RUTINAS DE EJERCICIOS

- 30 MINUTOS CARDIO. VIDEO EN YOUTUBE. EJERCICIOS VARIOS.

GLUTEOS Y PIERNAS NIVEL 1

PRIMERA SERIE (5 SESIONES CADA EJERCICIO)

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS. 90 GRADOS.

- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS ABIERTAS.

SEGUNDA SERIE (5 SESIONES)

- 30 HIP THRUST. CON SILLA Y PESO.

TERCERA SERIE (5 SESIONES)

- 30 CONTRACCION GEMELOS CADA PIERNA.

CUARTA SERIE (5 SESIONES)

- 30 PATADAS ATRÁS CADA PIERNA. PUEDE SER PARADA O EN 4.

GLUTEOS Y PIERNAS NIVEL 2

PRIMERA SERIE (5 SESIONES)

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS ABIERTAS.

SEGUNDA SERIE (5 SESIONES)

- HIP THRUST. CON SILLA Y AUMENTAR PESO.

TERCERA SERIE (5 SESIONES)

- 30 CONTRACCION GEMELOS CADA PIERNA CON PESO.

CUARTA SERIE (5 SESIONES)

- 30 PATADAS CADA PIERNA. EN 4. HACIA EL LADO. CON PESO.

GLUTEOS Y PIERNAS NIVEL 3

PRIMERA SERIE (1 SESIONES)

- 10 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.

- 9 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 8 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 7 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 6 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 5 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 4 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 3 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 2 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.
- 1 SENTADILLAS + 10 SENTADILLAS SALTO.

SEGUNDA SERIE (6 SESIONES)

- HIP THRUST. CON SILLA Y PESO Y GOMA ELASTICA.

- 10 REP CON PESO + GOMA.
- 10 REP CON GOMA.
- 30 APERTURAS CON GOMA.

TERCERA SERIE (6 SESIONES)

- 30 CONTRACCION GEMELOS CADA PIERNA CON PESO. MOCHILA.

CUARTA SERIE (6 SESIONES)

- 10 SENTADILLAS BULGARAS CON PESO.

- DESCANSO 30S.

QUINTA SERIE (3 SESIONES)

- 30 ELEVACIONES LATERALES CADA PIERNA CON GOMA Y PESO TALONES.(30 +30+ 30+ 30)
GLUTEOS 20 MINUTOS. (4 SESIONES)

- 1 MIN. HIP THRUST. 30 s REBOTES DE HIP THRUST.

- 1 MIN. APERTURAS DE PIERNAS.
- 1 MIN. HIP THRUST EN 2 TIEMPOS.
- 1 MIN. PIERNA ARRIBA CON REBOTES. CADA PIERNA.
- 1 MIN. HIP THRUST COMPLETO CADA PIERNA.

CADA PIERNA
- 1 MIN. DE COSTADO. SUBIR PIERNA 90°.
- 1 MIN. DE COSTADO. SUBIR PIERNA ENCOGIDA EN 2 TIEMPOS.
- 1 MIN. DE COSTADO. SUBIR PIERNA ENCOGIDA EN REBOTES EN MEDIO.
- 1 MIN. DE COSTADO. SUBIR PIERNA RECTA.
- 1 MIN. DE COSTADO. SUBIR PIERNAS REBOTES.
- 1 MIN. DE COSTADO. SIN TOCAR EL SUELO POR DELANTE Y DETRÁS DE LA PIERNA.

GLUTEOS (3 SESIONES)

- 30 S. SENTADOS CONTRA LA PARED CON TIRA ELASTICA.

- 30 S. ABERTURAS CONTRA LA PARED CON TIRA ELASTICA.
- 10 REP. HIP THRUST CON SILLA Y TIRA ELASTICA.
- 30 S. ABERTURAS.
- 20 REP. PATADA ATRÁS CON CADA PIERNA. SILLA. TIRA ELASTICA.
- 20 REP. PATADA LATERAL CON CADA PIERNA. SILLA. TIRA ELASTICA.
- HIP THRUST. MODO RANA. 10 ELEVACIONES + 10 ABERTURAS.
- SENTADILLA CON TIRA ELASTICA, SALTO HACIA ADELANTE Y TROTE RAPIDO HACIA ATRÁS.
- 10 SENTADILLA CRUZADA HACIA ADELANTE + 10 REBOTES, VOLVER ATRÁS.
- 40 REP. ELEVACIONES LATERALES. CADA PIERNA.

SUPER SERIE DE 10: (10 SESIONES)

- 10 REP. SENTADILLAS NEUTRAS.

- 10 REP. SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 10 REP. SENTADILLAS SUMO.
- 10 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA.
- 10 SENTADILLAS CON SALTO.

SUPER SERIE DE 10 MAS 10 KG:

- 10 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 10 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 10 SENTADILLAS SUMO.
- 10 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA. SIN SALTO.
- 10 SENTADILLAS CON SALTO. SIN SALTO.
SUPER SERIE DE 20:

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS SUMO.
- 20 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA.
- 20 SENTADILLAS CON SALTO.

SUPER SERIE DE 20: (NIVEL 1):

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS SUMO.
- 20 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA.
- 10 SENTADILLAS CON SALTO.

SUPER SERIE DE 20: (NIVEL 2):

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS SUMO.
- 20 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA.
- 20 SENTADILLAS CON SALTO.

SUPER SERIE DE 20: (NIVEL 3):

- 20 SENTADILLAS NEUTRAS.
- 20 SENTADILLAS PROFUNDAS.
- 20 SENTADILLAS SUMO.
- 40 ZANCADAS SALTANDO CADA PIERNA.
- 20 SENTADILLAS CON SALTO.

GLUTEOS (4 SESIONES)

- 10 REP. PATADA HACIA ATRÁS. CON BANDA ELASTICA.

- 1 MIN. AGUANTAR. BANDA ELASTICA.
- 10 REP. HIP THRUST. BANDA ELASTICA.
- 10 REP. HIP THRUST. UNA PIERNA SOBRE LA OTRA. CADA UNA.
- 30 SEG. HIP THRUST. AGUANTAR.
- 30 SEG. HIP THRUST. ABERTURAS.
- 10 REP. DE COSTADO. ELEVAR PIERNA. BANDA ELASTICA. CADA PIERNA.
ABDOMINALES. (3 SERIES)

- 15 REP. ABDOMINAL 90°.

- 15 REP. CRUNCH PIERNAS ELEVADAS TOCAR LA PUNTA DE LOS PIES.
- 15 REP. ABDOMINAL CON BOLA DE PESO.
- 15 REP. ELEVACION DE PIERNAS.
- 15 REP. CRUNCH INVERTIDO. MANOS EN EL SUELO.
- 15 REP. PLANCHA COMO ESCALADAS RESBALADO.
- 15 REP. BICICLETA.
- 15 REP. OBLICUOS.
- 15 REP. PLANCHA CON BALON.
- 15 REP. PASAR BALON DE MANO A PIE Y DE PIE A MANO.
- 1 MIN. CRUNCH ISOMETRICO.
- 1 MIN. PLANCHA INVERSA ISOMETRICO.

FLEXIONES. (3 SERIES)

- 15 REP. FLEXIONES CLASICAS.

- 15 REP. FLEXIONES DIAMANTE.
- 15 REP. FLEXIONES ESPARTANAS.
- 15 REP. FLEXIONES TIGRE. APOYAR ANTEBRAZO.
- 15 REP. FLEXIONES COBRA.
- 15 REP. FLEXIONES ESCAPULA.
- 15 REP. FLEXIONES PALMADA.
- 15 REP. FLEXIONES POSICION SUPINA.
- 15. REP. FLEXIONES RANA. FLEXION Y SANTO HACIA ADELANTE.
- 15 REP. FLEXIONES DELFIN.
- 15 REP. FLEXIONES HINDU.
- 15 REP. FLEXIONES INVERTIDAS.
- 15 REP. FLEXIONES SPIDERMAN.
- 15 REP. FLEXIONES EN T.