PRIMER CORTE: TEMA III

RESISTENCIA
ELECTIVA: PROFUNDIZACION EN ATLETISMO
DOCENTE: DIANA MARCELA SUAREZ TORRES
UTS
BUCARAMANGA, 2020
 CAPACIDADES CONDICIONALES
1. RESISTENCIA

La resistencia se refiere a la capacidad de realizar un trabajo de cierta

intensidad durante un período de tiempo y a veces se denomina stamina.

El elemento principal que limita y a la vez afecta el rendimiento es la fatiga.

Se considera que el atleta tiene buena resistencia cuando no se cansa

fácilmente, o puede continuar realizando la actividad en un estado de
fatiga.
La resistencia, de todos los componentes de la condición física, es el que se
debe desarrollar primero.

Sin la resistencia es difícil repetir otros tipos de entrenamiento suficientes

para desarrollar los otros componentes de la buena condición física.

Los factores que contribuyen y limitan la resistencia es, el metabólico

(sistemas energéticos) y el neuromuscular (sistema nervioso y muscular).
 SISTEMAS DE ENERGIA

TIEMPO
0 seg. 10 seg 3 min.

SISTEMA AERÓBICO
SISTEMA DEL LACTATO
SISTEMA ATP-CP

Sistema ATP-CP Sistema de LACTATO Sistema AERÓBICO

• Sistema de energía almacenada o de • Sistema de energía de conexión. • Sistema de energía sostenida.

arranque, alta velocidad, movimientos
de alta resistencia, hasta 10 seg,
vuelve a niveles normales de 2-3 min.
• Capaz de operar sin oxígeno, lactato
o ácido producido.
(puente Sistema aérobico – TP-CP).
• Capaz de operar sin oxígeno, • Utiliza el oxígeno y las reservas de
ejercicios de altos niveles de combustible.
intensidad, utiliza las reservas de
combustible y produce lactato y ácido.
Tiempo 0 seg. 3 min. 2 hrs +
10 seg.

Pruebas de Potencia
ATP-CP Lanzamientos, Saltos, Carreras Cortas y con
Vallas

Resistencia Potencia Anaeróbica

ATP-CP y Lactato 200m. - 800m. – 400m.c/v

Resistencia Aeróbico
Aeróbico y Lactato 1500m. - maratón

Enfasis Sistemas Inmediatos/de Sistemas a largo plazo

sistema de corto plazo
energía:
 DOS TIPOS BASICOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA • Aeróbico significa ‘con oxígeno’

AEROBICA

RESISTENCIA • Se refiere al trabajo muscular y al movimiento que se

realiza enfatizando el uso del oxígeno para liberar
AEROBICA energía desde los combustibles musculares.

• Conduce a un sistema cardiorrespiratorio fuerte y

también a una mayor capacidad de utilizar el oxígeno
RESISTENCIA en los músculos.
AEROBICA • Se puede desarrollar la resistencia aeróbica por medio
de la carrera continua o de repetición.
 DOS TIPOS BASICOS DE RESISTENCIA

• Anaeróbico significa ‘sin oxígeno’

RESISTENCIA
• se refiere a los sistemas de energía que permiten que
ANAEROBICA los músculos operen sin oxígeno presente.

RESISTENCIA • El primer tipo es resistencia a la velocidad que

ANAEROBICA principalmente involucra los sistemas aeróbico y de
lactato pero con énfasis en el sistema de lactato.
ALCATICA

• El segundo tipo de resistencia anaeróbica es la

RESISTENCIA resistencia necesaria para mantener velocidad
ANAEROBICA máxima en carreras de velocidad, carreras con vallas,
lanzamientos y saltos donde se enfatiza el sistema ATP-
LACTICA CP.
 RESISTENCIA ANAEROBICA ALACTICA

100 Y 200 MTS PLANOS

RESISTENCIA DE MUY CORTA
DURACION
Fibras de Sprint al final Fuertes
contracción muy de las carreras cambios de
rápida ritmo
ATP-CP
Duración 0 – 10 seg
Distancia 20 – 80 m
Intensidad Máxima
Repeticiones 3–4
Recuperación/Repet. 2 – 3 min
Series 1–4
Recuperación/Series 5 – 8 min
 RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA

400 – 800 MTS PLANOS

RESITENCIA DE CORTA DURACION Y DE MEDIA
DURACION

Fibras de
contracción
rápida

LACTATO/Aeróbico AERÓBICO/Lactato
Relativamente bajo Total de repeticiones Relativamente alto
10 seg – 2 min Duración 2 – 60 min +
80 – 600 m Distancia 800 – 1.200 m + o continuo
80% - 100% Intensidad 50% - 75%
30 seg – 10 min Recuperación 30 seg – 3 min
Marcha/carrera simple Actividad de recuperación Carrera fácil/activa
 RESISTENCIA AEROBICA

3.000 hasta Maratón

Fibras Depende del nivel del
RESISTENCIA DE LARGA DURACION intermedias consumo de oxigeno

AERÓBICO AERÓBICO AEROBICO

Potencia – Potencia -
Duración Capacidad – 10 min +
61 seg – 2 min 2 min – 10 min
Fuerza Máxima Fuerza Máxima (-80% de 1RM)
Tipo de entrenamiento Fuerza Máxima
Resistencia Potencia Resistencia potencia
de fuerza que puede Potencia
trabajar Resistencia muscular Resistencia muscular de larga
Resistencia potencia
de media duración duración
Tiempo de duración en
horas del sistema 72 horas 48 horas 24 horas
energético
Distancia total de la sesion
Volúmenes de 4000 m
entrenamiento por Largo Largo
sesiones Distancia total de series:
largo
 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

ATP-CP LACTATO AERÓBICO

Duración 0-10 seg 10 seg - 1 min 3 min +

Distancia 20m.- 80m 80 m – 400 m 1.500 m - Maratón

Intensidad Máxima 80%-100% 50%-75%

Repeticiones 3-4 1-5 3 - 20+

Recuperación /Repet. 2 - 3 min 30 seg -10 min 30 seg - 3 min

Series 1-4 1-4 1-4

Recuperación/Series 5-8 min 5-20 min 5-8 min

 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN MARCHA Y
CARRERAS

•Es desglosar la distancia total o cualquier carga de

•Significa marchar, correr o hacer entrenamiento en unidades más pequeñas que se
ENTRENAMIENTO
cualquier actividad de
ENTRENAMIENTO repiten, de ahí repeticiones.
CONTINUO entrenamiento sin descansar. DE REPETICION •En la marcha y en la carrera se recomiendan
intervalos de ritmo, distancia y descanso /
recuperación y actividad.

•Puede dividirse en dos tipos principales por el ritmo

•Puede utilizarse para desarrollar de paso o de carrera: extensivo e intensivo.
ENTRENAMIENTO la resistencia general, la ENTRENAMIENTO •Cuando el énfasis del entrenamiento está en la
Resistencia general, se utiliza el entrenamiento de
CONTINUO resistencia específica y para la DE REPETICION repetición extensivo; cuando el énfasis está sobre la
recuperación. resistencia específica a la prueba, se utiliza el
entrenamiento de repetición intensivo.

• Se lleva acabo fuera de la pista y

proporciona una variedad de ritmo,
desplazamiento y superficie de carrera
ENTRENAMIENTO en el entrenamiento del atleta.
ENTRENAMIENTO •Se realizan sobre la pista pero también pueden
llevarse a cabo en un parque sobre el césped o en
CONTINUO • ‘Fartlek’, donde el atleta ‘juega’ con DE REPETICION cualquier lugar.
una variedad de velocidades o ritmos
de carrera.
PARAMETROS DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN
LA RESISTENCIA

VOLUMEN
Puede describir por la distancia de carrera (m, km, millas) o el tiempo de carrera (segundos,
minutos, horas) o por el número de repeticiones o número de series de repeticiones.

INTENSIDAD
Sería el paso, ritmo o velocidad de carrera (min/km, min/milla, segundos por vuelta de 400 m,
etc.).

Descanso/recuperación o pausa
Es el tiempo, o intervalo, entre las diferentes repeticiones o series de repeticiones (segundos,
minutos o distancia).
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTENSIDAD
Potencia anaeróbica láctica 115%
Capacidad anaeróbica láctica: Producción de acido láctico debido a la 102 – 105% (2´44´´ – 2´40´´ hombres)
velocidad que se corre, intervalos, repeticiones en distancias cortas. (2´59´´ – 2´43´´ mujeres)
(3´40´´ – 3´50´´ novatos)
Potencia aerobica: Sub Máximo, intervalos extensivos largo, tramos largos 85% - 89% (3´10´´ – 3´00´´ hombres)
acompañados de una pausa larga. (3´22´´ – 3´10´´ mujeres)
Máximo, Velocidad aerobia Máxima, intervalos intensivos de media y corta (4´00´´ – 4´10´´ novatos)
distancia. 90 – 100% (4´20´´ – 4´00´´ hombres)
(3´10´´ – 3´00´´ mujeres)
(4´30´´ – 4´40´´ novatos)
Umbral anaeróbico: Punto exacto donde se puede mantener el paso a un ritmo 81 – 84% (2´58´´ – 2´45´´ hombres)
estable durante un largo periodo de tiempo, cambios de ritmo en los fondos (3´33´´ – 3´22´´ mujeres)
(5´00´´ novatos)
Intensivo: Cambios de ritmo en algunos fondos, Farthlek, intervalos. 76 – 80% (3´45´´ – 3´18´´ hombres)
(3´48´´ – 3´34´´ mujeres)
(5´10´´ – 5´15´´ novatos)
Extensivo: Predominantemente se hacen los fondos, zona cómoda donde el 71 – 75% (4´00´´ – 3´50´´ hombres)
atleta puede ir a un ritmo fácil. (4´05´´ – 3´49´´ mujeres)
(5´20´´ – 5´30´´ novatos)
Recuperativo: Trabajos de recuperación, calentamiento, vuelta a la calma, Km 60 – 70% (4´20´´ – 4´00´´ hombres)
de fondo, ayuda a ganar resistencia general. (4´45´´ – 4´05´´ mujeres)
(5´40´´ – 5´50´´ novatos)
ZONAS DE INTENSIDAD BASICAS EN LA FRECUENCIA
CARDIACA A LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

ZONA TIPO DE INTENSIDAD FRECUENCIA

CARDIACA
1 Baja 120 – 150 p/m
2 Media 150 – 170 p/m
3 Alta 170 – 185 p/m
4 Máxima Mas de 185 p/m
 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL

Paso: Ritmo
Paso: Ritmo Carreras Paso: Ritmo
Carreras Fácil; Carreras de ½
de Maratón Maratón a
Continuas Volumen: Lentas de y más lento;
Continuas
Medias Maratón;
Lentas hasta 30 Larga Volumen: Volumen:
(Objetivo: minutos; distancia 60-150 (Objetivo: 30-60
regenera Descanso:
(Objetivo: minutos; resistenci minutos;
ción) no Descanso: a Descanso:
aplicable resistencia no general) no
general) aplicable aplicable
Paso: ‘juego de
Entrenamie Paso: Ritmo de 3.000 a velocidad’ rítmico;
Carreras Paso: Ritmo 10.000m; Volumen: Volumen: 10-45
nto de Fartlek
Continuas de 10 km a aumenta con la minutos, aumenta
½ Maratón; Repetición
Rápidas Extensivo distancia de (Objetivo: con la distancia de
Volumen: competencia; resistencia competencia;
(Objetivo: hasta 10-45 (Objetivo: Descanso: no
Descanso: depende de aeróbica y
resistenci minutos; enfatizar la las carreras individuales aplicable pero las
a Descanso: de lactato)
resistencia en las sesiones (ver secciones ‘más
general) no aplicable aeróbica) sesiones de ejemplo) fáciles’ aún deben
ser carrera activa.
 EJEMPLOS

ENTRENAMIENTOS EXTENSIVOS

a) 2 x 10 x 200m (A 36 seg) [entre c) 1min, 2min, 3min, 2min, 1min (Al

b) 15 x 400m ( A 1´22´´) [entre
repeticiones=a tiempo de carrera, 70%) [entre carreras=a tiempo de
repeticiones=a tiempo de carrera].
entre sesiones: 5min]. carrera].

ENTRENAMIENTO DE REPETICION
15x400 (1´30´´) [90’’]

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS
3 x 5 x 400 (A 1´22´´) [100m de trote - ‘roll-on’ & 3mins] o
15 x 400 (A 1´22´´) [100m de trote - ‘roll-on’] 3 x 5 x 400 (A 1´22´´) [100m de trote - ‘roll-on’ & 800m ‘roll-
on’].
 RESISTENCIA AEROBICA

• Estado del sistema • Método de Fartlek

nervioso central
• Método Intervalo o
• Nivel de desarrollo del
sistema cardiovascular Extensivo
FACTORES QUE • Nivel de desarrollo del METODOS PARA • Método de
INCIDEN EN aparato respiratorio EL repeticiones
FORMA DIRECTA • Capacidad de oxigenación ENTRENAMIENTO
EN EL NIVEL DE de la sangre DE LA • Métodos de prueba
LA RESISTENCIA • Nivel de reserva de RESISTENCIA y control de
AEROBIA glucógeno AEROBICA competencia.
 RESISTENCIA AEROBICA

• Familiarizar al estudiante con la tecnica de las carreras de media y

larga distancia.
• Enseñar el correcto movimiento de las extremidades superiores e
inferiores en la recta.
• Enseñar la tecnica de la entrada y salida de la curva.
TAREAS • Enseñar la tecnica de la arrancada alta, los pasos transitorios y los
METODOLOGICAS DE pasos normales.
LAS CARRERAS DE MEDIA
Y LARGA DISTANCIA • Perfeccionamiento de la tecnica.
 1. METODO Y TIPOS DE FARTLEK

FARTLEK NATURAL: Consiste en la ejecución de una carrera

continua de una duración dada, donde el atleta realiza
aceleraciones o cambios de velocidad cortas o pequeñas,
que oscilen entre los 25 o 100 mts.

DEFINICION: Consiste en ele

FARTLEK CONTROL: Es un tipo de
Fartlek donde el entrenador
controla el tiempo de las
distancias donde se produce las
aceleraciones o cambios de
velocidades, en el tiempo de
recuperación entre las distancias
y el tiempo total del Fartlek.
empleo de carreras continuas
donde se pone de manifiesto
una gran gama de cambio
de velocidad durante la
ejecución, y la alternancia de
FARTLEK LIDER: Consiste en la ejecución de
carreras recorridas a una
velocidad relativamente baja una carrera continua de una duración dada,
donde las aceleraciones o cambios de
con carreras relativamente
altas o aceleraciones. velocidad son originadas por atletas
señalados por el entrenador o profesor como
líder.
RECOMENDACIONES METODOLOGICAS DE LA
APLICACION DEL FARTLEK

En las edades infantiles se debe introducir el Fartlek como tanto en

marcha deportiva como en carreras, pero utilizando preferiblemente la
variante natural, con hasta 2-3 aceleraciones de 40 a 50 mts por km.

En estas categorías no se utilizara el Fartlek control para el desarrollo de

la resistencia aerobia.

En las edades menores, además del Fartlek natural, se debe introducir el

Fartlek líder, con variaciones cortas de velocidad no superior de 200
mts.
 • Consisten en el
• Este método es algo
empleo de carreras
similar al método de
en tramos largos, que
intervalo extensivo,
van desde 600 mts
pero las distancias
hasta 2km. Y mas con
que se emplean
una intensidad
pueden ser mas
relativamente baja y
largas, y sobre todo, la
con una pausa de
intensidad es superior,
recuperación
y la pausa de
2. METODO pequeña ya sea 3. METODOS recuperación debe
caminando o en
INTERVALO O trote, que provoque DE ser mayor de forma tal
EXTENSIVO REPETICIONES que al comenzar el
una recuperación
nuevo tramo de
cardiaca de hasta
carrera el corazón es
120-140 pulsaciones
te respondiendo con
por minuto, para
90-100 pulsaciones por
realizar el nuevo
minuto.
tramo.
4. METODO DE PRUEBA DE CONTROL Y CONPETENCIA

Este es un método no muy

utilizado sistemáticamente, sin
embargo, cada vez que el atleta
se somete a una prueba de
control de nivel aerobio o a una
competencia, se activan los
mecanismos de producción de
energía de forma aerobia y se
desarrolla este tipo de resistencia.
 2. RESISTENCIA ANAEROBICA

RESISTENCIA ALACTACIDA RESISTENCIA LACTACIDA

• Es la capacidad del atleta de • Es la capacidad del atleta de

utilizar durante determinado realizar durante determinado
tiempo actividades a alta tiempo actividades a alta
intensidad, utilizando intensidad, utilizando
principalmente el creatin principalmente la glucolisis
fosfato para producir la anaerobia de los carbohidratos
energía que garantiza su para producir la energía que
efectividad. garantiza su efectividad.
METODO Y RECOMENDACIONES METODOLOGICAS DE
LA RESISTENCIA ALCTACIDA
INTERVALO EXTENSIVO: Se sustenta en el
empleo de actividades cortas, donde la
nueva repetición se realiza cuando el atleta
logra una recuperación cardiaca entre los 120-
140 latidos por minuto en el pulso.

CANTIDAD DE REPETICIONES POR SERIES: De 4-6 TIEMPO DE DURACION: De 6 a 12 seg

CANTIDAD DE SERIES: De 3-5 TIEMPO DE EJECUCIÓN: Del 95-100 % del tiempo
VOLUMEN MAXIMO PARA UN DIA: Entre 800 y base de la distancia o actividad que se realiza.
1,500 m

PAUSA DE RECUPERACION: De
CARÁCTER DE LA PAUSA: 1-3 minutos entre repeticiones
Activa PAUSA DE RECUPERACION
ENTRE SERIES: De 8-10 minutos
 RESISTENCIA LACTACIDA

METODOS PARA EL
DESARROLLO DE •Se sustenta en la
LA RESISTENCIA utilización de distancias
mas cortas, con unas
LACTACIDA repeticiones mayores
entre tramos y entre series,
ejecutadas a un tiempo
INTERVALO
1. alto, por lo general
INTENSIVO INTERVALO subcritico con pulsaciones
entre 120-140 por minuto
INTENSIVO para ejecutar un nuevo
tramo.
INTERVALO
EXTENSIVO

REPETICIONES
 METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA LACTACIDA
2. INTERVALO EXTENSIVO

El tiempo de duración de la distancia que se utilice no supere los 5 minutos y preferiblemente entre 12 segundos a 2 minutos.

TIEMPO DE DURACION: De 6 seg a 5 minutos

TIEMPO DE EJECUCIÓN: Del 90-95 % de intensidad.

PAUSA DE RECUPERACION: De 3-6 minutos entre repeticiones

PAUSA DE RECUPERACION ENTRE SERIES: De 10-15 minutos

CARÁCTER DE LA PAUSA: Pasiva no quietud total

 3. REPETICIONES

RECOMENDACIONES METODOLOGICAS

La intensidad de ejecución oscila entre el 90 y 95%.

A partir de los 14-15 años femenino y los 15-16 masculino se

introduce para el desarrollo de la resistencia lactacida los métodos
de intervalo extensivo, intervalo intensivo y de repeticiones
 FORMULA DE KARVONEN

HISTORIA DE LA FORMULA DE KARVONEN: La

fórmula de Karvonen lleva el nombre del
FRECUENCIA CARDIACA: La frecuencia
científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en
cardíaca es el número de contracciones
1957 llevó adelante una interesante investigación
del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo.
sobre el entrenamiento y la frecuencia
cardíaca.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA: La frecuencia

cardíaca máxima es el número máximo al que tu
corazón puede latir sin colapsar y por ello existe
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO: Es el mínimo
una frecuencia cardíaca máxima para cada
pulso que tiene una persona en estado
persona que depende de diversos factores (la
consciente y despierto.
edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la
hidratación, etc) y por ello puede variar
considerablemente de una persona a otra.
 FORMULA DE KARVONEN

• Fcmax = 220-edad
• Fcrep= mínimo pulso en reposo
• FC =((Fcmax – Fcrep) x %intensidad) +
FCrep
 ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA

ZONA 1: 50% - ZONA 2: 60% - ZONA 3: 70% - ZONA 4: 80% - ZONA 5: 90% -
60% 70% 80% 90% 100%
• Es una zona de • zona de • la zona • Terreno de • la Fcmax, la
calentamiento, intensidad aerobica con umbral zona de
rehabilitación, ligera, ritmo ritmo anaeróbico, la máximo
acondicionami fácil, cómodo, moderado en intensidad es esfuerzo e
ento, aeróbico representa un la que se realiza mayor con el intensidad que
inicial, ritmo entrenamiento un trabajo de objetivo de podemos
muy fácil. cardiovascular calidad para el mejorar el soportar.
básico, sistema rendimiento y la
pudiendo cardiovascular, respiración es
hablar con la respiración es forzada.
comodidad. agitada y es
mas
complicado
mantener una
conversación.
PRIMER CORTE: TEMA IV
FLEXIBILIDAD
ELECTIVA: PROFUNDIZACION EN ATLETISMO
DOCENTE: DIANA MARCELA SUAREZ TORRES
UTS
BUCARAMANGA, 2020
 GENERALIDADES Y CONCEPTO

La flexibilidad es la capacidad de realizar acciones de las articulaciones con

una gran amplitud de movimiento. La amplitud natural de movimiento de
cada articulación del cuerpo depende de la interrelación de los tendones,
ligamentos, el tejido conectivo y los músculos.

El límite de la amplitud de movimiento de la articulación se denomina “la

posición final”.

Las lesiones pueden ocurrir cuando un miembro o músculo es forzado a

superar los límites normales.
GENERALIDADES Y CONCEPTO

La flexibilidad limitada es una de las causas más comunes de un bajo nivel

de técnica y rendimiento. Poca flexibilidad también impide la velocidad
de carrera y la resistencia, ya que los músculos deben esforzarse más para
superar la resistencia a una eficiente longitud de zancada.

La flexibilidad tiende a disminuir con los años, aunque las mujeres suelen ser
más flexibles en todas las edades. Idealmente, las atletas jóvenes deben
tener programas regulares de estiramientos para desarrollar la flexibilidad
donde sea necesario y mantener la existente.

CONCEPTO: ‘la habilidad de realizar una gama de movimientos en una

articulación o en una serie de articulaciones’.
 FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD

Capacidad de estiramiento de la fibra de un musculo

Capacidad de estiramiento que afectan esas articulaciones

Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de las articulaciones.

Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.

FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD

Estructura de la articulación, ligamentos y tendones

Edad y sexo, jóvenes y mujeres mas flexibles

Temperatura del cuerpo

Variación horaria

Escasa fuerza muscular

Fatiga y estado emocional.

 TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Ejercicios de flexibilidad en la
entrada en calor.
• Se deben seleccionar ejercicios de
movilización para la entrada en calor que
tengan acceso al ya existente rango de
movimiento del atleta (ROM sigla en
Inglés) y preparen al cuerpo para la
actividad a realizar.
Ejercicios de flexibilidad para
aumentar el ROM.
• Estos ejercicios están orientados
fundamentalmente a un programa a largo
plazo para aumentar el rango de
movimiento, ROM, en una articulación o
series de articulaciones.
• Estos ejercicios pueden ser parte de la vuelta
a la calma de una sesión o formar parte de
una sesión individual de flexibilidad.
• Ejercicios de estiramiento en la vuelta a l la
calma: sostener por 6-10 segundos.
• Ejercicios de estiramiento en la sesión de
flexibilidad: sostener por 15-30 segundos
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EN LA ENTRADA EN CALOR

BALANCEOS DE PIERNAS
Parado al costado de una valla o algo similar,
colocar la mano sobre ésta para apoyo y
balancear la pierna hacia adelante y atrás –
flexionando y extendiendo la pierna/cadera y
manteniendo la pelvis ‘neutral’. Repetir para la otra
pierna.
Se puede realizar otro ejercicio con el cuerpo de
frente al obstáculo, balanceando la pierna hacia
afuera y adelante del cuerpo – aducción y
abducción de pierna/cadera
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EN LA ENTRADA EN CALOR

CIRCUNDUCCIÓN DE GOLPES DE TALONES

BRAZOS Pequeños pasos de carrera, el atleta
Ya sea parado erguido o lleva ‘pie-talón arriba’ hacia atrás
caminando, hacer círculos cerca del cuerpo – tobillo ‘elevado’.
con un brazo en sentido de
las agujas del reloj y con
el otro en sentido opuesto.
Alternar la dirección.
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EN LA ENTRADA EN CALOR

ESTOCADAS CAMINANDO
SKIPINIG PASOS DE
Pasos largos, rodillas altas se elevan hacia
COSTADO O
una posición baja de estocada, pies
LATERALES
siempre orientados al frente,
rodilla posterior hacia abajo en dirección
al suelo, rodilla delantera
aproximadamente a 90 grados o menos.
Alternar acción de brazos y piernas

CARIOCA
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA AUMENTAR EL ROM

ESTIRAMIENTO ACTIVO - ESTATICO

ESTIRAMIENTO PASIVO
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA
AUMENTAR EL ROM

ESTIRAMIENTO DE ESTIRAMIENTO DE ESTIRAMIENTO DE ESTIRAMIENTO DE

PANTORRILLA CUADRICEPS TORCION ASISTIDA HOMBROS

ESTIRAMIENTO
DE ADUCTOR ESTIRAMIENTO DE
IZQUITIBIALES
 ESTIRAMIENTO ACTIVO ESTIRAMIENTO PASIVO
• El atleta controla el movimiento. • Otra persona controla el
• Estos ejercicios se ejecutan en la movimiento con mucho cuidado.
posición final como un ejercicio
estático y se pueden utilizar en la • Los ejercicios solamente se
vuelta a la calma. realizan en la posición final.
• 6 a 10 seg para retomar cualquier • Relajar los músculos que se
perdida de ROM durante la
sesión. estiran.
• Si el estiramiento estático activo • Los ejercicios de estiramiento
es para aumentar el ROM, en una pasivo estático pueden mejorar
sesión individual se flexibilidad, eficazmente la amplitud del
los estiramientos se sostienen
entre 15 y 30 seg. movimiento.
GRACIAS