PROGRAMA PREVENTIVO DV7

DÍAS Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

PROGRAMAS 1 2 3 1 2 3

EJERCICIOS A,B,C,D,E,F A,B,C,H,I,J, A,B,C,L,M,N A,B,C,D,E,F A,B,C,H,I,J, A,B,C,L,M,N

,G,P,R,T K,P,R,T ,O,P,R,T ,G,P,R,T K,P,R,T ,O,P,R,T

ESPECIFICACIONES Ver Ver Ver Ver Ver Ver

Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios

SERIES Ver Ver Ver Ver Ver Ver

Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios

REPETICIONES Ver Ver Ver Ver Ver Ver

Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios

DESCANZO Ver Ver Ver Ver Ver Ver

Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios
 EJERCICIOS
Carreras 1

A. Correr adelante ida y vuelta en 25 mts (1) Hacer 3 repeticiones

B. Mover cadera hacia afuera ida y vuelta en 25 mts (2) Hacer 2 Repeticiones
C. Mover cadera hacia adentro ida y vuelta en 25 mts (3) Hacer 2 Repeticiones

Fuerza, Equilibrio, Pliometría

D. Apoyo en antebrazos estático (7.1) Hacer 2 Series de 20 seg cada una

E. Apoyo en antebrazos alternando piernas (7.2) Hacer 2 Series de 20 seg cada una
F. Apoyo en antebrazo levantar una pierna y mantener en el aire (7.3) Hacer 2 series de 20 seg por cada lado
G. Apoyo en el antebrazo lateral estático (8.1) Hacer 2 series de 20 seg por cada lado
H. Apoyo en el antebrazo lateral levantar y bajar la cadera (8.2) Hacer 2 series de 20 seg por cada lado
I. Apoyo en el antebrazo lateral levantando una pierna (8.3) Hacer 2 series de 20 seg por cada lado
J. Isquiotibiales Principiante (9) Hacer 1 Serie de 5 repeticiones
K. Equilibrio en una sola pierna sosteniendo la pelota (10.1) Hacer 2 series de 20 seg por cada pierna
L. Equilibrio en una sola pierna lanzando el balón (10.2) Hacer 2 series de 20 segundos por cada pierna
M. Genuflexiones estirándose hasta la punta de los pies (11.1) Hacer 2 series de 20 seg
N. Genuflexiones zancadas (11.2) Hacer 2 series de 10 Zancadas
 EJERCICIOS
O. Saltos Verticales (12.1) Hacer 2 series de 20 seg

P. Saltos laterales (12.2) Hacer 2 series de 20 seg cada una

Q. Saltos alternados (13.3) Hacer 2 series de 20 seg cada una

Carreras 2

R. Correr en todo el terreno (13) Correr en una distancia de 40 mts a una intensidad del 70-80%

S. Correr saltos altos (14) Hacer de 6 a 8 saltos a una buena altura

T. Correr Cambios de Dirección (15) Corra y frene para cambiar de dirección a una intensidad del 70 %