NUTRICION DEPORTIVA

TALLER EVALUATIVO
LIC. Javier Eduardo Valderrama R.

1. Explique cuales son los componentes del peso corporal de una persona y en que
porcentajes se dividen estos?

El agua es el elemento que mas abunda, el cual constituye entre el 50 y 65 por ciento del
peso del cuerpo y constituye el principal elemento que forma las masas predominantes en
nuestro cuerpo:

La masa de tejido magro o masa libre de grasa (MLG) que en condiciones normales supone
alrededor del 80% de nuestro peso. En él se incluyen todos los componentes funcionales del
organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Es por ello que los
requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de esta masa,
de ahí la importancia de conocerla.

Su contenido es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido

nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas.

La masa muscular o músculo esquelético, la cual supone alrededor del 40% del peso total, es
el componente más importante de la MLG y es reflejo del estado nutricional de la proteína.

La masa ósea, la que forma los huesos, constituye alrededor del 14% del peso total y el 18%
de la MLG.

Por último, la masa grasa o tejido adiposo (20%) la cual está formado por adipocitos. La
grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante
papel de reserva en el metabolismo hormonal

2. Explique que es la composición corporal y cuáles son las técnicas aplicadas a la

medición de este componente

El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo

es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y
órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema
calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo.
La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de
energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.
Bioimpedancia eléctrica

Mide la resistencia del cuerpo a una corriente eléctrica indolora. Existen varias opciones de
equipos que utilizan una bioimpedancia eléctrica, que van desde una báscula de baño,
relativamente barata, a un modelo de electrodo clínico, que puede resultar bastante caro.

La báscula de baño, simplemente requiere que el sujeto se ponga de pie sobre dos electrodos
que envían una pequeña corriente a través de su cuerpo, y la medición se realiza de la
impedancia a la corriente eléctrica. Los modelos más caros requieren el individuo se coloque
electrodos en las mano y en los pies, que a su vez envían una pequeña corriente a través del
cuerpo del sujeto, de nuevo la medición se realiza de la impedancia a esta corriente eléctrica.
La masa corporal libre de grasa (masa magra) contiene un mayor porcentaje de agua que lo
hace la masa grasa, y el agua es un gran conductor de la electricidad. Por lo tanto, una
persona con poca masa grasa impedirá en menor medida que la corriente fluya a través de su
cuerpo que una persona con mayor nivel de masa grasa.

Es una técnica rápida, portátil y mínimamente invasiva y dependiendo del equipo utilizado,
también puede resultar relativamente barata. Sin embargo, es sensible al nivel de hidratación
y la temperatura de la piel. Cuanto más caliente, menos impedancia y viceversa. Aun cuando
ambas variables se encuentran en niveles normales, la bioimpedancia eléctrica tiende a
sobreestimar el porcentaje de grasa.

Pesaje hidrostático

Esta técnica mide el peso de un individuo en tierra y después cuando esta totalmente
sumergido en agua. El individuo se sienta en una escala dentro de un tanque gigante de agua.
Después de exhalar todo el aire de sus pulmones, tira de si mismo bajo el agua por completo
y se sienta muy quieto durante 10 segundos, mientras que la balanza se estabiliza. Se calcula
el volumen y la densidad de la materia basándose en el principio de Arquímedes. La densidad
del músculo y el hueso es mayor que la del agua mientras que la densidad de la grasa es
menor. Por lo tanto, una persona con más masa magra pesará más en el agua que una
persona con más masa grasa.

Esta método es relativamente fiable y preciso , siempre que se cumplan todos los criterios. A
pesar de su popularidad, el pesaje hidrostático tiene limitaciones y posibles fuentes de error.
La limitación más obvia es la voluntad del sujeto para permanecer bajo el agua mientras se
realiza una espiración máxima forzada. El sujeto debe sentirse muy cómodo en el agua y si
este no es el caso, la prueba no será precisa. Además, se requieren un equipo bastante
costoso y un gran espacio. La masa ósea, la densidad muscular y el volumen pulmonar
residual son estimados, por lo que son posibles fuentes de errores.

Pliegues subcutáneos

Esta técnica se lleva a cabo midiendo el espesor de pliegues subcutáneos en puntos

determinados del cuerpo. Existen diversas variaciones de esta técnica. En general, mientras
más puntos evaluados, más preciso será el análisis. La suma de estas mediciones junto con
 otras variables como el sexo, edad, talla y peso sirven para determinar el porcentaje de grasa
corporal del sujeto.

El análisis es barato, portátil y no requiere un equipo mínimo y preciso, siempre que el

profesional que realice las mediciones esté capacitado. Esta técnica sólo mide la grasa
subcutánea (grasa directamente debajo de la piel). La grasa visceral e intra-abdominal no se
refleja. Por lo tanto, las medidas no siempre son una representación verdadera de la grasa
corporal. También, las mediciones de los pliegues cutáneos son difíciles de obtener a partir de
sujetos excesivamente obesos y excesivamente delgados.

Densitometría ósea (DEXA)

Este método requiere que una persona permanezca inmóvil sobre una mesa similar a la de
una radiografía. Un brazo mecánico de movimiento lento escanea la longitud del cuerpo del
sujeto, usando rayos X de bajo nivel. Estos rayos X son capaces de evaluar la masa corporal
magra, masa grasa y el contenido mineral de los huesos del individuo. Se obtiene una imagen
visual del cuerpo y la composición del sujeto junto con el contenido mineral del hueso y su
densidad.

Este es uno de los métodos más precisos y fiables de todas las técnicas. Sin embargo, debido
a la precisión y la fiabilidad de esta técnica, es muy muy caro. Estas máquinas cuestan miles
de euros. En general, sólo se utilizan para la investigación o la práctica clínica.

3. Diga cuales son los procesos de la nutrición y explique cada proceso con los
elementos y sustancias que intervienen

Ingestión: es el mecanismo por medio del cual, se incorpora el alimento al organismo, este
proceso se realiza por la boca.

Digestión: es el fraccionamiento de los alimentos ingeridos hasta obtener los nutrientes que
contienen. se presenta a nivel bucal, gástrico e intestinal y en todas ellas se presenta en dos
fases:
Fase mecánica: son acciones de los órganos digestivos que contribuyen con la transformación
física de los alimentos.
Fase química: son acciones que realizan las enzimas, transformando químicamente los
alimentos.

Digestión bucal inicia en la boca, que es una cavidad en que se encuentra la lengua, los
dientes y las glándulas salivales, donde se forma el bolo alimenticio que llegará al estómago
por el proceso de deglución.
Fase mecánica, la lengua: mueve los alimentos o trozos de ellos para que entren en contacto
con los dientes y la saliva, realizando el mezclado.
Los dientes: desgarran, fragmentan y trituran los alimentos(masticación).
La saliva: humedecer los trozos de alimentos(insalivación).
Fase química: enzimas en la saliva
La amilasa desdobla los almidones y los convierte en azúcares
 La lisozima destruye o degrada las bacterias

Digestión gástrica: inicia cuando el bolo alimenticio llega al estómago, el cual posee un
esfínter (cardias) evitando que el alimento y los jugos gástricos se devuelvan al esófago y una
válvula (píloro) que se comunica con el intestino delgado.
Fase mecánica realizada por la contracción y relajación de los músculos del estómago
(movimientos peristálticos y antiperistáticos), permitiendo al alimento mezclarse con el jugo
gástrico.
Fase química: enzimas del estómago
La pepsina y renina aceleran la transformación de las proteínas en péptidos
La lipasa gástrica participa en la digestión de los lípidos

Digestión intestinal la mayor parte ocurre en el intestino delgado, tubo angosto de seis o
siete metros de longitud y 2,5 centímetros de diámetro.
Fase mecánica:
Movimientos peristálticos, que son contracciones que favorecen la progresión del quimo a lo
largo del intestino delgado.
Movimientos de mezclado, que dividen el quimo en el intestino y facilita la mezcla con los
jugos digestivos.
Fase química: enzimas del intestino
El jugo intestinal transforma las proteínas en aminoácidos, actúa sobre la maltosa, lactosa y
sacarosa y convierte en glucosa, fructosa y galactosa. Contribuye con la digestión de los
lípidos.
El jugo pancreático transforma: maltosa en almidones, cuerpos grasos en ácidos grasos y
glicerol.

Absorción es el paso de nutrientes, desde el sistema digestivo hacia la sangre por medio de
vellosidades intestinales, para que sean transportados y distribuidos a cada célula del cuerpo.
Absorción intestino delgado la glucosa y fructosa absorbida por trasporte activo y difusión
facilitada; los aminoácidos y péptidos por trasporte activo, loa ácidos grasos, glicerina,
colesterol y vitaminas liposolubles son absorbidos por difusión pasiva.
Intestino grueso: agua sodio y sales minerales y algunas vitaminas como la b1, b2, b12 y k.

Egestión : las sustancias que no han sido absorbidas pasan al intestino grueso por
movimientos peristálticos haciéndose más sólidos, transformándose en heces y eliminándose
periódicamente al exterior a través del ano.

4. Explique cómo se metabolizan las proteínas, grasas y carbohidratos

Proteínas
La digestión de las proteínas comienza en el estómago, donde serán atacadas por la enzima
pepsina, y se completa en el duodeno y yeyuno. El jugo pancreático, junto con las enzimas
que contienen las células intestinales, transformarán el contenido proteico en estructuras más
simples. Estas pasarán a través de la mucosa intestinal hasta llegar a los enterocitos donde
se completará la hidrólisis, obteniendo así aminoácidos y, en una menor cantidad,
oligopéptidos.
Para entrar en el enterocito desde la luz intestinal, hay dos tipos de sistemas de transporte,
unos dependientes de sodio y otros independientes de él, tratándose de sistemas de
transporte activo con gasto energético. Una vez dentro del enterocito, los aminoácidos
obtenidos pueden seguir varias vías metabólicas. Estos podrán ser utilizados para obtener
energía o para la síntesis de proteínas para el propio enterocito o se liberarán directamente a
la sangre portal para su posterior utilización por parte de los diferentes tejidos. La glutamina,
el aspartato y el glutamato son la principal fuente de energía del intestino y aproximadamente
el 10% de los aminoácidos absorbidos están destinados a la síntesis proteica endógena en el
enterocito. En la mucosa también se realizan algunas transformaciones, especialmente la
transaminación del aspartato y del glutamato. Debido a esta transaminación no hay grandes
cantidades de estos aminoácidos en sangre, por lo que encontramos el producto derivado de
la transaminación, la alanina.

El metabolismo proteico en hígado y músculo, al contrario que en el enterocito, está sujeto a

control hormonal. Los aminoácidos llegan al hígado por la vena porta, donde parte de ellos
podrán ser liberados a la circulación sistémica y otros utilizados para la síntesis de proteínas
(como albumina, transferrina, fibrinógeno etc.) u otros derivados metabólicos nitrogenados
(como purinas y pirimidina) o catabolizarse para producir energía. La utilización de
aminoácidos para obtener energía solo se produce en casos en los que la ingesta es muy rica
en proteínas; en casos normales estos se utilizarán para la síntesis de proteínas y otros
compuestos nitrogenados. Los aminoácidos libres serán transportados por sangre hasta las
células de los diferentes tejidos (2).

En la degradación de aminoácidos se produce amoniaco que, al ser una sustancia muy tóxica,
se debe transformar en urea, que será eliminada por el riñón. El amoniaco se produce en dos
etapas: en primer lugar se produce una transaminación con formación de glutamato y,
posteriormente, se realiza una desaminación del glutamato con formación de amoniaco. El
esqueleto carbonado restante, dependiendo de las condiciones fisiológicas, podrá ser utilizado
para la obtención de energía o se trasformará en glucosa (gluconeogénesis).

Carbohidratos

Cuando nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza los carbohidratos, éstos se

transforman en glucosa que es transportada por el torrente sanguíneo hasta llegar a los
tejidos, como músculo esquelético y cardíaco, tejido adiposo y otros; cuyo transporte al interior
de la célula para generar energía es facilitado por la hormona insulina. La insulina es
secretada por la glándula pancreática para controlar los niveles de glucosa en sangre. Así, un
exceso de glucosa se transforma en glucógeno que es almacenado en el hígado o en forma
de grasa en el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo necesita más energía –en situaciones de
estrés o déficit de glucosa en sangre-, entran en juego otras dos hormonas: la adrenalina que
actúa en músculo e hígado y el glucagón –sólo en hígado-que estimulan la degradación de
glucógeno a glucosa e inhiben a la vez su síntesis, pasando así la glucosa al torrente
sanguíneo para ser utilizada por las células. Así, cuanto más lenta sea la liberación de
hormonas y glucosa, más estables y eficientes serán los niveles de energía de nuestro
organismo. Por ello, es importante resaltar que cuanto más refinados sean los alimentos que
 contienen carbohidratos, más rápido se liberará la glucosa en sangre. En este principio se
basa el índice glucémico o glicémico (IG) de los alimentos, que es una escala numérica que
indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre.

Grasas

La grasa se digiere y metaboliza en forma de triglicéridos.. Como sabemos la digestión inicia

en la boca. La grasa se empieza a digerir cuando las glándulas debajo de la lengua secretan
una enzima llamada lipasa lingual que divide las moléculas de grasa. Después, al llegar al
estómago, se secreta otra enzima "lipasa gástrica" que continua el trabajo de ir dividiendo las
moléculas de grasa durante el proceso de digestión.
Le toma más tiempo al estómago digerir alimentos grasos que proteínas o carbohidratos, es
por esto que la comida alta en grasa provoca una sensación de saciedad mas prolongada.

Continuando con el recorrido, el alimento digerido del estómago pasa a la primera parte del
intestino delgado "el duodeno". Es aquí donde la mayor parte de la grasa es digerida. En el
duodeno se vierten los jugos pancreáticos y biliares cuya función es romper las moléculas de
la grasa en monoglicéridos y ácidos graso libres.

Ahora pasamos al proceso de absorción y transporte que se lleva a cabo en el resto del
intestino delgado. Las microvellosidades intestinales son las encargadas de absorber estos
ácidos grasos. Las cadenas cortas de ácidos grasos con menos de 14 atomos de carbono van
directos a la vena porta en donde se unen con una proteína llamada albúmina, esta ayuda a
transportar la molécula hasta el hígado para ser usada como energía o almacenarla según se
requiera.

Los ácidos grasos con 14 o más átomos de carbono son convertidos en triglicéridos y
empacados en lipoproteínas llamadas quilomicrones. Los quilomicrones son enviados hacia el
torrente linfático para ser liberados lentamente al flujo sanguíneo.

Y por último, ya que los quilomicrones viajan en el torrente sanguíneo, estos distribuyen
triglicéridos a los tejidos que los necesiten, los que mas lo requieren son los tejidos
musculares y tejido adiposo. Cerca del 20 % de los triglicéridos son entregados al hígado, en
donde se rompen para utilizarse como energía o almacenarla.

5. Cuales son los factores hormonales que intervienen en el metabolismo de los

alimentos.

GLANDULAS.
Tiroides: localizada en la base del cuello, la glándula tiroides libera tiroxina (T4) y
triyodotironina (T3), hormonas que regulan el metabolismo del cuerpo y sustentan la actividad
de la hormona del crecimiento, que no puede funcionar sin tiroxina.
 Las tironinas actúan en casi todas las células del cuerpo. Ellas actúan para incrementar el
metabolismo basal, afectan a la biosíntesis proteica, ayudan a regular el crecimiento de los
huesos largos (sinergia con la hormona del crecimiento) y maduración neuronal, e
incrementan la sensibilidad del cuerpo a las catecolaminas (tales como la adrenalina) a través
de la permisividad. Las hormonas tiroideas son esenciales para el desarrollo y diferenciación
adecuada de todas las células del cuerpo humano. Estas hormonas también regulan el
metabolismo de proteínas, grasas, y carbohidratos, afectando a cómo las células humanas
usan los compuestos energéticos. También estimulan el metabolismo de las vitaminas.
Numerosos estímulos fisiológicos y patológicos influencian la síntesis de la hormona tiroidea.

Suprarrenales: hay dos glándulas suprarrenales, una sobre cada riñón. Estas glándulas
producen diversas hormonas, por ejemplo el cortisol. El cortisol participa en el metabolismo
estimulando la conversión de proteínas y grasas en glucosa, y también inhibe el crecimiento.

6. Explique que son las grasas y cuáles son sus tipos

Las grasas son componentes importantes de la alimentación y la fuente de energía más

concentrada. Son insolubles en agua y transportan las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al
organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias
como hormonas y enzimas.

Las grasas saturadas: elevan los niveles de colesterol total y de colesterol LDL o «colesterol
malo» en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades del
corazón. Limitar el consumo de estas grasas disminuye la probabilidad de sufrir
padecimientos cardiovasculares, como un derrame cerebral o un infarto.

Los alimentos que contienen grasas saturadas son:

Productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso, crema, helados, leche entera,
leche con 2% de grasa y crema agria
Carnes con alto contenido de grasa, como la carne molida, la mortadela, las salchichas, el
salchichón, el tocino y las costillas de cerdo
Manteca
Mantequilla
Tocino y cerdo salados
Salsas cremosas
Salsas hechas con grasa de carne
Chocolate
Aceite de palma y aceite de nuez de palma
Coco y aceite de coco
Piel de aves de corral (pollo y pavo)

Grasas trans: Se utilizan en alimentos procesados y se obtienen a partir de grasas

insaturadas mediante la hidrogenación de aceites. Cuando el aceite pasa por un proceso de
hidrogenación, éste se vuelve más sólido, pues parte de las grasas insaturadas se
transforman en saturadas. Se considera que son responsables del incremento del colesterol,
de problemas cardiacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes al elevar los indicadores
biológicos de inflamación y al interferir con el metabolismo de los ácidos grasos esenciales,
 alterando así la protección contra los coágulos sanguíneos y provocando resistencia a la
insulina. Se comportan como grasas saturadas, es decir, elevan el colesterol total y el
colesterol LDL también llamado “colesterol malo”.

Alimentos que contienen grasas trans incluyen:

• Caramelos.
• Galletas.
• Helados.
• Margarina.
• Palomitas de microondas.
• Pastelería industrial (incluidos cereales).
• Productos de bollería industrial.
• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas).
• Salsas.
• Aperitivos salados y dulces.
• Muchos productos tipo comida rápida

Colesterol: El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre, el resto proviene de los
alimentos que consume. Los alimentos derivados de animales son fuentes de colesterol. El
colesterol de los alimentos puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que es
buena idea comer menos de 200 mg al día. Es requisito mencionar el colesterol en la etiqueta
de los alimentos que lo contienen.

Las grasas monoinsaturadas son grasas “buenas o saludables” porque pueden reducir el
colesterol LDL o malo . Entre las fuentes de grasa monoinsaturada se encuentran:

Aguacate
Aceite de canola
Nueces, almendras y cacahuates
Aceite de oliva
Ajonjolí

7. Organice un esquema de una dieta teniendo en cuenta los siguientes casos:

- Persona obesa cuyo objetivo es reducir sus porcentajes de grasa corporal.
- Deportista amateur cuyo objetivo es el aumento de masa muscular.
 DEPORTISTA
Lunes Martes miércoles jueves viernes sábado domingo
desayuno Cereales, Café con Tortilla con Huevos, te Zumo, Batido Pan y
galletas leche queso pan con de huevos
descremada jamón frutos
, queso, rojos
huevos
Media Fruta Banano con fruta Taza de fruta nueces fruta
mañana avena avena
almuerzo Carne, Salmón, Pechuga Vegetales, Arroz, Carne Pescado
ensalada, arroz puré de de pollo, pasta y pechug atún ensalada y
integral papa, arroz, pescado a de pasta y arroz
ensalada ensalada , pollo y un vaso integral
jugo y jugo de jugo
pasta
Media Yogurt natural y Batido de Lata de Manzana y Batido Almendr nueces
tarde sándwich de fruta atún y pan kiwi de fruta as
pollo integral
cena Lata de atún. Pan integral Ensalada Sardinas Pan Ensalad Arepa con
con jamón y de con huevos integral a mixta queso bajo
pollo verduras con en grasa
atún

PERSONA OBESA
desayuno almuerzo comida
Lunes Café negro sin azúcar Bistec, ensalada jugo Sándwich de atún
Martes Café negro con tostadas integrales Pescado blanco y Ensalada mixta
ensalada
Miércoles Café negro con pan integral Te, carne a la parrilla, Ensalada de frutas
fruta
Jueves Te Pollo a la parrilla , tomate
Pollo a la parrilla
Viernes Frutas Dos huevos cocidos Yogurt con pan y
tostadas
Sábado Café negro con pan integral Pescado y ensalada Pan queso y jamón
Domingo yogurt Carne de res a la plancha Filete a la plancha
y ensalada.