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BOLETIN DIGITAL PARA TODOS LOS SOCIOS DE GO fit Madrid. Boletín GO fit. Enero 2011

El entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso

Casi todo el mundo ha hecho, alguna vez, una dieta para adelgazar y efectivamente ha
conseguido una pérdida de peso, pero ¿cuántos han sido capaces de mantenerse en ese peso?
Adelgazar es relativamente fácil, pero lo realmente difícil es no volver a engordar.

Dieta
Cuando se pretende adelgazar sin incluir ningún programa de ejercicios en el proceso y se recurre
simplemente a la reducción de la ingesta calórica, normalmente el 25% de este peso perdido es
de masa muscular.

Por un lado, el individuo ha perdido peso, pero no se puede decir que haya adelgazado ya que su
relación entre masa grasa corporal y masa magra se mantiene, o lo que es peor se desequilibra
hacia el lado de la grasa. Estará más flaco, pero no más delgado.

Y lo que es peor, esta pérdida de masa muscular, conlleva una ralentización del RMB (Ritmo
Metabólico Basal) o lo que es lo mismo una disminución del gasto calórico en reposo.

Este hecho es el que precisamente facilita el volver a engordar ya que las calorías que no se
queman se almacenan en forma de grasa, de manera que a lo largo del tiempo y aún siendo
capaz de mantener el mismo peso corporal, cada vez se tiene menos masa muscular y más
grasa.

Dieta y ejercicio aeróbico

La combinación de una cantidad excesiva de ejercicio exclusivamente aeróbico con una dieta
hipocalórica, también puede producir una pérdida de tejido muscular con las mismas
consecuencias que las expuestas anteriormente.

Además, en la edad adulta, el sedentarismo y la falta de ejercicio o de actividades, produce una

pérdida de masa muscular por falta de uso de la misma, que hace que disminuya el RMB entre un
1 y un 3% por década.

La fórmula ideal
El entrenamiento cardiovascular combinado con una dieta equilibrada en la que nunca debe faltar
una cantidad adecuada de proteínas (recomendable entre 1,5 y 2 g. por Kg de peso magro) con
ejercicios de musculación es el mejor favorecedor de la pérdida de peso corporal precisamente
porque las sesiones de fuerza aumentan el metabolismo basal.

El American College of Sports and Medicine propone hacer por lo menos 150 minutos de actividad
aeróbica moderada o 60 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, combinado con dos
sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan series de entre 8 y 12 repeticiones para un
número entre 8 y 10 ejercicios en cada una de las sesiones.

Con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza no se queman tantas calorías como
con las actividades aeróbicas, pero estos son más eficaces en el mantenimiento y construcción de
tejido muscular que produce un gasto energético mayor que el tejido adiposo, de manera que las
personas que entrenan esta cualidad física gastan una mayor cantidad de calorías por día aún sin
hacer ejercicio.

Cada 400 g. de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo
mismo entre 1.2 y 1.6 Kg. de grasa al año.

Un estudio realizado por Campbell y col. (1994) demostró que un programa básico de tres meses
de entrenamiento de fuerza produjo en los participantes una ganancia de 1,35 Kg. de masa
muscular y una pérdida de 1,80 Kg de grasa, a pesar de haber incrementado su ingesta diaria en
370 calorías. Como consecuencia estas personas no solo perdieron peso, sino que el cambio de
composición corporal contribuyó a asegurar esta pérdida.

En conclusión podemos afirmar que la fórmula ideal para producir una pérdida de peso de calidad,
es decir, disminución de la grasa corporal y mantenimiento o aumento de la masa muscular y
como consecuencia conseguir que esta pérdida de peso sea estable, es:

http://www.ingesport.es/newsletters/newsletters.php/web/noticias/2/23/166[13/01/2011 19:26:13]
Noticias GO FIT

Dieta Equilibrada + Entrenamiento Cardiovascular + Entrenamiento Muscular

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health ans Spa Consulting.

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