MEJORANDO LA ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Es necesario aprender a combinar los diversos alimentos en cada comida para que
nuestro organismo aproveche mejor sus beneficios.

· Coma cuando tenga hambre

· Haga 4 ó 5 comidas diarias, ingiriendo menos, para que haya un lapso de 3 a 4 horas
entre cada comida, para que su metabolismo mejore
· Coma tranquilo y sin prisas, mastique muy bien sus alimentos para que la saliva
pueda hacer su trabajo de desdoblar moléculas de carbohidratos
· Al comer no ingiera bebidas, porque diluyen los jugos gástricos
· Procure que un 60% de su alimentación sea cruda
· No consuma margarinas, porque es un producto químicamente nocivo, porque se
fabrican a partir del aceite refinado, que resultan muy dañinos, porque la extracción
ya no es en frío, sino por medio de solvente orgánico relacionado con el benceno que
es imposible de eliminar por complejo. El aceite refinado es un alimento muerto
carente de vitamina E, artificial, y con el calentamiento se ha modificado sus
propiedades.
· Consuma las frutas y verduras de la temporada, porque además de ser más
económicas, son las que la naturaleza ha considerado que deben de producirse en
determinada época del año.
· Tanto en el desayuno, como en la comida, o como en la cena, puede iniciarla con
una fruta.
· En la comida de medio día, inicie de preferencia con la ensalada cruda, que se
asimila más fácil, y va preparando el organismo para una mejor digestión.
Continúe con la sopa o crema de verduras, y finalmente el guiso, que será de
pequeña porción.
· Tenga por regla servirse cantidades pequeñas, y no todas al mismo tiempo, para
repetir si no ha quedado satisfecho.
· A comer las fr ut as, si la fruta lo pe rmit e co nsuma ta mb ié n su cá scar a,
co mo la ma nzana o la p era , po r la fibra que t ie ne n. No co nsuma más
d e do s pro teínas en una misma co mida .
· No consuma proteínas con carbohidratos.
· Consuma vegetales con proteínas.
· Consuma vegetales con carbohidratos compuestos.
· No utilice aceite para cocinar, porque los aceites comestibles han sido
químicamente degradados.
· No ase al carbón sus alimentos, porque el humo del carbón tiene muchos
cancerígenos.
· Prefiera los cereales integrales a los refinados, porque la fibra le ayuda a mantener
en buen funcionamiento la eliminación de los alimentos.
· Consuma miel o melaza o azúcar morena para endulzar, porque la azúcar refinada
resulta muy dañina al proporcionar calorías vacías, que lejos de nutrir desnutre,
disminuye los niveles de vitamina C.
· No consuma refrescos porque no nutren, pero además desnutren al organismo, lo
engordan, y lo predisponen a diabetes o problemas cardiovasculares.
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· No mezcle las frutas dulces con las ácidas.

· Mezcle las frutas dulces con las semiácidas.
· Que el alimento sea más abundante por la mañana, menos por la comida, y poco por
la noche.
· No sale sus alimentos de más.
· Consuma quesos frescos.
· Procure en el alimento del medio día incluir arroz con verduras o leguminosas.
· Consuma huevos una vez a la semana.
· Evite el consumo de mayonesas, margarinas, aderezos grasos.
· Evite los alimentos fritos y refritos.
· Evite comer productos chatárras.
· Consuma germinados en la comida del medio día.

LAS DESVENTAJAS DE LA CARNE

Cuando el animal muere, comienza el proceso de descomposición y la formación de
sustancias tóxicas, y cuando comemos la carne el organismo tiene que realizar un
sobreesfuerzo para tratar de neutralizar estas toxinas, lo cual origina fatiga y abrevia la
duración de la vida.

El consumo de carne propicia comer más proteínas de las que necesitamos, y

origina:

Una sobrecarga de trabajo para el riñón, que se va desgastando e inflamando,

reduciendo su funcionamiento, al igual que el hígado para tratar de purificar los fluidos
fisiológicos de substancias liberadas como productos finales del metabolismo de proteínas y
bases púricas de urea dando lugar al ácido úrico.

El exceso de proteínas aumenta la pérdida de calcio por vías urinarias,

predisponiendo al organismo a una osteoporosis.

La carne no logra ser digerida, quedando residuos en el intestino, que predispone a

enfermedades como: estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis y colitis.

La carne tiene contaminación microbiológica como la triquinosis. La inspección de

carne es deficiente, los rastros son antihigiénicos, el traslado de la carne no se hace en
vehículos con congelador, por lo que es fuente de muchas bacterias y virus patógenos.

La carne tiene muchas grasas, y ello genera problemas cardiovasculares.

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RECETAS
MENUDO DE SETAS
1 kilo de maíz 1 mazo de
4 cebollas de cola cilantro salsa
1 cabeza de ajo soya 3 limones
1 chile verde sal al gusto
1 paquete de setas

Se pone a cocer el maíz con la cebolla, ajo y el chile verde; ya cocido el maíz se le
incorporan las seta y la sal. Se le puede añadir también cilantro para mejorar el sabor y un
poco de salsa soya. Se acompaña con pan bolillo con mantequilla, cebolla de cola picada,
cilantro picado, chile serrano o chiltepín y limón al gusto.

TAMALES DE VERDURAS
3 kilos de masa para tamales
1 kilo de manteca vegetal
100 gramos chile regional
1 bolsa de pinole
sal al gusto
sal con ajo al gusto
pimienta negra molida
verduras al gusto: coliflor, brócoli, repollo, papa, calabaza, zanahoria, cilantro, espinaca,
champiñones, acelgas, etc.

Cocer el chile regional con ajo y cebolla y se licua. Se crema la manteca, se le va agregando
poco a poco la masa, pinole, sal, chile colorado, y la masa está lista cuando flota en un vaso
con agua una pequeña porción de la misma. Las hojas se lavan. Se cortan finamente todas
las verduras, se sazonan con sal de ajo y muy poca pimienta. Se pueden untar las hojas con
la masa e incorporar la verdura, o bien toda la verdura se agrega a la masa, y se untan las
hojas de tamal. Se ponen a cocer durante unos 45 minutos aproximadamente. Se pueden
acompañar bañados con una crema de chile verde (se tateman los chiles verdes, se
desvenan, se pelan, y se licuan con crema, añadiéndole sal al gusto).

POZOLE DE SOYA
1 bolsa de 1 kilo de maíz salsa soya
1 cebolla grande blanca (3 ó 4) sal con ajo
1 cabeza de ajo pimienta
/2 bolsa de soya texturizada hidratada
1
repollo, cilantro, limón, chiltepín, tostadas,
200 gramos de chile regional aguacate, rabanitos

Se pone a cocer el maíz con la cebolla, ajo. Ya cocido se le incorporan el maíz se le agrega la
sal. Aparte se hidrata la soya, y se acitrona con sal de ajo, pimienta y salsa soya. El chile se
licua con ajo y cebolla, y ya cocido se le incorpora al maíz junto con la soya. Se deja hervir
dos minutos. Se acompaña con repollo picado, rabanitos picados, cilantro picado, limón y
tostadas untadas con aguacate prensado.
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CHORIZO DE SOYA

Ingredientes

5 tazas de soya texturizada hidratada granulada

12 dientes de ajo
50 gramos de orégano
1/4 de aceite de soya
1/8 de taza de vinagre de manzana
1 1/2 cucharada de sal fina

Se licuan todos los ingrediente a excepto la soya, y se le incorpora a la soya se revuelve y se deja
reposar una hora .

Tortita de Hamburguesas de Soya

Ingredientes

2 Tazas de Soya ya Hidratada

2 Huevos
1. Cebolla Rayada (Mediana)
4 Cucharadas de Harina de Maíz
Pimienta y Sal al Gusto
Aceite el Necesario

Ingredientes Opcionales
Calabacita , Zanahoria
,Betabel Rallado

Preparación.
Revolver todos los ingredientes, amasar y formar bolitas de 100gr.
Aproximadamente y aplastar para formar la tortita, el grosor es al gusto. Después freírlas.
SHOP SUEY.
2 kilos de germinado de soya, 3 ramas de apio, 2 chayotes, 3 chiles pimientos, 1/2 manojo de
brócoli, 1/4 de kilo de gluten preparado, 1/4.de kilo de champiñones, 1 cebolla. Jengibre al gusto

En una cacerola grande se pone a calentar el aceite (es mejor sin aceite) guisándose primero el
gluten picado hasta que medio se dore luego se guisan los champiñones revolviéndose muy bien
con el gluten después se agrega el apio en rueditas, el chayote en medias lunas, el chile en
rajitas, la cebolla en medias lunas, el brócoli en ramitos y la mitad del germinado de soya. Se le
pone un poco de agua, sal y se revuelve todo muy bien, se tapa durante unos 5 minutos a
fuego lento, se destapa y se le rocía por encima la salsa de soya y se vuelve a tapar otros 3 a 5
minutos, se retira del fuego, se deja reposar y lista.

BISTEC RANCHERO 3 chiles verdes

3 ó 4 pedazos de tortaleta de soya por persona 2 papas peladas y en rodajas
1 cebolla Salsa soya
5 tomates salades Pimienta y sal con ajo
Cilantro verde

En una cucharada de aceite se fríe la cebolla y el chile, luego se le agrega el la soya , después la
pimienta y sal con ajo, ya sofreído todo se la agrega la salsa de soya, se sofríe unos minutos
mas hasta que se vea caramelizado todo, se apaga y se reserva, se licua tomate cilantro y
cebolla, y le le agrega al guiso, junto con las papas y un 20 ml de salsa soya, opcional agregar
agua según que tan caldoso se quiera.

Milanesas

Ingredientes

Milanesas de gluten ya cocido

Empanizador de Maíz
Harina de Maíz
Huevos
Achiote
Sal y pimienta al gusto
Aceite para freír
Preparación.
Se baten los huevos con el achiote la sal y la pimienta,
Se espolvorean las milanesas en la harina de maíz, después se echan en la sartén y
hasta que tome un color dorado crocante, retirar y poner en un plato con servilleta
absorbente.

Como guarnición se puede poner una ensalada básica (lechuga, espinaca,

zanahoria rallada, betabel rallado) y puré de papas.

Así mismo se pueden utilizar en tortas, sándwich y ensaladas

Bistec asado

Ingredientes

Milanesas de gluten ya cocido

Salsa de Soya
Ajo en polvo al gusto
Pimienta al gusto
Aceite para freír

Preparación.
Se coloca en una sartén un poco de aceite, ya caliente se vierte la gluten, se le agrega
ajo en polvo y pimienta al gusto

Como guarnición se puede poner una ensalada básica (lechuga, espinaca,

zanahoria rallada, betabel rallado) y puré de papas.

Así mismo se pueden utilizar en tortas, sándwich y ensaladas

Mole español

Ingredientes

Milanesas de gluten ya cocido

Salsa de Soya
Ajo en polvo al gusto
Pimienta al gusto
Aceite el necesario
Salsa
4Tomates
1 Media Crema
Chile Chipotle al gusto
1
,4 de Cebolla

Preparación.
Se coloca en una sartén un poco de aceite, ya caliente se vierte la gluten, se le
agrega ajo en polvo y pimienta al gusto, se guisa y después se reserva. Para la salsa
se ponen a cocer los tomates con la cebolla, después si licuan con el chipotie la
media crema. La salsa se le agrega el gluten guisado y se pone al fuego lento hasta
que tenga un primer hervor.
 5
COMO PREPARAR GLUTEN

1 kilo de harina de trigo blanca

1 chile verde
4 dientes de ajo
/2 taza de salsa de soya
1

1 vara de apio
7 ramitas de cilantro
2 1/2 litros de agua

Se amasa añadiéndole poco a poco agua a la harina, hasta que quede una consistencia donde
se introduzca un dedo y quede el orificio.

Se coloca en una bandeja y se cubre con agua, dejándola toda la noche para que elimine el
almidón.

Se tira el agua en la que se remojó, se le añade agua y se amasa juntándola hacia el centro, se
vuelve a tirar el agua que sigue saliendo blanca, hasta que el agua salga clara, lo que significa
que ya no tiene almidón y quedará solamente la proteína del trigo (se reduce a una tercera
parte el volumen después de eliminar el almidón).

Se hacen pedazos y se vierten en la olla, donde previamente se puso a hervir el agua, se le

incorporaron las especies (chile, cebolla, ajo), el apio, el cilantro y la salsa soya a que hierva por
lo menos 2 horas.

Se deja reposar media hora, y después se sacan los pedazos, que se pueden almacenar en
papel aluminio y guardar en el congelador, e irlos utilizando.

COMO HIDRATAR LA CARNE DE SOYA

1 paquete de tortaleta, o soya granulada o cualquier presentación

3 o 4 ajos
1 cucharada de orégano
/2 taza de salsa de soya
1

En 2 1/2 litros de agua hirviendo se pone a hidratar la tortaleta de soya hasta que ablande muy
bien; cuando enfrié y se pueda manejar con las manos se rebana por la mitad y se va
exprimiendo cada pedazo.
Se licuan los ajos, el orégano y la salsa de soya, se agregan a la tortaleta ya hidratada y bien
exprimida, se guarda en un bote con tapadera dentro del refrigerador por 24 horas para que
impregne y tenga sabor.

NOTA: Una vez preparada esta fórmula se le da el uso que se desee.

TORTAS DE GERMEN.
Se licua jitomate y cebolla y revolver con el germen de trigo a que quede una masa suave,
también se pica un poco de perejil. Se vacía en un molde engrasado y se mete al horno. Se
sirve con ensalada o con ruedas de jitomate.

CALABACITAS AL VAPOR.
Lavar y picar las calabacitas, luego el sartén a fuego lento, se pica la cebolla al gusto y un ajo,
poner un poco de aceite se dejan sazonar, luego agregar calabacitas y el cilantro, finalmente
poner sal al gusto.

NOPALITOS.
Se pica bastante cebolla, picar los nopales crudos. Moler en un molcajete bastante ajo, sal, chile
y bastante orégano. Se acitrona la cebolla en aceite y ya que estén se agregan los nopales a
que se acitronen, y se pone un poquito de carbonato, enseguida se le pone lo que se molió,
hasta que se resequen y se sirve.

NOPALITOS RELLENOS.
Se ponen las pencas limpias a hervir con sal, se hace una abertura para rellenar con queso
fresco o panela o queso cocido o con verduras cocidas, se capean con huevo como chiles
rellenos. Se sirven con una salsa de tomate.
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PAPAS AL HORNO.
Se lavan las papas, se envuelven en papel estaño, se meten al horno durante una hora y media
más o menos calculando que estén. cocidas.

Enseguida sacan, dejarlas enfriar, se parten a la mitad a lo largo, se les saca el relleno, se
ponen en un platón y se les agrega mantequilla, crema, queso fresco, sal y pimienta.
Se revuelve bien y se rellenan las papas, se les pone un poco de pan molido y se meten al
horno durante 10 minutos, y se sirven calientitas.

COLIFLOR AL HORNO.

Una coliflor lavada, 2 cucharadas de mantequilla, una cucharada de harina integral, 1 1/2 tazas
de jocoque, 2 tazas de panela o queso fresco, 1/4 de taza de pan integral rallado, una pizca de
sal.

Cocer la coliflor en agua hirviendo con sal durante 10 minutos (es mejor a vapor). Escurra y
ponga en un refractario. Derrita la mantequilla en una cacerola, añadir la harina y cocine
durante unos minutos.

Deje enfriar un poco antes de licuar el jocoque. Vierta la salsa sobre la coliflor, mezcle la panela
que sobró con el pan molido y espolvoree sobre la coliflor. Meta al horno para que se gratine se
puede servir con salsa de jitomate si se desea.

ACELGAS CON JOCOQUE.

1 1/2 kilos de acelgas con tallo picadas, una cebolla finamente picada, 2 tazas de jocoque,
panela o queso fresco desmenuzado, 2 cucharadas de mantequilla, una pizca de sal.

Lave las acelgas y escúrralas. Derrita la mantequilla en una cacerola y acitrone la cebolla,
agregue las acelgas, tápelas y deje cocer en su jugo a fuego lento, agregue una pizca de sal. Ya
para servir se les agrega el jocoque y la panela.

CHAMPIÑONES CON PAPAS.

Un kilo de champiñones frescos, un kilo de papas, 1/4 de taza de laurel, 3 cebollas en
rebanadas delgadas, mantequilla para engrasar, una pizca de sal.

Los champiñones se parten en cuadritos al igual que las papas con todo y cáscara en crudo, se
engrasa el molde refractario y se le pone una capa de papas, laurel desmenuzado y cebolla en
rebanadas delgaditas, otra capa de champiñones y una pizca de sal, y así sucesivamente hasta
terminar con champiñones, se mete al horno por espacio de 30 minutos a 250 grados.

CALABACITAS CON ELOTE.

1
/2 kilo de calabacitas tiernas, 4 elotes desgranados, 2 chiles morrón cortados en rajas, 3
jitomates pelados y picados, 100 gramos de queso fresco o panela, una ramita de perejil, un
pedazo de cebolla, un diente de ajo, una pizca de sal.

En una cacerola se ponen las calabacitas picadas en cuadritos, se agregan los elotes
desgranados, el perejil, las rajas, la cebolla, el ajo y el jitomate, se sazonan con sal tapándose y
poner a fuego lento. Se deja hervir hasta que estén cocidas y ya casi para retirarse del fuego se
les agrega el queso para que se derrita.
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PICADILLO DE SEMILLAS DE CALABAZA.

100 gramos se semillas secas con o sin cáscara de calabaza, tomate verde o tomatillo, ajo,
cebolla, chiles rojos secos, cilantro y sal al gusto.
Se remojan las semillas algunas horas se licuan y se cuelan. Ese licuado se pone a cocer hasta
que cuaja, después se estila y cuela.
En aceite de oliva se doran los chiles y se sacan del aceite, el tomatillo, el ajo y cebolla se pican
y se pasan al aceite, después se agrega agua, los chiles y el picadillo, que hierva todo un poco
agregando el cilantro, la sal al gusto antes de agregar el agua. Al servir pueden también servirse
los chiles al gusto.

PAPAS DORADAS Y NOPALES.

Se ponen a cocer las papas (quedan un poco duritas), ya cocidas partidas en ruedas gruesas, se
ponen a dorar. Se ponen a cocer los nopales bien picados, ya que estén cocidos se lavan y se
ponen en un plato grande, se les pone cebolla bien picada, jitomate y cilantro. Se sirven las
papas a un lado y los nopales al otro.

JITOMATES RELLENOS.
5 jitomates colorados, 2 zanahorias, 2 papas, 2 calabacitas, un chayote, 1/2 taza de chicharos,
1
/2 taza de ejotes, 2 quesos frescos o panela, 2 cucharadas de mantequilla, una pizca de sal de
grano, orégano al gusto.
Las verduras se lavan y se parten en cuadritos chicos, todas las verduras se ponen a cocer con
una pizca de sal, enseguida se lavan los jitomates y se les saca un poco de pulpa, se rellenan
con la verdura que deberá estar sazonada con la mantequilla y orégano. Esta verdura se
revuelve muy bien con el queso ftesco.

PAPAS AL HORNO RELLENAS.

6 cucharadas de jocoque, 4 cucharadas de cebollines (cebollita verde fina) lavadas y picadas, 2
papas grandes, una pizca de sal.
Lavar bien las papas del mismo tamaño, y hágale un corte a lo largo sobre la cáscara,
métalas al horno caliente a 250 grados durante una hora y 15 minutos. Cuando estén
cocidas, corte por la mitad a lo largo y se vacía con cuidado de no romper la piel (cáscara).
Prense la pulpa de las papas en un tazón y agregue jocoque, las cebollitas y una pizca de sal,
rellene las papas.
NOTA: Las papas se pueden rellenar con pimiento morrón y panela.
 9

CALABACITAS RELLENAS.
Calabacitas, queso (o verdura picada y requesón o panela), para la salsa: jitomate, cebolla, chile
morrón ajo y orégano seco.
Se ponen a semicocer las calabazas enteras con poca sal, se sacan del fuego no muy cocidas, se
les saca la pulpa de adentro y se rellenan con queso o verdura picada y revuelta con requesón y
se ponen en un recipiente a fuego lento o al horno con un poco de mantequilla, se sacan y se
pueden servir con salsa o con crema.
Para hacer la salsa: se ponen a cocer los jitomates y se licuan con un diente de ajo, aparte se
acitrona la cebolla picada en ruedas junto con el chile morrón, se le agrega el jitomate licuado
con el orégano seco, se deja hervir, se le pone sal y ya se apaga.

CHAYOTES RELLENOS.
5 chayotes, 6 zanahorias, 2 quesos frescos o panela, una taza de jocoque, una pizca de sal. Se
cuecen los chayotes junto con las zanahorias, una vez cocidos los chayotes se parten por la
mitad, se les saca la pulpa con cuidado de no romper la cáscara, esto se pica finamente al igual
que la zanahoria, se le agrega el jocoque, la sal y se revuelve muy bien, con esta mezcla se
rellenan las cáscaras de chayote, enseguida se le pone queso desmenuzado y se acomodan en
charolas engrasadas, se meten al horno a que se gratine el queso nada más.

CHILES RELENOS.
Se asan los chiles, luego pelarlos muy bien, se rellenan de queso, papas o frijoles. Se pone en
una cazuela, enseguida se cuecen jitomates, se muelen con poquita cebolla, un ajo y orégano,
esta salsa se le agrega a los chiles y se les pone queso al servirse. Ya que tienen la salsa se
ponen a fuego lento o se meten al horno por unos 20 minutos.

CHILES RELLENOS CON FRIJOLES.

Se asan los chiles, se pelan y se deshebran y se rellenan los chiles con frijoles fritos, ya que
están rellenos se prepara una salsa de tomate de la siguiente manera: se pelan y se cuecen los
tomates con unos dos chiles verdes. Freír cebolla bien picada y se agrega el tomate colado, se
deja hervir a que sazone, se acomodan los chiles en un refractario y se bañan con salsita, se
pone un poco de crema o yogurt encima y se mete a horno durante 10 minutos y listos para
comerlos.

GUISADOS COMBINACIONES.
1.- Chayote, coliflor, zanahoria y elote, sazonado con chile pimiento verde, cebolla en rajas, ajo
picado y salsa de jitomate.
2.- Calabacitas, ejotes, elote, sazonados con chile poblano en rajas y cebollas, ajo picado y al
final de guisarse se le pone cilantro picadito.
3.- Chilacayote, elote, brócoli y zanahoria, sazonado con pimiento verde y cebolla en rajas y ajo
picado.
4.- Col de bruselas, champiñones, apio, sazonado con pimiento verde y cebolla en rajas y ajo
picado.
5.- Papas, calabacitas, hojas de betabel, ruedas de cebolla y ajo picado.
6.- Chayote, papa, chile pimiento verde, cebolla en rajas, germinado de soya, ajo picado,
sazonado con salsa de soya.
7.- Chinchayote, coliflor, col rallada, con salsa de chile poblano y ajo.
Estas combinaciones se pican en crudo, se revuelven con un poco de aceite de oliva, un poco de
agua, sal al gusto, se ponen en una budinera con su respectiva tapadera y se ponen a cocer a
fuego lento unos 25 minutos. (Es mejor a vapor o baño maría).
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GUISADO CHINO.
1/2 kilo de champiñones, 1/2 kilo de gluten de trigo preparado, 1/4 de kilo de brócoli, 1/4 de kilo
de papas ojo morado, 1/2 kilo de habas verdes en vainas, 2 chayotes, 3 chiles pimientos verdes,
una cebolla chica, un manojo de hojas de betabel, 3 dientes de ajo.
El gluten se guisa hasta que medio se dore y luego se revuelven los champiñones a que se
guisen junto con el gluten, después se agrega el chayote y la papa picados, luego el chile
pimiento en rajitas, el brócoli en ramitos, la cebolla en rajitas.
Todo esto se revuelve muy bien poniéndole a la cacerola un poco de agua en las esquinas y e
n medio, se deja hervir muy bien tapada la cacerola hasta que se ablanden los vegetales,
después se agregan las hojas de betabel picadas en cuadritos. Se le rocía por encima salsa de
soya y un poco de aceite de oliva y se tapa unos 5 minutos, se retira del fuego, se deja
reposar y lista.

GUISADO JAPONES.
Un ramo de brócoli, una coliflor chica, 1/4 de ejotes, 3 zanahorias, 3 papas, 2 elotes, un manojo
de espinacas, 1/2 kilo de germinados de soya, 3 ramas de apio, 6 dientes de ajo, una cebolla
chica.
Se pica el apio en ruedas, la cebolla y los chiles en rajitas, el ajo en cuadritos, la zanahoria y
las papas en rombitos, el brócoli y la coliflor en ramitos, los ejotes sesgadito, los elotes
rebanados, las espinacas en cuadritos, el germinado de soya normal. En una cacerola de
teflón se ponen todos los vegetales picados, luego se pone por encima aceite de oliva y
poquita sal, se revuelve muy bien hasta que se acitrone, luego se le pone la mitad del
germinado y las espinacas y se revuelve muy bien, encima se le pone la otra mitad de I
germinado y otro poco de aceite encima, se tapa con su respectiva tapadera hasta que
vaporice y luego se saca del fuego y está listo. Se sirve aderezado con salsa de soya.

Combinaciones están casi cocidas, se le pone el queso encima muy distribuido y se vuelve a
tapar, se deja en el fuego otros 5 minutos, se sacan del fuego y se dejan reposar y están listas
para comer.

GUISADOS CON BASE DE TOMATES.

Picar finamente tomate, cebolla, perejil, además agregar uno o dos jitomates licuados en poco
agua. Poner al fuego unos 5 minutos, enseguida agregar la verdura que se va a cocinar,
cuando falten 5 minutos para finalizar la cocción ponerles una pizca de mejorana, tomillo,
orégano y ajo.

VERDURAS QUE SE PUEDEN PREPARAR CON ESTA BASE DE JITOMATE SON:

1.- Acelgas con papas. 10.- Berenjenas, agregando el queso al
2.- Papas. final.
3.- Papas con tallos de apio. 11.- Coliflor.
4.- Calabacitas con elote. 12.- Rajas de chile poblano desvenado
5.- Calabacitas rellenas de queso fresco. 13.- Chiles rellenos con queso fresco, o
6.- Calabacitas con pimiento morrón rojo. rellenos de verduras.
7.- Papas con chicharos. 14.- Carne de gluten cortada en
8.- Papas con rajas de chile poblano. cuadritos y rodajas de cebolla.
9.- Chayotes. 15.- Salsifí.
16.- Nabos.
 11

ACELGAS CON QUESO.

Acelgas, queso, mantequilla, cebolla.
Se pica la cebolla en cuadritos finitos y se pone un recipiente al fuego, cuando se agrega la
cebolla se le pone mantequilla para acitronarla, luego las acelgas lavadas y picadas y se deja
un rato a fuego lento, cuando estén semicocidas las acelgas se agrega el queso en rajitas y
se tapa y se apaga el fuego y se le agrega un poco de sal.

CHAMPIÑONES.
Champiñones, jitomate, cebolla y chile morrón.
Se acitrona la cebolla con el chile picado, después se le agregan los champiñones y el
jitomate picados y unas ramitas de cilantro, ya que está todo junto se tapa yse deja a fuego
lento un rato pequeño (se le agrega poca sal).

CHAYOTES CON CHILE MORRON.

Chayotes, chile morrón, mantequilla, sal (poca) y cebolla.
Se ponen a cocer los chayotes se pelan y se pican en cuadritos, aparte se pica la cebolla en
cuadritos y el chile en rajitas, se acitrona la cebolla y el chile, ya que están blanditos se le
agrega el chayote (se acitronan con mantequilla), ya picado y cocido, se le agrega poca sal,
y se deja un poco a fuego lento y se apaga.
A este guiso se le puede agregar yogurt, crema o nata de leche, también se puede guisar
con jitomate y cebolla y cebolla picados y puede ir en seco.

ENJITOMATADAS.
Tortilla blanda, jitomate, crema, cebolla, queso, lechuga y aceite.
Se pone a cocer el jitomate y después se licua, ya licuado se le agrega la crema y poca sal,
aparte se pica la cebolla finita y se revuelve con el queso fresco y desmoronado, ya que está
esto preparado, se pone una sartén con un poco de aceite al fuego y se van pasando las
tortillas por el aceite y después se bañan con la salsa que se hizo de jitomate, ya mojadas se
le agrada en medio de la tortilla el queso, cebolla y se enrollan, se les pone encima lechuga y
un poco de la misma salsa.

EJOTES CON PAPAS.

Ejotes, papas, cebolla, chile morrón, poco aceite y sal.
Se pican los ejotes ya lavados y se ponen en una sartén con la cebolla picada en cuadritos y
el chile en rajitas y un chorrito de aceite ya que están blanditos la cebolla y el chile, se le
agrega la papa cocida y picada en cuadritos y sal, se deja a fuego lento hasta que se cuecen
y se tapa un rato mas.

ESPARRAGOS CON EJOTES.

Espárragos, ejotes, (menos ejotes que espárragos), cebolla, cilantro, chile morrón,
mantequilla y sal.
Se pican los espárragos junto con los ejotes y la cebolla y el chile, se ponen al fuego en una
sartén con mantequilla, meneando constantemente, después se le agrega el cilantro picado
muy finito y la sal, se revuelve todo y se tapa, y se deja un rato a fuego lento, después se
apaga y se deja tapada un rato.
Este guiso en vez de ejotes se le puede agregar papas. O si se prefiere guisarlos solos sin
papas no ejotes y agregar poca crema o yogurt.
 12
PAPAS CON CEBOLLA.
Papas, cebolla, aceite, sal, chile morrón.

Se cuecen las papas y se pican en cuadritos, ya peladas y se ponen en una sartén con aceite y
cebolla y chiles picados y acitronados, se revuelve todo y se agrega poca sal y se sigue
batiendo, se deja tapado a fuego lento un rato y se apaga, se le puede agregar también rabitos
de cebolla.

TORTITAS DE PAPA.
Papas, queso y mantequilla.
Se cuecen las papas y se pelan, sé machacan con la mano o con un prensador de papa,
después se les agrega el queso desmoronado y se revuelve con la papa, se prueba de sal, se le
revuelve y se hacen las tortitas a que se doren por los dos lados y se van sacando, se puede
servir con salsa de jitomate, ensalada de verduras, ensalada de nopales cocidos o salsa de
jitomate picado con cebolla y cilantro y un poco de sal, también se pueden servir con
guacamole.

NOPALES CON CHAMPIÑONES.

Nopales, champiñones, poco chile ancho, jitomate, cebolla y cilantro.
Se ponen a cocer los nopales, ya picados con una cebolla y ramitas de cilantro y sal, ya cocidos
se lavan y se ponen en una cazuela con poco aceite al fuego, después se le agregan los
champiñones y se licua el chile ancho, ya cocido con jitomate y cilantro se vacía a los nopales,
se agrega poca sal y se deja hervir un poco y se apaga.

RAMITAS DE CHILE MORRON.

Chile morrón, jitomate, cebolla, sal y poco aceite.
Se parte el chile en rajitas, junto con el jitomate y la cebolla, se pone una cazuela con aceite a
la lumbre y se vacía todo, se le agrega sal y se deja a fuego lento, ya que está cocido se
apaga.

PAPAS DE CHILE POBLANO.

Chile poblano, ejotes, cebolla y crema.
Se cortan los chiles en rajitas, y para que no enchilen se ponen a remojar en agua de sal. Se
dejan de media a una hora, después se vacían a una cazuela con poco aceite se les pone cebolla
picada y los ejotes juntos, ya que esta todo frito, y cocido se le agrega crema, se saca del fuego
y se deja tapada un rato.

CEVICHE DE CHAMPIÑONES.
Un kilo de champiñones.
/2 kilo de jitomate picado.
1

Una cebolla grande picada.

Una taza de jugo de jitomate.
Cilantro, orégano, aceite de olivo, jugo de limón y sal al gusto.

Picar los champiñones en trocitos (previamente lavados), colocarlos en jugo de limón por 20
minutos. Agregar el jugo de jitomate y luego los demás ingredientes. Mezclar todo.
 13

ENCHILADAS CON SALSA DE AGUACATE

12 tortillas 2 chiles verdes
4 aguacates /2 mano de cilantro
1

3 tomates Queso rallado al gusto

/2 cebolla
1

Se fríen las tortillas, se rellenan de queso y se hacen rollito.

Se muele el aguacate con los tomates, cebolla, chile verde, cilantro, sal y unas gotas de
limón. Se fríe esta salsa, se verifica el sazón y se agrega un poco de pimiento.
Se sirven en un plato con la salsa encima y queso rallado.

CHILE MORRÓN RELLENO DE VERDURAS

4 chiles morrones /2 cebolla blanca
1

2 papas 1 chile verde

150 gr. de champiñones 2 dientes de ajo
2 tomates saladetl Sal al gusto y aceite
•
RELLENO: Se guisan las papas y cuanto están previamente cocidas se les agregan los
champiñones, cebolla, chile verde (tatemado), y tomates. Se le pone sal al gusto.

Se tateman los chiles morrones, se limpian, se les quita semillas y finalmente se rellenan
con el guiso anterior.

ENTOMATADAS DE ZANAHORIA
8 tortillas Ajo
4 zanahorias Sal
Tomate 2 cucharadas de aceite
Cebolla Mantequilla
Cilantro Crema

Se ralla la zanahoria y se guisa con un poco de mantequilla. Se prepara la salsa de

tomate licuando el tomate, la cebolla, cilantro y ajo. Se pone a hervir en un recipiente.
Después se fríen las tortillas con muy poco aceite se pasan por la salsa de tomate y se
les agrega la zanahoria. Se ponen el plato enrolladas y encima se les pone un poco de
salsa y crema al gusto.

TORTILLAS DE AVENA CON BETABEL

/2 taza de avena
1
/2 papa
1

2 betabeles 2 huevos
/2 cebolla
1
Sal de ajo
1 chile morrón Sal
1 calabacita

Se rallan todos los ingredientes, se mezclan, se agrega la sal y el ajo y una clara de huevo.
Después se bate la clara, se escurre y se preparan las tortillas y se bañan en la clara las
cuales se ponen a freír.
 14

TAQUITOS DE BERENJENA CON CHAMPIÑONES

/4 de champiñones
1

1 berenjena
1/2 de cebolla
2 ajos
Cilantro

Se guisan las berenjenas con los champiñones y se le agregan los demás ingredientes.
Se echan en la tortilla el guiso, se enrollan y quedan listos para servirse.

ESTOFADO DE VERDURAS
1 1/2 taza de garbanzo 1 cebolla
2 zanahorias 2 dientes de ajo
1 papa 2 chiles
1 calabaza 1 tomate

Los garbanzos se dejan remojar desde un día antes y se ponen a cocer. Ya cocidos se
escurren y se ponen a freír junto con el ajo, cebolla y chile verde. Después se agregan las
verduras picadas previamente.

TOSTADAS DE VERDURAS
12 tortillas tostadas al horno 1 chile verde
O tostadas comerciales Cebolla
3 aguacates Queso
3 tomates Lechuga

Se pican todas las verduras, el aguacate se bate, se van untando las tostadas con el aguacate.
Se le agregan encima las verduras, se le pone el queso rallado y se le pone una salsa.

ARROZ SECO
/2 arroz integral
1
1 ajo
1 cebolla Sal
1 chile verde Aceite
2 tomates

Sofreír el arroz en aceite y una vez dorado se le agrega el ajo, cebolla, chile verde y tomate
previamente picados. Después se le agrega 2 litros de agua y sal al gusto. Dejar hervir hasta
que esté cocido y se apaga.

COLIFLOR CON CALDO DE TOMATE

1 coliflor
6 tomates
/2 cebolla
1

1 diente de ajo
1 ramita de cilantro

Se pone a cocer a vapor el coliflor previamente cortado para preparar la salsa de tomate, se
pone a cocer el tomate, la cebolla y el ajo. Se licuan y se ponen en un recipiente a fuego lento.
Se agrega el coliflor hasta que hierva. Unos minutos antes de apagarse se le agrega el cilantro.
 15

PASTEL AZTECA
Tortillas Cebolla
Queso Cilantro
Tomate Verduras (zanahoria, calabacita, brócoli, etc).

En un refractario se pone una capa de tortilla, se le agrega la salsa de tomate elaborada

previamente con los ingredientes anteriores, se le pone una capa de queso, sal al gusto y las
verduras que se hayan elegido pueden ser ralladas o picadas. Se continúa agregando capas
hasta llenar el refractario, la última capa de preferencia que sea de queso y se pone al horno
durante unos minutos o bien hasta que las verduras estén totalmente cocidas.

COMO HACER SUS GERMINADOS

Se pueden utilizar las siguientes semillas: soya, lenteja, maíz, frijol, girasol, ajonjolí,
alfalfa, trigo, haba, garbanzo o amaranto.

1. Escoja las semillas de mejor color, forma y deseche las quebradas o picadas.
2. Lave las semillas.
0. Remójelas por 24 hrs. con suficiente agua.
1. Después de 24 hrs. elimine las semillas que flotan.
3. Moje un lienzo de algodón, colóquelo sobre una charola y extienda las semillas.
4. Colóquelo en un lugar oscuro.
2. Moje las semillas con el lienzo cada 24 hrs.
3. Los germinados estarán listos del quinto al séptimo día.
 16

Días de Frecuencia Tamaño Cantidad de Producen

germinado De lavados aprox. de raíz semilla
Semilla
para su consumo
Alfalfa 7 C/24hrs. 3 cm. 2 cdas. 3 tazas
Amaranto 7 C/24hrs. 2 cm 1 cda. 1 taza
Ajonjolí 6 C/24hrs. 2 cm 1 taza 2 tazas
Cebada 6 C/24hrs. 3 cm % taza 4 tazas
Frijol 5 C/12hrs. 2 cm 1 taza 2 tazas
Garbanzo 5 C/8hrs. 2 cm 1 taza 3 tazas
Girasol 6 C/12 hrs. 8 cm 1 taza 3 tazas
Haba 6 C/12hrs. 3 cm 1 taza 4 tazas
Lenteja 6 C/24hrs. 6 cm 1 taza 6 tazas
Maíz 7 C/24hrs. 5 cm 1 taza 2 tazas
Soya 5 C/6hrs. 2 cm 1 taza 4-5 tazas
Trigo 6 C/24hrs. 8 cm 1 taza 3 1/2 tazas
NOTA: Quitarles la cascarilla antes de consumir las habas, el girasol, frijol y alfalfa

COMO SUSTITUIR EL HUEVO

El huevo tiene dos funciones importantes en las recetas:

1. La proteína del huevo al calentarse se coagula y ayuda a empezar las mezclas y a

unir los ingredientes. Por ejemplo en un asado el huevo une el resto de los
ingredientes.
2. Los huevos sirven como agente leudante en la preparación de panes y galletas, dando
ligereza y suavidad al pan.
Para aquellos que desean eliminar el huevo de su dieta puede utilizar como sustituto lo
siguiente:

Semilla de linaza: en licuadora bien seca muela 3 cdas. de linaza. Muélalo

suficiente hasta ser polvito fina. Añada 1/2 taza de agua fría y bata lo suficiente hasta que
tenga una consistencia viscosa y apariencia de huevo entero bien batido, esta mezcla es
equivalente a dos huevos grandes y puede ser añadida a cualquier receta de pan que
requiera huevo.

COMO OBTENER PROTEÍNAS COMPLETAS

Si usted combina proteínas vegetales en una misma comida en cualquiera de las
formas sugeridas más abajo obtendrá proteína completa equivalente a la proteína de la
carne y de otros alimentos de origen animal.

Las legumbres incluyen frijol soya, frijoles de diversas clases (frijol colorado,
blanco, carita, negro, mayocoba, pinto, etc.), garbanzos, habas, lentejas, alubias o
chícharos.

Los cereales integrales son mejor, y son: arroz, avena, trigo, maíz, cebada,
centeno, mijo.
 17

· Trigo
Arroz con legumbres · Semillas de ajonjolí
· Legumbres

Legumbres
Trigo con: Frijol, soya y cacahuate
Frijol y semilla de ajonjolí
Arroz y frijol soya

· Maíz
Legumbres con: · Arroz
· Semillas de ajonjolí
· Cebada

PIRÁMIDE PARA COMER BIEN

Una guía diaria para opciones de Comida Vegetariana

Grasas vegetales, aceites,

azúcares y sal
Coma muy poco

Baja en grasas, sin grasa, Grupo de legumbres,

leche, yogurt, queso nueces, semillas y
fresco y grupos alternos sustitutos de la carne
fortificados 2-3 porciones
2-3 porciones
Coma moderadamente Coma moderadamente

Grupo de vegetalesGrupo de frutas

3-5 porciones 2-4 porciones
Coma generosamente Coma generosamente

Grupo de granos, cereales,

pan y pastas
6-11 porciones.
Coma libremente
 20

JUGOS:
Apio, betabel y zanahoria. Alfalfa, betabel y zanahoria.
Apio, perejil y zanahoria. Alfalfa, perejil y berros.
Apio, alfalfa y perejil. Alfalfa, espinacas y perejil.
Apio, zanahoria y papa cruda con cáscara. Alfalfa, berros y espinacas.
Apio, pepino y zanahoria. Apio, cebolla y rábano con miel.
Apio, espinaca y uva. Berros, rábano y piña.
Apio, perejil y betabel. Piña, perejil y uva.
Apio, col, betabel y perejil. Zanahoria licuada con germinados.
Berros, espinacas y perejil. Jugo de naranja.
Apio, perejil y manzana. Jugo de lima.
Ajos, cebolla, limón y miel. Jugo de mandarina.
Ajos, cebolla, rábano grande, limón y miel. Jugo de toronja.
Manzana y uva. Jugo de uva.

LICUADOS:
Alfalfa, acelgas, apio, hojas de betabel, hojas de rábano grande, hojas de zanahoria.
Alfalfa, acelgas, berros, espinacas, perejil, verdolagas, hojas de betabel, apio, berros, diente
de león, perejil, espinacas, hojas de rábano, hojas de zanahoria.
Apio, acelgas, geminados, espinacas, ortiga, lechuga, perejil, verdolagas.
Apio, hojas de betabel, hojas de rábano, hojas de zanahoria, berros, verdolagas.
Berros, espinacas, perejil, diente de león, lechuga, verdolagas, cilantro.
Alfalfa, acelgas, perejil, diente de león lechuga, hojas de betabel, hojas de rábano grande,
hojas de zanahoria.
TODOS LOS LICUADOS SE PUEDEN O NO COLAR, ENDULZAR CON MIEL DE ABEJA Y
AGREGAR JUGO DE LIMON O DE PIÑA.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS:
Levadura de cerveza, polen de abeja, jalea real, lecitina líquida o cápsulas, Algas marinas,
Espirulina (Algas), Aceite de germen de trigo, Alfalfa en tabletas, Clorofila líquida Ginseng,
Aguamiel concentrado.

DESAYUNOS:
(15 A 20 minutos después de tomar la linaza)
Piña con yogurt, pasitas, 2 cucharadas de salvado y semillas de girasol.
Fresas con yogurt, pasitas, 2 cucharadas de salvado o germen de trigo y almendras o nueces.
Papaya con manzana rallada con yogurt o cottage cheesse, pasitas, salvado con miel.
Manzana con plátano, yogurt, jocoque o requesón, pasitas, semillas de girasol, salvado de
germen de trigo.
Papaya con plátano y manzana, una taza de yogurt.
Uvas, un pedazo de panela, o pan integral tostado.
 21

Avena integral remojada con pasas, miel, papaya o licuado de papaya, una taza de yogurt, pan
integral tostado.
Avena integral remojada con pasas, miel y manzana rallada, pan integral tostado.
Jugo de zanahoria, 2 tacos de panela o queso fresco con germinado de alfalfa y jitomate.
Piña con naranja en rebanadas y jugo de naranja o licuado de piña.
Toronja en rebanadas con jugo de toronja o naranja.
Limas en rebanadas con jugo de lima.
Mandarinas en gajos o rebanadas con jugo de mandarina.
Jugo de betabel, apio zanahoria, 2 tacos de panela o queso fresco con germinado de soya y
alfalfa y una salsita.
Sandía, melón o mamey (uno u otro), sin agregar o combinar nada.
Mangos pelados, una taza de yogurt, jocoque o requesón, salvado o germen de trigo.
Higos frescos, avena remojada con pasitas, canela y miel, dos rebanadas de pan integral
tostado.
Manzana al horno, almendras y una taza de jocoque.
Peras, manzanas, plátanos en rebanadas, yogurt con miel.
Peras, papaya y manzana en rebanadas, yogurt, panela, jocoque o requesón.
Tunas, guayabas, duraznos (uno u otro) son agregar ni combinar nada.
Jugo de apio, perejil, zanahoria. Una ensalada de aguacate, berros, apio, cebolla, ajos, jitomate,
germinados, lechuga, perejil, dos rebanadas de pan integral tostado.
Jugo de apio, perejil y betabel. Una ensalada de aguacate, betabel y zanahcrria, rallados,
jitomate, cebolla, apio, rabanitos, perejil y pepinos, dos rebanadas de pan integral tostado o
papas cocidas con cáscara.
Jugo de apio, perejil y manzana. Una ensalada de apio, alfalfa germinada, cebolla, espinacas,
berros, jitomate, rabanitos, queso fresco o panela, dos rebanadas de pan integral tostado.
Papaya y atole nutritivo (avena, germen de trigo, leche de soya, mangos pelados y en
rebanadas, con germen de trigo, salvado, pasitas, yogurt natural y miel de abeja. Una taza de té
(de limón, anís verde, manzanilla) y una rebanada de pan integral tostado.
Un racimo de uvas dulce, una taza de atole de maíz o de trigo con rebanada de pan integral
tostado o seis higos secos.
Una taza de atole de avena o de trigo (se pone a hervir el agua con una rajita de canela ya que
esta hirviendo al agua se agrega la avena, endulzar con piloncillo o panocha y pasitas, papaya o
plátano, seis dátiles y una rebanada de pan integral tostado.
Dos o tres duraznos, seis ciruelas pasas remojadas en la víspera, arroz en leche y pan integral
tostado.
 22

CENAS:
De preferencia hacerlas a base de frutas alternando según se haga el desayuno, ensalada de
verduras crudas, verduras cocidas al vapor, sopa de verduras, o sándwich vegetariano
(germinados, jitomate, cebolla, lechuga, aguacate, etc.)

La cena debe ser en menor cantidad que el desayuno y no acostarse sino transcurrido por lo
menos una hora después de cenar para una mejor digestión.

INGREDIENTES MÁS COMUNES:

Acelgas, apio, alfalfa, alfalfa germinada, ajo, betabel rallado, hojas de betabel, brócoli, berros,
calabacitas, col blanco o morado, col de Bruselas, chicharos, cilantro, champiñones, cebolla,
cebolla de cambray, coliflor, diente de león fresco, chile morrón o pimiento, elote tierno,
epazote, espinacas, aguacate, garbanzo tierno, garbanzo germinado, habas tiernas, jícama,
lechuga, fríjol de soya germinado, girasol germinado, papa rallada, rábano, poro o puerro,
judías tiernas, jitomate, perejil, cilantro, verdolagas, zanahoria, hojas de zanahorias, nopales.

ENSALADAS:
SUGERENCIAS DE COMBINACIONES:
1.- Apio, cebolla, jitomate, lechuga, rabanitos, zanahoria rallada.
2.- Acelgas, calabacita rallada, betabel rallado, lechuga, perejil, zanahoria rallada.
0.- Apio, berros, ajo, aguacate, cebolla, espinacas, jitomate y perejil.
1.- Alfalfa germinada, cebolla, chile o pimiento morrón, jitomate, lechuga y verdolagas.
2.- Brócoli, jícara y zanahorias ralladas, lechuga, pepino, fríjol de soya germinado y
rabanitos.
3.- Apio, aguacate, cebolla, col, chicharos tiernos, espinacas, jitomate y perejil.
3.- Alfalfa germinada, apio, berros, champiñones, cebolla, espinacas, lechuga y betabel
rallado.
4.- Acelgas, apio, berros, germinado de soya y alfalfa, espinacas, chile morrón, lechuga,
jitomate y rabanitos.
5.- Garbanzo tierno, col de bruselas, germinado de alfalfa, cebolla, espinacas, lechuga, perejil,
rabanitos y zanahoria rallada.
6.- Brócoli, coliflor, calabacitas, germinado de alfalfa y de soya, betabel rallado, zanahoria
rallada y cebolla.
7.- Aguacate, cebolla, chicharos tiernos, lechuga, chile morrón, calabacitas, jitomate, perejil y
rabanitos.
8.- Champiñones, chile morrón, chicharos tiernos, cebolla, jícama rallada y pepinos.
9.- Apio, aguacate, acelgas, berros, espinacas, pepinos, betabel rallado, perejil, verdolagas y
cebolla.
10.- Geminado de lenteja y de alfalfa, rabanitos, cebolla, jitomate, lechuga, perejil y zanahoria
rallada.
11.- Brócoli, calabacitas, champiñones, germinado de girasol y de alfalfa, rábanos, cebolla y
jitomate.
12.- Aguacate, betabel rallado, cebolla, espinacas, germinado de girasol y de soya, lechuga y
zanahoria rallada.
13.- Aguacate, cebolla, champiñones, lechuga romana, germinado de alfalfa, jitomate, perejil y
pepino.
14.- Betabel, zanahoria, jícama y papa rallada, lechuga, cebolla, jitomate y pepino.
15.- Apio, acelgas, chile morrón rojo, nopales, cebolla, perejil, jitomate, germinado de alfalfa y
zanahoria rallada.
 23

20.- Aguacate, cebolla de cambray, lechuga, apio, verdolagas, coliflor, jitomate, zanahoria
rallada, perejil y germinado de alfalfa.
21.- Aguacate, diente de león fresco, apio, calabacitas, pepino, betabel rallado, rabanitos,
cebolla, y perejil.
22.- Acelgas, berros, espinacas, aguacate, jitomate, nopales, cebolla, perejil y pimiento morrón
rojo.
23.- Col morada, germinado de alfalfa, zanahoria, papa, jícama y betabel rallado, espinacas y
rabanitos.
24.- Coliflor, calabacitas, brócoli, apio, lechuga, germinado de soya, jitomate, rabanitos,
zanahoria rallada y cebolla cambray.
25.- Apio, acelgas, berros, espinacas, verdolagas, lechuga, germinado de alfalfa, aguacate,
perejil y cebolla cambray.

¿CUALES SON LAS ENSALADAS CRUDAS CURATIVAS?

Cada ensalada es curativa y de vital importancia para su salud, siga las instrucciones de su
médico ya que cada un es especifica para cada enfermedad.

1.- Ensalada Sperl: lechuga, berro, apio, perejil, cebolla y ajo.

2.- Lechuga, espinacas, rabanitos, tomates, jugo de limón, sal y yogurt.
3.- Tomates, cebollas, perejil, berros y yogurt.
4.- Apio, tomates, cebolla, 3 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de olivo y sal.
5.- Perejil, pepinos, cebolla, tomates y yogurt.
6.- Chícharo, lechuga, hierbas de olor, tomates y yogurt.
7.- Apio picado completo, nueces, coco rallado y tomates. Se sirve con salsa (ver salsas para ensaladas.)
8.- Espinacas y berros. Se sirve con salsa de tomates.
9.- Espinaca, berro, amargón, verdolaga, hojas tiernas de rabanitos, acelga, hierbas de olor,
aceite de olivo y jugo de limón.
10.- Hojas muy tiernas de espinaca, diente de león, lechuga, acedera, berro, col de bruselas,
perejil, cebolla y apio, agregar salsa cruda de tomates.
11.- Ejotes, berro, chicharos, habas tiernas y yogurt.
12.- Malvas tiernas, lechuga, rabanitos, tomates, espinacas, jugo de limón, sal y yogurt.
13.- Berros, mastuerzo, cebolla, ajo, aceite de olivo y jugo de limón.
14.- Cebolla en rodajas, aceite de olivo, limón y poca sal.
15.- Los tallos de apio se rallan con zanahorias y se mezclan con cebolla y perejil picados, se
ponen sobre hojas de lechuga. Adornar con ramitas de coliflor y rebanadas de tomate y
cubrir con salsa de tomate.
16.- Hinojo y cebolla finamente picados. Servir sobre hojas de lechuga, rociar aceite de olivo,
jugote limón y poca sal.
17.- Espárragos, lechuga, hierbas de olor, aceite de olivo, jugo de limón.
18.- Zanahoria y coco rallados con nueces, piñones o cacahuates crudos picados y yogurt.
19.- Zanahoria, apio, rábanos y betabel rallados. Colocar por separado sobre las hojas de lechuga.
20.- Papas, apio, perejil, aceite de olivo, limón, poca sal y ajonjolí.
21.- Papas, cacahuates o nueces. Servir con salsa de tomate.
22.- Papas, zanahorias, tomates, pimientos, cebolla, perejil y yogurt.
23.- Camotes pelados y rallados, mezclar con cacahuates, nueces o coco rallado, yogurt y miel.
24.- Camotes, zanahoria, apio, pimientos dulces, todos rallados crudos. Preparar con salsa cruda
de tomate.
25.- Nabo, col-nabo; mezclar con hojas tiernas de col-nabo y perejil picado, jugo de limón, aceite
de olivo. Servir sobre hojas de lechuga.
26.- Pepinos en rebanadas; mezclar con berros. Servir sobre hojas de lechuga y adornar con
rebanadas de jitomate y tiritas de pimiento.
 24

27.- Col finamente picada, cebolla, jitomate, sal, aceite de olivo y limón.
28.- Col morada finamente picada, cominos, apio, orégano, ajo, cebolla, jugo de limón, poca sal y
aceite de olivo.
29.- Col blanca y morada, papas, pimientos, jitomates, cebolla, apio y perejil; agregar limón,
aceite de olivo y sal al gusto.
30.- Ejotes tiernos, zanahorias, jugo de limón aceite de olivo y sal.
31.- Chícharos tiernos, zanahorias, jugo de limón, aceite de olivo, jitomate, cebolla y perejil.
32.- Apio, zanahoria, betabel y rábanos; rallar cada uno o aparte y agregar rebanadas de
jitomate. Servir sobre hojas de lechuga y adornar con aceitunas y nueces.
33.- Pimientos dulces, jitomate, cebolla, perejil, apio. Mezclar todo y aderezar al gusto.
34.- Pimientos, col, tomates, cebolla, papas y salsa de jitomate.
35.- Berenjenas asadas a la plancha picadas, tomates, ajo y perejil. Aderezar al gusto.
36.- Calabaza. Cebolla y zanahoria. Servir con salsa de jitomate.
37.- Calabacitas, tomates, cebolla, perejil y salsa de jitomate. Servir sobre hojas de lechuga.
38.- Ejotes, pepinos, berros, lechuga, cebolla y perejil. Adornar con tomates rebanados.

SOP AS:
SOPA DE LENTEJAS GERMINADAS CON PAPAS.
2 tazas de lenteja germinada. Una rama de yerbabuena finamente
Una taza de arroz integral cocido. picada.
2 jitomates grandes picados. 1
/2 cucharadita de comino.
2 cebollas finamente picadas. Una cucharadita mezclada con canela,
2 chiles verdes finamente picados. clavo y pimienta.
3 papas en cuadritos. 4 tazas de agua.
3 dientes de ajo finamente picados. Aceite y sal al gusto.

Freír la cebolla, agregar las especias y chile verde, añadir el arroz y jitomate; mover
continuamente por 5 minutos, agregar el resto de ingredientes, tapar y dejar cocer a fuego
lento. Servir con cilantro picado.

SOPA DE CALABACITAS.
2 calabacitas picadas en medias lunas.
2 cucharadas de mantequilla.
Una cucharadita de chile piquín.
3 ramas de perejil.
3 hojas de laurel.

Freír la cebolla con mantequilla, el chile y laurel, agregar las calabacitas, ajinomoto y jitomate.
Agregar 1/2 taza de agua y poner a cocer a fuego lento por 10 minutos; se pone sal al gusto y
las ramitas de perejil.

SOPA DE BROCOLI.
Brócoli, mantequilla, col, chayote, cebolla y ajo.
Se lava toda la verdura y se pica, después el brócoli se pone a cocer con el chayote y la col
picada, se licua la cebolla con el ajo y se le agrega a la olla que está hirviendo, se le agrega la
mantequilla y se deja hervir un rato mas y se apaga.
Esta sopa también se puede hacer seca, sin agua, cocida a vapor o al horno, sólo poniéndole un
poco mas de mantequilla y queso si se desea.
 25

SOPA DE GARBANZO GERMINADO.

2 tazas de garbanzo germinado. 3 dientes de ajo.
Un jitomate grande. 3 cucharaditas de aceite.
Una cucharada de cebolla picada.

Licuar el garbanzo germinado y aparte licuar el jitomate, ajo y cebolla; freír el puré de
jitomate y sazonarlo, agregar el garbanzo licuado y dejar hervir 10 minutos a fuego lento.
Por último agregar agua caliente hasta que presente una consistencia de sopa crema.

SOPA DE MAÍZ GERMINADO CON CHAMPIÑONES.

2 tazas de germinados de maíz. Un litro de jugo de jitomate.
/2 kilo de champiñones.
1
Sal.
2 cucharadas de cebolla picada. Una taza de maíz entero.
Un jitomate grande picado. Una rama de epazote.
2 cucharadas de mantequilla.

Cocer los champiñones con una taza de germinados licuados. Freír cebolla, agregar los
germinados molidos junto con la mantequilla y dejar sazonar. Agregar el jugo de jitomate,
sal, maíz entero, epazote y hervir a fuego lento durante 10 minutos. Servir calientito y
agregar la otra taza de germinados como adorno.

SOPA DE VEGETALES.
Después de limpiar y pelar los vegetales se pican al gusto. En una olla se pone a hervir agua
suficiente para la sopa con una poquita de sal una cucharadita de aceite de oliva, cuando
empiece a hervir el agua se pone la zanahoria, el chayote y las vainas de ejote a cocer,
después de 10 minutos se le agregan calabacitas, el apio, el jitomate, la cebollita y el ajo.
Cuando estén cocidas se les agregan las espinacas para que den un hervor, se saca del
fuego y se deja reposar y esta lista. El aceite de oliva es mejor ponerlo ya para servir.

SOPA DE APIO CON ESPINACAS.

En una olla se pone el agua suficiente para la sopa y un poquito de sal, cuando este
hirviendo el agua se pone el apio picado y las papas picadas con todo y cáscara, y cuando
estén medio cocidas se le agrega cebolla en rajitas y las espinacas en cuadritos, y el ajo
picado, se deja hervir un poco y luego se saca del fuego, se le pone un poco de aceite de
oliva, y se tapa, dejar reposar un rato.

SOPA DE ELOTES Y RAJAS

Tres elotes desgranados en crudo, tres chiles morrón partidos en rajitas, dos jitomates
molidos y colados, una cucharada de cebolla finamente picada, un cuarto de queso sin sal,
un cuarto de jocoque son sal, una cucharadita de harina integral, una pizca de sal.
En una cacerola se pone el jitomate molido y colado, se sazona con la sal y se le agregan las
verduras cocidas, se añade el queso en pedacitos para que desbarate y ya casi para servirse
se le agrega e jocoque, debe quedar la sopa aguada.

SOPA DE ACELGAS, PAPA Y APIO.

Un manojo de acelgas, una papa, cinco dientes de ajo grandes.
Se pica la papa y los ajos, se acitronan en un poco de aceite de oliva, se muelen las acelgas
en crudo y se vacían a la cazuela donde tenemos la papa y el ajo, se dejan hervir 10
minutos, ya para apagarlo se les agrega sal al gusto (en este momento se puede agregar el
aceite) y listo.
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SOPA DE VERDOLAGAS.
Un manojo de verdolagas, una cebolla chica, 10 ajos.
La cebolla y los ajos se licuan y se acitronan en un poco de aceite, ya que están sazonadas se
agregan las verdolagas y un litro de agua hirviendo, se deja hervir a fuego lento por 10 minutos y
casi para apagar el fuego se le agrega la sal al gusto.

SOPA DE ZANAHORIA.
Dos zanahorias por persona, se ralla la zanahoria finamente, se pican, las acelgas, ajos, poro, un
jitomate molido y la cebolla, se ponen a cocer por 15 minutos aproximadamente, ya para sacarse de
la lumbre se agrega el perejil picado muy finito y una cucharadita cafetera de germen de trigo por
persona, sal al gusto y lista.

SOPA DE APIO.
Diez ramitas de apio, una cebolla, tres dientes de ajo, dos cucharadas de germen de trigo y sal. Se
lava muy bien el apio y se desinfecta. La mitad se licua con agua y la otra mitad del apio se corta en
cuadritos. En un sartén se pone un poco de aceite de oliva y se acitronan el ajo picado y la cebolla en
rodajas, luego se agrega al apio molido (licuado).
El apio partido se deja hervir de 15 a 20 minutos a fuego lento, ya que este casi cocido se revuelve
todo y las dos cucharadas de germen de trigo, sal al gusto. Se puede servir con un poco de yogurt.

SOPA DE COLIFLOR.
Un coliflor, dos jitomates, tres dientes de ajo, una cebolla, orégano al gusto, sal al gusto.
Se lava muy bien la coliflor y se separan las ramitas. En un sartén se pone un poco de aceite de oliva
y se pone un poco de aceite de oliva y se pone a acitronar el ajo picado y la cebolla un poca, luego
las ramitas de coliflor y lo que queda de cebolla y e jitomate. Se cocen a vapor y fuego lento, al final
se le agrega el orégano espolvoreado, sal al gusto (y si se quiere el aceite de oliva).
Se pica el col, ponerlo a sazonar con la cebolla, jitomate y ajo con muy poco aceite de oliva, se deja a
fuego muy lento para que se cosa a vapor. Si se desea se puede agregar elote picado.

SOPA DE CHAMPIÑONES.
Se lava muy bien el brócoli (quitando el tronquito) se pelan se rebanan los tallos, se corta chayote en
cuadritos, se le ponen chicharos, se pone a cocer todo junto en agua hirviendo, ya que esta cocido se
le agrega cebolla y ajo licuados, y mantequilla al gusto.

CALDILLO DE PAPA.
Lavar muy bien las papas con todo y cáscara, cortarlas en tiras delgadas, poner al fuego lento con
sal, ya cocidas agregar un par e jitomates picados finamente en cuadritos, una pizca de mejorana,
tomillo, orégano y ajo. Dejar hervir 3 minutos y apachurrar las papas con un machacador de frijoles
de manera que no se deshagan totalmente.

SOPA DE CASCARA DE PAPA.

1 1/2 litro de agua, tres zanahorias, una cebolla grande, los tallos de apio, una rama de perejil o
cilantro, tres dientes de ajo, cáscaras de seis papas (la cáscara con 1 cm. de pulpa) sal de grano al
gusto.
Se pelan las papas, procurando que las cáscaras tengan un espesor de un cm. se corta la cebolla en
cuartos, la zanahoria y el apio se rebanan en trozos grandes, las cáscaras de las papas y todas las
verduras se acomodan en un recipiente con agua, se agregan e I perejil y los ajos, se deja hervir a
fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
Se añade agua para rehidratar las verduras para la evaporación, procurando que el recipiente este
bien tapado. Se agrega sal al gusto cuando estén a medio cocer las verduras.
Este caldo puede utilizarse para la preparación de diferentes sopas.
 27

CALDO VITALIZADOR O ALCALINO.

Dos tazas de hojas de zanahoria, dos tazas de cáscara de papa (incluyendo un cm. Pulpa) dos
tazas de hojas de betabel, dos de hojas de apio y dos mas de tallos de apio, dos litros de agua,
media cucharadita de sal vegetal (salvita o vegex) de preferencia. Si se desea agregue una
zanahoria y una cebolla rallada o picadas, para dar sabor.
Todos los ingredientes deberán estar finamente picados. Llevase lentamente a la temperatura de
ebullición y después sígase hirviendo a fuego lento por 20 minutos, utilice solamente el caldo
después de colarlo.

SOPA DE COLIFLOR CON APIO.

Una coliflor, medio manojo de apio, un poro, media cebolla, tres dientes de ajo, medio manojo de
espinacas, un cuarto de queso fresco y un cuarto de papas chicas.
La coliflor se pica en ramitas, el apio en rueditas, los poros en ruedas, la cebolla y el ajo se licuan,
las espinacas en cuadritos y el queso se ralla.
En una hoya se pone aceite de oliva y se acitrona el ajo y la cebolla licuados, luego se añade la
mitad del poro, después se le agrega suficiente agua para la sopa y cuando este hirviendo se le
pone la coliflor y las demás verduras, se pone sal al gusto, se deja reposar y luego se le agrega el
queso rallado y listo (al final se puede agregar el aceite).

SOPA DE APIO CON ESPINACAS.

Dos ramas de apio, tres papas regulares, una cebolla regular, tres dientes de ajo, un manojo de
espinacas.
En una olla se pone el agua suficiente para la sopa y un poquito de sal cuando este hirviendo el
agua se pone el apio picado y las papas picadas con todo y cáscara, y cuando este medio cocidas
se le agrega cebolla en rajitas y las espinacas en cuadritos y el ajo picado, se le pone un poco de
aceite de oliva, se deja hervir un poco y luego se saca del fuego, se tapa y se deja reposar.

SOPA DIETETICA.
Una rama de apio, siete dientes de ajo, un pedacito de chile poblano, un pedacito de cebolla, cinco
calabacitas, tres ramitas de brócoli se pican en triángulos, el poro en rueditas, las acelgas el
cuadritos y el cilantro finamente.
En una olla se pone agua suficiente para la sopa, se le agrega el aceite y sal al gusto, cuando
este hirviendo se le agrega el licuado antes indicado, se dejan hervir y después se le agregan
brócoli y las calabacitas antes picadas, cuando estén cocidas se le agregan los demás
ingredientes a que den un hervor, se apaga el fuego y se deja asentar el vapor y después se le
pone cilantro, y se deja reposar un poco.
Esta receta puede variar poniéndole otros vegetales en vez de calabacita y brócoli, también se
puede hacer como crema de vegetales.

SOPA DE ELOTE.
Elotes, cebolla, mantequilla y chile morrón.

Se desgranan los elotes, y se ponen a guisar con cebolla y chile morrón, y ya fritos, se les pone
poca sal y se tapan a que se cuezan bien los granos (se fríe en mantequilla). A esta sopa se le
puede poner crema si se desea.
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SOPA DE ELOTES Y RAJAS.

Tres elotes desgranados en crudo, tres chiles morrón partidos en rajitas, dos jitomates molidos y
colados, una cucharada de cebolla finamente picada, 1/4 de queso sin sal, 1/4 de jocoque sin sal,
una cucharadita de harina integral, una pizca de sal.

En una cacerola se pone el jitomate molido y colado, se sazona con la sal y se le agregan las
verduras cocidas, se añade el queso en pedacitos para que se desbarate y ya casi para servirse se
le agrega el jocoque, debe quedar la sopa aguada.

SOPA DE AVENA.
Una taza de avena integral, dos zanahorias son cáscara y ralladas crudas, ajo, apio, cilantro,
jitomate cocido al gusto y colado, cebolla, pimiento morrón, sal al gusto.

En dos litros de agua se pone a hervir 10 minutos la zanahoria rallada y la avena.

Se pone poco aceite de oliva para acitronar los demás especies menos el cilantro , se sacan del
aceite que queda y se añade todo junto dejando hervir por cinco minutos a fuego lento y se le
agrega el cilantro.

SOPA DE CHAMPIÑONES.
Un kilogramo de champiñones, 1/2 Kg. de chicharos, un poro, una cebolla chica, tres dientes de
ajo, 1/2 manojo de perejil.

Las 3/4 partes de champiñones se lavan muy bien y se sancochan en agua con sal, después se
licuan, el resto de los champiñones se pican en crudo.
En una olla se acitronan el ajo, la cebolla, la mitad del poro, luego se agregan los chicharos, luego
se añaden los champiñones picados y los champiñones licuados en la misma agua en que se
cocieron, se le agrega agua suficiente para la sopa y sal al gusto, se deja hervir por cinco minutos a
fuego lento y se apaga, al asentarse el vapor se añade bastante perejil picado y la otra mitad del
poro en rueditas, se tapa la olla, se deja reposar un rato y lista.
Ramos de flor de calabaza fresca, dos elotes tiernos desgranados, 1/2 taza de calabacitas tiernas
partidas en rajitas, una cucharada de cebolla finamente picada, media taza de jocoque, unas
rebanadas de queso fresco o panela fresca, un litro de agua, una pizca de sal.
Las flores se limpian, se lavan, se rebanan en crudo, se ponen en una cacerola junto con el elote,
calabacitas, cebolla y el agua, se sazona con la sal se deja hervir unos 15 minutos, a fuego lento.
Ya para servirse se agrega panela o el queso y se deja hervir unos minutos más para que se funda.
Finalmente se le agrega el jocoque y se retira del fuego. No se deje hervir con el jocoque porque
fácilmente se corta.

SOPA JULIANA.
/4 de ejotes, 1/4 de Kg. de zanahorias, 1/4 de Kg. de calabacitas, 1/4 de Kg. de chicharos pelados,
1

/4 de Kg. de papas, dos elotes, medio manojo de espinacas, un poro, media cebolla, un diente de
1

ajo, un chile poblano o morrón, un pedazo de col, un Kg. de jitomates, un poco de cilantro.

El ajo y la cebolla se licuan y se acitronan con aceite de oliva, luego se añade el chile poblano en
rajitas, la mitad de poro en rueditas, ya que este todo acitronado se le vacía el jitomate licuado, ya
que se acitrone se le pone el agua suficiente para la sopa y sal al gusto. Cuando comienza a hervir
el agua se le agrega primero la zanahoria picada, luego el ejote, el chicharo y el chayote picado en
triángulos, ya que pasen mas o menos 10 minutos se le agregan las espinacas picadas en cuadritos
y la otra mitad del poro y la col, rallada, al apagar el hervor se le agrega cilantro picado, se quita
del fuego, se tapa y se deja reposar y lista.
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SOPA DE FRIJOL.
Lavar el fríjol, se deja remojando toda la noche y ponerlo a cocer, ya que esté cocido y el agua
hirviendo se le agrega jitomate, cebolla y cilantro picados, y un_poco de aceite de oliva al gusto.

SOPA DE CALABACITAS CON ACELGAS.

Una rama de apio, dos dientes de ajo, un pedacito de chile poblano, un pedazo de cebolla, tres
calabacitas, tres ramitas de brócoli, dos poros, un manojo de acelgas.

Las ramas de apio, tres dientes de ajo, el pedazo de cebolla y el pedacito de chile poblano se licuan
muy bien, las calabacitas y el brócoli se pican, el poro se corta en rueditas, se cortan las acelgas y
el cilantro finamente.
En una olla se pone agua suficiente para la sopa, se le agrega sal al gusto, cuando este hirviendo
se le agrega el licuado antes indicado, se deja hervir y después se le agrega el brócoli y las
calabacitas, cuando estén cocidas se le agregan los demás ingredientes a que den un hervor, se
apaga el fuego y se deja asentar el vapor y después se le pone el cilantro, se deja reposar un
rato y ya esta lista.

SOPA DE FRIJOL DE SOYA.

/4 kilo de fríjol, 125 gramos de chorizo de soya vegetariano, un poro, un diente de ajo, un pedazo
1

de cebolla, 1/2 kilo de jitomate, 1/2 kilo de calabacitas, un poco de cilantro.

El fríjol se remoja 12 horas antes se cocerse, después de remojado se pone a cocer en una olla
presto a fuego bajito más o menos una hora.
En una olla se pone aceite y se acitrona el ajo y la cebolla licuados (es mejor acitronar sin
aceite), luego se agrega la mitad del poro picado, luego el chorizo vegetariano, ya que esté bien
acitronado se agrega el jitomate, enseguida se agrega el fríjol la mitad licuado en la misma agua
que se coció y la otra mitad entera; si se necesita ponerle más, que quede suficiente para la
sopa, se le ponen las calabacitas y al apagar el fuego se le agrega el cilantro picado, se tapa y se
deja reposar y listo.
Esta sopa también se puede hacer con fríjol de mungo, lentejas, garbanzos, habas, fríjol, etc.

SOPA DE GARBANZO O DE ALMENDRAS.

/4 de kilo de garbanzo o almendras, 2 kilos de jitomate, 6 zanahorias, 3 pepinos, 2 aguacates, 6
1

cebollitas de cambray, un poco de cilantro, perejil y 3 limones.

La garbanza se remoja 12 horas antes de cocerse, luego se cuecen, se licúa en la misma agua que
se coció. Las zanahorias se sancochan al igual que el jitomate, se licúan junto y se revuelven con el
garbanzo, después que esté licuado se mete al refrigerador.
Aparte se pica el pepino en triangulitos, las cebollas en rueditas, el perejil y el cilantro se pican
finamente, todo se revuelve muy bien en una ensaladera, luego el aguacate se rebana en medias
lunas colocándose en un platón y los limones se exprimen, ya para servirse se revuelve todo bien
poniendo el agua suficiente, sal al gusto y el jugo de limón, y listo para servirse.

SOPA DE CHAMPIÑONES EN CHILE ANCHO.

1
/2 kilo de champiñones, 1/2 kilo de papa canica o papa grande cocida y picada en cuadritos, ajo
picado al gusto, 100 gramos de chile ancho, una cebolla picada finamente, 1/4 de tomate de
cáscara, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y laurel al gusto.
El chile se asa, se desvena, remoja y muele, la cebolla y el ajo se fríen en aceite, se agrega el chile,
el tomate y el agua necesaria para que queden cubiertos los champiñones y las papas, se le pone
laurel y la sal, se deja hervir a fuego lento por 20 minutos.
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SOPA DE EJOTES.
Elotes, jitomates, cebolla, ajo, papa, zanahoria, chile morrón, sal (poca), cilantro.
Se lavan y se pican los ejotes y se ponen a. cocer en agua, se les agrega la papa picada en
cuadritos y la zanahoria rallada o en tiritas un poco gruesas, aparte se licua el jitomate con la
cebolla y el ajo y se vacía en una sartén con poco aceite y el ajo se vacía en una sartén con poco
aceite y el chile picado en rajitas y puesta al fuego, ya que hierve todo junto se le agrega unas
ramitas de cilantro, y se deja un rato mas y se vacía a la olla de los ejotes, se les agrega poca sal y
se deja hervir un rato y se apaga. Esta sopa de ejotes se puede hacer como guisado poniendo en
una sartén con poco aceite o mantequilla todo picado, también el jitomate y la cebolla junto con la
sal se deja cocer a vapor a fuego lento y tapada, sin agregar agua, ya que esté cocida la verdura se
apaga y se deja tapada tiempo para que se sazone mejor y se sirve.

SOPA DE CHICHARO.
Chicharos, jitomate, cebolla, ajo, cilantro, zanahoria y papa.
Se ponen a cocer los chicharos, ya que se están cociendo se les agrega la zanahoria y la papa
picada o rallada, luego se licua el jitomate, cebolla y el ajo y se acitronan aparte, ya que hierven
se les agrega el cilantro y poca sal, se vacía a la olla de los chicharos y se deja hervir mas y se
apaga.

CREMAS:

Se pueden hacer de las siguientes verduras:

Espinacas (colarlas), espárragos, jitomate, papas, elote, chicharos, zanahorias, frijol, calabacitas,
chayote, ejote, acelgas. Se cuecen y se licuan los vegetales elegidos (uno, dos o más), se le
agrega cuando está hirviendo germen de trigo, y se puede añadir crema o leche o leche de soya,
sal.

ADEREZOS:

ADEREZO DE YOGURT.
Yogurt, comino molido, sal, aceite de oliva al gusto.
Se revuelve todos los ingredientes y se sirve sobre la ensalada.

ADEREZO DE AJO DE YOGURT.

1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de perejil fresco y picado, una cucharada de cebollitas
picadas, una cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharadita de ralladura de cáscara de limón, sal y
pimienta al gusto. Una taza de yogurt natural.

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y bata a alta velocidad, y listo para servirse en la
ensalada.

ADEREZO DE YOGURT Y APIO.

250 mililitros de mayonesa, 4 cucharadas de de yogurt natural, una cucharadita de azúcar morena,
1
/2 cucharadita de sal, una cucharada de cebolla picada y una cucharadita de apio finamente
picado.

Mezcle la mayonesa con el yogurt hasta que se combinen perfectamente, agregue los demás
ingredientes y bata durante un minuto. Utilícelo de inmediato.
 31

ADERERZO DE YOGURT CON HIERBAS.

Una taza de yogurt de jugo de limón, una cucharadita de ajo picado, 1/2 cucharadita de hierbas
(mejorana, laurel, hierbabuena, estragón, pimienta, etc.), dos cucharadas de perejil finamente
picado, una cucharadita de sal.

Mezcle todo muy bien y sirva sobre la ensalada. Delicioso para relleno de omelettes.

ADEREZO DE SOYA Y YOGURT.

1 1/2 tazas de yogurt, 2 cucharaditas de salsa de soya, 1/2 cucharadita de polvo de ajo, o sal de
ajo, 1/2 cucharadita de sal de cebolla o cebolla fresca bien picada, una cucharadita de sal de apio.

•
Mezcle todos los ingredientes y sirva sobre la ensalada. Especial para ensalada de germinados o de
jícama.

ADEREZO DE YOGURT CON BERROS.

Una taza de yogurt natural, una cucharadita de jugo de limón, una cucharadita de miel, una
cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita grande de berros picados.

Mezcle todo muy bien en la licuadora y sirva la ensalada.

ADEREZO DE YOGURT Y MENTA.

Una taza de yogurt natural, una cucharada de jugo de limón, una cucharada de azúcar morena,
una cucharada de menta picada.

Mezcle todo muy bien y sirva sobre la ensalada.

ADEREZO DE NATA AGRIA.

Una taza grande de nata agria, una cucharada sopera de cebollitas en trozos finos (o cebolla o
menta), una cucharada de jugo de limón una pizca de sal de grano y pimienta negra.
Mezclar el jugo de limón, cebollitas (o cebolla o menta), la sal y pimienta negra y agregar la nata
agria, y sirva sobre la ensalada.
 32

VITAMINAS

Son sustancias necesarias para las funciones vitales.

· Su fuente frutas y verduras
· Solubles en grasa (A, D, E y K)
· Solubles en agua (B y C)

Vitamina A Betacaroteno (5,000-50,000 unidades).

Zanahoria, calabazas, mangos, , betabel, espinacas, huevos, pimientos rojos,
naranja, amarillos
Beneficios:
· Refuerza y fortalece sistema inmunológico.
· Salud reproductiva.

Vitamina B1 Tiamina (25-300 mg).

Salvado de arroz, chícharos frescos, frijoles, germen de trigo, naranjas,
cereales. Beneficios:
· Fortalece los sistemas nervioso y cardiovascular.

Vitamina B2 Riboflavina (25-300 mg).

Granos, cereales, brócoli, espárragos, espinacas, yogurt, leche,
queso. Beneficios:
· Sueño reparador
· Fortalece la hemoglobina

Vitamina B3 Niacina (25-300 mg).

Cereales, panes, levadura de cerveza, brócoli, zanahoria, queso, dátiles,
cacahuates, papas, jitomate.
Beneficios:
· Buena digestión
· Sistema nervioso
· Energía muscular

Vitamina B5 Ácido Pantoténico (25-300 mg).

Huevos, coliflor, brócoli, repollo, chícharos, nueces, avena, arroz integral, miel,
zanahoria, levadura de cerveza, propóleo.
Beneficios:
· Estimula y regenera el crecimiento de piel, mucosas y uñas.
· Fortalece el sistema inmune.

Vitamina B6 (25-300 mg).

Granos, cereales, frutos secos, aguacate, col de bruselas,
plátano. Beneficios:
· Regula el estado de ánimo (serotonina)
· Fortalece sistema nervioso
· Crea anticuerpos.
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Vitamina B12 Cianocobalamina (25-500 mg).

Quesos.
Beneficios:
· Mejora función digestiva.
· Mejora el sistema nervioso

Vitamina C Ácido ascórbico (60-5,000 mg).

Brócoli, melones, fresas, piñas, naranjas, pimientos, cebollas, espárragos,
aguacates, rábanos.
Beneficios:
· Antioxidante (con la vitamina E).
· Formación de colágeno.
· Curación de heridas y salud en los vasos sanguíneos.

Vitamina D Calciferol (400-800 unidades). Se obtiene de la exposición al sol,

huevos, leche, cereales.
Beneficios:
· Mantiene los niveles de calcio en la sangre.
· Facilita la absorción y transporte de calcio en el intestino.

Vitamina E Tocoferol (30-1,200 unidades).

Aceites vegetales y de nueces (soya, maíz, cártamo), espinacas, granos
integrales, germen de trigo, semillas de girasol.
Beneficios:
· Disuelve el colesterol malo y protege el sistema cardiovascular. Da elasticidad a la piel.

VITAMINA K Fitomenadiona (80 mcg).

Vegetales verdes, espinaca, col. coliflor y
brócoli. Beneficios:
· Permite la coagulación.
· Es antihemorrágica.