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NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTP2
Realiza un calentamiento de 5 minutos.

Después:

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

15 reps de Hip thrusts con barra

1 minuto de descanso
15 reps de Patada con máquina pierna derecha
1 minuto de descanso
15 reps de Patada con máquina pierna izquierda
1 minuto de descanso
20 reps de Leg extension con máquina
1 minuto de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

1 minuto de Desplantes diagonales caminando con barra

30 seg de descanso
1 minuto de Peso muerto a una pierna con mancuernas, pierna derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de Peso muerto a una pierna con mancuernas, pierna izquierda
30 segundos de descanso
1 minuto de Empuje de cadera piernas en banco
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

1 minuto de Aducción de cadera de pie con máquina, pierna derecha

30 seg de descanso
1 minuto de Aducción de cadera de pie con máquina, pierna izquierda
30 segundos de descanso
1 minuto de Elevaciones laterales de cadera con Abducción, pierna derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de Elevaciones laterales de cadera con Abducción, pierna izquierda
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica y la
cadencia del movimiento.

20 reps de Puntas sentado en máquina

1 minuto de descanso
20 reps de Puntas en prensa con un sólo pie, pie derecho
1 minuto de descanso
20 reps de Puntas en prensa con un sólo pie, pie izquierdo
1 minuto de descanso
Superset of 4 rounds
Hip Thrust Con Barra 4 rounds 15 reps

Rest 1 min

Patada Con Máquina 4 rounds 15 reps con

cada pierna
Rest 1 min

Leg Extension Con Máquina 4 rounds 20 reps

R t 1 i
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Rest 1 min

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Desplantes Diagonales Caminando Con 3 rounds 1 minuto
Barra
Rest 30 sec

Peso Muerto A Una Pierna Con Mancuernas 3 rounds 1 minuto con

cada pierna
Rest 30 sec

Empuje de Cadera Con Piernas En Banco 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Aducción De Cadera De Pie Con Máquina 3 rounds 1 minuto con
cada pierna
Rest 30 sec

Elevaciones Laterales De Cadera Con 3 rounds 1 minuto con

Abducción cada pierna
Rest 30 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Puntas Sentado En Máquina 3 rounds 20 reps

Rest 1 min

Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie 3 rounds 20 reps con

cada pierna
Rest 1 min

Hip Thrust Con Barra

- Coloca la barra en la pelvis y sujeta la barra con las manos -
Empuja con los talones - Asegúrate que las rodillas estén a 90
grados en la parte más alta del movimiento - Mantén las rodillas
hacia afuera - Logra una extensión completa de cadera, haz una
pausa en el tope y aprieta los glúteos - Mantén la vista al frente

Patada Con Máquina

- Extiende la cadera y la pierna al mismo tiempo, tratando de
mantener la espalda recta, sin arquearse - Al bajar, no desciendas
completamente para no perder la tensión muscular

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Leg Extension Con Máquina

- Mantén la espalda bien pegada al respaldo - El eje de movimiento
de la máquina, debe de coincidir con la rodilla - El cojín debe de
colocarse arriba del empeine, en el arco que forma el pie y la pierna -
Al bajar, no desciendas completamente para no perder la tensión
muscular Error 1. Colocar muy enfrente el respaldo, provocando que
el eje de movimiento de la máquina no coincida con la rodilla Error 2.
Colocar el resplado muy atras, provocando estrés en la espalda baja

Desplantes Diagonales Caminando Con Barra

- Con los pies separados a la anchura de los hombros, dar un paso
en diagonal hacia el frente - La rodilla de la pierna de enfrente nunca
debe de pasar la punta del pie - Guiar la rodilla de la pierna posterior
hacia el piso - En todo momento, la rodilla debe de seguir la misma
dirección que la punta del pie - Mantener la espalda recta todo el
tiempo, no encorvarse

Peso Muerto A Una Pierna Con Mancuernas

- Manteniendo el torso firme, guiar los brazos hacia abajo
manteniendo el equilibrio - Tratar de ir lo más abajo posible sin
deformar la postura - Flexionar las rodillas para involucrar más al
cuadríceps

Empuje de Cadera Con Piernas En Banco

- Recuéstate en el piso, flexiona las rodillas a 90 grados y sube los
pies a un banco - Eleva la cadera lo más que puedas controlando
todo el tiempo el movimiento - Al llegar hasta arriba, sosten la
posición y contrae los glúteos - Regresa a la posición de inicio sin
que los glúteos vuelvan a tocar el piso

Aducción De Cadera De Pie Con Máquina

- Coloca el rodillo arriba de la rodilla y sujétate firmemente - Coloca
el eje de movimiento de la máquina a la altura de la cadera - La
pierna debe de ir ligéramente hacia el frente - Mantén el cuerpo fijo
(abdomen tenso y la espalda recta)

Elevaciones Laterales De Cadera Con Abducción

- Recuéstate de lado apoyando un codo en el piso - Mantén los pies
juntos y una ligera flexión en las rodillas - Eleva la cadera lo más
posible al mismo tiempo que separas las rodillas - Al llegar hasta
arriba contrae los glúteos. - Regresa a la posición de inicio sin que la
cadera vuelva a tocar el piso

Puntas Sentado En Máquina

- Coloca la punta de los pies en el apoyo de la máquina - Flexiona
ligeramente las rodillas, bloquéalas y no las muevas durante el
ejercicio - Realiza el movimiento de forma amplia - Sube de forma
controlada y manten la posición tope algunos segundos - Al bajar
estira completamente

Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie

- Coloca la punta del pie en el filo de la plancha - Flexiona
ligeramente la rodilla, bloquéala y no la muevas durante el ejercicio -
Realiza el movimiento de forma amplia - Sube de forma controlada y
manten la posición tope algunos segundos - Al bajar estira
completamente

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Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Hip Thrust Con Barra reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Patada Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Extension Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Desplantes Diagonales Caminando Con reps x kg reps x kg reps x kg
Barra
Rest
Peso Muerto A Una Pierna Con Mancuernas reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Empuje de Cadera Con Piernas En Banco reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Aducción De Cadera De Pie Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Elevaciones Laterales De Cadera Con reps x kg reps x kg reps x kg
Abducción
Rest
Rest
Puntas Sentado En Máquina reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie reps x kg reps x kg reps x kg

Rest

Previous Stats

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