LA RESISTENCIA

"La resistencia es la capacidad de oponerse a la

fatiga independientemente de la duración del
esfuerzo". Así mismo, una vez que aparece la
fatiga, una persona con mayor resistencia se recupera
antes que otra que tenga menos. 
Seguramente todo el mundo asocie resistencia a correr,
y es cierto, pero no sólo trabajamos la resistencia
cuando corremos. Recuerda que es la capacidad de
oponerse a la fatiga, así pues, un ejercicio físico que
nos produce fatiga influye en nuestra resistencia.

TIPOS DE RESISTENCIA
Vamos a hablar básicamente de DOS tipos de
resistencia:

 Resistencia AERÓBICA: Capacidad de

oponernos a la fatiga en aquellas actividades
cuya intensidad nos permite realizarlas durante
un periodo de tiempo más o menos largo. Por
ejemplo, ir a correr con un trote muy suave,
caminar, nadar tranquilamente, etc. En este
tipo de resistencia el aporte de oxígeno
mediante la respiración es suficiente para la
actividad que realiza.
  Resistencia ANAERÓBICA: Capacidad de
oponernos a la fatiga en aquellas
actividades cuya intensidad NO nos permita
aguantar mucho tiempo. Por ejemplo, correr a
toda velocidad, saltar llevando las rodillas al
pecho, pedalear a tope, etc. En este tipo de
resistencia el oxígeno que aportamos mediante
la respiración NO es suficiente y por eso no
podemos mantener el esfuerzo más allá de 2-3
minutos

Como ves, la INTENSIDAD del ejercicio condiciona la

DURACIÓN del mismo. Mientras que un ejercicio
ligero o llevadero lo puedo prolongar en el tiempo, un
ejercicio duro no lo puedo mantener más allá de unos 2-
3 minutos.  En la intensidad del ejercicio radica la
diferencia entre aeróbico y anaeróbico. Pero ¡ojo!, lo
que para una persona puede ser muy duro, para otra,
más entrenada, puede suponer un ejercicio ligero...  

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA

LA MEJORA DE LA RESISTENCIA
Para mejorar nuestra resistencia tenemos que entrenar.
No todas las formas de entrenar son iguales, ni todas
son convenientes para todos los niveles. A continuación
te vamos a explicar los dos sistemas más básicos para
desarrollar esta cualidad y, dentro de cada uno de ellos,
algunos métodos de trabajo que te ayudarán a mejorar.

Vamos a hablar de DOS grandes sistemas de

entrenamiento (sistemas CONTINUOS y
sistemas FRACCIONADOS)  y luego, en cada uno de
ellos, de distintos métodos de trabajo:

 SISTEMAS CONTINUOS: Se trabaja de

forma continuada, esto es, NO HAY PAUSAS.
Se suele realizar durante un tiempo
relativamente largo y a una intensidad media.
Dentro de este sistema vamos a encontrar, entre
otros,  estos métodos:
o CARRERA CONTINUA: Se trata de
correr durante un tiempo determinado a
un ritmo más o menos constante. Sería
el primer método a utilizar si queremos
mejorar la resistencia. Es un método
basado en la carrera que desarrolla
principalmente la resistencia aeróbica   
o FARTLEK: También es un método
basado en la carrera pero alterna las
intensidades. Aunque se corre de forma
continua, no se corre a un ritmo
uniforme. Este método comenzó a
trabajarse en los países nórdicos,  en sus
bosques, donde el propio terreno hacía
que el ritmo nunca fuese igual: subidas,
bajadas, saltos, ... Esta variación del
ritmo hace que esta forma de trabajo sea
más dura que la anterior y, dependiendo
de las intensidades, se puede trabajar
tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica. Si quieres profundizar un
poco más en este método de
entreno, pincha aquí
 o ENTRENAMIENTO TOTAL:
Desarrollado por Raoult Mollet, no se
basa exclusivamente en la carrera, sino
que aprovecha todos los recursos que
pueda haber en el entorno trabajando
distintas cualidades. Fíjate como lo
diseñó su autor: calentamiento, fase de
desarrollo muscular (lumbares,
sentadillas, abdominales, ...), trabajo
continuo variado (cuestas, aceleraciones,
multisaltos, ...), trabajo a intervalos (se
recorría distancias a velocidad y se
recuperaba trotando) y estiramientos.
Nosotros lo adaptamos realizando
distintos ejercicios de fuerza, velocidad,
coordinación....eso si, sin pausa. 

 SISTEMAS FRACCIONADOS: Lo que

caracteriza esta forma de entrenar es la
existencia de PAUSAS. El ejercicio, como
norma general, es más intenso que en el anterior
sistema. Dentro de este apartado, vamos a
hablar de los siguientes métodos de entreno:
o ENTRENAMIENTO A
INTERVALOS: Se trata de recorrer
 distancias a una intensidad que puede
oscilar entre el 60-90% y durante un
tiempo entre 10 segundos y varios
minutos (hasta 8-15). A nivel escolar
nosotros trabajaremos a una intensidad
sobre el 70-80% de nuestra máxima FC
y sobre una distancia que no exceda de
los 400 metros. En este tipo de
entrenamiento la PAUSA es
INCOMPLETA, normalmente cuando
bajas a 120 pulsaciones vuelves a
empezar. El número de repeticiones
también oscila entre 10 y 40. Como
puedes ver es un tipo de trabajo muy
duro. No es un entrenamiento
recomendado para principiantes, deberás
empezar por los continuos y cuando
tengas una buena base, comenzar poco a
poco con este tipo de trabajo

o MÉTODO DE REPETICIONES: Muy

parecido al anterior pero las repeticiones
se hacen a intensidades máximas (90-
100%)  y las PAUSAS son
COMPLETAS. No se vuelve a empezar
hasta que se baja a 90 pulsaciones. No lo
haremos en clase, es un tipo de
entrenamiento recomendado para gente
muy entrenada. 

Para finalizar, como método de mejora de la resistencia,

nos vamos a referir al entrenamiento en CIRCUITO.
A veces se engloba en los entrenamientos fraccionados,
puesto que hay pausa entre estación y estación y entre
vuelta y vuelta y, otras veces, se habla de el como de un
método de entreno específico para trabajar, sobre todo,
la fuerza. Lo que si es cierto es que el circuito puede
contener estaciones que trabajen de todo y lo que nos
interesa es la forma de hacerlo puesto que es uno de los
métodos más utilizados en nuestras clases de EF.
Échale un vistazo a este tipo de trabajo en el apartado
de fuerza, pero recuerda que las estaciones pueden
trabajar otras cualidades.