Ejercicios de elasticidad

La elasticidad
La elasticidad es un elemento importante de bienestar y de salud.
Los ejercicios aquí propuestos para mejorar tu elasticidad a pesar de ser suaves, son muy
eficaces.
Sus principales efectos son los siguientes:
- Reducen las tensiones musculares.
- Mejoran la amplitud y la libertad de movimientos. De igual manera los gestos se
hacen cada vez más espontáneos y libres.
- Mejoran la coordinación.
- Disminuyen los riesgos de fatiga muscular en caso de prácticas deportivas.
- Finalmente, retrasan de manera significativa los efectos del envejecimiento.
Una persona que es elástica y tiene libertad de movimiento, permanece joven. En
particular si se mantiene derecha, que como lo veremos es una de las consecuencias
importantes de la práctica del Zen.
Los ejercicios que siguen son estiramientos tenues. Deben ser hechos con suavidad,
poco a poco y sin forzar. Realizados de esta manera no tienen ningún tipo de
contraindicaciones. Tan sólo en el caso de que hayas tenido una reciente intervención
quirúrgica o de que tengas problemas musculares o articulares podría haber problema. Si
este es el caso, pídele consejo a tu médico.
Por otra parte, si hace algún tiempo que no realizas ejercicio, debes realizarlos con mayor
suavidad y lentitud.
Hoy vas a ver una serie que desde el momento en que la conozcas suficiente, es decir,
dentro de unos días, no tomará más de algunos minutos. Podrás realizarla cada día si lo
deseas, pero mínimo, con la frecuencia que se te indicó.
Recordemos los puntos más importantes de la práctica de estiramientos:
- Trabaja SIEMPRE suave y progresivamente, sin forzar.
- Durante el estiramiento lleva tu atención a la zona que se está estirando. Si tu
elasticidad es limitada y por ahora te duele un poco, con mayor razón, debes
relajar muy bien esta zona. Este principio es uno de los más importantes.

Lo esencial es llevar la atención siempre a la zona de estiramiento, es decir, a la

zona que trabaja, y relajarla al máximo. Distender lo más posible estos músculos.
1 - Lleva la oreja al hombro lentamente de cinco a siete veces en cada sentido.

2 - Las plantas de los pies se tocan, los pies deben estar cerca del tronco, deja que
las piernas separadas caigan a cada lado por su propio peso.Relaja los músculos
abdominales, la espalda baja y los muslos.

3 - Aproxima las escápulas contrayendo los músculos dorsales. Mantén la

contracción durante 5 a 10 segundos y relaja (2 contracciones).

4 - Trata de apoyar en el piso toda la espalda, en especial la zona lumbar. Esto

requiere de una ligera contracción de los músculos abdominales. Mantén la
contracción de 5 a 10 segundos (2 veces).

5 - Juntando los codos, tira suavemente la cabeza con los brazos hasta llevarla lo
más posible a una posición vertical. Los brazos son los que hacen el esfuerzo, la
nuca y la parte superior de la espalda deben permanecer relajadas. Mantén la
tracción algunos segundos. Realiza de tres a cuatro tracciones.

6 - La pierna que está cruzada sobre la otra, hace que por su peso la de abajo
descienda. Nota bien en dónde se produce tensión, en la zona de la cintura, en las
caderas, en los muslos o en los glúteos y relaja al máximo esta zona. Realiza el
ejercicio de cada lado durante cerca de medio minuto.

7 - Ahora, la pierna de arriba desciende hacia el piso. Ayuda a que tu rodilla toque el
piso, ejerciendo una suave tracción con la mano opuesta. Gira la cabeza hacia el
lado opuesto de la pierna flexionada. Mantén durante medio minuto de cada lado.

8 - Como un elástico, tirado de cada extremo, estira las manos hacia arriba y los
pies hacia abajo. Lleva el estiramiento al punto máximo y luego relaja. Realiza el
ejercicio dos o tres veces.

9 - Lleva suavemente la rodilla lo más cerca posible del pecho, poniendo atención a
que la otra pierna esté relajada y cerca del suelo. Medio minuto aproximadamente
con cada pierna.
1 0 - Lleva las plantas de los pies, una contra la otra y aproxima los talones al
cuerpo. Deja que las piernas se separen con las rodillas cerca del suelo lo más
posible. Manteniendo esta posición y sujetando los pies, lleva el tronco hacia
delante descendiendo poco a poco (durante cerca de treinta segundos).

11- Observa bien la figura: La pierna derecha está estirada y la izquierda recogida.
El tobillo izquierdo esta colocado en la parte exterior de la rodilla derecha. La mano
derecha apoyada atrás y el rostro girado hacia atrás, lo más lejos posible hacia la
derecha. Conserva el eje vertical de la cabeza tanto como sea posible. Esta posición
ejerce una torsión muy efectiva en la región de la cintura al igual que en toda la
espalda. Practícala de manera progresiva para adquirir cada vez más elasticidad a
lo largo de toda la columna vertebral. Una vez que hayas realizado este ejercicio de
un lado, repítelo del otro.
12 - Las dos piernas permanecen en total contacto con el suelo. La pierna izquierda
abierta con el talón contra el pubis, la pierna derecha doblada hacia atrás con el
talón apoyado contra el glúteo. Inclínate hacia atrás para completar el estiramiento
de los muslos. Una vez de cada lado.

13 - Durante este estiramiento, deja que el cuerpo descienda por su propio peso, sin
forzarlo. Esto te permitirá aumentar poco a poco la elasticidad de la espalda. Deja
que la cabeza descienda hacia delante por su propio peso. Realízalo de cada lado.

14 - Manteen tu pie derecho firmemente sujetado por el tobillo con la mano derecha.
Con la mano izquierda, gira lentamente el pie unas diez veces en cada sentido.
Luego repite con el otro pie.

15 - Masajea la planta de tu pie con el pulgar durante 30 segundos

aproximadamente. Luego el otro pie.

16 - En esta posición, avanza progresivamente las dos manos hacia adelante,

manteniéndolas apoyadas sobre el suelo. Trata de avanzar lo que más puedas,
manteniendo siempre el talón en contacto con el piso. (De 15 a 20 segundos con
cada pie).

17 - Separa cada vez más las piernas. Sostén durante medio minuto más o menos
con cada pierna. Si lo prefieres, puedes estirar por completo la pierna de adelante.

18 - Apoya las dos manos contra el muro y la frente contra las manos. Apoya los
codos en el muro. El pie derecho separado más o menos a una distancia de un pie.
Estira la pierna izquierda hacia atrás. Avanza poco a poco la pelvis y la rodilla
derecha hacia delante, sin levantar los talones. Medio minuto de cada lado.

19 - Las manos sujetadas a un tubo. Si no tienes uno, apoya las palmas contra el
muro, ligeramente más arriba de los hombros. Desciende poco a poco el tronco,
bajando la cabeza sin doblar las rodillas.
2 0 - Por detrás de la cabeza, tira tu codo hacia abajo con la otra mano. Igual con el
otro lado.

21 - Las manos como se indica, con los dedos cruzados y las palmas giradas hacia
abajo. Luego, sube las manos lo que más puedas. (De 10 a 15 segundos).

22 - Acuéstate sobre la espalda y lleva los glúteos hacia el muro. Estira las piernas
completamente sobre el muro con la planta de los pies hacia arriba. Relaja muy bien
la parte baja de la espalda. Esta posición es la última de la serie. Relaja y descansa
todo el cuerpo, favoreciendo la irrigación sanguínea hacia el cerebro. Permanece
así algunos minutos mientras la comodidad y el tiempo te lo permitan.