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Guía completa
Para Configuración
Tu dieta
del lector.
Este libro o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o grabado en cualquier forma sin el permiso, a excepción de citas breves en artículos
de revistas. Para información de contacto: andy@rippedbody.jp
Me gustaría agradecer fotógrafo Brandon Wells (Brandonwellsphotography.com) y el atleta Chris Lavado por el permiso para utilizar su imagen para la
portada. Puede ponerse al día con Chris en Youtube y Instagram .
Tabla de contenidos
La pirámide nutricional de importancia para la pérdida de grasa y
Crecimiento muscular 5
# 1 Ajuste de calorías 8
La pérdida de grasa y ganar músculo Fundamentos 9 El cálculo de sus requerimientos calóricos 10 de corte:
La elección de objetivos de pérdida de grasa y configuración de consumo de calorías 14 Bulking: crecimiento
muscular esperar ciones y la ingesta de calorías Ajuste 17 Ajuste de la ingesta de calorías cuando el peso no
cambia como estaba previsto 19
# 2 Configuración de macros 21
Pautas de consumo de proteínas 22 Directrices consumo de grasas 25 Pautas del producto de carbohidratos
26 Pautas del producto de fibra 27 Poner que en su conjunto 29 Adición de Seguidores del sistema Leangains
# 5 suplementos 59
Preguntas frecuentes esperados 60
Dentro encontrará los detalles exactos de cómo arreglar las cosas para los clientes, los principios que los modelos de
portada de revista y competidores físico libres de drogas utilizan para lograr su condición rallado, y las que usan los atletas
para dominar en sus deportes. Se prepara una taza de té. Esto es largo, se detalla, y lo mejor de todo, es gratis. Esta guía
ha sido (y sigue siendo) mucho un esfuerzo de equipo de colaboración, construido y desarrollado a partir de la
retroalimentación por amigos de la industria, y los lectores del sitio como a ti mismo. Por lo tanto, si ve ningún error, o
siente que algo está incompleto o confuso, no dude en hacérmelo saber cómo puedo hacerlo mejor.
- Andy Morgan
Para ayudarle con los cálculos de la ingesta de calorías, objetivos macro, y estimar el porcentaje de grasa de su cuerpo,
descargar una copia de mi hoja de cálculo calculadora aquí .
suplementos
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
Hay un orden de prioridad muy clara cuando la creación de su dieta. Si no lo entiende, en el mejor de usted acaba de estar
perdiendo dinero, en el peor de su tiempo y esfuerzo.
Por desgracia, hay una gran cantidad de confusión y falsas ideas sobre lo que es importante. Veo esto mucho con el entrenador nutricional de
uno-a-uno también, y estoy seguro de que lo veas todo el Internet también. Dada la falta de información que la industria vende puerta a puerta se
podría pensar que la pirámide de importancia anteriormente se invierte. Cuando luchando para hacer un cambio, se nos enseña a centrarse en las
cosas que importan menos, es decir, los suplementos y el tiempo, en lugar de doble comprobar que los cimientos son sólidos.
Lo que esto significa es que no se puede comer sólo alimentos 'limpios' e ignorar las calorías, no se puede complementar su manera de salir de una mala dieta, y no se
puede utilizar algunos trucos especiales de tiempo para que pueda comer compulsivamente en el tardes.
# 1 Ajuste de calorías
Balance de energía más o menos determina si el peso se gana o se pierde. Por desgracia, esta es una de las piezas más frecuentemente ignorados del
• Cómo realizar ajustes en la ingesta de calorías si las cosas no avanzan según lo previsto.
un impacto en su salud y torpedear sus esfuerzos de entrenamiento. Afortunadamente, no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas
del pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras al día puede proteger contra deficiencias.
El péndulo se balanceaba demasiado a la derecha de la moderación hacia la excesiva atención al detalle. El nuevo estándar se convirtió en 'comer
muchas comidas pequeñas durante el día', a veces conocido como una típica dieta culturista.
Por desgracia, ahora pienso que ha ido demasiado lejos en la otra dirección,
donde tenemos el mito (sólo un poco menos molesto) que 'frecuencia de las
comidas y el tiempo no son importantes, o incluso que' las calorías no cuentan
como tiempo de comer dentro de una ventana de 8 horas' - una consecuencia
natural de las personas se suben al carro ayuno intermitente sin comprender (o
sobre el cuidado) de la ciencia.
Como es el caso con la mayoría de estas cosas, la verdad está en algún lugar en el
medio. Vamos a hablar cuando esta línea feliz de la moderación puede estar para
usted, así como los hipotéticos para aquellos que quieran estar más pedante.
*******
Esta serie está escrito en orden de importancia. Así implementarlo en este orden. Si desea añadir en la menor cantidad de complicaciones que se
puede progresar. No se deje abrumar. Si usted es completamente nuevo en esto, considere centrándose en calorías en primer lugar, a
continuación, macros, y olvidar los otros puntos por ahora.
Prefiero vídeo? Eric Helms tiene una excelente serie en Youtube sobre este tema que me inspiró a escribir esta serie mí mismo.
vamos a empezar…
suplementos
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
Ya sea que su objetivo es la ganancia de músculo, la pérdida de grasa, mejora del rendimiento o mantenimiento de peso para su deporte, la pieza más importante del
rompecabezas nutricional es conseguir su correcta ingesta de energía. No macros - no midiendo el tiempo - no evitar el alcohol, gluten, productos lácteos o cualquier
otro alimento específico - la ingesta de calorías. En primer lugar vamos a cubrir la parte del rompecabezas de calorías nutrición. Este es el sistema de puesta a punto
exacto en el que he utilizado y refinado de trabajo con los clientes en los últimos 4 años. Esto es lo que vamos a cubrir:
• Cómo elegir objetivos de pérdida de grasa apropiadas basado en su porcentaje de grasa corporal actual.
• Por qué cálculos de energía son sólo una 'mejor estimación' y necesitan ser ajustados.
• Cómo ajustar su consumo de calorías para volver a la meta si las cosas no salen según lo planeado.
las personas generalmente tienen una de las dos metas de pérdida de grasa - o ganancia muscular - aunque la mayoría deseo de ambos. Nuestra capacidad para ganar
músculo mientras se está en un déficit calórico disminuye con el porcentaje de grasa corporal, el avance formación y el tamaño de ese déficit calórico.
En esencia, cuanto más gordo eres y cuanto menos experiencia de formación que tiene, más probable es que son capaces de obtener a la vez, siempre y cuando no
reducir las calorías demasiado lejos y obstaculizar su capacidad de hacer esto. Los déficits pueden (y podría decirse que deberían) ser mayor de excedentes.
• La grasa se puede perder más rápido que el músculo se gana, por lo que aquellos de corte experimentará cambios visuales más rápidas y más obvio
que aquellos que buscan ganar músculo.
• Ganar músculo requiere la construcción de nuevos tejidos y las conexiones en el cuerpo. Se necesita tiempo y requiere paciencia. Pensar en la
construcción de una casa frente a la quema de uno abajo. El primero lleva tiempo, este último es mucho más rápido.
• Un excedente de energía excesiva al aumento de volumen (relleno con comida todos los días), dará lugar al crecimiento del músculo, sino también un aumento
excesivo e innecesario de grasa. Como estamos buscando en la nutrición de un físico (y en segundo lugar el rendimiento) perspectiva, queremos / necesidad de poner
freno a este. Por lo tanto, nos referiremos a una fase de aumento del músculo como un 'aumento de volumen de la fase' en lugar de a granel.
• Teniendo en cuenta estas diferencias en las respuestas típicas a los déficit o superávit de energía, fases de déficit para la pérdida de grasa, pueden y deben ser más grandes
Cambios en la dieta, en lugar de manipulaciones a la formación, se deben utilizar para crear un déficit de energía o superávit.
• Es más fácil y más eficaz para controlar el balance de energía a través de la dieta, es decir, comer más o menos, en lugar de moverse más o
menos.
• La formación debe ser determinada por el objetivo, no se utiliza para tratar la ecuación de balance de energía.
• Añadiendo en el entrenamiento con pesas extra (esto incluye circuitos de acondicionamiento metabólico) interfiera con el equilibrio de recuperación de sus
entrenamientos. Cuando este aumento de volumen amenaza con robar a sus ganancias. Al cortar, el aumento de la demanda de energía y recuperación
añadirán al estrés sistémico, y esos efectos hormonales afectarán negativamente a la pérdida de grasa y causar pérdidas musculares si se produce exceso de
entrenamiento.
El rango probable para sus necesidades calóricas de mantenimiento se debe calcular en primer lugar.
una variedad de fórmulas, todos los cuales producen una conjetura, en el mejor, así que no se preocupe por tratar de calcular las cosas perfectamente. Vamos a
ajustar nuestro consumo basado en la forma en que avanzamos. Por ahora necesitamos una figura que trabajar. Aquí hay dos buenas fórmulas que me gustan, pero
Fórmula Harris-Benedict
(A menos precisa, pero sin necesidad de conocer su porcentaje de grasa corporal)
Métrico
Hombres: BMR = 88 + (13.4 x peso en kilos) + (4,8 x altura en cm) - (5,7 x edad en años)
Mujer: BMR = 448 + (9.2 x peso en kilos) + (3,1 x altura en cm) - (4,3 x edad en años)
Imperial
Hombres: BMR = 88 + (6,1 x peso en libras) + (12,2 x altura en pulgadas) - (5,7 x edad en años)
Mujer: BMR = 448 + (4.2 x peso en libras) + (7,9 x altura en pulgadas) - (4,3 x edad en años)
Fórmula Katch-McArdle
(Más preciso, si usted tiene una buena idea de su porcentaje de grasa corporal)
Métrico
Imperial
Es necesario añadir una 'actividad multiplicador' (x1.2 x1.9 ~) a su BMR en función de su estilo de vida / formación.
Es esencial darse cuenta de que cualquier cálculo sólo será una mejor estimación, por lo que he usado las palabras “rango probable” para describir los cálculos
anteriores. Esto se debe a la actividad física espontánea (también conocido como NEAT, escrito alrededor aquí ) - inquieto, moviéndose alrededor, propensión a
tomar las escaleras vs ascensor etc - variará en gran medida entre las personas.
Esto significa que dos de 6 pies, 200 libras machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación pueden encontrar su calorías necesidades de
mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.
Sin cálculo puede tener en cuenta estas diferencias individuales NEAT. Sin embargo, necesitamos un punto de partida, por lo que hacer un cálculo
independientemente.
A partir de estos dos cálculos ahora tenemos nuestro gasto de energía diaria aproximada (nivel de mantenimiento).
Establecer objetivos de pérdida de peso basado en el porcentaje de grasa corporal actual, o los objetivos de aumento de peso basado en el nivel de entrenamiento (principiante,
intermedio, avanzado).
Ajustarlos en función de cómo el peso de la escala * cambios a lo largo de unas semanas de aplicación coherente.
* Para la facilidad y simplicidad asumiremos que la pérdida de grasa es lineal y cualquier cambio de peso escala refleja la pérdida de grasa pura en un corte, o el aumento de
peso (músculo y un poco de grasa) en la fase de volumen. Que probablemente no será el caso, así que recomiendo hacer un seguimiento cuerpo cambia más a fondo. Se
puede ver cómo hacer esto aquí: Como seguimiento de su progreso Cuando la dieta
1. Los cálculos se desarrollado sobre la base de los promedios, pero BMRS basales de algunas personas estarán 10-15%
3. A todos nos variar en nuestra reacción subconsciente para excedente de calorías o déficit circunstancias - algunas personas
obtener más inquieto y moverse más durante todo el día en el que en un excedente de calorías, algunas personas se ponen muy aletargado
cuando en un déficit calórico. Esto se conoce técnicamente como NEAT ( más aquí ) Y que varía mucho entre las personas.
Esto significa que dos de 6 pies, 91 kg los machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación puede encontrar su calorías necesidades
de mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.
Sin cálculo puede tener en cuenta estas diferencias. De seguimiento después el cálculo inicial y luego hacer refinamientos tanto, es
esencial.
mantenemos nuestra ingesta de proteínas elevadas (específicos cubiertos en la siguiente sección de ajuste macro).
En pocas palabras, la gente más gordos pueden salirse con mayores tasas de pérdida de grasa que las personas delgadas. recomendaciones máximos de pérdida de
grasa dependen de porcentaje de grasa corporal de una persona en lugar del peso corporal total. Si usted tira para lo siguiente, en mi experiencia, usted debe estar
NÓTESE BIEN. Las cifras anteriores son mis guías, no límites teóricos.
• personas de baja estatura deben apuntar a un poco menos; las personas más altas pueden ser capaces de ir un poco más alto.
Incluso para aquellos en los rangos más altos de grasa corporal Generalmente, recomiendo 0.45-0.6 kg a la semana de la pérdida de grasa a los
clientes, tan alto que el tiende a empujar los límites de lo que es sostenible en términos de adherencia. Lo ideal sería que la gente debe sentirse casi como que
El hecho de que puede perder más, no significa que usted debería si se hace la vida imposible.
cifra absoluta y dependerá de las circunstancias, pero para evitar ser innecesariamente técnica, que es una buena guía de lo que vamos a rodar con él.
Si se basa en que el gráfico anterior que haya determinado que una tasa de 'adecuado' de la pérdida de grasa para usted es de 0,45 kg a la semana, a continuación, usted tendrá
que tener un déficit calórico de 3500 kcal para la semana Para hacer eso. Esto puede ser tan simple como la reducción de la ingesta de calorías por 500 kcal cada día.
La otra opción es que fluctúe su ingesta de tener más comida en días de entrenamiento que en los días de descanso para la recuperación teórica y
beneficios partición de nutrientes. Incluso si decide añadir esta capa de complejidad, todavía se necesita para mantener el mismo déficit semanal. Por
ejemplo, si se está entrenando 3 días a la semana, que podría ser: mantenimiento 500 kcal en días de entrenamiento, mantenimiento -1250 kcal en días
Tom podría perder 0,7 kg de grasa por semana. Sin embargo, se pone en la ingesta de calorías un poco más alto para que sólo pierde
0,45 kg por semana. Esto se debe a que, como aprendiz novato, que tiene una buena oportunidad de ganar músculo mientras se le cae la grasa, siempre y
• la ingesta diaria recomendada de calorías = GETD - objetivo de pérdida de grasa por semana (kg) * 7700/7 kcal
advertencias
Es importante señalar aquí que la regla es kcal 3500 justo lo que sucederá en teoría. En la práctica, las variaciones de requerimientos de energía
individuales que componen el cálculo inicial de mantenimiento sólo una mejor conjetura, sino que también tienen el tema de los cambios de NEAT con la
Básicamente algunas personas experimentan mayores cambios en su NEAT que otros cuando su ingesta de calorías cambia hacia arriba o hacia abajo.
que en parte explica por qué algunas personas tienden a luchar y dicen ser muy aletargado cuando están a dieta, pero otros no lo hacen. Además, está
el tema de adaptación metabólica ; sus necesidades calóricas disminuyen a medida que avanza con su dieta, lo que significa que las cosas no siempre
van a funcionar como dijo el matemático. Es necesario realizar un seguimiento de su progreso y ajustar su consumo de calorías arriba o hacia abajo de
acuerdo a los cambios en el peso escala a sí mismo volver en el blanco. Lo mejor es tomar el promedio de 3 o 4 semanas el cambio de peso.
Además, no es raro que algunas personas a encontrar que el peso de la escala se para de repente se mueve y permanece allí durante varias semanas. Esto es
debido a la retención de agua - la pérdida de grasa sigue ocurriendo, pero a medida que las células de grasa vacío que llenar de nuevo con agua.
Esto es causado por los aumentos en el cortisol, que suceden cuando estamos estresados. Un déficit de calorías es un factor de estrés; la formación es
un factor de estrés. Todo lo que puede hacer para evitar esto es dormir bien y trabajar para reducir otro tipo de estrés en su vida, a continuación, sólo
esperar lo mejor. UNA gradual disminución de la tasa de pérdida de grasa en las semanas es de esperar y no indica la retención de agua (en este caso, que
va a hacer un ajuste a la baja su ingesta de calorías para que aparezca la tasa de pérdida de grasa), pero una parada repentina indica que es la retención de
agua que marca la pérdida de grasa, ya que no hay mecanismo fisiológico mediante el cual su cuerpo de repente deja de quemar grasa si usted está en un
déficit calórico. Esto tiene el potencial para conducir cada uno loco, pero es poco lo que puede hacer, sino esperar a que pase. una mañana se despertará
para encontrarse un par de kilos más ligeros. Esto se conoce como un silbido. Ocurre con ambos sexos, pero es muy común en las mujeres.
que disminuye con la experiencia - Contraste esto con cuando tenemos una meta de pérdida de grasa: porcentaje de grasa corporal determina la rapidez con que
puede perder grasa y no tiene nada que ver con la experiencia de formación. Al categorizar nuestro avance formación, podemos obtener una estimación razonable
de la cantidad de músculo que podemos esperar / esperar a ganar por mes, que se vuelve muy útil cuando el establecimiento de objetivos ingesta de calorías y de
La clasificación de su experiencia de formación / estado es un área pegajosa, pero afortunadamente algunos tipos inteligentes han hecho este trabajo duro para
nosotros. Lyle McDonald lo hace por 'años de entrenamiento apropiado;' Alan Aragón, Martín Berkhan y Eric Helms ve por 'Principiante, Intermedio y Avanzado'
categorizaciones.
• Si usted es un elevador que se ha centrado en la obtención de la fuerza en los movimientos con barra, o ha puesto esos movimientos en el núcleo de sus
entrenamientos, entonces se puede determinar su estado de entrenamiento con bastante objetividad
Esta es una composición aproximada de la tasa de crecimiento que puede esperar basado en estas clasificaciones si lo hace todo bien:
• aprendices novatos que están muy bien ya musculosos (a través de una vida de deporte o el trabajo tal vez el trabajo manual), probablemente será
mejor considerar sus potenciales de crecimiento que el del aprendiz intermedia.
• Relajada mayor - Esto es de aumento de volumen sin contar calorías o macros. Esto a veces se conoce como una “mayor sucio”.
• mayor Controlada ( mayor lenta) - maximizar la tasa de ganancia de músculo, sin ganar una cantidad innecesaria de grasa.
• Objetivo para los aumentos de Lean - mantener los niveles máximos de la delgadez, mientras que la adición del músculo.
Todos estos métodos tienen sus ventajas y desventajas, lo que me llevó 8000 palabras para cubrir la totalidad de este artículo sobre cómo
ajustar su dieta de realizar un gran éxito , Pero el largo y corto de él es que recomiendo que lo haga la mayor / mayor lenta controlada.
Técnicamente, es posible ganar músculo sin ningún aumento de grasa significativa. Sin embargo, las tasas de crecimiento muscular no puede ser
maximizada sin un importante excedente de calorías. Por lo tanto, la grasa ganancia es va a venir junto con el músculo si desea que crezca a su más
rápida.
La clave aquí es mantener esta acumulación de grasa bajo control por lo que es fácil de cortar más tarde.
Con la mayor parte relajada obtendrá demasiado gordo y tienen que pasar períodos más largos de corte. Con el estilo ganancias magras el progreso será tan
lento y difícil de medir que es probable que hará subir la pared. Un aproximada 1: 1 de músculo para el aumento de grasa es realista para la mayoria de la
gente.
Te voy a ahorrar los cálculos, pero esto significa que para obtener 1 kg de músculo por mes, tendrá que ganar 2 kg de peso corporal, y requerirá un
Bob es un aprendiz intermedia de altura media. Él puede ganar aproximadamente 0,7 kg de músculo por mes, lo que significa que se dirigirá a
1,4 kg de ganancia de peso por mes.
• Sugerido la ingesta de calorías = GETD + músculo diana ganancia por mes (kg) * 440 kcal
RECUPERAR BOB
Para un corte
• Si se pierde peso demasiado rápido, hay un riesgo de pérdida de masa muscular. Aumentar la ingesta de calorías.
• Sugerido incremental de valor de cambio: 200-300 kcal / día, o ~ 5-10% de la ingesta total de calorías.
• Si el peso se aumenta demasiado rápido, se le han puesto demasiada grasa, así que disminuir las calorías.
• Sugerido incremental de valor de cambio: 100-200 kcal / día, o ~ 3-6% de la ingesta total de calorías. Recuerde que debe tener en cuenta las fluctuaciones de
peso de agua, y siempre tener en cuenta el valor de 3-4 semanas los datos de seguimiento antes de hacer cualquier cambio.
depende de lo que entendemos por 'ReComp'. Si se refiere a crecimiento muscular y la pérdida de grasa exactamente a la misma velocidad, entonces no habrá
déficit o superávit de calorías, por lo que sólo se salta esa parte del cálculo. Sin embargo, es idealista y simplista y tasas de crecimiento muscular sólo igualará las
tasas de pérdida de grasa en circunstancias muy específicas (por lo general, el novato aprendiz flaca en grasa). Para la mayoría de la gente, incluso con el
objetivo de hacer ambas cosas al mismo tiempo, lo mejor es tener un ligero déficit o superávit. Los detalles completos están en Mi objetivo Guía de ajuste.
*********
Para minimizar cualquier pérdida de masa muscular durante el corte y minimizar cualquier acumulación de grasa cuando-aumento de volumen lento que necesita para
¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección.
suplementos
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
Cuando la gente en la industria se refieren a sus macros '' de los que hablan los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es posible que haya oído decir que, si bien el balance de energía determina si el peso se gana o se
pierde, macronutrientes determinar si ese cambio es la masa grasa o músculo. Aunque esto es una simplificación excesiva, ya que su posición en
la pirámide anterior demuestra, macros es el segundo factor más importante cuando se trata de la ecuación de ganancia / pérdida de grasa
muscular. En pocas palabras, los consigue la derecha y llegará a sus objetivos físicos más rápida y sin dolor que si los ignora.
Las siguientes directrices se basan en la investigación, otras recomendaciones entrenadores (en concreto Alan Aragón ,
Lyle McDonald, Martin Berkhan y Eric Helms ), Así como las observaciones personales de trabajo del cliente.
Sin embargo, problemas con la política de la RDA y por qué no cambia son otra historia para otro día trató de cubrir en las siguientes explicaciones.
Nota a los amigos más geeks: Se discutirán 're-alimentaciones y de las estrategias de ciclismo de macro en la guía de sincronización. Esto formará la base para que, sin
proteínas nos ayuda a recuperarse de nuestra formación, Preserva el tejido magro cuando están a dieta, nos ayuda a crecer más músculo cuando aumento de
volumen, y tiene el mayor efecto sobre la saciedad de todos los macronutrientes. Por lo tanto, la proteína es algo muy bueno. Sin embargo, no es tan simple como
decir mejor más =. Esto es lo que creo 'óptima' para la ingesta define objetivos físicos: Una cantidad de proteína consumida es decir lo suficientemente alto como
para cubrir razonablemente todos los beneficios potenciales, sin ser tan alta que llega a ser innecesariamente costosa, y la limitación de la elección de
alimentos mediante la reducción de la cantidad de los otros macronutrientes podemos consumir, manteniendo a nuestro presupuesto de calorías para el día.
Nota: Este es no la misma que la dosis diaria recomendada gobierno que suele ser muy baja. Hay una diferencia muy grande entre las necesidades
humanas mínimas, frente a lo que es óptimo para nuestros objetivos físicos. (Personalmente, en la cara de la evidencia Creo que la RDA necesita ser
levantada de manera que la pérdida muscular que se minimiza enfermo, encamados experimentan las personas. Sin embargo, los problemas con la RDA y la
política por lo que no cambia son otra historia para otro día.)
Corte bulking
Proteína 2.3 a 3.1 g / kg LBM (~ 1.1 a 1.4 g / lb) 1.6 a 2.2 g / kg LBM (~ 0,8-1,0 g / lb)
dar a las personas más gordas demasiada proteína y las personas delgadas demasiado poco. El factor más importante en la determinación de nuestro
requerimiento de ingesta de proteínas es la masa corporal magra (LBM). El más masa magra que tiene, cuanto más proteína que necesita. Podemos determinar
la masa magra mediante la adopción de nuestro peso y restando la cantidad de grasa corporal que llevamos. ( Se le han estimado en esta parte # 1,
calorías Setting).
Si usted no tiene idea de lo que su porcentaje de grasa corporal es, obtener una estimación, ya sea a través de mediciones con calibrador de grasa corporal
(sólo si usted es bastante pobre), o la máquina BIA su gimnasio es probable que tenga. (DEXA, BodPod y peso bajo el agua son otras opciones si está
disponible).
Importante: Todos estos métodos tienen imprecisiones e inconsistencias, así ahorrarse el dolor de corazón y no utilizan estos
dispositivos para seguir su progreso. Ellos están muy bien para el propósito de hacer estos cálculos, pero no para el seguimiento del
progreso. (Mi guía para que aquí. )
• la ingesta de proteínas más allá del rango dado al aumento de volumen, aunque no es probable que no sea perjudicial para nuestros bolsillos, no es
probable que va a ser beneficioso, ya sea - la síntesis de proteínas ya se habrá llegado al máximo. (A menos que se usan drogas, por lo que se
puede leer en una revista sobre 600 g de un competidor Mr Olympia consumo por día).
• Al cortar, mayor es el déficit, el más proteínas que necesita para mantener su cuerpo por comer en el tejido magro. El más estable se
toma la pérdida de grasa, menos se necesitará.
• las personas más gordas pueden salirse con mayor déficit. Sin embargo, un mayor déficit significan
más hambre, y como proteína es el macronutriente más saciante (lo que significa que estad sentirse
lleno durante más tiempo en las dietas altas en proteínas) es posible que desee mantener su ingesta de
• los alumnos principiantes parecen tener menores requerimientos de proteína. (Tal vez su repartición
en calorías es mejor con el nuevo estímulo sus cuerpos están experimentando.)
NÓTESE BIEN: Si bien estas cifras se basan en la investigación, sólo cuentan uso lo que es bueno para
la gente en promedio. Habrá valores atípicos - las personas que necesitan más, y aquellos que pueden
salirse con comer mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saber esto sin proceso laborioso y error.
en línea y en revistas que rodean el tema de la ingesta óptima. Si eres nuevo en esto y punto de aumentar su ingesta de proteínas, esto es
• “Oh maldición, eso va a ser costoso. Vamos a conseguir un poco de polvo de proteína “.
• Su madre / pareja / tía se ríe de su tina de proteína en la cocina, comienza a preocuparse, no es saludable.
• Ellos Google “Son las dietas altas en proteínas seguro?” Se vuelve con un artículo sobre el daño renal en relación con cualquiera de las dietas altas
en proteínas o proteínas en polvo específicamente. Comienzan que le está acosando.
Para que quede claro: las dietas altas en proteínas no causan daño a los riñones.
El origen: En 1983, los investigadores primero descubrió que comer más proteínas aumenta su “tasa de filtración glomerular,” o TFG. Piense
en la TFG como la cantidad de sangre a los riñones están filtrando por minuto.
A partir de este hallazgo, muchos científicos hicieron el salto que un FG superior coloca sus riñones bajo mayor estrés.
Lo que la ciencia realmente muestra: Hace casi 2 décadas, los investigadores holandeses encontraron que mientras que una comida rica en proteínas hizo
aumentar la tasa de filtración glomerular, que no tiene un efecto adverso sobre la función renal global. De hecho, hay cero investigación publicada que
muestra que el tragar cantidades considerables de proteína-específicamente, hasta 1,27 gramos por libra [2,8 g / kg] de peso corporal al día, daños riñones sanos.
- Alan Aragón
NB: Eso es por libra de peso corporal, no la masa magra, así que es un número muy alto.
Para un listado completo de las recomendaciones de investigación y prácticas en relación con dietas altas en proteínas ver este excelente artículo
sobre el examine.com .
Las proteínas en polvo son una herramienta muy útil para hacer impacto en blancos de proteínas asequible, por no mencionar el factor de conveniencia, cuando fuera de
tener que depender de porciones de los restaurantes de carne que tienden a ser pequeñas. Sin embargo, conseguir su ingesta de proteínas de la comida de verdad
siempre va a ser más relleno. Con esto quiero decir principalmente a través de la carne, el pescado, los huevos y el consumo de lácteos. Cuando la dieta, el hambre es
Por otro lado, cuando de aumento de volumen que puede ser difícil conseguir físicamente en suficiente comida sin sentirse enfermo o inflamado. En esta situación los
alimentos densos en calorías o alimentos líquidos, como los batidos de proteínas, puede ser su amigo. Muy bien, ahora con el conjunto de la ingesta de proteínas, es el
momento de decidir dónde el resto de la ingesta de calorías ( que calculó en parte # 1, calorías Setting) se vienen.
El consumo de grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Si se le cae muy bajo
con la ingesta de grasas, el cambio más obvio que notará es una disminución en el deseo sexual. Nunca debe ser eliminado de una dieta.
Corte bulking
Corte
Al cortar tenemos que consumir menos calorías. La grasa es la más densa de la energía de los macronutrientes, por lo que la disminución de la ingesta de
grasa es una manera fácil de hacer grandes cambios en su consumo total de energía.
Al igual que con la proteína sin embargo, hay una cantidad mínima que no quiere pasar por debajo. En este caso es por las razones hormonales mencionados
anteriormente. Yo sugeriría que usted no va por debajo de 0,9 g de grasa por kilogramo de masa corporal magra. (Si las macros de grasa en su dieta ciclo y
Los que llevan más grasa corporal hará mejor con un mayor consumo de grasa que las personas más delgadas. Esto tiene que ver con la sensibilidad a la insulina, lo
que aumenta (por lo general, pero no siempre) cuando se obtiene más delgado. Por lo tanto, si usted tiene un porcentaje muy alto de grasa corporal y luego ir con el extremo
manera de llegar a un número de calorías y sin plenitud grave, aumentar la ingesta de grasa también aumenta nuestra elección de alimentos disponibles.
Tiendo personalmente no pensar en términos de porcentajes, por lo que previamente no había dado recomendaciones específicas para el aumento de volumen
de grasa (públicamente), como yo estoy esperando más experiencia con los clientes. Sin embargo, después de ver la serie de vídeo Eric Helms He comparado
su recomendación de 20-30% con los resultados que he visto con los clientes y que funciona bastante bien.
Hay espacio para las preferencias personales, también, Algunas personas simplemente mejor con diferentes consumos de grasas
(Que es, probablemente, también vinculado en gran medida a la sensibilidad a la insulina), así que siéntete libre de experimentar. No soy un autor de la muy alta en grasa,
dietas bajas en carbohidratos - que son demasiado restrictivas (poniendo así en peligro el cumplimiento de la dieta a largo plazo) y que obstaculizan el rendimiento, sobre todo
en poblaciones atléticas. Algo más del 40% de la ingesta calórica de una persona de la grasa, si bien puede trabajar, no es probable que funcione o ptimally.
ayudarnos combustible a través de nuestros entrenamientos, reemplazar el glucógeno muscular (la principal fuente de combustible y preferido de los músculos), y
hacer la vida mucho más sabroso. Así, mientras que los restringen (por falta de cualquier otra opción) No recomiendo eliminarlos de su dieta. entrenamiento de
resistencia es probable igualmente, si no Más importante que la ingesta adecuada de proteínas para retener la masa muscular cuando están a dieta. Lo menciono aquí
mucha gente encuentra que no es posible cuando la restricción de carbohidratos severamente. (~ 80% de un entrenamiento se alimenta de las reservas de glucógeno, un
estado de glucógeno baja se pone en peligro su capacidad para entrenar duro.) Esto no quiere decir que sus entrenamientos no será más difícil cuando en un déficit, lo
harán, porque se le tener menos energía en general, pero se quiere evitar salir de ti mismo glucógeno agotados también.
Corte bulking
Piense en carbohidratos como acaba equilibrar la ecuación según sus objetivos de calorías '' decidió en, # 1 Ajuste de calorías .
La diferencia entre el corte y de aumento de volumen será el más grande con este número de macro.
La fibra es una clasificación de los carbohidratos. Cubrimos este aquí porque fibra nos sigue sintiéndose más completa sin aumentar significativamente el contenido
calórico de los alimentos, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión de los alimentos, reduce el colesterol, nos ayuda a evitar el estreñimiento y
reduce el riesgo de cáncer de colon. Está claro que es muy buen material (lista completa de los beneficios aquí). Sin embargo, también es posible tener demasiado, los
efectos secundarios de ser gases, diarrea (y por lo tanto el aumento del riesgo de pardeamiento los pantalones en público), estreñimiento y distensión abdominal.
Mantener entre los siguientes números y tratar de no tener grandes saltos en su consumo y se le multa:
Hace que la gente aburrida interesante, reduce el dolor, las máscaras de la inseguridad social, nos hace olvidar las brochetas de medianoche. Técnicamente un
Esto realmente varía según el lugar. observaciones sobrios en bares de solteros me lleva a concluir que, al menos en Inglaterra, es un delicado
equilibrio cargada entre ser molesto lo suficiente para que la niña sentada sola en el bar se ha convertido en bastante suficiente para hablar, sin dejar
de ser capaz de levantarse , se acercan y no arrastrar las habla. Además suplementación puede o no ser necesario dependiendo de los niveles de
valor holandés.
mayoría de la gente.
El alcohol tiene calorías con 1 g contiene 7 kcal y que normalmente se combina con hidratos de carbono ( ya sea a base de frutas como con
vino, lúpulo / trigo / cebada con cerveza, o azúcar de este tipo de bebidas carbonatadas). Cuando se bebe con moderación es posible ajustar el
alcohol sin ensuciar las cosas. Busque la bebida que está consumiendo y ver cuántas calorías hay en ese país. Entonces restar la cantidad
adecuada de calorías provenientes de las macros mejor le parezca para mantener el equilibrio de calorías durante el día. De esta manera se le
han mantenido el número uno lo más importante en nuestra pirámide nutricional, al mismo tiempo cerca de las macros para el día.
Si el total de calorías para esos tres cervezas viene a 600 kcal, considerar la adopción de 75 g de hidratos de carbono (300
• Es probable que no va a querer ajustar la macro proteínas, dado que es el músculo ahorradores de propiedades. Sí, hay
estrategias para atracón ocasional potable en, La Guía de alcohol . no abusar de ella.
PROTEÍNA
GORDO
TOM TIENE una cantidad moderada de grasa corporal así que él elegiremos 11 gramos
CARBOHIDRATOS
Consumo de carbohidratos en calorías = DIARIAS la ingesta de calorías AJUSTE - CALORÍAS DE PROTEÍNAS - CALORÍAS FAT
PROTEÍNA
GORDO
La ingesta de grasa CUANDO aumento de volumen debe estar en el 20 ~ 30% del total de la ingesta de calorías GAMA
BOB NO tienen una preferencia por carbohidratos o FAT lo que va a optar por comer 25%
DE SU la ingesta de calorías de la grasa ingesta de grasa en
calorías = 3141 * 025 = 78.525 kcal
El consumo de grasa en gramos = ~ 875 g
CARBOHIDRATOS
- CALORÍAS FAT
CARB INGESTA en calorías = 3141- (150 * 4) - (875 * 9) = 17.535 kcal
Consumo de carbohidratos en gramos = 17535/4 = ~ 440 g
días de hacer ejercicio, y menos en los días que no lo hacen. Martin Berkhan en particular, tomó un paso más allá mediante la experimentación con mayor
carbohidratos / bajas días de entrenamiento ingesta de grasa, la grasa y superior / inferior consumo de carbohidratos días de descanso en la formación de su sistema
de Leangains.
Creo que esto funciona muy bien, sin embargo, en términos de la orden de prioridad para los resultados que pertenece en la sección # 4 comidas
Timing & Frequency, así que voy a discutir allí. Para muchas personas (aunque no en general los lectores de este blog) Se trata de una capa
adicional, innecesaria de complicación. Así que si usted se vincularon este artículo por un amigo bien intencionado y se siente abrumado no lo
agregue en, sin embargo, recordar el orden de importancia.
Corte bulking
Proteína 2.3 a 3.1 g / kg LBM (~ 1.1 a 1.4 g / lb) 1.8 hasta 2.2 g / kg LBM (~ 0,8-1,0 g / lb)
********
Conseguir que sus bases cubiertas ingesta de micronutrientes es esencial si usted no va a cortocircuitos progreso de su largo plazo. Pero
esto no tiene por qué ser el dolor de bola que es sonidos. Vamos a cubrir algunos
¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .
suplementos
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
El tema de la micronutrición puede sonar aburrido, pero que no puede permitirse el lujo de ignorarlo. las deficiencias de micronutrientes a largo plazo
Afortunadamente es no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas del pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras
al día puede proteger contra deficiencias. Este artículo es menor que una lectura de 5 minutos, pero aquí hay algunos puntos clave para los super perezoso:
• Un multivitamínico no es un sustituto de una dieta pobre, pero es seguro adicional en una buena.
• Las personas a dieta se encuentran en mayor riesgo de deficiencia de micronutrientes y podrían beneficiarse de los suplementos.
• Es probable que hay ventajas de rendimiento de consumo de verduras - Popeye estaba en algo con ese hábito espinacas.
• Si tiene problemas con la energía, sentir hambre, preguntarse por qué su piel es pálida, o han ensuciado los patrones de sueño, podría ser que estás
corto de unas pocas vitaminas o minerales.
• El agua es importante para la pérdida de grasa y el rendimiento. Apunta a 5 micciones claras al día.
Todo lo anterior voy a explicar en este artículo. He tratado de que sea breve, relevante y práctica.
Los minerales son no orgánicos. Algunos de éstos (calcio, sodio, potasio, magnesio, etc.) son necesarios en
mayores cantidades que otros (hierro, cobre, zinc,
etc.). No es coincidencia que las cosas que contienen el primer grupo (lácteos y alimentos salados, por ejemplo) tienen buen sabor para nosotros, y las cosas que contienen una gran
Las vitaminas son orgánicos. Algunos son solubles en agua y otros son solubles en grasa. Los liposolubles se absorben en el intestino, así que las
deficiencias o excesos (sobredosis) se acumulan con el tiempo. Los solubles en agua son muy difíciles de sufrir una sobredosis de porque van a ser
pasados a través del cuerpo en la orina (por lo que es probable que no haya oído hablar de las personas que se enferman de super dosificación de
vitamina C cuando cogen un resfriado). La otra cara de esto es que deben ser consumidos diariamente.
El derecho de pensar
1. Tomar precauciones razonables en lugar de ir en busca de problemas
Algunas personas son muy rápidos para señalar con el dedo a su dieta cada vez que aparecen los problemas. Si alguien viene a mí falta de energía, por
ejemplo, aunque podría ser una deficiencia de micronutrientes, si actualmente están a dieta a continuación, por lo general sólo el hecho de que están en un
déficit calórico y han estado yendo en ello demasiado duro, o durante demasiado tiempo sin una descanso.
Muy a menudo es completamente no relacionado con la dieta - no han estado durmiendo bien, hay un estrés significativo en el trabajo o en casa, o que he
Si usted tiene el tiempo, medios económicos, y el deseo de salir y conseguir un análisis de sangre para comprobar, entonces por todos los medios hacerlo.
comprobar si hay una deficiencia, Asumiendo que no va y toma las precauciones razonables en la
dieta siguiendo las directrices que tengo a continuación. Entonces, si usted tiene problemas más
adelante que cree que puede pertenecer a la dieta (como se ha descartado otras cosas) entonces tal vez
considere uno. Voy a suponer aquí sin embargo que la mayoría de nosotros no lo hacen y no, por lo tanto,
(Recuerde que las ganancias de la industria de nuestro deseo de sentirse especiales mediante la invención de problemas para
nosotros imaginar que tenemos y luego vender soluciones a estos problemas inventados -. Los vender la idea de los análisis de
sangre son también a menudo los que tienen un conjunto de pastillas para vender .)
en el trabajo con los competidores, al comentar sobre su ciclo de hábitos mediados de la dieta, esto vale la pena citar de Eric Helms:
“ 'Si se ajusta a sus macros' (IIFYM) se ha convertido, '¿Qué puedo encajar en estas macros y salirse con la?' es decir, "¿Qué puedo encajar en estas macros
para satisfacer mis antojos? en lugar de '¿Cómo puedo conocer mis necesidades nutricionales?' Cuando se combina eso con el hambre extrema y la dieta
puede funcionar en algunos temas. La gente puede llegar a tener algunos menús bastante ridículos para satisfacer algunas macros muy bien establecidos, que
Me gusta hacer dieta flexibles, amo IIFYM, pero hay algunas cosas que queremos que pensar para que no tenga problemas con esta para que
no termine un cortocircuito en nuestro progreso “.
Eric aconseja a sus competidores a pensar en una dieta de inclusión y no de exclusión. Una dieta IIFYM abusado con demasiados
Pop-Tarts puede ser tan micronutritionally deficiente como el pollo y el brócoli dieta 'típica' culturista que excluye grupos enteros de
alimentos.
carbohidratos con almidón. Sus en general, los de frutas y verduras que tenemos que prestar atención, ya que son los alimentos más frecuentemente omitidos
para mayor facilidad. Con los clientes que suelen utilizar las siguientes pautas:
• Trate de comer una variedad de frutas y verduras en lugar de las mismas cosas todos los días. Entonces, si hay problemas podemos mirar a la ingesta
total de fibra [ véanse las directrices FAQ ] O sugerir un multi y luego ver cómo responden. Esta es la forma más sencilla de mirar su micronutrición. Dicho
esto, también me gusta la simplicidad de las siguientes directrices dadas por Eric a sus competidores, ya que satisface una necesidad profunda para algunas
Lo anterior utiliza el sistema de medición de taza de comida de Estados Unidos. (Que para los británicos, es lo que puede caber en un vaso de pinta bebé. Para el resto
del mundo es un poquito más de lo que puede caber en un vaso de 250 ml.) Para aquellos que como yo que siento que esto es todavía un poco vaga, que aquí hay una
guía rápida:
principales:
• La menor ingesta de alimentos en general, menos frutas y verduras podrás encajar en sus macros.
• Cuanto más se come, más fibra que necesita para digerir y pasarlo a través. ahora, puedo apreciar que la reacción de la multitud bajo 30 macho va
a ser, “Por lo tanto, lo que es lo menos que puedo conseguir lejos con comer entonces?” a la que no tengo una respuesta para usted. Pero espero
Hasta alrededor de veinticinco años los consideraba un dolor en el culo para cocinar y caro para comprar. Mis gustos en los alimentos han cambiado y ahora
bastante disfrutar de las verduras, pero en aquel entonces yo creía que había una opción de tomar una píldora en su lugar. En cuanto a por qué no, esto merece
“No está de más insistir, que una dieta pobre con un multi sigue siendo una dieta pobre. Hay una multitud de compuestos biológicamente activos y
beneficiosos dentro de la matriz de los alimentos que no están en - y puede que nunca se abren camino en - un suplemento multivitamínico / mineral.
Es importante pensar en micronutrición no sólo en términos de vitaminas y minerales esenciales, sino también en términos de fitonutrientes y zoonutrients;
compuestos que no están clasificados como vitaminas o minerales pero puede optimizar la salud y prevenir enfermedades. Esta es la razón por la consecución
de una variedad de alimentos dentro y entre los grupos de alimentos es importante para cubrir todas las bases de micronutrientes “.
Aquellos dieta (es decir, en un déficit calórico) están en mayor riesgo de tener algún tipo de deficiencia
micronutricional. El editorial diciembre de 2013, revisión de estudios de Alan Aragón, 'Una crítica de la reciente diatriba
multivitamínico en la revista Annals of Internal Medicine,' fue un verdadero abridor de ojos en términos de lo mucho que esto
es así. Recordando las conclusiones de Calton, JB. "La prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en los planes de la
dieta popular. El número de junio de 2010 Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, específicamente con
• Los cuatro planes de dieta fallado en entregar el 100% de suficiencia para los 27 micronutrientes esenciales
seleccionados, basándose en las directrices RDI, cuando, como se recomienda por sus menús diarios sugirió el uso
• Una dieta típica en cualquiera de estos cuatro planes de dieta populares sería, en promedio, 56,48% deficiente en la obtención de RDI
suficiencia, y carece de 15 de los 27 micronutrientes esenciales analizados.
• Por lo tanto, es bastante claro que cuando la dieta es especialmente probable que va a tener algún tipo de deficiencia micronutricional. ( También
significa que necesito para empezar a ir a través de los números anteriores de la JISSN). El consejo entonces es considerar que cubre sus bases
con un suplemento multivitamínico y mineral. Vamos a ir más a fondo sobre esto en parte # 5 suplementos.
Los vegetales verdes (espinacas, rúcula, remolacha y, en particular) tienen una gran cantidad de nitrato. Un aumento en la ingesta de nitrato puede
reducir el costo de ejercicio y mejorar la tolerancia al ejercicio. - Sí, Popeye estaba en algo con el consumo de todos los que la espinaca, y su madre
tenía razón en que le dice a comer sus verduras.
La ciencia: Si tenemos suficiente nitrato en nuestras dietas, entonces son capaces de elevar nuestra concentración de nitrito de plasma, y que
el nitrito que está elevada puede convertirse en óxido nítrico, lo que puede ser beneficioso para permitir la cantidad apropiada de oxígeno a
suministrar al tejido muscular .
Si el umbral de VO2 max y el lactato es el mismo, entonces un costo de oxígeno inferior para la misma velocidad de funcionamiento, significa que usted está
operando en un porcentaje inferior de su VO2 max, lo que significa que tendrá menos fatiga rápidamente a medida que se le acumulan menos de las cosas
que creemos que nos llevan a reducir la velocidad. Menor costo de oxígeno, mayor eficiencia muscular es un aspecto importante del rendimiento en todos los
ámbitos.
Para más información sobre este tema, ver el rendimiento Podcast Guru, episodio 54.
• Apunta a ser orinando clara para el mediodía. - Me, aunque estoy seguro de que robé esto desde alguna parte. También,
• Asegúrate de eso usted no está deshidratado en el momento de sus entrenamientos o serán afectados negativamente.
No me gusta la idea de crear la ingesta de agua para las personas con base en el peso corporal, simplemente porque algunas personas sudan más que otras,
*********
Para maximizar sus ganancias de la formación debe tener en cuenta cuando se está comiendo en función de cuándo
entrenas. Vamos a cubrir eso con ejemplos detallados planos encuentra junto.
¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .
suplementos
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
Se hace un llamamiento para que algo tan simple como cambiar la temporización de las cosas puede tener un efecto potente.
La gente se vuelve loca por cualquier atajo a tener que poner en un cierto esfuerzo y vendedores se aprovechan de esto (parpadean un poco de la ciencia,
mientras que convenientemente no hablar de la imagen más grande) que nos venden en algo nuevo.
Cada vez que alguien le presenta la pirámide importancia nutricional al revés, el detector de BS debe apagarse.
La verdad: Mantener la coordinación de las cosas bien sin duda tiene efectos favorables en la composición corporal, sin embargo, si se pasan por
alto los más impactantes, los niveles de base de su plan de nutrición (consumo de calorías, la composición de macro, y la con micronutrientes) que
está perdiendo su tiempo, dinero y esfuerzo.
As with this series as a whole, this article is written in the order of importance that each addition will likely benefit you.
This is important to bear in mind because as I mentioned at the very start of this series, adherence is the most important factor in all of this – the
best diet is the one you can keep – so please balance the additional complication as you work through each step, with your ability to stick
to it. And by no means feel that you have to implement all of it.
Should I eat?
• Suggestion: 2-4 meals when cutting, 3-4 meals when bulking Definitions:
‘A meal‘ in this context refers to anything from a snack (protein shake for example) to a real food meal (protein, veggies, fats and carbs). I
am not including a low-calorie pre-workout supplement such as Jack3D (whatever is the trend these days), or BCAAs in this definition.
The number or meals you will want to consume is related to the volume of food
you are consuming and what time of day you will train.
I suggest you eat the minimum number of meals that you can get away with without
compromising your goals.
Esto hace que las cosas más simples, tanto en términos de preparación de alimentos y en términos de conteo macro
para el día. Más simple -> más alta tasa de adhesión -> mayor tasa de éxito a largo plazo.
beneficios de saltarse el desayuno - almuerzo y cena permitiendo grandes. Una comida al día, simplemente no va a ser óptimo para la retención de masa
magra y también obliga a las personas a tomar pobre, rica en calorías elección de alimentos / altamente palatables con el fin de meter suficientes calorías en
Para aquellos de aumento de volumen, it can get to a point where it is not comfortable or practical to eat just two meals a day because of
the volume of food that needs to be consumed. Consider splitting your meals into three or four meals, or having liquid meals/snacks. Though
there are no likely benefits to eating more than four meals a day, it is perfectly fine to eat more if you wish.
Note: other than the added complication of it, there are no likely drawbacks to eating more frequently than these recommendations, so if you
wish to eat more meals in a day then feel free to do so.
• Bulking: 4 meals or more, fairly evenly spaced throughout the day. Skipping breakfast can make it easier
to burn stubborn fat when dieting , Sino que también aumenta marginalmente el riesgo de pérdida de masa
muscular magra al conseguir excepcionalmente. Esto es especialmente cierto en un corte apresurado, que
estos tipos podrían tener que hacer si se encuentran en una fecha límite, pero no se inclina a cabo con la
suficiente rapidez.
Además, puede haber beneficios marginales a una frecuencia de las comidas más alta (mayor espaciamiento de
comidas durante todo el día) por las ganancias de masa para estos alumnos avanzados.
Por lo tanto, como competidores están buscando todas las ventajas que pueden obtener en el escenario, se
deben considerar una frecuencia de las comidas más alta y más espaciado uniforme durante todo el día que
las recomendaciones finales del fondo anterior, suponiendo que tienen el tiempo para hacer eso.
Alberto Núñez muestra excepcional
pre-Competencia acondicionado
Volveremos a este tema más adelante, pero se puede utilizar este enlace salto para saltar hacia abajo y leerlo ahora, si lo prefiere:
• En este caso, que deben comer la mayor cantidad de comidas que sea necesario.
resistencia; ii) el cumplimiento de sus necesidades de calorías para el día, pero sin sentir tan lleno que se siente enfermo durante su formación.
corriendo con el estómago lleno no es divertido. Por lo que incluso para los no atletas, si usted va a tener alrededor de una patada en la tarde, entonces tiene
sentido que comer menos en el almuerzo y tomar un aperitivo más tarde ese día.
el agotamiento de glucógeno requiere aproximadamente 90-120 minutos de trabajo continuo en un solo grupo muscular, y debe utilizar los mismos músculos de
forma competitiva en el mismo día que tenga que preocuparse por la velocidad máxima de la restauración del glucógeno.
Si usted es un atleta de resistencia, a continuación, algunos carbohidratos rápidos * después de su primer entrenamiento del día es una buena idea. (* Los deportes una bebida u
Si usted no es un atleta de resistencia que no hay necesidad de preocuparse por ello. De todas formas, teniendo
• No completamente en ayunas
definiciones:
'Formación' se refiere específicamente al entrenamiento con pesas con propósito, no ejercicio aleatorio.
'Entrenamiento Post' se refiere al período de tiempo entre el momento en que entrenas y la hora de irse a la cama.
'No completamente en ayunas' refers to training carried out in the state where there have been one or more meals consumed earlier in the
day. BCAA consumption immediately prior to ‘training’ counts as not completely fasted and is a viable option.
There are multiple ways you can set things up, but as long as you keep to these principles then you will be fine. I’ve expanded below with
specific suggestions but when it comes to examples, for the sake of brevity, I’ve given the simplest set-up option for that training time only.
• 06:50 10 g BCAAs
• 07:00-08:00 Training
• 09:00 10 g BCAAs
• 11:00: 10 g BCAAs
- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran
almuerzo y la cena está bien también.
Desayuno ejemplo:
- Las comidas no tienen que ser dividido en tres partes, por lo que si usted prefiere tener uno más grande que los otros, entonces no dude en ponerse a cambiar
- razones de la AACR (y BCAA vs suero de leche) explican aquí por Martin Berkhan, que era más o menos el hombre clave para lograr la
formación de ayuno a la corriente principal justificándola con la ciencia ™.
Entrenamiento de la mañana
• 08:50 10 g BCAA
- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran
almuerzo y la cena está bien también.
Desayuno ejemplo:
- NÓTESE BIEN: Estoy sugiriendo una menor ingesta de calorías para el desayuno por lo que no tiene que entrenar en un pleno
estómago.
AL FINAL DE LA TARDE
Con el entrenamiento de la tarde el tiempo entre el final de la formación y la cena es mayor de 2 horas, así que tenemos un aperitivo.
Desayuno ejemplo:
Breakfast-skipping example:
• 15:00-16:00 Training
Breakfast example:
• 15:00-16:00 Training
– NB: The time between the end of training and dinner is considerably greater then 2 hours, so we
Evening Training
There is no need to have a snack or shake post workout as the evening meal comes within two hours of the end of training.
Breakfast-skipping example:
• 18:00-19:00 Training
Breakfast example:
se debe a que en realidad no hace ninguna diferencia. A pesar de esto encontrará algunas ideas de fantasía por ahí como: sólo se alimentan de
grasas y proteínas más temprano en el día, y sólo carbohidratos y proteínas después. - Esto no es probable que tenga algún beneficio partición de
nutrientes, y pondrá en peligro la adhesión al hacer su dieta más complicado y restrictivo. referirse a ' si no está roto ... 'Regla.
Algunas personas encuentran que los carbohidratos hacen que les dé sueño
Si éste es usted, usted puede utilizar esto para su ventaja mediante la colocación de su última comida del día más
• dados de desayuno que se sienten letárgicos media mañana deben considerar aumentar el contenido de proteína y la
grasa de su desayuno y la reducción de la ingesta de carbohidratos. Simplemente ajuste las últimas comidas del día
para mantener el equilibrio macro global. (Por supuesto, algunas personas simplemente les encanta una gran cantidad
de carbohidratos en el desayuno y si ése es usted, usted se siente bien después, y usted puede hacer que se ajuste a
• Una gran cantidad de carbohidratos en el almuerzo puede causar letargo tarde, esa sensación de querer pasar
hacia fuera en su escritorio. Si ese es el caso, entonces intente aumentar la ingesta de verduras o cambiar su
elección de carbohidratos (swap de esa caja de cereal para algunas patatas o pasta, por ejemplo) en el almuerzo. o
trate de cambiar su ingesta de hidratos de carbono para que tenga más tarde en el día. También podría considerar
“Las calorías no importan, siempre y cuando se come dentro de una ventana 8 horas”, “Tu cuerpo realmente quiere que se
atiborran de comida chatarra en las tardes después de sus entrenamientos, ya que se transporte de los nutrientes en el
Estas personas que se ganan la vida vendiendo libros y libros electrónicos no viven en el mundo real en que
de hecho rendir cuentas a resultados de los clientes, por lo que es muy fácil para ellos hablar mierda
absoluta.
A menudo utilizo SI con mis clientes para ayudarles a conseguir muy delgado porque creo
que tiene ventajas para lograr esto. Sin embargo, ya que el fin de esta serie de artículos se dirá, la SI no fue el acuerdo para romper,
probablemente habrían obtenido buenos resultados sin él.
2. Aumento de control sobre el hambre, y una mayor satisfacción de las comidas más grandes. Si previamente se han de comer el desayuno que
tomará alrededor de 4-7 días para que su cuerpo se acostumbre a los nuevos dolores del modelo de comidas y el hambre en la mañana a disminuir.
3. Potencial para ayudar a oxidar la grasa más obstinada. - Esto sólo es relevante para los que son (o han tenido) magra hasta el punto de
abdominales visibles, y están en busca de conseguir totalmente destrozado. (Esta es la razón por cardio rara vez es necesaria con un protocolo bien
ejecutada si en mi experiencia, aunque debo señalar que hay poca evidencia clínica para apoyar esto todavía.)
Esto sólo es realmente una preocupación cuando se busca llegar a niveles excepcionalmente magros de la grasa corporal como el que aparece a continuación, o incluso más delgado.
Como siempre y cuando tenga la ingesta de calorías y las macros correctamente configurado de acuerdo con esta guía.
El más delgado que recibimos, mayor es el potencial para la pérdida de músculo con una reducida frecuencia de las comidas. Es importante poner esto en
Si usted come una mayor frecuencia de las comidas y difundir sus comidas más en todo el día en lugar de saltarse el desayuno, el riesgo de pérdida de
masa muscular se reduce al mínimo, pero se agrega en más complicaciones a su dieta. - Preparación de la comida tarda más tiempo, macro conteo es
incrementalmente más difícil, y es probable que tenga que añadir en cardio antes de conseguir rallado magro.
Cuanto mayor es el déficit de calorías y el más delgado que son, mayor es el riesgo de pérdida de masa muscular. Pero si usted toma las cosas lenta y constante,
He entrenado a más de 1000 personas con la mayoría de ellos la elección de saltarse el desayuno y no puedo decir que me
Tenga en cuenta también que los clientes que se ven en la imagen de arriba omiten el desayuno, comían dos veces al día, y no utilizan ningún cardio
para entrar en esa condición. No puedo decir que se detectó ninguna pérdida de masa muscular allí tampoco. Sin embargo, es importante tener en
cuenta que eran aprendices recreativas sin una fecha límite, no profesionales o aficionados serios competidores que buscan obtener alguna ventaja
potencial posible sobre la competencia. En ese caso, sería mejor ir con el enfoque más conservador y tienen una mayor frecuencia de las comidas (si se
asume que tienen el tiempo y la voluntad de hacerlo). Además, si alguien está en una carrera para llegar a la etapa estado listo el déficit que necesitarán
será mayor de lo ideal, por lo que una mayor frecuencia de las comidas debe ser considerado de modo que tienen una mejor oportunidad de mantenerse
en la masa muscular.
Me destacar que este es marginal, y la mayoría de la gente, naturalmente, se ven obligados a comer más y luego sólo dos comidas al día en el aumento de volumen
de todos modos.
Si intenta saltarse el desayuno un par de veces y, o bien no le gusta, se siente bien haciéndolo, o simplemente sentirse mucho mejor cuando se come el desayuno
Si usted tiene un historial de desórdenes de la alimentación, entonces probablemente no debería estar haciendo cualquier forma de ayuno, ya que puede ser utilizado como una excusa
Voy a terminar esto con una cita de Alan Aragón, ya que creo que resume la actitud mayoría de las personas se beneficiarían de tomar cuando se
trata de su nutrición:
“In the process of obsessively seeking out the “perfect” foods, food timing, food combinations (and separations), and
food avoidance, the big picture gets buried in the meaningless details.
” Alan Aragon, from the AARR, Feb 2009.
One clear benefit of calorie and macro cycling is that it can bring greater adherence by increasing variety in our diets. However, for some
people this will be a distinct disadvantage, as the additional complication will threaten their diet adherence.
Un estresado, abrumado principiante haría no así para saltar esta parte por ahora hasta que se establezcan los hábitos más importantes.
Creo que hay algunos beneficios para el ciclismo de calorías y macro más allá de los factores de adherencia, pero como esto es otra
complicación a vender a la gente, usted encontrará los supuestos beneficios de la bicicleta macro completamente exagerada en muchos artículos
en Internet.
definiciones:
'Calorías en bicicleta' es el aumento y la disminución deliberada de la ingesta de calorías en relación con los días que se entrena, manteniendo el equilibrio
'Bicicleta Macro' es el reposicionamiento propósito de ciertos macronutrientes a través de su semana de entrenamiento - con el objetivo de mejorar la composición
corporal, efecto del entrenamiento o el rendimiento - tiempo que se mantiene el equilibrio de macronutrientes para la semana.
dicho de otro modo, el ciclismo de calorías está comiendo más en sus días de entrenamiento que sus días de descanso, cuando sus demandas de energía son más altos.
• El primer ser comer más carbohidratos y menos grasa en sus días de entrenamiento, y
menos carbohidratos y más grasas en sus días de descanso (como con Leangains de Martin Berkhan).
• El segundo es refeeds carbohidratos estratégicos, por lo general cada 4-10 días, con la dieta baja en
carbohidratos en general (el ejemplo más famoso / ser puro dieta cetogénica cíclica de Lyle Mcdonald
ERC).
La idea es que al aumentar estratégicamente o disminuyendo la ingesta de ciertos macronutrientes en ciertos días de la semana con respecto a la formación uno
puede obtener beneficios de la partición de nutrientes que impactarán positivamente la recuperación y el crecimiento, así como tener beneficios
entrenamiento, Lyle durante más de un derroche, con la desventaja de ser más pesadas restricciones sobre los carbohidratos en otros momentos. (Para un análisis más a
fondo aquí es un artículo con una sección sobre la beneficios de carbohidratos / ciclismo macro ).
Vamos a dejar a un lado la ERC de Lyle a un lado por el momento y centrarse en el estilo menos restrictiva.
Se quiere dar a sí mismo más calorías en sus días de entrenamiento, menos en sus días de descanso. Yo sugeriría que tiene la ingesta día de descanso en
cualquier lugar entre 20-40% más bajos que los días de descanso - nada más grande que esto tendrá un impacto negativo recuperación.
Si usted está entrenando sólo una o dos veces por semana it’s probably not worth bothering with calorie and macro cycling just yet. The
most impactful thing you could do for your physique is to add another day of training into your schedule, when you have time to do so. Skip
this next part for now.
Your training day calorie intake = (Target average daily calorie intake*7)/(Number of training days per week+(Number of rest days per
week)*(1-(chosen percentage calorie difference between training and rest days)/100))
Su consumo de reposo día de calorías = (consumo de calorías (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de entrenamiento por semana + (Número de días de
descanso a la semana) * (1- (elegido diferencia porcentual de calorías entre la formación y los días de descanso) / 100) ))) * (1-elegidos diferencia porcentual de calorías
• Significativamente más hidratos de carbono deben ser consumidos en los días de entrenamiento de los días de descanso.
• Significativamente menos grasa se debe consumir en los días de entrenamiento de los días de descanso.
• Consumo de grasa no debe quedar por debajo de la meta diaria calculada en promedio para la semana. En aras de la simplicidad
vamos a mantener la ingesta de proteínas de la misma para cada día, por ahora.
Afortunadamente, como los carbohidratos son la figura de equilibrio, todo lo que tenemos que hacer es elegir cómo vamos a dividir nuestra ingesta de grasas. Ahora, similar a la
división de calorías, puedo sugerir que usted tiene la ingesta de grasas día de entrenamiento 30-50% más baja que la ingesta día de descanso.
Su consumo de capacitación de un día de grasa = (consumo de grasas (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de
entrenamiento por semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100 )))) * (1 (elegido diferencia porcentual entre la
Su descanso consumo de grasas día = (promedio de consumo diario de grasa de destino * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de entrenamiento por
semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100) ))
los días de entrenamiento. Probarlo y ver cómo se hace. Aquí hay algunas pautas para modificar sus macros:
• Usted puede intercambiar una buena parte de los carbohidratos en el día de descanso para las grasas que se adapte a sus gustos y preferencias.
Nota: Es normal que en la mayoría de casos para consumir significativamente menos carbohidratos cuando se corta debido a la ingesta de energía más bajo.
DAILY ingesta media CALORIE: 2152 kcal MACROS promedio diario: 180 g
SINCRONIZACIÓN
ENTRADA DE CALORÍAS
SPLIT MACRO
(* A partir de las fuentes de almidón. Fuentes fibrosas como la mayoría de los vehículos están siendo ignorados a propósito.)
SINCRONIZACIÓN
BOB ELIGE ENTRENAR POR LA TARDE @ 19: 00HE problemas para obtener su alimento TODOS EN DOS comidas, especialmente EN
HE EATS 25% de sus macros de un tentempié a media mañana @ 10: 00, 35% de sus macros para un almuerzo tarde @ 15: 00,
Y ~ 40% de sus macros para cenar después FORMACIÓN @ 20: 00
ENTRADA DE CALORÍAS
SPLIT MACRO
TRAINING DAY MACROS : 150 g PROTEIN, 63 g FAT, 609 g CARBS REST DAY
MACROS: 150 g PROTEIN, 116 g FAT, 243 g CARBS
Researcher and nutrient timing specialist Alan Aragon in his monthly Research Review
suggested a minimum of 3 meals a day as optimal. Why do you say two is fine?
Esta recomendación ignora la opción de entrenamiento en ayunas con BCAA. Se basaba en una comida que se come en algún momento antes
de hacer ejercicio, en algún momento dentro de un par de horas después, y uno más comida ya sea antes o después en el día como la
nutrición y el espaciamiento de proteína / frecuencia mínima óptima. Recientemente (14 ° enero de 2015) Alan Aragón, Brad Schoenfeld, y
James Krieger, ' Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: a meta-análisis ' fue publicado.
Os animo a leerlo todo, pero aquí están las observaciones finales, la negrita es mía;
Aunque los resultados iniciales de la presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial de aumento de la frecuencia de alimentación para la
mejora de la composición corporal, estos resultados deben interpretarse con prudencia. La relación positiva entre el número de comidas consume y
mejoras en la composición corporal se atribuye en gran medida a los resultados de un único estudio, poniendo en cuestión la veracidad de los
resultados. Además, la pequeña diferencia en la magnitud del efecto entre las frecuencias sugiere que cualquier beneficio potencial, si es
que existen, han limitado la importancia práctica. Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la prescripción
nutricional, el número de comidas diarias consumidas debería descender a una elección personal si el objetivo de uno es para mejorar la
composición corporal.
Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en ausencia de ejercicio formal.
Esto da credibilidad a la hipótesis de que puede ser beneficioso para mantenerse consistente con una frecuencia de comidas dado a lo largo de
la semana.
En cuanto a la formación de ayuno con BCAA, esto es más o menos óptima que la formación alimentado?
Por las mismas razones que en la mañana ayuna puede ayudar a conseguir a través de la grasa obstinada a ciencia cierta, esta vez aumentando el flujo sanguíneo
Alan tiende a limitar sus pensamientos por lo que se ha comprobado / muestra en la investigación, que cuando se trata de la formación de ayuno,
no es poco y, francamente, se necesita más. Yo diría que esta la razón por Alan hizo ninguna recomendación directa o condenación de la formación
de ayuno.
decir si el enfoque de IF para comer es realmente superior o simplemente una manera conveniente de hacer dieta, pero sí obtener resultados. (Diciembre
de 2009 en el TRPA, el análisis de invitados del estudio 'Aumento de la fosforilación p70s6k durante la ingesta de una bebida de proteína-carbohidrato
• Para leer más sobre la formación de ayuno aquí y aquí , Encima en Leangains.com.
¿Por qué dice mantener una división equilibrada de las macros a través de las comidas?
Por el momento no me siento que no hay suficiente evidencia para sugerir que hay algún beneficio lo suficientemente significativos para que la
complicación adicional vale la pena. Las excepciones se tratan en las 'Consideraciones especiales para la sincronización de nutrientes' sección.
You’ve given a range of figures for the calorie split between training and rest days. Is there
an optimal figure?
From reading through old forum posts on Bodyrecomposition.com (probably the best nutrition information website in the world) we know
that Martin Berkhan experimented with very large differences in his rest and training day energy intake initially when forming his
Leangains system. I don’t know if he actually formulated specific guidelines, I’d imagine they’d depend on body fat percentage, caloric
deficit/ surplus relative to maintenance, diet history, carb tolerance, preference and recovery. Regarding that last point on recovery, it is
easy to imagine that having too large a difference in your training day and rest day intake would not be optimal.
Es bastante geek tema que no vale la pena preocuparse por la mayoría, pero me gustaría encontrar una mesa redonda con pensamientos de Alan, Lyle,
y Martin fascinante, sobre todo para una amplia experiencia del cliente de este último con tales variables controladas por poco.
¿Por qué la recomendación de comer una comida dos horas después de terminar su entrenamiento?
Hay una ventana definida de oportunidad para la partición de nutrientes en la ventana después del entrenamiento. Esto no es más que una hora como
se pensaba (ver “ El efecto del momento de proteínas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: a meta-análisis, ” Brad Schoenfeld, Alan Aragón y James
Krieger), y si bien puede haber un efecto que dura 48 horas de haber leído, esto es probable que va a ser en una escala móvil en lugar de cualquier
conjunto punto de corte. (Algo así como si una patada en los huevos, el dolor se desvanecerá con el tiempo.) La recomendación de dos horas es una
precaución. Puede ser una comida completa o un aperitivo. Temprano por la mañana en ayunas formación es la excepción, donde se puede retrasar
En primer lugar, permítanme decir que Layne Norton me parece que es uno de los buenos en la industria, altamente eficiente, y con un
historial muy bueno con los clientes. Es importante señalar que Layne trabaja con los culturistas competitivos como sus recomendaciones
deben ser tomadas en ese contexto. Alguien señaló que él ha dicho que 1-3 comidas no es óptima. por supuesto, depende de cómo se
defina 'Óptima'. Yo lo definiría como conseguir un equilibrio entre la simplicidad y la complicación de modo que el competidor no puede seguir
con su plan de nutrición a largo plazo, pero aún así obtener> 95% de los beneficios sin tener que pasar totalmente anal acerca de las cosas.
Layne has also invested a lot of time and effort researching into the effect of BCAAs so it’s natural for him to be a little biased towards
their use. The results of the research he has done so far, in the end, showed that the effect of BCAA dosing between meals was
small/negligible. More on this here.
Are you claiming the timing of carbs post-workout or pre-workout doesn’t make a
difference?
It’s not quite as blanket a statement as that, but in general I don’t believe it matters a great deal for recreational trainees.
Siendo las excepciones en las “Consideraciones especiales para la sincronización” Macro parte, y por definición, los atletas, que he hablado brevemente
más arriba también. Habrá un poco de la respuesta individual, por supuesto, algunas personas se encontrarán con que se desempeñan mejor en sus
entrenamientos con más o menos carbohidratos antes del entrenamiento. No hay una talla única respuesta.
Cuando entreno ayunado por la mañana no me siento tan fuerte / potente. ¿Es esta una señal de que
debo comer algo antes de entreno?
Voy a suponer aquí que usted ha llegado a esta conclusión basándose en la observación de su energía en múltiples sesiones de entrenamiento,
sucesivas, en las mismas condiciones (tiempo, el sueño, la dieta, el estrés) con el sueño suficiente y no hay eventos extra-estresantes recientemente . -
Lo menciono porque algunas personas tienen una sola mala sesión y saltar a la conclusión de que es el tiempo de entrenamiento en lugar de otra cosa.
También estoy asumiendo que usted es un aprendiz de recreo, no un atleta, no se tiene múltiples sesiones de entrenamiento al día, no están
fuertemente restringir los carbohidratos (relativamente hablando), y no están en un trabajo de gran actividad (de ahí la palabra relativa).
depósitos de combustible de su músculo (las reservas de glucógeno) son como un tanque de gasolina de su automóvil - de llenar para arriba y si usted se vuelve incluso un
día después, la energía sigue ahí. Suponiendo que no está en una dieta restringida en carbohidratos altamente y no estás fuera altamente activo de su trabajo en el
gimnasio (de trabajo o de otro tipo), entonces la capacitación ayunó no debería ser un problema.
Para tener alguna sin placebo, verdadero efecto fisiológico que estamos hablando de una comida carby al menos 2 horas antes de la formación, o una bebida azucarada ~
1 hora antes. Ajuste el resto de sus macros durante todo el día en consecuencia. Algunas personas simplemente no pueden hacer bien con el entrenamiento en ayunas
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¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
macros
Cruzar los ojos, e imaginar la pirámide anterior es una enorme, pastel de capas y la pequeña mancha roja en la parte superior
es una cereza.
Ahora bien, si las primeras cuatro capas están hechas de barro, mierda, mocos y serrín, respectivamente, es que la cereza va a hacer una diferencia en el sabor? - Es
evidente que no es así, sin embargo, esta es la forma en la industria de suplementos quiere que pienses
acerca de su nutrición.
Los suplementos pueden clasificarse en términos generales por parte de sus beneficios físico, rendimiento, o de salud. Cómo
1. Los suplementos pueden beneficiar a un buen plan de nutrición, pero no pueden compensar la pobre.
2. Los suplementos no son necesarios para transformar su físico y en muchos casos constituyen un gasto innecesario.
Cualquier artículo o anuncio que se encuentra con lo cual contradice lo anterior es probable dirigido a su cartera. Por lo tanto, si usted no ha
conseguido las primeras cuatro partes de la pirámide de nutrición en su lugar, por favor, hágalo antes de seguir leyendo, porque ningún suplemento
individual va a tener más impacto en su dieta que consiguiendo su derecho dieta en el primer lugar. proteína en polvo es conveniente, BCAA son sin
duda necesarios para el entrenamiento en ayunas , La cafeína le puede dar la patada derecho de realizar un entrenamiento más eficaz, y por
muchas normas, los aceites de pescado parecen mejorar casi todo en un pequeño grado que los hace vale la pena considerar. El fin.
Sí.
Ya le dije al 'cosas buenas'. Simplemente no quiere creerlo, ya que han sido seducidos por la idea de suplementos como accesos directos o
como necesidad. Confía en mí brote, yo he estado allí. Todo el mejor material es en partes una a cuatro y así es como llegó a mis clientes
los resultados que lograron.
Bien, pero ¿qué pasa con sus clientes, estos resultados pueden no todos simplemente estar abajo a la alimentación y la formación, ¿verdad?
Incorrecto. Sugiero proteína en polvo a la gente por conveniencia, insisto en BCAA si alguien elige para entrenar en ayunas, pero todo
lo demás es opcional y animo a la gente a utilizar el mínimo.
Sí estoy seguro que podía, pero para el resto estamos hablando de fracciones menores y estoy consciente de que hacer cualquier lista,
independientemente de cualquier fuerte prefacio a la misma, dará lugar a la gente salir y comprar la lista en su totalidad, sin tener en cuenta , porque así es
La creatina es probablemente el suplemento más investigado por ahí. Es seguro, barato, puede aumentar la fuerza y tiene propiedades
neuroprotectoras y cardioprotectores.
• El monohidrato de creatina estándar es el más barato y tan efectivo como cualquier otro tipo.
• ciclismo creatina no es necesario. Un enfoque muy precauciones sería de 2 semanas de descanso después ciclo de encendido. (Cualquier compuesto nitrogenado
puede estresar el hígado en teoría.)
causas de creatina aumento de la captación de agua en los músculos y puede causar hinchazón. En algunos individuos puede tomar un total de 30 días
para que esto tenga efecto. Así que tener esto en cuenta a la hora de interpretar los datos de seguimiento. No consumo personal, ya que me da dolores de
cabeza y diarrea.
Si se lo puede permitir la adición entonces quizás considerarlas. Utilice la información de examine.com para tomar su decisión. Sólo ten
cuidado con el contenido de EPA, DHA en sus cápsulas ya que hay un montón de cosas por ahí con poco de esas cosas buenas que desea.
Es posible que desee obtener a Scott, de Jeff y Phil nivel de delgadez antes de que esto va a resultar útil (suponiendo que está haciendo todo lo demás
La pérdida de grasa ocurre en casi un orden predeterminado. A medida que más delgado, se vuelve más y más difícil de cambiar la grasa. Los muy últimos
lugares donde la grasa se desprende - abdominales inferiores, glúteos, muslos (para las mujeres) - son como los que, debido a una menor flujo de sangre en
esas áreas (ponga su mano en el trasero, es más frío?) Y el alfa / beta relación de receptor.
La yohimbina HCL ayudará con el problema de flujo sanguíneo a las áreas, pero no se va a hacer nada para ayudar a aquellas áreas que ya tienen
suficiente flujo de sangre a movilizar la grasa una vez que se libera de las tiendas *. Es posible que vea que está prohibido en su país. - Esto no tiene
nada que ver con personas que lo toman para la pérdida de grasa y todo lo relacionado con los hombres de mega-dosificación con él para corregir la
(* Si ese flash de la ciencia marcada a su fantasía, ¿puedo dirigir a la lectura de una tarde maravillosa que es La solución de la grasa
obstinada , Por Lyle McDonald, que le enseñará más sobre la oxidación de grasa de un 99,99% de la población).
“Dale a un hombre un pescado y lo alimentarás por un día; enséñale a pescar y lo alimentarás para toda la vida “.
Revisa examine.com .
• La proteína en polvo son una forma barata de golpear a sus dianas proteicas, pero la comida va a mantener su más plena. La comida es por lo tanto mejor cuando están a
dieta, el polvo puede ser útil al aumento de volumen. Suero de leche en el día, la caseína en la noche (si es posible).
• Buen video de Eric Helms con más información sobre los suplementos aquí .
Un FAQ conversacional lengua en la mejilla era la única manera de que pudiera superar mi apatía para escribir un artículo sobre los suplementos.
No se puede complementar para cubrir su propia falta de concentración mental, sin embargo, esto es lo que veo mucho. Apagar el teléfono, poniendo en
unos auriculares para que no se ven inmersos en conversaciones y la visualización de su siguiente juego va perfectamente durante sus tiempos de
descanso hará más por sus entrenamientos que cualquier suplemento puede.
Le recomiendo que lea mi guía fijación de objetivos, la guía de seguimiento, y empezar a trabajar su camino a través de las guías de formación.
Aquí están los enlaces,
trabajo con los clientes. Es absolutamente imposible enumerar todas las fuentes en las que he tomado piezas individuales de información de, pero me gustaría
enumerar los nombres específicos de mis mayores influencias, porque yo los tengo que agradecer a mi educación.
• Lyle McDonald, Alan Aragón, y Eric Helms, a través de sus sitios web y la investigación.
• Greg Nuckols' Strengtheory.com - convirtiendo rápidamente en el mejor sitio de entrenamiento de la fuerza en el mundo.
• Examine.com, Alan Aragón del mes 'Research Review', y Chris Beardsley y Bret Contreras mensual
Fuerza y Acondicionamiento de Investigación.
Escucho podcasts casi todos los días como una forma de continuar mi educación mientras está en movimiento. Los tres primeros me encuentro volviendo una y
nutrientes. Si tiene alguna, no dude en contacto conmigo ya que la bienvenida como una forma de mejorar.
Gracias a los lectores de todas sus preguntas y comentarios en los comentarios a través de esta serie en su conjunto en los últimos 18
meses. Esto ha sido fundamental en lo que es lo que es hoy, y seguirá siendo fundamental en la mejora de aquí.
Específicamente me gustaría dar las gracias a Joel Minden, Craig Comperatore, y Matt Lehrer y Michael Jenkins por tomarse el tiempo para señalar una serie
de errores gramaticales, errores tipográficos y los enlaces rotos. Estos ejemplares han sido todos fijos y actualizadas del libro serán enviados por correo.
Me gustaría dar las gracias a Lyndsey Nuckols & Sol Orwell, por creer en mí y me animó a hacerlo. Su bondad nunca será olvidado.
Por último, a finales de mi querido amigo Hideki Yoshida, que está sin duda leyendo esto en el cielo, sonriendo a todos mis tornillo ups.
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I’m available to support you in the comments on the site if you need help, so don’t hesitate to ask
if you have questions or need clarifications.
– Andy.