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Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que
ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de
calorías que necesita un adolescente: La mayoría de las niñas adolescentes necesitan
aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes
varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.
Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando
se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de
sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de
calorías que necesita al:
Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los
grupos alimenticios diferentes
Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que
proporcionan poco de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles,
galletas, donas y refresco regular)
Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún
tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente.
Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los
carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como
granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina
refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales,
galletas dulces, jugo y refresco.
Proteína
Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían
provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres
y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes adecuadas.
Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de
los alimentos proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un
crecimiento adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A, D, E y K
solubles en grasa y a mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo
adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables, como las que se
encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas,
aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).
Vitaminas y minerales
Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no
consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de
su hijo adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra
sobre la complementación con vitaminas. También puede servir cereal fortificado para
desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que
los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
Vitamina o Importancia Fuentes adecuadas
mineral
calcio Esencial para la formación de huesos y Leche, queso, yogur, jugo de naranja
dientes fuertes fortificado con calcio, cereal fortificado
con calcio y salmón enlatado
Acido fólico Importante para el crecimiento adecuado Jugo de naranja, cereales fortificados
(folato)
durante la adolescencia para desayunar, pan, leche, guisantes
secos y lentejas
Hierro Necesario para el transporte de glóbulos Carne, pollo, pescado y cereal fortificado
rojos. No consumir suficiente en la dieta para desayunar
puede tener como consecuencia una ane
Zinc Ayuda a promover un crecimiento y una Pollo, carne, mariscos, granos enteros y
madurez sexual adecuados durante la cereal fortificado para desayunar
adolescencia
Vitamina A Necesaria para una visión adecuada y el Zanahorias, cereal fortificado para
correcto crecimiento y funcionamiento desayunar, leche y queso
del sistema inmunológico
Vitamina D Necesaria para que el organismo utilice el Leche fortificada, salmón, yemas de
calcio que consume huevo. La luz solar permite que su
organismo elabore vitamina D, pero
tenga en cuenta los peligros de tomar
demasiado sol
Fibra
La mayoría de los adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra
tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en
fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a
prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La fibra también puede ayudar a prevenir el
estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse
que su hijo adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros
en lugar de granos refinados y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.
Actividad física
Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable.
Aliente a su hijo adolescente a que esté activo físicamente todos los días. Si es necesario,
establezca límites sobre la cantidad de tiempo para ver televisión o usar la computadora.
Toda la actividad física sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones
de baile, lanzar argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de
estar en movimiento son infinitas.
Esta guía alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos. En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades
diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos
elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el peso, el sexo, y
el nivel de actividad. Utilice las siguientes cantidades diarias como una guía de partida, luego
visite MyPlate para recibir recomendaciones más individualizadas.
Grupo alimenticio Cantidad diaria Sugerencias clave
Granos (28 gramos = 1 Mujer Al menos la mitad de los granos
rebanada de pan, ¼ de o 12 a 18 años:deberían ser granos enteros
bagel, ½ taza de pasta o 170 gramos
arroz cocido, 5 galletas Hombre Los granos enteros
o 12 años: 198 incluyen: productos
saladas de trigo entero)
gramos de trigo entero,
o 15 años: 255 avena, arroz integral,
cebada, bulgur,
gramos
palomitas de maíz
o 18 años: 283
gramos
Verduras (1 taza = 1 taza Mujer Fomente que coma
de verduras crudas o o 12 a 18 años: una variedad de
cocidas, 2 tazas de verduras 2,5 tazas verduras
de hojas crudas) Hombre Proporcione más de
o 12 años: 3 lo siguiente:
tazas o Verde oscuro
o 15 años: 3,5 (p. ej.,
tazas brócoli,
o 18 años: 3,5 espinacas, col
tazas china,
lechuga
romana)
o Anaranjado
(p. ej.,
zanahorias,
camotes,
calabazas)
o Frijoles y
guisantes
secos (p. ej.,
garbanzos,
frijoles
negros,
lentejas,
guisantes
majados,
judías, tofu)
Frutas (1 taza = 1 taza de Mujer Ofrezca una variedad
fruta fresca, 1 taza de jugo o 12 a 18 años: de frutas y jugos de
de fruta, ½ taza de fruta 2 tazas fruta 100% natural
seca) Hombre
o 12 años: 2
tazas
o 15 años: 2
tazas
o 18 años: 2,5
tazas
Leche (1 taza = 227 gramos Mujer Elija productos
de leche o yogur, 42 gramos o 12 a 18 años: lácteos semi
de queso natural) 3 tazas descremados o
Hombre descremados, como
o 12 años: 3 leche, yogurt, kefir y
tazas queso
o 15 años: 3 Las alternativas a la
tazas leche incluyen
o 18 años: 3 alimentos y bebidas
tazas ricos en calcio o
fortificados con
calcio, como la leche
de soya y el jugo de
naranja fortificado
Proteína (28 gramos = 28 Mujer Elija carnes y aves
gramos de carne, pescado o o 12 a 18 años: magras
ave, ¼ de taza de frijoles 156 gramos Ofrezca más pescado
secos cocidos, 1 huevo, 1 Hombre y fuentes
cucharada sopera de o 12 años: 170 vegetarianas de
mantequilla de maní, 14 gramos proteínas, como
gramos de nueces) o 15 años: 184 frijoles, guisantes,
gramos nueces y semillas
o 18 años: 198
gramos
Grasas y dulces Mujer Limite los alimentos
o 12 a 18 años: altos en azúcar
265 calorías agregada o grasas
Hombre sólidas (p. ej.,
o 12 años: 290 refresco, dulces,
calorías galletas, panecillos,
o 15 años: 410 papas fritas, papas a
calorías la francesa y
o 18 años: 425 alimentos fritos)
calorías Busque productos
que no contengan
grasas saturadas o
grasas trans
Desayuno
Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero
Batido de frutas y barra de granola
Cereal de grano entero con leche o yogur
Sándwich para desayunar con huevo y queso
Para quienes prefieren alimentos que no son típicos del desayuno, las sobras y los
sándwiches son buenas alternativas.
Bocadillos
Rebanadas de fruta fresca
Yogurt para beber
Barras de granola bajas en grasa
Galletas saladas integrales con queso en rebanadas
Queso en hebras
Queso caliente sobre pan de trigo entero
Sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada
Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa
Pretzels integrales
Mezcla de frutas secas
Humus y pan de pita
Pizza de bagel
Waffles congelados de granos enteros
Palomitas de maíz reventadas con aire
FUENTE:https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=226891#:~:text=La%20cantidad
%20de%20calor%C3%ADas%20que,a%203.000%20calor%C3%ADas%20al%20d%C3%ADa