Grado: 10 Guía Nº: 1 Duración: Periodo 1.

Componente: Apropiación del sentido de la educación física en el modo de vida.

Pregunta orientadora: ¿Qué significados tiene la Educación Física en la construcción de un estilo

de vida?

Estándar: Reconozco los beneficios de las Competencia: Reconocer los beneficios de

actividades físico-deportivas en mi cuerpo. las actividades físico-deportivas en el los
Realizo las diferentes actividades que propenden diferentes sistemas del cuerpo humano.
hacia el desarrollo de mis cualidades físicas.
INSTITUCION EDUCATIVA TECNICO INDUSTRIAL
LUZ HAYDEE GUERRERO MOLINA
PROGRAMA DE EDUCACION FISICA

2. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

La educación física es la disciplina que abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo. Desde un
punto de vista pedagógico, ayuda a la formación integral del ser humano. Esto es, que con su práctica
se impulsan los movimientos creativos e intencionales, la manifestación de la corporeidad a través de
procesos afectivos y cognitivos de orden superior. De igual manera, se promueve el disfrute de la
movilización corporal y se fomenta la participación en actividades caracterizadas por cometidos
1.motores.
INTRODUCCIÓN
De la misma manera se procura la convivencia, la amistad y el disfrute, así como el aprecio
de las actividades propias de la comunidad. Las aportaciones que la práctica de la educación física
ofrece a la sociedad: contribuye al cuidado y preservación de la salud, al fomento de la tolerancia y el
respeto de los derechos humanos, la ocupación del tiempo libre, impulsa una vida activa en contra del
sedentarismo, etc. Los medios utilizados son el juego motor, la iniciación deportiva, el deporte
educativo, la recreación, etc. La tendencia actual en educación física es el desarrollo de
Competencia que permita la mejor adaptabilidad posible a situaciones cambiantes en el medio y la
realidad.

3. ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE A DESARROLLAR

Beneficios de las actividades físico deportivas en la población general

 La Organización Mundial de la Salud explica los beneficios de la práctica deportiva adecuada que
aquí resumimos:

 Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

 Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión
arterial en hipertensos.
 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
 Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
 Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
 Mejora el control del peso corporal.
 Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad
funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa
para la artrosis.
 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
 Mejora la imagen personal.
 Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las
enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su
calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Veamos con más profundidad las ventajas de un entrenamiento serio, regular y bien planificado en
nuestro organismo:

a) Sistema Cardiovascular:

 Aumenta el volumen del corazón y el grosor de sus paredes, por lo que se puede mandar
mayor cantidad de sangre en cada latido al organismo.
 Disminuye la frecuencia cardiaca (latidos por minuto) y la tensión arterial, como consecuencia
de lo anterior.
 Mejora la circulación periférica, es decir, aumenta el número de capilares (finas terminaciones
de las arterias y venas) en todo el cuerpo.
 Disminuye el volumen/minuto (cantidad de sangre necesaria rica en oxígeno y nutrientes por
minuto para el organismo), gracias a A.3, pues al haber más capilares le llega mejor  y más rápido
a todo el cuerpo el oxígeno y nutrientes, y se retira el CO2 y los productos de desecho de las
células más eficientemente, lo cual evita las varices.
 La vuelta a la normalidad es más rápida después del ejercicio, es decir, recuperamos antes el
pulso y frecuencia respiratoria normales, etc.
 Mayor capacidad defensiva del organismo, pues aumenta la cantidad de glóbulos blancos,
responsables de eliminar los microorganismos nocivos.
 Mejor riego sanguíneo coronario, lo que facilita la llegada de más oxígeno al corazón y, con ello,
menor riesgo de Infarto de Miocardio y Angina de Pecho.
b) Sistema Respiratorio:

 Disminuye la frecuencia respiratoria (inspiraciones y expiraciones por minuto), pues aumenta el

número de alvéolos y capilares a su alrededor, por lo que en una sola respiración se capta más
oxígeno y se expulsa más CO2.
 Las respiraciones son más largas y profundas.
 Mayor resistencia de los Músculos Respiratorios, evitándose esa presión torácica que
presentan tras el ejercicio las personas no entrenadas, y produciéndose una mayor economía en
las Ventilaciones (inspiración+expiración).
 c) Sistema Nervioso:

 Mejora la habilidad, coordinación y el equilibrio, que son cualidades dependientes del sistema
nervioso, con lo que se consigue una mayor amplitud y economía de movimientos y previene las
caídas en los mayores, mejorando mucho la calidad de vida a todos.
 Se facilita el reposo del organismo, pues aumenta la capacidad reguladora del sistema
vegetativo (encargado de mantener las constantes vitales y las acciones reflejas).
 Los estímulos del encéfalo que deben llegar a los músculos a través de la médula y los nervios
se realizan de forma más rápida y precisa, suprimiéndose movimientos innecesarios, es decir,
mejoran los reflejos.
 d) Aparato Locomotor:

 Produce una mayor mineralización y densidad ósea, lo que previene la Osteoporosis y un

menor riesgo de Fracturas, así como favorece el Crecimiento.

 Aumento de la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Elasticidad Musculares y  de la Fuerza de las

Articulaciones, con lo que se evitan muchas lesiones musculares (roturas de fibras,
contracturas…) y articulares (esguinces, luxaciones…) y se reduce la fatiga y cansancio en las
actividades de la vida diaria.
 Produce Hipertrofia (aumento) de la masa muscular y disminución del porcentaje de grasa
corporal, lo que no sólo provoca beneficios estéticos, si no que disminuye el riesgo de
enfermedades asociadas a la vida sedentaria (estrés, infartos, lumbalgias, arteriosclerosis, varices,
cansancio crónico…).

e) Metabolismo:

 Se mantienen los niveles de glucosa durante la carrera, provocando una mejor tolerancia y
disminuyendo la producción de insulina (ideal para los diabéticos).
 Se favorece el metabolismo graso, por lo que se dificulta la acumulación de grasa y se favorece
su movilización y utilización energética.
 Aumenta el consumo de oxígeno máximo (V02 max.), lo que permite una menor sensación de
esfuerzo o fatiga en las actividades cotidianas.
 Mejor respuesta al estrés, por disminución de las catecolaminas.
 Incrementa el grado de funcionamiento de los órganos desintoxicadores (riñón, hígado, piel,
etc.), por lo que disminuye la posibilidad de piedras en la vesícula, riñón, etc.
 Aumenta el HDL (colesterol “bueno”) y disminuye la LDL (colesterol “malo”), con lo que se
reduce el riesgo de arteriosclerosis e hiperlipidemia.
 Se favorece el peristaltismo intestinal, mejorando la lucha contra el estreñimiento.
f) A nivel Psicológico y Social:

 Aumenta la autoestima, entusiasmo, bienestar percibido, auto confianza, estabilidad, humor,

imagen corporal, estado de ánimo, funcionamiento intelectual…
 Disminuye la ansiedad, depresión, estrés, tensión, hostilidad, insomnio, etc.
 Favorece la formación del carácter y la integración en la sociedad de los jóvenes, puesto que en
la mayoría de los casos aumenta los vínculos sociales y favorece la auto superación, la
cooperación, la decisión, el coraje, etc., ejerciendo una influencia muy positiva en la lucha contra el
consumo de alcohol, el tabaco y otras drogas.
 Favorece el desarrollo de valores tales como la solidaridad, cooperación, respeto, atención a la
diversidad, coeducación, tolerancia, etc.

ACTIVIDAD 1
De acuerdo a los beneficios de la práctica deportiva y teniendo como complemento el siguiente link
debe realizar una exposición en power point sobre qué importancia tiene el deporte para los
adolescentes y un ensayo escrito de tipo reflexivo.
www.youtube.com/watch?v=N-VmcczIx5M

Evidencia. Exposición y ensayo escrito.

Capacidades Físicas

Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas

genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar
actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas  y son las siguientes:

La flexibilidad

Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño,
gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
Esto tiene una gran relación con la elasticidad, ya que es la capacidad que tienen los músculos para
estirarse. Los tres factores que depende la flexibilidad son la elasticidad de los tendones, de los
músculos y de los ligamentos.
Los que mayor flexibilidad tienen son las mujeres y los niños.
Aunque algo que se debe de saber, es que la flexibilidad con el entrenamiento, se puede llegar a
mantener en gran medida hasta edades bastante avanzadas.
Teniendo en cuenta todo esto, lo principal a saber es que la flexibilidad es una cualidad que puede
desarrollarse durante toda la vida, y con ello puede ayudarnos y facilitarnos un montón de labores del
día a día.

La Resistencia

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el

mayor tiempo posible.
Los principales componentes para el buen funcionamiento son el sistema circulatorio, el grado de
entrenamiento, los pulmones y el corazón. Este último al entrenarlo es la base fundamental, ya que un
corazón entrenado bombeará mayor cantidad de sangre en una pulsación que uno no entrenado.

La Fuerza

Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia
u oponerse a ella. El entrenamiento de la fuerza consigue un aumento de masa muscular, de fuerza
muscular y desarrolla velocidad y agilidad.
Cada individuo es un mundo, con unas características propias, con mayor o menor facilidad a obtener
fuerza, pero que en cualquier caso todos pueden mejorarla. 

La Velocidad

Es el tiempo que se necesita para recorrer un espacio determinado, también es la capacidad de hacer
uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
El entrenamiento de varios aspectos es imprescindible para llevar a cabo el entrenamiento de la
velocidad, los aspectos son: la fuerza, la resistencia, la técnica, la relajación, la recuperación y la edad
del día a día.

La Coordinación
La coordinación es la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado de
acuerdo con la imagen fijada por la inteligencia motriz a la necesidad del movimiento.
La coordinación va a influir de forma decisiva sobre la velocidad y la calidad de los procesos de
aprendizajes de destrezas y técnicas específicas, que más tarde harán su aparición en el mundo
escolar. Es por ello que la coordinación es una cualidad neuromuscular íntimamente ligada con el
aprendizaje y que está determinada, sobre todo, por factores genéticos.

Test Físico

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indican las
condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Generalmente se
mide las capacidades físicas básicas del individuo.

Test de la valoración de la aptitud física

Son aquellos test encaminados simplemente a medir la aptitud de los atletas para realizar ejercicios
físicos. Suelen utilizar sistemas de medición simples dado que no es tan importante ajustar las
valoraciones como si se realizaran a otros grupos de practicantes. Los test de valoración de la aptitud
física interesan a nivel de Educación Física y de iniciación deportiva.

Con la guía del docente del área se realizaran los diferentes test de las capacidades físicas:
Test de resistencia: test de Cooper
Test de velocidad: test de 20 metros
Test de fuerza: test de fuerza Abdominal y brazos
Test de flexibilidad

ACTIVIDAD 2
De acuerdo a las definiciones realizadas dentro de la clase se realizaran diferentes ejercicios que
trabajen las cualidades y sus respectivos test, dichos ejercicios se realizaran a través de circuitos o
series. En grupos de 5 estudiantes presentar un trabajo escrito sobre la clasificación de las diferentes
cualidades físicas (Ej.: clasificación de la resistencia, de la fuerza, etc.). El docente del área explicará
en la clase.

Evidencia: realización de los ejercicios físicos propuestos en clase.

ACTIVIDAD 3
Entrar a la siguiente dirección de la web y leer atentamente el texto, dentro de la clase se realizarán
ejercicios físicos que identifican cada una de las cualidades, deberá identificarlos.
Realizar una actividad en grupos de 3 donde se identifiquen los diferentes tipos de ejercicios físicos
que identifiquen cada una de las cualidades físicas.
http://es.slideshare.net/antoniorepiso/tema-3-capacidades-fsicas-bsicas-mtodos-y-sistemas-de-
entrenamiento

Evidencia: realización de ejercicios físicos al grupo en clase.

Entrenamiento

Debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a conseguir unos objetivos, los cuales
siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la
elaboración de un plan de trabajo, que estructure las sesiones de manera lógica y organizada.

La carga de entrenamiento: se define como el estímulo de entrenamiento que produce una

mejora en el estado físico del sujeto. Determinada por dos factores:

 Volumen: (aspecto cuantitativo), que medimos en tiempo.

 Intensidad: (aspecto cualitativo), que nos dice "cuánto de duro" es el ejercicio y qué medimos
con el porcentaje de frecuencia cardiaca, respecto de la máxima.

Planificación del entrenamiento: adaptación de todas las medidas a corto o largo plazo del
proceso de entrenamiento, para alcanzar el objetivo deportivo previsto.

Tipos de entrenamiento: orientados según los componentes del rendimiento deportivo (ej:

resistencia, fuerza, velocidad...).

Métodos de entrenamiento: procedimiento programado que determina los contenidos, medios y

cargas del entrenamiento en función del objetivo.

MÉTODOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamos a dar una
serie de consideraciones o consejos de tipo general:

 Los descansos deben ser extensos.

 Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la intensidad
(velocidad).
 Para el entrenamiento de resistencia la dieta será más rica en hidratos de carbono.
 La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140 pulsaciones/minuto
(p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar una frecuencia más alta. (Importancia
del control de la frecuencia cardiaca).
 "El mejor y más adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera”.

Métodos y medios utilizados en el trabajo de la resistencia

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su
desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

Sistemas continuos. El estímulo de carga es ininterrumpido.

a. Método de carrera continua: Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia
general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el
grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que
presenta, es su monotonía.

Intensidad ligera: 30 - 60%.

Ritmo constante de ejecución.

Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

b. Fartlek: Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la

intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando
las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de
1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

c. Entrenamiento total: Este consiste básicamente en: Carrera continua a ritmo moderado,
Cambios de ritmo, Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método
nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que
desarrollemos.

ACTIVIDAD 4

https://youtu.be/orUpQJFsWfI

Realizar en clase los diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia.

De los métodos propuestos para el desarrollo de la resistencia, ¿cuál crees que es el más sencillo y
eficaz?
Evidencia: realización e identificación del entrenamiento de la resistencia.

METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Presentaremos una serie de principios metodológicos y de actuación que debemos tener en
consideración para desarrollar la capacidad de velocidad.

 Los movimientos deberán realizarse siempre a la máxima velocidad de ejecución, en caso contrario
el estímulo sería insuficiente y no obtendríamos beneficios.
 Se deben realizar pocas repeticiones. La duración del ejercicio no debe aumentar con las
repeticiones, el tiempo de ejecución debe ser mantenido en el desarrollo de las series de
repeticiones.
 El tiempo de duración de los ejercicios debe ser muy corto, no superando los seis segundos si nos
queremos asegurar que estamos desarrollando velocidad. Hay que tener en cuenta que este
tiempo disminuye con la edad de los alumnos cuando trabajamos en edades escolares o con
sujetos con un bajo nivel de entrenamiento, siendo mejor en educación primaria que no se superen
los cuatro segundos de duración de los ejercicios que desarrollen la velocidad.
 Debe haber un descanso prolongado entre las repeticiones, entre los ejercicios, con amplias
recuperaciones que procuren que el sistema neuromuscular debe estar totalmente recuperado, y
debe ser tal que nos permita realizar la siguiente repetición a máxima velocidad. Esta recuperación
es mejor si es activa, con ejercicios de estiramiento, movilidad articular o trote suave, regenerativo,
evitando caer en una situación de fatiga.
 Los movimientos deben ser técnicamente exactos, ejecutándose los ejercicios o desplazamientos
correctamente.
 Después de trabajar con ejercicios para desarrollar velocidad, no deberían hacerse otros ejercicios
o actividades de entrenamiento que exijan mucha concentración, debido a la influencia del primero
sobre el sistema nervioso que causaría su fatiga y no estaría en las mejores condiciones para
obtener resultados en el trabajo posterior.
 Todo entrenamiento de velocidad debe realizarse con el mejor calentamiento, óptimo y adecuado a
las actividades que se propongan.

Métodos y medios para el desarrollo de la velocidad

Los métodos que vamos a considerar están en función del tipo de velocidad hacia el que dirigimos
el trabajo, por lo que plantearemos como tales:

Desarrollo de la velocidad de reacción simple:

 Sabemos que en estos casos lo que se trata es de “responder” siempre con la misma acción o
movimiento a un estímulo también conocido, como ocurre en las salidas. Utilizaremos:
 Repetir la reacción al estímulo surgido este inesperadamente, tratando de aumentar la atención y
reducir el tiempo de reacción.
 Reaccionar a estímulos diferentes con la misma forma, cambiando el tipo de estímulo con el que se
suele reaccionar.
 Modificar las posiciones o situaciones, las formas, las técnicas de salidas, con las que responder al
estímulo.

Desarrollo de la velocidad de reacción compleja:

 En estos casos sabemos que lo que se trata es de tener diferentes respuestas ante estímulos
también diferentes y variados (como ocurre en los deportes de equipo, de oposición, etc.).
 Generalmente plantearemos actividades para desarrollar la rapidez de reacción a un objeto o unos
sujetos, o varios a vez, en movimiento, y para trabajar sobre la reducción del tiempo de reacción
trataremos de actuar sobre:
 Desarrollar la habilidad de incluir y mantener anticipadamente el objeto o sujeto en el campo de
visión, previendo los posibles movimientos gracias a experiencias anteriores y el estudio de las
posibilidades de desarrollo de las acciones, lo que sería una reacción de anticipación.
 Aumentar las exigencias en las actividades en cuanto a la rapidez de percepción y otros
componentes de la velocidad de reacción, por el empleo de factores externos que lo estimulen
(aumentando el número de balones en juego, disminuyendo los espacios habituales de la actividad,
trabajo en inferioridad o superioridad numérica, etc.), en definitiva, posibilitando prácticas que
aumenten la dificultad y se dé una mayor necesidad de percepción.
 En ambos casos, ante el hecho de tener que elegir una acción, como respuesta a la situación que
se plantea, es importante enseñar a utilizar la “información encubierta”, sobre las posibilidades de
acciones del oponente, observando, su postura, su mímica, acciones preparatorias, manera
general de comportarse, etc. Paralelamente se hace imprescindible el perfeccionamiento técnico,
que amplíe las posibilidades de respuesta, educar la coordinación y el razonamiento táctico.

Desarrollo de la velocidad o capacidad de aceleración:

 Se trata de realizar desplazamientos o acciones “cíclicas”, es decir, que se repiten varias veces,
tanto en carrera como en otras posibilidades de desplazamiento o ejercicios, pero sin una señal de
inicio previa. El sujeto decide cuando comenzar, y una vez iniciada la acción, intentar alcanzar la
máxima velocidad en el menor tiempo posible. Se puede desarrollar paralelamente a la velocidad
de reacción.
 Es importante desarrollar capacidades de fuerza y de fuerza velocidad si queremos conseguir
mejorar el aspecto de capacidad de aceleración.
 Es normal que se trabaje con salidas de diferentes posiciones, fases de aceleración entre
desplazamientos a un ritmo menor, cambios de ritmo, multisaltos, pliometría, etc.

Desarrollo de la velocidad máxima:

 En el trabajo de este tipo de velocidad, es importante señalar la importancia de la coordinación ínter

e intramuscular, entre agonistas y antagonistas, para el desarrollo de las acciones a máxima
velocidad, debiendo por lo tanto tener en cuenta no realizar las repeticiones en situaciones de
fatiga.
 Se emplea el método de repeticiones, realizando los desplazamientos o los gestos específicos, tras
la mejor recuperación de la repetición anterior.
 Lo más adecuado para aislar el desarrollo de la velocidad máxima, es tener presente que el
esfuerzo no dure más de seis segundos, cuatro cuando trabajamos con alumnos de educación
primaria o sujetos con escaso nivel de entrenamiento.
 Es normal que se utilicen cambios de ritmo, salidas lanzadas, desplazamientos facilitados, etc.
Pero con el empleo de las distancias adecuadas que permitan desarrollar esa velocidad por
completo.

Desarrollo de la resistencia a la velocidad:

 En realidad estamos realizando un trabajo de resistencia anaeróbica de carácter aláctico o láctico,
en función de la duración de los ejercicios. Por lo que es normal utilizar series cortas, como para la
velocidad máxima, pero con mayor número de series y disminuyendo la recuperación.
 Es normal que se aumenten las distancias o tiempos en un 10 o 20 % más que en la actividad
específica.

ACTIVIDAD 5

https://youtu.be/t37C7DEuLAg

Realizar en clase los diferentes métodos de entrenamiento de la velocidad.

De los diferentes tipos de velocidad, ¿cuál crees que es el más difícil de desarrollar?
Evidencia: Participación y realización del entrenamiento de la velocidad en clase.

METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Señalaremos los principios metodológicos que deben regir para el desarrollo de la fuerza:

 El inicio de un entrenamiento de fuerza debe venir precedido de un examen ortopédico de

aptitud, mucho más en el caso de niños y jóvenes.
 Debemos evitar lesiones y cubrir todos los riesgos durante el desarrollo de los ejercicios,
señalando que:

 En las rodillas:

 Se debe evitar realizar flexiones profundas, sentadilla completa, con grandes

sobrecargas.
 Mantener una correcta posición de los pies, utilizando un “calzo” en los talones para el
trabajo de sentadillas, o cuidando de la angulación de los pies para atender a la mejor
tracción del cuádriceps.
 Utilizar un calzado sólido y en buen estado.

 En la columna vertebral:

 Evitar cargas frecuentes sobre ésta en la misma sesión.

 Descargar la columna tras el trabajo de fuerza que implica a la misma, con ejercicios
de suspensión.
 Atender a un reforzamiento de la musculatura abdominal y dorsal.
 Mantener la columna erguida para una correcta distribución de la carga.

 Trabajar flexibilidad y elasticidad muscular tras el trabajo de fuerza.

 Evitar el trabajo en contención respiratoria, los ejercicios en “apnea”.
 Durante la edad escolar, el entrenamiento de la fuerza debe orientarse hacia un desarrollo
muscular general y armónico.
 Es importante comenzar su desarrollo desde la edad escolar, en Educación Primaria.

Métodos y medios para el desarrollo de la fuerza

Se presentan aquellos elementos que podemos utilizar en nuestras sesiones para los
ejercicios que desarrollen la fuerza:

 Autocarga: Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso del
propio cuerpo o partes de él, como en los saltos, trepas, cuadrúpedas, ejercicios de
gimnasia general, etc.
 Carga exterior: Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecarga
adicional al peso corporal, serían:

 El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios por parejas, o
cuando este resiste con su acción los movimientos del que actúa.

 El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para ese

desplazamiento o ejercicio: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua, etc.
 Balones medicinales: Son balones lastrados, que “pesan” y se utilizan como sobrecarga
en lanzamientos y con muchas otras posibilidades.
 Utilizar elementos del gimnasio como sobrecargas o resistencias: colchonetas, plinto,
bancos suecos, etc.
 Las barras y discos, es el medio más usual, permiten cuantificar la carga muy
exactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución. Aquí
también incluimos aquellas máquinas que aportan múltiples posibilidades de realizar la
sobrecarga: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, de freno eléctrico,
isocinéticas, dirigidas por ordenador, etc.
 Los ejercicios isométricos, basados en los ejercicios en que no hay movimiento por intentar
vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.

ACTIVIDAD 6

https://youtu.be/6tMPZT3uzEI

Realizar en clase los diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza.

De los diferentes tipos de fuerza, ¿cuál crees que es el que más has desarrollado?
Evidencia: Participación y realización del entrenamiento de la fuerza en clase.

METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Podemos señalar una serie de principios sobre lo que debería basarse el trabajo para el
desarrollo de la flexibilidad.

 El entrenamiento de la flexibilidad debe realizarse después del mejor calentamiento en

relación con el objetivo perseguido y las técnicas a utilizar.
 No debería entrenarse flexibilidad tras un entrenamiento con cargas muy intensas, en un
estado de fatiga muscular.
 Las pausas entre ejercicios, las recuperaciones entre éstos, deberían realizarse con
ejercicios de soltura y/o relajación.
 Si tenemos en cuenta que, en la movilidad activa la amplitud del movimiento depende en
buena parte de la fuerza de la musculatura agonista, se deben incluir ejercicios que
desarrollen ésta para incrementar la movilidad activa.
 La movilidad se debe desarrollar planificada y sistemáticamente, teniendo en cuenta que la
mayor amplitud sólo será evidente después de varias repeticiones.
 Los ejercicios a utilizar deben estar en consonancia con las exigencias del deporte o
actividad, y adecuados al nivel del sujeto que debe realizarlos.
 Las series de ejercicios se programaran de manera que el límite máximo de la amplitud del
movimiento se alcance varias veces y se avance en la progresión.
 El entrenamiento de desarrollo o mantenimiento de la flexibilidad debe realizarse
diariamente, por el carácter involutivo de esta capacidad.

Métodos y medios para el desarrollo de la flexibilidad

Los medios fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son los ejercicios generales y
los especiales.

 Ejercicios “generales”:
Se seleccionan de los ejercicios de gimnasia básica. Suelen representar movimientos de
flexión y extensión, aberturas, separaciones, rotaciones, giros, circunducciones, etc. Serían
aquellos que permiten influir de manera selectiva sobre los grupos de músculos y
ligamentos que limitan la movilidad de la articulación. Son los que deben formar parte del
apartado de acondicionamiento físico general.
 Ejercicios “especiales”:
Se realizan y seleccionan teniendo en cuenta las acciones propias de la actividad, deporte o
competición, los gestos técnicos y específicos hacia los que preparan. Es normal que
requieran, estos casos, una mayor flexibilidad de una articulación concreta, por ejemplo, en
el vallista o el saltador de altura, la extensión de la pierna de salto, etc.

Técnicas para el desarrollo de la flexibilidad

De manera general podemos clasificarlas en función de una realización dinámica o estática de
los ejercicios o movimientos que se proponen para su desarrollo, siguiendo la propuesta de
Ibañez y Torrebadella (1.991).

 Realizaciones dinámicas:
En que los ejercicios son realizados en forma de ejercitaciones balísticas y/o de carácter
repetitivo. Se trataría de realizar movimientos a una velocidad uniforme, o uniformemente
acelerada, según los casos, intentando conseguir las máximas amplitudes en movimientos
de flexión, extensión, rotación, abducción, aducción, giros, etc.

Podemos señalar dentro de estas realizaciones dinámicas los siguientes tipos de ejercicios:

 Balanceos: Son movimientos de las articulaciones o segmentos corporales

desarrollados a una velocidad uniforme, generalmente realizados en sentido de “ida y
vuelta”, es decir, el ejercicio se realiza en ambos sentidos del movimiento. Se utilizan
más en ejercitaciones para la columna vertebral, cabeza y tronco.
 Lanzamientos: Son movimientos de las articulaciones o segmentos corporales
desarrollados con una velocidad uniformemente acelerada, en donde, y gracias a una
relajación muscular al final del recorrido del movimiento, se consigue la máxima
amplitud posible. Habitualmente se utilizan para las extremidades inferiores o
superiores.
 Rebotes: En este tipo de ejercicios se actúa como en los balanceos, pero se realiza una
“insistencia” al final del tramo de movimiento del ejercicio, en un recorrido más corto y
de algo más de intensidad. No son aconsejables por ser una técnica que estimula el
reflejo miotatico o de estiramiento.

 Realizaciones estáticas:
En estos casos durante el desarrollo de los ejercicios el sujeto no actúa activamente con la
fuerza de los agonistas para conseguir la máxima amplitud, será la relajación en
determinadas posturas, ciertas manipulaciones de un compañero o una ayuda externa, o
incluso “automanipulaciones”, las que consiguen la máxima amplitud, con una intervención
más o menos directa del sujeto que las realiza o sobre el que se realizan. Podemos señalar
algunas diferencias.

 Pasiva: En la que se aprovecha la fuerza de la gravedad, el peso corporal o de partes

del mismo, en determinadas “posturas”, para conseguir la máxima amplitud. Tiene
mucho que ver con la técnica de “relajación” que se sigue para realizar estiramientos.
 Pasiva – activa: En las que el sujeto suele realizar una fuerza de flexión para elongar
otra parte del cuerpo, en algo parecido a una “automanipulación”.
 Pasiva – asistida: Cuando una ayuda externa, compañero o implemento, es el que lleva
la articulación al máximo de sus amplitudes de movimiento, ayudando a conseguir la
misma, sin ninguna intervención por parte del sujeto sobre el que se actúa, salvo la
relajación de la musculatura que implica a la articulación sobre la que se actúa.
Es de señalar que con estas técnicas se consiguen mayores amplitudes articulares que con
las técnicas activas o dinámicas, aunque por el contrario no tienen un desarrollo muscular
paralelo ni se consigue que la articulación trabaje de una forma “estabilizada”.

Estas técnicas buscan la inhibición del “reflejo miotatico o de estiramiento”, como ocurre con
las técnicas que señalaremos a continuación que recogen diferentes formas de actuación con
un mismo objetivo, conseguir el desarrollo de la flexibilidad con premisas de esa inhibición del
reflejo de estiramiento. Veamos:

 Técnica de relajación o “acomodación”: Consiste en alcanzar una posición, una

determinada postura, y mantenerla entre diez y sesenta segundos, según el caso,
intentando “relajarse” en la situación de estiramiento de la musculatura que se elonga.
 Técnica de extensión – contracción de la musculatura antagonista: Sobre la base de la
misma acción de la técnica anterior se incorpora a su vez una contracción isométrica de
la musculatura antagonista al músculo que se estira. Se conoce como “stretching
postural”.
 Técnica de contracción – relajación – estiramiento: En este caso se realiza primero una
contracción isométrica durante quince a veinticinco segundos de la musculatura que se
desea estirar y, tras una relajación de la misma de unos dos a doce segundos, se estira
esa musculatura durante unos veinte segundos.
 Técnica de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Ha tenido una gran difusión bajo
la forma de “P.N.F. o F.N.P.”, en donde se realiza una extensión de la musculatura que
se desea estirar en forma dinámica, manteniendo la posición de máxima amplitud entre
diez y quince segundos, posteriormente se realiza una contracción isométrica de la
misma durante unos diez segundos, para, finalmente, bien con una nueva ejercitación
dinámica, contrayendo la musculatura agonista unos diez segundos, o bien
consiguiendo una mayor amplitud con la ayuda de una fuerza externa, compañero o
implemento, que lleva a la articulación a una nueva mayor amplitud.
Debemos indicar, que estas ejercitaciones estáticas desarrollan la flexibilidad en un
porcentaje más elevado que con ejercitaciones dinámicas.

ACTIVIDAD 7

https://youtu.be/msTPZniCgR8

Realizar en clase los diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

De los diferentes métodos para el desarrollo de la flexibilidad, ¿cuál crees que es el más
eficiente?
Evidencia: Participación y realización del entrenamiento de la flexibilidad en clase.

METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN

Aspectos principales:
• Variedad de requerimientos motores que sirven para el desarrollo de la coordinación
respectiva
• Incremento de los requerimientos de la coordinación debido a:
1. Variación en el rendimiento de los movimientos, buscar diferentes situaciones.
2. Variación de las condiciones de recepción de los estímulos.
3. Cambio de las condiciones externas.
4. Combinar diferente tipo de destrezas motoras.
5. Trabajos al inicio de la unidad de entrenamiento.
6. Bajo número de repeticiones.
7. Practica después de la carga física y psíquica.
8. Practica bajo presión.

Métodos y medios para el desarrollo de la coordinación

El desarrollo de la capacidad de orientación es necesario para tomar y procesar

correctamente la información:
• La posición y movimiento del cuerpo en el espacio.
• Los movimientos de los compañeros de equipo, los elementos y los oponentes.
Para el desarrollo de la orientación se pueden tomar estas medidas:
• Practicar bajo presión
• Combinar destrezas motoras.
• Juegos en espacios reducidos.
• Saltos en superficies más elevadas, desde un trampolín, destrezas.
• Juegos de persecución.
Juegos competitivos con:
• Correr en espacios abiertos.
• Formas de juego con superioridad numérica.
• Ver y pasar a un compañero libre.
• Juego posicional con muchos jugadores en espacios pequeños.
• Practica contrarreloj.
Desarrollo de la capacidad de combinación: Para ello se necesita:
• Coordinar movimientos parciales del cuerpo teniendo en cuenta el espacio, tiempo y
dinámica.
• Realizar esta coordinación con un oponente o con postes.
• Coordinar destrezas técnicas en juego o relevos.
• Combinación de destrezas motoras.
• Combinaciones gimnásticas.
• Combinar elementos de juego con ejercicios complejos.
• Combinar transporte del elemento con variaciones.

Desarrollo de la capacidad de diferenciación: Será necesario procesar la información de:

• La acción teniendo en cuenta la fuerza, tiempo y espacio de acuerdo al programa de
acción.
• Bajo estas condiciones solo se puede garantizar el desarrollo global de la percepción
espacial, el sentido del tiempo y la sensación consciente de la contracción muscular.
• Variar el rendimiento del movimiento y las condiciones externas.
Ej: mejora de la capacidad de percepción, pateando a un blanco a distintas distancias o
cabeceo de balones que vienen de distintos lugares alturas.

Desarrollo de la capacidad de equilibrio: Para ello es necesario:

Mantener el cuerpo en cierta posición o reestablecerla en caso de desviación.
Bajo estas condiciones se puede garantizar el desarrollo de la conexión nerviosa entre los
receptores estáticos y dinámicos, las diferentes proporciones entre S.N.C y los efectores
(músculos).
Cambiar las condiciones externas, por lo tanto la toma del estímulo. Ejemplo: correr, cambio
de dirección y giro. Saltos con giros y cabeceo.

Desarrollo de la capacidad rítmica: Para ello es necesario:

• Comprender la estructura del curso de movimiento teniendo en cuenta el tiempo y la
dinámica.
• O buscar su propia dinámica en el curso de acción.
Solo así se puede garantizar el desarrollo global del sentido del tiempo y su realización
muscular. Para la capacidad rítmica:
• Combinar destrezas motoras. Ej.: caminar, correr, saltar de acuerdo a diferentes ritmos
• Comprender y moverse de acuerdo al ritmo motor por medio de aplauso o lenguaje.

Desarrollo de la capacidad de reacción:

Acciones rápidas y determinadas de acuerdo a una señal o en una situación repentina de
cambio.
Ejemplo: comenzar después de variadas señales juegos menores, relevos, jugar con pelotas
pequeñas, de rugby, con cortinas.

Desarrollo de la capacidad de adaptación:

Se necesita adaptar el programa original de acción a la cambiante situación.
Para el desarrollo de esta capacidad se toman los siguientes métodos y medidas:
Cambio de situación externa.
Combinación de destrezas motoras.
Ejemplo: carreras con obstáculos, cambios de terreno y compañero, juegos competitivos,
reacción en acciones defensivas, marca personal en defensa.
 ACTIVIDAD 8

https://youtu.be/uh-6IMpRKIA

Realizar en clase los diferentes métodos de entrenamiento de la coordinación.

De los ejercicios coordinativos realizados, ¿cuál crees que es el más difícil de realizar?
Evidencia: Participación y realización del entrenamiento de la coordinación en clase.

Evidencias de Aprendizaje Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Evaluación
Evidencias de Conocimiento : •Realiza las diferentes
Lecturas, dibujos y talleres propios de actividades que propenden
los diferentes contenidos del periodo. hacia el cuidado y desarrollo Listas de chequeo
del cuerpo.
Evidencias de Desempeño:
Desarrollo de las actividades del área. •Participa en la asimilación
Aplicación de los diferentes conceptos de los diferentes cambios
de la clase en la parte práctica. como persona a través de la
clase de educación Física.
Evidencias de Producto:
Mostrar los gestos técnicos,
realización de ejercicios físicos e
identificar los beneficios que trae la
practica deportiva.

4. ANEXOS COMPLEMENTARIOS (RECURSOS PARA EL APRENDIZAJE)

www.youtube.com/watch?v=N-VmcczIx5M

http://es.slideshare.net/antoniorepiso/tema-3-capacidades-fsicas-bsicas-mtodos-y-sistemas-de-
entrenamiento

https://youtu.be/orUpQJFsWfI

https://youtu.be/t37C7DEuLAg

https://youtu.be/6tMPZT3uzEI

https://youtu.be/msTPZniCgR8

https://youtu.be/uh-6IMpRKIA

5. GLOSARIO
 Serie: Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos
de descanso o por la realización de ejercicios distintos.

Estado físico: El estado físico es la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y

efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio), realizado con el mínimo coste
energético y evitando lesiones.

VO2 máx.: El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber,
transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de
oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

PLIOMETRIA: La pliometría es un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos

con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior.

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: la actividad armónica de los distintos grupos

musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: Es un tipo de coordinación que determina la capacidad

de fuerza que somos capaces de aplicar.

AGONISTA: Son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a ayudar o a realizar
el mismo movimiento.

ANTAGONISTA: Son aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento.

Cuando el agonista se contrae, el antagonista se relaja.

REFLEJO MIOTATICO: Es uno de los mecanismos de defensa que tiene el cuerpo humano
para evitar lesiones. Consiste en unos receptores neuronales situados en medio de los
músculos que se activan al detectar un estiramiento brusco. Su función, a partir de entonces,
es mandar una señal a la médula espinal para que contraiga el músculo en el que están
situados y, a la vez, otra señal para que relaje el músculo antagonista (contrario).

ALVAREZ, C. 1.983. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid.

6. REFERENTES BIBLIOGRAFICOS
https://prezi.com

http://testfisicos.galeon.com

https://es.wikipedia.org

https: www.youtube.com

http://www.efdeportes.com/efd130/la-coordinacion-y-el-equilibrio-en-el-area-de-educacion-
fisica.htm

http://wwwe.cartagena.es/deportes/documentacion/sesin_prcticav.pdf

http://dspace.ups.edu.ec/bitstream/123456789/1341/13/UPS-CT002291.pdf

http://es.slideshare.net/fernandolopezpf/fases-sensibles-y-coordinacion?from_action=save