UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 2. La resistencia

MÓDULO TEÓRICO 2
-
LA RESISTENCIA
-

Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.

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este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

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U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 2. La resistencia

Módulo teórico 2

LA RESISTENCIA

INTRODUCCIÓN
A continuación os presentamos el módulo teórico dedicado a la resistencia. En
este espacio conoceremos la definición de resistencia. También entenderemos la
evolución que presenta a lo largo de la vida y las diferencias en función de las
características individuales (sexo, edad, raza,...). Aprenderemos a diferenciar entre los
distintos tipos de resistencia que existen y conoceremos los distintos sistemas de
entrenamiento de esta cualidad física básica. Finalmente, conoceremos y
practicaremos distintos ejercicios y pruebas, que nos permitirán mejorar y valorar
nuestro nivel de resistencia.

1. DEFINICIÓN
Podemos entender la resistencia como la cualidad física básica que permite
mantener un determinado tipo de esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin que la
fatiga perjudique el rendimiento físico. Con ayuda del entrenamiento, podemos
conseguir retrasar la aparición de la fatiga.

Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son los siguientes:

• El corazón, órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Su función es
bombear la sangre a través de las arterias, venas y capilares de nuestro cuerpo.
• Los pulmones, encargados de la respiración, que permiten distribuir el oxígeno
a través de la sangre y eliminar el dióxido de carbono.

El corazón y los pulmones son los principales órganos implicados en el trabajo de resistencia

Para comprender el concepto de resistencia deberemos conocer algunos

factores que van asociados: consumo máximo, déficit y deuda de oxígeno.

• Consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.): es la capacidad máxima de consumo

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de oxígeno del individuo. A mayor capacidad de absorción de oxígeno, mejor

resistencia aeróbica.
• Déficit de oxígeno: entendida como la diferencia entre la cantidad de oxígeno
que requiere el individuo en un determinado esfuerzo y la cantidad consumida
(se siente que falta aire durante el ejercicio).
• Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de
un esfuerzo. Se recupera al descansar.

2. TIPOS DE RESISTENCIA
• Resistencia aeróbica: es la capacidad de resistir esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no
existe deuda de oxígeno, es decir, hay un equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno. Se emplea cuando la duración del esfuerzo es mayor de 3
minutos y su intensidad baja o media. Ejemplos de ejercicios: caminar por el
monte, bicicleta a ritmo suave, correr a ritmo ligero...
La resistencia aeróbica, a su vez, se divide en potencia aeróbica (esfuerzos
entre 2 y 10 minutos a una intensidad del 60-80%), capacidad aeróbica
(ejercicios entre 10 minutos y 2 horas a intensidad media (del 40 al 60%) y
endurance (esfuerzos de más de 20 minutos a varias horas a una intensidad
muy suave (del 30 al 50%).

La maratón es un ejemplo de resistencia aeróbica (endurance)

• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta

intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque hay deuda
de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio en el aporte de oxígeno, que
no satisface la demanda (sensación de falta de aire).
Ejemplo: realizar dos sprints seguidos de portería a portería en un recinto de
fútbol sala.
La resistencia aeróbica, a su vez, se puede dividir en:

◦ Resistencia anaeróbica aláctica, se da en ejercicios de muy alta

intensidad con período breve de tiempo (entre 6'' y 30''). Dicho esfuerzo no
produce ácido láctico en el organismo que disminuya su capacidad.

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Ejemplo: un sprint de 30 metros.

◦ Resistencia anaeróbica láctica, se da en ejercicios de muy alta intensidad
durante períodos de 1 a 3 minutos, produciendo el organismo ácido láctico,
lo que provoca una importante disminución de la intensidad del esfuerzo e
incluso la necesidad de detenerlo.
Ejemplo: carrera de 1.000 metros con fuerte intensidad.

3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA

La resistencia es una capacidad física que viene condicionada por varios
factores: anatómicos y fisiológicos, personales y externos.

3.1. Factores anatómicos y fisiológicos

a-. El tamaño del corazón y de los pulmones
Disponer de un corazón grande, con alta capacidad para bombear sangre en
cada latido, así como una elevada capacidad pulmonar, permitirá mantener un
esfuerzo prolongado durante más tiempo.

b-. El tipo de fibras musculares

Los músculos están formados, en general, por dos clases de fibras: de
contracción rápida y de contracción lenta. En función del porcentaje de fibras que
tengamos a nivel muscular, mayor será nuestra capacidad para realizar esfuerzos de
un tipo u otro:
• A mayor porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor será nuestra
capacidad para realizar esfuerzos de resistencia aeróbica, velocidad o fuerza
explosiva.
• A mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, mayor será nuestra
capacidad para llevar a cabo actividades de resistencia aeróbica.

Un corredor de maratón tendrá mayor porcentaje de fibras de contracción lenta que un velocista

c-. Las reservas energéticas

Si las células musculares de un atleta presentan una mayor concentración de
compuestos energéticos,como el ATP, el glucógeno o la fosfocreatina, podrá disponer

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de mayores reservas energéticas y, por tanto, de una mayor capacidad de resistencia.

Esto puede conseguirse a través de dos formas: la dieta y, fundamentalmente,
el entrenamiento.

d-. El número de mitocondrias

Entendidas como las estructuras intracelulares donde se produce la respiración
celular, cuanto mayor número de mitocondrias existentes en las fibras musculares,
mayor capacidad de resistencia presentarán.

e-. La vascularización
A mayor cantidad de vasos sanguíneos en el músculo, mayor cantidad de
glucógeno y oxígeno llegará al músculo, favoreciendo la eliminación del dióxido de
carbono.

f-. La concentración de hemoglobina

A mayor cantidad de glóbulos rojos en sangre, mayor capacidad de transporte
de oxígeno presentará el individuo, lo que favorecerá la capacidad de resistencia.

3.2. Factores personales

a-. La edad
Desde el nacimiento hasta la pubertad la capacidad de resistencia va paralela al
crecimiento. Entre los 12-14 años se produce un relativo estancamiento, incluso un
empeoramiento. Pasada esta fase, la resistencia entra en un rápido desarrollo
coincidiendo con la fase sensible de esta cualidad física.
Sobre los 18-22 años, la resistencia se sitúa en su límite máximo, manteniendo
este nivel varios años en función de la actividad física que realice el individuo. A partir

Evolución de la resistencia a lo largo de la vida

de los 30-35 años, dependiendo de varios factores (estilo de vida, entrenamiento, …),
se iniciará un período de involución, reduciendo la capacidad de resistencia de forma
progresiva.

b-. El sexo

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La resistencia en las mujeres es menor que en los hombres, siendo las

diferencias más marcadas que en el resto de cualidades físicas. El tamaño del corazón,
el consumo de oxígeno o el volumen de sangre (mayores en los hombres) son factores
que explican que la capacidad de resistencia sea menor en las mujeres.

c-. La coordinación y destreza motriz

Al dominar la ejecución de una habilidad motriz, eliminamos acciones o
movimientos ineficaces, permitiendo un ahorro de energía. Este nivel de destreza
elevado permite fatigarse menos, al tener un menor gasto energético, lo que permite
una mayor capacidad de resistencia.

3.3. Factores externos

a-. La intensidad y duración de la actividad

Dependiendo de la intensidad y de la duración del esfuerzo que realicemos, se
empleará un metabolismo u otro, entendido como la forma en las que el cuerpo
genera la energía necesaria para producir el movimiento. En las actividades de
resistencia, podemos diferenciar tres tipos:

Porcentaje de participación del metabolismo energético en función de la duración de la actividad

• Metabolismo aeróbico: en las actividades con una intensidad baja o media y de
larga duración (más de 5 minutos) , la energía producida proviene de la glucosa
que se encuentra almacenada en las células (glucógeno) y de las grasas, que
son oxidados gracias al oxígeno.
• Metabolismo anaeróbico aláctico: en las actividades con una alta intensidad y
con una duración inferior a 15 segundos, la energía se obtiene principalmente
del ATP y la Fosfocreatina almacenada en el músculo.
• Metabolismo anaeróbico láctico: cuando el ejercicio es de alta intensidad con
una duración de entre 20-30 segundos a 3-5 minutos, la energía obtenida por el
metabolismo anaeróbico aláctico (ATP y Fosfocreatina) se agota y la vía por la

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que se genera la energía es la glucosa. Esta combustión genera ácido láctico,

un residuo energético que, al acumularse, dificulta la contracción muscular,
impidiendo la correcta ejecución.

b-. La altitud
En alturas muy por encima del nivel del mar, la cantidad de oxígeno presente
en la atmósfera es menor. Esto limita la capacidad de resistencia aeróbica, lo cual
provoca un aumento del porcentaje de glóbulos rojos en sangre, lo que se denomina
hematocrito.

4. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia proporciona al organismo una serie de beneficios o
mejoras que se detallan a continuación:
• Aumenta el volumen cardíaco.
• Permite el fortalecimiento y engrosamiento de las paredes del corazón.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
• Permite una mejor recuperación en los períodos de descanso.
• Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización.
• Activa el metabolismo en general.

La carrera continua presenta efectos

muy beneficiosos para la salud

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de la resistencia se puede dividir en tres sistemas: continuo,
fraccionado y mixto.

Sistemas continuos
La carrera continua
Este sistema permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica, cuya
condición es un ejercicio de baja o media intensidad, en que las pulsaciones

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(intensidad) oscilan entre 120 y 160 por minuto.

Hay dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos por kilómetro) y otra a
ritmo medio (entre 4'15'' y 4'30'' por kilómetro). La principal fuente de energía la
proporcionan los ácidos grasos (la grasa), que se convierte en ATP a través de la
cadena aeróbica, por ello es muy recomendable para adelgazar.

El fartlek
Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero
variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello se aprovechan desniveles,
recorridos en zigzag y todos aquellos terrenos que permitan una mayor motivación.
La velocidad suele ser variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para
recuperarse. La frecuencia cardíaca ya no permanece constante y puede oscilar entre
140 y 180 pulsaciones por minuto (ppm).

El fartlek permite aprovechar el relieve del terreno

para realizar cambios de ritmo

El entrenamiento total
Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la
resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.
Se alternan carreras a diferentes ritmos, aprovechando desniveles del terreno, con
ejercicios de varios tipos. No existen pausas, la carrera y los ejercicios van
encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la
actividad, suelen alcanzarse las 160 ppm y se debe procurar no estar por debajo de
120 ppm.

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En el entrenamiento total se alternan la carrera y los ejercicios

Sistemas fraccionados
Estos sistemas permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando la carga de
trabajo en varias fases e intercalando pausas de recuperación entre ellas. Se
distinguen dos métodos:

• Interválico: esfuerzo fraccionado mediante pausas de recuperación incompletas.

El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.

• Repeticiones: esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo, pero a

diferencia del anterior, la pausa de recuperación es completa para iniciar la
nueva repetición en condiciones idóneas.

El entrenamiento es un tipo de entrenamiento fraccionado

Sistemas mixtos

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Combinan los dos sistemas anteriores. Entre los sistemas mixtos se encuentran,
principalmente, los circuitos.

Los circuitos
Son sistemas de entrenamiento mixto que permiten trabajar la resistencia en
pequeños espacios, como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado.
El trabajo consiste en la realización de una serie de estaciones, entre 8 y 12, de forma
consecutiva y que afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben
distribuirse de forma racional, de modo que no se trabajen los mismos grupos
musculares seguidos.
Los circuitos suelen tener las siguientes características:
• El tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.
• La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
• El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5
minutos.
• La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

El entrenamiento en circuito permite adaptar el trabajo a la

actividad deportiva entrenada

6. EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO
A continuación, se presentan algunos ejercicios de entrenamiento que sirven para
mejorar la resistencia.

Ejercicio 1
• Objetivo: mejorar la resistencia anaeróbica láctica.
• Sistema: fraccionado.
• Método: interválico.
• Descripción: realizar 6 repeticiones de una vuelta completa corriendo alrededor
de la pista polideportiva (40 m x 20 m), pisando cada una de las esquinas del
campo. Una vez finalizada cada vuelta, tomar y anotar las pulsaciones por
minuto. Después de una pausa aproximada de 2 minutos, repetir el mismo
esfuerzo hasta completar las 6 repeticiones. A ser posible, realizar este
entrenamiento por parejas. El que no actúa se encargará de tomar las

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pulsaciones y el tiempo que tarda el compañero o compañera en bajar a 120

ppm. Utilizar ese cuadro para anotar los datos

Serie Pulsaciones Tiempo de recuperación a 120

ppm
1
2
3
4
5
6

Ejemplo de tabla para la anotación de pulsaciones y el tiempo de recuperación

Ejercicio 2
• Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica (potencia y capacidad)
• Sistema: continuo.
• Método: fartlek.
• Descripción: en la pista polideportiva (40 m x 20 m) se colocarán cuatro conos,
uno en cada esquina. Correr 12 minutos por la pista a dos intensidades
diferentes: recorrido verde al 30% y recorrido rojo al 70%

Elaboración del circuito para el desarrollo de la actividad practica de fartlek

7. TESTS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA
Dos tipos de test son los más utilizados para medir y valorar la resistencia a
nivel escolar: el test de Cooper y la Course Navette.

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7.1. Test de Cooper

Se trata de una prueba para valorar la capacidad aeróbica. Fue diseñada por el Dr.
Kenneth H. Cooper para el ejército estadounidense. Este test fue muy utilizado, ya que
permitía valorar la resistencia en diferentes franjas de edad, tanto en hombre como en
mujeres.
Consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos, cada persona
debe aplicar a la carrera la intensidad que su condición física le permita. Una vez
finalizado el recorrido se comprueba el resultado con las tablas 1 y 2, teniendo en
cuenta la edad y el sexo.
Los resultados serán en función de la distancia recorrida, la edad y el sexo:

TEST DE COOPER
1º E.S.O. FEM 12 años

2º E.S.O. FEM 13 años

3º E.S.O. FEM 14 años

4º E.S.O. FEM 15 años

NOTA
1º E.S.O. MASC 12 años

2º E.S.O. MASC 13 años

3º E.S.O. MASC 14 años

4º E.S.O. MASC 15 años

10 2250 1950 2450 2050 2650 2150 2850 2250

9,5 2200 1900 2400 2100 2600 2100 2800 2200

9 2150 1850 2350 1950 2550 2050 2750 2150
8,5 2100 1800 2300 1900 2500 200 2700 2100
8 2050 1750 2250 1850 2450 1950 2650 2050
7,5 2000 1700 2200 1800 2400 1900 2600 200
7 1950 1650 2150 1750 2350 1850 2550 1950
6,5 1900 1600 2100 1700 2300 1800 2500 1900
6 1850 1550 2050 1650 2250 1750 2450 1850
5,5 1800 1500 2000 1600 2200 1700 2400 1800
5 1750 1450 1950 1550 2150 1650 2350 1750
4,5 1700 1400 1900 1500 2100 1600 2300 1700
4 1650 1350 1850 1450 2050 1550 2250 1650
3,5 1600 1300 1800 1400 2000 1500 2200 1600
3 1550 1250 1750 1350 1950 1450 2150 1550
2,5 1500 1200 1700 1300 1900 1400 2100 1500
2 1450 1150 1650 1250 1850 1350 2050 1450
1,5 1400 1100 1600 1200 1800 1300 2000 1400
1 1350 1050 1550 1150 1750 1250 1950 1350
0,5 1300 1000 1500 1100 1700 1200 1900 1300
0 1250 950 1450 1050 1650 1150 1850 1250
7.2. Course Navette
Es un test de aptitud cardiorrespiratoria que mide la potencia aeróbica máxima
e, indirectamente, el consumo máximo de oxígeno.
La prueba se comienza caminando y se finaliza corriendo. Consiste en

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desplazarse de un punto a otro situado a veinte metros de distancia al ritmo indicado

por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. En el momento que
suena la señal, debe haberse alcanzado el segundo punto y hacer un cambio de
sentido para encaminarse al punto inicial, al que hay que llegar cuando vuelva a sonar
la señal y así sucesivamente. El instante en el que el individuo interrumpe la prueba
es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

Test de Course Navette realizado en clase de Educación Física

Para esta prueba, los alumnos se desplazarán corriendo de un punto a otro
separado veinte metros, al ritmo de la señal sonora, que aumentará cada minuto.
Empezarán la prueba a una velocidad de ocho kilómetros por hora, en el primer
minuto aumentará a nueve kilómetros por hora y, a partir de entonces, cada minuto
aumentará medio kilómetro por hora.

En el test de Course Navette, la distancia de desplazamiento será de 20 metros

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La prueba finalizará cuando el alumno no pueda seguir el ritmo marcado. Cada

uno debe comparar su marca con los resultados de la siguiente tabla, teniendo en
cuenta la edad y el sexo, para conocer la puntuación.

COURSE NAVETTE
NOTA 1º E.S.O. MASC 12 años

1º E.S.O. FEM 12 años

2º E.S.O. MASC 13 años

3º E.S.O. MASC 14 años

3º E.S.O. FEM 14 años

4º E.S.O. MASC 15 años

4º E.S.O. FEM 15 años

10 9,5 7,5 10 2º E.S.O. FEM 13 años
8 10,5 8,5 11 9
9,5 9 7 9,5 7,5 10 8 10,5 8,5
9 8,5 6,5 9 7 9,5 7,5 10 8
8,5 8 6 8,5 6,5 9 7 9,5 7,5
8 7,5 5,5 8 6 8,5 6,5 9 7
7,5 7 5 7,5 5,5 8 6 8,5 6,5
7 6,5 4,5 7 5 7,5 5,5 8 6
6,5 6 4 6,5 4,5 7 5 7,5 5,5
6 5,5 3,5 6 4 6,5 4,5 7 5
5,5 5 3 5,5 3,5 6 4 6,5 4,5
5 4,5 2,5 5 3 5,5 3,5 6 4
4,5 4 2 4,5 2,5 5 3 5,5 3,5
4 3,5 1,5 4 2 4,5 2,5 5 3
3,5 3 1 3,5 1,5 4 2 4,5 2,5
3 2,5 0,5 3 1 3,5 1,5 4 2
2,5 2 - 2,5 0,5 3 1 3,5 1,5
2 1,5 - 2 - 2,5 0,5 3 1
1,5 1 - 1,5 - 2 - 2,5 0,5
1 0,5 - 1 - 1,5 - 2 -
0,5 - - 0,5 - 1 1,5 -
0 - - - - 0,5 - 1 -

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AUTORÍA
Autores de esta obra colectiva:
Creación, redacción y adaptación de contenidos:
Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:

Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos:

Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes
fuentes:
• Portada:
• Mujer corriendo:http://www.wikihow.com/images/7/71/455661-4.jpg
Wikiphoto CC BY-SA 3.0
• Definición:
• Corazón: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c7/Herz-
Heart.jpg CC BY-SA 3.0
• Pulmones: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c7/Herz-
Heart.jpg CC BY-SA 2.5
• Tipos de resistencia:
• Carrera continua: http://recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/
CC BY-SA 3.0
• Factores de los que depende la resistencia:
• Introducción:
• Icono corazón:
https://www.iconfinder.com/icons/372915/favourite_full_heart_like_r
ound_icon#size=128 Alina Agafitei Uso libre
• Personas:https://www.iconfinder.com/icons/309042/group_people_u
sers_icon#size=128 Ivan Boyko CC BY-SA 3.0
• Externos:
https://www.iconfinder.com/icons/274769/cloudy_forecast_partly_cl
oudy_weather_icon#size=128 Mr J Uso libre
• Factores anatómicos y fisiológicos:
• Tabla % fibras contracción lenta-rápida: autoría propia Francisco
Javier Masero CC BY-SA 3.0
• Factores personales:
• Tabla evolución de la resistencia: autoría propia Francisco Javier
Masero CC BY-SA 3.0
• Factores externos:
• Tabla metabolismo energético: autoría propia Francisco Javier
Masero CC BY-SA 3.0
• Beneficios del trabajo de resistencia:
• http://pixabay.com/es/corredor-larga-distancia-gimnasio-557130/CC0
Public Domain

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• Sistemas de entrenamiento:
• Iconos: https://www.iconfinder.com/iconsets/Rounded_32px Public
Domain
• Carrera continua: http://pixabay.com/es/ejecuci%C3%B3n-corredor-larga-
distancia-573762/ Public Domain
• Sistemas de entrenamiento continuo:
• http://www.flickr.com/photos/72825507@N00/482031103 CC BY 2.0
• https://www.flickr.com/photos/robinmcconnell/7797831448 CC BY 2.0
• Sistemas de entrenamiento fraccionado:
• https://www.flickr.com/photos/nottinghamtrentuni/ CC BY-NC-ND 2.0
• Sistema de entrenamiento mixtos.
• https://www.flickr.com/photos/sirwiseowl/779319757/in/photostream/
CC BY-NC-ND 2.0
• Tests de valoración:
• https://www.iconfinder.com/icons/310307/running_sport_icon#size=128
CC BY 3.0
• Test de Cooper
• https://www.flickr.com/photos/oneris/2835125440 CC BY-NC-SA 2.0
• Course Navette:
• https://www.flickr.com/photos/ausref/7573324424/ CC BY-NC-ND 2.0
Las imágenes de los ejercicios correspondientes a los ejemplos de entrenamiento y al test de
"Course Navette" han sido realizados con la herramienta LibreOfficeDraw y con la herramienta
TICE, de Natalia Roudnef.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y

Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos
didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las
actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores
del mismo.

Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-

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