La Resistencia2019 PDF

LA RESISTENCIA
L I C . D I E G O A LO N S O S Á N C H E Z R
M A S T E R E N M E TO D O LO G Í A D E L E N T R E N A M I E N TO D E P O RT I V O
Diego Alonso Sánchez Rodríguez. alonso85@hotmail.com, www.reddeporte.com

LA RESISTENCIA
Resistencia: "Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga". T. Nett
Resistencia: "Capacidad psicofísica del individuo para resistir la fatiga".
Weineck
Se reconoce como la capacidad del organismo para resistir al cansancio en
cargas de duración.
La resistencia se puede definir como la capacidad psíquica y física que posee
un organismo para resistir a la fatiga (Weineck – 1992), entendiéndose como
la fatiga la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.
Desde el punto de vista bioquímico, la resistencia se determina por la relación
entre la magnitud de las reservas energéticas accesible para la utilización y la
velocidad de consumo de la energía durante la práctica deportiva (Menshikov
y Volkov – 1990)[1].
[1] Evaluación de la Condición Física. Juan Manuel García Manso Pág. 17

Aspectos fisiológicos
Un estudio de Gollnick y cols. (1973) puso de manifiesto los efectos de 5
meses de entrenamiento de resistencia, a razón de 4 sesiones de una
hora al 75-90% del V˙O2máx. por semana
Autores pusieron de manifiesto que el número de capilares por fibra
muscular podía aumentar un 50% después de dos meses de
entrenamiento diario de 30-60 min al 70-80% del V˙O2máx. (Henriksson,
1991).
Cuatro semanas bastan para que la tasa de las enzimas oxidativas vuelva
a descender a los valores iniciales.
A modo de balance, podemos recordar que los atletas entrenados en
resistencia tienen de 3 a 4 veces más enzimas oxidativas y de 2 a 3 veces
más capilares por fibra muscular, lo que asegura a la fibra muscular un
mayor aporte y una mejor utilización del oxígeno.
Consideraciones Metabólicas
Hemoglobina
Hematocrito
EPO
Reserva cardiaca (Karvonnen)

Hemoglobina
La hemoglobina, es una proteína, que se encuentra en las
hematíes (células rojas de la sangre) transporta la mayor parte del
oxígeno en la sangre.
La hemoglobina puede vincularse al oxígeno y/o al dióxido de carbono.
La hemoglobina libera oxígeno y se enlaza al dióxido de carbono.
La hemoglobina es transportada volviendo a los pulmones y el ciclo se

repite.

Hemoglobina
VALORES DE REFERENCIA
SEXO VALOR MÍNIMO VALOR MÁXIMO
Hombre 13.8 17.2
Mujer 12.1 15.1
Unidades: g/dL (gramos por decilitro).

Hemoglobina
La hemoglobina interviene controlando la cantidad de oxigeno transportada por
cada 100 ml. de volumen de sangre, es decir, la saturación (Hb%) y depende de la
capacidad de esta proteína (poder oxiforico) y de su concentración.
Es la capacidad de la hemoglobina de perder su afinidad con el

oxigeno y ganar mayor afinidad con el dióxido de carbono y los
hidrogeniones (protones que aumentan cuando disminuye el PH)
•Efecto Bohr
Es la capacidad de la hemoglobina a la unión con el oxigeno que
tiende a desplazar el dióxido de carbono a la sangre.
•Efecto Haldane (o efecto Christiansen-Douglas-Haldane)
Hematocrito
Es un examen de sangre que mide
el porcentaje del volumen de toda
la sangre que está compuesta de
glóbulos rojos.
Los valores medios varían entre

42%-52% en los hombres, y 37%-
47% en las mujeres. Estas cifras
pueden cambiar de acuerdo a
diversos factores fisiológicos, como
la edad y la condición física del
sujeto.

Hematocrito
Valores altos de hematocrito, se pueden asociar
a deshidratación o hipoxia.
Patologías como la Policitemia Vera consisten en una desmedida
producción de glóbulos rojos. En casos de enfermedad pulmonar
obstructiva crónica, la hipoxia genera un aumento en la
producción de eritropoyetina por el riñón, lo que puede resultar
en un hematocrito alto.

EPO
La eritropoyetina o EPO es una hormona glicoproteica que
estimula la formación de eritrocitos y es el principal agente
estimulador de la eritropoyesis natural. En los seres humanos, es
producida principalmente por el riñón (90%), el resto en
el hígado.
La producción de eritropoyetina se ve estimulada por la
reducción de tensión de oxígeno en los tejidos (hipoxia tisular)
que es detectada por las células instersticiales peritubulares del
riñón. La eritropoyetina actúa cuando se une a un receptor
celular específico
La ausencia de eritropoyetina produce anemia, debilidad
muscular y la resistencia al ejercicio físico disminuye
notablemente. Otro problema frecuente es la hipertensión.

EPO y dopaje
El uso de la EPO o de sus similares como droga de dopaje en
el deporte está prohibido. El efecto "positivo" de la EPO se
debe a que aumenta la masa eritrocitaria (elevando el
hematocrito), lo que permite un mejor rendimiento del
deportista en actividades aeróbicas. De esta forma se
aumenta la resistencia al ejercicio físico.
Su acción principal es estimular
la eritropoyesis

Gasto Cardiaco
Es igual al volumen sistólico por la
frecuencia cardiaca (vent. Izq.) (Merí,
2005).
El gasto cardiaco o volumen minuto
cardiaco (VMC) se define como el
volumen de sangre expulsado por cada
ventrículo en un minuto
•Gasto Cardíaco = Vsistolico x fcardiaca
•GC aprox. a 70 pulsaciones/min = 5
lts/min, se pueden alcanzar los 20 a 24
lts/min en atletismo

El VO2 Max.
El volumen máximo de oxígeno, conocido comoVO2 máx, es
el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo
puede transportar en un minuto
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de
un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será
capacidad cardiovascular de esta.

¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso
corporal, el resultado se expresará en litros.
Ej: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si
multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que
equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto
Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una
persona en litros. Los atletas, corredores de maratón son los que
registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos
alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2
litros

El resultado final de la respuesta integrada de
la VE, el GC y la Hb%, permite a los tejidos
consumir el oxigeno en función de sus
necesidades metabólicas, lo que se denomina
consumo de oxigeno (VO2).
El máximo consumo de oxigeno depende
principalmente de los siguientes factores
* Presión arterial
* Concentración de hemoglobina en la sangre circulante
y contenido arterial de oxigeno.
* Gasto cardiaco
* Distribución de la circularon sanguínea
* Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire)
* La contaminación, (mas contaminación menos oxigeno
en el aire)

Correspondencia VO2MAX y Frecuencia
cardíaca
Uno de los medios de controlar la intensidad del entrenamiento
es seguir la frecuencia cardíaca.
La relación FC / VO2MAX (frecuencia cardíaca y VO2MAX) se
establece y se calca sobre la relación frecuencia cardíaca de
reserva y VO2MAX
La frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la
frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia de descanso
FC_reserva = FC_max-FC_ descanso
Pues % De VO2MAX = el % de FC_reserva

La velocidad Aeróbica máxima (VAM)
La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de
carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de
oxígeno es máximo (VO2MAX).
La VAM puede ser comprendido entre 8 y 25 km/h y
depende de una parte de factores genéticos y otro del nivel
de entrenamiento del atleta.
Conocer su VAM es indispensable para planificar su
entrenamiento y establecer la velocidades del
entrenamiento .
Diego Alonso Sánchez Rodríguez. alonso85@hotmail.com, www.reddeporte

VO2 Max. Por deporte

El sistema de aporte de oxigeno (SAO)
Es un sistema que integra la captación del aire y por consiguiente del oxigeno, por
medio del aparato respiratorio, el transporte de este gas a través de la hemoglobina y el
bombeo - distribución del oxigeno mediante la acción del aparato cardiovascular desde
la atmósfera a los tejidos en función de las necesidades metabólicas.
SAO
Aparato Cardio Vascular

Aparato Respiratorio Sangre
gasto cardiaco
ventilación alveolar (VA y extracción de oxigeno
GC = VS x FC
= VA x FR) por la hemoglobina (Hb)
El aparato respiratorio controla la cantidad de aire que ambos pulmones movilizan
en la unidad de tiempo, es decir, la ventilación (VE) producto del volumen de aire
en un ciclo respiratorio completo (inspiración + expiración), que se denomina
volumen corriente (VC) y el numero de veces que se moviliza este volumen, es
decir, la Frecuencia Respiratoria (FR).
Producto del volumen que el corazón expulsa cada vez que se contrae (sístole), que
se denomina volumen de eyección (VE), Volumen sistólico o descarga sistólica por
el numero de veces que el corazón bombea dicho volumen, es decir, la Frecuencia
Cardiaca (FC).
El aparato cardio-vascular controla la cantidad de sangre que el corazón bombea y

la circulación distribuye en la unidad de tiempo, y que se denomina gasto cardiaco
(GCoQ) o volumen cardiaco.
El sistema de aporte de energía(SAE)
Es un sistema que integra la
asimilación de los nutrientes
complejos, adquiridos del entorno, en
compuestos simples a través de la
función del aparato digestivo, donde
intervienen de forma fundamental el
hígado, la degradación – formación de
estos, a través del conjunto de
reacciones bioquímicas de todos los
órganos, el metabolismo global y la
disponibilidad de los mismos en
función del estado alimentario o de
ayuno del organismo por medio de la
regulación – hormonal.
La acción integradora se eleva a su máxima expresión
al explicar la exquisita coordinación del SAO y el SAE al
objeto de atender a las necesidades energéticas
Se traduce en un incremento proporcional del oxigeno consumido (VO2) y
anhídrido carbónico (VC02)producido por el organismo en general y el tejido
muscular en particular,.
En con condiciones aeróbicas, cuando una persona realiza un ejercicio físico,
aumentan las necesidades metabólicas de los músculos y por consiguiente el
VO2 local y total, puesto que la masa muscular presenta un elevado porcentaje
del peso corporal.
Sistema de
Aporte de
Oxígeno
(SAO)
Resp. Cardiov.
Centros de Sangre
Regulación Respuesta Señal de
Ejercicio Coordinada Retroalimentación
Físico SNC
SNV Sistema de
Endocrino Aporte de
Energía
(SAE) Variación de la
Digestivo Homeostasis
Metabolismo
Características y duración de diferentes manifestaciones de
la resistencia
POTENCIA ALACT1CA Punto máximo de la degradación del Pcr Potencia

0-10" metabólica máxima
CAPACIDAD ALACTICA Duración máxima en que la potencia aláctica se
0-20" mantiene a nivel muy alto.
POTENCIA GLUCOLÍTICA Máximo ritmo de producción de lactato
0-45••
CAPACIDAD GLUCOLITICA Duración máxima en que la glucólisis opera como
60 "-90" fuente principal de suministros de energía
POTENCIA AEROBICA Duración mínima para lograr el Vo2máx.
120"-180"
CAPACIDAD AEROBICA Mantenimiento del 1 Vo2máx en un cierto
120"- 360" numero de repeticiones
EFICIENCIA AEROBICA Steady state. Mantenimiento de la velocidad
600”-I8OO" correspondiente al umbral anaeróbico

AMBITOS DE LA RESISTENCIA
Biológico
Didáctico Aeróbico
Resistencia general Anaeróbico
Resistencia especial
Sistemas energéticos
ANAERÓBICO ALÁCTICO - ATP/PC
ANAERÓBICO LÁCTICO - GLUCÓLISIS RÁPIDA
AERÓBICO - OXIDATIVO - GLUCÓLISIS LENTA
Sistemas energéticos
I.ANAERÓBICO ALÁCTICO - ATP/PC
II.ANAERÓBICO LÁCTICO -
GLUCÓLISIS RÁPIDA
III.AERÓBICO - OXIDATIVO -
GLUCÓLISIS LENTA
AEROBICO: El oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos
energéticos necesarios para la contracción muscular.
ANAEROBICO: El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción
muscular se produce sin su presencia

SISTEMAS ENERGÉTICOS
ANAERÓBICO ANAERÓBICO
FACTORES AERÓBICO
ALÁCTICO LÁCTICO
MÁXIMA - SUBMÁXIMA -
INTENSIDAD MÁXIMA
SUBMÁXIMA MEDIA BAJA
DURACIÓ Potencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'
N Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas
ALIMENTICIO:
ALIMENTICIO: GLUCÓGENO,
COMBUSTIBLE QUÍMICO: ATP/PC
GLUCÓGENO GRASAS,
PROTEÍNAS
ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO
AGUA Y DIÓXIDO
SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICO
DE CARBONO
Resistencia a la Resistencia
Velocidad, Fuerza velocidad, aeróbica,
CAPACIDAD MOTORA
máxima, Potencia Resistencia Resistencia
anaeróbica. muscular.
Actividades de
Actividades
Actividades baja-media
UTILIZACIÓN intensas de
intensas y breves intensidad y
duración media
duración larga
OBSERVACIÓN N° 1: ATP/PC N° 2: GLUCÓLISIS N° 3: OXIDATIVO

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS
REGENERATIVO SUBAERÓBICO SUPERAERÓBICO VO2 MÁXIMO
NIVEL DE LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
Grasas, Ácido Grasas, Ácido Glucógeno, Grasas.
SUSTRATOS Glucógeno
láctico residual Láctico residual (Menor aporte)
PAUSAS DE
6-8 Horas 12 Horas 24 Horas 36 Horas
RECUPERACIÓN
DURACIÓN 20'-25' 40'-90' 20'-40' 10'-15'
% VO2 MÁX. 50-60% 60-75% 75-80% 90-100%
Activación del Preserva la reserva
Aumenta la
sistema de glucógeno.
capacidad del
aeróbico. Produce una
Mecanismo de
Estimulación elevada tasa de
producción-remoción Aumenta la potencia
hemodinámica remoción de ácido
de lactato intra y aeróbica.
del sistema Láctico residual.
post esfuerzo. Eleva la velocidad
cardio- Aumenta la
(Turnover). de las reacciones
circulatorio capacidad lipolítica
EFECTOS FISIOLÓGICOS Aumenta la químicas del ciclo de
(Capilarización). Y el nivel de
capacidad Krebs.
Remoción y Oxidación de los
mitocondrial de Aumenta el
oxidación del ácidos grasos.
metabolizar potencial
ácido láctico Incrementa el
moléculas de Redox NAD/NADH
residual. volumen sistólico
piruvato.
Acelera los minuto.
Eleva el techo
Procesos Mantiene la
aeróbico.
recuperatorios. capacidad aeróbica.
FRECUENCIA CARDÍACA 120-150 p/m 150-170 p/m 170-185 p/m + de 185 p/m

METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA. (M. GROSSER)
METODO INTENSIDAD DURACION PAUSA VOLUMEN

METODOS CONTINUOS
EXTENSIVO 60-80% 30 min.-2 horas
INTENSIVO 90-95% 30-60 min.
VARIABLE 60-95% 30-90 min.
MÉTODOS INTERVALICOS EXTENSIVOS
CON INTERVALOS LARGOS 70-75% 2-3 min. 2-5 min. 6-9 rep.
CON INTERVALOS 70-80% 60-90 seg. 1.5-2 min. 12-15 rep.
MEDIANOS
CON INTERVALOS CORTOS 90-95% 20-30 seg. 2-3 min. 9-12 rep.
CON INTERVALOS 90-100% 8-10 seg. 2-3 min. 3-4 rep.
EXTREMADAMENTE 3-4 series
CORTOS
METODOS DE REPETICIONES
INTERVALOS LARGOS 80-90% 2-3 min. Completa 10-12 min. 3-5 rep.
INTERVALOS MEDIANOS 90-95% 45-60 seg. Completa 8-10min. 4-6 rep.
INTERVALOS CORTOS 90-100% 20-30 seg. Completa 6-8 min. 6-8 rep
METODOS ESPECIALES DE COMPETICIÓN
95-100% Sobre la distancia
competitiva.
Más o menos 20%
Objetivos de la Resistencia Aeróbica
Aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del
deportista. (Genético. Sólo el 15% - 20%)
50 ml. Entrenando puede llegar a 60 ml.
Mejorar la relación tiempo distancia que se puede
alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2
máximo, logrando que el deportista recorra la
mayor distancia posible de Km. a un % del VO2
máx. más elevado. (Se mejora hasta un 45%)
Maratonista 1) 65 ml. Corre al 78% del VO2.
Maratonista 2) 60 ml. Corre al 85% del VO2.

CARRERA CONTINUA
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una

intensidad uniforme.
Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o
con pequeñas ondulaciones.
El terreno preferentemente llano, es para evitar
modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios
en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones.
Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica
en: Lenta Larga, Media-Mediana, Rápida-Corta, Muy Corta.

CARRERA CONTINUA
MUY RÁPIDA Y
Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTA
MUY CORTA
VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
Intensid
F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
ad
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
1-2 Horas hasta 3
DURACIÓN 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
horas.
VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
Glucógeno.
Grasas. Ácido Grasas. Ácido
ENERGÍA Menores aportes de Glucógeno.
láctico residual. láctico residual.
grasas.
Influye sobre el Aumenta la Aumenta la potencia
Aumenta la tasa de
sistema cardio capacidad aeróbica
remoción de ácido
circulatorio mitocondrial para Incrementa la
láctico residual.
respiratorio metabolizar ácido velocidad de las
EFECTOS Aumenta la
Remoción y pirúvico reacciones químicas
FISIOLÓGICOS capacidad lipolítica
oxidación del ácido Eleva el techo del ciclo de Krebs y
Incrementa el
láctico residual. aeróbico cadena respiratoria
volúmen sistólico
Apertura de Aumenta el turnover Aumenta el potencial
minuto.
capilares. del lactato. redox NAD/NADH
Endurance
Volúmen de oxígeno
OBSERVACIONES Regenerativo Subaeróbico Superaeróbico
máximo.
(20'-40' minutos)

CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA
Factores PROGRESIVA
VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIÓN 40' - 45' Minutos
VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)
F.C. 150 p/m hasta 190 p/m

Intensidad
Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta
Velocidad
alcanzar velocidad de competencia.
Mejora de la potencia aeróbica

OBJETIVOS
Mejora la velocidad final.
Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o

OBSERVACIÓN 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de
carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.
Ejemplo: realizar una carrera continua progresiva de 5.000m,

comenzando a 5'40" los primeros 1000m (60% VO2), e ir incrementando
la velocidad paulatinamente.
Los 2° 1000m, a 4'54" (70% VO2), los 3° 1000m a 4'20" (80% VO2), los
4° 1000m a 4'00" (85% VO2) y los últimos 1000m a 3,45" (90% VO2).

CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores Corta Larga
Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido. 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.
160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo
Intensi F.C.
rápido. rápido.
dad
Velocid Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)
ad Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)
OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica
Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.
Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000
OBSERVACIÓN
metros - 5000 metros (Maratonistas)
Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno,
con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)
CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)

Factores AERÓBICO MIXTO
DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.
INTENSIDAD Variable


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Diego Alonso Sánchez Rodríguez. alonso85@hotmail.com, www.reddeporte.com

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La hemoglobina puede vincularse al oxígeno y/o al dióxido de carbono.

La hemoglobina libera oxígeno y se enlaza al dióxido de carbono.

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Es la capacidad de la hemoglobina de perder su afinidad con el

Los valores medios varían entre

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Aparato Cardio Vascular

El aparato cardio-vascular controla la cantidad de sangre que el corazón bombea y

POTENCIA ALACT1CA Punto máximo de la degradación del Pcr Potencia

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REGENERATIVO SUBAERÓBICO SUPERAERÓBICO VO2 MÁXIMO

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METODO INTENSIDAD DURACION PAUSA VOLUMEN

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Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una

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VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.

DURACIÓN 40' - 45' Minutos

VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)

F.C. 150 p/m hasta 190 p/m

Mejora de la potencia aeróbica

Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o

Ejemplo: realizar una carrera continua progresiva de 5.000m,

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CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)

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