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Manual de Entrenamiento Con Kettlebells - 2018 PDF
Manual de Entrenamiento Con Kettlebells - 2018 PDF
B) Swing 10 repeticiones
7 series X 10 repeticiones de SWING Press 5 repeticiones por lado
5 series X 5 repeticiones de TGU TGU 1 repetición por lado
*Neutralidad de Columna
*Síndromes Posturales Inferior y Supe-
rior (Vladimir Janda)
*Movilidad de Tobillo en el plano Sagital
(Dorsiflexión)
*Estabilidad y Resistencia del Core
MOVILIDAD TORÁCICA
Programa de Transición:
ENTRENAMIENTO COMPLETO
A) Cadena 2- con 1 kettlebell (Liviano)
D) Core circuit
Bloque 1: Bloque 3:
Repetir tres veces Repetir tres veces
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der. - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der.
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas:
30s Izq. / 30s Der 30s Izq. / 30s Der
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s
30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s
Der Der
KB y Barra
Si bien con las pesas rusas se puede tivo la ganancia de fuerza. Los siguien-
lograr un completo entrenamiento de tes movimientos redondean el programa
todo el cuerpo, muchas veces ya sea para logra un estímulo equilibrado de
por gusto o por objetivos se busca com- todo el cuerpo. El quinto ejercicio está
binar varios métodos de entrenamiento. pensado como activador metabólico.
En general por una cuestión de equi-
pamiento los kettlebell se complemen-
tan muy bien con ejercicios de autocar- Rutina A:
ga como dominadas y flexiones, pero - Molino: 3 a 5 x 1-1 rep.
también se pueden lograr muy buenos - Sentadilla Goblet: 1 x 10 reps.
resultados asociadas a ejercicios con - Peso Muerto con barra: 3 x 3 + reps*
pesas convencionales. - Kettlebell Press: 5 x 5 - 5 reps.
En este caso la rutina supone que sólo - Curl: 3 x 6-10 reps (Barra o Kettlebell)
se cuenta con una barra y discos como - Jerk a 1 mano: 5 x (30 seg Izq - 30 seg
equipo adicional, desde ya que si se descanso - 30 seg der - 30 seg descanso)
cuenta también un banco o soporte para
sentadilla se pueden agregar otros ejer- Rutina B:
cicios al entrenamiento. El programa - Levantada Turca: 3 a 5 x 1-1 rep.
consta de dos rutinas para ser realiza- - Halo: 1 x 5 - 5 reps. (una en cada sentido)
das entre 2 a 4 veces por semana de- - Press en suelo con barra: 3 x 3 + reps*
pendiendo de que otros actividades se - Remo con Barra: 5 x 5 reps.
realicen, quizás lo ideal sería entrenar - Sentadilla Frontal: 4 x 6 reps (Barra o
tres veces por semana con un esquema Kettlebell)
ABA BAB. - Snatch: 10 x (15 seg Izq -15 descanso
- 15 seg Izq -15 descanso) (Vikingo)
El primer y el segundo ejercicio de cada
día es para completar el calentamiento * En la última serie hacer las repeticio-
y preparar el cuerpo para el ejercicio nes que se puedan hasta llegar al fallo
siguiente que tiene por principal obje- técnico.
Top 8 Xfit Workout con Kettlebell
No podemos negar que el Xfit es una gran actividad que nos hizo conocer o renacer
actividades físicas, ejercicios que estaban totalmente olvidados o eran desconocidos.
Les voy a pasar una lista de los mejores WOD como son conocidos en esta actividad
para que puedas realizarlos con kettlebell, el peso sugerido es con el cual se realiza
el entrenamiento pero recomendamos que utilicen un peso con el cual puedan reali-
zarlo de forma segura y poder ir progresando lentamente.
RICARDO MEZA
KBLA
Kettlebell Isabel:
Snatch (20-24kg):
30/30 Snatch Por tiempo, completarlo en el menor tiempo posible.
Kettlebell Fran:
Thruster (2x20kg – 2x12kg)
Pull Ups
21-15-9 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.
Kettlebell Grace:
Clean & Jerk (2x20kg- 2x24kg):
30 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.
Kettlebell Helen:
Correr 400 metros
21 KB Swing (24kg)
12 Dominadas
Repetir 3 rounds, completarlo en el menor tiempo posible.
Kettlebell Nancy:
Correr 400 metros
15 Overhead Squats (2x20kg)
Repetir 5 rounds, completar en el menor tiempo posible
Kettlebell Diane:
KB Deadlift (2x24kg – 2x32kg)
Handstand Push up
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible
Kettlebell Elizabeth:
Clean (2x24 – 2x32kg)
Dips
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible
Entrenamiento
regenerativo
En teoría deberíamos tener un plan de
entrenamiento que nos guie en el cami-
no hacia los resultados que queremos.
En general, para nosotros los mortales,
ese plan debe tener de 2 a 6 días de en-
trenamiento semanales.
La mayoría de la gente, y me incluyo ahí
también, muchas veces caemos en la
mentalidad de “Siempre trabajar duro” Y la
famosa frase “Sin dolor no hay ganancias”.
Pero lamentablemente, con esa men-
talidad también podemos caer en lo que
sería el sobre-entrenamiento (un tema ALEJANDRO PICHERSKY
delicado). Hay gente que dice que no CLAVAS MODERNAS / KBLA
existe y hay gente que dice que si existe.
Personalmente, creo que si existe tal
fenómeno y la evidencia más clara son sentimos ese cansancio físico y mental
los deportistas profesionales, donde se y nuestro plan de entrenamiento dicta
puede decir que su única preocupación tener un dia de entrenamiento duro….es
es entrenar y ganar y aun así a veces se probablemente mejor no hacerlo (hacer-
terminan lesionando, aun cuando tienen lo a la fuerza es una receta casi segura
el mejor equipo del mundo, el mejor en- de lesionarse), pero aun así queremos
trenador, dieta adecuada etcétera (idea hacer algo… en este caso entra el entre-
que surge de la charla con amigo y co- namiento regenerativo.
lega Gustavo Barrales).
Y si lo comparamos con nosotros los ¿Que sería un entrenamiento regenera-
mortales donde no vivimos en condicio- tivo?. Entrenamiento liviano, que nos
nes optimas con la dieta que tenemos, haga mover en un rangoompleto sin pre-
con la cantidad de horas que dormimos, ocuparnos por el peso que utilizamos,
estrés laboral, estrés general, se puede que estimule la circulación sanguínea,
ver claramente como también podemos que nos haga transpirar un poco, que
sufrir de tal fenómeno. ACLARACIÓN: nos relaje y que al final nos sintamos
no por el miedo del sobre-entrenamiento mejor que en el comienzo.
no voy a entrenar fuerte! Algunos aspectos en el momento de
Pero… si tenemos que tener en cuenta armar tal entrenamiento: adherir a los
varios factores para evitarlo. Y uno de patrones de movimiento principales del
esos factores es como nos sentimos en cuerpo (Empuje, Tracción, dominancia
el día día, no tenemos que adherirnos de cadera, dominancia de rodilla, core/
ciegamente al plan de entrenamiento. núcleo, locomoción) y que haya aspec-
Hay que saber distinguir entre la fiaca tos de movilidad y flexibilidad en los dife-
y el cansancio físico y mental. Cuando rentes ejercicios.
A continuación les dejo una rutina regenerativa con kettlebell y peso corporal.
Se puede hacer 2-5 rounds o 15-30 minutos. Si, se puede hacer con mancuerna!!!.
Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de bra-
zo desde rodillas)
Descanso- 30 segundos
Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de
cada lado.
Descanso- 30 segundos
KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos.
Descanso- 30 segundos
Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de bra-
zo desde rodillas)
Descanso- 30 segundos
Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de
cada lado.
Descanso- 30 segundos
KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos.
Descanso- 30 segundos
ARIEL COUCEIRO
(ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
Importante para permitir una adecuada los dedos contra la pared, se adelanta
mecánica de carrera y para la correcta la rodilla intentando tomar contacto con
ejecución de una sentadilla profunda, en la misma sin despegar el talón de ese
general una dorsiflexión limitada estará pie del suelo. Se aleja el pie de la pared
asociada a compensaciones que afec- progresivamente hasta alcanzar la ma-
tarán la mecánica general de la locomo- yor separación posible sin compensar
ción con consecuencias importantes en despegando talón.
la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (mo- Lo normal sería poder adoptar un ángulo
vilidad en plano sagital) mediante una tibio-tarsiano de 38º o poder avanzar la
maniobra simple. Frente a una pared, en rodilla hasta contactar la pared con los
posición dividida, el pie adelantado con dedos del pie a unos 10cm de la misma.
ESPECIALIZACIÓN DE
CADENA POSTERIOR
Las pesas rusas son una muy buena herra-
mienta para trabajar la cadena poste-
rior. De por si debilitada en la población
sedentaria, suele también estar un poco
relegada en la gente que entrena, dado
que hay un tendencia general en poner
énfasis en los grupos musculares del
frente del cuerpo, pectoral, bíceps, ab-
dominales y hasta cuádriceps.
Este hecho genera desequilibrios que
pueden desencadenar lesiones y moles-
tia, por otra parte gran cantidad de ejer-
cicios con kettlebell tanto los clásicos del GUILLERMO MARISI
girevoy sport y como sus derivados es- AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
timulan en gran medida estos músculos
un poco olvidados. Los swings en todas
sus variantes, snatchs, cleans traba-
jan la cadena posterior en su totalidad Rutina B
desde los gemelos hasta la espalda alta. 1. TGU con 2 side press: 3 x 1-1 rep. *
Aunque no parezca presses militares, 2. Dominadas: 5 x 5-5 reps. (si no se
windmills, side y bent presses además de tiene acceso a una barra reemplazar por
los hombros también involucran los dorsa- remo pesado)
les y por supuesto tríceps que son los re- 3a. Flexiones (push up): 4 x 10 reps.
sponsables de 2/3 del volumen del brazo. 3b. Estocadas Invertidas: 4x 5-5 reps.
Para finalizar están remos, pesos muertos (hacer en superserie con los remos)
y batwings que indudablemente trabajan 4. Snatch: 5 x 10-10 reps.
femorales, romboides y dorsales.
Opción 1:
- 10 Kettlebell Swing
- 10 Goblet Squat
- 10/10 Puente de Cadera a una pierna
Opción 2:
- 10/10 Peso muerto a 1 pierna con KB
- 10/10 Sentadilla Búlgara con KB
- 50 metros Sprint
Repetir 5 vueltas.
Opción 3:
- 10 Kettlebell Swing
- 10/10 Subidas al Cajón con KB
- 10 Metros Izquierda /10 Metros Dere-
cha Caminata lateral con banda en los
muslos.
Repetir 5 vueltas.
SWING Y
POWERLIFTING
He tenido la posibilidad de charlar con
jerónimo milo en los viajes al interior
y mi gran duda acerca del swing con
KB era: me servirá para lo que yo qui-
ero? tendrá algún tipo de correspon-
dencia dinámica positiva? si muevo
280 kg de peso muerto, cuanto tengo
que tener en el swing?.
Realmente después de ponerlo en
práctica con mis alumnos he visto
grandes progresos en el desarrollo
de la fuerza máxima en el despegue,
EZEQUIEL COSTA
porque lo que realmente buscaba era
una alternativa poderosa para activar EL CLUB DE LA FUERZA
isquiosurales, glúteos y lumbares,
después de leer varios estudios que rior, y también desarrollo del core.
coincidían con lo puesto en práctica Una vez entendido el ejercicio y sus bene-
solo faltaba encontrar el peso justo u ficios, la idea era planificarlo junto al día
optimo para cada uno, series y repeti- de despegue y cadena posterior, como?
ciones. La propuesta que adopte de Sencillo, despegue pesado lo que toque
jerónimo fue 10 reps a máxima poten- ese día, buenos días 4-5-6 reps, swing
cia, ahí ya estábamos hablando de no con un peso justo para hacer 10 rep en
solo fuerza máxima sino de potencia buena forma y potencia, peso que estipulo
e hipertrofia, por lo tanto no solo que para hombres principiantes es de 40 kilos
seguía sumando puntos el swing para 60 kg intermedio 80 kilos avanzado, las
mi propósito sino que me dio mucho series son 2 a 4 de 10 reps esto se repite
más de lo que buscaba, un ejercicio 2 veces por semana, los accesorios se
seguro, fácil de enseñar, pero no solo pueden mantener durante 3 o 4 semanas
lo uso para estos objetivos sino que y el básico cambiarlo cada día. El swing te
también lo uso para rehabilitación de da algo que no te da ningún otro ejercicio.
columna, de ligamento cruzado ante- Andá a por tu swing pesado!!!!
24/12 ESPECIAL DE
NAVIDAD
Esta rutina fue pensada para una clase espe-
cial navideña que dimos un 24 de Diciembre,
para los alumnos de las clases regulares que
ya venían entrenando, ideal para preparar el
cuerpo para recibir los festines de las fiestas.
La propuesta surge en base a armar un cir-
cuito que durara 24 minutos en referencia a
la fecha. El circuito estaba dividido en 8 ejer-
cicios y se ejecutaba en 3 bloques de 8 minu-
tos donde variaba la intensidad por bloque.
Se realizará la escalera alternando lados (1 rep izquierda, 1 rep derecha, 2 reps iz-
quierda, 2 reps derecha, etcétera).
Para volverlo aún más desafiante tomarse 1 minuto de pausa entre series.
Vale aclarar que cada rep de press irá acompañada de su correspondiente rep de clean.
PROTOCOLO PARA AUMEN-
TAR RESERVAS ENERGETI-
CAS Y SER MAS EFICIENTE
EN LA REGENERACION
Usando el o los kettlebels más pesados
(rondando el máximo o incluso usar ba-
rra olímpica si el plano del movimiento
a trabajar coincide), realizaremos las
repeticiones sugeridas con los descan-
sos sugeridos hasta llegar al fallo.
1 a 3 reps
JERONIMO MILO
60” rest
1 a 3 reps KBLA
50” rest
1 a 3 reps
40” rest
1 a 3 reps Si notamos que podemos seguir luego
30” rest de los 20 segundos de descanso es
1 a 3 reps parámetro de que es muy poca la carga
25” rest que estamos levantando. La idea es ir
1 a 3 reps haciéndonos cada vez más eficientes
Fallo con la regeneración, por eso vamos re-
duciendo los tiempos de descansos y
3 minutos de descanso completo obligando al sistema a que necesite re-
generar cada vez más rápido para man-
3 series tener el trabajo.
PHA PERIPHERAL
HEART ACTION CON KB
Esta entrenamiento está inspirado en el
PHA, ideas de los años sesenta de 60
creada por el Dr Steinhaus y populariza-
da por Bob Gajda quien atribuía a esta
filosofía un sin número de virtudes. Las
rutinas de definición de John McCallum
se basan en esta metodología y también
las de Thiboudou.
Día 1
1a. Press 4-4 reps.
1b. Remo 4-4 reps.
2a. Sentadilla Rack 4-4 reps.
2b. Clean 4-4 reps.
3b. Flexiones: 4 reps.
3b. PM Sumo + Hi Pull: 4 reps.
Para cada par de ejercicios tratar de
hacer la mayor cantidad de superseries
en un período de 10 minutos.
Día 2
1. TGU: 1 - 1 rep
2. Snatch: 10 - 10 reps.
Alternar series de TGU y Snatch por un
lapso de media hora.
Día 3:
1. Remo Medio Renegado: 30s
2. Estocadas: 30s
3. Push press: 30s
4. Peso Muerto Valija: 30s
5. Swing a 1 mano: 30s
6. Descanso: 30s
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 5
- Molino x 3 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 4
- Molino x 2 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 3
- Molino x 1 (si se deja una segunda
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (exentrica) x 1
RUTINA G RUTINA H
Entrada en calor de movilidad Entrada en calor de movilidad
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se- Núcleo: progresión para el birdog / 3 se-
ries 40” ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida 1º serie en 4 apoyos (posición partida
birdog) birdog)
2º serie en 3 apoyos (desde la posición 2º serie en 3 apoyos (desde la posición
inicial birdog extender una extremidad, ir inicial birdog extender una extremidad, ir
alternando entre brazos y piernas) alternando entre brazos y piernas)
3º serie en 2 apoyos, birdog 3º serie en 2 apoyos, birdog
Puente de cadera 30” x 3 Puente de cadera 30” x 3
Circuito 1: 5 vueltas continuas inicial birdog extender una extremidad, ir
- Jerk 10 reps alternando entre brazos y piernas)
- Snatch 10/10 reps 3º serie en 2 apoyos, birdog
- Descanso 20” Puente de cadera 30” x 3
RUTINA I
Entrada en calor de movilidad RUTINA K
Núcleo: progresión para el birdog / 3 se- Núcleo: bicho muerto 5 reps x 3
ries 40”
1º serie en 4 apoyos (posición partida Bloque principal: Circuito 3 sets continuos
birdog) -KB Push up 5 reps
2º serie en 3 apoyos (desde la posición -KB Floor press 5 reps
inicial birdog extender una extremidad, ir -KB bridge press (se hace el press
alternando entre brazos y piernas) acostado partiendo desde la posición de
3º serie en 2 apoyos, birdog puente de cadera) 5 reps
Puente de cadera 30” x 3
Circuito 5 series continuas intercaladas de:
Bloque principal: -Goblet Squats 10 reps
-Press estricto 3/3 reps (peso pesado), -Swing a 2 manos 10 reps
5/5 reps (peso medio), 10/10 reps (peso
liviano) RUTINA L
- Push press (doble) 8 reps x 10 Bloque 1: Circuito continuo / 3 series
- KB Row (serrucho) 8/8 reps x 6 - Plancha prona 30”
- Frog Pump 15 reps x 6 - Good morning (c/kettlebell o sandbag)
10 reps
- Estocada Goblet 5/5 reps
RUTINA J - KB row (serrucho) 10/10 reps
Entrada en calor de movilidad - Bottom up sostener 15”/15”
GUILLERMO MARISI
E.A.E: N° 1 “Dan”
Esta primera propuesta está dedicada a dos movimientos fundamentales, la bisagra
de cadera y la sentadilla. Y está integrada por dos movimientos que ya son un clásico
ideados por Dan John el swing cabra y el la sentadilla goblet o copa. El objetivo fun-
damental es mejorar la movilidad y fundar las bases para movimientos más comple-
jos. Por lo tanto deben ejecutarse siempre prestando máxima atención a la calidad
del movimiento ejecutándolo en forma lenta y controlada, por ejemplo en la goblet
hacer una pausa abajo sin perder tensión y desde ya sin rebote.
Hacer entrada en calor, setear un timer a 15 minutos y tratar realizar tantas pirámides
como sea posible en ese lapso.
De ser posible no soltar la pesa durante la ejecución de cada pirámide a menos que
esto comprometa la técnica, si bien la idea es hacer varias vueltas vuelvo a hacer
énfasis en la importancia de la calidad no en el apuro bajo ningún punto vista es un
AMRAP.
E.A.E. N°2 “Contrastes”
La sugerencia de hoy es tan simple que se explica sola con el dibujito, pero esto no
quiere decir que sea fácil, se trata alternar 20 swings con 5 flexiones (push ups). La
idea es jugar con los opuestos un ejercicio considerado de torso y uno de pierna, uno
de empuje y uno de tracción, uno de que solicita la cadena anterior otro que actúa
sobre la cadena posterior, uno de fuerza uno de potencia por donde se lo mire encon-
tramos un contraste. Hacer la entrada en calor que se juzgue necesaria. Programar
un temporizador por 15 minutos y ejecutar esta dupla tantas veces sea posible, como
siempre la calidad de ejecución esto por sobre todo:
En este caso series y repeticiones son anecdóticas dado que cuanto más lento más
difícil se pone. Estos son solo unos ejemplos de cómo organizar el entrenamiento.
Todas las repeticiones con el mismo peso. (O inclusivo sin peso) .
Pirámides de pesos.
Repeticiones parciales en los pasos que más nos cuesten, etcétera.. Lo fundamen-
tal es la calidad del movimiento, desde ya que en este lapso no serán muchos cada
repetición como mínimo requiere 1 minuto considerando pausas de al menos 3 respi-
raciones en cada una de las posturas en que se desarrolla en movimiento. Es conve-
niente alternar lados en cada repetición.
E. A. E. N° 6 “Almafuerte”
Para hoy tenemos otra simple pero no sencilla propuesta que se centra en sumar 55
sentadillas goblet y entre cada serie unos swings a modo de decoración. Idealmente
hacer todo sin bajar la pesa. Utilizar una carga que haga las cosas interesantes y
hacer lo siguiente.
E.A.E. N° 7 “Transiberiano”
Hoy el asunto viene por el lado de la fuerza, es un EDT de press y dominadas. La
idea es en 20 minutos hacer tantos presses y dominadas como sea posible, utilizar
en lo posible un peso aproximado al 7-8 RM.
Comenzar por el lado no dominante y hacer presses, una vez llegado al fallo de téc-
nica realizar la misma cantidad de repeticiones con el otro brazo y de dominadas,
(lastrarse o asistirse según sea necesario).
Descansar y repetir la maniobra hasta completar el tiempo. Obviamente cada vez
serán menos las repes que se hagan de corrido y/o mayores los descansos.
E.A.E. N° 8 “Curly”
Esta vez la idea es entrenar al comienzo de cada minuto por 18 minutos. En los im-
pares se hará una escalera de press y en los pares swing por tiempo. La configura-
ción es la siguiente:
Repetir este bloque de 6 minutos 3 veces. Elegir el tipo de swing que se prefiera o ir
variando a medida que avanza el entrenamiento.
- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg (volver con un trote suave hasta la pesa y cambiar de lado).
- TGU invertido: 1
- Sentadilla overhead: 6
- Sprints: 20 seg
- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Snatch: 15 segundos
- Descanso: 15 segundos
Alternar el brazo en cada ciclo, si no se domina la técnica del snatch puede reempla-
zarse por swing a una mano, con resultados similares.
Descansar una vez que se hayan realizado todos los ejercicios de ambos lados, co-
menzar por el lado no dominante. Utilizar un peso aproximado al 15 a 20 RM y hacer
de 3 a 5 rondas.
E.A.E. N°12 “Vade Retro”
Esta es una de esas rutinas difícil de encasillar porque si bien a simple vista podía
considerarse para fuerza, el hecho de hacerla con los descansos acotados va ge-
nerar un interesante estímulo del metabolismo. El tiempo de descanso será propor-
cional al de trabajo y esta proporción deberá mantenerse toda la sesión. Se elegirá la
proporción según la recuperación de cada uno. Por ejemplo si nos lleva 30 segundos
hacer la primera ronda el descanso será de 1 minuto para los que opten 1:2, de 30
segundos para los que usen 1:1 (tpo trabajo = tpo descanso) y de tan solo 15 segun-
dos para los de 1:0.5.
Está pensada para ser realizada con dos pesas pero también incluimos una versión
para utilizando solo una. Realizar de 3 a 5 vueltas de:
Con 2 Pesas
- Press 1 rep.+Sentadilla 6 reps.
- Press 2 reps.+Sentadilla 4 reps.
- Press 3 reps.+Sentadilla 2 reps.
Con 1 pesa
- Press 1-1 rep.+Sent. goblet//rack: 6 // 3-3 reps.
- Press 2-2 rep.+Sent. goblet//rack: 4 // 2-2 reps: 4 reps.
- Press 3-3 rep.+Sent goblet//rack: 2 reps // 1-1 rep.
Side Bridge
Bird-Dog
UNIENDO TODO…
Sentadilla Frontal
Bisagra de Cadera
Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)
A2. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6”- A1. See Saw Press (c/ Rotación) 3-5 Se-
10” (máx. velocidad) ries de 2-3 Rep x lado
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa A2. Uppercuts a foco o bolsa 3-5 Series
e/ series complejas. de 6-10 rep x lado
B1. Sentadilla Búlgara ó Split 3-5 Series B1. Deadlift 3-5 Series de 2 a 5 Rep
de 4 a 6 Rep @80-70% @90-75%
B2. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6”- B2. Salto profundo + patada saltando
10” (máx. velocidad) 3-5 Series de 8-12 Reps
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa 10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa
e/ series complejas. e/ series complejas.
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Bloque 2:
-Start stop swing 5 x 5
RUTINA N -Swing 2 manos 8 reps x 10
1- La misma no es la Sentadilla de arran-que realizada como ejercicio en la sala de musculación (Overhead Squat). Es una variable con las
mismas caracte-rísticas planteadas en el FMS.
2- He realizado más de 700 observaciones del Functional Movement Screen, desde mi certificación en 2008; y muchas más de mi Ficha de
Observación Postural desde 1998.
Este Cerebro Reptiliano (con más de 450 Educación Somática o Educación por
millones de años de evolución) está pre- el Movimiento Consiente, buscando pa-
sente en nosotros a través del Tálamo, trones de movimiento eficientes y sanos
Cerebro Medio, el Bulbo y la Médula Es- para refinar la postura y mejorar las ha-
pinal. Quien regula entre otras cosas: la bilidades motoras. La base de su trabajo
temperatura corporal, la frecuencia car- fue la evolución del movimiento natural
diaca, la respiración, el sueño, los refle- del ser humano. Este movimiento natu-
jos… Nuestra manera de Reaccionar! ral tiene que ver con el proceso natural
Cuando nos movemos pensamos en el de maduración, donde haciendo una
movimiento previsto, pero rechazamos cronología de los primeros dos años:
los ajustes sutiles, pues nuestros cuer- El movimiento natural tiene que ver con
pos y mentes apoyan la intención inicial. el proceso natural de maduración, donde
Hasta cierto punto los movimientos repre- haciendo una cronología de los primeros
sentan nuestras fuerzas físicas, limitacio- dos años:
nes, movimientos, y el lenguaje corporal
que puede pronosticar un estado emocio- 1º- Comenzamos moviendo las piernas
nal. A menudo vemos solo movimientos (reflejos primarios)
en términos mecánicos puros (como la 2º- Los brazos (reconocimiento espacial)
Biomecánica), aunque el movimiento hu- 3º- Rolidos (con piernas y brazos)
mano supera ángulos simples, vectores, 4º- Extensión de brazos (visualizar y
fuerzas y direcciones. El movimiento hu- alcanzar)
mano es un comportamiento. En general, 5º- Estabilidad rotatoria (del equilibrio a
la aptitud, el acondicionamiento, la reha- gatear)
bilitación, la medicina y las mediciones 6º- Cuclillas (movilidad plena de las
establecen una línea de base. La inten- articulaciones)
ción es medir y mejorar algún aspecto de 7º- Pararse (y estabilizar la posición
esta línea de base. hasta caminar)
A principio del siglo pasado fue Moshe 8º- Pararse en una pierna (del caminar al
Feldenkrais quien nos introdujo en la desplazamiento equilibrado) y al Correr!
Estamos entonces, genéticamente dispuestos a movimientos reflejos que se
convierten en una mezcla de movimientos conscientes e inconscientes a me-
dida que crecemos. Los patrones de movimiento son combinaciones delib-
eradas de los segmentos móviles y estables que trabajan en coordinación. La
detección y evaluación de estos patrones de movi-miento crea entendimiento
y claridad cuando queremos cambiar, mejorar o rehabilitar un movimiento en
particular. En consecuencia, la degradación de estos patrones también nos
proporciona información predictiva a cerca del aumento de riesgo de lesión en
la actividad.
Según Gray Cook -en su libro Movement- dice que el movimiento es variado
y complejo. Debemos buscar soluciones prácticas:
- Una pobre función del agonista puede ser un problema con el antagonista
- Lo que vemos como mala técnica puede ser la única opción para la gente que
tiene o se le detecta algún problema (pues imposibilita una ejecución correcta)
- Lo que vemos como una baja condición física puede ser la demanda
metabólica adicional, producto del desequilibrio detectado (coordinación
neuromuscular inferior)
Observación Funcional Dinámica (OFD) Dos meses de trabajo sobre la Estructura y la Función (una foto cada 15 dias)
Cinco principios básicos de funcionamiento del movimiento (Sistemas lógicos)
1 - Los patrones de movimiento del peso del cuerpo básicos no deben casar dolor. Si
el dolor esta presenté en el movimiento, la actividad y el ejercicio debe ser modifica-
do. Si no se detienen los patrones alterados tienden a agravar el problema y causan
problemas secundarios.
2 - La limitación parcial o total de los patrones de movimiento fundamentales, aunque
sin dolor, pueden causar la compensación, y la sustitución conducirá a una escasa efi-
ciencia, problemas secundarios, y un mayor riesgo de lesiones.
3 - Los patrones fundamentales que implican los lados Derecho e Izquierdo del cuer-
po deben ser simetricos. Aunque las actividades y el dominio unilateral están presen-
tes en un periodo de la vida normal y activa, una cantidad significativa de la simetría
de los patrones básicos debe estar presente toda la vida.
4 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a la capacidad basada
en el rendimiento. Por lo que primero debemos establecer una base sólida de MOVI-
MIENTO FUNCIONAL. De lo contrario las pruebas mostrarán un pobre rendimiento
que costará corregir.
5 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a los movimientos com-
plejos o habilidades complejas.
Los patrones básicos son parte del crecimiento y desarrollo antes que los patrones
complejos y especializados. Estos movimientos forman la base neuromuscular para
actividades avanzadas (si el patrón está bien, reducirá la necesidad de compen-
sación y sustitución observado cuando el movimiento es limitado).
Este será nuestro punto de partida, donde mi propuesta fue encontrar una Evaluación
Simple y donde los deportistas puedan encontrarle el sentido a lo que están haci-
endo. Y de esta manera, “compitiéndole” a esa evaluación, podamos educarlos en
el movimiento a través de un Movimiento esencial en el que converjan todos los de-
portes y la evolución del movimiento natural. Mi objetivo entonces es ayudar al Coach
y al Preparador Físico a observar las posibles zonas de desequilibrio que puedan
orientarlo hacia un programa de entrenamiento más personalizado, de modo que el
deportista adquiera más movilidad y estabilidad mediante este muy común patrón de
movimiento (Gilligan y colaboradores, 2005).