Consejos:

• Pésate cada dos semanas para controlar la bajada de peso y también calcula tu IMC.

• Come mucha verdura, si no te gusta hay muchas maneras de prepararlas, cocidas, hervidas,
crudas, cremas,papillote, con especies... alguna encontrarás que te guste. Y mucha fruta.

• Las proteínas inclúyelas si puedes en cada comida.

• Cuidado con los Carbohidratos son tus "enemigos", reduce el consumo y cómelos en
momentos específicos.

• Deberías comer 2 veces a la semana pescado

• Os dejo unos ejemplos de dieta, para que veáis más o menos como debería de ser la dieta.

Luego iréis modificando dependiendo de los gustos, o si retienen líquidos, os hacen ganar grasa
etc...

-1. comida:

75 grs. de copos de avena con leche, sin lactosa o agua, + 30 grs., de proteína de huevo o caseína

2. comida:

150 grs. de pechuga de pollo + 1 pomelo o 1 kiwi

3. comida:

150 grs., de carne roja tipo hamburguesa sin grasa + 30 gr de nueces

4. comida:

150 grs., de pescado con crema de verduras o menestra con patata o boniato

5. Comida en el Pre-entrenamiento:

90-150gr de pasta, arroz ( vamos carbohidratos y si pueden ser integrales mejor)+ algo de
proteinas por ejemplo atún, pollo, lo que más te guste. 1 o 2 horas antes del entreno. ( Cuanto
más cerca esté el entreno menos cantidad debes ingerir.

30 grs., de proteína whey + 1 pieza de fruta

6. Comida (post-entrenamiento):

Al acabar el entreno tomate el batido de proteínas o 75 grs., de copos de avena con leche sin
lactosa o agua + tortilla de 4 claras

7. comida:

150 grs., de pechuga de pollo o pescado blanco con verduras o ensaladas + 1 cucharada de aceite.
Antes de dormir, el kéfir en leche sin lactosa es muy buena opción para ayudar a vuestra buena
salud del sistema digestivo.

Otro ejemplo:

Desayuno:

Tazón de leche ( entera o semi ) con cereales integrales o una rebanada de pan integral con
pechuga de pavo / jamón york / queso de cabra / También Té verde/negro o si prefieres fruta la
que quieras preferiblemente kiwi y pomelo.

Merienda: Por ejemplo un zumo natural naranja o de limón qu es depurativo y diurético, fruta ( si
no has desayunado o una rebanada igual que lo anterior)

Comida:

Pechugas de pavo/de pollo/ternera/algún pescado que te guste/ si es cerdo intenta que sea el
lomo, buscamos los alimentos más magros posibles + acompañados de verduras, una buena
ensalada, con tomate,cebolla,ajo,pimiento verde, o una parrillada de verduras

o Tambien puedes optar por los carbohidratos, recuerda que debe ser integral a ser posible y su
consumo debe ser menor y evitando salsas muy calóricas a base de nata. Cuanto más natural
mejor, y lo puedes combinar con protínas por ejemplo algún tipo de carne con arroz integral.

Merienda: pues un iogurt ( si es posible light ), una fruta, o un bocadillo (evita embutidos tipo
salami, chorizo, salchichón, están muy procesados industrialmente, opta mejor por pechuga de
pavo, jamon york o de magro)

Comida pre-entreno (1 o 2h antes de entrenar):

Debes comer carbohidratos entre 80-140 gr para que te de energía al entrenar. Si ha pasado
mucho tiempo desde la hora de la comida, ingiere más comida y si no ha pasado mucho más poco.
Por ejemplo un platito de pasta o de arroz con atún o si tomas un suplemento preentreno pues
adelante.

Comida post-entreno: Si tomás tu batido de protes tómalo.

Y si es la hora de cenar puedes optar por un pescado como el salmón o atún con un ensalada, o
unas pechugas pavo/jamon con ensalada. Menos carbohidratos, pero debes acompañarlo con
verduras.

Alimentos aceptables de la dieta

Proteína:

• Atún o casi todo el pescado

• Requesón

• Huevos (en especial las claras)

• Pechuga de pollo (sin piel ni hueso)

• Pechuga de pavo (sin piel ni hueso)

• Ternera magra.

• Queso bajo en grasa o desgrasado

• Cerdo bajo en grasa.

• Aislado de proteína de leche

• Proteína de suero

• Proteína de soja

• cualquier fuente de proteína que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Carbohidratos:

• Patatas dulces (boniato)

• Avena (harina, salvado, cereal de salvado)

• Cereal de salvado

• Arroz integral

• Pan de trigo (procura limitarlo a 2 rebanadas diarias)

• Alubias

• Palomitas de maíz bajas en grasa (deliciosas con mantequilla baja en grasa)

• Frutas (limítalas a 2-3 piezas diarias)

• Verduras

• ¡Aléjate de los productos de grano

Grasa:

• Cápsulas de omega 3

• Aceite de lino

• Aceite de onagra

• Aceite de borraja

• Aceite de oliva

• Frutos secos (limitar a 1 toma diaria)

• Mantequilla de cacahuete (si no contiene aceite hidrogenado)

• Yemas de huevo

• Pescado (en especial el salmón)