El Bienestar Emocional PDF

El bienestar emocional
Mireia Cabero
Director de la colección: Lluís Pastor
Diseño de la colección: Editorial UOC

Diseño del libro y de la cubierta: Natàlia Serrano
Primera edición en lengua castellana: septiembre 2015
© Mireia Cabero, del texto
© Editorial UOC (Oberta UOC Publishing, SL), de esta edición

Rambla del Poblenou, 156, 08018 Barcelona
http://www.editorialuoc.com
Realización editorial: Oberta UOC Publishing, SL
ISBN: 978-84-9064-433-1
Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño general y la cubierta, puede ser copiada, reproducida,
almacenada o transmitida de ninguna forma, ni por ningún medio, sea éste eléctrico, químico, mecánico,
óptico, grabación, fotocopia, o cualquier otro, sin la previa autorización escrita de los titulares del copyright.
Autora
Mireia Cabero
QUÉ QUIERO SABER
Lector, lectora, este libro le interesará si usted

quiere saber:
• Qué descubrimientos científicos respecto al bie-

nestar y la felicidad son los más reveladores.
• Cuáles son los ocho buenos hábitos que pode-
mos introducir en nuestra vida con objeto de in-
crementar el bienestar y la felicidad.
• Cuáles son los dos grandes enemigos de la felici-
dad y qué podemos hacer para gestionarlos.
• Qué podemos potenciar en los niños y adolescen-
tes para educarlos en el bienestar.
• Qué hoja de ruta podría acompañarlo en los cam-
bios que querría hacer en usted y en su vida para
ser más feliz.
Índice
QUÉ QUIERO SABER 7
EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD 11
Somos buscadores de felicidad 11
La felicidad nos «trampoliniza» 14
¿Dónde se encuentra la felicidad? 16
La infelicidad del perfeccionismo 19
Invitación a la reflexión 22
Buenos hábitos 23
ENEMIGOS DEL BIENESTAR 25

El perfeccionismo 25
Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo 30
Buenos hábitos 34
El pesimismo 37
Buenos hábitos 46
9
La alternativa al pesimismo, el optimismo 48
Buenos hábitos 54
AMIGOS DEL BIENESTAR 55

Identidad positiva 56
Buenos hábitos 60
Vida positiva 61
Estar presente o mindfulness 61
La vida con emociones positivas 72
La vida implicada 84
Vida con sentido 87
PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA

PERSONAL 93
Bibliografía 97
10
EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD
Somos buscadores de felicidad
Lector, ¿qué es lo que usted quiere de la vida? ¿Pa-

ra qué (no por qué) lo quiere?
¿Qué es lo que usted quiere de sí mismo? ¿Para
qué lo quiere?
No sería extraño, en absoluto, que la mayoría de
las respuestas a estas preguntas estuvieran relaciona-
das con la felicidad, el bienestar, la satisfacción, la paz
interior, la armonía, etc.; en definitiva, con el estar
bien.
¿Qué es para usted estar bien (bienestar subjeti-
vo)? El bienestar subjetivo es la valoración positiva
que cada persona hace de sí misma y de su vida, sin
que esta valoración tenga que implicar que los otros
estén de acuerdo con ella. En palabras de Brown, la
opinión que los otros tienen de nuestra vida y de no-
sotros mismos no tiene por qué convertirse en una
realidad; y es que esta positividad se mide por las
11
emociones que cada cual siente en relación consigo
mismo y con su vida, no por las valoraciones ni aplau-
sos externos.
En una escala de emociones, la felicidad se encon-
traría un escalón por encima del bienestar, tiene un
ingrediente añadido.
¿Qué es para usted ser feliz?
En la felicidad, aparte de hacer una valoración po-
sitiva de la vida, sentimos el orgullo y la satisfacción
de ver dos cosas: que como personas nos acercamos
a la persona que queremos ser y que nuestra vida se
aproxima a la vida que queremos para nosotros. En
otras palabras, se trata de sentir que estamos (apro-
ximadamente) en el lugar donde querríamos estar.
Es relevante observar que en esta definición no se
habla de tener una vida feliz (sin problemas, en la que
todo sale bien). En ningún caso la felicidad es la au-
sencia de negatividad, sino el equilibrio positivo entre
la inevitable mezcla de experiencias positivas y nega-
tivas (Bradburn) y el compromiso de dirigir nuestra
vida hacia donde queremos.
Los propósitos en la vida nos ayudan a dirigirla y
a ser más felices, y también nos dan el bello viaje, co-
mo bien decía el poeta griego Konstandinos P. Ka-
vafis en Ítaca: «Cuando sales para hacer el viaje hacia
Ítaca, Tienes que rogar que el camino sea largo, lleno
de aventuras, lleno de conocimientos. Tienes que lle-
gar, es tu destino, pero no fuerces nada la travesía. Es
preferible que dure muchos años, y que ya seas viejo
cuando fondees en la isla, rico de todo lo que habrás
12
ganado haciendo el camino, sin esperar que te tenga
que dar riquezas Ítaca. Ítaca te ha dado el bello via-
je. Sin ella no habrías salido a hacerlo. No tiene nada
más que te pueda ya dar. Y si la encuentras pobre, no
es que Ítaca te haya engañado. Sabio, como bien te
has hecho, con tanta experiencia, Ya habrás podido
comprender qué quieren decir las Ítacas».
La experiencia dice que lo que queremos en última
instancia de la vida y de nosotros mismos es valorar-
la y valorarnos satisfactoria y valiosamente. ¿O aca-
so conocemos a alguien que no quiera precisamente
esto en la vida, tanto para sí mismo como para las
personas que estima y aprecia?
Esta meta última ha sido y seguirá siendo motivo
de ensayos filosóficos y de investigaciones psicológi-
cas, psiquiátricas, neurológicas, etc., y de historias li-
terarias, guiones de teleseries y programas de radio.
Y a pesar de que se ha producido tanto mate-
rial, científico o filosófico, respecto a ello, Watson y
Fordyce, pioneros en la investigación de la felicidad,
apuntaban en los años treinta y setenta, respectiva-
mente, que la felicidad es lo único que las personas
más deseamos en la vida y de lo que menos conoci-
miento tenemos. Y esto hace que seamos buscado-
res de bienestar, pero que no siempre lo logremos de
manera duradera y armoniosa.
Esta falta de conocimiento para ser más felices le
está pasando factura al mundo. La OMS ofrece datos
escalofriantes:
13
• La depresión es la segunda causa de acortamiento
de la esperanza de vida entre las personas de 15
a 44 años.
• Hay 800.000 suicidios anuales en el mundo.
• En el año 2020, la depresión será la segunda causa
de incapacidad en el mundo; en un futuro cercano
se llegará a los 340 millones de personas afectadas
por esta enfermedad.
Paralelamente, en el Estado español, en 2011 la

venta de tranquilizantes llegó ya a los 52,2 millones de
envases, y un estudio de psiquiatría revela que uno de
cada cuatro pacientes que acuden a atención primaria
sufre un problema psiquiátrico.
Es evidente: es necesario que todos, profesionales
y no profesionales, asumamos nuestra responsabili-
dad en la educación para el bienestar de niños, ado-
lescentes y adultos. Estas cifras aterradoras lo recla-
man.
La felicidad nos «trampoliniza»
¿Qué diferencia hay en usted cuando se siente fe-

liz y cuando no?
Nuestro cerebro, significativamente más desarro-
llado que el del resto de las especies, nos ha permi-
tido ser conscientes del hecho de que la felicidad es
un estado deseable: nos sentimos más talentosos, va-
14
loramos nuestra vida más favorablemente, nos valo-
ramos más positivamente que como lo haríamos en
otros estados, aceptamos con más entereza los con-
tratiempos y les hacemos frente de manera más fle-
xible y creativa, somos más generosos y caritativos,
estamos más abiertos a establecer relaciones sociales
cooperativas y estamos más abiertos a la alegría y a
disfrutar.
La felicidad ejerce en nosotros el efecto del tram-
polín. En una piscina subimos al trampolín y, al sal-
tar, este nos proyecta lejos, más lejos de lo que ha-
bríamos sido capaces de llegar sin su impulso.
El mismo efecto de proyectarnos lejos que tiene
el trampolín lo tiene también la pértiga para los de-
portistas que practican el salto de pértiga. Sin ella, el
31 de julio de 1994, en Italia, el ucraniano Serguey
Bubka lo hubiera tenido muy difícil para hacer la me-
jor marca mundial, los 6,13 metros de altura.
El trampolín y la pértiga son lo que la felicidad
es para las personas: nos proyecta más allá de donde
llegaríamos solos.
Felices o no, nosotros somos los mismos; lo que
cambia son nuestras actitudes, disposiciones, expec-
tativas de lo que pasará, y las explicaciones que nos
damos de lo que sucede. Y esta diferencia es el «tram-
polín» que ejerce en nosotros la felicidad.
La felicidad nos llena de positividad, de confianza,
nos ofrece un futuro más esperanzador, y aumenta la
esperanza de vida y la salud. Sabemos que las perso-
nas más felices viven más años; se sabe también que
15
no solo la infelicidad o la depresión acortan el tiem-
po de vida, sino que el optimismo y la alegría tienen
el efecto contrario (Carmelo Vázquez).
Si un estudiante o una empresa aplican las mis-
mas estrategias de estudio o de mercado que otro es-
tudiante u otra empresa, siempre obtendrán mejores
resultados el estudiante o la empresa felices. El nivel
de felicidad marca la diferencia en los resultados.
El marketing sabe que la felicidad vende. La fe-
licidad es un estado deseable, y por ello la publici-
dad vende el mensaje de la felicidad detrás de todos
los productos. Un ejemplo claro de este tipo de mar-
keting es el que lleva a cabo la compañía Coca-Co-
la, con campañas como «125 años destapando felici-
dad», «La máquina de la felicidad» o «Estás aquí pa-
ra ser feliz». Gas Natural, en 2010, tenía como lema
de campaña «La felicidad se genera en casa», y Cen-
tral Lechera Asturiana presentaba la leche Naturfibra
mientras de fondo sonaba la canción «Felicità».
Los publicistas saben que si el comprador asocia
la felicidad y el afecto al producto, el producto tendrá
más ventas.
¿Dónde se encuentra la felicidad?
Lector, ¿cuál es su clave para sentirse feliz?

La felicidad la buscamos por todas partes, pero no
siempre la buscamos donde realmente se encuentra.
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Por ejemplo, las personas perfeccionistas exigen a la
vida que todo les vaya tal como quieren, y solo de es-
te modo se sienten felices. Por el contrario, hay per-
sonas que son conscientes de que la vida es imprevi-
sible, y lo aceptan y trabajan para ser personas más
capaces de vivir con bienestar, independientemente
de las circunstancias de la vida. Existen también las
personas que llenan su vida de las cosas, personas,
tareas y hobbies que les gustan para sumar momentos
de bienestar y sentirse con una vida completa y con
fuerza ante la adversidad. Hay muchas vías para lle-
gar a sentirse feliz.
La vida, para perfeccionistas y no perfeccionistas,
tiene golpes de suerte y de desdicha, ajenos a nues-
tros esfuerzos, deseos y propósitos. Vienen y se van.
Y el trabajo es nuestro para hacer algo con ellos (es-
pecialmente con los contratiempos).
Es cierto que la suerte depende en gran medida
de un mismo, de buscarla y generarla proactivamen-
te, pero a pesar de estar comprometido responsable-
mente con la propia vida, a construirla y a hacerla
propia, la vida nos trae lo que nos trae, y espera que
reaccionemos.
En 1600 Locke ya avanzaba lo que hoy la ciencia
de la felicidad confirma, que «los hombres nos ol-
vidamos siempre de que la felicidad humana es una
disposición de la mente y no una condición de las
circunstancias».
El bienestar no radica en las circunstancias de la
vida, sino en la manera de vivirlas, de explicárnoslas
17
y en la capacidad de darles una respuesta que resulte
positiva.
La felicidad no depende del nivel de riqueza
(siempre y cuando la persona tenga unos mínimos
para vivir), ni de la salud, ni del género, ni de la edad,
ni de la época histórica que nos ha tocado vivir, ni
del hecho de vivir en países cálidos, ni de una pro-
moción, ni de la lotería. Dice la canción que «tres co-
sas hay en la vida: salud, dinero y amor». Pues bien,
dicen los estudios que solo la última es ciertamente
influenciable en la vivencia de la felicidad. Las otras
dos, depende de cómo la persona aprenda a vivirlas.
Las personas que muestran un nivel de bienestar
más alto tienen un rasgo común: tienen relaciones
de amistad sólidas, y amorosas. Las dimensiones so-
cial (relacional) y psicológica (autorrealización) son
las más determinantes en la felicidad, más que la bio-
lógica (salud).
Entre un 25 y un 50% de la predisposición a la
felicidad depende de la genética, de cómo de felices
eran nuestros antepasados; el resto depende de cómo
hemos aprendido a serlo. Por lo tanto, la disposición
a la felicidad es entrenable. Y si la felicidad es entre-
nable, entrenémosla. Hay que saber, no obstante, qué
es exactamente lo que hemos de entrenar.
La psicología positiva, o ciencia de la felicidad, ha
determinado qué es lo que debemos entrenar estu-
diando a las personas que se consideran felices y ex-
trayendo de ellas un modelo general del funciona-
miento óptimo del ser humano.
18
Este libro pretende explicar de manera breve, sen-
cilla y rigurosa los descubrimientos más reveladores
de la ciencia de la felicidad; pero no solo pretende
ser un transmisor de conocimientos, también quiere
sensibilizar en la importancia de invertir en felicidad
y pretende que el lector se cuestione su felicidad y
lleve a cabo unas cuantas prácticas cotidianas que lo
acercarán a este estado deseable de bienestar.
La infelicidad del perfeccionismo
Tal Ben-Shahar, prestigioso profesor de Harvard,

dice que se encontraba con unas audiencias exigen-
tes, tanto en la universidad como en las conferencias
que impartía. Al preguntarles cómo eran de felices,
la mayoría respondía que no mucho, pero en realidad
querían decir que sus vidas ya eran satisfactorias, pe-
ro que les faltaba ¡sentirse felices siempre!
Creemos, erróneamente, que una vida feliz se
compone de una sucesión inacabable de emociones
positivas, y que experimentar emociones desfavora-
bles (rabia, tristeza, ansiedad, miedo, etc.) es de infe-
lices. Esta exigencia limita la aceptación de lo que es
real: las emociones desfavorables forman parte de la
experiencia humana, no exclusivamente de la expe-
riencia humana de los infelices. Podemos sentirnos
felices a pesar de vivir episodios emocionales desfa-
vorables.
19
El bienestar y la felicidad es estar bien con la vida
y sentirse satisfecho, no es estar bien las veinticuatro
horas del día; es sentir que estamos contentos con
nosotros mismos y con la vida que tenemos a pesar
de que vivamos contratiempos e infortunios.
Barry Schwartz, autor de Por qué más es menos, se-
ñala: «Viviríamos mejor si bajáramos las expectativas
de los resultados de nuestras decisiones». Sugiere a
sus alumnos del Swarthmore College que busquen en
su vida cosas suficientemente buenas, no las mejores.
Sugiere, pues, apostar por una vida suficiente, no por
una vida perfecta.
¿Qué es para usted una vida suficiente?
La felicidad se encuentra cuando disfrutamos de
nuestra vida y cuando esta nos llena, independiente-
mente de cómo sea. Pero no todos tenemos los mis-
mos recursos psicológicos para disfrutar de ella. Este
libro tiene el propósito de hablar de ellos y de entre-
narlos.
Inicialmente presentamos dos depredadores de la
felicidad: el perfeccionismo y el pesimismo, y sus al-
ternativas: el optimalismo y el optimismo, respectiva-
mente. Seguidamente trabajaremos cinco pilares del
bienestar: la identidad positiva, el estar presente, las
emociones positivas, la vida implicada y la vida con
sentido.
La estructura de este libro tiene muy presente que
en un proceso de educación auténtica el silencio es
un buen medio para un trabajo interno de aprendi-
zaje profundo; el silencio nos da la oportunidad de
20
reflexionar, de cuestionarnos y de incorporar o dejar
ir. Por ello periódicamente el libro invita a reflexionar
y a cuestionarse.
Al comienzo de cada capítulo y apartado hay pre-
guntas introductorias que pretenden ser un punto de
partida preparatorio para la lectura que sigue.
Periódicamente presentamos invitaciones a la re-
flexión, que facilitan sacar conclusiones aplicadas a
la propia vida de lo que se ha trabajado a lo largo del
capítulo; no hay que responder a todas las pregun-
tas propuestas; sugerimos responder con atención y
coherencia a aquellas que al leerlas se intuye que pue-
den ayudar en el camino a un creciente bienestar.
De manera recurrente presentamos listados de
prácticas cotidianas y entrenamientos para llevar a
cabo. Son una serie de buenos hábitos estimuladores
del bienestar explicados con brevedad para ser fácil-
mente incorporados en el día a día.
Al final del libro exponemos el Plan de acción pa-
ra la mejora personal, que tiene el propósito de acom-
pañarlo en el cambio en el supuesto de que este libro
le despierte la motivación y el compromiso de gene-
rar algún cambio en usted mismo o en su vida.
Sumar más momentos de bienestar a la vida, ge-
nerarlos consciente y responsablemente, así como
aportar bienestar a los otros es el propósito de este
libro.
Y como creemos en ello y creemos que es posible
e importante, dedicamos tiempo y páginas a reflexio-
nar sobre esto.
21
Invitación a la reflexión
Lector, lo invitamos a cuestionarse:

¿Qué quiero, una vida perfecta o una vida sufi-
ciente? ¿Qué finalidad tiene este deseo?
¿Qué ganaría, tanto yo como mi vida, si apostara
por una vida suficiente en lugar de perfecta?
¿En qué ámbitos de mi vida me cuesta aceptar la
suficiencia y sigo buscando la perfección?
¿Qué consigo haciéndolo así?
¿En qué tanto por ciento siento que estoy vivien-
do la vida que querría?
¿Qué rasgos característicos que me definen me
ayudan a estar cerca de la vida que querría?
¿Qué me está faltando para estar todavía más cer-
ca de esta?
¿Qué es lo que me resulta más satisfactorio de mi
vida?
¿Qué rasgos característicos que me definen me
ayudan a disfrutar de la vida (por ejemplo, sentido
del humor, facilidad para estar alegre, etc.)?
¿Con qué me identifico más, con la felicidad o con
la infelicidad?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir es-
te capítulo: «Felicidad no es hacer lo que uno quiere
sino querer lo que uno hace» (Jean-Paul Sartre)?
22
Buenos hábitos
Felicidad compartida
¿Qué hacer? Imagínese una vivencia que le aporte
felicidad.
¿Qué hacer después? Preste atención a si se la ima-
gina viviéndola solo y no compartiéndola con otras
personas (felicidad solitaria), o si se imagina vivién-
dola acompañado y compartiéndola (felicidad com-
partida).
En el supuesto de que la esté compartiendo con
otras personas, identifique quiénes son estas perso-
nas.
Pregúntese si tiene tendencia a vivir momentos de
felicidad solitaria o compartida.
¿Para qué? Se sabe que las relaciones sociales son
una fuente significativa de bienestar y felicidad, por lo
tanto la calidad y la cantidad de las relaciones sociales
son un aspecto que potenciar en las personas.
Identifique qué lo está reteniendo en la actualidad
de tener más y mejores relaciones sociales; y si estos
impedimentos son personales (timidez, por ejemplo)
o circunstanciales (trabajar hasta tarde, por ejemplo).
Identifique con qué personas querría aumentar la
calidad y cantidad de sus relaciones y propóngase ac-
ciones específicas que sean asumibles para usted y
que lo ayuden a lograrlo (llamadas, encuentros, co-
rreos electrónicos, celebración de festividades, etc.).
Una vez definidas las personas con quienes au-
mentar las relaciones sociales y las acciones que po-
23
dría hacer, empiece a hacerlas, valore los resultados y,
si está satisfecho, tenga presente en su día a día prac-
ticar la felicidad compartida.
Mejores relaciones
¿Qué hacer? Piense en una relación que tenga con
alguien cercano de la cual se sienta satisfecho (porque
es una relación positiva, satisfactoria, armónica, etc.).
Piense en una relación que tenga con una persona
cercana que quiera mejorar porque no la considera
bastante satisfactoria.
¿Qué hacer después? Pregúntese quién está siendo
con esta persona (la primera) que ayuda al hecho de
que la relación que tienen sea así de satisfactoria.
¿Para qué? Si bien es cierto que cada relación es
única, y que construirla en positivo es trabajo de las
dos partes, también es cierto que hay rasgos perso-
nales que no ponemos en juego en algunas relacio-
nes pero sí en otras, y esto hace que el resultado sea
diferente.
Saber qué rasgos personales facilitan las relacio-
nes positivas nos da la pista de los rasgos que tener
presentes y que potenciar en aquellas relaciones que
no son bastante de nuestro agrado y que querríamos
que lo fueran.
24
ENEMIGOS DEL BIENESTAR
¿Cuáles han sido los obstáculos que a lo largo de

la vida le han impedido ser feliz?
¿Diría que estos obstáculos han sido externos (he-
chos que le han sucedido) o internos (su manera par-
ticular de vivirlos)?
Las personas nos encontramos con obstáculos
para sentirnos felices. Más allá de los obstáculos ex-
ternos (contratiempos, infortunios, desgracias, etc.),
contamos con dos obstáculos internos: el perfeccio-
nismo y el pesimismo.
Veamos en qué consisten y cómo podemos ges-
tionarlos.
El perfeccionismo
¿Qué es para usted ser una persona perfeccionis-

ta?
25
¿Recuerda algún momento de su vida en el que
estuviera siendo perfeccionista y que esto no lo ayu-
dara a sentirse bien?
¿Qué coste tiene para usted el perfeccionismo?
¿Qué es lo que le pasa exactamente cuando está
siendo perfeccionista?
¿Qué es lo que ha conseguido en la vida gracias
al perfeccionismo?
¿Sería posible conseguirlo de otro modo que no
tuviera los costes del perfeccionismo?
No es casual que Tal Ben-Shahar subtitule Por qué
no serás feliz hasta que dejes de perseguir la perfección uno de
sus últimos libros, La búsqueda de la felicidad. El per-
feccionismo es uno de los grandes enemigos de la
felicidad. Y lo es por los siguientes motivos:
1) La persona perfeccionista quiere que su vida sea

perfecta, que sea como querría. Cuando no es así,
no lo asume bien: se decepciona, se frustra y se
siente fracasado. No acepta lo que no sale «bien».
2) Esta dificultad de gestionar los imprevistos ha-
ce que les tenga miedo. Tiene miedo al error; el
error significa fracasar, fracasar en el intento de
ser la persona que había imaginado que sería y de
tener la vida que había imaginado tener.
Confunde el error y el fracaso. ¿Cuál es la di-
ferencia? El error es una equivocación, es aquello
que no sale como esperábamos; es natural, inelu-
dible y positivo si hacemos un buen uso de él. El
fracaso es la vivencia autoacusadora de un error:
26
si me equivoco es que he fracasado e, incluso,
«soy un fracasado». Y el fracaso implica que no
se puede volver a resolver el error.
El escritor Elbert Hubbard decía: «El mayor
error que puede cometer un hombre es estar
siempre temiendo cometer un error». Quien tie-
ne mucho miedo al fracaso no investiga en su
potencial humano. Bien lo saben los maestros
de los alumnos que por miedo a equivocarse no
se muestran, no se exponen, no arriesgan y por
lo tanto aprenden más lentamente. Crecer como
persona pide arriesgarse; los pesimistas viven el
riesgo como pasar una prueba, mientras que los
que no lo son lo viven como si fuera una aven-
tura.
3) La persona perfeccionista rechaza las emociones
negativas. No las acepta en su modelo ideal de
vida perfecta. Al no aceptarlas las rechaza y no
aprende a gestionarlas ni a convivir con ellas.
4) Rechaza las críticas, que son un recordatorio de
que su vida no es perfecta y de que él tampoco
lo es. Ante las críticas tiene una actitud defensiva
(defenderse, justificarse y no escuchar); se pier-
de la oportunidad de aprender de ellas y aprove-
charlas para ser mejor.
5) Rechaza la realidad cuando esta no se correspon-
de con lo que esperaba y quería.
6) Se focaliza más en los defectos, en lo que no va
bien, más que en lo que sí que va bien. Es un
buscador de defectos.
27
7) Se cree que para llegar allí donde quiere se me-
rece encontrar un camino recto y fácil, lo espera
y lo exige. Puede parecer que la persona perfec-
cionista vive en un mundo irreal y de fantasía, en
el que todo funciona bien, como él entiende que
tiene que funcionar. Espera unas reglas del juego
de vivir que no se producirán, él mismo se dirige
a la frustración y a la decepción.
8) Lo que le importa es el resultado, que las cosas
salgan «bien». No le importa el proceso, ni los
aprendizajes que puede sacar de este proceso. El
perfeccionista se valora a sí mismo en función de
lo que consigue, de los resultados, no en función
de quién es y de cómo va mejorando como per-
sona. De aquí que se esfuerce compulsiva e irre-
mediablemente para lograr objetivos imposibles.
9) Piensa en términos de todo o nada, de blanco o
negro. Por lo tanto, valora su vida en términos de
«perfecta» o «imperfecta». E incluso puede valo-
rarse a sí mismo en términos de «bueno» y «ma-
lo».
10) Por todo esto, el perfeccionista es alguien con
tendencia a relacionarse consigo mismo y con su
vida con dureza y rigidez; con la dureza y la rigi-
dez de quien exige que las cosas sean perfectas.
Con este conjunto de características del perfeccio-

nista, ¿a alguien le sorprende que a la persona perfec-
cionista le cueste estar bien y, todavía más, ser feliz?
28
Se dice que «o aprendemos a fallar o fallamos al
aprender». ¿Qué es lo que queremos priorizar en la
vida: no equivocarnos o ser cada vez mejores? Ser ca-
da vez mejor pasa por aprender y cambiar, y el apren-
dizaje y el cambio pasan por equivocarse, por el co-
nocido modelo de ensayo-error.
¿Michael Jordan sería uno de los mejores jugado-
res de baloncesto si hubiera cometido muchos me-
nos errores de los cometidos? Él no lo piensa: «he fa-
llado más de nueve mil tiros en mi carrera. He perdi-
do casi trescientos partidos. Veintiséis veces han con-
fiado en mí para lanzar el tiro ganador, y he fallado. A
lo largo de mi vida he fallado muchas veces. Y gracias
a esto, he triunfado».
Thomas Edison no aceptó que dijeran que había
fracasado diez mil veces mientras trabajaba en uno de
sus inventos; él se lo explicaba así: «No he fracasado.
Simplemente he encontrado diez mil maneras que no
han funcionado». Saber cómo no hacer las cosas nos
acerca a la manera de hacerlas adecuadamente.
El perfeccionismo es positivo en cuanto que los
retos motivan a la persona y la estimulan para supe-
rarse; lo que hace daño del perfeccionismo es la ma-
nera de vivir el logro y la equivocación.
Lo invitamos a cuestionarse:
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¿Cómo se explica a usted mismo los errores que
comete?
¿Qué es lo que no acepta de sus errores? ¿Qué es
lo que teme de sus errores?
¿Qué es lo que hace con sus errores? ¿Para qué
quiere que le sirvan?
¿Qué es lo que prioriza: aprender o no equivocar-
se?
¿Con cuál de las diez características de la persona
perfeccionista se siente más identificado?
¿Qué querría hacer consigo mismo la próxima vez
que reconozca estas características?
¿Qué le dice esta frase que podría resumir este ca-
pítulo: «La felicidad es interior, no exterior; por lo
tanto, no depende de lo que tenemos, sino de lo que
somos» (Henry van Dyke)?
Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo
¿Cuáles piensa que podrían ser las alternativas

contrarias y positivas de las características de la per-
sona perfeccionista que reconoce en usted?
El optimalismo, o perfeccionismo positivo, co-
rresponderá seguramente a las alternativas que se le
han podido ocurrir.
Una persona optimalista no pretende la perfec-
ción, pretende que su vida sea óptima. Una vida ópti-
ma es la vida más favorable y adecuada que una per-
30
sona pueda tener dentro de las circunstancias de ca-
da momento.
¿Cómo sería ahora para usted una vida óptima
(adecuada)?
Dice Tal Ben-Shahar que ante la adversidad uno
puede tratar de hacer aquello que es más adecuado;
esta sería una manera óptima (que no perfecta) de
abordar un contratiempo.
El optimalismo es uno de los grandes aliados de
la felicidad por los motivos siguientes:
1) La persona optimalista acepta el error, y tiene la

voluntad de aprender de él.
Su reacción es notablemente diferente de la
del perfeccionista, para quien el error sería un
motivo para hundirse, e incluso de fracaso.
Se da permiso para equivocarse, y con esta
aceptación del error se permite arriesgar, probar
y aventurarse, porque sabe acoger sin reproches,
culpabilidades ni sensación de fracaso los errores
que pueda cometer.
2) Acepta las críticas y tiene la voluntad de aprender
de ellas, convirtiéndolas en críticas constructivas
y detectando cuáles son sus áreas de mejora (pa-
ra él, la prioridad es mejorar). Incluso agradece
que las personas le den feedback y le hagan alguna
crítica.
3) Acepta las emociones desfavorables. El optima-
lista acepta el torrente emocional que va vivien-
do.
31
4) Aprecia el éxito, y lo disfruta. Se agradece los es-
fuerzos hechos y la dedicación.
5) Le importa el logro de los propósitos y disfruta
del proceso de lograrlos, a diferencia de la perso-
na perfeccionista, para quien lo que importa es
exclusivamente el resultado.
6) Acepta la realidad. El optimalista acepta y consi-
dera natural que el logro de sus propósitos y re-
tos vaya acompañado de dificultades, de tiempos
de espera, de un camino laborioso y complejo,
de incertidumbre.
No disfruta de las trabas, pero las asume,
acepta convivir con ellas y se lleva lo mejor de
cada experiencia.
Esta aceptación de lo que va sucediendo le
permite no engancharse emocionalmente en ex-
ceso a ello y, por lo tanto, poder reaccionar a
tiempo y de forma favorable.
7) Es buscador de beneficios. El optimalista busca
la parte enriquecedora de las adversidades y po-
ne el foco en aquello que funciona más que en
aquello que no está yendo bien.
8) Se valora y se quiere por quien es, por lo que tiene
de valioso en cuanto que persona, no por lo que
consigue y hace. El éxito no lo hace quererse más
porque considera que su valor es mucho más que
todos los éxitos que pueda conseguir.
Pep Guardiola, reconocido entrenador del Fútbol

Club Barcelona, declaraba en rueda de prensa pos-
32
terior al partido que el empate con la Real Sociedad
del 10 de septiembre de 2011 debía servir de lección
para el futuro; el aprendizaje que extraía del empate
era que durante un partido los jugadores no podían
perder la tensión en ningún momento. He aquí un
ejemplo de aprender de los errores.
El optimalista, ante el error o la frustración se
da un tiempo de aceptación, de asumir, de aprender
y continuar; la persona perfeccionista no acepta el
error, se enfada, rechaza aprender cualquier cosa y se
dedica a reivindicar la injusticia de lo que le ha pasa-
do. Si personas públicas como el presidente Mas y
Abraham Lincoln han vivido decepciones en política
hasta que han llegado a la presidencia, quizá nosotros
también podemos aceptar nuestras decepciones en
nuestros logros de retos y propósitos.
¿En qué áreas de mi vida o situaciones ya me con-
sidero una persona optimalista?
¿Qué me está facilitando ser optimalista en estas
áreas?
¿En qué áreas sería conveniente serlo más? ¿Con
qué finalidad?
¿Qué me está faltando para serlo?
33
¿En qué situaciones querría darme permiso para
equivocarme y arriesgarme para conocer mi poten-
cial?
Si no tuviera miedo a equivocarme, ¿qué sería di-
ferente ahora en mi vida?
¿Qué me hace falta para reducir el miedo a la equi-
vocación?
¿En qué situaciones de mi vida el miedo a la equi-
vocación ha sido más fuerte que las ganas de experi-
mentar? ¿Por qué ganó este miedo?
¿Qué parte de mí sabe convivir bien con mis pro-
pios errores?
¿Qué parte de mí sabe convivir bien con los erro-
res de los otros?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir este
capítulo: «Quien todo lo sabe sufrir a todo se puede
atrever»?
Buenos hábitos
La ley del 80/20

El economista italiano Vilfredo Pareto fue quien
observó el fenómeno del 80/20.
El 20% de la población mundial posee aproxima-
damente el 80% de la riqueza; el 20% de los clientes
de una compañía aportan el 80% de los beneficios.
Posteriormente, Richard Koch, en su libro El prin-
cipio 80/20, aplica esta regla a la gestión del tiempo,
de las preocupaciones y de los esfuerzos.
34
Invertir un 20% del tiempo en un proyecto pue-
de aportar un valioso 80% de satisfacción, suficien-
te para lo que queremos lograr (si no estamos en la
posición del perfeccionista, que requiere un 100% de
satisfacción).
De este modo nos ahorramos tener que dedicar
un 100% a todo lo que hagamos, como suelen hacer
los perfeccionistas.
Lograr el máximo beneficio con el mínimo de es-
fuerzo, esta es la regla del 80/20.
¿Qué hacer? Cuestiónese cuáles de las tareas que
lleva a cabo a lo largo del día, tanto del ámbito pro-
fesional como del personal, pueden ser tareas en las
cuales aplicar la ley del 80/20. Una vez elegidas las
tareas, aplique la ley actuando en consecuencia (de-
dicando un 20% del tiempo, en lugar del 100% que
había imaginado) y valore los resultados de la dedi-
cación en términos de satisfacción.
¿Qué hacer después? Pasado el tiempo, y habiendo
hecho unas cuantas pruebas, valore en qué le ha cam-
biado la vida, en qué ha cambiado su nivel de dedi-
cación a las tareas o a las preocupaciones y en qué ha
cambiado su nivel de satisfacción vital.
Hacer de optimalista
¿Qué hacer? Ante cualquier vivencia que usted ex-
perimente como una adversidad hágase las tres pre-
guntas que le pueden facilitar una respuesta adecua-
da a la situación.
Estas tres preguntas son las siguientes:
35
¿Cuál es la respuesta más favorable que puedo dar
a las circunstancias que ahora vivo? ¿Puedo asumirla?
¿Qué me falta para poder asumirla?
¿Qué hacer después? Experimente las tres preguntas
en diferentes contratiempos.
¿Para qué? La diferencia entre la persona perfec-
cionista y la optimalista es que la segunda acepta con
más facilidad los contratiempos; la aceptación le per-
mite abordar la manera más adecuada de darles res-
puesta.
Preguntarse qué podemos hacer para resolver una
situación nos permite reflexionar, decidir y hacernos
responsables de darle respuesta, en lugar de quedar-
nos en la posición de víctima en la que uno se queja
y no acepta ni asume lo que le ha pasado, en lugar de
dar una respuesta impulsiva y falta de reflexión.
Pasar a la acción
El psicólogo Daryl Bem (1972) definió la teoría
de la autopercepción. Esta teoría viene a decir que las
personas somos jueces de nosotros mismos como lo
somos de los otros: observamos una conducta o ac-
titud nuestra y emitimos un juicio. Nos observamos
desde fuera igual que observamos a los otros.
Repetir determinados comportamientos genera
actitudes y observar actitudes determinadas en noso-
tros mismos nos hace identificarnos con una identi-
dad (quién somos y qué hacemos).
Si empezamos a observar en nosotros comporta-
mientos propios de un optimalista, empezaremos a
36
tener actitudes a largo plazo propias de un optima-
lista y a identificarnos con este patrón.
¿Qué hacer? De las ocho características del optima-
lista seleccione cuáles intuye que le pueden ser más
positivas y decida en qué situación cercana querrá
llevarlas a la práctica. Actúe comprometidamente la
próxima vez que se encuentre en esta situación.
¿Qué hacer después? Vaya introduciendo paulatina-
mente cada una de las características optimalistas que
considere que le serán beneficiosas y empiece a ver-
se haciendo estas nuevas acciones o teniendo estas
nuevas actitudes, y reconozca el esfuerzo y los resul-
tados que está obteniendo.
¿Para qué? Con objeto de ver resultados en los
cambios que queremos realizar, es necesario que
realicemos acciones diferentes, propias del cambio
que queremos. Vernos reaccionando de este modo
ayudará a que nos veamos menos como perfeccio-
nistas y más como optimalistas y que nos comporte-
mos poco a poco como tales.
El pesimismo
¿En qué situaciones a lo largo de su vida ha reac-

cionado como un pesimista?
¿En qué lo beneficia el pesimismo? ¿Lo protege
de algo? ¿Qué costes tiene para usted?
37
¿Qué diferencia nota cuando se siente pesimista
respecto a cuando se siente optimista?
El pesimismo no ayuda a que la vida sea placente-
ra y la disfrutemos. La tendencia al pesimismo afecta:
• A la salud (aumentan las enfermedades crónicas

y disminuyen las defensas del sistema inmunoló-
gico).
• A la autoimagen y la autoestima (la persona no se
considera bastante capaz para afrontar y cambiar
las cosas).
• A las relaciones sociales y afectivas (por una parte,
las personas se sienten menos que los otros; por
otra, el pesimismo se contagia –es el fenómeno
del contagio emocional–, y para protegernos pre-
ferimos rodearnos de personas optimistas y evi-
tamos a las pesimistas).
• Al rendimiento profesional (producimos con me-
nos motivación y no sacamos provecho de nues-
tro potencial).
• A la inmovilidad (pocas iniciativas, poco espíritu
aventurero, poca implicación con el exterior por
miedo a que las cosas no vayan bien).
¿De dónde surge el pesimismo?

De la impotencia.
Las personas en determinadas situaciones nos
sentimos impotentes, pensamos que no tenemos na-
da que hacer; perdemos la capacidad de reacción, la
38
esperanza, y nos abandonamos a las circunstancias.
Cuando esto sucede se activa el pesimismo.
¿Qué hace que ante las mismas circunstancias
unas personas se sientan derrotadas y otras se sien-
tan capaces? ¿Por qué razones unas personas se dan
por vencidas inmediatamente y en cambio otras no
dejan de buscar soluciones? En definitiva, ¿qué activa
la impotencia y el pesimismo?
Lo que lo activa es la manera que tenemos de ex-
plicarnos a nosotros mismos los contratiempos que
vivimos. Por ejemplo, en estos tiempos de graves di-
ficultades económicas en los que las empresas pres-
cinden de algunos de sus trabajadores, es diferente
decirme que me tiran porque soy un mal profesional,
que decirme que me despiden porque la organización
ha decidido hacer un recorte y me han elegido a mí
porque soy quien está menos de acuerdo con el jefe
en la manera de enfocar el negocio o el trabajo en
equipo.
Cada cual construye mentalmente el significado y
las razones de las cosas que le suceden. En función de
cómo construyamos esta explicación veremos opor-
tunidades y estaremos convencidos de nuestras posi-
bilidades, o no veremos ninguna. No nos extrañará
que quien considera que lo echan por ser mal profe-
sional y cree, además, que no puede mejorar se sienta
impotente y pesimista a la hora de buscar un nuevo
trabajo; quien considera que lo echan por diferencias
notables con su jefe puede seguir siendo optimista
a la hora de encontrar otro trabajo e incluso puede
39
cuestionarse cómo abordará en nuevos trabajos las
posibles discrepancias con su jefe.
Bernard Weiner, que estudió a las personas que
tenían éxito y las comparaba con las que no, concluyó
que lo más importante es saber las causas reales del
éxito o del error, es decir, atribuir las causas a lo que
corresponde.
Hiroto (1974) demostró que el sentimiento de
impotencia se aprendía. Esto quiere decir que si se
aprende se puede desaprender también. Veamos qué
tipo de pautas explicativas tiene el pesimista y sabre-
mos qué le hace falta desaprender.
Antes de introducirnos en ello, cabe señalar que
las pautas explicativas se aprenden durante la niñez y
la adolescencia. Es relevante que padres y educadores
sepan que facilitar explicaciones realistas a los niños
de por qué en una situación tienen o no tienen éxito
marcará la manera como, cuando sean mayores, se
expliquen a sí mismos lo que les vaya sucediendo. De
cómo lo hagan dependerá, entre otras cosas, su nivel
de pesimismo y optimismo.
El riesgo que corremos es que lo que nos expli-
camos de lo que sucede nos lo creemos, y cuando lo
hacemos, esta explicación pasa a ser una realidad y
nos relacionamos con el mundo, con nosotros mis-
mos y con los otros convencidos de que esto es una
realidad.
Por ejemplo, ¿qué les pasaba a nuestros compañe-
ros de clase que se explicaban un suspenso en mate-
máticas por la manía que el profesor les tenía?
40
Les sucedía, por ejemplo, que se empezaban a re-
lacionar con el profesor de una manera muy deter-
minada que probablemente no ayudaba a establecer
con él una relación positiva; les pasaba que perdían
motivación a la hora de estudiar porque creían que
por mucho que estudiaran no aprobarían; les sucedía
también que empezaban a dudar de los profesores
con quienes creían que tenían buena relación, y bus-
caban detalles que les confirmaran que estos otros
profesores también podían tenerles manía.
De la manera de entender un hecho se deriva una
serie de emociones, actos, actitudes y decisiones que
abren o cierran posibilidades (en el caso del ejemplo,
las cierra). Puesto que los pensamientos tienen este
poder en nosotros, es recomendable cuestionarse si
lo que nos decimos es realista o, por el contrario, está
distorsionado.
Las pautas explicativas tienen estos componentes:
• La permanencia
• La amplitud
• La esperanza
• La personalización
1) La permanencia
Considerar que la causa del contratiempo es algo
permanente y que persistirá (soy un mal profesional
y lo seré siempre porque no puedo mejorar, y por eso
prescinden de mí) genera impotencia para cambiar la
situación. La impotencia deriva en una falta de moti-
41
vación para cambiar las circunstancias y en pesimis-
mo. Las personas que piensan en causas permanen-
tes tienden a emplear términos como siempre, nunca,
todo, nada, etc.
Si considera que la causa del contratiempo es algo
circunstancial (la relación con mi jefe no ha sido bue-
na y por eso prescinden de mí), la persona siente la
confianza de que en un futuro no tiene por qué darse,
y siente la motivación para buscar trabajo y creer en sí
misma. Las personas que piensan en causas circuns-
tanciales tienden a emplear expresiones como esta vez,
alguna vez, últimamente, etc.
En definitiva, ante los contratiempos, es necesa-
rio que uno se dé explicaciones circunstanciales para
activar su optimismo y abrirse a nuevas posibilidades.
Por otro lado, ante hechos positivos, se requiere
que uno se dé explicaciones permanentes. Por ejem-
plo, es diferente explicarse que una persona se es-
tá enamorando de nosotros porque en los primeros
encuentros hemos sido divertidos (causa circunstan-
cial) que explicarse que la razón del enamoramiento
es que somos una persona íntegra, sensible, alegre,
etc. (causa permanente).
Los optimistas se explican los éxitos en términos
de competencias y habilidades que les pertenecen, y
de las cuales pueden disponer cuando quieran; los
pesimistas se explican los éxitos en términos de cau-
sas transitorias que no dependen de ellos.
42
Ante éxitos personales, es necesario que uno se dé
explicaciones permanentes para activar su optimis-
mo.
2) La amplitud
Hay personas que al vivir un contratiempo extra-
polan este contratiempo al resto de su vida y declaran
que su vida es un desastre (por ejemplo, me ha ido
mal un examen y me digo que no sirvo para estudiar,
ni para aprender, ni para concentrarme, ni para tra-
bajar, ni para tener amigos). En este caso la amplitud
es universal, omnipresente, y no es extraño que ge-
nere impotencia y pesimismo.
Hay otras personas, sin embargo, a quienes les re-
sulta más sencillo definir el área de su vida en la que
tienen una dificultad y seguir valorando el resto de
su vida como positiva o aceptable (por ejemplo: con
este profesor no nos entendemos, pero con el resto
de las personas tengo tendencia al entendimiento y a
una buena relación). En este caso la amplitud es es-
pecífica, hecho que aporta realismo y serenidad.
En definitiva, ante los contratiempos es preferible
que la amplitud de la tragedia se especifique y se li-
mite al área en la que se ha producido la desdicha.
Ante los éxitos, no obstante, cuanto más se uni-
versalice la causa del éxito más optimista devendrá la
persona (por ejemplo: me han dado el trabajo por-
que soy un buen profesional y sé liderar proyectos;
en lugar de: me han dado este trabajo porque hice
una buena entrevista).
3) La esperanza
43
La suma de considerar que un contratiempo es
temporal y también que pertenece a un área especí-
fica de la vida facilita el estar esperanzados; pasa lo
contrario si nos explicamos que el contratiempo es
fruto de causas permanentes y se generaliza a toda
la vida.
4) La personalización
Es el nivel de culpabilidad o responsabilidad que
nos atribuimos por el contratiempo que nos ha suce-
dido. La personalización es interna si nos responsa-
bilizamos a nosotros, o externa si responsabilizamos
a terceros o a las circunstancias.
Ante un contratiempo, asumir la propia respon-
sabilidad tiene la ventaja de que así podemos hacer
cambios en nosotros para que no se repita el hecho.
Pero tiene una desventaja: si se vive con culpabilidad
(y no con responsabilidad), la culpabilidad bloquea y
no permite avanzar, mejorar o cambiar nada.
Por otro lado, responsabilizar al exterior es una
manera de desvincularse de las cosas que a uno le
suceden, de no asumir nuestro papel destacado en
aquello que nos ocurre. Esta actitud tampoco permi-
te hacer cambios en nosotros que podrían ser muy
beneficiosos.
Al pesimista lo suele acompañar un discurso vic-
timista, en el que él es receptor de lo que sucede a su
alrededor sin que pueda hacer nada al respecto.
En definitiva, sugiere que nos responsabilicemos
de los contratiempos, sin acusaciones ni culpabilida-
des, con objeto de hacernos más protagonistas y ges-
44
tores de nuestra vida. ¿O no es una lástima pasar por
la vida sintiendo que somos los actores secundarios,
o las víctimas, de nuestra vida?
Por otro lado, ante los éxitos se sugiere tomar una
responsabilidad realista para que la persona se crea
autora y responsable de sus éxitos y no los atribuya
solo al azar, a la buena suerte o a los otros.
La fórmula, si existiera, sería tomar responsabili-
dad de manera realista.
¿Cuál de las cuatro características de las pautas ex-
plicativas del pesimista reconozco en mí?
¿Qué querría hacer conmigo mismo la próxima
vez que reconozca estas características que no bene-
fician el optimismo?
¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas
me convendría más cambiar estas pautas?
¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas
tengo pautas explicativas positivas (optimistas)?
¿Qué características que me definen me ayudan a
tener pautas explicativas positivas (optimistas)?
capítulo: «El optimista tiene un proyecto, el pesimista
tiene una excusa»?
45
Buenos hábitos
Diario de 3C
¿Qué hacer? Durante unos cuantos días, anotar en
un diario, cuaderno u hoja las 3C de un acontecimien-
to. Son los siguientes:
• Contratiempo. Se trata de describir el aconteci-

miento brevemente.
• Creencia. Interpretación que se hace de las razo-
nes del suceso. No es un registro de emociones ni
de actos; es un registro de pensamientos.
• Consecuencia. Lista de las consecuencias que ha
tenido el hecho de interpretar de este modo el
contratiempo. Es un registro de emociones, sen-
timientos, sensaciones, actitudes, conductas, deci-
siones, etc.
¿Qué hacer después? Observar la relación entre la

creencia y las emociones que se sienten para com-
probar qué sentimos en función de cómo nos expli-
camos lo que nos sucede.
¿Para qué? Para tomar conciencia de las pautas ex-
plicativas que se tienen.
Ejemplo:
Contratiempo: llego tarde a una reunión.
46
Creencia: no hay manera de ser puntual. Soy irresponsable, egoís-
ta porque no tengo en cuenta a los otros. ¡Ya verás cómo irá la
reunión!
Consecuencia: me decepciono, confío poco en mí y en mis posi-

bilidades de ser una persona responsable y generosa con los otros,
respetuosa de su tiempo. Pido disculpas haciéndome la víctima,
dando pena.
Discutir una creencia

¿Qué hacer? Al detectar creencias (pautas explica-
tivas) que nos parezcan poco realistas, distorsiona-
das o muy subjetivas, cuestionarse la creencia de la
siguiente manera:
¿Cuáles son las evidencias de que es así? (Se trata
de descubrir cómo fundamentamos aquello que pen-
samos.)
¿Podría haber otras causas que no contemplo?
(Las situaciones tienen múltiples explicaciones, todas
complementarias. Las explicaciones no tienen por
qué ser solo permanentes, globales y personales.)
¿Cómo sería pensar en este contratiempo de una
manera más positiva y optimista?
Y si las causas son realmente las que creo que son,
¿realmente son tan graves?
¿Qué hacer después? Valorar para qué ha servido ha-
cer este cuestionamiento de la creencia.
¿Para qué? Aquellas creencias que hemos discutido
y que nos hemos cuestionado tienen menos proba-
bilidades de volver a aparecer.
47
Ejemplo:
Cuestionamiento de la creencia: sí que hay momentos en los que
soy puntual, cuando me organizo y doy importancia a lo que haré
después. Es verdad que esta reunión para mí no era importante,
pero sí que lo era para los otros, y este ha sido mi error.
¿Que soy irresponsable? No. Sólo he llegado tarde porque no he

dado importancia a lo que teníamos que hacer (explicación espe-
cífica) pero soy capaz de dar importancia a las cosas si para los
otros la tienen (explicación global positiva).
Consecuencia: comprendo el retraso, no me culpo. Veo posibilidad

de mejora para una próxima vez. Pido disculpas de una manera
responsable y adulta.
La alternativa al pesimismo, el optimismo
¿Qué lo caracteriza cuando actúa de manera opti-

mista ante un contratiempo?
¿De qué manera se ve a sí mismo y ve a los otros
y el mundo cuando se siente optimista?
William James dijo a principios del siglo xx que la
revolución más importante de nuestra generación era
el descubrimiento de que los seres humanos, cam-
biando las actitudes internas de su mente, pueden
modificar los aspectos externos de sus vidas.
48
Los obstáculos seguirán existiendo, la cuestión es
con qué actitud y mirada abordarlos para vivirlos me-
jor y salir de ellos más airosamente.
Por tanto, ¿qué actitud y mirada hay que elegir?
Recuerde la imagen del perfil de una copa que al
mismo tiempo, y según cómo se mire, muestra dos
caras que se miran; o la dualidad entre la botella me-
dio llena o medio vacía. No hay una única lectura de
las imágenes ni de los hechos. Esto diferencia a op-
timistas y pesimistas: cómo miran y qué esperan, en
consecuencia, del futuro.
De la mirada y la actitud con la que miramos un
obstáculo específico depende la emoción que sinta-
mos. De la mirada y la actitud con la que miramos
el mundo, en general, depende cómo nos sentiremos
de forma general y permanente (estados de ánimo).
El optimismo es una manera general de ver el
mundo y promueve, pues, estados de ánimo durade-
ros.
Optimistas y pesimistas, todos ellos, quedan afec-
tados por los contratiempos; pero la intensidad y du-
ración de la afectación, y también cómo de reforza-
do se sale del contratiempo, es diferente para unos
y otros.
Martin Seligman estudió el efecto del pesimismo
y el optimismo en deportistas de élite. A un grupo
de nadadores de competición les dio resultados erró-
neos y negativos de la que había sido su última carre-
ra cronometrada. En los nadadores en los que pre-
dominaba el estilo pesimista su rendimiento en la ca-
49
rrera posterior resultó afectado; por el contrario, a
los de estilo optimista el resultado no les afectó, fue
una motivación para hacerlo mejor porque tenían el
convencimiento de que podrían hacerlo, creían en sí
mismos y en sus posibilidades.
¿Cómo intuye que habría sido su reacción si fuera
uno de estos nadadores?
Tenemos otros resultados que confirman la uti-
lidad y el rendimiento del optimismo. Se estudió el
rendimiento de un grupo de agentes de seguros sin
experiencia. Los que tenían tendencia al optimismo
tuvieron hasta un tercio más de ventas que los de
tendencia pesimista (Seligman y Schulman, 1986).
En la misma línea, haciendo el seguimiento del
estado de salud de unos estudiantes universitarios, se
vio que los del grupo con tendencia pesimista visita-
ron tres veces más al médico y estuvieron el doble de
días enfermos que los del grupo optimista. Las enfer-
medades fueron casi en un 100% de los casos de tipo
infeccioso, hecho que demuestra cómo el pesimismo
disminuye los recursos del sistema inmunológico.
Un último ejemplo. Se hizo un seguimiento de un
grupo de mujeres que habían sido intervenidas de
cáncer de pecho. Aquellas mujeres que afrontaron la
cirugía y la recuperación desde el optimismo presen-
taron una recuperación física muy favorable en com-
paración con las que lo afrontaban desde el pesimis-
mo (Carver y otros, 1993).
Actuar de manera optimista promueve una acti-
vidad cerebral generadora de endorfinas, conocidas
50
como los opiáceos naturales. Cabe señalar que las en-
dorfinas pueden ser hasta veinte veces más potentes
que los medicamentos contra el dolor que se ven-
den en las farmacias porque promueven la calma, el
bienestar, el humor, retardan el proceso de envejeci-
miento, potencian la función del sistema inmunitario,
reducen la presión sanguínea.
La actitud optimista predispone a vivir los obs-
táculos con esperanza y confianza, confianza en uno
mismo y en el futuro. Vemos posibilidades de éxi-
to, que nos hacen estar motivados para enfrentarnos
a ellos con creatividad, perseverancia, confiando en
nuestras posibilidades de salir de ellos.
El optimismo es la tendencia a esperar que las co-
sas acabarán saliendo bien (que no perfectamente), y
gracias a esto actuamos. Si no fuera por esta esperan-
za en el futuro y en sí mismos, ¿cómo se apañarían
los civiles de la teleserie Falling Skyes para sobrevivir
a la invasión extraterrestre? ¿Y los perdidos de Lost?
¿Y los supervivientes de Flashforward?
En los líderes de estos grupos observamos que la
lectura positiva y posibilitadora del escenario que vi-
ven aumenta su capacidad de reacción y creatividad, y
les facilita obtener resultados aceptables y positivos,
y es desde esta posición esperanzadora desde donde
lideran al grupo.
El optimismo permite reaccionar así a la persona
porque la emoción que la acompaña es el entusias-
mo, la experiencia interna de sentirse con vitalidad y
51
energía, y alegre. El entusiasmo es potencia, ganas,
determinación, ilusión, etc.
¿Cómo se inspira entusiasmo en la persona?
• Identificando el sentido y la importancia que tiene

para esta persona el hecho de que algo vaya bien,
y de que por lo tanto se esfuerce para conseguirlo;
es decir, activando la motivación, la implicación y
el compromiso.
• Visualizando el éxito, creyendo en él y sintiendo
que se lo merece.
• Identificando los recursos con los que cuenta para
afrontarlo.
• Aceptando que quizá no irá bien, y asumiendo es-
tas consecuencias sin que el miedo al fracaso lo
pare.
A pesar de los beneficios personales y sociales del

optimismo de las personas, no ha estado ausente de
críticas; Voltarie, en Cándido, habla del optimismo co-
mo la manía de seguir pensando que todo está bien
cuando las cosas no van bien.
Se ha dicho también de los optimistas que no son
realistas. Hay que ir con cuidado con la falta de rea-
lismo de los optimistas cuando el coste del error es
alto. Si el coste del error es bajo, el optimismo es la
mejor opción, es posibilitador de éxitos.
Decíamos en el primer capítulo que las relaciones
sociales son promotoras de bienestar; para ello, elija-
mos a personas que nos aporten bienestar; hay que
52
indicar que una persona optimista aporta más bienes-
tar que una persona pesimista. De los pesimistas nos
cansamos, nos inundan de desesperanza. Esta es la
ventaja social de la persona optimista, el recibimiento
social que tiene normalmente.
¿Cómo tiendo a ver la botella, medio llena o me-
dio vacía?
¿Para qué (no por qué, sino cuál es la finalidad)
tengo esta tendencia?
¿Qué me tiene que pasar para que la vea medio
llena?
¿De qué depende que esto que me tiene que su-
ceder para verla medio llena me pase más a menudo?
¿Cómo podría hacer que dependiera de mí?
De las cuatro maneras que tenemos para generar-
nos entusiasmo, ¿cuál de ellas sería bueno que poten-
ciara en mí?
¿En qué casos concretos me iría bien potenciar-
las?
¿Qué quiero tener presente para potenciarlas?
te capítulo: «El pesimismo conduce a la debilidad, el
optimismo al poder»?
53
Buenos hábitos
Llenar la botella
¿Qué hacer? Cuando se encuentre ante un contra-
tiempo permítase hacer la lectura que por naturaleza
haría, sea esta optimista o pesimista.
Una vez hecha, si es una lectura pesimista, trabaje
este hábito que ahora explicamos.
Para llenar la botella, se trata de listar todo aquello
que en este contratiempo juega a nuestro favor; es
decir, poner el foco en aquello que ya está, en lo que
es positivo y no tanto en lo que es negativo.
¿Qué hacer después? Una vez identificado lo que te-
nemos a nuestro favor, se trata de cuestionarse qué
otras cosas podrían estar también a nuestro favor pe-
ro que hay que trabajar para que lo estén. Determí-
nelas y propóngase estos retos.
¿Para qué? Se sabe que poner la atención en lo
que no funciona despierta el pesimismo, la desmo-
tivación y la apatía. Poner el foco en lo que sí que
funciona y en aquello que queremos que vaya mejor
y trabajarlo activa la motivación, el entusiasmo y las
ganas de resistirse al pesimismo.
54
AMIGOS DEL BIENESTAR
Hemos visto ya tres activadores del bienestar y de

la felicidad: las relaciones sociales positivas, el opti-
malismo y el optimismo (estos dos últimos se refie-
ren a la capacidad y autonomía de afrontamiento).
Según su experiencia, ¿qué otras cosas hacen incre-
mentar su bienestar, aparte de estas?
Esencialmente, el bienestar se activa cuando se
positivizan y se potencian los dos centros vitales de
las personas: la imagen positiva y valiosa que la per-
sona tiene de sí misma, y la positividad y satisfacción
de su vida.
Recordemos que decíamos que la felicidad es sen-
tir que estamos en el lugar donde queremos estar y
con quien queremos estar, y que estamos siendo las
personas que queremos ser.
A continuación veremos cómo la identidad posi-
tiva nos facilita sentir que somos las personas que
queremos ser, y veremos cómo el estar presente, la
vida con emociones positivas, la vida con implicación
55
y la vida con sentido activan el sentimiento de que
estamos allí donde queremos estar.
Estos son los cinco amigos del bienestar que tra-
bajaremos.
Identidad positiva
¿Qué características que lo definen respeta, admi-

ra y aprecia?
Ver que usted es todo esto y valorarlo, ¿qué posi-
bilidades le abre?
La identidad de cada cual es el conjunto de rasgos
que uno siente que lo definen, con los cuales se re-
conoce, y que lo hacen diferente de los otros. Nos
resulta sencillo reconocer las características que nos
definen si nos conocemos a nosotros mismos y si es-
cuchamos qué dicen los otros de nosotros.
La definición que hacemos de nosotros mismos
tiene gran importancia. Según cómo nos definamos
esperaremos más o menos de nosotros y creeremos
que somos merecedores de más o menos amor, de
más o menos éxito; y actuaremos en consecuencia.
Es lo que se conoce como la profecía de autocum-
plimiento (nos esforzaremos para que se cumpla lo
que creamos que nos tiene que pasar), y es que la vida
de las personas acaba siendo como estas creen que
es posible.
56
Padres y educadores hemos de tener muy presente
que somos nosotros quienes ayudamos a crear en los
niños la identidad temprana, y que a partir de esta
identidad ellos se ven a sí mismos y se relacionan con
los otros.
De la identidad o imagen que tiene cada cual de
sí mismo surge, o no, respeto, admiración y amor,
por lo tanto una autoestima positiva o una autoestima
insuficiente.
¿A quién estimamos? A personas a quienes, co-
mo mínimo, consideramos válidas y valiosas según
el propio criterio de valores y prioridades. Para que
nosotros mismos nos podamos estimar se necesita
lo mismo: que consideremos nuestros rasgos válidos,
valiosos y estimables, y que aceptemos los que no nos
gustan tanto.
Carson y Langer (2004) hicieron una propuesta de
cómo trabajar la autoaceptación:
1) Explorar nuevos aspectos de uno mismo (nue-

vas actitudes, nuevas respuestas que damos a las
circunstancias, nuevas reacciones) con objeto de
ampliar los rasgos que nos definen.
2) Verse como personas en proceso de construc-
ción constante. Estamos en proceso de aprendi-
zaje y cambio constante, ni somos personas es-
táticas ni lo es nuestra mente. Así pues, los ras-
gos que ahora no nos gustan de nosotros mismos
pueden pulirse.
57
3) Utilizar expresiones que signifiquen inmovilidad
para definir quiénes somos no ayuda a percibir-
nos positivamente ni a aceptarnos. Por ejemplo:
en lugar de decirnos «no soy alguien atractivo» es
preferible decirnos «en esta etapa no me siento
atractivo». Sentirnos es diferente de ser. Sentir es
un verbo circunstancial; ser es un verbo estático
y permanente.
4) Reírse de un mismo, de rasgos personales y de
errores con objeto de relativizar y aligerar el peso
de la exigencia.
5) Encontrar los aspectos beneficiosos y útiles de
los rasgos que no nos gustan de nosotros mis-
mos. Buscar si hay situaciones en las que este ras-
go resulte adecuado.
Para quererse hay que aceptarse.

Querernos es sentir amor hacia nosotros mismos
y acompañarnos en la vida de la manera como acom-
pañamos a quienes queremos.
¿Cómo acompaña a las personas a las que quiere?
¿A usted mismo se acompaña del mismo modo?
¿Más? ¿Menos?
En el amor hacia uno mismo desempeña un pa-
pel relevante el hecho de saber quién queremos ser
(cuanto más lejos estemos de esta imagen deseada,
más se puede ver afectada nuestra autoestima).
Por lo tanto, tener claro qué persona queremos
ser y aceptarnos consecuentemente nos facilita una
autoestima creciente.
58
¿Qué rasgos de mí son los que más me está cos-
tando aceptar?
¿Qué tienen de inaceptables?
¿Qué podría cambiar de mi manera de verlos para
que fueran más aceptables? ¿Puedo comprometerme
a hacerlo a partir de ahora?
¿Qué me podría decir a mí mismo para que fueran
más aceptables? ¿Puedo comprometerme a decírme-
lo a partir de ahora?
¿Cuál de las cinco propuestas para aceptarme me-
jor son las que me cuesta más llevar a cabo?
¿Qué hace que me sea difícil llevarlas a cabo?
¿Qué es lo que ya me gusta de como me quiero
a mí mismo?
¿Cuánto más me gustaría quererme?
¿Qué debería hacer para quererme más de este
modo como querría?
¿Me puedo comprometer a hacerlo así a partir de
ahora?
¿Qué me está faltando para ser todavía más la per-
sona que querría ser?
¿Qué ha hecho que hasta ahora no haya consegui-
do serlo más?
te capítulo: «Eres tú quien decide a quién te refieres
cuando dices “yo”» (Richard Alpert)?
59
Buenos hábitos
Palabras posibilitadoras
¿Qué hacer? Observar el lenguaje interno (cuando
se habla a sí mismo) y externo (cuando se comunica
con los otros), y tomar conciencia de cuántas pala-
bras rígidas se dicen respecto a un mismo (yo soy), res-
pecto a los otros (él/ella es) o respecto a las situaciones
(esto es, siempre/nunca, todo/nada, nadie/todo el mundo).
¿Qué hacer después? Reducir el uso de estas pala-
bras hasta eliminarlas, sustituyéndolas por expresio-
nes como yo estoy siendo, él está siendo, últimamente, desde
hace un tiempo que, etc. Sustituirlas por términos que
no sean rígidos, que marquen temporalidad, no per-
manencia.
¿Para qué? Las psicólogas Langer y Moldoveanu
(2000) comprobaron que las personas que aprendían
a cambiar los términos rígidos por palabras posibili-
tadoras incrementaban su rendimiento y su creativi-
dad. Se trata de cambiar la convicción en la rigidez
por la convicción en la flexibilidad, la movilidad y
el cambio. Abrirse a esta nueva convicción facilita la
aceptación, el sentimiento de capacidad para cambiar
y la motivación por el cambio.
60
Vida positiva
Dice Martin Seligman, el padre de la psicología

positiva, que el 50% de la población no se siente bien
la mayor parte del tiempo, a pesar de que las personas
tenemos una gran capacidad para vivir la vida con
felicidad, implicarnos con lo que nos interesa y nos
importa, y dotar nuestra vida de sentido. De estas ca-
pacidades que las personas tenemos a pesar de que
no hacemos suficiente uso de ellas se derivan tres de
los cuatro activadores del bienestar que presentamos
a continuación:
• El estar presente o mindfulness

• La vida con emociones positivas
• La vida con implicación
• La vida con sentido
Estar presente o mindfulness
¿Cuántas de las cosas que ha vivido en el día de

ayer o de hoy diría que las ha vivido con plenitud?
¿Cómo se da cuenta de que está viviendo con ple-
nitud algún acontecimiento?
¿Y cómo se da cuenta de que otro lo está viviendo
con plenitud?
¿Para qué quiere vivir la vida con plenitud?
¿Qué es lo que más le gusta observar y contem-
plar?
61
Cuántas veces nos hemos dicho que pasamos por
la vida en piloto automático; conducimos de casa al
trabajo sin ser conscientes de las calles por las que
hemos pasado, ni de los semáforos en los que nos
hemos parado; salimos a la calle rumiando sin ver
a las personas con quienes nos cruzamos; pasan las
semanas y los meses sin darnos cuenta, etc.
El propósito del mindfulness (la capacidad de estar
presente en el ahora y el aquí) es el de hacernos des-
pertar del piloto automático en el que estamos inmer-
sos con objeto de hacernos todavía más sensibles,
conscientes y observadores de nuestra vida interior y
de las experiencias que vivimos.
La sensibilidad y la conciencia personal permite
conocernos, comprendernos, hacernos más previsi-
bles y tomar mejores decisiones. La conciencia inte-
rior es una de las mejores maneras de hacer que las
personas todavía sean más protagonistas de su vida, y
no víctimas de las circunstancias ni de sus reacciones
internas. Por todo esto, el estar presente nos ayuda a
ser más felices, porque la felicidad nos pide vivir la
vida en conciencia.
¿Cómo consigue aumentar la conciencia de lo que
le está pasando internamente mientras está viviendo
un suceso cualquiera?
La conciencia se potencia prestando toda la aten-
ción, observando y contemplando el momento pre-
sente; atendiendo a qué está sucediendo en el exte-
rior (circunstancias, personas, etc.) y qué nos está pa-
sando en el interior al mismo tiempo (pensamientos,
62
reacciones emocionales y físicas). La conciencia es,
por lo tanto, una experiencia interior potente e ínti-
ma.
El mindfulness propone, sin embargo, un paso más,
no solo el de prestar toda la atención consciente sino
también el de hacerlo sin juzgar lo que estamos ob-
servando; sin quedarnos pegados a los juicios de va-
lor que inevitablemente nuestra mente realiza; sin
identificarnos con ellos. Se trata de aceptar lo que es-
temos observando de las circunstancias externas y de
nosotros mismos.
¿Por qué aceptar? Porque aquello que observamos
ya está pasando. ¿Qué sentido tiene no aceptar algo
que ya está sucediendo? ¿Qué sentido tiene no acep-
tar una enfermedad que ya estamos sufriendo? ¿O
luchar en contra de una relación de pareja en estado
de crisis si ya está pasando y tenemos evidencias de
ello? Aceptar no quiere decir que lo queramos, que
nos guste, que no nos duela y que no queramos inter-
venir para mejorarlo. Aceptar significa que sabemos
que ahora está siendo así pero que podemos hacer
cosas para que cambie, o que si ya es irremediable,
podemos aprender y prepararnos para que no vuelva
a suceder.
¿Para qué aceptar? Para poder cambiar con una
emocionalidad facilitadora lo que queramos cambiar
de lo que estemos observando del exterior o del pro-
pio interior. Desde la aceptación podemos trabajar
para cambiarlo porque la aceptación genera emocio-
nes favorables para actuar obteniendo mejores resul-
63
tados (apertura, lucidez, amor, flexibilidad, interés,
entusiasmo, etc.); desde el rechazo, generar cambios
internos o externos es más complejo porque las emo-
ciones del rechazo (rabia, ansiedad, angustia, disgus-
to, etc.) son desfavorables para actuar.
Solo si aceptamos que un negocio no está dan-
do los rendimientos que necesitamos podremos po-
nernos manos a la obra para resolverlo; solo si acep-
tamos que un hijo está teniendo dificultades en el
aprendizaje podremos reunirnos con maestros o pe-
dagogos, acompañarlo mientras hace los deberes,
preguntarle qué es lo que más le cuesta, etc. En de-
finitiva, podremos ayudarlo y ayudarnos a nosotros
mismos para cambiar.
Pero si no aceptamos, no afrontamos.
El estar presente nos enfrenta a, básicamente, tres
retos:
1) Poner toda nuestra atención en el momento que

estamos viviendo. No estamos habituados a ello
y nuestros hogares son una muestra al respecto:
niños que estudian y hacen las tareas de la escuela
con la televisión y la radio; adultos que mientras
mantenemos una conversación estamos pensan-
do en otras cosas y no acabamos de atender al
otro, etc. Como dice Eugènia Pagès, la mente de
hoy en día es una mente zapping, una mente que
tiene el arte de cambiar de canal con rapidez, e
incluso de ver más de un canal simultáneamente.
64
2) No aferrarnos a los juicios que hacemos. Es
inevitable que ante un hecho nuestra mente ela-
bore pensamientos automáticos, que juzgue, que
valore y que, haciendo esto, nos predisponga a
una actitud y a un estado emocional. Nos cree-
mos lo que nuestra mente elabora y tendemos a
no cuestionarlo ni a dudar de ello, lo legitimamos
y nos identificamos excesivamente con ello. El
mindfulness nos invita a una forma diferente de re-
lacionarnos con nuestros pensamientos, nos in-
vita a permitir que los pensamientos automáti-
cos vengan y se vayan, a observarnos como ob-
servadores y jueces del mundo. Nos cuesta ver
que la mente tiene su propia actividad: analiza, se
explica y saca conclusiones de lo que vive, pero
no tenemos presente que no necesariamente to-
do aquello que nos dice la mente es cierto.
3) Aceptar lo que nos está pasando. Sabemos rebe-
larnos, quejarnos y hundirnos (fases emociona-
les necesarias y útiles, pero que no nos posibilitan
superar ni afrontar las adversidades) y sabemos
algo menos cómo asumir, integrar y afrontar.
El estar presente requiere:
• Prestar atención real al ahora y al aquí, frenando

el piloto automático.
• Abrirse a la experiencia.
• Atender al mismo tiempo a lo que sucede en el
exterior y a lo que nos pasa a nosotros.
65
• No juzgar ni lo que pasa afuera ni lo que nos pa-
sa por dentro; el hecho de no juzgar permite una
adaptación y una respuesta más rápidas a las cir-
cunstancias.
• No rechazar lo que está pasando, aceptarlo, asu-
mirlo como real y reaccionar en consecuencia.
El mindfulness supone varios beneficios:
• Mayor conciencia de nuestro mundo interior

(pensamientos, emociones, actitudes, reaccio-
nes fisiológicas, necesidades, prioridades, valores,
etc.); nos ayuda a conocerlo, escucharlo y com-
prenderlo. Y cuando lo conocemos y lo compren-
demos es más sencillo aceptarlo y quererlo.
• Desarrollar una habilidad atencional muy valiosa.
• Mejorar la capacidad de regular las emociones,
porque hace que seamos conscientes de que las
estamos viviendo, y nos las hace vivir con distan-
cia (siendo observadores de nuestra emocionali-
dad).
• Ayudar a reducir los pensamientos negativos, por-
que nos hace tomar conciencia de ellos cuando
estos se producen y nos los hace ver con distan-
cia, sin identificarnos con ellos.
• Mejorar nuestras relaciones personales, porque
hace que estemos más presentes en lo que pasa y,
por lo tanto, más atentos al otro, a lo que le pasa,
a lo que necesita y siente.
66
• Reaccionar más auténticamente, ya que estamos
implicados por completo en lo que estamos vi-
viendo.
• Vivir los instantes como únicos. Los educadores
saben que por el hecho de estar absolutamente
presente con un niño, este se lleva la experiencia
de ser una persona importante y valiosa. De igual
modo sucede con las circunstancias: cuanto más
atención prestamos a algo, más sensación tene-
mos de haber vivido momentos importantes y de
plenitud.
Una herramienta que ayuda a desarrollar el hábi-

to de estar presente es la meditación. Pero no solo
esto, la meditación ha demostrado ser una práctica
que influye en el estado de bienestar y felicidad de las
personas. Richard Davidson ha estudiado la actividad
cerebral de las personas cuando meditan y los resul-
tados son ciertamente sorpresivos: la meditación ac-
tiva las regiones del córtex prefrontal izquierdo, áreas
del cerebro en las que residen sentimientos positivos
como la alegría, el entusiasmo, la compasión, el hu-
mor positivo y la felicidad, y que son origen del al-
truismo y el sentimiento de tener energía.
En Occidente, el uso médico de la meditación es
cada vez más frecuente; desde hace unos quince años,
en universidades como Harvard, Stanford, Wiscon-
sin-Madison, Duke y Massachusetts se está estudian-
do y aplicando en tratamientos médicos y psicológi-
cos. Jon Zabat-Zin, profesor de medicina emérito, ha
67
sido el pionero en Occidente de la integración del
mindfulness en la medicina. Ha sido el fundador y di-
rector de la Clínica para la Reducción del Estrés en
la Universidad de Massachusetts, donde ha diseña-
do un programa de reducción del estrés basado en la
atención a la respiración, la meditación de la atención
plena y ejercicios de flexibilidad corporal.
El propósito de este programa es facilitar que las
personas aprendan a reducir su estrés y a conside-
rar la meditación no como una práctica para dejar la
mente en blanco, sino para aprender a ver y vivir las
cosas tal como son.
Si la meditación facilita el bienestar y la felicidad,
no nos extraña, pues, que Matthieu Ricard, monje
budista y asesor del decimocuarto Dalai Lama, sea
considerado la persona más feliz del mundo, según
los estudios cerebrales que se le han practicado. Los
monjes budistas practican cada día durante horas la
contemplación y la meditación.
Ricard explica cómo esta práctica facilita a los re-
ligiosos la capacidad de alejarse de pensamientos ne-
gativos y generar y centrarse en los positivos.
¿Con qué nivel de automatismo o de conciencia
vivo la vida?
Vivir la vida más conscientemente, ¿en qué me
ayudaría?
Vivir la vida más conscientemente, ¿qué cambiaría
en mí?
68
en mis relaciones con los otros?
de mi rendimiento?
de mi manera de afrontar las adversidades?
¿Qué es lo que ya se me da bien?
¿Cuál de los tres retos del mindfulness es el que de-
bería potenciar?
¿Qué quiero tener presente a partir de ahora para
potenciarlo? ¿A qué me comprometo concretamen-
te?
¿Qué es lo que me genera más estrés? ¿Qué tiene
de estresante esto?
capítulo: «Los niños no tienen pasado ni futuro, por
eso disfrutan del presente, lo que en extrañas ocasio-
nes nos sucede a nosotros» (Jean de La Bruyère)?
Buenos hábitos
1) Meditación: ahora y aquí
¿Qué hacer? Practicar una meditación de unos siete
minutos (poner una alarma para no tener que estar
pendientes del tiempo, y para no dormirnos). Colo-
carse en posición cómoda, con piernas y brazos re-
lajados, en un espacio tranquilo y silencioso. Cerrar
los ojos y prestar atención a la respiración, a cómo el
aire entra y sale, a cómo en cada entrada y salida de
aire nuestro cuerpo se relaja y se acomoda allí donde
estamos sentados o estirados.
69
Después de prestar atención a la respiración y a
los cambios que esta genera en el cuerpo, prestar
atención al entorno (temperatura, sonidos, comodi-
dad, el contacto de la ropa que llevamos con nues-
tro cuerpo). Sin juzgar, sencillamente prestando aten-
ción.
Posteriormente, dejar que nuestra mente vaya a
donde quiera ir, sin quedarnos pegados a los pensa-
mientos que genere, sencillamente viéndolos venir y
dejándolos marchar, como si se tratara de un tren,
viendo los pensamientos como productos de nuestra
mente, y sin tener que considerarlos reales. Sin dejar-
nos implicar emocionalmente ni entrar en dinámicas
rumiadoras.
Cuando la alarma suene, volver a la realidad mo-
viendo extremidades, cuello y demás partes del cuer-
po, y abriendo los ojos cuando lo creamos oportuno.
¿Qué hacer después? Pasado el rato de meditación,
valorar cómo nos sentimos, en qué notamos cambios
(estado del cuerpo, manera de pensar, estado emo-
cional, nivel de serenidad, etc.), y valorar cómo sería
afrontar las adversidades desde este estado.
¿Para qué? Se sabe que la meditación activa áreas
del cerebro posibilitadoras del bienestar, la positivi-
dad y el afrontamiento creativo y flexible a las adver-
sidades. Meditar nos ayuda a no resistirnos y a no lu-
char en contra de lo que está pasando, nos ayuda a
asumir las circunstancias y a afrontarlas.
2) MM (Momentos mindfulness)
70
¿Qué hacer? Cada día, antes de ir a dormir, a la hora
de tomar un baño, etc., hacer una compilación men-
tal de los momentos del día que se han vivido con
atención plena, y detectar qué le ha facilitado poder-
los atender plenamente.
¿Qué hacer después? Hecho el recuento de los MM,
pensar en qué ha sido beneficioso vivirlos así (más
aceptación, menos malestar emocional, más autenti-
cidad, etc.), y darse las gracias por el esfuerzo hecho.
¿Para qué? Para hacer un acto de revisión diario
que sea fuente de ganas de hacerlo más y mejor ca-
da día, y para tomar conciencia de cuál es la propia
fórmula de hacerlo.
3) Alarma interna
¿Qué hacer? Periódicamente, hacer que salte una
alarma interna que recuerde que es momento de ha-
cerse cuatro preguntas:
• ¿Hasta qué punto estoy presente en el momento

actual?
• ¿Qué está pasando ahora exactamente (en el ex-
terior)?
• ¿Qué me está pasando mientras lo vivo? (Qué
pienso, cómo me estoy sintiendo, cómo está mi
cuerpo, cómo de real es lo que mis pensamientos
me están diciendo.)
• ¿Qué decido hacer?
71
¿Qué hacer después? Valorar los efectos de esta pa-
rada reflexiva, en uno mismo y en las propias reac-
ciones.
¿Para qué? Como recordatorio de un nuevo mode-
lo de relacionarse con el presente y con los propios
pensamientos.
La vida con emociones positivas
¿Cuáles son sus emociones positivas preferidas?

Cada día, ¿hasta qué punto busca vivirlas?
Cada día, ¿hasta qué punto busca vivir emociones
negativas?
Diener, investigador de la felicidad, ha descubier-
to una fórmula rápida y fácil para obtener el nivel de
bienestar de las personas: restar de la frecuencia y du-
ración de las emociones positivas la frecuencia y du-
ración de las negativas. Si bien esta fórmula permite
contabilizar la cantidad y la duración de las emocio-
nes positivas, no tiene en cuenta la intensidad de la
emoción; así, es mejor tener muchas y largas, que una
muy intensa.
La positividad es mucho más que prevenir la emo-
cionalidad negativa: se trata de cultivar y hacer crecer
la positiva para incrementarla.
Así pues, otra manera de provocar bienestar en
las personas aparte de las dichas anteriormente (re-
laciones sociales positivas, optimalismo, optimismo,
identidad positiva y el estar presente) es vivir cada día
72
emociones positivas, tantas como sea posible, y de-
dicarse a hacerlas durables.
Para que una emoción sea positiva es necesario
que se cumpla lo siguiente (Averill, 1980):
• Que la vivencia emocional sea percibida como

agradable para la persona.
• Que aquello que genere la emoción sea conside-
rado positivo para la persona.
• Que la conducta que se lleva a cabo mientras se
experimenta la emoción se valore como favorable.
• Que las consecuencias de la emoción sean bene-
ficiosas.
De las emociones positivas podríamos decir que,

en general, son emociones agradables, favorables,
compatibles con los propios hitos, y que generan po-
sitividad. El efecto de las emociones positivas es más
que la simple vivencia emocional agradable y positiva
del momento: las emociones positivas tienen efectos
neurofisiológicos, potencian el sistema inmunológi-
co y la salud; tienen efectos en la cognición; tienen
efectos en las relaciones con uno mismo y en las re-
laciones sociales, así como en el afrontamiento de las
adversidades, la fortaleza psicológica y la resiliencia
(Fredrickson, 2001, y Seligman, 2005).
Bajo la influencia de emociones positivas, las per-
sonas:
73
• Somos más benevolentes con nosotros mismos
(Mischel, Coates y Raskoff, 1968).
• Accedemos mejor a la información positiva que
el cerebro ha procesado y guardado anteriormen-
te; por lo tanto, nos sentimos más optimistas, va-
loramos los acontecimientos de manera más po-
sitiva y actuamos de acuerdo con esta positividad:
somos más amigables (Cortese); además, con las
emociones positivas nos vienen a la memoria más
recuerdos positivos, que a su vez ayudan a conso-
lidar nuestro bienestar.
• Pensamos con menos rigidez y, por tanto, con más
flexibilidad.
• Somos más creativos, damos respuestas más sor-
presivas y curiosas.
• Dudamos menos y tomamos decisiones con más
rapidez.
• Hacemos juicios más positivos, de nosotros, de
los otros y de las circunstancias.
• Nos expresamos más agradablemente ante los
otros (Veitch y Griffith, 1976).
• Mostramos más deseo de iniciar conversaciones
con los otros, y de ser prosociales (más sociales,
cooperativos y con tendencia a ayudar a los otros)
(Isen, 1987).
• Hacemos más donaciones en obras sociales y de
caridad (Isen, 1970).
• Toleramos mejor el dolor físico.
• Estamos más motivados.
74
En cuanto a la salud, diferentes estudios han de-
mostrado que las emociones positivas afectan al fun-
cionamiento cardíaco, a la recuperación en procesos
oncológicos, a la esperanza de vida y a la curación de
la enfermedad:
• Estudios hechos en el HeartMath Institute (ins-

tituto de matemáticas del corazón) demuestran
que evocar una emoción positiva relacionada con
un recuerdo o una escena imaginada induce a un
cambio en la frecuencia cardíaca: la hace más es-
table y armoniosa. Emociones como la alegría, la
gratitud, la ternura y el amor son las que más lo
favorecen.
• Estar contento, alegre y sonreír espontáneamente
acelera la recuperación de los efectos cardíacos de
las emociones negativas (Fredrickson y Levenson,
1998).
• Las personas en las que la enfermedad empeora-
ba pero presentaban características como amabi-
lidad, capacidad de cooperación y menor hostili-
dad eran propensas a aumentar la esperanza de
vida (Broche y Medina, 2011).
• El sentido positivo de la vida predice la recupe-
ración de la depresión y del bienestar físico a lar-
go plazo (Folkman, Chesney, Collette, Boccellari
y Cooke, 1996).
75
Como las emociones positivas, las emociones ne-
gativas también tienen efectos en la salud de las per-
sonas:
• Las mujeres con matrimonios infelices tienen

más riesgo de desarrollar enfermedad del corazón
(University of Utah, 2009).
• Si un acontecimiento genera tensión y pérdida y
es duradero, el riesgo de que cause efectos nega-
tivos en la salud es sustancialmente alto (Broche
y Medina, 2011).
• En algunas personas la tristeza y la pérdida les
produce una inmunosupresión (O’Leary, 1990).
• La rabia y su gestión insuficiente están implicadas
en la etiología de enfermedades del corazón (Ba-
refoot, Dahlstrom y Williams, 1983; Fredrickson,
Maynard y otros, 1999; Scheier y Bridges, 1995;
Williams y otros, 1980) y algunos cánceres (Ey-
senck, 1994; Greer y Morris, 1975).
• El aumento de pensamientos y rumiaciones que
generan ansiedad (Greer, Morris y Pettingale,
1993), perder la esperanza en recuperarse (Morris
y Haybittle, 1994), no aceptar la enfermedad y ser
pesimista (Weissman y Worden, 1995) actúan ne-
gativamente en la esperanza de vida del paciente
y pueden acelerar el proceso patológico.
Es necesario que las personas conozcamos estos

efectos de unas y otras emociones para que tomemos
conciencia definitiva de que la emotividad tiene re-
76
percusiones que pueden acontecer lamentables. In-
vertir en emociones positivas es invertir en felicidad
y en salud.
Wundt observó que en nuestro lenguaje tenemos
más palabras para designar emociones desagradables
que agradables. Igualmente, las categorías que tene-
mos para definir las emociones positivas son más am-
plias, generales y menos diferenciadas.
Tener menos palabras quiere decir menos posibi-
lidades de hablar de ellas con detalle, menos capaci-
dad de darnos cuenta de las emociones positivas (si
no tenemos palabras para designar un estado, se hace
difícil tomar conciencia de él porque el cerebro no
sabe nombrar qué es lo que detecta).
¿Por qué es importante hablar de la felicidad, de
la positividad de la vida y de lo que nos gusta de lo
que nos rodea? Porque hablar es signo de que lo ob-
servamos, lo valoramos y lo sentimos.
El ejemplo siguiente es una muestra de ello: «La
hermana Cecilia empleó los términos muy feliz, deseo
y alegría, expresiones que denotan un ánimo eufóri-
co. Al contrario, la autobiografía de la hermana Mar-
gueritte no contendía rasgos positivos en absoluto.
Cuando los evaluadores, que no sabían cuántos años
habían vivido ambas monjas, cuantificaron la canti-
dad de sentimientos positivos, descubrieron que el
90% del grupo más alegre seguía vivo a los 85 años,
en contraste con el 34% que seguía vivo del grupo
menos alegre. El 54% del grupo más animoso seguía
vivo a los 94 años, en comparación con el 11% del
77
grupo menos alegre. Así pues, parece que una monja
feliz es una monja longeva» (Seligman).
¿Cuántos estados emocionales positivos le vienen
a la cabeza?
Estos serían seguramente los más reconocidos:
sentirse amoroso, tierno, apasionado, cariñoso, ale-
gre, eufórico, feliz, tranquilo, calmado, en paz, entu-
siasmado, agradecido, etc.
Hay otros, sin embargo: sentirse afortunado,
abierto, activo, aligerado, animado, admirado, intere-
sado, atraído, benévolo, capaz, cómodo, compasi-
vo, competente, complacido, comprensivo, compro-
metido, motivado, confiado, conmovido, contento,
decidido, descansado, deslumbrado, despierto, des-
preocupado, divertido, efusivo, embobado, encanta-
do, enérgico, estimulado, esperanzado, excitado, fas-
cinado, fuerte, generoso, dichoso, ilusionado, intere-
sado, intrépido, jovial, libre, maravillado, orgulloso,
lleno, pletórico, próspero, radiante, reconfortado, re-
vitalizado, satisfecho, seguro, sereno, sorprendido,
valeroso, vigoroso, vivo, etc.
¿Cuáles son para usted las emociones positivas
que más feliz lo hacen sentir?
Barbara Fredrickson ha descubierto que las emo-
ciones más poderosas son el amor, la alegría, el inte-
rés, la esperanza y la gratitud.
Lo son porque cambian el estado de la mente, la
bioquímica cerebral, y abren a la persona a nuevas
posibilidades.
Es una sugerencia que las potencie en su día a día.
78
Tendemos a analizar los contratiempos que nos
afectan, a preguntarnos y reflexionar al respecto de
qué ha pasado, necesitamos comprender para encon-
trar respuestas y soluciones; cuando nos sentimos
bien, sin embargo, sencillamente nos dedicamos a vi-
vir el momento, a disfrutarlo y exprimirlo.
La falta de análisis no nos permite conocernos
mejor de forma consciente respecto a qué nos suce-
de cuando somos felices. Que nos falte este conoci-
miento de nosotros mismos nos limita a la hora de
querer generarnos momentos positivos. Cuanto más
sabemos de nosotros y de nuestra positividad, más
podemos repetir lo que nos funciona y nos ayuda a
animarnos positivamente.
Roger y McWilliams dicen que es bueno el hecho
de ser feliz, algo mejor saber que lo eres, y que es una
bendición saber por qué y cómo seguir siéndolo.
¿Cuál diría que es el riesgo que corremos cuando
vivimos emociones positivas?
El único riesgo que se conoce de las emociones
positivas es la inmovilidad. Nos movemos, cambia-
mos y avanzamos cuando nos sentimos incómodos.
Tenemos la conversación con nuestro jefe para me-
jorar nuestras condiciones de trabajo cuando no nos
parecen adecuadas, buscamos otros trabajos cuando
el nuestro ya nos aburre o nos deja de interesar, etc.
El malestar es una motivación para buscar nuevas
oportunidades, y en la búsqueda encontramos nue-
vos caminos y nos proyectamos hacia el futuro.
79
El bienestar nos hace querernos quedar donde es-
tamos, y no avanzamos con la misma rapidez que
cuando nos sentimos mal.
Del listado de emociones positivas, ¿qué tres que-
rría incluir más en mi vida?
¿En qué circunstancias he vivido estas emocio-
nes?
¿Cómo podría generar en mí más a menudo estas
emociones? ¿Qué pensamientos, situaciones o per-
sonas me ayudan a vivirlas?
¿A qué me comprometo en las dos próximas se-
manas?
¿Qué rasgos que me caracterizan me ayudan a vi-
vir emociones positivas?
¿Qué rasgos que me caracterizan me ayudan a ha-
cer vivir a los otros emociones positivas?
De las cinco emociones positivas más potentes (el
amor, la alegría, el interés, la esperanza y la gratitud),
¿cuál de ellas vivo más a menudo? ¿Cuáles vivo me-
nos?
¿Qué me ayuda a vivirlas?
¿A qué me puedo comprometer en las tres próxi-
mas semanas para potenciarlas en mi vida?
te capítulo: «Vivir emociones positivas es invertir en
nuestro futuro. Por eso la esperanza es mejor que el
miedo»?
Buenos hábitos
80
1) Atención a las positividades
¿Qué hacer? Prestar atención a cuando se está vi-
viendo una emoción positiva, y buscar qué es lo que
ha generado esta emoción.
¿Qué hacer después? Una vez identificado qué genera
la emoción positiva, la persona es más consciente de
qué situaciones, proyectos, personas o pensamientos
la generan. Se trata de hacer uso de esta información
valiosa para autogenerarse más momentos de bienes-
tar, consciente y proactivamente.
¿Para qué? Tener este nivel de conciencia de la pro-
pia emocionalidad positiva hace aumentar la percep-
ción de autonomía emocional, y la persona se siente
emocionalmente más segura, puesto que tiene el po-
der de activarse positividad a sí misma, sin depender
de hechos externos u otras personas.
2) Coleccionismo de buenos momentos
¿Qué hacer? Al atardecer, antes de ir a dormir, hacer
una compilación mental de tres momentos positivos
del día (cualquiera sirve). Al tenerlos identificados,
preguntarse «qué he hecho yo para facilitar que este
momento pasara», y una vez identificada la respuesta,
valorar el rasgo personal que nos lo ha facilitado, y
agradecérnoslo.
¿Qué hacer después? Identificados los rasgos perso-
nales que nos ayudan a vivir momentos positivos se
trata de hacer más uso de estos para incrementar los
momentos de bienestar.
¿Para qué? Hemos dicho anteriormente que el azar
y la suerte son solo responsables de una parte peque-
81
ña de los momentos positivos que vivimos en la vida;
saber que el resto depende de nosotros y que tene-
mos rasgos personales que los favorecen no solo es
una manera de valorar nuestra valía, sino que nos da
el poder de generar positividad a nuestra vida.
Ejemplo:
Momento positivo: he tenido una conversación amorosa y recon-
fortante con mi amiga.
Rasgo facilitador: como soy una persona abierta, emocionalmente

sincera y que me gusta compartir lo que siento, esto ha permitido
que los dos viviéramos un momento de compartir el amor que
sentimos el uno por la otro.
3) Buenos recuerdos
¿Qué hacer? En momentos de ofuscación, malestar
y de necesidad de positividad, se sugiere que con los
ojos cerrados se traiga a la mente y se visualice con
detalle un recuerdo positivo. Se sugiere que la perso-
na se dedique a entrar en la visualización, a profun-
dizar en ella y a dejarse llevar por la emotividad del
momento que vivió.
¿Qué hacer después? Experimentado el buen hábito,
se sugiere valorar cómo estamos, qué cambios se han
producido en nosotros y cómo se ha reducido o in-
crementado el nivel de malestar que teníamos antes
de iniciar la práctica.
¿Para qué? Las investigaciones indican que un le-
ve aumento del estado mental positivo fruto del re-
82
cuerdo de acontecimientos positivos aumenta nota-
blemente la flexibilidad y la creatividad a la hora de
resolver conflictos.
4) Poner palabras a la positividad
¿Qué hacer? Cuando la persona identifica que está
viviendo una emoción positiva, dedicarse a buscar la
palabra exacta que defina la emoción que se está sin-
tiendo.
¿Para qué? Poder identificar la emoción exacta que
estamos sintiendo nos permite tomar conciencia real
y exacta de la propia vida afectiva, y también permite
hacer uso de esta palabra a la hora de comunicarse
con un mismo o con los otros. Sabemos, como en el
caso de las monjas longevas, que utilizar estos térmi-
nos para definir la propia vida y sentirla así es motivo
de positividad y de longevidad.
5) Acción de gracias
¿Qué hacer? Dar más a menudo las gracias a las per-
sonas por las cuales se siente agradecimiento. No se
trata solo de decir «gracias», sino de explicitar qué es
lo que se agradece exactamente y de qué nos ha ser-
vido.
¿Para qué? Sabemos que la emoción del agradeci-
miento es de las emociones positivas más poderosas
que activar puesto que genera cambios neurológicos
potenciadores. Y también sabemos que para la cohe-
rencia cardíaca, la vivencia del agradecimiento es po-
sibilitadora de salud coronaria.
83
Ejemplo:
«Gracias por escucharme este rato, me ha hecho sentir compren-
dido y ahora me siento mejor, más reconfortado y acompañado».
6) Ley del 3/1

Barbara Fredrickson ha descubierto que una bue-
na ratio de equilibrio emocional es el 3/1; es decir,
que por cada emoción negativa es necesario que se
equilibre la propia balanza emocional viviendo tres
positivas.
¿Qué hacer? Tener presente la ratio emocional re-
comendada; cada emoción negativa compensarla ac-
tivamente autogenerando tres emociones positivas.
En otras palabras, se trata de abrirse a la abundancia
de la positividad.
¿Para qué? Decíamos al principio del apartado que
de la resta entre emociones positivas y negativas salía
el nivel de bienestar personal. Para que el nivel de
bienestar personal sea significativo y determinante,
se requiere que se cumpla la ley del 3/1.
La vida implicada
¿En qué cosas, personas y tipos de proyectos tiene

claro que quiere implicarse?
¿Qué le aporta esta implicación?
¿Cuánto tiempo tiene a la semana para dedicarse
a ello? ¿Qué hace con el tiempo restante?
84
Hay personas que tienen la impresión de que la
vida se les pasa dedicándose a tareas que conside-
ran obligaciones, mientras dejan de lado tareas, per-
sonas y proyectos con los cuales realmente querrían
estar implicados. No nos cuesta implicarnos en aque-
llo que es importante, que nos motiva, que nos in-
teresa y que queremos. Así pues, el reto de vivir la
vida con implicación es elegir de la vida aquello que
nos importa y hacerlo, y en tanto sea posible dejar y
renunciar a las obligaciones que son renunciables y
que no tienen repercusión a medio y largo plazo.
Las personas que eligen en qué implicarse o que
viven con implicación lo que sea sin haberlo elegido
perciben un nivel superior de satisfacción, orgullo y
felicidad.
¿Qué lo retiene de implicarse más en las cosas que
ahora hace?
¿Qué cambiaría en usted si lo hiciera?
¿Qué cambiaría en su rendimiento si lo hiciera?
¿Qué lo retiene de llenar más su vida de activida-
des y personas con quienes querría implicarse?
¿Qué cambiaría en usted si lo hiciera?
¿Qué cambiaría en su rendimiento si lo hiciera?
¿Qué le dice esta frase que podría resumir este ca-
pítulo: «Realiza cada una de tus acciones como si fue-
ra la última de tu vida» (Marco Aurelio)?
Buenas prácticas
1) Carta a los Reyes de Oriente
85
¿Qué hacer? Imaginarse que se escribe una carta a
los Reyes de Oriente que pudiera cumplirse, en la que
se les pida que desaparezcan las obligaciones y que
cada uno se pueda dedicar a las actividades, personas
y proyectos en los que realmente se quiere implicar.
Hacer el listado de las cosas en las que implicarse.
¿Qué hacer después? Valorar cuánto de lejos se en-
cuentra la propia vida actual de esta vida implicada
ideal. Preguntarse qué lo está reteniendo de vivir esta
vida, y preguntarse qué decide hacer al respecto.
¿Para qué? Para tomar conciencia de la vida impli-
cada que uno realmente desea y de si está lejos o cer-
ca de la vida que se tiene actualmente; y para darse el
espacio y el tiempo para decidir qué hacer de lo que
se ha visto en la realización de este buen hábito.
2) Footing moral (Seligman)
¿Qué hacer? Periódicamente (con la periodicidad
que cada cual elija, sabiendo que cuanto más perio-
dicidad más efecto positivo del buen hábito) hacer
algo para los otros que suponga un reto, que no sea
parecido a lo que ya se hace para los otros (elogiar a
alguien, ayudarlo económicamente, ayudar a una per-
sona mayor a cruzar la calle o a llevar las bolsas de
la compra, etc.).
¿Qué hacer después? Valorar qué nivel de bienestar
le reporta este tipo de acciones, y compararlo con el
bienestar que le reportan actividades que son dirigi-
das exclusivamente a usted, no para el beneficio de
los otros.
86
¿Para qué? Dedicar tiempo a la comunidad se ha
relacionado con menor índice de depresión, menor
índice de enfermedades físicas y un mayor bienestar,
más que lo que aporta la dedicación a actividades que
solo satisfacen a uno mismo.
3) Tiempo de regalo
¿Qué hacer? Periódicamente guardarse un rato (al
día, a la semana, dependiendo de la disponibilidad de
cada cual) para no hacer nada, sin planificar, y elegir
en el mismo momento qué hacer de este tiempo de
regalo. No anotar en la agenda con antelación qué
se hará en este tiempo; esperar a que el momento
llegue, conectar con las propias necesidades y deseos
de implicación y simplemente hacerlo.
¿Qué hacer después? Valorar qué le ha reportado rea-
lizar esta actividad inesperada con la que quería im-
plicarse.
¿Para qué? Tenemos la agenda llena de actividades,
menús, reuniones y festividades planificadas. A pesar
de que esperar una actividad placiente aporta por sí
mismo emociones positivas, también es cierto que
las aporta la libertad del momento de poder elegir
qué hacer con el propio tiempo, aunque sea de media
hora al día.
Vida con sentido
¿Cuál cree que es el sentido de su vida? ¿Para qué

quiere que le sirva a usted la vida?
87
Seligman dice que las personas queremos algo
más que corregir nuestras debilidades, queremos que
la vida tenga sentido.
El sentido de la vida para cada uno puede ser al-
go tan fácil de responder como el significado que le
da al hecho de vivir (para algunos es sencillamente
aprender, para otros aprender para educar, o ser feliz,
o amar, o tener éxito económico, etc.).
El sentido de la vida dota de significado a lo que
vivimos; y nos da fuerza para resistir y seguir empe-
cinados en la construcción de lo que queremos.
Victor Frankl, padre de la logoterapia y víctima de
los campos de concentración nazis, descubrió que las
únicas personas que sobrevivían a las barbaries del
holocausto no eran las personas con más fortaleza
física, ni más coraje, ni las que tenían más fortaleza
psicológica. Las personas que sobrevivieron a tanto
dolor fueron aquellas para quienes la vida tenía un
sentido, y creían y confiaban con convicción en que,
a pesar del sufrimiento, su vida y su proyecto de vida
seguía teniendo sentido.
Lograr un proyecto de vida que incluya valores,
necesidades, ilusiones y prioridades es una manera de
dotar a la vida de sentido.
Un proyecto de vida es un conjunto de objetivos
de futuro que se fija la persona y las estrategias con-
cretas que va adoptando para su consecución (Anto-
ni Bolinches). Un proyecto de vida se construye con
el tiempo, fruto de un proceso íntimo e intransferible
de cuestionamiento, de poner y quitar, de autocono-
88
cimiento, de elecciones y decisiones, y de revisiones
periódicas que lo cambian o lo matizan.
Tener un proyecto de vida requiere creer que lo
podemos conseguir, que somos merecedores de con-
seguirlo y que el tiempo de vida que tenemos pode-
mos utilizarlo para hacerlo posible.
El sentido de la vida y el proyecto de vida dan di-
reccionalidad a las personas, motivación y resiliencia.
No todo el mundo vive del mismo modo los sucesos
de la vida porque no para todo el mundo será igual-
mente importante lo que esté sucediendo; lo será en
función de cómo afecta a su sentido de la vida y su
proyecto personal, y cómo repercute en ellos.
El miedo que genera el proyecto de vida es por
si se llegará a lograr o no; así lo viven aquellos para
quienes llegar al destino es lo único que importa; para
quienes lo que importa es el viaje, el proyecto de vida
les habrá dado el «bello viaje».
¿Qué imagen me pasa por la cabeza cuando pien-
so en el sentido de mi vida?
Para las personas que conozco, ¿cuál es su sentido
de la vida?
¿Y su proyecto de vida?
¿En qué momentos de la vida he sentido que solo
para vivir aquello ya valía la pena vivir la vida? ¿Qué
estaba haciendo en aquellos instantes?
89
Y en mi proyecto de vida, ¿qué necesito que haya
para que me sea motivador, entusiasmante y me llene
de sentido?
capítulo: «Al final, lo que importa no son los años de
la vida, sino la vida de los años» (Abraham Lincoln)?
Buenas prácticas
1) Valores y sentido
¿Qué hacer? Pensar cuáles son las cosas a las cuales
se da más valor; es decir, cuáles son los valores de
su vida.
¿Qué hacer después? Cuestionarse si todos estos va-
lores sumados y entrelazados conforman su sentido
de la vida, o si, aparte de los valores, hay otras cosas
que dan sentido a su vida.
¿Para qué? Se sabe que existe una relación signifi-
cativa entre los valores y el sentido de la vida; en la
historia de la persona primero se desarrollan los va-
lores, posteriormente el proyecto de vida y finalmen-
te el sentido.
2) Final de película
¿Qué hacer? Imaginarse una película de la cual se es
el protagonista. Imaginarse el mejor final de película
que pueda existir para su protagonista.
¿Qué hacer después? Cuestionarse si este final de pe-
lícula tiene que ver con su proyecto de vida y con el
sentido que le da a su vida. Cuestionarse, también,
hasta qué punto se está comprometido con este pro-
yecto y sentido; y preguntarse: «¿si alguien me estu-
viera mirando por un agujero, vería que mi manera de
90
vivir, mis acciones y decisiones, son coherentes con
mi proyecto y sentido de la vida?».
¿Para qué? Para tomar conciencia de la importancia
que se da al proyecto y al sentido de la vida propios, y
si se viven de una manera coherente, comprometida
y responsable.
91
PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA
PERSONAL
Peter Drucker explica en una entrevista que du-

rante el fin de semana hacía sesiones de coaching a sus
clientes; al acabar la sesión les decía: «El lunes no me
digáis cómo de fantástica ha sido la sesión, decidme
qué empezaréis a hacer diferente».
Querer lograr cambios implica hacer cambios, pa-
sar a la acción, que sea visible para nosotros y para
los otros que estamos haciendo las cosas diferente.
Lector, antes de nada, pregúntese si la lectura de
este libro le ha generado la voluntad y decisión de
hacer algún pequeño o gran cambio en usted o en su
vida. Si es así, le sugerimos que sin prisa responda a
estas preguntas, con honestidad e implicación, a fin
de que este Plan de acción para la mejora personal le
pueda servir de primera hoja de ruta para concretar el
cambio que quiere en usted, lo que significa y lo que
le aportaría, así como la manera de llevarlo a cabo.
93
1) Seleccione tres cosas de las que ha reflexionado
a lo largo de la lectura de este libro y que querría
añadir a su vida con objeto de incrementar su
bienestar.
2) ¿En qué lo ayudará, concretamente, lograr ca-
da uno de estos tres retos? (Responder uno por
uno.)
3) ¿Qué costes tendría para usted añadir estos tres
retos a su vida? ¿Puede asumirlos?
4) ¿Cómo cambiará, usted, si logra cada uno de es-
tos tres retos? (Responder uno por uno.)
5) ¿Qué persona diferente percibirán los otros que
es si logra cada uno de estos tres retos? (Respon-
der uno por uno.)
6) Cierre los ojos, visualícese siendo esta persona
que ha sido capaz de lograr estos tres retos y pre-
gúntese:
¿Qué persona diferente está siendo?
¿Qué está pensando de diferente respecto a sí
mismo?
¿Qué está pensando de diferente respecto a la
vida?
¿Qué está pensando de diferente respecto a
los otros?
¿Cómo de diferente lo ven los otros?
¿Qué ganan los otros con sus cambios?
¿Qué cosas diferentes hace?
¿Qué cosas le importan y prioriza ahora, sien-
do esta nueva persona?
¿En qué se siente más satisfecho?
94
7) ¿Qué le ha impedido hasta ahora lograr estos tres
retos? (Responder uno por uno.)
8) ¿Qué características que lo definen podrían ayu-
darlo a lograr estos retos y a superar estos impe-
dimentos? (Responder uno por uno.)
9) ¿Cómo puede activar más en usted estas caracte-
rísticas? ¿Qué tendrá presente? ¿Qué se dirá a sí
mismo? Qué hará?
¿Se puede comprometer a todo esto?
10) ¿Cuándo querría tener logrados estos tres retos?
Como el proceso de logro de retos es diferente

para cada uno, se sugiere que si los retos son impor-
tantes para su vida, y no acaba de encontrar la mane-
ra de lograrlos, consulte a un profesional, preferible-
mente a un coach.
95
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98

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El bienestar emocional

Diseño de la colección: Editorial UOC

Primera edición en lengua castellana: septiembre 2015

© Mireia Cabero, del texto

© Editorial UOC (Oberta UOC Publishing, SL), de esta edición

Realización editorial: Oberta UOC Publishing, SL

Lector, lectora, este libro le interesará si usted

• Qué descubrimientos científicos respecto al bie-

QUÉ QUIERO SABER 7

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PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA

Somos buscadores de felicidad

Lector, ¿qué es lo que usted quiere de la vida? ¿Pa-

Paralelamente, en el Estado español, en 2011 la

La felicidad nos «trampoliniza»

¿Qué diferencia hay en usted cuando se siente fe-

¿Dónde se encuentra la felicidad?

Lector, ¿cuál es su clave para sentirse feliz?

La infelicidad del perfeccionismo

Tal Ben-Shahar, prestigioso profesor de Harvard,

Lector, lo invitamos a cuestionarse:

¿Cuáles han sido los obstáculos que a lo largo de

¿Qué es para usted ser una persona perfeccionis-

1) La persona perfeccionista quiere que su vida sea

Con este conjunto de características del perfeccio-

Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo

¿Cuáles piensa que podrían ser las alternativas

1) La persona optimalista acepta el error, y tiene la

Pep Guardiola, reconocido entrenador del Fútbol

La ley del 80/20

¿En qué situaciones a lo largo de su vida ha reac-

• A la salud (aumentan las enfermedades crónicas

¿De dónde surge el pesimismo?

• Contratiempo. Se trata de describir el aconteci-

¿Qué hacer después? Observar la relación entre la

Consecuencia: me decepciono, confío poco en mí y en mis posi-

Discutir una creencia

¿Que soy irresponsable? No. Sólo he llegado tarde porque no he

Consecuencia: comprendo el retraso, no me culpo. Veo posibilidad

La alternativa al pesimismo, el optimismo

¿Qué lo caracteriza cuando actúa de manera opti-

• Identificando el sentido y la importancia que tiene

A pesar de los beneficios personales y sociales del

Hemos visto ya tres activadores del bienestar y de

¿Qué características que lo definen respeta, admi-

1) Explorar nuevos aspectos de uno mismo (nue-

Para quererse hay que aceptarse.

Dice Martin Seligman, el padre de la psicología

• El estar presente o mindfulness

Estar presente o mindfulness

¿Cuántas de las cosas que ha vivido en el día de

1) Poner toda nuestra atención en el momento que

El estar presente requiere:

• Prestar atención real al ahora y al aquí, frenando

El mindfulness supone varios beneficios:

• Mayor conciencia de nuestro mundo interior

Una herramienta que ayuda a desarrollar el hábi-

• ¿Hasta qué punto estoy presente en el momento

La vida con emociones positivas

¿Cuáles son sus emociones positivas preferidas?

• Que la vivencia emocional sea percibida como

De las emociones positivas podríamos decir que,