HOLA, ISABEL SOFIA GUERRERO CORTES

SMART FIT COLINA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

12-2019 02-2020 TONIFICACIÓN"FITNESS"

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUCTOR / ABD CIRCUITO CUÁDRICEPS

ABDUCCIÓN DE CADERA DE COSTADO TIJERA

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO CUÁDRICEPS

EXTENSION RODILLAS EN PRENSA SENTADILLA CON BALANCE DE
BRAZOS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %
 5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO ABDOMINALES

EXTENSIONES DE RODILLA EN ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS
MAQUINA EN MUSLOS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO LUMBARES CIRCUITO LUMBARES

EXTENSIÓN LUMBAR APOYO POINTER
ANTEBRAZOS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD LUMBARES

ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO ESTIRAMIENTO LUMBAR TUMBADO

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

TIEMPO FASE PRIN 12:16:00 CALORÍAS 9007

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRAPECIO CIRCUITO TRICEPS

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON FONDOS TRICEPS EN BANCO
MANCUERNAS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ESPALDA CIRCUITO TRICEPS

REMO EN MÁQUINA POLEA ALTA TRICEPS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ESPALDA CIRCUITO ESPALDA

REMO GIRONDA JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO
(SEMIPRONACIÓN)

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %
 7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ABDOMINALES CIRCUITO ABDOMINALES

ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS ENCOGIMIENTO ABDOMINAL
RECTAS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO PECTORAL

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD LUMBARES FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO LUMBAR TUMBADO ROTACIÓN DERECHA DE COLUMNA EN
SUELO

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

TIEMPO FASE PRIN 12:16:00 CALORÍAS 9352

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

158

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUCTOR / ABD CIRCUITO GLÚTEO

ADUCCIÓN CADERA DECÚBITO ZANCADA HACIA ATRÁS
LATERAL

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ISQUIOSURALES CIRCUITO GLÚTEO

CURL ISQUIOS CON MANCUERNA ELEVACIÓN DE CADERA

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO GLÚTEO CIRCUITO OBLICUOS

PATADA DE GLÚTEO EN CUADRIPEDIA ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
FLEXIONADA

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OBLICUOS CIRCUITO OBLICUOS

ENCOGIMIENTOS LATERAL OBLICUOS ENCOGIMIENTO CRUZADO

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %
SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

ELIPTICA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145

TIEMPO FASE PRIN 12:16:00 CALORÍAS 9374

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA DE CICLO
INDOOR

00:05:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO HOMBROS CIRCUITO BICEPS

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA CURL BICEPS DE PIE

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %
3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO BICEPS CIRCUITO PECHO

CURL BICEPS DE PIE CON FONDOS DE PECHO AGARRE ANCHO
MANCUERNAS CON AYUDA

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PECHO CIRCUITO PECHO

FONDOS PECTORAL APOYO RODILLAS PRESS PECTORAL SEMIPRONACIÓN
NAUTILUS

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ABDOMINALES CIRCUITO ABDOMINALES

PLANCHA O PUENTE ISÓMETRICO TWIST RUSO

00:00:40 00:30:00 00:00:40 00:30:00

3 12 3 12

158 55 % 158 55 %

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO

BIKE EN SALA ESTIRAMIENTO PECTORAL

00:00:20 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1 1

145 152

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL EN ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN
BIPEDESTACIÓN BRAZO

00:00:20 00:00:00 00:00:20 00:00:00

1 1 1 1

145 145
TIEMPO FASE PRIN 12:16:00 CALORÍAS 9935