PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Wilmar German Apellido: Ahumada Riaño

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 80020 - 6
Ciudad: Zipaquirá CEAD: CCAV Zipaquirá

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la

actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer
actividad física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios
del entrenamiento.

El calentamiento, esta es una fase importante al momento de realizar

ejercicio, este ayuda a prevenir lesiones y moviliza al deportista física y
mentalmente. Este implica la realización de actividades de baja intensidad y
estiramiento de los musculos que se van a ejercitar. Se debe tener en
cuenta las condiciones climaticas, para su realización, ya que si es un
ambiente frio se debe usar prendas para abrigarse.

El enfriamiento, Es la fase final del ejercicio realizado, que consiste en

una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio. Es importante
incluir ejercicios de estiramiento para relajar el musculo y evitar lesiones
como contracturas o producción de sustancias tóxicas producidas durate el
ejercicio.

Acondicionamiento previo, Las personas que se dispongan a realizar

actividad física deben tener en cuenta su estado físico, para así poder
incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio. Se recomienda
iniciar con deportes como el jogging, natación o ciclismo.
Es importante y se recomienda iniciar con actividades de bajo impacto, para
vitar lesiones musculares o en las articulaciones.
La superficie de contacto, factor que se debe tener en cuenta al
momento de realizar actividad física, ya que dependiendo el material,
dureza o inestabilidad, ya que esto impactara directamente en la flexibilidad
que se obtiene al pisar.

El ambiente, En la actualidad el medio ambiente se encuentra muy

afectado, debido a la contaminación que se genera por los vehiculos e
industrias, por este motivo se recomienda practicar deportes en lugares de
poco trafico o aislados de posible contaminación. Respecto a días calidos y
humedos, se debe tener presente que al realizar ejercicio al aire libre puede
ayudar a la deshidratación y sufrir una hipertermia, por lo que se
recomienda realizar ejercicios acuaticos o realizar la actividad en lugares
bien ventilados, garantizando una constante hidratación durante y despues
de la actividad.

El calzado deportivo, Se recomienda usar un calzado apropiado para el

tipo de actividad a realizar, este debe cumplir las siguientes condiciones:
 Que sea acorde a la actividad a realizar.
 Que tenga buena amortiguación.
 Que tenga buena ventilación y garantice la evacuación de la
humedad.
 Que evite deslizamientos.
 Que permita movilidad a los dedos pero a su ve brinde estabilidad al
tobillo.

El conocimiento del deporte y su técnica, Es importante conocer muy

bien el deporte a realia, con el objetivo de conocer sus movimientos y así
aplicarlos al momento de ejercitarnos, evitando lesiones por malos gestos
deportivos.

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada

una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.

Una sesión de ejercicio físico debe incluir tres partes claramente

diferenciadas, las cuales son:
1. Calentamiento (10 – 20 min)
Actividad de baja intensidad
 Flexibilidad: estiramientos tipo stretching

2. Parte Principal (20 – 60 min)

Resistencia (correr, nadar, ciclismo, aeróbicos, actividades deportivas,
etc.)
Fuerza (ejercicios de autocarga, pesas libres, máquinas, etc.)

3. Enfriamiento o vuelta a la calma (10 min – o más)

Reducción gradual de la intensidad (si la actividad ha sido lo
suficientemente intensa)
Flexibilidad (¡muy importante!): estiramientos tipo stretching

3. Diseñar un plan de actividad física para una frecuencia de cuatro días a la

semana. Teniendo en cuenta el propósito diario, tiempo de duración del
ejercicio y la capacidad a trabajar (resistencia cardio-vascular, fuerza,
flexibilidad y equilibrio).
Día 1Propósito

Fortalecer los músculos abdominales y de las extremidades superiores como brazos,

a través de una serie de ejercicios de estiramiento que contribuirán a un estado físico
óptimo, de fuerza para fortalecer y nuevamente de estiramiento para relajar los
músculos trabajados.
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
 1. Realizar rotación de los
la calmaVuelta a Calentamiento

20 min
miembros superiores, en
Fortalecimien Fuerza en miembros
Centro

to de los superiores.
músculos de 1. Extensión de brazos en 40 min
las suelo: Acostado boca
extremidades
Con el abajo,
1. con las manos
Estiramiento
objetivo de de la parte anterior
ayudar a la del brazo: 10 min
relajación de Ubíquese de espaldas
los músculos frente a Tiempo total la sesión una
70 min
Día 2Propósito

Trabajar la fuerza en los músculos de las extremidades inferiores y la resistencia

cardio-vascular, a través de los ejercicios descritos a continuación:

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Realizar 1. De pie con la espalda recta, con los pies separados
Calentamiento

calentamiento levemente y con los brazos estirados hacia arriba,

previo al inclinarse hacia delante, llevando la punta de los
ejercicio a dedos de las manos hacia los pies y sostener por unos 20 min
ejecutar, segundos, luego retornar a la posición original y
mediante repetir el estiramiento.
estiramiento
Fortalecimient Fuerza en miembros inferiores.
la calmaVuelta a Centro

o de los 1. Extensión de piernas: De pie, ubicando los brazos

músculos de cruzados sobre el pecho, agacharse lentamente hasta 40 min
los miembros que los muslos queden paralelos al piso, sostenemos
inferiores y 1. la posición
Rodillas: Depor
pieunos segundos
de un y luego
paso hacia retornamos
delante con unaade
la
Con el las piernas lo mas largo que pueda, buscando que el
objetivo de muslo quede paralelo al piso y apoyando el peso 10 min
ayudar a la sobre esta. El otro pie debe quedar en la posición
relajación de original y la pierna debe adoptar una inclinación
Tiempo total la sesión 70 min
 Propósito

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

20 min

Fuerza en espalda 2
la calmaVuelta a Centro

ejercicios
40 min
Equilibrio dos ejercicios

Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los 10 min
segmentos trabajados en
la fase central
Tiempo total la sesión 70 min
 Propósito

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

20 min

Resistencia cardiovascular
la calmaVuelta a Centro

Equilibrio 40 min

Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los 10 min
segmentos trabajados en
la fase central
Tiempo total la sesión 70 min

4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física

sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de:
alimentación, descanso y sueño.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan

de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.
 Referencias Bibliográficas

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Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7 S.L. Recuperado de
http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?
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 Ministerio de Sanidad y Consumo de España & Ministerio de
Educación y Ciencia de España. (2007). Actividad Física y Salud: Guía
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 Estrategia NAOS. Recuperado de
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutric
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 Medina, E. (2003). Capítulo 4: Actividad física para la salud y el

fitness. Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo S.L.
Recuperado de http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?
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