Handbook

Pausas activas y no tan activas

para tu home office
Pausas activas

Dudas
● ¿Debo pararme siempre para hacer una pausa activa?
No necesariamente, puedes hacerlo desde tu silla, en tu cama, el piso o con lápiz y
papel. El objetivo de las pausas son despertar nuestros sentidos y circular nuevamente la
energía que necesitas para seguir enfocando todo ese empeño que le pones a tu
trabajo.

● ¿Debo hacer 5 minutos de pausa activa cada 45 minutos de trabajo?

Es lo más recomendable, más no debe ser bíblicamente impuesto. Escucha a tu cuerpo,
dale la oportunidad de elegir sobre cada cuanto tiempo lo necesita.
De la mente al cuerpo
Es importante que te des este tiempo para aliviar tu mente y posterior a ello,
proyectarlo a tu cuerpo.
Desde mi sitio

8-4-8 (intercala y repite)

Inhala Twist Exhala

Con el pulgar tapa uno de Retén el aire por 4 Libera el aire despacio
los orificios de la nariz y segundos mientras cambias contando mentalmente 8
contando hasta 8 inhala el dedo pulgar a la otra fosa segundos.
profundamente. nasal.
Desde mi sitio

Pausas mentales… ¿cómo?

La pausas mentales son super rápidas y las hemos ejecutado

desde el kinder.

Puedes armar rompecabezas, hacer pupiletras, formar un sudoku

aunque, imaginando que nada de eso existe a tu alrededor y no
quieres jugar desde un celular -como yo- puedes coger lápiz y
papel y hacer los siguiente:

Coloca 3 puntos de manera paralela

Únelos los puntos con el lápiz

Regla: No levantar la mano y no repetir los puntos.

Desde mi sitio

Juega con alguien

Si alguien está pasando el home office al igual que tu, este ejercicio puede ayudar a despejar el
momento.

En 30 segundos deben escribir la máxima cantidad de palabras que inicien y terminen con la
misma letra.

Ejemplo:

Alma
Agotada
Araña
Agita
Abeja
¿Los músculos respiran?
Sí y ahora es cuando necesitan hacerlo más que nunca.
Considera esto antes de empezar

Tu lugar favorito Ojos cerrados Respiración

Si no te gusta hacer Al cerrar los ojos, harás que Es importante que

ejercicio, no hay problema; tu cuerpo se conecte con mantengas tu respiración
ésta dinámica puedes tus sensaciones. No es constante y consciente.
hacerlo tendido en tu cama. obligatorio hacerlo, pero ¡No olvides el 8-4-8!
ayudará mucho.
Desde mi lugar favorito

Tensar para soltar

1. Empezamos con el brazo derecho, tensa haciendo un puño y que la fuerza vaya hasta el
antebrazo.

Cuando sientas la tensión en todo el brazo, suelta con fuerza. Sentirás un hormigueo o calor
y eso está bien, recibe la información que te da tu cuerpo porque eso es la relajación.

Volvemos a repetir este ejercicio nuevamente, siempre soltando el brazo con fuerza para que
los músculos se relajen. Repite este ejercicio con el brazo izquierdo.
Desde mi lugar favorito

Tensar para soltar

2. Si estás echado que sea boca arriba, así toda la tensión del cuerpo la vas empujando hacia el
piso.

Probemos ahora tensando los dos brazos y también, los músculos de la cara. Inhala, frunce el
ceño y los brazos retén el aire unos 5 segundos y suelta. Si gustas, estira las cejas para
romper con esos nudos.

Ahora sube un poco el nivel, frunce el ceño, aprieta los labios, cierra bien fuerte los ojos e
inhala profundamente. Ahora, suelta y permítete sentir esas sensaciones que te dice tu
cuerpo.
Desde mi lugar favorito

Tensar para soltar

3. El cuello y hombros siempre es la parte que más se llena de energía de todo el cuerpo, pero
casi nunca nos preocupamos por darle un respiro. Siguiendo con los ejercicios, vamos a
tensar para soltar y al igual que una soguilla, dejar que se libere esa fuerza acumulada.

De preferencia, siéntate derecho e inhalando levanta los hombros hasta la altura de las orejas
y agacha la cabeza hacia adelante de manera que se estire la nuca y la barbilla toque el
pecho. Seguro algunas otras partes de tu cuerpo se harán notar, escúchalo para saber en qué
otras partes debes trabajar luego.

Pasados los 5 segundos, exhala y suelta. Repítelo de 3 a 5 veces, empieza de menos a más.
Tensar para soltar

Intenta practicar esto al iniciar

o finalizar tus tareas diarias.

Dale unos 30 minutos diarios

a tus músculos con silencio
para que se relajen y sean
escuchados.