Suplementacion inteligente en periodos de cuarentena

Nos enfrentamos a una situación excepcional que pasará a engrosar

los libros de historia de nuestros nietos y futuras generaciones.

Las medidas que se están tomando son necesarias, y aunque

pueden tener algunas incongruencias, es lo que tenemos que
obedecer.

Estar confinado en casa puede hacerse un mundo: romper con tus

hábitos habituales, acudir al trabajo, ir al gym… todo esto ahora se
encuentra en pausa.

Ahora y más que nunca debemos mantener la serenidad y calma,

no es cuestión de resignarse sino de aceptar la situación y
comprender que es lo que hay (un pensamiento un tanto estoico 😉
).

Por eso, te animamos y queremos ayudar a sacar el máximo

provecho y saber cómo sobrellevarlo con los siguientes consejos
relacionados con un punto fundamental: nuestra Alimentación.

Modera tu ingesta de calorías

Es evidente que el no poder salir va a repercutir en nuestro gasto calórico.

Si te mueves menos, gastas menos, y ¡oh! esa gran cantidad de alimentos que están en tu
despensa que has ido a comprar como si no hubiera un mañana van a producir que eleves tu
peso como no te controles.
 Y pese que cuando pase este periodo de encierro forzoso, ya habrá tiempo de rebajar este peso
de más, si te importa mantener tu línea, ahora más que nunca deberías prestar atención a
«hacer dieta».
Calcula tu cantidad de calorías
 Calorías: multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [30-35] para
establecer una dieta normocalórica.
El resultado obtenido lo llamamos Dn.

Calcula tus macros

Proteínas:
 Multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [1,8-2].
 El resultado lo multiplicamos x4kcals y obtenemos las calorías procedentes de las
proteínas (P).
Grasas:
 Multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [1-1,2g].
 El resultado lo multiplicamos x9kcals y obtenemos las calorías procedentes de las
grasas (G).
Carbohidratos: los obtendremos en el siguiente paso:
 Suma las calorías procedentes de las Proteínas (P) + Grasas (G), y lo llamaremos PG.
 Resta a Dn-PG, y el resultado lo llamaremos Dh.
 Divide Dh/4, y el resultado lo llamaremos H.
Nos os preocupéis, os muestro un ejemplo:
 Imaginamos un sujeto que pesa 80kg:
 Calorías: 80 X [30-35] = 2400kcals, eligiendo el extremo inferior.
 Proteínas: 80 X [1,8-2] = 160g, eligiendo el extremo superior; P: 160X4 =
640kcals.
 Grasas: 80 X [1-1,2] = 80g, eligiendo el extremo superior; G: 80X9 = 720kcals.
  PG: 1360kcals.
 Carbohidratos: Dn-PG = 2400 – 1360 = 1040kcals; H: 1040/4 = 260g.
Calorías Dieta Normocalórica 2400kcals

Proteínas 160g

Grasas 80g

Hidratos de carbono 260g

 En nuestro blog dispones de muchísimas recetas con el cálculo de macronutrientes para que
tengas una gran surtido de estupendas elaboraciones y saludables!
Racionaliza o haz porciones

Lo mejor sin duda, es que la carne y pescado congelado la conserves en raciones

de igual tamaño.
Por ejemplo, en porciones de 100g sería bastante correcto.
 Déjalas descongelar en tu nevera por la noche y las tendrás listas para poder cocinarlas
al día siguiente.

Verduras congeladas

Las verduras son una fuente necesaria de nutrientes, por tanto, deben figurar en
tu nevera.
Van a aguantar en nuestro congelador mucho tiempo.
 Para cocinarlas, bastará con rehogarlas, cocinar al vapor o incluso en el microondas.
Controla los picoteos

Una de las cosas que provoca el «aburrimiento» es precisamente un «picoteo»

constante.

En esta lista incluimos:

 Un puñado de frutos secos (preferiblemente con cáscara y tostados sin sal).

 Verduras como las zanahorias crudas (peladas y lavadas) para dipear en un exquisito
hummus.
 Barritas de avena y whey protein caseras, como las de nuestra receta.
 Palomitas bañadas en crema de cacahuete, ¡deliciosas!
 Apuesta por estos alimentos que nos sacien en post de otros que posiblemente nos
«obliguen» a estar yendo y viniendo a la cocina, además de ser menos sanos.
Tras ver cómo cambiar nuestra alimentación en Cuarentena, ahora pasamos a conocer la
correcta suplementación. Muy atentos, porque el compañero Alfredo Valdés nos trae las
mejores recomendaciones:
Suplementos para la Cuarentena
Una duda muy frecuente en este periodo de incertidumbre es:
“¿Qué hago con mi suplementación? ¿Sigo tomándola o la dejo?”
Antes de nada, destacar que no existen complementos alimenticios comercializados en la Unión
Europea que puedan dañar al consumidor por su uso, incluso aunque no entrene.
Aún así, claro que existen suplementos que tienen un efecto ergogénico sobre el rendimiento
deportivo y que funcionan de forma aguda como por ejemplo la citrulina malato o los nitratos
inorgánicos.
Si has decidido tomarte este periodo de reclusión como un descanso total y pasivo de tu
entrenamiento estos suplementos puedes dejar de utilizarlos.

Del resto puedes seguir haciendo uso.

Aunque la creatina o la beta alanina son suplementos que ejercen un efecto positivo sobre el
rendimiento deportivo, estos se alcanzan a través del consumo crónico de su suplementación,

por lo que si no quieres empezar de 0 te recomiendo que no dejes de utilizarlos   (Trexler

et al., 2015; Kreider et al., 2017).
¿Quieres más ejemplos? ¡Ahí tienes!

Vitamina D3
Por qué seguir consumiéndolo
Durante el periodo de cuarentena nuestra exposición a la luz solar será menor y, por tanto,
la conversión subdérmica de 7-DHC a pro-D3 también lo será.
Es importante mantener unos niveles saludables de calcitriol (D3) en la sangre.