6/3/2016 14 maneras de disminuir las porciones de alimento sin pasar hambre

14 maneras de disminuir las porciones de alimento sin
pasar hambre

Controlar las porciones de lo que llevas a tu boca no necesariamente significa que debas ‘morir’ de
hambre

Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente
significa una cosa: controlar las porciones. Pero no necesariamente estás condenado a pasar
hambre hasta que alcances tu objetivo.

“El control de porciones no significa que tengas que comer porciones pequeñas de todo”, dice Lisa
Young, autora de “The Portion Teller Plan: The No­Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing
Weight Permanently”. “No quieres sentir que estás a dieta, pero tienes que ingerir menos calorías”.

Aquí encontrarás 14 maneras fáciles para disminuir las porciones, reducir calorías, y perder grasa
sin contar los minutos hasta tu siguiente comida.

1. Empieza con un vaso de agua
Bebe un vaso de agua grande antes de comer, sugiere Dawn Jackson Blatner, autora del libro “The
Flexarian Diet”. Llenar tu estómago de agua naturalmente hará que sea menos probable que comas
en exceso. Además, algunos síntomas de deshidratación pueden ser en realidad lo que está
causando que tu estómago haga ruidos, así que beber un poco de agua antes de comer puede
eliminar tu “hambre” del todo.

2. Viste ropa ajustada
No estamos sugiriendo que te pongas pantalones que son demasiado apretados. Sin embargo,

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vestir un conjunto con un cierre o tal vez una chamarra con botones puede servir como herramienta
para dar lugar a que te detengas y evalúes cómo te sientes durante la comida, dice Young. A medida
que comienzas a sentir tu ropa un poco más ceñida, esto puede impedir que pidas un segundo
plato.

3. Agrega vegetales como complemento de tus platos
Complementar tus comidas con vegetales es una manera fácil de consumir menos calorías mientras
llegas a sentirte satisfecho rápidamente. Otras ideas para comer más verduras: utiliza champiñones
en lugar de la mitad de la carne molida en la mayoría de las recetas, haz que la avena te sustente
más al agregar manzanas en cubitos, y utiliza pan pita integral en lugar de pan para que puedas
rellenarlo con más verduras.

4. Cena en un plato que te ayude a bajar de peso
El color de tu plato puede influir en la cantidad de comida que ingieres, de acuerdo a un estudio
realizado en 2012 por la Universidad de Cornell en Nueva York. Los investigadores descubrieron que
cuando el plato y la comida que está en él tienen un bajo contraste de color (como la pasta con salsa
Alfredo en un plato blanco) la gente en un buffet se servía 22% más que cuando había un mayor
contraste (como pasta con salsa roja en un plato blanco o pasta con salsa Alfredo en un plato rojo).

5. Usa los carbohidratos como complemento
Reconsidera la forma en que usas los granos y almidones. Añade una pequeña cantidad
de carbohidratos a tus comidas. Por ejemplo, llena tu plato de vegetales y una porción de proteína
magra (res, pollo, pescado, puerco) y luego agrega un cuarto de taza de arroz integral.

6. Prepara el ambiente para comer más despacio
Baja las luces y escucha música relajante para preparar el ambiente a fin de lograr una comida más
placentera, sugiere Blatner. “Tomarte tu tiempo mientras comes aumenta el disfrute y reduce las
porciones”, dice. Recuerda masticar despacio, apoyar tu tenedor entre bocados y beber algo de
agua para que tu comida dure más.

7. Esfuérzate por tu comida
Ésta es otra manera de comer más despacio: elige alimentos que requieran que los peles o los
abras uno por uno, sugiere Blatner. Naranjas, edamames y pistaches con cáscara son opciones
saludables.

8. No comas directo de una bolsa o una caja
Cuando te sientas con una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuántas te estás comiendo?
Investigadores de la Universidad de Cornell buscaron responder esta pregunta en un estudio y
encontraron que las personas comieron 50% más papas cuando no tenían indicaciones visuales de
qué tan grandes deberían ser las porciones. Así que si compras una bolsa que contiene 10
porciones, divide el contenido del envase en 10 bolsitas pequeñas con anticipación.

9. Incluye un aperitivo
Antes de comer tu plato principal, come un poco de sopa. Aunque puede parecer contradictorio

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agregar más a tu comida, la investigación demuestra que empezar una comida con una sopa puede
ayudarte a reducir tu consumo total de calorías. En un estudio realizado en 2007, las personas que
comían sopa antes del plato principal en el almuerzo redujeron su ingesta total de calorías en un
20%. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con verduras para ayudar a que te
sientas satisfecho por la fibra natural, dice Young.

10. Da una vuelta antes de servirte
En un estudio de la Universidad de Cornell, publicado en la revista PloS One, los investigadores
observaron a las personas que se encontraban en dos líneas distintas de un buffet de desayuno que
ofrecía los mismos elementos. Quienes dieron una vuelta antes para observar lo que se ofrecía
comieron menos que quienes llegaron directo a servir la comida.

11. Bebe en un vaso alto
Si quieres tomar alcohol con tu comida está bien, pero bebe un solo vaso aunque sea alto y hazlo
poco a poco, dice Young. Un estudio de 2005 publicado en la revista British Medical Journal reveló
que los meseros con experiencia que sirvieron lo que pensaron que era un trago de alcohol en un
vaso corto y ancho, vertieron 20% más que cuando el vaso era alto y delgado. Además, agrega hielo
extra a tu bebida para que parezca que es mayor cantidad.

12. Limita las distracciones a la hora de comer
Apaga el televisor y deja de lado tu teléfono inteligente mientras comes. Una reciente revisión de
estudios encontró que las personas que veían televisión durante las comidas tendían a consumir
más que los que comían sin ningún tipo de distracción. Para quienes suelen comer en su oficina se
les recomienda no hacerlo. En un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical
Nutrition, las personas que jugaban solitario en la computadora mientras comían se sentían menos
satisfechos al final y comían más en el día que quienes destinaban un tiempo específico para comer.

13. Utiliza platos y cucharones pequeños para servir
Resulta que incluso los expertos en alimentos no son tan diestros en calcular visualmente el tamaño
de las porciones. En un estudio de la Universidad de Cornell, 85 expertos en nutrición se reunieron a
comer un helado para celebrar el éxito de un colega. Al azar se les dio un tazón pequeño o grande,
o una cuchara pequeña o una grande para servirlo. A continuación, se les pidió a los nutricionistas
que completaran una breve encuesta, mientras que los investigadores del estudio pesaron sus
tazones en secreto.

14. Termina tu comida con este tipo de postres
Muchas personas se han acostumbrado a esperar algo dulce al final de una comida, dice Blatner.
Ella recomienda preparar un té descafeinado sabor a menta, canela, chocolate o una de sus
variedades frutales favoritas para satisfacer tus ansias de algo dulce.

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