 Warm up: Movilidad articular 10 burpees

For time 20 crunches (abdominales)

10_ 9_ 8_ 7_ 6_ 5_ 4_ 3_ 2_1
Estiramiento 10 min
Push ups  Warm up
Burpees 5 rondas
Back squats (peso de una persona) 20 jumping jacks (payasitos)
10 Squat
Fortalecimiento 10 monsters
Task: completar 20 a 30 paradas turcas con
algun elemento de dificultad. WOD
EMOM 30 MIN (trabajo por minuto)
 Tabata abs: Min 1: 80 saltos sencillos / 40 Du (los que no
Tabata 1 tienen lazo hacen skipping alto)
Wall taps Min 2: 20 jumping squat (sentadilla con salto)
Diamon leg crunches Min 3: fondos tríceps (con una silla)
Oblique twist (r) Min4: 30” de plancha
Oblique twist (l) Min 5: 30” parada de manos sostenida

Tabata 2  WARM UP
 Genie twist 3 RONDAS
Ceiling reaches 10 mt Bear walk (caminata de oso)
Clap unders 10 Half Burpees (medio burpee)
Pulses 10 mt Crap walk (caminata de 🦀)
12 plancha alta (abro y cierro piernas, cada que
Tabata 3 cierra es 1)
Rotate wall touches
Holding crunch WOD
Side to side wall taps 4 RondaS (es decir 4 veces ese Amrap)
Holding crunch AMRAP DE 5 min
20 walking lunges
Cardio hitt 10 Diamond push ups (flexiones de brazo, pero
15 a 25 minutos cerradas)
Amrap 20 Squat con peso (un bolso)
Saltos sencillos 100 10 Spiderman push ups
Escaladores verticales 100
Descanso 3 min entre cada ronda
 Warm up:
4 rondas  Warm up
20 shoulder taps (eso es plancha alta con toque 1-Tabata
a los hombros) 20sg trabajo /10sg descanso
12 Hollow rock (el de la canoa) hollow Rock
12 push ups (flexiones de pecho) escaladores
20 back extension (acostados no a abajo y elevó 2-Tabata
piernas y brazos al mismo tiempo) arch rock o supermán rock
Good morning
WOD
AMRAP DE 25 min (mayor cantidad de rondas WOD
posibles en 25 min) EMOM 30 min
Min 1: 20 sit ups
10 burpees Min 2: 10 peso muerto a una pierna Izq
20 escaladores Min 3: 10 peso muerto a una pierna De
10 Push press Min 4: 40 lateral abs (abdominales laterales
20 step chair (subir a una silla 🪑) tocando los tobillos)
Min 5: 40 jumping jack 10 hollow rock
Min 6: 30 leg raises 30” plancha alta

 Warm up Skill: EMOM DE 6 MIN

Movilidad articular 5 min PRINCIPIANTES
(Movilidad de hombros, rodillas, piernas, MIN 1: 30” Hand stand Hold (parada de manos
cabeza, tobillos, muñecas) sostenida)
MIN 2: 10 Half Burpees (medio burpee)
WOD
Principiantes (para personas que llevan menos Avanzados
de 5 meses) MIN 1: 30” Hand Stand Hold
EMOM 30 min MIN 2: 12 Hand stand push Ups (HSPU)
8 burpees por minuto lo que queda de tiempo
en cada minuto es el descanso WOD
7 RONDAS
Intermedios (personas que llevan más de 5 20 Jumping squat
meses en adelante) 6 burpees
EMOM DE 35min 15 walking lunges
10 burpees por minuto 120 SU / 60 DU (saltos de lazo)
Los que no tiene lazo hacen 120 skipping alto
Avanzados (personas que llevan más del año o
aquella que se sientan en condición de Descanso de 1 min entre ronda
realizarlo)
EMOM DE 40 min  WARM UP
10 burpees por minuto TABATA 1
1.Plancha
Categoría atletas 2.Hollow Hold
EMOM DE 40 min
12 burpees por minuto TABATA 2
1. Plancha lateral izq
 WARM UP 2. Plancha lateral der
4RONDAS
10 Squat WOD
10 shoulder taps (plancha alta toques a los EMOM 35 MIN
hombros)
10 patinadores MIN 1: 30 sit up
MIN 2: 30 leg raises
SKILL Balance snatch y Overhead squat MIN 3: 30 crunches
(Esto lo realizan con un palo) MIN 4: 40 Russian twist
EMOM 8 min MIN 5: 30 V ups
Min 1: 15 balance snatch
Min 2: 15 OHS  WARM UP
4 rondas
WOD 10 terapia de sentadilla
AMRAP 25 min 20 skipping alto
10 saltos laterales 20 escaladores lentos
12 lunges
14 push ups WOD
16 sit ups 100 cossack squat
18 jumping jacks 50seg plancha
200 reverse lunges
 WARM UP 40 seg plancha
4 RONDAS 300 Squat
6 monsters 30 seg plancha
 20 skipping alto
Estiramiento de 10 minutos
Skill: EMOM 10 min
 WARM UP Min 1: 10 snatch + windmill brazo izq
200 jumping jack Min 2: 10 snatch + windmill brazo der
Skill
50 burpees one leg alterning WOD: AMRAP 8 min
20 Goblet squat
WOD: 3 rondas 15 Half Burpees
40 push ups + crunch 30 escaladores
30 Hollow rock Rest 2 min
20 jumping squat
AMRAP 10 min
Descanso de 1:30 entre ronda 2-4-6-8-10-12....push ups (sumando de a dos
hasta que se acabe el tiempo)
Warm up 60 altos de lazo / 30 saltos dobles
3 rondas
12 jumping lunges
12 squat  Warm up
12 cossack squat 3 rondas
20 jumping jack
Skill 10 Squat a 90 grados
Tabata 20 skipping alto
1. Pistols/ sentadilla a una pierna 10 mts caminata de oso
2. Squat Hold/ sentadilla sontenida
Skill: tabata
WOD 1.pistol
8 Rondas 2. Plancha

20 wall balls WOD

12 Bulgaria lunges EMOM (trabajo por minuto)
20 jumping squat 30 min
12 medball clean o Squat Clean con mancuernas Min 1: 20 sumo squat
20 Squat jack Min 2: 20 jumping squat
12 Overhead lunges Min 3: 12/12 lunges romanos
Min 4: 12/12 cossac squat
 Warm up Min 5: 10 Burpees
4 rondas
20 escaladores  Tabata abs
20 sit ups Tabata 1
40” plancha Wall taps
Diamon leg crunches
WOD: Emom 40 min Oblique twist (r)
Min 1: 20 Hollow Rock Oblique twist (l)
Min 2: 30 Bicycle ABS
Min 3: 40 tijera Tabata 2
Min 4: 30 Russian twist  Genie twist
Min 5: 20 v ups Ceiling reaches
Clap unders
 WARM UP Pulses
4 RONDAS
10 Shoulder taps Tabata 3
20 skipping russo Rotate wall touches
10 mts caminata de oso Holding crunch
Side to side wall taps AMRAP DE 25 min (mayor cantidad de rondas
Holding crunch posibles en 25 min)

Cardio hitt 10 burpees

15 a 25 minutos 20 escaladores
Amrap 10 Push press
Saltos sencillos 100 20 step chair (subir a una silla 🪑)
Escaladores verticales 100 10 burpees
20 crunches (abdominales)
 El cardio hitt se trabaja 30 segundos y
se descansan 10. Haremos mínimo 20 Estiramiento 10 min
rondas.
 WARM UP
Skipping alto, talones al glúteo, escaladores, Tabata 1
medio burpee, Jumping jacks. (Quienes tienen 1. Shoulder taps
lazo pueden incluir saltos de lazo). Todo se 2. Caminata de oso
trabaja. A alta intensidad. Pueden incluir otros Tabata 2
movimientos. 1. Jumping jack
2. Caminata cangrejo
 Warm up
Skill
4 rondas Dead by plank (muerte por plancha ósea
10 monsters máximo tiempo en plancha)
15 Squat 3 vidas, no menos del minuto!
10Good morning (con algo de peso)
15 shoulder taps WOD
21-15-9
Skill: EMOM 10 min Dumbell power snatch
8 a 10 Bastard burpees Jumping lunges
Rest 3 min Rest 1:30

Wod: 21-15-9 21-15-9

Thurster Burpees over The objet
Push ups Goblet squat
Rest 1:30
Rest 2 min
21-15-9
21-15-9 sumo squat
Squat clean Push ups
Push press

Estiramiento 10 min

 Warm up:
4 rondas
20 shoulder taps (eso es plancha alta con toque
a los hombros)
12 Hollow rock (el de la canoa)
12 push ups (flexiones de pecho)
20 back extension (acostados no a abajo y elevó
piernas y brazos al mismo tiempo)

WOD