UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR

FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS

CARRERA DE ENFERMERÍA

PROGRAMA DE AUTOFORMACIÓN PERSONAL

GUÍA DE AUTOAYUDA
Tomado del texto Amutio Kareaga, Alberto, Relajación y meditación.

“FORTALECER LOS ESTILOS DE VIDA PARA MEJORAR LA CALIDAD DE

VIDA”

ELABORADO

Dr. Jaime Balseca Narváez Msc.

QUITO – ECUADOR
2018
Esta Guía cuyo contenido está basado en su mayoría por el autor Amutio Kareaga,
Alberto, va dirigido para estudiantes cuyo propósito es mejorar la calidad de vida en las
dimensiones de salud física, psicológica, social.

Al aplicar la Guía de autoayuda se pretende fortalecer el Desarrollo Personal del

estudiantado

Esta Guía de Autoayuda es elaborado específicamente para Usted, para lo cual se

requiere tener la predisposición personal para llevarlo a la praxis y provecho personal.

Usted tiene la libertad de incorporar otras estrategias personales para su satisfacción y

crecimiento personal.

Esta Guía pretende ser una orientación para incorporar estrategias para cumplir y
fortalecer su Plan personal de superación.

OBJETIVO GENERAL
Potenciar los esfuerzos, habilidades personales a través del aprendizaje de técnicas de
relajación para mejorar el afrontamiento activo ante muchas situaciones problemitas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS
 Provocar un conjunto de reacciones fisiológicas automáticas (disminución de la
tasa cardiaca y respiratorias, disminución de la tensión muscular, reducción de la
presión arterial, etc.)
 Generar menor activación cognitiva ante pensamientos antígenos para permitir
sentir la ausencia de síntomas de ansiedad.
 INTRODUCCIÓN

No es sencillo encontrar la felicidad en nosotros mismos y no

es posible encontrarla en otro lugar. -Agnes Repplier.

En la búsqueda de sentirse bien con uno mismo y ser agente para el bienestar con las
personas que lo rodean, surge la necesidad de buscar acciones, estrategias, recursos
personales para hacer de nuestra existencia, de nuestra vida más sentida, agradable y
exitosa. Para lo cual tenemos que asumir formas, estilos de vida que, en el día, a día nos
ayuden a mejorar nuestra calidad de vida.
Las personas por lo general estamos en la búsqueda constante de ser felices, felicidad
que la podremos alcanzar en nuestro yo, en nuestro interior. Para ello es imperioso
aprender a manejar el estrés, elemento indispensable para tener una vida más saludable.

Nuestra calidad de vida muchas veces tiende a disminuir por situaciones, dificultades,
problemas, inconvenientes que se nos puede presentar y, si no tenemos a la mano de
estrategias, mecanismos personales para superarlos a través de estilos de vida saludables
podemos contraer problemas de salud física, mental y emocional delicados o graves. Por
lo que en esta Guía se hace énfasis en una forma de auto ayuda es el manejo, control del
estrés; de conocer, sentir, disfrutar de nuestro yo, de nuestro interior. Por lo que se
empezara destacando la importancia de estos elementos: Educar nuestro yo interior y
Educar el manejo de nuestro estrés.
 INDICE

Logotipo.............................................................................................................2

Lineamientos de la Guía, Objetivos....................................................................3

Introducción..............................................................................................4

Indice........................................................................................................5

Educar la interioridad, Estrés, estrategias afrontamiento........................6

Importancia y principales técnicas, instrucciones....................................7

Instrucciones, ejercicios preparatorios......................................................8

Normas para la práctica y como evaluar...................................................9

Relajación Muscular Progresiva......................................................10 – 14

TAREA 1.- Llenar Anexo A.....................................................................14

Técnicas respiratorias.......................................................................15 – 19

TAREA 2.- Llenar Anexo B....................................................................19

Estiramientos de yoga.......................................................................20 - 25

TAREA 3.- Llenar Anexo C....................................................................25

Recomendaciones para los instructores...................................................25

Entrenamiento abreviado en relajación...........................................26 – 33

TAREA 4.- Llenar Anexo D....................................................................33

Principios prácticos para afrontar el estrés......................................34 – 35

Anexos..............................................................................................36 - 44

Reflexión de efectos de ejercicios............................................................45

Bibliografía...............................................................................................46
La autora Alonso Sánchez Ana manifiesta:

“Educar la interioridad es enseñar a mirar hacia dentro. Es necesario aprender a

conocer el mundo; pero también dentro de cada uno hay un mundo interior por
descubrir.
Educar la interioridad es educar para la vida, para aprender a fluir con ella. Cuando se
conoce, se tiene en cuenta y se cuida el propio mundo interior, se puede vivir con mayor
conciencia y libertad, respetando también la integridad de los otros, y sin dejarse
arrastrar por aquello que no es consecuente con lo que sabemos que somos.
Educar para la vida tiene que ver con aprender a estar bien con uno mismo y saber
integrar las dificultades sin que nos hagan daño Para ello es necesario conocer los
propios recursos, desarrollar nuestro potencial interior y aprender a protegernos del
bombardeo externo que nos aleja de nuestra propia identidad.”

El estrés. - Tomado de Amutio Kareaga, Alberto

“Es un fenómeno cada vez más frecuente en la sociedad moderna, tanto a nivel
individual como organizacional. De una forma muy general, el estrés puede ser definido
como desgaste y agotamiento producido por las amenazas percibidas y las deficiencias
en el afrontamiento. Hasta hace relativamente poco se ha considerado el estrés como un
conjunto de respuestas fisiológicas ante un cambio ambiental (respuesta de estrés),
mediante el cual el organismo se prepara para hacer frente a una determinada situación
amenazante. Esta respuesta está caracterizada por una serie de reacciones físicas y
cognitivas de activación (Amutio, 1999).

En las últimas décadas se ha producido un aumento de los problemas y enfermedades

relacionados con el estrés. Es un hecho constatado que muchas enfermedades son
agravadas (y algunas veces provocadas) por altos niveles de estrés crónico que se
manifiesta a tres niveles:
Nivel somático (tensión muscular, presión arterial alta, taquicardia, etc.),
Nivel emocional (ansiedad, hostilidad, depresión),
Nivel cognitivo (excesiva preocupación y pensamientos negativos, obsesiones, falta de
concentración y bajo rendimiento).
De aquí que la adquisición de habilidades de relajación tenga un efecto preventivo y
terapéutico considerable. Las técnicas de manejo del estrés, entre las que se encuentra la
relajación, son altamente efectivas en la prevención y reducción del estrés.

Estrategias de afrontamiento
Las estrategias de afrontamiento pueden ser muy variadas y pueden tener objetivos
distintos, para esta guía vamos a trabajar en neutralizar las consecuencias negativas de
la experiencia de estrés para la persona mediante la regulación de las emociones por
medio de la relajación, que es una forma de afrontamiento saludable.
Resultados de la experiencia de estrés y de las estrategias de afrontamiento
Se darán reacciones fisiológicas, cambios en los estados y procesos psicológicos, y una
serie de conductas. Si el afrontamiento ha sido exitoso, la persona dejará de
experimentar las reacciones fisiológicas asociadas al estrés y se producirán cambios
emocionales, cognitivos y comportamentales positivos.
Consecuencias del estrés
Por el contrario, si el afrontamiento no ha tenido éxito y la respuesta de estrés se
mantiene en el tiempo la salud del individuo se resentirá y a la larga se originará la
enfermedad (enfermedades coronarias, accidentes cerebro-vasculares, cáncer, etc.).

PREVENCIÓN Y MANEJO DEL ESTRÉS: ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

Las técnicas y estrategias se pueden clasificar en preventivas y curativas, la intervención
va permitir modificar las respuestas individuales al estrés mediante la gestión o manejo
del estrés: relajación, manejo respiración, y meditación. Mismas que permitirán
descargar las emociones, o simplemente relajarse y, a su vez, facilitar el afrontamiento
centrado en la solución del problema.
En la misma línea, Smith (2002) propone que el manejo efectivo del estrés personal está
basado en los siguientes cuatro pilares: relajación, pensar de forma realista y productiva
(reestructuración cognitiva), resolución de problemas, y el ensayo de habilidades. Otra
técnica fundamental es la organización del tiempo. Tal y como veremos, la relajación
está en la base de todas las técnicas de manejo del estrés. Por lo que daremos énfasis en
la guía a la relajación.

IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN

Generalmente, las técnicas de relajación han sido catalogadas como estrategias de
afrontamiento centradas en la emoción. Sin embargo, los efectos de la relajación van
mucho más allá, ya que ésta constituye la base de las demás estrategias de
afrontamiento e interactúa con ellas. En primer lugar, la relajación constituye el punto
de partida para un afrontamiento activo de muchas situaciones o problemas. Así, la
primera de las habilidades para el manejo efectivo del estrés es aprender a relajarse. La
práctica de la relajación libera al sujeto de la activación emocional estresante e
incapacitante, potenciando los esfuerzos y las habilidades encaminadas a la resolución
efectiva de los problemas (primero RELAJARSE, luego AFRONTAR). En segundo
lugar, y teniendo en cuenta que buena parte del estrés está creado por pensamientos
estresantes y preocupaciones, destacamos el papel de la relajación en el desarrollo de
estructuras cognitivas (creencias, valores y compromisos personales y existenciales)
relacionados con el afrontamiento activo y la relajación (Smith, 1999a; Amutio y Smith,
2001). Por último, la relajación se encuentra en la base de prácticamente todas las
técnicas de manejo del estrés y es parte integrante de los programas de manejo de éste
(ej. técnicas de inoculación del estrés, manejo efectivo del tiempo, entrenamiento
asertivo, etc.).

Principales técnicas formales de relajación: RELAJACIÓN MUSCULAR

PROGRESIVA; RESPIRACIÓN; ESTIRAMIENTOS DE YOGA; MEDITACIÓN:
Meditación sensaciones físicas cuerpo Meditación mantra Meditación respiratoria
Meditación sensorial (imagen externa) Meditación imagen interna Meditación
atencional
Adicionalmente, disponemos de actividades relajantes informales (hacer deporte,
escuchar música, bailar, etc.).
Las técnicas de relajación tienen efectos diferentes, funcionan de forma distinta para
cada individuo, y son adecuadas para afrontar diferentes problemas (Amutio, 1998,
1999; Smith, 200Ib, 2002, 2005).

PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN: INSTRUCCIONES GENERALES

Al presentar cada técnica, Smith (2002) recomienda que se sigan los siguientes pasos:
1) Explicación y Funcionamiento. Explicar en qué consiste la técnica y los mecanismos
de funcionamiento. Esta fase constituye una parte esencial del entrenamiento en
relajación, e incluso contribuye a ella, ya que motiva a la persona para practicar y hacer
las preguntas y observaciones que considere oportunas.
2) Demostración. Presentar un solo ejercicio de toda una secuencia (por ejemplo, de la
secuencia de ejercicios de yoga, se presenta solamente el ejercicio de estiramiento de las
manos). Después se le invita al sujeto a que la pruebe, y el instructor hace las
correcciones necesarias. Si el sujeto lo hace bien, se procede al siguiente ejercicio de la
secuencia, y así hasta haberla completado.
3) Ejecución. Ambos, instructor y sujeto, realizan la secuencia completa de ejercicios, y
sin interrupción. La duración aproximada de cada uno de estos guiones es de unos 20
minutos.
4) Evaluación. Después del ensayo se evalúa el nivel de relajación adquirido utilizando
el SRRAI o Inventario de Estados de Relajación de Smith (2001a, b). Preguntar al
sujeto si ha habido algún tipo de problema durante la ejecución de la técnica.
5) Modificaciones. Modificar la secuencia si es necesario para potenciar la relajación y
reducir posibles problemas. Hay que estar atentos a los problemas que surjan. Se
recomienda dejar de lado los ejercicios que causan dificultades o frustración.

Ejercicio preparatorio es el más sencillo de todos. La técnica consiste simplemente en

programar un espacio de tiempo cada día para realizar una actividad que la persona
considera relajante. El objetivo de este ejercicio preparatorio es el de entrenar al sujeto
para que se enfrente a las diferentes resistencias que le puedan ir surgiendo durante la
práctica formal de la relajación.
Uno de los pasos más importantes de esta técnica es el de seleccionar la actividad a la
que vamos a dedicarnos en este rato del día tan especial. Se aconseja escoger una
actividad que implique poco movimiento y esfuerzo físicos (evitar deportes, etc.), que
sea solitaria (evitar hablar por teléfono, jugar a cartas, etc.), que no esté dirigida a un
objetivo concreto (tocar un instrumento por motivos profesionales, lectura compleja,
etc.), que sea diferente a algo que ya haces en general, y que sea fácil y divertida.
La práctica se extenderá por un espacio de entre 20-30 minutos (ni más ni menos). En
este punto, es importante dejar clara la idea de que se ha de practicar esta actividad
durante un mínimo de 20 minutos y un máximo de 30. Se ha de dejar la actividad
después de transcurrida media hora, a pesar de que la persona se encuentre a gusto
realizándola. Hay que condicionar al cuerpo y a la mente a que este es un momento
especial para relajarse, pero que dura un tiempo limitado. Así, cuando la persona vaya a
practicar una técnica formal de relajación tendrá la mente condicionada para practicarla
durante un espacio de 20-30 minutos.
Actividades sugeribles Manualidades (simples). Soñar despiertos. Limarse las uñas.
Hacer punto. Escuchar música relajante. Contemplar un paisaje, la calle, etc. Leer
revistas, novelas. Tocar un instrumento musical sencillo, por simple diversión. La
pintura (por hobby).
PRÁCTICA TÉCNICA FORMAL
DURACIÓN: Lo ideal sería practicar cada técnica formal diariamente durante una
semana en sesiones de 20-30 minutos. Al final de cada semana se evaluarán los efectos
de la técnica mediante un cuestionario de auto-evaluación.

MOMENTO ADECUADO: A la hora de seleccionar el periodo del día para dedicarse

a esta actividad, hay que tener en cuenta la necesidad de dejar un espacio de hasta una
hora después de cada comida (durante este intervalo de tiempo la sangre se dirige al
estómago para la digestión, y no se va a obtener el máximo beneficio).
Tampoco hay que seleccionar un momento en el que haya un alta posibilidad de ser
interrumpido, o que la persona tenga un asunto urgente pendiente de realizar. Es difícil
relajarse cuando estamos pensando en lo que tenemos que hacer después. Este tiempo
libre es un rato especial, solamente para nosotros.

LUGAR Y ESPACIO: Hay que seleccionar un lugar que sea tranquilo y que esté libre
de distracciones. Debe ser un lugar que esté relativamente apartado de la estimulación
externa (luz tenue, pocos ruidos, una silla confortable, etc.). Además, podemos
introducir en este ambiente cualquier objeto que nos sugiera relajación, o que nos sirva
como estímulo discriminativo para relajarse (olor a incienso, música relajante, etc.).

Evaluación.
Al final de cada semana se evalúa el nivel de relajación adquirido utilizando el SRRAI o
Inventario de Estados de Relajación de Smith (2001a, b).

Al terminar el entrenamiento cada persona habrá identificado cuáles son las técnicas y
la combinación precisa de éstas, de acuerdo a sus metas. El objetivo final será
confección de un guion de relajación individualizado. Esto puede llevar desde una o dos
sesiones a un máximo de 10-12 semanas de entrenamiento.