INSTITUTO TÉCNICO MERCEDES ABREGO

Cada día más alegres, mas fraternos, más competentes

GUIA N° 1
PERIODO N° 1
Área: Educación física, recreación y deportes
Docente: Luis Felipe Santafé Mendoza

GUÍA PRÁCTICA: PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PFG)

¿QUÉ ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?

La preparación física prepara al deportista para la disciplina que practica. Son ejercicios
que desarrollan las cualidades físicas y gracias a ello, optimizan el rendimiento. Además,
contribuye a prevenir lesiones y a la recuperación.

La preparación física se clasifica en 2 grandes tipos:

 La preparación física general (PFG): son ejercicios que desarrollan armónicamente las
cualidades físicas generales, dentro de un trabajo preparatorio general o extensivo.

 La preparación física específica (PFE): son ejercicios que practican los deportistas
especialmente en la fase precompetitiva o competitiva. Su objetivo es lograr una condición física
óptima.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR MI FORMA FÍSICA:

El siguiente programa de preparación física general te ayudará a desarrollar la capacidad

cardiorrespiratoria y muscular de todo el cuerpo. Si ya practicas una actividad física, realiza estos
ejercicios 1 vez a la semana como complemento de tu práctica deportiva. Si no practicas ningún
deporte, te recomendamos que repitas estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.

Consejos:
 Deja un día de recuperación entre cada entrenamiento (ejemplo: si el lunes trabajas la parte
superior del cuerpo, espera al miércoles para volver a trabajarla).
 Para cuidar tus músculos, no olvides hidratarte correctamente durante y después de la sesión.
 Por último, al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para recuperarte (inspira
en profundidad y estira los músculos que has trabajado durante el entrenamiento).

1. TRABAJO DE CARDIO

¿Cómo? En una cinta de correr o bicicleta estática en el gimnasio o en casa.

OPCIÓN 1: en una cinta de correr o bicicleta estática/cardio biking

 Calentamiento: empieza el entrenamiento con 10-15 minutos de marcha (en la cinta o bici) a tu
ritmo, sin forzar. En casa: si no tienes material de fitness, puedes calentar saltando a la cuerda
durante 5 minutos. También puedes correr 10/15 minutos al aire libre para aumentar
progresivamente tu ritmo cardíaco.
 Cuerpo de la sesión: trabajo fraccionado. Empieza con 2 minutos de marcha (o pedaleo) a un
ritmo tranquilo (significa que puedes hablar mientras corres/pedaleas) y sigue con 1 minuto de
aceleración. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total para hacer 15 minutos de calentamiento.
 Regreso a la calma: finaliza la sesión con 5 minutos de recuperación activa. Camina/pedalea
para reducir de nuevo la frecuencia cardíaca (nunca termines en seco un ejercicio) .

Importante: si practicas este entrenamiento en bicicleta, comprueba que la resistencia sea la

adecuada: debes notar un freno en las piernas cuando pedaleas (no que los pedales van solos ni
que pedaleas en vacío).

OPCIÓN 2: repite la misma sesión al aire libre (bicicleta o running).

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OPCIÓN 3: utiliza la cuerda de saltar.

Siguiendo el mismo principio, salta a la cuerda durante 1 minuto (ritmo tranquilo), descansa 30
segundos para recuperarte. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total y descansa 2 minutos para
volver a la calma (salta a la cuerda sin forzar = sin relajarte) o camina para reducir la frecuencia
cardíaca tranquilamente.

OPCIÓN MÁS DIFÍCIL: añade a estos diferentes entrenamientos (interior/exterior/cuerda de saltar)

1 minuto/1 minuto de trabajo, en total 5 veces.

2. ENTRENAMIENTO A: REFUERZO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Encadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada
ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza
de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 1: FLEXIONES

Ver video completo aquí: https://youtu.be/oTyzd_EYB_0

 Objetivo: desarrollar los pectorales.

 Ejecución del ejercicio: coloca las manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho
superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia delante. Separa los pies el ancho
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de las caderas. Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos. El
cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo.

 Respiración: inspira mientras bajas el cuerpo hasta el suelo flexionando los codos y espira cuando
vuelvas a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el movimiento.

 Consejos de seguridad: mantén el cuerpo firme y aprieta los abdominales durante el ejercicio.

 Repeticiones: entre 15 y 20 (o entre 10 y 15 repeticiones si el ejercicio es muy difícil).

Opción más fácil: realiza el mismo ejercicio de rodillas.

EJERCICIO 2: ABDOMINALES CLÁSICAS (CRUNCH)

Ver video completo aquí: https://youtu.be/tyfWIzI9HWQ

 Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

 Ejecución del ejercicio: túmbate boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta
formar un ángulo de 90º. Coloca las manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no muevas
la cabeza hacia delante). Dobla el tronco hacia delante, metiendo la barbilla. Contrae los
abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin movimientos
bruscos.

 Respiración: inspira al principio del movimiento y suelta el aire cuando dobles el tronco.
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 Consejos de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no separes la parte baja de la
espalda del suelo durante la contracción.

 Repeticiones: 20.

EJERCICIO 3: ESTABILIZACIÓN FRONTAL Y LATERAL

VER VIDEO COMPLETO AQUÍ: HTTPS://YOUTU.BE/NCHA9VTUOEU

 Objetivo: los ejercicios de estabilización trabajan la mayoría de músculos del tronco pero refuerzan
especialmente los músculos superficiales y profundos de los abdominales (recto mayor,
transverso y oblicuos). Desarrollar la tonicidad de la espalda (músculos paravertebrales lumbares)
para proteger los discos intervertebrales.

 Ejecución del ejercicio: apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera
para alinear piernas/pelvis/tronco. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente
la espalda. Mantén la posición (entre 45 segundos y 1 minuto). Sin dejar la posición elevada,
realiza el mismo ejercicio sobre el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.

 Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.

 Consejos de seguridad: procura alinear bien la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales
durante todo el ejercicio.

 Repeticiones: mantén la posición entre 45 segundos y 1.30 minutos a cada lado.

 Opción más fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada. .

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EJERCICIO 4: TRACCIÓN O DOMINADA EN BARRA FIJA

VER VIDEO COMPLETO AQUÍ: HTTPS://YOUTU.BE/WMDOAR8DXM0

 Objetivo: desarrollar los dorsales.

 Opción 1: barra de tracción

Lleva la barra hasta el mentón bajando los codos a 90° (a la base del cráneo), abre el pecho
durante todo el ejercicio.
Importante: coloca una carga una correspondiente a una cuarta parte de tu peso (1/2 en
hombres). Por ejemplo, si pesas 60 kg, puedes levantar 15 kg. Atención, esta indicación es
orientativa, ajusta la carga en función de tu condición física y tu estado de forma.
 Opción 2: dominada en barra fija
Agarra la barra en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba), eleva el cuerpo
acercando el mentón a la barra. Mantén el cuerpo en posición firme para proteger las
lumbares (procura no arquearte).

 Repeticiones: entre 10 y 15 tracciones.

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EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DEL TRONCO EN EL SUELO

 Objetivo: desarrollar los lumbares.

 Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Si lo prefieres,
ponte una toalla en la frente para estar más cómodo. Inspira y, cuando sueltes el aire, sube
simultáneamente el tronco y las piernas. Vuelve a la posición inicial.

 Respiración: inspira en posición inicial y suelta el aire durante la contracción.

 Consejos de seguridad: no subas demasiado el tronco, aprieta los abdominales y mete la barriga
para proteger la espalda durante todo el ejercicio.

 Repeticiones: entre 10 y 15 repeticiones.

3. ENTRENAMIENTO B: REFUERZO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Encadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada
ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza
de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 1: SENTADILLAS (SQUAT)

Objetivo: desarrollar los muslos y las nalgas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)
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 Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados el ancho de los hombros.
Flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las
piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Vuelve a la
posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.

 Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión.

 Consejos de seguridad: conserva el tronco lo más recto posible mientras bajas y subes. Contrae
los abdominales y mete barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 Repeticiones: 20 repeticiones.

EJERCICIO 2: ZANCADAS (LUNGE)

VER VIDEO COMPLETO AQUÍ: HTTPS://YOUTU.BE/WUMKAYQEYVK

 Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

 Ejecución del ejercicio: ponte de pie, adelanta un pie en un gran paso, los brazos están extendidos
a lo largo del cuerpo y el tronco, recto. Inspira y después flexiona las piernas formando un ángulo
de 90º con las 2 piernas.

 Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

 Consejos de seguridad: mantén el tronco recto, contrae los abdominales y mete la barriga durante
todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 Repeticiones: 15 repeticiones con cada pierna.

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EJERCICIO 3: ELEVACIÓN LATERAL

VER VIDEO COMPLETO AQUÍ: HTTPS://YOUTU.BE/7IJ8QP_YHVE

Objetivo: desarrollar los glúteos.

 Ejecución del ejercicio: túmbate sobre un lado con las piernas extendidas y la cabeza sobre el
brazo. Sube la pierna que está arriba ligeramente por encima de la cadera, vuelve a la posición
inicial sin apoyar la pierna completamente (la contracción es continua, no la relajes).

 Respiración: inspira en la posición de salida y espira cuando bajes la pierna.

 Consejos de seguridad: mantén el cuerpo en posición firme y no subas demasiado la pierna.

 Repeticiones: 20 repeticiones de cada lado.

Opción más difícil: añade peso con lastres para aumentar la dificultad del ejercicio.

Trabajo a desarrollar:

1. Con base a la guía presentada deberá realizar su propio entrenamiento físico general, el cual debe
constar de las tres fases con mínimo 2 ejercicios en cada fase con su respectiva explicación como
lo detalla la guía anterior.

Cada ejercicio deberá realizarlo y grabarse para subir el video en el documento a presentar. Debe
presentar el trabajo en archivo Power Point, con los respectivos videos insertados.

Fecha para presentar el trabajo: del 4 al 8 mayo 2020.