Texto de La Temática Cultura Fís.

CULTURA FÍSICA EN EL PROGRAMA DE FORMACIÓN SENA
CULTURA FÍSICA HACE PARTE DE LA FORMACIÓN INTEGRAL DEL

APRENDIZ SENA, Y SU EJECUCIÓN CONDUCE AL APRENDIZ AL ALCANCE
DE LOGROS DE APRENDIZAJE COMO:
 -APLICAR TÉCNICAS DE LA CULTURA FÍSICA PARA EL MEJORAMIENTO

DE SU EXPRESIÓN CORPORAL, DESEMPEÑO LABORAL SEGÚN LA
NATURALEZA Y COMPLEJIDAD DEL ÁREA OCUPACIONAL.
 DESARROLLAR PERMANENTEMENTE LAS HABILIDADES
PSICOMOTRICES Y DE PENSAMIENTO EN LA EJECUCIÓN DE LOS
PROCESOS DE LOS PROCESOS DE APRENDIZAJE.
ESTOS LOGROS DE APRENDIZAJE ESTÁN INMERSO EN LA
COMPETENCIA: PROMOVER LA INTERACCIÓN IDÓNEA CONSIGO
MISMO, CON LOS DEMÁS Y CON EL ENTORNO, EN EL CONTEXTO
LABORAL Y SOCIAL.
TEMÁTICA DE CULTURA FÍSIC
EVALUACIÓN DEL ESTADO FÍSICO
COMPILACIÓ N BIBLIOGRÁ FICA realizada por Emperatriz Mejía Ló pez, para apoyar el
curso de Cultura Física del SENA Pá gina 1
Valorarse físicamente, es necesario para evidenciar el estado actual
de nuestras capacidades condicionales, siendo las que nos permiten
desarrollar cotidianamente nuestras actividades, entre ellas las
laborales.
Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta más objetiva a la

pregunta ¿Cómo estoy biofísicamente?, aspecto esencial en la salud y
que junto a la alimentación son los factores más determinantes en el
mejoramiento y mantenimiento del bienestar individual y colectivo.
Ventajas para el Aprendiz
Desde el punto de vista del aprendiz el test constituye un

importante factor de motivación, puesto que cada individuo
puede valorar su forma, en un momento determinado.
También es posible valorar los puntos fuertes y los débiles.

Cada aprendiz se preocupa por el resultado de sus test y
siempre debe tratar de superarse.
Condiciones para realizar los test.
 Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el

ejercicio.
 Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansarse antes
del test).
 No hacer los test seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras
cada test. Tener preparado el material necesario, cuando es el caso.
 No hacer los test bajo condiciones que puedan falsear los resultados
(mucho calor o frío).
 Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para
posteriores comprobaciones y observación de su evolución física.
PROCEDIMIENTO PARA DILIGENCIAR LOS TESTS FISICOS
DIAGNOSTICO DE LA CONDICION FÍSICA.
 Realizar una ficha, que tengan los siguientes aspectos:
 Información personal Y antecedentes clínicos.
 Realizar la Ejecución de los test físicos (ver anexo procedimiento

ejecución de test físicos.)
 Diligenciar curva de rendimiento Individual.
Prueba 1 Pulso en reposo.
Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular.

Lo mejor es medirlo al despertar por la mañana.
El pulso se toma en la cara interna de las muñecas (del lado del pulgar) o
en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el
número de pulsaciones por minuto.
Recomendaciones para tomar el pulso
 Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con
tu dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se
confunde con el tuyo.
 No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente
 Controla el pulso en un minuto en un reloj de segundero
 Anota las cifras para verificar los cambios.
Manera de tomar el pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil

localización y por ser el que pulsa con más intensidad.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea,

para localizarlo has lo siguiente:
 Localiza la manzana de Adán

 Desliza tus dedos hacia el lado de la tráquea
 Presiona ligeramente para sentir el pulso
 Cuenta el pulso por minuto
Manera de tomar el pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se

hace imperceptible:
 Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca,

inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar
 Coloca tus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión
sobre la arteria.
 Cuenta el pulso en un minuto
En la muñeca (radial) En el cuello (carotídeo)
Parte interna del brazo (humeral) En el dorso del pie (pedio)
Hombre
Resultados Mujeres
s
Regula
Edad Excelente Bien RegularMal Excelente Bien Mal
r
59 o 86 71 o
17-29 60-69 70-85 72-77 78-95 96+
menos + menos
63 o 86 71 o
30-39 64-71 72-85 72-79 80-97 98+
menos + menos
65 o 90 73 o
40-49 66-73 74-89 75-79 80-98 99+
menos + menos
67 o 90 75 o
50+ 68-75 76-89 77-83 84-102 103+
menos + menos
TEST DE RESISTENCIA
LA PRUEBA DEL STEP
Respire profundamente y con normalidad
1. Póngase a no más de 30 centímetros de distancia delante de un step,

una escalera o banca entre 20 y 25 cm. De altura.
2. Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales
tensos.
3. 3 Flexione las piernas ligeramente y tense las nalgas. Coloque las
manos en la cintura.
4. Suba un pie, primero el talón y después la planta, no se incline hacia
delante y continué con el torso erguido cuando pise.
5. suba y baje durante 3 minutos (pie derecho arriba, pie izquierdo
arriba, derecho abajo, izquierdo abajo) tan rápido como pueda pero
sin forzar su cuerpo.
6. Siéntese. Deje pasar 30 segundos y tómese el pulso durante un
minuto.
Nota: si sienten que tiene nauseas o se marea durante la prueba,
deténgase inmediatamente y acuda a su médico.
Índice de recuperación a los 30 segundos. Hombres
EDAD Mal Puntos Normal Puntos Bien Puntos Excelente Puntos
15-19 100 10 -50 84-98 50 - 74- 70 - 72 o 90 -

70 82 90 menos 100
20-29 102 10 -50 86-100 50 - 76- 70 - 74 o menos 90 -

+ 70 84 90 100
30-39 102 10 -50 88-100 50 - 80- 70 - 78 o menos 90 -

+ 70 86 90 100
40-49 106 10 -50 90-104 50 - 82- 70 - 80 o menos 90 -

+ 70 88 90 100
50+ 106 10 -50 92-104 50 - 84- 70 - 82 o menos 90 -

+ 70 90 90 100
Índice de recuperación a los 30 segundos. Mujeres
EDAD Mal Puntos Normal Puntos Bien Puntos Excelente Puntos
15-19 100 10 -50 88-90 50 - 86- 70 - 84 o 90 -

70 87 90 menos 100
20-29 112+ 10 -50 91-110 50 - 88- 70 - 86 o menos 90 -

70 92 90 100
30-39 114+ 10 -50 96-112 50 - 88- 70 - 86 o menos 90 -

70 94 90 100
40-49 116+ 10 -50 96-114 50 - 90- 70 - 88 o menos 90 -

70 94 90 100
50+ 118+ 10 -50 100- 50 - 92- 70 - 90 o menos 90 -

116 70 98 90 100
Nota: Realizar estándar de 15 a 19 años y puntajes
TEST DE FLEXIBILIDAD.
SENTARSE Y ESTIRAR.
Zonas trabajadas: parte trasera de los muslos y cadera.
Músculos implicados: Bíceps femoral y flexores de cadera.
EJECUCIÓN: Realice buen calentamiento antes de la prueba, maneje el

mismo horario para realizar las pruebas, repita cada prueba tres veces y
anote su mejor marca
PROCEDIMIENTO:
 Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados.

 Mantenga la espalda recta, el pecho erguido, la cabeza alineada
con la columna y los abdominales. Mire al frente.
 Con los brazos rectos, respire a medida que los sube hasta que
apunten al techo.
 Estire las puntas de los dedos hacia arriba, y después espire a
medida que dobla lenta y suavemente hacia delante de las
caderas.
 Siga con la espalda recta mientras intenta alcanzar los dedos de
los pies; no estire el cuello para llegar más lejos.
 Mida la distancia entre el dedo del corazón y los dedos de los pies.
Resultados:
Zona 1: Distancia entre el dedo y los pies mayor de 12.5 CMS.
Definitivamente debe realizar mas estiramientos, le falta flexibilidad.
-12.5 cm o menos -10 cm - 7 cm -5 cm
Puntos: 0 10 puntos 20 puntos 30 puntos
Puntos:
Zona 2: El dedo alcanza o casi alcanza los pies. Es bastante flexible, pero
necesita hacer más estiramientos.
Puntos:
De - 3 a -1cm De 0 a +1 cm De +1 a +3 cm
40 puntos 50 puntos 60 puntos

Zona 3:
El dedo
pasa Los dedos de los pies 2.5 cm o más. Goza de buena
Flexibilidad, debe seguir haciendo estiramientos para conservar su buena

flexibilidad.
Puntos:
De +3 a De 6 a + 9 cm De +10 a +14 cm 15 cm o mas

+5cm
70 puntos 80 puntos 90 puntos 100 puntos
TEST DE FUERZA
Todas las pruebas se realizaran en 30 segundos.
DE BRAZOS Y PECHO:
El ejecutante se acuesta boca abajo (prono), apoyando las palmas de las

manos a la altura del pecho en el piso, y apoyando la punta de los pies
también en el piso; a continuación procede a extender completamente
los codos, levantando el cuerpo en forma pareja(al mismo tiempo y
nivel el pecho y la cadera), para volver a la posición inicial (debe tocar
con el pecho el piso). Dichas flexo- extensiones se deben realizar en
forma continua, hasta que se deforme la técnica.
Solo se cuentan las ejecuciones hechas en forma correcta.
Malo Bajo Medio Bueno Excelente
4 o menos 5-9 10-15 16-19 20 o mas
0 5-7 10-12 16-17 20
Puntos. 0 Puntos. 20 Puntos 40 Puntos.60 Puntos. 80
1- 4 7-9 12- 15 18- 21-25

19Puntos.70
Puntos. 10 Puntos. 30 Puntos. 50 Puntos 90
Más de 25
Puntos. 100
TEST DE FUERZA ABBDOMINAL.
Mide la fuerza de los músculos abdominales.
Recursos: Colchoneta,
cronometro
Descripción: Acuéstese boca arriba, piernas flexionadas (Planta del pie

en la pared), las manos permanecen en la sien, sin que se suelten.
Suba hasta tocar con los codos las rodillas; vuelva a la posición inicial.
Normas.
Realice todas las flexiones que pueda en 30 segundos.
Solo se cuentan las ejecuciones realizadas correctamente.
12 o menos 13-19 20-25 26-29 30 o mas
0 Puntos. 5-7 Puntos. 10-13 Puntos 16-17 20- Puntos. 80

0 20 40 Puntos.60
1-4 8-9 Puntos. 14-15 puntos 18-19 puntos 21- 25

Puntos10. 30 50 70 Puntos. 90
Más de 25
Puntos. 100
FUERZA DE PIERNAS
Tiempo de la prueba 30 segundos.
Procedimiento
El ejecutante se encuentra de pié, con las manos al frente, extendidas a

nivel de los hombros; a la orden de inicio, deberá flexionar las rodillas
hasta ángulo recto (90·), quedando en posición sentado, con la espalda
recta; y evitando inclinar la cabeza hacia delante, evitando que las rodillas
sobrepasen la punta de los pies.
2 o menos 3-6 7-12 13-19 20 o mas
Puntos. Nada 3-4 7-8 Puntos 40 13-14-15 19-20-

-0
Puntos. 20 Puntos. 60 Puntos. 80
1 - 2. 5- 6- 9- 10 --16 - 17-18 21- 25

Puntos. 30 Puntos. 90
Puntos. 10 Puntos. 40
Puntos. 70
11-12- Más de 25
Puntos. 100
Puntos. 50
FICHA INDIVIDUAL, PARA REGISTRAR LOS RESULTADOS DEL

TEST FISICO
Centro: _____________________________
Nombre: _________________________
Edad: Talla: Peso:

Enfermedades e ESPONDILITTIS
Impedimentos ARTRITIS
Físicos:
PRUEBA FECHA- FECHA FECHA

16-03-2011
marca puntos marca puntos marca punto
s
RESISTENCIA
FUERZA DE
BARAZOS Y PECHO
FUERZA
ABDOMINAL
FUERZA DE
PIERNAS
FLEXIBILIDAD
FICHA DE CURVA DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL
Resistencia Fuera de Fuerza Fuerza de Flexibilidad

brazos Abdominal Piernas
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Acondicionamiento físico.
El Condicionamiento Físico es una Disciplina deportiva que tiene como objetivo el
desarrollo de las cualidades físicas condicionales del individuo, para lograr un buen
estado físico, es decir, que el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los
músculos funciones con eficiencia óptima.
Los Componentes básicos son: Resistencia Cardiorrespiratoria, la Fuerza, la Resistencia
Muscular y la Flexibilidad.
Test de valoración de la condición física.

La actividad física ya sea para sedentarios, aficionados o deportistas, produce un sin fin
de respuestas del organismo. La evaluación de estos parámetros nos dará información
para estimar las aptitudes, capacidades y los máximos rendimientos de nuestros
deportistas. La realización de test de la valoración física (estado de forma o estado
físico), de forma periódica nos puede permitir también buscar una correlación con los
programas que hemos empleado para el entrenamiento del sujeto. También la
realización de estos test en personas no deportistas nos puede dar resultados sobre su
salud.
Test de Cooper
Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (máximo
consumo de oxigeno) de los sujetos. El test de Cooper o test de los doce minutos fue
desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en 1997.
Test de Luc Leger
Es importante señalar que este test está destinado principalmente a no deportistas, es
decir a personas aficionadas o sedentarias. El test consiste en recorrer tramos de 20
metros a velocidad progresiva. Se ha de medir el tiempo que tarda en recorrer cada
distancia y cuando el sujeto no pueda llegar de una distancia a la otra termina el test. Se
toma con tiempo valido el último que pudo terminar el recorrido. Es importante regular
el tiempo inicial entre las distancia para que el individuo no supere los dos minutos de
trabajo. VO2 = 5857 * velocidad – 19458
Protocolo de Balke en tapiz
La velocidad del tapiz tiene que ser de 90 metros por minuto, con una progresión en la
pendiente del 1% en cada minuto. El deportista se mantendrá en el tapiz hasta que
llegue al agotamiento máximo o extenuación. VO2 máx (ml/kg/mn) = 12.12 + 1.51 *
tiempo Esta ecuación fue desarrollada por Froelicher y Lancaster en 1.974 de una
población de más de 1000 sujetos sanos de entre 20 y 53 años.
Test de Bosco
El test de Bosco es uno de los test más efectivos para medir tanto la capacidad
anaeróbica como la potencia anaeróbica del tren inferior así como la fatiga anaeróbica y
la fuerza-elástico-refleja. Se realiza básicamente mediante saltos con flexión de piernas.
A diferencias de otros test de contra movimiento el deportista es el que determina la
flexión ideal para alcanzar la máxima altura. No es un test muy útil para la natación
pero si para la valoración de los nadadores y nadadoras.
El test básico se realiza durante 60” (sesenta segundos / un minuto), el deportista realiza
durante ese tiempo el mayor número posible de saltos y la máxima altura posible.
Depende de los valores que buscamos podemos calcular la media final de los siguientes
valores en el minuto completo:
Numero de saltos.
Tiempo medio de vuelo.
Tiempo de contacto medio.
Si lo que queremos es calcular la fatiga en función del tiempo podremos calcular la

medias cada 15” o cada 20” en los rangos (0”-20”) (20” – 40”) (40” – 60”) o en
fracciones de 15”.
También podemos calcular la potencia máxima de la fuerza-elástico-refleja del tren

inferior haciendo el cálculo sobre quince segundos.
Para calcular lo que Bosco llamaba índice de fatiga se calculara las variables antes
mencionadas de los primeros quince segundos y se compara con los últimos quince
segundos. También se puede realizar dividiendo la altura de los saltos de esos primeros
quince segundos con la altura media de los saltos en los últimos quince segundos.
La fórmula básica del cálculo del test de Bosco es la siguiente:
W = (g2 * Tv * 60) / (4 * Ns * Tc)
Donde: W = Potencia expresada en vatios/kilos.
g2= Gravedad.
Tv= Tiempo medio de vuelo.
Ns = Saltos realizados.
Tc = Tiempo medio de contacto en el suelo.
Si lo que queremos es realizar el test sobre un solo salto. Se tiene que el impulso
mecánico dividido por la masa del sujeto nos proporciona la velocidad vertical de su
centro de gravedad en el momento del despegue (Vv). La elevación del centro de
gravedad del sujeto se obtiene de la fórmula:
h= Vv²/ 2g,
En donde g=constante gravitatoria 9,81 m/s².
Test de conconi
Es uno de los test más utilizado junto con el test de Cooper para la medición de la forma
física, en especial de los deportes cíclicos tales como el atletismo, la natación o el
ciclismo. Sus resultados aportan el dato de la frecuencia cardiaca de trabajo en la zona
de umbral anaeróbico.
Desarrollo del test de conconi: Series progresivas de una duración de unos 40 o 50
segundos. No superior a un minuto y no inferior a 30 segundos. En carrera a pies series
de 200 metros o 300 metros. Un mínimo de diez serie y un ideal de 15 series. Una
progresión mínima entre series. En ciclismo series de 600 o 800 metros (según terreno,
pista etc.). En piscina series de 50 a 100 metros, ciertas adaptaciones permiten series de
150 y 200 metros. Se puede hacer por tiempo si se trabaja en cintas de continuas,
bicicletas estáticas o maquinas elípticas.
Nota: Este test tiene multitud de adaptaciones, cada universidad o centro de alto
rendimiento tiene su propia adaptación.
Recogida de datos: La frecuencia cardiaca una vez terminada la serie y la velocidad o

el tiempo empleado (según el método). Si hemos realizado el test en series de 200 a
carrera a pie, tenemos que tomar el tiempo. Si lo estamos haciendo en una cinta
continua tomamos la velocidad final de cada serie de tiempo.
Objetivo: Es un test no intrusivo para medir el punto de comienzo del umbral

anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima.
Razonamiento: Tal que existe una relación directa entre el esfuerzo (intensidad) y la
frecuencia cardiaca hasta cierto punto, se supone que en ese punto deja de ser un trabajo
aeróbico para convertirse en anaeróbico.
Inconvenientes: Como todos los test de campo no intrusivos tiene mucho detractores y
existen multitud de estudios afirmando su poca exactitud. También hay que sumar la
dificultad del deportista de controlar el esfuerzo para que cada serie sea más fuerte que
la anterior, ya que para que sea lo más exacto posible se necesita de un buen número de
series entre 10 y 15 y que la progresión sea mínima entre ellas. El deportista tiene que
llegar a la extenuación por lo que dificulta el entrenamiento posterior.
Ventajas: en sus mínimos solo hace falta un cronometro, un lápiz y hoja. Con
pulsometro se aumenta la exactitud y con medidor de zancada o pasos también
aumentamos la exactitud. Algunos pulsómetros disponen de programas internos para
realizar este test. Existen muchas tablas para hacer comparaciones. Es posible trasladar
la forma de trabajo del test tanto en una pista de atletismo, como en una bicicleta o en
una piscina.
Resumiendo se trata de realizar series de esfuerzos progresivos de entre treinta segundos

y un minuto. Cada serie se realiza ligeramente más fuerte que la anterior y se apuntan
las pulsaciones una vez terminada cada serie.
El calentamiento en actividad física.

Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados , realizados
antes de la parte principal de la Educación Física , Deporte o actividad física , con la
finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de
actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida,
garantizando una correcta preparación para la que está destinada a la parte principal.
1.2.- Tareas que resuelve
 Fisiológicas
 Instructivas
 Educativas
Fisiológicas
 Recuperación de la movilidad funcional de las articulaciones
 Preparación del Sistema Nervioso Central y vegetativo
 Preparación del aparato locomotor para la actividad según la intensidad de los
esfuerzos
Instructivas
 Desarrollo de las capacidades físicas , elevando su rendimiento
 Ejecutar ejercicios físicos de forma individual , autopreparación física relajación
con una dosificación correcta durante el tiempo libre
 Formación de habilidades motrices básicas , hábitos y acciones técnico tácticas
Educativas
Fomentar los hábitos higiénicos, profilácticos y terapéuticos adecuados
Influir positivamente en la formación de los valores y principios revolucionarios.
1.3.-Tipos de Calentamientos. Formas de ejecución
 Calentamiento general
 Calentamiento especifico
Calentamiento general
Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a
preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de
actividad física en dependencia del objetivo .
Calentamiento especifico
Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se
requieren para alcanzar los objetivos específicos del Entrenamiento deportivo , la clase
de Educación Física porque en ellos los movimientos o la estructura dinámica y cinética
del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.
Formas de ejecución
 Por separado
 Continuos o en cadenas
 Por partes
 Combinado
1.4.- Requisitos esenciales

 Ejercicios de movilidad articular
 Ejercicios para elevar el pulso
 Ejercicios de estiramiento
 Calentamiento general
 Calentamiento especifico
1.5.- Exigencias
 Precisión y calidad de la ejecución [ exactitud]
 Coordinación del ejercicio o secuencia del ejercicio
 Efectividad en el trabajo [ eficacia ]
 Independencia en la ejecución de los ejercicios
 Interés hacia los ejercicios, variabilidad [ motivación ]
1.6.- Parámetros de los que depende y duración

 Intensidad de la actividad posterior
 Tiempo de duración de la actividad a realizar
 Edad de los participantes
 Estado emocional
 Tipo de deporte
 Nivel de condiciones físicas
 Clima y hora del día
Duración
Mínima 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos sobre todo en sujetos de gran
maestría y nivel entrenamiento , los sujetos con poca sistematicidad y nivel en los
entrenamiento o la actividad física requieren un Calentamiento más lentos e intensos
que los ya entrenados .
1.7.- Medios para su desarrollo
 Ejercicios de desarrollo físico general con y sin implemento
 Ejercicios de aplicación
 Juegos
 Carreras
1.8.- Manifestación del pulso (aproximado)

 Inicio antes de la actividad física [ 80 / 90 pulsaciones por minutos ]
 Después del calentamiento [110 /140 pulsaciones por minutos ]
 Parte principal [140 / 180 pulsaciones por minutos] Donde se expresa el punto
máximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o actividad física.
 Parte final [110 / 115 pulsaciones por minutos] Proceso de recuperación del
organismo hasta los niveles normales iniciales de la actividad.
1.9.- Generalidades especiales

La Forma Física
Se entiende por el estado físico general de una persona .Presenta cinco componentes.
 La flexibilidad [ capacidad de movimiento de una articulación o serie de de
articulaciones ]
 La resistencia [capacidad de mantener una actividad física prolongada de baja
intensidad retrasando la aparición de la fatiga ]
 La rapidez [Tiempo necesario para coordinar los movimientos en el menor
tiempo posible ]
 La fuerza [ mayor cantidad de energía que un músculo o conjunto de músculos
pueden ejercer contra una resistencia
 La potencia [ la mayor fuerza que un músculo o grupo de músculos pueden
ejercer en el plazo de tiempo más corto posible]
El Reposo y la Recuperación
Con frecuencia, el tiempo que se dedica a la recuperación es tan importante como el que
se invierte en actividades de preparación física. El reposo entre las sesiones de
entrenamiento, de ejercicios físicos, aerobic etc. permite que el organismo se regenere y
con ello contribuye a garantizar que la calidad de la siguiente sesión sea alta.
El Calentamiento
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de cualquier otra actividad
físico-deportiva, normalmente la fase de calentamiento debe prolongarse entre 15 a 20
minutos, antes del inicio de cada sesión.
Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes
 Reduce el riesgo de lesiones
 Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la acción
del cuerpo.
 Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la
actividad.
Los estiramientos
Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a
base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar
a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la
cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta
empezar a transpirar.
Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las
principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los
hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.
La relajación tras el esfuerzo
Es igualmente importante relajar el cuerpo después del esfuerzo, al concluir la actividad
físico deportiva, ello contribuye a evitar la acumulación excesiva de ácido láctico en los
músculos y que estos se agarroten o se produzcan calambres o agujetas.
Percepción del esfuerzo.
La percepción del esfuerzo no debe confundirse con el término fatiga. Esta percepción
hace referencia al grado de cansancio percibido, estando íntimamente relacionado con el
trabajo realizado. En cambio, la fatiga se relaciona con el nivel de rendimiento obtenido
(Terrados, 1994). En el entrenamiento en general, y de manera especial en el de
resistencia, la percepción de la fatiga debe ser controlada de manera concreta. Se ha
demostrado que los factores fisiológicos tienen una mayor influencia sobre la
percepción de la fatiga que lo psicológico (Borg, 1982).
Es muy posible, como piensa Borg (1970), que todas estas sensaciones se vean
integradas en una determinada estructura con el objeto de percibirlas como una
sensación total. De todas formas, el estudio de la percepción del esfuerzo ha sido
llevado a cabo, tanto por fisiólogos como por psicólogos y médicos deportivos.
Los fisiólogos tratan de dilucidar cuáles son las sensaciones dominantes en la

realización del esfuerzo: locales (músculo, articulaciones) o centrales
(cardiorrespiratorias), e incluso la influencia ejercida por el medio ambiente sobre el
modo de percibirse el esfuerzo ((Pandolf, 1978).
En términos generales se podría decir que al comienzo del ejercicio, los músculos en
actividad son los lugares de donde emanan los estímulos para la percepción del esfuerzo
(Robertson y col., 1982), pero a medida que aumenta la intensidad del mismo,
especialmente cuando se sobrepasa el umbral anaeróbico y se elevan los niveles de
lactato, las modificaciones fisiológicas producidas a nivel central por dicha elevación
predominan sobre las periféricas (Robertson, 1982), salvo cuando la eficiencia mecánica
del ejercicio no es la adecuada, en cuyo caso, puede seguir prevaleciendo el factor
periférico en la percepción (Horst-man, 1979). En el momento en que se alcanza el
umbral ventilatorio los estímulos centrales contribuyen de igual forma a la percepción
del esfuerzo.
Parece ser que el entrenamiento modifica la forma en que se percibe el esfuerzo en el

sentido de disminuirla (Lewis y col., 1980).
Borg (1970 - 1974) ha confeccionado unas escalas que permiten valorar la percepción
del ejercicio y que posteriormente modificó, acortando el número de grados desde 20 en
la primera a 10 en la última.
Estas escalas obtienen correlaciones lineales muy altas con otros indicadores, como la
intensidad del ejercicio y la frecuencia cardiaca (r: 0,80 - 0,90). No obstante, trabajos
posteriores realizados por Morgan (1981), demuestran que la escala es más de
naturaleza acelerada que lineal.
Según M. García y X. Leibar (1997), para que el estudio de la percepción del esfuerzo a
través de la escala de Borg sea más completo, es conveniente establecer una doble
escala, en la cual aparezca la apreciación del atleta y la del entrenador, así como la
diferencia entre ambas. Esta valiosa información que puede derivarse del análisis de
esta doble escala, permite al entrenador una evaluación más precisa del nivel de
exigencia del entrenamiento.
Existen numerosos indicadores además de la escala de Borg que permiten detectar

cualquier problema relacionado con la fatiga. Estos indicadores según Fry et al. (1991)
se encuentran agrupados en cuatro grupos: bios en la capacidad de rendimiento;
cambios en el estado general del deportista; cambios en la exploración clínica.
Entrenamiento integrado vs entrenamiento continúo
La búsqueda del rendimiento en la actividad deportiva abarca un todo y como tal debe
ser entendida. Las nuevas tendencias en el entrenamiento asumen esta realidad y la
orientan hacia una mayor interconexión entre la preparación técnica, táctica y de
condición física. De esta manera surge el " entrenamiento integrado". Por ejemplo, la
técnica puede emplearse como medio para desarrollar las capacidades psico-tácticas y
físico-condicionales.
Si pretendemos alcanzar un óptimo rendimiento en cualquier disciplina deportiva, es

necesario un dominio de la técnica, de las estrategias y las reglas básicas del deporte.
Las capacidades físicas de un deportista posibilitan y favorecen tanto la adquisición de
los gestos técnicos como la correcta ejecución de los mismos.
Al combinar el entrenamiento técnico con el de condición física, se debe tener en cuenta

el principio de vinculación orientada, lo que se puede hacer de dos formas: adaptando la
forma del ejercicio de condición física a la estructura de la técnica o realizando la
técnica competitiva con una carga adicional (Matwejew, 1981).
En este sentido, cabe señalar, que la técnica representa un medio adecuado para el
desarrollo de la condición física del deportista. Así, cabe distinguir genéricamente dos
formas de trabajo físico según Morante, R.J. (1994):
 A través de Estímulos físicos específicos

 A través de estímulos técnicos.
Los estímulos físicos específicos propiamente dichos se llevan a cabo con

independencia de los gestos técnicos que utiliza el deportista en su competición.
Estos "estímulos físicos" pueden orientarse tanto a la preparación física general como
especial del deportista, (la preparación física especial es aquella que busca la mejora del
desarrollo de las cualidades físicas en relación con las exigencias del deporte practicado,
mientras que la preparación física general se encamina al desarrollo físico multilateral,
es decir, aquellas cualidades que pueden favorecer el desarrollo futuro de las
capacidades específicas que son objeto de la preparación física especial) (Ozolin N.G.,
1983).
Dentro de los denominados "estímulos físicos específicos" podemos encontrar una gran
diversidad de formas de trabajo. Todas ellas tienen en común el que se desarrollan
empleando formas de movimiento particulares (inespecíficas), que nada tienen que ver
con las habilidades motrices o gestos técnicos propios de cada disciplina deportiva.
Por su parte, los estímulos técnicos representan una forma de trabajo de la condición
física basada en la realización de movimientos específicos de una modalidad deportiva,
de tal forma que se reproduce parcial o íntegramente el contenido y la estructura del
juego (Teodorescu L., 1991), pero cuya intensidad, duración y organización de las
tareas se orienta hacia la mejora de una o varias cualidades físicas.
Pórtoles (1997), comparte esta propuesta afirmando que: " el entrenamiento de

resistencia en los deportes colectivos ha de respetar las características de la realidad
de la propia competición para estructurarse de forma adecuada, ya que a medida que
nos vamos alejando de dicha realidad estamos bajando el nivel de eficacia del trabajo
aplicado, incidiendo con ello de forma negativa en la correcta evolución del óptimo
rendimiento individual y colectivo".
El aprendizaje de la coordinación perfeccionada exige del deportista una elevada

actividad de entrenamiento y una buena disposición para repetir el movimiento muchas
veces. Además, se le exige un alto grado de atención, de concentración y colaboración
consciente. La ampliación de la experiencia motriz, la variación de las exigencias en los
entrenamientos y la comprobación de la técnica en la competición tiene un efecto
positivo para la motivación del deportista. De esta forma se puede evitar una monotonía
en el entrenamiento técnico causada por los efectos de saturación.
La percepción del esfuerzo en las sesiones de entrenamiento
Nosotros hemos llevado a cabo una investigación con una muestra de 60 jóvenes con
una media de edad de 14,2 años. Con experiencia previa de participación en
competiciones locales de Fútbol Sala.
Dicha investigación ha consistido en la asignación aleatoria del 50% de la muestra a dos

grupos experimentales diferentes. Cada grupo ha sido sometido a un programa distinto
de entrenamiento aeróbico. Los dos programas tuvieron las mismas condiciones
experimentales, en lo referentes a intensidad del ejercicio, número de sesiones y control
del entrenamiento (frecuencia cardiaca en reposo, durante el entrenamiento a través de
MRC, curva de recuperación, etc.). Al grupo G.1., se le aplicó un programa de
entrenamiento aeróbico, aplicando recurso técnicos del Fútbol sala. Mientras que el
grupo G.2., llevó a cabo un entrenamiento a través de carrera continúa.
A lo largo de las 27 sesiones que ha durado el programa de entrenamiento, los sujetos

han ido cumplimentando al final cada sesión de trabajo la escala de Borg. Los
resultados que hemos obtenido demuestran que los dos grupos experimentales perciben
el esfuerzo de manera distinta.
Medida de la percepción del esfuerzo: Escala de Borg
Según reflejan las tablas n° 1-2 y el gráfico n°1, los valores de los promedios obtenidos
semanalmente en las sesiones de entrenamiento, confirman la tendencia del grupo G.2 a
incrementar la percepción del cansancio comparado con el grupo G.1. No obstante, en
términos de diferencias, la cuantificación del esfuerzo no difiere excesivamente entre
uno y otro grupo, aunque los incrementos sean mayores en el grupo de carrera continua.
El grupo G.1 presenta valores más estables en su progresión. Estos valores están
comprendidos entre 3 y 3,75 correspondientes a la 1ª y 9ª semanas. La puntuación más
alta se produce en la 7ª semana 3,91.
El grupo G.2 muestra también valores muy estables, pero algo más elevados que G.1,
desde el principio al final del entrenamiento. Los valores oscilan entre 3,58 de promedio
en la 1ª semana a 5,25 en la última semana.
El grupo G.1 obtuvo siempre unos valores más bajos que el grupo G.2. Esta percepción
es subjetiva, pues los dos grupos trabajaron con la misma intensidad, el mismo volumen
de trabajo y en las mismas condiciones experimentales. Estos resultados confirman las
tesis en favor de un tipo de entrenamiento más lúdico y menos monótono de la
resistencia aeróbica.
En consecuencia, podemos afirmar que el programa técnico de fútbol sala, se haya

vinculado a un tipo de estímulos muy motivantes, que se traduce en un mejor
aprovechamiento del tiempo de entrenamiento y en una forma válida para interconectar
una situación real de juego con el desarrollo de cualquier cualidad física.
Las Capacidades Condicionales.
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo,

determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación
física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas y son las
siguientes:
Capacidades físicas condicionales:
La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la mente

ingenua y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas.
Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la
musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella;
por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si no
fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.
La fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil
de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando
contra un muro no lo desplazaremos, aunque las partes de los brazos y las piernas estén
grandes o remarcadas, pero nuestros músculos actúan y consumen energía. A esto se le
llama Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean
porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”,
que es la fuerza del músculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a un
compañero, si que lo desplazaremos y se produce una contracción de las masas
musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotónico.
La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de

intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los
grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la
asfixia, pero sin alcanzar un estado tetánico. En esta forma de esfuerzo, la aportación
del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si
no neutralizan los residuos de las reacciones químicas de la masa muscular. El
organismo se adapta a la naturaleza del trabajo gracias a la producción de sustancias que
impiden los excesos de ácidos y mediante el aumento de sus reservas energéticas.
LA RESISTENCIA:
La resistencia es la capacidad física y mental que posee el cuerpo humano para soportar
una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible y recuperarse
fácilmente.
Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y
emplear el oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
 Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración ( mas de 3 minutos), pero de intensidad
moderada (pulso entre 130 y 170 ppm o entre el 60 y el 80% de fcmax), la cantidad de
oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase
aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en
relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para
abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos
de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo"
 Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería
consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda
establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será
pagada cuando el esfuerzo finalice.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
El desarrollo de la resistencia, aeróbica requiere tiempo. Como hemos visto está
íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del
metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer
de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el
ciclismo y el deporte en general, el baile, las caminatas, el trote y la natación entre otros.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESSITENCIA AERÓBICA:
A- CONTINUO EXTENSIVO: Intensidad baja, entre 30ý 2 horas de duración
B- CONTINUO INTENSIVO: intensidad alta, entre 30ý 1 hora de duración.
C- CONTINUO VARIABLE: combina intensidad alta y baja y dura entre 30ý 1
hora.
 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:
-Reduce de 4 a 9 mmHg.la tensión arterial sistólica.
-Reduce en un 20% la frecuencia Cardiaca en reposo.
-Reduce el colesterol
-Aumenta la flexibilidad arterial y reduce los riesgos cardiovasculares en un 50%.
- Ayuda a la reducción del peso corporal.
-Motiva para tener una vida saludable.
-Retrasa en 20 años los problemas del envejecimiento.
-Mejora la autoestima.
-Reduce el estrés-
-Reduce la depresión.
-Mejora la resiliencia.
 Potencia aeróbica:
Consumo máximo de VO2 o ritmo al que puede utilizarse el Oxígeno durante el
trabajo físico máximo.
http://html.rincondelvago.com/resistencia-aerobica-y-anaerobica.html
La clase Rumba aeróbica: es la clase donde se entrena la resistencia aeróbica
a través del baile, en ésta se combinan varios ritmos musicales: salsa,
merengue, reggetón, zanba, música Colombiana etc. se realizan movimientos
aeróbicos de cadera, cintura y hombros. Además de lograr mejorar la condición
cardiovascular, también se mejora el ritmo, la soltura, la buena postura
corporal y la elegancia.
Va dirigido a todos los grupos poblacionales; se comienza con un buen
calentamiento y una coreografía rítmica que debe variar cada semana en 2
ritmos y que al final de mes se combinen todos los ritmos.
http://ucnvidasaludable.blogspot.com/2009/08/rumba-aerobica.html
La velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta

distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de
orden diferente:
Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc.

o sea, la constitución íntima del músculo.
Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
La coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su
velocidad de ejecución.
Estas cualidades físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo
con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto
determinan la condición física de un individuo.
Las Capacidades Físicas Coordinativas.
En su sentido más amplio, consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un

conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. Según
algunos autores, la coordinación es "el acto de gesticular las interdependencias entre
actividades". En otros términos coordinar implica realizar adecuadamente una tarea
motriz. Según Dietrich Harre existen estas capacidades coordinativas:
La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar

movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y

el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.
La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y

economía fina de movimiento.
La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una

posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una

situación motriz, implica responder de forma precisa.
La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios

dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante
la ejecución motriz.
La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de

forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física
y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para
mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento
de las diferentes capacidades. Aunque los especialistas en actividades físicas y
deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más
extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y
coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:
Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. Fuerza:
capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la
contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica). Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo
posible. Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada. Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes
divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento,
siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se
trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o
varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las
demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la
resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con
grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas
con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado. Por lo
tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física.
Métodos de entrenamiento.
Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al

deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí es donde
encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales "Los Métodos del
Entrenamiento", que planificados longitudinalmente adquieren la categoría de
Sistemas Metodológicos.
Es nuestra intensión relacionar siempre los métodos con la carga de entrenamiento,

estando determinadas ambas categorías por la dirección de entrenamiento
preestablecida.
La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos de

forma óptima el método de entrenamiento, por tanto entre carga y método la
proporcionalidad será directa y determinada como planteamos anteriormente por la
Dirección de entrenamiento.
Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma sistemática

y dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de preparación. Esto se explica
mediante la siguiente figura:
Existen varias formas de clasificar los métodos del entrenamiento, a nuestro entender y
tal como lo fue definido en Entrenar para Ganar (1994, 1997), los métodos del
entrenamiento los agrupamos por la dirección que adopta la aplicación de la carga, de
esta forma tendremos:
 Métodos de dirección continúa de la carga
 Métodos de disdirección continúa de la carga
A partir de aquí los sub agrupamos en:
De esta forma de aplicar la carga surgen combinaciones de métodos de entrenamiento

que explicaremos más adelante. Es importante señalar que ningún método de
entrenamiento es más universal que otro por excelencia. Todos los métodos responden a
direcciones específicas de la carga, ningún método sustituye al otro.
Los métodos adquieren un carácter sistémico, cuando en el plan de carga, en una

estructura determinada, en su distribución longitudinal se interrelacionan los
componentes de la carga de entrenamiento en la dirección metodológica establecida por
el propio método. Expliquemos lo anterior:
El método continuo invariable por sí solo no influye en la preparación aeróbica del

deportista, es decir, cuando por ejemplo, aplicamos una carga de 5 km. con intensidad
moderada de 140 pulsaciones por minuto de frecuencia cardíaca. Sin embargo, si a esta
carga se le da un carácter ininterrumpido y progresivo por un espacio de tiempo
determinado, entonces estaremos en presencia del sistema metodológico de cargas
continuas invariables para la capacidad aeróbica del deportista.
Pasemos a explicar cada método de entrenamiento por medio de sus sistemas de cargas:
Los métodos Continuos Invariables como su nombre lo indica, las cargas se aplican en
la dirección estandarizada de sus parámetros externos. Se emplean por lo general con el
fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo como base los ejercicios
cíclicos y acíclicos (fundamentalmente los primeros), determinados por una ejecución
prolongada del ejercicio invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75 y el
85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.
La ventaja de este método consiste en que la coordinación en la actividad de los

sistemas que garantizan el consumo de oxígeno se incrementa directamente en el
proceso de ejecución del trabajo. Estos métodos son ampliamente utilizados en las
primeras etapas del proceso de preparación, los efectos que se alcanzan con su
utilización determinan de forma mediata el rendimiento deportivo. Con esto señalamos
que no constituyen formas acusadas de preparación, precisamente por tener las
características de realizar un trabajo de larga duración a esfuerzos por debajo de los
máximos, la capacidad de recuperación cardiovascular aumenta notablemente dando
base a trabajos ulteriores de elevados esfuerzos.
Estos métodos continuos invariables o estándar se les conocieron en un tiempo como

entrenamiento continuo de Van Aaken, o también como entrenamiento de resistencia
integral. Desde 1928 V. Aaken opinaba que "es más importante respirar que comer
bien". Experimentó en su laboratorio que cuando un esfuerzo bajo o mediano es
prolongado, se enriquecía el organismo en hemoglobina y mioglobina; reservas de
oxígeno. Notó una relación inversa entre el peso corporal (disminuía) con la capacidad
cardiorrespiratorias (aumentaba).
Aaken que basaba su método para el desarrollo de la capacidad aeróbica, sostenía que
su forma de trabajo no ofrecía riegos ni tenía contraindicaciones para las diversas
edades ni sexo; además los efectos logrados eran más duraderos que los obtenidos
mediante otras formas de entrenamiento.
Los métodos Continuos Variables se caracterizan, a diferencia de los estándar o

invariables, en variar las magnitudes externas de la carga, básicamente mediante el
ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación externa determine
cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista. Sus
magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad
continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodológica, estos métodos
constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos.
La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida,
luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma
ininterrumpida (de ahí el nombre de continuo).
Los Métodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternación sistemática entre
el estímulo (ejercicio) y el descanso, la característica básica es aplicar altas intensidades,
superiores al 95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de
descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las
micropausas (descanso entre las series) deben ser aproximadamente compensadores del
sistema energético empleado que en estos métodos estará determinado por la utilización
de los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.
Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m
y desea que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con
una efectividad del 95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su
marca de 100m técnica libre de 52 seg., siguiendo el ejemplo, deberá nadar cada
distancia aproximadamente en 54,7. Para ello, como comprenderán, el intervalo de
descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple con el tiempo
establecido, debemos considerar lo siguiente:
 la cantidad de tramos es excesiva.
 El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
 Insuficiente tiempo de recuperación.
 Muchas repeticiones por serie.
 Mal estado de salud.
 Etc.
En cualquiera de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse, pues

es más aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.
Los Métodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones

sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando
con intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en
las macropausas. Son los métodos más acusados de preparación, y utilizados por la
mayoría de los entrenadores en casi todos los deportes, son los métodos más
determinantes del rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental estará
determinada por la glucólisis anaerobia lactácida.
Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un
gran deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y
profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de
las distancias en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya
difusión alcanza al país checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zatopek. Su
entrenamiento cegó a sus imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender
generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que truncó la trayectoria
deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cuáles eran
los efectos que el sistema producía, como consecuencia del trabajo con distancias de
200 y 400 metros en numerosas repeticiones.
CARACTERÍSTICAS
El sistema está basado en un método de entrenamiento secuencial en las diferentes
técnicas de aprendizaje, de modo que para el paso de un nivel a otro superior, parte de
la técnica o secuencia de entrenamiento ya está consolidada.
En el paso de grado aumentan tanto la intensidad del entrenamiento como la

complejidad de la propia técnica, y de modo secuencial el alumno aprende de forma
natural al desarrollo completo del nuevo nivel.
La coordinación de los movimientos se caracteriza por la interpretación por pasos,

puntos y fases de la técnica, el cual se entrenará de modo constante hasta que se pueda
realizar en un solo movimiento, y desde ahí hasta la perfección total de la misma.
ENTRENAMIENTO FÍSICO Y MENTAL

De modo continuado y durante el tiempo de entrenamiento general desde el inicio
como principiante, la preparación física se va trabajando en diferentes campos;
Coordinación
Potenciación
Resistencia
Dosificación
Motricidad
flexibilidad articular
resistencia física motora
Así mismo, y de modo paralelo, se trabaja el autocontrol y disciplina mental para

corregir situaciones provocadas o no y/o agresivas, que marquen con éxito la
voluntariedad del temperamento marcial, teniendo como valor principal el respeto para
con uno mismo y para con los demás.
Plan de acondicionamiento físico para la salud.
Conjunto de ejercicio físico, organizado, que controlado y evaluado tienen el objetivo

de contribuir a la consecución de beneficios individuales para la salud.
EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON

MAYOR PLENITUD
No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para
"verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico
contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:
-Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y
mental
-Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
-Mejora la capacidad para conciliar el sueño
-Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares
contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
-Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
-Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
-Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
-Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
¿CÓMO EJERCE EL EJERCICIO FÍSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS?
Sobre el corazón
*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta
la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la
eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación"
del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:

*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la
aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias
segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento,
mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción
directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:
*Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por
la circulación.
*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor
metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo
cardíaco.
*Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la
pérdida de peso.
*Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con
aumento del colesterol HDL ("bueno").
*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
*Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la
mejoría de las funciones del organismo.
*Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Sobre el tabaquismo:
*Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor
facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos:

*Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química
similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por
supuesto, los efectos malos de la droga).
*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
*Disminuye la sensación de fatiga.
*Sobre el aparato locomotor

*Aumenta la elasticidad muscular y articular.
*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
*Previene la aparición de osteoporosis.
*Previene el deterioro muscular producido por los años.
*Facilita los movimientos de la vida diaria.
*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante
entre las poblaciones de diferentes países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de
vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con
ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de
actividad física. La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y mira televisión o se
sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de
hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.
Las encuestas muestran que la población físicamente activa en Argentina alcanza

apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este
fenómeno está influenciado por pautas culturales e históricas que no han sido
modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria.
En países donde las políticas de prevención y promoción masiva del deporte y el estilo
de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas
maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la población.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensión
del elevado nivel de sedentarismo de la población deberían llevar a esfuerzos
individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Países como
Brasil, Canadá, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra están aplicando programas
destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizar a
la gente sobre los beneficios de una vida activa.
Recomendaciones para comenzar a cambiar

Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción
de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el
entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden
mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios livianos. Lo
primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo
haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un
cambio en el estilo de vida.
Actividades físicas para la vida diaria

Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:
*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese
un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga,
trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
*Utilice escaleras en lugar del ascensor
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y
movilizar los músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de
poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija
caminos con subidas y bajadas.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un
sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo
sentado.
*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10
minutos para dar un paseo a pie.
Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que un mayor

bienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A partir de allí, un
aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento
y la programación de una actividad reglada podrán alejarlo cada vez más del
sedentarismo.
PROGRAMA DE ACTIVIDADES
Consideraciones generales
Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente
desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una
mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.
Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a mejorar
la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los
minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.
Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas
intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero
también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y
para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos
grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar
piletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se
anima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de un
profesor.
Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada

persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según la
edad, sexo. Peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.
Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena forma
para incentivarse mutuamente. Y si no hay alguien para convencer, en el parque
cercano probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No
olvidar que el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculos
sociales.
Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la

intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.
Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente

conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es más
importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de hacer actividad
física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabecera es importante.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR?
Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad aeróbica y

recomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades deben
abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio,
escasa fuerza muscular. Las
caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo después de
tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están también incluidos
en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas
con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e
incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc). Las
recomendaciones que se darán en este fascículo están dirigidas, en forma primordial, a
las personas que van a iniciar un programa de ejercicios.
¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA?
Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios
vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la
más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto
(frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles
de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la persona.
¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio
máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más
difundida es la siguiente: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez
conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos.
Un ejemplo...
Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la
fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y
conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos
por minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la
edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de
distinto tipo. Para personas de mayor edad y con períodos prolongados de inactividad
es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede ser
rápido, según la tolerancia.
Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que
se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A
medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad
de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es
necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que
permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.
También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o

enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En estos casos se
debe consultar al médico acerca de otras formas de programar la actividad.
¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotideo). Deben apoyarse (sin
apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm,
aproximadamente, por debajo de la mandíbula. B) el canal del pulso en la zona donde
se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una
hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial. Una vez
localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto

significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el
ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.
¿QUÉ PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO?
Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa válida para tener
idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede
hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su respiración se
acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud.
Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios con caminatas o
bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar
mientras se lo realiza.
Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Se

relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de "
cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se
indica a continuación:
1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano"

2. "muy liviano"
3. "liviano"
4. "algo pesado"
5. "pesado"
6. "muy pesado"
7. "muy, muy pesado"
8-9."Casi intolerable"
10. "intolerable, imposible continuar"
Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con
breves períodos de nivel 4.
Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometría). En

ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación con los datos obtenidos y el médico
podrá planificar con mayor precisión.
¿CUÁNTO TIEMPO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS

EJERCICIOS?
Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30
a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede
ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo
con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas de iniciar el
programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes de
caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente
forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos, 2)
15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima
frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El
tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con
10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y
elongación.
¿LUEGO DE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MÁS

VIGOROSO?
Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede

tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en forma
intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A
medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se
incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con
caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los
tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido
deportistas o que tengan una aptitud física mayor.
A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de
mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a los
entrenadores.
¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?
Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteraciones
cardíacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importante
en la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida diaria,
colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono
muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estos
ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios,
para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas
bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número de
repeticiones.
Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el
plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular.
¿QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS

CAMINATAS?
Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser alternativas válidas para
comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy
divertida y producir gastos energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de
danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las características de cada
persona. En nuestro país, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de
mayor edad que podría beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a
moderada.
Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar

Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada
intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los
descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS:
Un programa estructurado de actividad física puede dividirse en las siguientes tres
fases:
1.Entrada en calor
2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido,
ejercicios de fuerza muscular, recreación)
3. Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la segunda
fase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para
flexibilidad y elongación que forman parte, junto con la caminata inicial, de la
importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos
pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran importancia en la
prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias
que aportan la energía al músculo que trabaja.
* Entrada en calor:
Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de
calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una
importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular
para el ejercicio.
Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido

contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos
deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad
o muy desacondicionadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente
llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones
son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios
pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se
describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar
a la mayor parte de los grupos musculares.
* Cuello:
Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10
veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan
mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos
laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3
repeticiones con un período de reposo intermedio de 15
segundos.
* Hombros y espalda:
1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la
cabeza (zona cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro
lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno,
uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 series
de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre
cada una.
* Hombros:
Ejercicio A:
1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella
apoyando la palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared
manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;
3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el
movimiento 5 veces;
4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres
series con cada brazo.
Ejercicio B:
1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos
extendidos;
2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los
codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor;
3) repita el movimiento 5 veces.
Ejercicio C:
1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos
entrelazados y las palmas hacia arriba;
2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando
los codos. Tres series de 5 repeticiones.
Ejercicio D:
1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda;
2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5
veces.
* Espalda:
Ejercicio A:
1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared;
2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la
cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben
permanecer con una leve flexión;
3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia
abajo hasta que los hombros queden por debajo de la
altura de las manos.
Ejercicio B:
1) acuéstese en el piso boca abajo;
2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en
el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso.
Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la
parte baja de la espalda. También se estirarán los
hombros.
Ejercicio C:
1) acuéstese boca arriba;
2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo
más que pueda. Las piernas deben permanecer
extendidas.
* Tronco:
Ejercicio A:
1) acuéstese boca arriba;
2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla
de la pierna que queda extendida;
3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el
hombro del otro lado;
4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado.
Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de
rotación.
Ejercicio B:
1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio
paso;
2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su
cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas;
3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado
opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.
Ejercicio C:
1) siéntese con las piernas extendidas;
2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra;
3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida
tocándose el hombro de ese lado;
4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del
tronco) mientras la rodilla flexionada hace el
movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia
atrás tiene el punto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y
se cambia al lado opuesto.
* Glúteos:
1) siéntese con las piernas extendidas;
2) flexione una pierna y tómese el tobillo;
3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con
cada pierna.
* Caderas:
Ejercicio A:
1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la
otra flexionada adelante;
2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso
en la pierna flexionada;
3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de
pierna. Notará el estiramiento de los músculos
posteriores de la pierna junto con los movimientos de
las caderas.
Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna):

1)* Muslo
párese(músculos
a medio metro de una pared;
anteriores):
2)1) apoye
póngaseuna mano
frente a unasobre
paredlaa una
pared para de
distancia sostenerse;
medio
3)metro;
levante la pierna del lado contrario lateralmente.
Repita
2) apoye5 veces el movimiento
la palma de una mano con cada
sobre pierna.
la pared;
3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano;
4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos.

Repita el movimiento con la otra pierna.
* Muslo (músculos posteriores):

1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la
punta de los dedos;
2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta donde
pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del
muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas.
* Pantorrilla:
1) póngase enfrente de una pared;
2) apoye las palmas de las manos;
3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de la
rodilla;
4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en la
punta de los dedos;
5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5
segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas
piernas.
Los riesgos del ejercicio

Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede
desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo,
los beneficios del ejercicio realizado con regularidad superan ampliamente a los
eventuales riesgos. Más aún, los pocos frecuentes eventos cardíacos se producen en su
mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un
examen cardiovascular previo.
También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio

vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.
CUANDO APARECEN LOS DOLORES:
Parar y consultar al médico
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA
DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA?
El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más
importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta
de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario
detener el ejercicio y consultar al médico.
PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS

PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FÍSICA, DE UNA
INDISPOSICIÓN CARDÍACA, ¿QUÉ MEDIDAS PREVENTIVAS
DEBEMOS ADOPTAR?
Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última

comida.
1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de
su terminación.
2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar
esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia
los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre
puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en
personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco.
3. ¡OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo
durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de
padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.
4. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de
mucho tiempo de inactividad.
5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.
6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o
esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.
7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho,
cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.
8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días
calurosos es de vital importancia.
9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener
beneficios, favorecen la deshidratación y los riesgos que ella acarrea.
¿QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FÍSICO?
Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con
las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general,
cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza
un deporte después de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de
lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de
calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla.
También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los
primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy
intensos que pueden producir lesiones.
No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o
articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico
¿EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE

EJERCICIO A REALIZAR?
aconseje al respecto.
Sí. Por eso se aconseja:
En días calurosos:
*Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde.
*Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad.
*Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta.
*Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad,
cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad,
tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor
puede llegar a ser muy grave.
En días fríos:
*Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarse alguna
cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar.
*Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida de
calor por cabeza y cuello.
8 Qué es alimentación saludable.
Alimentación Saludable : La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo

ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales.
Una alimentación saludable : se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como
dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para
bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.
Toma nota...una alimentación recomendable:

Debe cubrir los siguientes puntos:
 Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada
persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
 Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea
monótona.
 Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
 Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.
 Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la
clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.
Grupos de Alimentos
Existen 4 grupos:
Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa,

camote, elote, cereales, etc.
Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.
Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado,

huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa,

crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.
 Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y
dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.
¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?
Desayuno Comida Cena

1 a 2 raciones del grupo de frutas 3 raciones de verdura 1 a 2 frutas
1 a 2 de cereales 2 a 4 de cereales 0 a 1 de verdura
1 de carne-semillas 1a 2 de carne 1 a 2 de cereales
0 a 2 de leche 1 fruta 0 a 1 de leche
0 a 1 de grasa 0 a 3 de grasa 1 de carne
1 de azúcar 0 a 1 de grasa

 Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en

cada una fruta y verdura y respetando un horario.
 Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin
grasa.
 Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne
(costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y
postres.
 Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo
tipo de carne.
 Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y

conservadores.
 Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.
 Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.
 No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

 Tamaño de las raciones
Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal,
3 - 4 galletas saladas
Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida
Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada
Leche, Yogurt 1 taza
Carne, 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de
Semillas, Huevo semillas;
1 huevo
Grasa y 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de
Azúcares: azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina
Mitos más comunes acerca de la alimentación
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el

consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para
darles al niño y a la madre la mejor nutrición.
Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de

hecho es más seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de
bacterias así, no habrá contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz,
pero tu decides.
Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los
requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos niños
y en la tercera edad.
Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo
único que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.
La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede
quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método
eficiente es el ejercicio.
Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede

penetrar el agua y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede
contaminar el interior.
La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se

consume, pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso,
el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario
consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento
básico para el desarrollo de masa muscular.
BIBLIOGRAFIA
*http://www.efdeportes.com/ revista digital | Buenos Aires | Año 5 - Nº 20 - Abril 2000

*http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N° 41 - Octubre
de 2001
*http://www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento
*www.bago.com.ar, “Ética al servicio de la salud”

Texto de La Temática Cultura Fís.

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Texto de La Temática Cultura Fís.

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CULTURA FÍSICA EN EL PROGRAMA DE FORMACIÓN SENA

CULTURA FÍSICA HACE PARTE DE LA FORMACIÓN INTEGRAL DEL

 -APLICAR TÉCNICAS DE LA CULTURA FÍSICA PARA EL MEJORAMIENTO

TEMÁTICA DE CULTURA FÍSIC

EVALUACIÓN DEL ESTADO FÍSICO

Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta más objetiva a la

Ventajas para el Aprendiz

Desde el punto de vista del aprendiz el test constituye un

También es posible valorar los puntos fuertes y los débiles.

Condiciones para realizar los test.

 Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el

DIAGNOSTICO DE LA CONDICION FÍSICA.

 Realizar una ficha, que tengan los siguientes aspectos:

 Información personal Y antecedentes clínicos.

 Realizar la Ejecución de los test físicos (ver anexo procedimiento

 Diligenciar curva de rendimiento Individual.

Prueba 1 Pulso en reposo.

Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular.

Recomendaciones para tomar el pulso

En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de más fácil

La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea,

 Localiza la manzana de Adán

Manera de tomar el pulso radial

Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se

 Palpa la arteria radial, que está localizada en la muñeca,

En la muñeca (radial) En el cuello (carotídeo)

LA PRUEBA DEL STEP

Respire profundamente y con normalidad

1. Póngase a no más de 30 centímetros de distancia delante de un step,

EDAD Mal Puntos Normal Puntos Bien Puntos Excelente Puntos

15-19 100 10 -50 84-98 50 - 74- 70 - 72 o 90 -

20-29 102 10 -50 86-100 50 - 76- 70 - 74 o menos 90 -

30-39 102 10 -50 88-100 50 - 80- 70 - 78 o menos 90 -

40-49 106 10 -50 90-104 50 - 82- 70 - 80 o menos 90 -

50+ 106 10 -50 92-104 50 - 84- 70 - 82 o menos 90 -

Índice de recuperación a los 30 segundos. Mujeres

EDAD Mal Puntos Normal Puntos Bien Puntos Excelente Puntos

15-19 100 10 -50 88-90 50 - 86- 70 - 84 o 90 -

20-29 112+ 10 -50 91-110 50 - 88- 70 - 86 o menos 90 -

30-39 114+ 10 -50 96-112 50 - 88- 70 - 86 o menos 90 -

40-49 116+ 10 -50 96-114 50 - 90- 70 - 88 o menos 90 -

50+ 118+ 10 -50 100- 50 - 92- 70 - 90 o menos 90 -

Nota: Realizar estándar de 15 a 19 años y puntajes

Zonas trabajadas: parte trasera de los muslos y cadera.

Músculos implicados: Bíceps femoral y flexores de cadera.

EJECUCIÓN: Realice buen calentamiento antes de la prueba, maneje el

 Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados.

-12.5 cm o menos -10 cm - 7 cm -5 cm

Puntos: 0 10 puntos 20 puntos 30 puntos

40 puntos 50 puntos 60 puntos

Flexibilidad, debe seguir haciendo estiramientos para conservar su buena

De +3 a De 6 a + 9 cm De +10 a +14 cm 15 cm o mas

70 puntos 80 puntos 90 puntos 100 puntos

Todas las pruebas se realizaran en 30 segundos.

El ejecutante se acuesta boca abajo (prono), apoyando las palmas de las

Solo se cuentan las ejecuciones hechas en forma correcta.

4 o menos 5-9 10-15 16-19 20 o mas

0 5-7 10-12 16-17 20

Puntos. 0 Puntos. 20 Puntos 40 Puntos.60 Puntos. 80

1- 4 7-9 12- 15 18- 21-25

TEST DE FUERZA ABBDOMINAL.

Mide la fuerza de los músculos abdominales.

Descripción: Acuéstese boca arriba, piernas flexionadas (Planta del pie