PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Wilmar German Apellido: Ahumada Riaño

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 80020 - 6
Ciudad: Zipaquirá CEAD: CCAV Zipaquirá

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la

actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer
actividad física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios
del entrenamiento.

El calentamiento, esta es una fase importante al momento de realizar

ejercicio, este ayuda a prevenir lesiones y moviliza al deportista física y
mentalmente. Este implica la realización de actividades de baja intensidad y
estiramiento de los musculos que se van a ejercitar. Se debe tener en
cuenta las condiciones climaticas, para su realización, ya que si es un
ambiente frio se debe usar prendas para abrigarse.

El enfriamiento, Es la fase final del ejercicio realizado, que consiste en

una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio. Es importante
incluir ejercicios de estiramiento para relajar el musculo y evitar lesiones
como contracturas o producción de sustancias tóxicas producidas durate el
ejercicio.

Acondicionamiento previo, Las personas que se dispongan a realizar

actividad física deben tener en cuenta su estado físico, para así poder
incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio. Se recomienda
iniciar con deportes como el jogging, natación o ciclismo.
Es importante y se recomienda iniciar con actividades de bajo impacto, para
vitar lesiones musculares o en las articulaciones.
La superficie de contacto, factor que se debe tener en cuenta al
momento de realizar actividad física, ya que dependiendo el material,
dureza o inestabilidad, ya que esto impactara directamente en la flexibilidad
que se obtiene al pisar.

El ambiente, En la actualidad el medio ambiente se encuentra muy

afectado, debido a la contaminación que se genera por los vehiculos e
industrias, por este motivo se recomienda practicar deportes en lugares de
poco trafico o aislados de posible contaminación. Respecto a días calidos y
humedos, se debe tener presente que al realizar ejercicio al aire libre puede
ayudar a la deshidratación y sufrir una hipertermia, por lo que se
recomienda realizar ejercicios acuaticos o realizar la actividad en lugares
bien ventilados, garantizando una constante hidratación durante y despues
de la actividad.

El calzado deportivo, Se recomienda usar un calzado apropiado para el

tipo de actividad a realizar, este debe cumplir las siguientes condiciones:
 Que sea acorde a la actividad a realizar.
 Que tenga buena amortiguación.
 Que tenga buena ventilación y garantice la evacuación de la
humedad.
 Que evite deslizamientos.
 Que permita movilidad a los dedos pero a su ve brinde estabilidad al
tobillo.

El conocimiento del deporte y su técnica, Es importante conocer muy

bien el deporte a realia, con el objetivo de conocer sus movimientos y así
aplicarlos al momento de ejercitarnos, evitando lesiones por malos gestos
deportivos.

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada

una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.

Una sesión de ejercicio físico debe incluir tres partes claramente

diferenciadas, las cuales son:
1. Calentamiento (10 – 20 min)
Actividad de baja intensidad
 Flexibilidad: estiramientos tipo stretching

2. Parte Principal (20 – 60 min)

Resistencia (correr, nadar, ciclismo, aeróbicos, actividades deportivas,
etc.)
Fuerza (ejercicios de autocarga, pesas libres, máquinas, etc.)

3. Enfriamiento o vuelta a la calma (10 min – o más)

Reducción gradual de la intensidad (si la actividad ha sido lo
suficientemente intensa)
Flexibilidad (¡muy importante!): estiramientos tipo stretching

3. Diseñar un plan de actividad física para una frecuencia de cuatro días a la

semana. Teniendo en cuenta el propósito diario, tiempo de duración del
ejercicio y la capacidad a trabajar (resistencia cardio-vascular, fuerza,
flexibilidad y equilibrio).
Día 1Propósito

Fortalecer los músculos abdominales y de las extremidades superiores como brazos,

a través de una serie de ejercicios de estiramiento que contribuirán a un estado físico
óptimo, de fuerza para fortalecer y nuevamente de estiramiento para relajar los
músculos trabajados.
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
 1. Realizar rotación de los
la calmaVuelta a Calentamiento

20 min
miembros superiores, en
Fuerza en Fuerza en miembros
Centro

miembros superiores.
superiores 2 1. Extensión de brazos en 40 min
ejercicios suelo: Acostado boca
Con el abajo,
1. con las manos
Estiramiento
objetivo de de la parte anterior
ayudar a la del brazo: 10 min
relajación de Ubíquese de espaldas
los músculos frente a Tiempo total la sesión una
70 min
Dia 2Propósito

Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo como lo son las piernas acompañado
de ejercicio cardiovascular con el fin de aumentar la resistencia de los músculos a la
actividad física con carga de resistencia.
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
Rodillas arriba: es un ejercicio típico de 10
entamiento

El calentamiento nos atletismo que además de para calentar se

ayuda a preparar el usa para mejorar la técnica. Se trata de
cuerpo, para que de esta correr levantando mucho las rodillas, con
manera podamos evitar las una frecuencia alta, y desplazándose poco.
posibles lesiones que nos 30 segundos
pueda
Estos ocasionar están
ejercicios los Jumping Jacks: Comenzamos parados con 20
la calmaVuelta a Centro

diseñados para aumentar piernas juntas y brazos a los lados del

la fuerza en las piernas y cuerpo, realizamos un salto abriendo las
espalda baja para dar un piernas y juntando los brazos extendidos
mejor soporte al cuerpo en arriba de la
Torsión decabeza, y saltando
espalda: Sentado nuevamente
en el suelo. 10
Loe ejercicios aquí Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y minutos
mencionados nos van a pásala por encima de la derecha. Coloca el
ayudar a estirar y enfriar brazo izquierdo por encima de la rodilla
los grupos musculares que flexionada y presiona con el codo para hacer 45 min
Tiempo total la sesión
 Dia 3Propósito

Redactar de acuerdo con la etapa central

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

Fuerza en espalda 2
la calmaVuelta a Centro

ejercicios

Equilibrio dos ejercicios

Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en
la fase central
Tiempo total la sesión
 Dia 4Propósito

Redactar de acuerdo con la etapa central

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

Resistencia cardiovascular
la calmaVuelta a Centro

Equilibrio

Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en
la fase central
Tiempo total la sesión
4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física
sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de:
alimentación, descanso y sueño.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan

de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.
 Referencias Bibliográficas

 Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona:

Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7 S.L. Recuperado de
http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-56

 Ministerio de Sanidad y Consumo de España & Ministerio de

Educación y Ciencia de España. (2007). Actividad Física y Salud: Guía
para las Familias. Come Sano y Muévete. Programa PERSEO &
Estrategia NAOS. Recuperado de
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutric
ion/educanaos/guia_actividad_fisica.pdf
