Educación Física Los principios del entrenamiento

TEMA 1. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Mejorar día a día, mantenerse en forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de
toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a
pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas
profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento
del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son
iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su
organismo a situaciones límite) que para la persona que busca una mejor salud, mantenerse en
forma y conseguir una elevada calidad de vida. Estos criterios son los denominados principios del
entrenamiento deportivo.

Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que debe seguir la
actividad física para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera
adecuada al ejercicio y ayuden a la obtención de una mejor condición física. Los más importantes
son los siguientes:

1. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN O PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.

Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y
sistemas de la persona que tiene como resultado la adaptación del organismo, es decir, se habitúa
a su práctica.

Después de correr, jugar un partido, nadar o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste

que tiene como consecuencia una disminución del nivel físico. Es el cansancio físico.
Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior,
consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de
supercompensación.

©Javier Pérez de la Peña 1

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2. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.

Como hemos visto, nuestro organismo se modifica con la práctica del ejercicio físico,
haciéndose capaz de realizar un trabajo físico o esfuerzo mayor, pero para que esto ocurra, debe

existir una continuidad en nuestra práctica para aprovechar los efectos de la supercompensación.

Si la pausa de descanso es demasiado larga, se pierden los efectos de la

supercompensación. Tampoco es positivo no descansar lo suficiente porque no dejaríamos que el
cuerpo se recuperara y podríamos provocar lo que se denomina sobreentrenamiento.

El descanso es, por tanto, imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga
producida por el ejercicio. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otra
cualidad. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período
diferente de recuperación.

En el siguiente cuadro podrás ver el descanso aproximado que necesita la práctica de las
diferentes cualidades físicas:

CUALIDAD DESCANSO

Resistencia aeróbica 24-48 horas

Resistencia anaeróbica 72 horas

Fuerza máxima 72 horas

Fuerza explosiva 24-48 horas

Fuerza resistencia 48 horas

Velocidad 24-48 horas

Flexibilidad 6-12 horas

3. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.

©Javier Pérez de la Peña 2

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Para conseguir un incremento del nivel de condición física es necesario que el esfuerzo a
realizar o la carga del ejercicio aumente progresivamente. Ejercicios siempre de la misma
magnitud, estancarían el desarrollo de la condición física.

Es fácil entender que si efectuamos como entrenamiento 10 minutos de carrera continua

tres veces por semana, al principio mejorará mi resistencia, pero cuando el organismo se adapte,
mi resistencia se estancará. Es, por tanto, necesario, que el tiempo de carrera y el ritmo vayan
aumentando poco a poco para conseguir que siga creciendo mi nivel de resistencia.

La progresión debe ser, como es lógico, suave.

Para aumentar la carga del entrenamiento hay que ir incrementando gradualmente:

a) El volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en
tiempo (10 minutos de nado continuo), de espacio (2 Km de carrera continua) o en número de
repeticiones o series (2 veces 25 repeticiones de abdominales).

b) La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es

la relación entre el nivel de ejercicio realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un
ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 Kg de peso y entrena
levantando 40 Kg varias veces, trabaja a una intensidad del 80%.
En los ejercicios de resistencia la intensidad hace referencia al ritmo y la podemos
controlar a través de las pulsaciones.

Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base del edificio en
la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin unos buenos cimientos no se
pueden poner muchos pisos. Al principio de una temporada o al comienzo de un plan interesa
trabajar más el volumen, aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego
nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.

¿Cómo se halla el % de la intensidad?

Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada una según convenga:
a) Hacemos a principio de temporada unos tests de cada uno de los sistemas de
entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a tope” serán el 100%, averiguar
los demás % es cuestión de regla de tres. Conviene ir repitiendo los test, para ir viendo
la evolución y adaptar los %.
b) Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardíaca: para eso aplicamos la
siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicando por la
intensidad deseada.

(220 – edad) x ( ___% : 100)

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4. LEY DEL UMBRAL.

También llamada ley de Schultz, por ser este filósofo quien observó que cada persona
tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por
ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a
ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también que hay un nivel máximo de
intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo.

5. PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y ESPECIFICIDAD.

Al principio (deportistas jóvenes y primeros meses de cualquier plan) el entrenamiento

debe ser general, es decir, debemos trabajar todas las cualidades físicas de forma genérica; y
posteriormente (deportistas maduros y segundas fases de un plan) debemos realizar un trabajo
específico de las diferentes cualidades físicas en función de la actividad que se realice.

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