POSTURAS DE YOGA

Fomente tanto su bienestar como

su equilibrio interior con nuestra selección de
distintos ejercicios físicos y de respiración para
principiantes y practicantes
avanzados de yoga.
 Yoga fácil para
un sueño reparador

Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar res-

piración larga y profunda. Sentado cómodamente con las piernas
cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos
con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse
completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Per-
manecer observando la respiración, cómo el aire llena los pulmones,
expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al
exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Después, acostarse sobre el lado
derecho y gozar un sueño profundo y reparador. www.yogitea.com
 Ejercicio de yoga
para reforzar la confianza

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla

con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con
una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon
la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma
izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares están juntas
con los pulgares apuntando hacia atrás. Los brazos están ligera-
mente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos
ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el
www.yogitea.com mantra «Wa-he Gu-ru». Duración: 3 minutos.
 Yoga para la consciencia

Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados,
de forma paralela al suelo y con los puños tensados formando
garras de león. Cruza las muñecas sobre la cabeza y vuelve a
colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda
y izquierda sobre derecha. Muévelas con fuerza y ritmo durante
3 minutos. Después, saca la lengua de la boca completamente y
continúa durante un minuto más. Relájate.
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 Yoga fácil para
abrir los pulmones

En pié, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente

levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y doblán-
dose ligeramente hacia atrás. Exhalar completamente doblándose
hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las
piernas. Esta posición se llama Uttanasana. Continuar suavemente
con este movimiento de 1 a 3 minutos, después permanecer en pié,
la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando
www.yogitea.com profundamente algunas veces y relajarse.
Sitali Pranayama - Ejercicio de respiración
para la paz interna

Siéntate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en
forma de “U”. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala
por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiración
26 veces por la mañana y por la noche.

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 Yoga para la juventud y el gozo

Siéntate con las piernas cruzadas. Cierra los puños y colócalos

delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza
a girar el cuerpo enérgicamente de lado a lado. Gira todo lo que
puedas. Mantén los codos en alto y deja que el cuello se mueva
con la parte superior del cuerpo. Continúa durante 3 minutos.
Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la
izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Continúa girando de iz-
quierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma direc-
www.yogitea.com ción. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos.
 Yoga fácil
para la claridad mental

Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la

rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el
pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio
derecho, con los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración
durante tres minutos. Después inspira profundamente varias
veces con la nariz destapada y relájate

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 Yoga fácil para aumentar la energía

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, para-
lelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy
separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la
nariz durante 1 a 3 minutos. Después, inhalar profundamente; mante-
niendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puños hacia
el pecho con la máxima tensión. Exhalar lentamente cuando los pu-
ños tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces
y siente la energía que has creado.
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 Yoga fácil
para la purificacion

Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente

hacia el suelo y relájate en esta posicion con los brazos estirados
hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se
llama ‘Guru Pranam’. Respira larga y profundamente por la nariz de
1-3 minutos. Siéntate lentamente, respira algunas veces y relájate.
Intenta este pranayama sencillo (técnica de respiracion) junto a
una asana (postura) por su efecto purificador.
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 Respiración para la relajación

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y la fosa

nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda.
Duración: 3 minutos.

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 Yoga fácil para llevar
energía a la garganta

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda

derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre
las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se
gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por
la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho.
Continuar por 1 a 3 minutos. Después, mirando de frente, respirar
profundamente algunas veces y relajarse. ¡Siente la garganta clle-
na de energía, calor y luz! www.yogitea.com
 Yoga fácil para fortalecerse

Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrás de la cabeza,

las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, después exhalar
llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha.
Después inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movi-
miento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Después
sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse.
Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema ner-
vioso y nos hace capaces de equilibrar la energía mental.
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 Un ejercicio de yoga para
buscar el equilibrio

Estire las piernas por delante y apoye los brazos por detrás en
el suelo hasta lograr la estabilidad. Suba la pierna izquierda y el
brazo derecho al mismo tiempo y viceversa. Continúe durante
3 minutos.

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 Respiración fortificante

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Rodea las

rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contén
la respiración. Flexiona la espalda hacia atrás todo el tiempo que
puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duración: 3 minutos.

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 Yoga fácil para relajarse

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
y los pies planos en el suelo. Con el dedo índice de la mano derecha,
cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a
través del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos
cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para
tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.

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 Autoconfianza

Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinión y la

aceptación de los demás para sentirnos bien. Existe una afirmación
simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almo-
hadilla debajo del meñique con la punta del pulgar, formando un
puño con la mano. Repítete a tí mismo, antes de hablar con alguien
mas: “Soy sano, soy feliz, soy maravilloso”.

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 Respiración energética

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y tapas la

fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.
Duración: 3 minutos.Siéntate en una postura cómoda, con la es-
palda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal
derecha.
Duración: 3 minutos.

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 Yoga simple
para ponerse en marcha

Túmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados
a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin
doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.

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 Limpiaparabrisas

Esta meditación sirve para obtener una conciencia clara. Siéntate

con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura
de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muévelas rápidamente
en círculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la
izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera
hora de la mañana.

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 Posición de yoga para
recibir bendiciones (Gurprasad)

Siéntate cómodamente, presiona los brazos contra la caja torácica

a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las
manos queden a ñala altura del corazón. Forma una copa con las
palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permítete relajarte y
recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.

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 Respiración de fuego

Respiración enérgica y rápida que se hace desde el ombligo:

retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras ex-
hala por la nariz; la inhalación sucederá automáticamente cuando
relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a
2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Conti-
núe de 1 a 3 minutos. Esta respiración aporta energía y enciende
el fuego de la vida.
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 Yoga para la energía –
postura del arquero

De pié, cómodament, el pié derecho mirando al frente y el izquierdo

mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla
derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cie-
rra el puño derecho con el pulgar estirado señalando hacia arriba
y el brazo derecho estirado hacia fuera, la uña del pulgar a la altura
de los ojos. Imagínate que estas sosteniendo un arco con la mano
derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrás con la mano y el
brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en
tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Después
cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para
reforzar y equilibrar el sistema nervioso)
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 Para despertarse

Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los

antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar
estirado hacia arriba. Pon los brazos rígidos desde los hombros
hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el
cuerpo durante 3 minutos. La respiración fluye automáticamente.
Mantén la mirada en la punta de la nariz.

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 Yoga para incrementar tu energía

Permanece de pie de forma cómoda y erguida con los pies ligera-

mente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza,
preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas.
Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, pon-
te en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien
asentados y equilibrados. Durante la inhalación, vuelve a ponerte de
pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Res-
pirando con fuerza por la nariz, continúa haciendo este ejercicio du-
www.yogitea.com rante 3 minutos y disfruta de la nueva energía que puedes obtener.
 Yoga fácil para renovarse

Sujeta el meñique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos están

paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar
pequeños círculos hacia atrás. La respiración es relajada pero pro-
funda. Continúa por 1-3 minutos con los ojos cerrados.

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 Danza y relajación

Permanece de pie, cierra los ojos y relájate. Respira lenta y pro-

fundamente, siente cada tensión de tu cuerpo y libérala conscien-
temente. Balancéate, danza y mueve suavemente cada parte del
cuerpo. Si tienes música suave y rítmica, utilízala como música de
fondo. Duración: de 3 a 11 minutos.

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 El beso

Acuéstate boca arriba y siente que estás en una pradera en verano.

Levanta lentamente una mano, acércala a la boca y dale un beso.
Bájala despacio. Levanta la otra y bésala también. Continúa
durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.

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 Respiración para
la calma y toma de consciencia

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Respira

profunda y conscientemente. Concéntrate en la fuerza vital de la
respiración como fuente de vida. Duración: 3 minutos.

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 Refresca tu espíritu

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las

manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los
brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la
izquierda y después hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda,
exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.

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 Yoga fácil para
el equilibrio emocional

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa

la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del
pulgar y del índice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con
el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala
profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalación,
tapa el orificio izquierdo con el meñique izquierdo, dejando el pul-
gar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines
de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio
izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Continúa durante 11
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 Ejercicio con un compañero para
sanar las heridas de la vida

Siéntate con tu/un compañero espalda contra espalda, llévate las

rodillas al pecho y rodéalas con los brazos. Escucha atentamente
tu corazón. Visualiza el sol en tu corazón y deja que su tibieza y
su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Continúa
durante 3 minutos y da las gracias a tu compañero después del
ejercicio.

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 Un ejercicio de yoga sencillo
para el sistema inmunitario

Junte las manos sobre la cabeza mientras permanece sentado en

los talones. Gire la parte superior del cuerpo con un movimiento
circular a izquierda y derecha. Continúe durante 3 minutos.

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 Relájate en 2 minutos

Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente man-
teniéndolos rectos y rígidos, con los puños cerrados y las palmas
hacia abajo. A la altura del centro del corazón, empieza a girar los
puños haciendo pequeños círculos, el derecho en el sentido de
las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantén los
codos estirados y los puños bien cerrados. Mueve los omóplatos
y los músculos bajo la zona de los hombros. Continúa con energía
durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.
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 Yoga fácil para facilitar la digestión

Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las

manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y pro-
fundamente de 3 a 11 minutos. Esta posición se llama Vajrasana,
postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos
negativos de comer demasiado o rápidamente. Los antiguos yo-
guis pensaban que sentado en esta posición se puede digerir rocas.

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 Yoga para fortalecerte

Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas,
manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantén la respiración.
Flexiona la columna hacia adelante y atrás tantas veces como pue-
das antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Continúa durante
3 a 4 minutos. Después relájate y disfruta de la sensación.

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 Yoga fácil para fortalecer
el espíritu

En la antigüedad, la gente practicaba este ejercicio para levantar

el ánimo. En pié, con las piernas separadas al màximo sin perder
el equilibrio. Los brazos pegados a los lados del cuerpo, con los
codos doblados a 90 grados, los antebrazos paralelos al suelo y
las manos relajadas. Manteniendo los pies fijos, rotar las caderas
formando un gran círculo, primero hacia un lado por 1 a 3 minutos
y después hacia el otro por 1 a 3 minutos. Relájate.
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 Yoga simple para
equilibrar y fortalacer el cuerpo

Colócate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna

izquierda y el brazo derecho (manteníendote recto). Aguanta 3
minutos. Volver a la posición original. Inspira y eleva la pierna y el
brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.

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 Yoga fácil para dar vitalidad

Acostado en la espalda, golpea alternativamente las nalgas con

los talones. Inhala cuando tengas una pierna estirada y exhala
cuando golpees con el talón. Continúa por 1-3 minutos.

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 Respiración para
equilibrar la energía mental

Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos

estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de
los dedos índice y pulgar de cada mano unidas formando un círcu-
lo, los otros dedos están estirados. Los ojos están abiertos, fijos al
frente. Inhalar a través de la nariz durante 5 segundos, mantener la
respiración por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segun-
dos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida
del aire durante la respiración. www.yogitea.com
 Yoga para la vitalidad −
estiramiento del nervio ciático

Siéntate en un cojín o una manta, estirando las piernas al frente.

Inclínate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los
tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben per-
manecer rectas. Al exhalar, estírate hacia adelante y abajo desde
el pelvis. Al inhalar, estírate hacia arriba manteniendo la espina
dorsal y el cuello rectos. Continúa este movimiento lenta y cui-
dadosamente, durante 1-3 minutos con una respiración lenta y
profunda (el nervio ciático afecta el equilibrio emocional, el sis-
tema nervioso y la digestión. Mantenerlo flexible es importante
para mantener la fuerza de estos sistemas)
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 Rotaciones de hombros
durante un minuto

Cálmate. Siéntate en posición erguida, respira profundamente y re-

lájate un momento. A continuación, mueve los hombros haciendo
círculos amplios hacia delante en primer lugar con respiraciones lar-
gas y profundas entre medio minuto y un minuto, y después hacia
atrás entre medio minuto y un minuto sin dejar de respirar larga y
profundamente.

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 Para una vida larga

Recuéstate sobre la espalda. Estira las piernas sobre la cabeza.

Sosten los dedos de los pies y mécete sobrela espalda suave-
mente. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies intenta sos-
tener los tobillos o las rodillas. Sincroniza tu respiración con este
movimiento. Continua por 3 minutos.

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