Cantidad diaria

recomendada
Vitamina Necesaria para Alimentos que la contienen
Mujeres Hombres

  Hígado,
  mantenimiento de los tejidos, correcto queso, zanahoria, verduras,
800 µg. 1000 µg.
A funcionamiento de la vista, crecimiento albaricoque, caqui, melocotón,
óseo. melón

Interviene en el metabolismo de los Carne, yema de huevo, levadura,

 
hidratos de carbono y el funcionamiento legumbres secas, cereales 1,1 mg. 1,5 mg.
B1(Tiamina)
del sistema del sistema nervioso. integrales, frutos secos.

  Producción de energía proveniente de

Hígado, queso, carnes, leche,
B2(Riboflavina carbohidratos y grasas y mantenimiento 1,3 mg 1.7 mg.
huevos, legumbres.
) de la piel.

Hígado, carnes en general,

Metabolismo de los alimentos, circulación
  pescado, arroz, pan integral,
sanguínea, crecimiento, y sistema 14 mg. 19 mg.
B3(Niacina) setas frescas, dátiles,
nervioso.
melocotones y almendras.

Metabolismo de proteínas y aminoácidos

Levadura, harina integral, huevos,
  Formación de glóbulos rojos, células y
hígado, pescado, frutos secos, 2 mg. 2,2 mg.
B6 hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y
patatas, espinacas y legumbres.
del potasio.

Elaboración de células, síntesis de la

  Hígado, riñones, pescado,
hemoglobina y funcionamiento del 3 µg. 3 µg.
B12 huevos, queso.
sistema nervioso.

  naranjas, limones, pomelos,

Antioxidante. 75 mg. 90 mg.
C patatas y verduras

  Regulación del metabolismo del calcio y Pescado, yema de huevo, leche y

7,5 µg. 7,5 µg.
D del fósforo. productos lácteos.

Antioxidante natural. Estabilización de las

  Aceite de semillas, espinacas,
membranas celulares. Protege los ácidos 15 mg. 15 mg.
E lechuga y otras verduras.
grasos.

  Espinacas, coles, tomates,

Regula la coagulación sanguínea 65 µg. 80 µg.
K guisantes, hígado, huevos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se

encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo
es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas sustancias.
Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones metabólicas en
las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca
carencias de estas vitaminas siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son
las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el
organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas
como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de
saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.