INSTITUTO SUPERIO TECNOLOGICO JOSE PARDO

CULTURA FISICA Y DEPORTE

CICLO-I

TRABAJO ENCARGADO N° 02

EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR E INFERIOR Y

MOVIMIENTOS ARTICULARES

PROFESOR : ALEJANDRO CASTAÑEDA

ALVARADO

ALUMNO : Wesley Edgar García Giraldo

Lima, 24 de mayo del 2020

Curso: Cultura Física y Deporte

I. INTRODUCCION
El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar
consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los músculos. El
calentamiento es la parte inicial de una actividad física en donde se empieza a
poner en juego de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y
articulaciones para prepararnos para la tarea principal y para prevenir lesiones.

II. OBJETIVO
 Averiguar los ejercicios de estiramientos de tren superior, inferior y articulares.

III. REVISIONES

Ejercicios de tren superior

Mejora tu postura. Realizar deporte y entrenar de manera regular tiene múltiples

beneficios. Uno de los grandes beneficios de entrenar el tren superior es el
fortalecimiento de sus músculos y, con ello, la adquisición de una mejor postura
corporal mientras caminas, al sentarte o cuando levantas algún objeto.

Ejercicios de tren inferior:

En anatomía humana, el miembro inferior (abreviado MI) o miembro pelviano es

cada una de las dos extremidades que se encuentran unidas al tronco a través de
la pelvis mediante la articulación de la cadera. Tienen la función de sustentar el
peso del cuerpo en la posición bípeda y hacer posible los desplazamientos
mediante la contracción de su potente musculatura.
Coloquialmente, los miembros inferiores son las piernas. Sin embargo, en
anatomía el término pierna tiene un significado más preciso y se corresponde con
la pantorrilla, es decir, la porción del miembro inferior situada entre la rodilla y
el tobillo.

Ejercicios articulares. La movilidad articular es la encargada de optimizar la

estructura del organismo. La elección de ejercicio en el calentamiento va a
condicionar la sesión en sí, pero siempre será adecuada la realización de
la movilidad articular, un circuito breve de movilidad para la mayoría de
las articulaciones de nuestro cuerpo

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IV. TÉCNICAS DE EJECUCIÓN

4.1. TREN SUPERIOR

 Estiramiento de fortalecimiento de espalda

La zona superior del cuerpo es la mas usada en la practica de pádel. De ahí
que sea necesario ejercitar la espalda con un calentamiento sencillo: levantar
las manos ala altura del pecho y los codos al mismo nivel de los hombros, que
se relajan mientras se echan hacia atrás los codos y se juntan los omoplatos.

Estiramiento extensor del codo (tripces braquial).

 Dorsales y tríceps
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la
mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Este ejercicio permite un mejor control de equilibrio.

Ejercicios de Dorsales y Triceps.

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 Deltoides y trapecio
De pie o sentados, cruce una muñeca sobre la otra entrelazando las manos.
Estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la
cabeza y hacia atrás.

Ejercicio de Deltoides y trapecio.

4.2. TREN INFERIOR

 Cuádriceps: talón al glúteo

El musculo estrella ala hora de entrenar la pierna: lo trabajamos con
sentadillas, zancadas, extensiones en máquina. Generalmente con mucho
peso. Por eso es necesario estirarlo. En posición de bipedestación (de pie)
acercamos el talón hacia el glúteo y tiramos suavemente. Podemos apoyarnos
en una pared (o en un compañero, que para eso están tambien) para no
perder el equilibrio. Asegurarnos de que la pelvis se encuentra siempre en
posición neutra.

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 Isquiosurales: estiramientos sentados

La parte de atrás de los muslos, que también recibe un buen trabajo con
ejercicios como el peso muerto, donde somos capaces de trabajar con mucha
carga. Sentados en el suelo, con una pierna recogida hacia delante y la otra
estirada, bajamos con la espalda en posición neutra para tocas (o agarrar si
podemos) la punta del pie. Es importante “hacer la bisagra” en la zona de la
cadera, y no tirar solamente de los hombros al estirar la espalda. Si tienes
flexibilidad puedes intentarlo con las dos piernas

 Cadena posterior de pie

Con este movimiento estiramos gemelos, isquiosurales y glúteos. Nos
colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y adelantamos una
pierna, apoyándonos solo sobre el talón y realizando una flexión dorsal. Si
mantenemos la rodilla un poco flexionada concentraremos el estiramiento en
el gemelo; mientras que, si estiramos la pierna completamente, estiraremos
toda la cadena posterior.

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4.3. ESTIRAMIENTOS ARTICULARES

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas
totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los
hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén esta
posición durante el tiempo deseado.

El truco es realizar el ejercicio sin ningún movimiento de las caderas. Mantenga la

cabeza mirando hacia el suelo. No deje que las caderas caigan.

Estiramientos Articulares

V. CONCLUSIÓN
 Los estiramientos son para evitar lesiones, para poner en funcionamiento toda
la sangre, para calentar el cuerpo, para preparar los músculos, elevar la
temperatura corporal.

VI. REFERENCIAS
.
PAGINAS WEB:
 https://www.lifeder.com/-educacion-fisica/
 https://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento
 https://www.hola.com/estar-bien/20180713126682/estiramientos-gt/