FUNDACIÓN UNIVERSITARIA DEL ÁREA ANDINA

FORMATO No 1. UNIDAD DE SESIÓN (MICROCICLO)

UNIDAD DE TRABAJO No: 1 ENTRENADOR: MATERIA: Habilidades Básicas FECHA:
Juan Sebastian Puentes Cabrera/Andrés Esteban Riaño Duran/Johan Motrices 30 de Marzo de 2020
Sebastian Pérez Simbaqueba

OBJETIVO GENERAL DE LA SECION: Fortalecer la resistencia en el cuerpo humano MATERIALES: Palo de escoba DURACION 30´
CARACTERIZACIÓN POBLACIÓN:
17-21 años
DOSIFICACIÓN
FASE DURACIÓN ACTIVIDAD Y MEDIOS A ACTUALIZAR S RP T RC OBJETIVOS
Calentamiento: Alcanzar la mayor movilidad en las articulaciones,
 Movilidad articular en las extremidades inferiores, mediante el ejercicio propuesto. Preparando el
4´ 1 50 3´ 1´
superiores y cuello (1´). cuerpo para el trabajo específico durante la
 Estando de pie, se unen brazos al tronco y piernas juntas,
INICIAL

sesión.
dar un salto abriendo las extremidades superiores en cruz y
las inferiores a la altura de los hombros (2´).
 Levantar los brazos hacia arriba, realizando una
circunducción de los mismos. (RC: 1´).
CENTRAL

El objetivo general del ejercicio es mejorar la

 RLD 2 10 12´ 1´ resistencia de la persona. Además se busca
Burpees: (6´ fortalecer los músculos del área abdominal, de la
20´ por espalda y las extremidades inferiores y
Paso 1: serie) superiores.
Estando de pie, apoyar las manos en el suelo con las
piernas a la anchura de los hombros

Paso 2:
Estando apoyados en el suelo, extienda las rodillas
mediante un ligero salto, alcanzando la posición fetal.

Paso 3:
Estando en posición fetal, realizamos un salto para quedar
en la posición inicial, de pie, en el salto se extienden los
brazos y en el aire, antes de caer, se realiza un aplauso.

 RC: 1´
El tiempo de recuperación se realiza en el intermedio de las
series y al finalizar.
  RMD 1 30 4´ 1’ Fortalecer la resistencia de los músculos de las
Sentadillas con salto (barra): piernas. Teniendo un aumento de repeticiones en
la misma serie.
Paso 1:
Poner la barra sobre la parte superior de la espalda (palo de
escoba). Colocar las piernas a la altura de los hombros.

Paso 2:
Doblar cadera y rodillas hasta la posición de sentadilla.

Paso 3:
Impulsarse de forma explosiva hacia arriba saltando lo más
que se pueda y aterriza con la punta de los pies. Volver a la
posición inicial.

1 15 1´30´´ 30´´ Fortaleces la resistencia muscular del área

 RCD abdominal, la zona pélvica, brazos y piernas.
Plancha con giro:

Paso 1:
Ir hacia el piso en posición decúbito prono, apoyando los
codos en el suelo y los pies juntos.

Paso 2:
Girar la cadera hacia los laterales, casi tocando el suelo
pero sin tocarlo.

Vuelta a la Calma 1 1 6´ Relajar los músculos que se utilizaron durante la

Posición de elefante: sesión de entrenamiento.
6´ Piernas separadas a la anchura de los hombres, inclinando el tronco
FINAL

hacia adelante. Las manos tocan la punta de los pies. (30´´)

Flexión de Oblicuos:
Sentado, llevar las manos hacia la punta de los pies (intervalo de 30
´´ en cada pierna).
Estiramiento cintura escapular:
Llevar los brazos en aducción. Con la segunda mano tomar el codo