Pruebas, funciones postura y dolor 5A ED. España: Editora
Marban libros S.A., 2007, p 64.
Kendall (2007, 90 –94) en el siguiente cuadro da a conocer las características

de los diferentes segmentos corporales que intervienen en la postura corporal
correcta y defectuosa.
Tabla 2. Postura correcta y defectuosa.
PARTE POSTURA CORRECTA POSTURA DEFECTUOSA

En bipedestación, el arco Arco longitudinal bajo o plano. Arco
Pie longitudinal tiene forma de metatarsiano bajo.
media cúpula. Descalzo, los El peso se carga en el borde interno del
pies con los dedos pie (pronación) “Tobillo gira hacia
ligeramente hacia fuera. dentro”
Calzado con tacos, los pies Se carga el peso en el borde externo
están paralelos. del pie (supinación) “Tobillo gira hacia
Caminando con o sin tacos fuera”
los pies están paralelos y el Dedos hacia fuera al caminar o en
peso sé transfiere desde bipedestación con zapatos de taco
los talones por el borde (“punta hacia fuera”)
95
externo hasta la Dedos hacia dentro al caminar o en

almohadilla del pie. bipedestación (“dedos de palomo”)
Corriendo los pies están
paralelos o con los pies
ligeramente hacia dentro.
El peso sobre las
almohadillas de los pies y
dedos.
Dedos de Los dedos de los pies deben Dedos doblados hacia arriba en la
los pies estar rectos, ni curvados primera articulación y hacia abajo en la
hacia abajo ni doblados articulación media y ultima, con lo que
hacia arriba. Deben el peso se soporta en las puntas de los
extenderse hacia delante de dedos (dedos en martillo) El dedo
la línea con el pie y no estar gordo se inclina hacia adentro hacia la
apretados montados unos línea media del pie (hallus valgus)
sobre otros. “Juanete”.
Caderas, Ambos pies soportan en Las rotulas se miran ligeramente entre
pelvis y igual medida el peso del ellas (fémures en rotación interna)
columna cuerpo y las caderas Las rotulas se miran ligeramente hacia
Vista niveladas. Un lado no es fuera (fémures en rotación externa)
posterior más prominente que él otro Una cadera está mas alta que la otra A
ni una cadera está mas veces no es realmente mucho mas alta
hacia delante que la otra. La pero parece así porque una inclinación
columna no se curva ni a la hacia un lado del cuerpo lo hace mas
derecha ni a la izquierda prominente Las caderas están rotadas,
con lo que una está mas lejos hacia
delante que la otra (rotación en el
sentido de las agujas del reloj o al
contrario de las agujas del reloj.
Columna La parte anterior de la pelvis La espalda inferior se arquea
y pelvis y los muslos están en línea demasiado hacia delante (lordosis) La
Vista recta. Las nalgas no hacen pelvis se inclina demasiado hacia
lateral prominencia en la espalda delante. La parte anterior de los
pero se inclinan ligeramente muslos forman un ángulo con la pelvis
hacia abajo. cuando está presente está inclinación.
La columna tiene cuatro La curva normal hacia delante en la
curvas naturales El cuello y espalda inferior se rectifica hacia fuera.
parte inferior de la espalda La pelvis se inclina hacia atrás y existe
la cuerva es hacia delante y una suave inclinación hacia la línea de
e la parte superior de la la pelvis en relación con la parte
espalda y en la mas inferior frontal de las caderas (espalda
96
(región sacra) la curva es aplanada)

hacia atrás. La curva sacra Curva hacia atrás aumentada en la
es una curva fija mientras parte superior de la espalda (cifosis o
que las otras tres son espalda superior redondeada)
flexibles. Curva hacia delante del cuello
aumentado. Curva lateral de la
columna (escoliosis) hacia un lado
(curva C), hacia ambos lados (curva S)
Abdomen En niños mayores y adultos Protrusión total del abdomen.

es plano. Parte inferior del abdomen prominente
mientras que la parte superior está
traccionada hacia dentro.
Pecho La posición correcta del Deprimido o posición de “Pecho

pecho es aquella que está hundido”
ligeramente hacia arriba y Elevado y mantenido demasiado hacia
hacia delante (mientras la arriba, ocasionado al arquear la
espalda se mantiene en la espalda.
alineación correcta) El pecho Costillas más prominentes en un lado
parece estar en una posición que en otro.
a medio camino entre Costillas inferiores sobresalientes o
inspiración completa y prominentes.
espiración forzada.
Brazos y Los brazos cuelgan relajados Manteniendo los brazos rígidos en
hombros a los lados con las palmas cualquier posición hacia delante, atrás
de las manos mirando hacia o fuera del cuerpo. Brazos girados de
el cuerpo. Los codos están manera que las palmas de las manos
ligeramente doblados, con lo miren hacia atrás (hombros caídos)
que los antebrazos cuelgan Un hombro más alto que el otro.
ligeramente hacia delante. Ambos hombros levantados. Uno o
Los hombros están ambos hombros inclinados hacia
nivelados y ninguno está delante o hacia atrás. Hombros en
mas hacia delante o atrás rotación horaria o contra horaria.
que el otro cuando se mira Omoplatos demasiado traccionados
de lado. hacia atrás, demasiado separados.
Las escápulas están demasiado prominentes, apartados de
aplanadas contra la parrilla la caja toráxica (escápulas aladas)
costal. Están ni demasiado
apartadas ni demasiado
cerca.
97
Cabeza La cabeza se mantiene recta Barbilla demasiada alta. Cabeza

en una posición de correcto prominente hacia atrás, inclinada o
equilibrio. rotada hacia un lado.
Ergonomía. La palabra ergonomía proviene del griego “ergos” que

significa trabajo y “nomos” leyes; lo que significa “leyes del trabajo”. La
ergonomía es la disciplina científica relacionada con el proceso de adaptar el
trabajo al trabajador; es decir se encarga de estudiar las conductas y las
actividades de las personas con la finalidad de adecuar los productos, sistemas,
puestos de trabajo y entornos a las características, limitaciones y necesidades
de las personas, buscando optimizar su eficacia, seguridad y confort
(Colaboradores de Wikipedia, 2008).
La ergonomía se especializa o profundiza en las siguientes áreas: (Góngora,

2000)
 Antropometría: trata de las medidas del cuerpo, en cuanto al tamaño,

formas, fuerza y capacidad de trabajo para diseñar los espacios de trabajo,
herramientas, equipo de seguridad y protección personal.
 Biomecánica y fisiología: se basa en el estudio del cuerpo con el fin de

obtener un rendimiento máximo, resolver algún tipo de discapacidad, o
diseñar tareas y actividades para que la mayoría de las personas puedan
realizarlas sin riesgo de sufrir daños o lesiones.
 Ergonomía ambiental: se encarga del estudio de las condiciones físicas que

rodean al ser humano y que influyen en su desempeño al realizar diversas
actividades, tales como el ambiente térmico, nivel de ruido, nivel de
iluminación y vibraciones.
 Ergonomía cognitiva: se interesa en los procesos mentales, como

percepción, memoria, razonamiento, y respuesta motora, en la medida que
estás que afectan las interacciones entre los seres humanos y los otros
elementos componentes del sistema.
 Ergonomía de diseño y evaluación: participa en el diseño y la evaluación de

equipos, sistemas y espacios de trabajo; utiliza como base conceptos y datos
obtenidos en mediciones antropométricas, evaluaciones biomecánicas,
características sociológicas y costumbres de la población a la que está
dirigida el diseño.
98
 Ergonomía de necesidades específicas: se enfoca al diseño y desarrollo de

equipo para personas que presentan alguna discapacidad física, para la
población infantil y escolar, y el diseño de microambientes autónomos,
tratando las características y condiciones de cada uno por separado, o son
diseños que se hacen para una situación única y un usuario específico.
 Ergonomía preventiva: trabaja en íntima relación con las disciplinas

encargadas de la seguridad e higiene en las áreas de trabajo. Dentro de sus
principales actividades se encuentra el estudio y análisis de las condiciones
de seguridad, salud y confort laboral.
La ergonomía tiene tres criterios fundamentales: participación, producción y

protección. La participación hace referencia a los seres humanos en cuanto a la
creatividad, tecnología, gestión, remuneración, confort y roles psicosociales. La
producción se relaciona con la eficacia y eficiencia productiva del Sistema
Hombre-maquina (en síntesis productividad y calidad). La protección señala los
subsistemas hombre (seguridad industrial e higiene laboral), de los subsistemas
maquina (siniestros, fallas, averías etc.), y del entorno (seguridad colectiva,
ecología, etc.) (Góngora, 2000). Los campos de acción de éstos tres criterios
son:
 Mejoramiento del ambiente físico de trabajo (confort e higiene laboral).

 Diseño de herramientas, maquinarias e instalaciones desde el punto de vista
del usuario de las mismas.
 Estructuración de métodos de trabajo y de procedimientos en general (por
rendimiento y por seguridad).
 Selección profesional.
 Capacitación y entrenamiento laborales.
 Evaluación de tareas y puestos.
 Psicosociología industrial (y, con más generalidad, empresarial).
Normas de Higiene Postural. Consiste en aprender como

adoptar las posturas y realizar los movimientos o esfuerzos adecuados; de tal
forma que la carga para las estructuras de soporte corporal (columna, cadera,
rodilla y pie) se la menos posible.
La mejor postura es aquella que permite al cuerpo moverse y cambiar de

posición tantas veces como sea necesario; no hay una única postura correcta,
el cuerpo humano es un organismo dinámico y como tal necesita cambiar de
posición a lo largo del día y cada tarea requiere de una postura diferente. La
99
buena apostura, mantiene los diferentes segmentos corporales correctamente

situados, no causa dolor, proporciona la máxima eficacia gestual con el mínimo
esfuerzo. Cuando el cuerpo huye del dolor, se acostumbra a las malas posturas,
y si no se ejercita produce unas adaptaciones en las que los músculos débiles
se debilitan aun más, y los músculos que soportan la mayor tensión se vuelven
mas rígidos y se acortan, está situación incrementa mas el dolor, la rigidez y la
falta de fuerza.Los hábitos posturales pueden ser educables de forma correcta,
evitando daños irreversibles en el aparato locomotor por actitudes posturales
viciosas.
Postura al Dormir. Al momento de dormir es importante tener en cuenta

tres componentes: la postura, el colchón y la almohada. Para la Fundación
Kovac (2004), la postura correcta al dormir es aquella que permite apoyar toda
la columna en el colchón. Es ideal la posición fetal, de lado, con el costado
apoyado, la cadera y rodillas flexionadas, con el cuello y la cabeza alineada con
el resto de la columna; la otra posición buena es decúbito supino (boca arriba),
con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de estás. No se recomienda
dormir en decúbito prono (boca abajo) ya que modifica la curva de la columna
lumbar, obliga a mantener el cuello girado para poder respirar creando una
sobrecarga. Si no se puede dormir en otro postura que no sea en decúbito
prono, se debe intentar hacerlo ligeramente de costado, por ejemplo de lado
izquierdo, flexionar la cadera y rodilla derecha, manteniendo estirada la pierna
izquierda, girar los hombros, adoptar la forma de la almohada a la cabeza, de
forma que la postura asumida sea lo mas parecido al estar de pie. La siesta en
el sofá puede ser muy perjudicial, ya que mantiene la región cervical en
excesiva flexión y su superficie de descanso es excesivamente blanda (Pacheco,
2004, 8). El número de horas recomendadas para dormir es de 7.5 a 8 horas
diarias (El instituto del sueño NEURODIAGNOSIS, 2000).
El colchón ha de ser firme, recto, ni muy duro, ni demasiado blando, debe

adaptarse a las curvas de la columna. Un buen colchón facilita apoyo a toda la
columna. La almohada debe ser relativamente fina, ni muy gruesa ni muy
delgada; ha de asegurar la columna cervical con la dorsal, formando el mismo
ángulo que al estar de pie. Las almohadas gruesas hacen que el cuello se
flexione exageradamente hacia delante, al dormir provoca que el cuello este en
hiperextensión.
Quintero (2006) no recomienda ver televisión ni leer acostado; por que estás
actividades obligan estar mucho tiempo con la cabeza agachada flexionando la zona cervical de la
columna, aumenta la posibilidad de sufrir cervicalgías, la cama se debe utilizar con el objetivo para
descansar y dormir.
100
Posturas al estar sentado. Estar sentado es una de las posturas mas

frecuentes en la vida cotidiana del ser humano.
El peso del cuerpo en está postura se distribuye entre el asiento y el suelo.

Según el Instituto Americano de Medicina Física (2005), en la postura sentado
se debe mantener la espalda erguida y alineada, el peso debe estar repartido
entre las tuberosidades isquiáticas, transfiriendo el peso corporal a través de
los glúteos y no de los muslos; los pies deben estar completamente a poyados
en el suelo, en las extremidades inferiores debe haber una triple flexión con un
ángulo de 90 grados entre el pie, rodilla y la articulación coxofemoral (cadera),
la espalda ha de estar apoyado firmemente contra el respaldo de la silla,
sujetando la zona dorso lumbar de la columna, se recomienda levantarse y
caminar cada 45 a 60 minutos, evitando permanecer mucho en una posición
estática. “Las piernas cruzadas producen una rotación asimétrica en la región
lumbar y también una sobrecarga circulatoria por compresión de las vasos
sanguíneos en el hueco poplíteo” (Pacheco, 2004, 4) una postura sentada
irregular y sostenida durante un tiempo prolongado puede producir fenómenos
degenerativos en los disco intervertebrales y las carillas articulares, insuficiencia
muscular, compresión y desplazamiento de órganos de la cavidad abdominal,
varices y edemas en las piernas (Burdant, 1982)
La Silla. La silla ha de proporcionar la altura adecuada para ajustarse a la

persona, debe tener respaldo que pueda ser regulable en su altura y ángulo de
inclinación, adaptable a las distinta tipologías físicas de las personas, el ángulo
entre el respaldo y el asiento debe ser algo mayor de 90°, el borde debe estar
inclinado hacia abajo. Si se está sentado y es necesario utilizar mesas, está
debe estar lo mas cerca posible a la silla, evitando inclinarse hacia delante. El
tamaño debe ser adecuado a la estatura, Evitar mesas bajas que obliguen a
permanecer encorvado, la altura adecuada es si la mesa llega a la altura del
esternón.
De acuerdo a la silla se tendrá diferentes posiciones al sentarse; si la altura es

mayor o igual a la altura de la pantorrilla al pie, se apoyan las nalgas y los
muslos; si está altura es menor solo se apoyan las nalgas; pero si es
extremadamente baja solo se apoyan las tuberosidades isquiáticas.
Figura 10. Líneas de igual presión ejercida por el cuerpo al estar sentado sobre
una superficie lisa.
101
MELO, José Luís. La importancia de la elección de la silla [en línea] Argentina: Estrucplan
Consultora S.A, 2006. Disponible desde Internet:
http://www.estrucplan.com.ar/Producciones/entrega.asp?IdEntrega=80
En la anterior figura, nos muestra la distribución de las presiones al sentarse,

sobre una superficie plana y rígida
70 - 75 %Sólo las tuberosidades isquiáticas.

40 - 50 %Sólo las nalgas.
60 - 70 %Los muslos y las nalgas.
Figura 11. Comparación de la forma de los asientos y su efecto sobre las nalgas
MELO, José Luís. La importancia de la elección de la silla. [En línea] Argentina: Estrucplan
Como se observa en la figura 11, la superficie de apoyo de las sillas influye

mucho; si está superficie es plana brinda menos contacto muscular para el
intercambio de las cargas; la superficie curva (anatómica) permite una mayor
área de contacto impidiendo deformación y traumatizando menos el músculo,
haciendo que el cuerpo descanse más (Melo, 2006).
Según un estudio realizado Nachemson y Andersson (Melo, 2006), el ángulo
que guarda la espalda con respecto a los muslos modifica el esfuerzo que
hacen los discos intervertebrales. El estudio se realizo por medio de la
electroactividad (EMG) de los músculos de la columna vertebral a la altura de la
102
vértebra torácica 8, se tomo como referencia "0" a la posición de la columna

vertebral a 90° con respecto a las piernas, el valor 0,5 Mpa es cerca de 5
Kp/cm2, en donde se puede observar que las mayores presiones se obtiene en
ángulos menores de 90 grados y las menores presiones en ángulos de 100 y
130 grados respectivamente. (Figura 12)
Figura 12. Carga sobre la espalda en función al ángulo que está tome al estar
la persona sentada
Disco intervertebral L3-L4 1 MPa

EMG actividad aproximadamente en la Vértebra torácica
8
MELO, José Luís. La importancia de la elección de la silla. [En línea] Argentina: Estrucplan
Mpa=10,2 kp/cm2 L3-L4 = vértebras Lumbares

(1 MPa = 1 N/mm2 mega pascal, Unidad para grandes presiones en poca
superficie.)
La postura frente al computador debe ser sentado, con el tronco recto, la pelvis
deberá estar ligeramente flexionada hacia delante, el ángulo entre el torso y los
miembros inferiores deberá ser mayor a 90 grados los brazos formando un
ángulo recto y la silla debe tener un respaldo a 90°, la cabeza debe inclinarse a
un ángulo entre 10° y 20° por debajo de la línea horizontal, evitando la sobre-
exigencia de los músculos de la columna vertebral sobre todo los de las
vértebras cervicales (Melo, 2006) y (American Physical Therapy Association,
2007)
La silla universitaria según la Norma Técnica Colombiana 4734, tienes la
siguiente clasificación: clase 4, para edades de 14 a 19 años, rango de talla de
166 cm. o más. Clase 3, para edades de 10 a 13 años, rango de talla 152 a 165
cm.
Las dimensiones de la silla deben cumplir con los siguientes requisitos

Tabla 3. Dimensiones de la silla universitaria según Norma Técnica Colombiana
4734
103
Clase
Requisitos
3 4
Altura de la superficie del asiento 400 440
Altura del punto del espaldar 240 260
Tolerancia +/- 15
Distancia desde el punto del espaldar 50 mínimo
Altura efectiva del espaldar 100 mínimo
Longitud efectiva de la superficie del asiento
365 400
(dirección de adelante hacia atrás)
Distancia desde el punto de referencia de la
100
posición del asiento hasta el punto del espaldar
Ancho efectivo de la superficie del asiento 340 360
(dirección de izquierda a derecha) mínimo. mínimo.
ancho del espaldar Ente 36 y 40
Altura del piso al borde superior del brazo 620 a 650 670 a 670
Longitud del brazo 610 mínimo.
Ancho mínimo descansabrazos 70 80
Ancho mínimo de la superficie de trabajo 60
Longitud de la superficie de trabajo 29
Ángulo de la superficie del asiento 0° a 3°
Ángulo del espaldar Aprox. 10°
Curva del espaldar 500 mínimo.
Ángulo del espaldar con respecto al asiento 95° a 106°
Inclinación de la superficie de trabo. 4° a 6
*Las medidas están dadas en milímetros y grados
Las especificaciones técnicas de la silla universitaria utilizada en la Universidad
Tecnológica de Pereira deben cumplir con los siguientes requisitos:
 Estructura metálica en tubo diámetro 7/8 y espesor calibre 18, pintada con
anticorrosivo y pintura en polvo electrostática, horneable, color gris humo.
Refuerzo metálico debajo del brazo y en la parte posterior del asiento.
 Brazo en triplex de 14 milímetros pintado con barniz color natural, con 3
tornillos cabeza plana, con avellanado.
 Asiento de 34 cms de profundidad por 40 cms de ancho, en triplex de 9 mm
de espesor con 4 tornillos cabeza plana con avellanado, pintado con barniz
o laca catalizada con base sellador color natural.
 La altura de la silla debe ser de 45 cms desde el piso hasta el asiento.
 La inclinación del brazo debe ser de 7.5 grados.
 Las patas deben tener refuerzo lateral y posterior
104
 Espaldar en triplex de 9 milímetros, con 4 tornillos avellanado, pintado con

barniz color natural de 20 centímetros de ancho.
Postura al inclinarse, cargar y levantar peso. Según la Fundación Kovacs

( 2004), la mejor forma de coger objetos del suelo o inclinarse, es agacharse
flexionado las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada,
apoyando totalmente los pies en el suelo, ligeramente separados; al levantarse,
se debe estirar las piernas manteniendo la columna erguida o ligeramente
arqueada hacia atrás. La columna vertebral se convierte en un eje estable que
no se flexiona hacia delante, atrás ni tampoco se torsiona, por lo tanto se
mueve en bloque. No se recomienda inclinarse con las piernas estiradas,
flexionando la columna hacia delante.
Al cargar el peso, sostener el objeto junto al cuerpo, las extremidades inferiores

deben realizar la fuerza de elevación y dirección de la carga, si esté es
considerable se debe mantener las piernas ligeramente flexionadas, repartir el
peso en el mayor numero de articulaciones. Al levantarse, lo indicado es llevar
el objeto a la altura del pecho, con los codos flexionados; si al descargarlo se
debe colocar en un lugar alto, es preferible subirse en un escalón a estirar los
brazos; si la carga es muy pesada buscar ayuda, y repartir el peso por igual en
ambos brazos. Al empujar o tirar de los objetos pesados, la forma correcta es
hacerlo con un pie delante del otro, trasfiriendo el peso del cuerpo, del pie
posterior al anterior, con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los
abdominales contraídos, expulsando el aire durante el proceso.
Postura al estar de pie. Al estar de pie se debe mantener una buena

postura, con la cabeza y tórax erguido, repartir de forma homogénea desde los
pies a la cabeza el peso del cuerpo, evitando la hiperextensión de las
articulaciones. Los pies se deben situar al mismo ancho de las caderas, las
rodillas semiflexionadas, (debido a la presión de la articulación de la rodilla) se
activa la musculatura abdominal y glútea, la columna vertebral se debe
mantener alineada respetando las curvaturas normales, la mirada se dirige al
frente, evitando la flexión de la zona cervical de la columna (pacheco, 2004, 4).
Se recomienda poner siempre un pie más adelantado que el otro cuando se
permanece en la misma postura, cambiar con frecuencia de posición, no estar
de pie si se puede caminar; al realizar trabajo con los brazos, hacerlo a la altura
adecuada, evitando estiramientos excesivos o arqueamiento de la espalda.
Calzado. Sam Singh (2006), cirujano ortopédico en la London Clinic, dice que
unos tacones excesivamente altos hacen que el centro de gravedad del cuerpo
se adelante, lo que la espina dorsal compensa doblándose en el otro sentido.
Esto puede ocasionar tensión muscular y el dolor en la parte baja de la espalda.
105
La tensión puede llegar hasta los músculos del cuello y la cabeza, ocasionando
tirantez y dolores de cabeza; además si se da tal situación de manera
prolongada puede ocasionar un acortamiento de los músculos de la pantorrilla y
baja el arco del pie, lo que origina problemas en la rodilla y la cadera.
Se debe usar zapatos cómodos de tacón bajo aproximadamente de 1.5 a 3.5

cm. de altura, se recomienda zapatos firmes y flexibles de suelas gruesas de
cuero o de goma (Kendall, 2007, 444- 445),
Maletín. El maletín debe tener tirantes anchos y acolchonados, cargarlo sobre

los dos hombros de forma simétrica; los objetos pesados han de llevarse cerca
del cuerpo o la columna, en el caso de usar cartera o bolso de un lado, el cual
no es recomendable, cruzarlo y aproximarlo al cuerpo. El peso nunca debe
exceder del 15 % del propio peso corporal de la persona (Escribano, 2007).
Alteraciones de postura
Se considera una alteración postural cuando la relación normal que debiera
existir entre las diferentes partes del cuerpo se ha modificado. (Korell, 2005).
Se refiere a la identificación de problemas de columna, piernas y pie.
La alteración comienza con el agotamiento de los músculos que mantienen la
postura, los cuales comienzan a retraerse. Esto genera fijaciones en el nivel de
las vértebras cervicales, la primera costilla e inclusive las primeras vértebras
dorsales, lo cual alterará la correcta conducción nerviosa hacia el miembro
superior. También pueden verse afectadas ciertas arterias que comenzarán a
irrigar en forma insuficiente al miembro superior, generando sensación de
hormigueo o adormecimiento que pueden llegar hasta los dedos. Estas
alteraciones se van generando silenciosamente con el tiempo hasta que, de un
día para otro, algún factor desencadena la sintomatología.
La columna vertebral, por su compleja estructura muestra frecuentemente

problemas de postura y estos a su vez se relacionan con diferentes actividades
ocupacionales; laborales, deportivas, etc. Esta combinación de alteración
postural y actividad en determinado momento pueden generar dolores u otros
síntomas. Con frecuencia los síntomas que afectan a la columna vertebral son
de origen mecánico, es decir que aparecen como consecuencia a una alteración
en la distribución de las fuerzas que soporta la columna. Las alteraciones
posturales, son las responsables de que las fuerzas no se repartan como es
debido y por consiguiente terminan siendo responsables de un número
importante de dolencias en este sector.
106
Trastornos músculoesqueléticos. Los trastornos músculoesqueléticos son

aquellos problemas de salud del aparato locomotor, es decir de músculos,
tendones, esqueleto, cartílago, ligamentos y nervios; abarcando todo tipo de
dolencias, desde molestias leves y pasajeras hasta lesiones irreversibles y
discapacitantes. Estos trastornos se clasifican en dos grupos generales: dolor y
lesiones de espalda y lesiones por movimientos repetitivos, originándose gran
numero de ellos , principalmente por malas posturas fijas por tiempo
prolongado, los esfuerzos, manipulación de cargas y ciertos movimientos
repetitivos, ausencia de pausas, trabajo monótono, fatiga muscular, etc.
Para prevenir los trastornos músculoesqueléticos, deben determinarse en

primer lugar en adoptar medidas prácticas para prevenir o reducir los riesgos.
Debe prestarse atención a lo siguiente: la evaluación del riesgo, la vigilancia de
la salud, la formación, el manejo de la información, la prevención de la fatiga
muscular y en el implementar los sistemas ergonómicos.
Escoliosis. La escoliosis es una deformación tridimensional de la columna

vertebral, resumiéndose como una torsión sobre su eje longitudinal, en el plano
frontal hay un desplazamiento lateral; en el plano lateral se modifican las
curvas fisiológicas, y en el plano horizontal se produce rotación de las vértebras
(Dimeglio, 1995). Para darse una autentica escoliosis deben haber tres
desviaciones; desviación lateral, rotación y gibosidad, diferenciándose de una
actitud escoliótica. En está actitud no hay deformidad ósea de los cuerpos
vertebrales; en su formación intervienen factores hereditarios, dispositivos del
entornos, posturas acostumbradas, desplazamientos del peso, formación
deportiva asimétrica y tonificación de la musculatura del tronco y extremidades
(Jurgen, 1994, 87).
La causa de la escoliosis en la mayoría de sus casos es de origen desconocido,

en un menor porcentaje se debe a patologías congénitas por malformaciones
de la columna o enfermedades neuromusculares.
Los signos característicos de una escoliosis son:
 Un hombro más alto que el otro.

 Hombros redondeados.
 Pecho hundido , lordosis
 Prominencia escapular
 Asimetría de la cintura, un lado de la pelvis se echa hacia delante.
La escoliosis se clasifica desde diferentes puntos de vista; etiología, según el

grado de rigidez y estructura de la curva.
107
Etiología. Según Fortune (1995) la etiología de la escoliosis se divide en

escoliosis idiopática, congénita y neuromuscular.
 Escoliosis idiopática. Su causa es desconocida, constituye el 70% de

todas las escoliosis, su aparición es mayor en mujeres que en los hombres.
Este tipo de escoliosis no presenta dolor.
 Escoliosis congénita. Es consecuencia de algunas alteraciones congénitas

de la columna vertebral, este tipo de escoliosis es de menor frecuencia,
aproximadamente un 15%. Sus causas son por defectos de la formación
hemivertebral única o múltiple, puede ser anterior, anterolateral o
posterolateral, por falla en la segmentación y mixtas.
 Escoliosis neuromuscular. Es producida por deformidades vertebrales, por

parálisis neuromuscular, puede ser simétrica o asimétrica, por
neurofibromatosis o enfermedad de Recklinghausen es de tipo congénito,
hereditario y de carácter dominante, progresa durante toda la vida
provocando alteraciones graves.
Según el grado de rigidez. Fortune (1995) lo divide en escoliosis funcional y

estructural.
 Escoliosis funcional. No hay alteraciones estructurales de partes blandas y

óseas de la columna, se conserva la anatomía y función normal. Es
producida por asimetría de extremidades inferiores, posturas inadecuadas,
hernias del núcleo pulposo, histeria entre otras. Puede ser corregida
voluntariamente por la persona.
 Escoliosis estructurales. La columna ha sufrido alteraciones en alguno de

sus componentes, no es corregible voluntariamente por el paciente. Hay
rotación axial vertebral, retracción de las partes blandas, es progresiva y
aumenta con la edad.
La escoliosis se puede detectar por medio de una exploración física, en donde

se ubica a la persona en bipedestación. Se realiza valoración postural en vista
posterior, se observa la simetría de los dos hemitórax, altura de la cresta iliaca
y hombros, horizontal de los ojos y el pabellón de las orejas y se examina la
columna. La persona de pie con los pies juntos y rodillas extendidas, flexiona el
tronco hacia delante con los brazos colgando, se aprecia las prominencias de
las apófisis espinosas y se puede observar con mayor seguridad si la columna
está recta o no.
108
El diagnostico de la escoliosis se basa en hechos clínicos y radiológicos,

permitiendo determinar con exactitud el tipo de escoliosis, la gravedad y la
ubicación anatómica.
El tratamiento de la escoliosis está en dependencia de la evolución de los

grados (Jiménez, 1998, 84).
 La actitud escoliótica. Puede ser corregida mediante educación postural.
 De 0 a 20 grados. Se trata por medio de técnica cinesiterapia, gimnasia

correctiva y ejercicios globales.
 De 20 a 30 grados. Se trata con técnicas ortopédicas como el corsé

ortopédico y ejercicios específicos.
 De 30 a 50 grados. Tratamiento ortopédico con corsé regulable y ejercicios

analíticos e individuales.
 De 50 a 60 grados. El tratamiento suele ser quirúrgico.
Todos los tratamiento sobre la columna vertebral deben ser acompañados de

ejercicios de fortalecimiento muscular.
Hiperlordosis. La hiperlordosis es la acentuación patológica de la curva

normal fisiológica de la zona lumbar o cervical de la columna vertebral. Está
alteración ocurre por la debilidad de los músculos abdominales y los
extensores de la columna vertebral. En el plano frontal se produce un
desequilibrio del raquis creando un desplazamiento posterior de las
articulaciones sacroilíaca con respecto a la coxofemoral, para compensar
(Jiménez, 1998, 132).
La etiología de la hiperlordosis puede asociarse con enfermedades congénitas,

posturales, problemas neuromusculares y neurológicos, deficiencia en la
equilibración pélvica, traumatismos, posquirúrgica y problemas en la cadera.
La causa principal que puede incidir con una postura hiperlordica son la
anteroversión pélvica; es la “rotación anterior de la pelvis con falta de
verticalidad entre la espina iliaca anterosuperior y sínfisis púbica” (Jiménez,
1998, 132), y la antepulsión de la pelvis; es decir desplazamiento en bloque
hacia delante, sin que exista perdida de la verticalidad entre la espina iliaca
anterosuperior y sínfisis púbica
109
En la anteroversión pélvica los músculos glúteos son prominentes y la pared

abdominal queda recogida, induce a los discopatías en L5 a S1 y a las
espondilostesis. En la antepulsión de la pelvis los glúteos presentan una
disminución y el abdomen se proyecta hacia delante, predispone a la
retrolistesis a nivel de las primeras lumbares (Pascale, 2001)
En la hiperlordosis se puede describir diferentes tipos de curvas (Pascale,

2001).
 Lordosis con acodadura lumbar baja.

 Lordosis por cifosis larga.
 Lordosis larga de arco irregular.
 Lordosis larga de arco regular.
 Lordosis larga de arco irregular baja y arqueada.
 Lordosis media. Curva cifótica y lordótica equilibrada.
Se puede diagnosticar por medio de examen médico, historia clínica y pruebas

de diagnostico que incluye rayos X para medir y evaluar la curva, imágenes por
resonancia magentica para descartar cualquier anomalía relacionada con la
medula espinal y los nervios, tomografía computarizada, entre otras.
Hipercifosis. La hipercifosis es un aumento de la curva fisiológica normal de

la columna vertebral generalmente compensada por una hiperlordosis cervical y
lumbar. La columna presenta una curvatura normal entre 20 y 45 grados,
cuando la curva supera este margen se considera hipercifosis. (Cambell, 1994,
3651).
Las cusas pueden ser congénita presentes del nacimiento, o trastornos

adquiridos por problemas metabólicos, neuromusculares, osteogenesis
imperfecta caracterizada por fracturas de los huesos al aplicarles fuerzas
mínimas, espina bífida, enfermedad de Sheuermann, displasia del raquis,
mieliomeningocele, malos hábitos posturales, actitudes escolares y/o
profesionales y predisposición morfogenética.
La enfermedad de Sheuermann se desconoce su causa, aparentemente se

produce como consecuencia de una alteración del crecimiento normal de la
columna vertebral inmadura. En los hallazgos radiológicos se muestra un
estrechamiento de los espacios discales, aumento del diámetro anteroposterior
de las vértebras torácicas apicales, perdida de la altura normal de las vértebras
comprometidas y acuñamiento de una o más de ellas. (Cambell, 1994, 3651)
110
La edad influye mucho en la aparición de la hipercifosis. En los dos primeros

años de vida la causa habitual es por raquitismo, como curva única. En la edad
escolar es la expresión de cansancio, hipotonía y estado general deficiente. En
el adolescente principalmente es la enfermedad de Sheuermann. En el adulto
es por actitud cifótica o traumatismo. En el anciano la cifosis senil por
osteoporosis (Pascalle, 2001).
En la actitud cifótica hay exageración de la curva normal de la espalda, no

existe deformidad de los cuerpos óseos y se puede corregir voluntariamente,
está actitud puede llevar a una hipercifosis rígida.
Los signos de la hipercifosis son diferencias en la altura de los hombros, cabeza

inclinada hacia delante en relación al cuerpo, diferencia de altura de las
escápulas y tensión de los músculos de la parte posterior del muslo. Se puede
clasificar en hipercifosis dorsal larga que se acompaña de una hiperlordosis
baja y corta, suele ser flexible e hipercifosis dorsal alta acompañada de un
hiperlordosis amplia, suele ser rígida. (Jiménez, 1998, 190)
Su diagnostico es por medio de la historia medica, examen físico y estudios

radiológicos. En el tratamiento se utiliza para las actitudes cifóticas ejercicios de
conciencia, flexibilidad y fortalecimiento de los músculos, para las hipercifosis
rígidas se utiliza técnicas ortopédicas mediante corsés como el Milwaukee y el
Stagnara y técnicas quirúrgicas en los casos mas graves.
Rectificaciones. Las rectificaciones son la disminución de las curvas normales

de la columna vertebral, esto significa que las lordosis lumbares y cervicales y
la cifosis dorsal y sacra, son menor de lo habitual o ha desaparecido.
La columna vista de perfil, en el plano sagital se ve recta, Según Scoliosis

Associates (2006) (la Asociación de Escoliosis) las rectificaciones se
caracterizan porque las personas tienen dificultad para permanecer de pie por
la pérdida de la lordosis lumbar lo cual hace que se incline hacia delante. En el
caso de la rectificación cervical el centro de gravedad de la cabeza se desplaza
hacia delante.
Su causa suele ser multifactorial, entre las cuales están los esguinces, malos
hábitos posturales, enfermedades reumáticas, escoliosis, malformaciones
congénitas, cirugías en la columna. La sobrecarga muscular ocasiona dolor,
perdida de la movilidad, desequilibrio postural general, desgaste de la
articulación por alteración del reparto de peso y la capacidad de amortiguación
de la carga. El tratamiento generalmente es quirúrgico y ortopédico
acompañado de ejercicios de fortalecimiento muscular.
111
Dolor de espalda. El dolor es la forma como el cuerpo expresa un

desequilibrio, una desarmonía, una pérdida del orden vital. Cuando una parte
del organismo duele es porque hay un trastorno en el funcionamiento de ese
organismo, el trastorno puede estar en el lugar donde duele o en cualquier
otro, cercano o distante.
El dolor de espalda se origina por contractura muscular, traumatismo o

deformidad de la columna y puede aparecer en cualquier lugar: en la región
cervical (cervicalgia), dorsal (dorsalgia) y/o lumbar (lumbalgia), puede
localizarse en una pequeña zona o extenderse a un área amplia (Borenstein,
2000).
El origen de dichas molestias tiene múltiples factores, en la mayoría de los

casos el dolor de espalda puede ser un síntoma con diversas causas, que
incluyen algunas o todas las que se enumeran a continuación:
 Uso excesivo, actividad agotadora o uso incorrecto (por ejemplo, levantar

objetos muy pesados o de forma repetida, exponerse a vibraciones durante
períodos prolongados).
 Traumatismos, lesiones o fracturas.
 Degeneración de las vértebras(a menudo causada por la tensión en los
músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral o por los efectos
del envejecimiento).
 Infección.
 Un crecimiento anormal (tumor).
 Obesidad(a menudo causa exceso de peso sobre la columna vertebral y
presión sobre los discos).
 La pérdida de tono de los músculos de la espalda.
 Tensión o espasmos musculares.
 Esguince o torcedura.
 Desgarros de los músculos o ligamentos.
 Problemas en las articulaciones.
 Hernia discal
 Enfermedad (por ejemplo, la osteoartritis, la espondilitis o fracturas de
compresión).
 Estenosis espinal (estrechamiento del canal vertebral).
 Adoptar malas posturas.
 Estar embarazada.
 estrés o depresión.
 Mal estado físico, falta de ejercicios.
 Mal dormir.
112
 Ciertos deportes (esquí, automovilismo, etc.).
Factores como las cama blanda o cóncava, uso de zapatos con tacón,
permanecer mucho tiempo de pie, o sentado, influyen en la aparición del dolor.
En el diagnostico se debe determinar si el dolor es de origen músculo

esquelético, neurológico o visceral, basándose en una historia clínica y en el
examen físico, técnicas de imagen, como radiografía simple, gamagrafía,
tomografía axial computarizada, melografía y resonancia magnética nuclear y
estudios neurofisiológicos.
El objetivo del tratamiento es aliviar el dolor, evitar que se cronifique y evitar

las posibles reaparición. Se basa principalmente en enseñar al paciente a
identificar y limitar la sobrecarga mecánica, consejos ergonómicos, no realizar
trabajos monótonos con movimientos repetidos y en una postura mantenida,
termoterapia, crioterapia, estiramientos, la relajación y la actividad física
moderada y controlada
RECOMENDACIONES EN LA HIGIENE DE POSTURA
La mejor postura para dormir es de

lado en posición fetal
COLCHON
El colchón debe ser firme y recto
Debe prestar apoyo a toda la columna
ALMOHADA
La almohada relativamente fina debe
asegurar que la columna cervical
forma con la columna dorsal el mismo
ángulo que al estar de pie.
113
En la postura sentado se debe

mantener la espalda erguida y
alineada, los pies deben estar
completamente a poyados en el suelo,
las rodillas formando un ángulo recto
de 90 grados con las caderas, la
espalda ha de estar apoyado
firmemente contra el respaldo de la
silla, sujetando la zona dorso lumbar
de la columna.
La silla ha de proporcionar la
altura adecuada para ajustarse a
la persona; debe tener respaldo
que pueda ser regulable en su
altura y ángulo de inclinación,
adaptable a las distinta tipologías
físicas de las personas
Evitar
Asientos blandos.
Sillas sin respaldo.
Sillas demasiados altas o
bajas.
Sentarse en el borde del
asiento.
Mesas demasiado bajas o
altas retiradas de la silla.
Giros parciales.
Grandes flexiones de
cuello.
Encorvar la espalda.
114
Al inclinarse, se debe
flexionado las rodillas,
manteniendo la espalda
recta y la cabeza
levantada, apoyando
totalmente los pies en el
suelo, ligeramente
separados; al levantarse,
se debe estirar las piernas
manteniendo la columna
erguida o ligeramente
arqueada hacia atrás
Al cargar peso, sostener el

objeto junto al cuerpo,
mantener las piernas
ligeramente flexionadas
Al levantarse, lo indicado
es llevar el objeto a la
altura del pecho, con los
codos flexionados
115
Se debe mantener una buena

postura, con la cabeza y tórax
erguido. Se recomienda poner
siempre un pie mas adelantado
que el otro, cambiar con
frecuencia de posición, no estar de
pie si se puede caminar.
Usar zapatos cómodos de tacón

bajo aproximadamente de 1.5 a
3.5 cm. de altura, se recomienda
zapatos firmes y flexibles de suelas
gruesas de cuero o de goma
El maletín debe tener tirantes

anchos y acolchonados, cargarlo
sobre los dos hombros de forma
simétrica
El peso nunca debe exceder del

15 % del propio peso corporal de
la persona
Evitar
Posiciones demasiadas erguidas
o relajadas.
Zapatos demasiados altos o
planos.
Bolsos o carteras
Llevar mucho peso.
116
PAUSAS ACTIVAS
Son la opción más simple para mejorar la salud y eficiencia laboral y

educacional. Consiste en la utilización de variadas técnicas, en períodos cortos
de tiempo, máximo 10 minutos, durante la jornada laboral o educacional, con el
fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para
prevenir desórdenes sicofísicos causados por la fatiga física y mental y
potencializar el funcionamiento cerebral, incrementando la productividad y el
rendimiento.
Se deben realizar en cualquier momento del día cuando se sienta pesadez
corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobreexcitación síquica;
también pueden establecerse pausas rutinarias en mitad de la jornada laboral
es decir, una vez en la mañana y otra en la tarde.
PAUSAS ACTIVAS QUE AYUDAN A DESCANSAR

 Haga una pausa de 10 minutos por la mañana y otra por la tarde. Estirando
los brazos, y las muñecas, mueva los codos, los dedos de la mano, las piernas,
el cuello.
Párese en la punta de los pies para mejorar la circulación.
 Flexione las piernas, rote la cintura y las caderas a ambos lados, rote y estire
los hombros.
 Libere la energía acumulada caminando sin zapatos o tocando las plantas.
PARA QUE ME SIRVE EL EJERCICIO

-Fortalecer músculos, tendones y huesos, disminuyendo el riesgo de
osteoartritis y osteoporosis.
-Mejorar las condiciones mentales, disminuyendo la depresión, mejora el estado
de ánimo y la emotividad.
-Mejorar la autoestima y la autopercepción de la imagen del cuerpo.
-Reducir la ansiedad y mejora las reacciones al estrés.
-Mejorar la memoria a corto plazo, la planificación y la toma de decisiones.
-Mejorar el rendimiento muscular
-Mejorar la condición física
LAS TECNICAS DE PAUSAS ACTIVAS SON

1. Respiración diafragmática.
2. Auto-masaje digitopuntura.
3. Estiramientos dentro del aula.
4. Manejo de voz-expresión personal
5. Dinámicas de concentración-atención.
6. Aromaterapia- Musicaterapia
7. Relajación – Meditación
117
METODOLOGIA.
Ejecutar series de los ejercicios propuestos, comenzando con los tiempos
indicados hasta avanzar a un minuto de duración por cada serie de ejercicios
con 2 minutos de descanso entre estas.
de esta forma podemos generar los cambios mencionados anteriormente, en el
metabolismo del músculo.
luego de realizar un mes estos ejercicios puede comenzar a aumentar hasta
llegar al minuto de trabajo en cada serie.
pausa activa:
EJERCICIOS
Ejercicio N°1: DELTOIDES
- De mantención, brazos extendidos a la altura de los
hombros.
- Realizar 3 series de 45 segundos con 35 de descanso
entre cada serie.
Ejercicio N°2: SENTADILLAS
- Ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Ejecutar movimientos de
flexión y extensión de rodillas.
- 3 series de 30 segundos cada una.
- Con 45 segundos de descanso entre cada serie.
Ejercicio N°3: GEMELOS.
- De pie con manos en respaldo de una silla, cruzar pierna izquierda por detrás
de pierna derecha.
- Levantar el peso del cuerpo con el pie derecho y bajar en forma repetida por
20 segundos.
- Realizar 3 series de 20 segundos.
- Entre cada serie descansar 45 segundos.
- Luego repetir con la otra pierna.
PAUSA ACTIVA: MOVILIDAD

ARTICULAR
Ejercicio N°1: CUELLO
- Movimientos circulares muy suaves hacia un lado y luego hacia
el otro.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de descanso entre cada
serie.
Ejercicio N°2: HOMBROS
- Movimientos circulares de ambos hombros, hacia adelante y luego hacia atrás.
- Realizar 3 series de 15
segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie.
Ejercicio N°3: MUÑECAS
118
- Movimientos circulares de ambas muñecas hacia adentro y luego hacia afuera.

También movimientos de flexión y extensión de ambas muñecas (hacia arriba y
luego hacia abajo). También flexión y extensión de dedos (abrir y cerrar las
manos)
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie
Ejercicio N°4: RODILLAS
- Movimientos circulares de ambas rodillas hacia adentro y luego hacia afuera.
También movimientos de flexión y extensión de ambas rodillas.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie.
Ejercicio N°5: TOBILLOS

- Movimientos circulares del tobillo hacia adentro luego hacia afuera. Cambio de
articulación.
Luego repetir con el otro tobillo.
PAUSA ACTIVA: FLEXIBILIDAD

Ejercicio N°1: ANTEBRAZO
- Brazo derecho estirado, los dedos de la mano hacia abajo. Con la mano
izquierda tomo el dorso de la mano derecha y ejerzo fuerza atrayendo los
dedos de mi mano derecha hacia mi cuerpo.
- Mantener durante 20 segundos.
Cambiar de brazo.
Ejercicio N°2: DELTOIDES
- Brazo derecho cruza el pecho a la altura del hombro. El brazo izquierdo
flectado lo presiona desde el codo hacia el cuerpo.
Cambiar de brazo.
Ejercicio N°3: CUADRICEPS
- De pie, pierna derecha flectada, con la mano derecha tomo el empeine del pie
derecho haciendo que el talón toque el glúteo derecho, con las rodillas
paralelas mantengo la posición.
Luego cambio de pierna.
Ejercicio N°4: GEMELOS
- De pie, con las manos en el respaldo de una silla, cruzar la pierna izquierda
por detrás de la pierna derecha. El pie derecho con la punta hacia adelante y el
talón completamente apoyado en el suelo.
119

Luego cambio de pierna
120
121
122
123
124
125
BIBLIOGRAFIA
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Colección deporte para todos. Editorial Kinesis
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- Blair. S.N & Kohl, H.W. Physical activity or physical fines.
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126

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Modulo de Cultura Física, Esp Julián Alfonso Rodríguez Benítez SENA 2012

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“El sedentarismo, los malos hábitos

Julián Alfonso Rodríguez Benítez, nacido en la

Sistema Integrado de Servicio Nacional de Aprendizaje -

1. En pocas palabras defina que es Cultura física:

2. Sabe la definición de salud de la OMS ____ si su respuesta es positiva

3. Usted practica actividad física si: ___ no: ____

4. Cada cuanto practica usted actividad física

5. A sido deportista y que deporte :

6. Usted sufre de alguna enfermedad en especial y cual, también informe

7. Sabe sobre higiene de postura si ___ no ___

8. Sabe sobre Pausas activas si ___ no ___

9. Conceptualice lo que es nutrición para usted

10.Porque considera usted importante esta asignatura en su proceso de

La actividad física se puede considerar como una de las bases de la existencia

En consecuencia, deberá se abordada a partir del movimiento corporal, con su

las grandes epidemias que azotaron a la humanidad durante mas de veinte

Las denominadas enfermedades de la civilización o las enfermedades crónicas

Las principales enfermedades de la civilización descritas por ciencias medicas

Pero es el sedentarismo el que constituye por si solo el factor de riesgo

Estudios epidemiológicos han demostrado la vinculación existente entre los

Los modelos holísticos y los conceptos en el campo de la salud en donde se

aproximación positiva del desarrollo de la vida desde el bienestar social, físico y

Si reconocemos que la salud es algo mas que un estado, y la podemos

La relación entre la actividad física y salud es muy antigua, registrado en la

Cuadro 1. Resumen de los resultados de investigación sobre la relación de la

 Pocos estudios, probablemente menos de cinco;

capacidad de moverse e interactuar con el medio que lo rodea en la satisfacción

Desde la perspectiva actual de la actividad física identificamos dos grandes

Cuadro 2: Modelos de educación física y salud (Devís Devís, Peiró Velert,

También son múltiples los beneficios de la actividad física, como se menciona a

El concepto de salud esta directamente relacionado con criterios Socioculturales

Lo anterior teniendo en cuenta al fracaso de sistemas de salud en su tarea de

Por lo tanto se toman dos conceptos modernos de salud:

Según OMS la salud es “sinónimo de bienestar físico, mental y social”, también

La base de nuestra capacidad para desempeñarnos psicomotrizmente en el

Peso y composición corporal ideal

Además de unas dimensiones de las personas humanas, en las cuales se

Son ellas las dimensiones Biológicas, Ecológicas, Social, Espiritual, Mental.

Dicho concepto de salud se caracteriza en la practica por calidad de vida optima

Para que estas condiciones se generen se requiere de la educación en salud.

Entendida como aquella práctica pedagógica formal o informal que facilita la

Por el contrario, no tener una educación en salud nos lleva a mantener

Efectos Negativos de las Enfermedades Hipocinéticas.

Aparato de sostén y locomotor

Perspectiva de la Actividad Física

En la actualidad encontramos tres grandes Perspectivas que son:

Es este caso nos interesa definir y profundizar en la perspectiva rehabilitadora.

El esquema presenta los fundamentos, características y visión de la Actividad

Entre los fundamentos hallamos las ciencias aplicadas a la actividad física

Fig. 3 elementos del concepto de Actividad Física Terapéutica.

Actividad física rehabilitadora

Fundamentos Caracteriza Visión

Actividad física preventiva.

La actividad física en la comunidad universitaria puede ofrecer desde diferentes

Para lo cual se debe tener en cuenta la siguiente escala de valores para el

Fig. 4. escala de valores a tener en cuenta para promover la actividad física.

Actividad física y su relación con la salud

El ejercicio y el movimiento regular reducen el riesgo de la aparición de las

En este tipo de investigación se han hallado los siguientes beneficios de la

 Mejor influencia tropotropica vagotonica

3. Usted practica actividad física si: _ no: __

7. Sabe sobre higiene de postura si _ no _

8. Sabe sobre Pausas activas si _ no _

Fecha______________ No. _

Consume licor o cigarrillo: Fuma_ cuantos diarios _ Alcohol ___con