ADIÓS A LOS

ANTIDEPRESIVOS: 6
FORMAS DE
INCREMENTAR LOS
NIVELES DE
SEROTONINA DE
MANERA NATURAL
SALUD

POR: PIJAMASURF -
07/18/2016

ALIMENTOS, EJERCICIOS, TÉCNICAS Y FORMAS DE

ENTRETENIMIENTO QUE LOGRAN MEJORAR LOS NIVELES DE
SEROTONINA, "EL NEUROTRANSMISOR DE LA FELICIDAD"

Si bien reducir la depresión y demás problemas del estado de

ánimo a los niveles de serotonina del cerebro es simplemente
reduccionista e impreciso, ya que el cerebro y nuestra propia forma
de interactuar con el mundo es mucho más compleja, es cierto que
este neurotransmisor es importante para la salud mental. La
serotonina ha sido llamada "el neurotransmisor de la felicidad" o "la
hormona del humor" y aunque esto es sólo un eslogan es cierto
que es importante en la inhibición de la ira y la agresión y en la
regulación del sueño, el humor, el apetito y el deseo sexual (entre
otras funciones, en las cuales participan también varios
neurotransmisores) y está especialmente ligada, como de otra
forma también la dopamina, al placer.
De manera llamativa, la mayor parte de la serotonina (hasta el 90%)
se produce en el intestino --por ello el intestino ha sido llamado "el
segundo cerebro". El cuerpo crea serotonina sintetizando el
aminoácido triptófano, el cual es el precursor de la serotonina y
existe de manera natural en muchos alimentos y se puede ingerir
en algunos suplementos como el 5HTP. La serotonina ingerida por
vía oral no logra superar la barrera sanguínea del cerebro, por lo
cual para hacerla biodisponible es necesario tomar triptófano.

En su libro Natural Prozac, el doctor Joel Robertson discute

diferentes formas para lograr que el cuerpo genere serotonina de
manera natural, sin tener que recurrir a la famosa familia de
antidepresivos que funcionan como inhibidores selectivos de la
recaptación de serotonina. Estos antidepresivos, según se ha
documentado en diversos estudios médicos, tienen notorios
efectos colaterales, sobre todo en la energía vital y en el deseo
sexual de los individuos. Por si eso fuera poco, se ha encontrado
que las farmacéuticas han ocultado sistemáticamente dichos
efectos secundarios, incluyendo la formación de pensamientos
suicidas en adolescentes.

De acuerdo con el doctor Robertson, lo primero que es importante

saber es que las emociones y los pensamientos alteran los niveles
de serotonina, así que "ya seamos depresivos o espíritus alegres...
todos estamos cambiando constantemente la química de nuestro
cerebro". Otro detalle interesante es que cada persona tiene
diferentes ritmos de neurotransmisión --esto es, diferentes
velocidades de reacción dentro del sistema nervioso. Algunas
sustancias como el alcohol hacen más lento este ritmo; otras como
el café o los alimentos con muchas proteínas aceleran este ritmo.
Es útil identificar si una persona es del tipo que esta fácilmente
saciado (satiation) o de fácil estimulación (arousal).

A continuación una lista de seis diferentes formas de mejorar los

niveles de serotonina en el cerebro de manera natural:

1. Tipos de alimentos que incrementan la serotonina

Según el doctor Robertson, la forma más conspicua en la que la

comida altera nuestro humor es consumiendo carbohidratos. Esto
es porque estos azucarados nutrientes incrementan los niveles de
triptófano en la sangre. El problema de los carbohidratos y los
alimentos que tienen mucha azúcar es que producen un efecto de
rebote --el azúcar es ciertamente una droga. Los carbohidratos
complejos, que pueden encontrarse en granos integrales, frutas y
verduras, "proveen un flujo de energía y triptófano a la sangre y al
cerebro de manera estable", mientras que los carbohidratos son
como shots de energía y triptófano que entran tan rápido como se
consumen, dejando a los individuos en un estado de avidez y
produciendo un síndrome de abstinencia. Además las moléculas de
los carbohidratos complejos sirven para alimentar a diversas
poblaciones de bacterias benéficas del microbioma, mientras que
los azúcares refinados alimentan a hongos y patógenos como
lacandida albicans.

Otros alimentos que tienen triptófano son las carnes rojas y

particularmente el pavo. Sin embargo, en el caso de las proteínas
animales, al contener también diversos aminoácidos existe una
competencia que hace que menos triptófano cruce la barrera de la
sangre.

Robertson recomienda vegetales como la espinaca, el kale, la

lechuga, la calabaza y verduras relacionadas como el zucchini;
tubérculos como el camote, la zanahoria, el nabo, etc. La cúrcuma
también parece ser especialmente efectiva para tratar la depresión,
de acuerdo con algunas investigaciones médicas recientes.

2. Tipos de ejercicio que aumentan la serotonina

Otra forma positiva de incrementar la serotonina es el ejercicio.

Según el doctor Robertson: "Todas las formas relajantes de
ejercicio incrementan la serotonina. Particularmente recomiendo
pasar tiempo en la naturaleza, caminatas en el parque o en el
bosque... o nadar en el mar". Lo importante de esto es combinar
ejercicio físico con algo que "aquiete la mente". "Experiencias así
nos colocan en un ciclo positivo: los escenarios en sí mismos son
pacíficos, lo cual nos induce a relajarnos, lo que aumenta la
serotonina. Y estos niveles altos de serotonina a su vez nos
inspiran pensamientos que son positivos y relajantes, que también
incrementan los niveles de serotonina". Lo anterior nos lleva a la
i i t f d t l t i
siguiente forma de aumentar la serotonina.

3. Pensamiento positivo, meditación y oración

Para una persona deprimida puede ser muy difícil "pensar

positivamente" y si alguien le dice que simplemente piense
positivamente probablemente se sentirá completamente
incomprendida. No obstante, esto puede ser muy útil para prevenir
la depresión, entrando en un ciclo de reforzamiento positivo. El
doctor Robertson atribuye la efectividad del placebo que han
encontrado diversos estudios para tratar la depresión al poder del
pensamiento: "cuando las personas creen que están recibiendo un
medicamento que puede cambiar su química cerebral", entonces
cambian su química cerebral, aunque en realidad no tengan ninguna
sustancia activa.

Para quienes prefieren hacer algo más sistemático que sólo "pensar
positivamente" tenemos la ancestral técnica de la
meditación. Investigaciones médicas recientes han demostrado que
practicar meditación de tipo "mindfulness" (observar la respiración y
las sensaciones del cuerpo) produce un incremento de los niveles
de serotonina.

Para aquellos más inclinados a lo religioso, el doctor Robertson

señala que rezar es también una forma natural de aumentar la
serotonina. Esto se explica también ya que nos saca de nuestro
tren de pensamientos, los cuales suelen ser obsesivos y ansiosos, y
la serotonina es altamente sensible a los componentes
emocionales.

4. Leer literatura que nos inspire; escribir

En su libro, el doctor Robertson dice que cierta literatura,

especialmente aquella que nos inspira, es muy útil para las
personas deprimidas. Esto también porque genera actos de
"imaginación positiva que llevan al cerebro a un estado de
relajación profunda". Así que tal vez lo ideal sean novelas que nos
inspiren, que estimulen nuestra imaginación pero que además
tengan algo positivo o hasta espiritual.
Escribir sobre la propia vida tiene un notable efecto catártico.
Robertson recomienda escribir en sesiones de 20 minutos por 4
días seguidos sobre experiencias que nos han marcado pero de una
manera no reflexiva, solamente disparando lo primero que viene a
la mente, sin preocuparse de la ortografía o la gramática.

Robertson dice que recomienda a los individuos deprimidos que

eviten la televisión y, si se quiere entretenimiento, es mejor salir e
ir al cine.

5. Escuchar música clásica

Robertson cita particularmente los efectos positivos para la

serotonina de Bach, un músico que tiene una especial inclinación al
orden matemático en sus composiciones, pues es posible que el
cerebro entre en un estado de armonización con estas frecuencias
musicales. Asimismo menciona a Brahms, Chopin, Händel, Haydn y
óperas como Madame Butterfly:

Lo que tienen en común estos trabajos musicales es su

habilidad de abrirnos a sentimientos más amplios que nos
inspiran. Estos sentimientos nos pueden poner en contacto con
nuestro dolor, que puede ser muy sanador, especialmente
cuando nos ayuda a liberar estas emociones negativas... nos
ayuda a experimentar el dolor y la tristeza, y sin embargo nos
ayuda a trascender y lograr una introspección y una paz
profunda. Es esta trascendencia la que aumenta la serotonina.

Así que podemos encontrar diversas obras de arte que tengan este
efecto trascendente o lo que el doctor Ernest Rossi llama un
"efecto de novedad y numinosidad", el cual también es capaz de
producir neurogénesis.

6. Ayudar a los demás

Encontrar algo que hacer que ayude a los demás es igualmente una
excelente forma de incrementar la serotonina. Esto es así porque
"ese tipo de ayuda nos provee un sentido de seguridad y vínculos
comunitarios. Todos somos seres sociales y tenemos una necesidad
de encontrar un lugar en la sociedad en el que nos sintamos
realizados". Otra razón es que sencillamente al ayudar a los demás
nos enfocamos en los problemas de otros y olvidamos los nuestros;
en ocasiones esto además opera como una especie de alquimia de
retribución: si hemos contribuido a que los demás sufran menos,
nosotros también sufriremos menos.

También en Pijama Surf: 9 formas de incrementar la dopamina

naturalmente