Programa Eclectico para El Manejo Del Estres

PROGRAMA PARA LA PREVENCION Y EL MANEJO DEL ESTRES
Introducción
El objetivo de este programa es que sea útil en la vida cotidiana. Intentaremos, por lo tanto
ser sencillos en las explicaciones, sabiendo el riesgo que se corre con las simplificaciones.
Para comenzar, quisiéramos comunicarles dos cosas que nos parecen muy importantes:
1. La idea no es que usted intente aplicar todo lo que se sugiere en el programa.

Tampoco queremos que tome este programa como un esquema rígido que hay que
cumplir para que resulte exitoso. No, todo lo contrario. Nuestra idea es que
utilizando este programa como guía, usted fabrique el suyo, que sea aplicable y que
usted disfrute; que se relacione con sus propias cosas, con su gente, con sus
actividades, con sus emociones y sentimientos; que poco a poco instaure en su propia
vida.
Le sugerimos, por lo tanto, que no intente hacer todo. De esa forma, sólo sería
motivo de más estrés.
2. Es mejor que desarrolle una acción pequeña en cada uno de los cuatro puntos a
desarrollar mucho en un punto y nada en otro. La armonía le brindará muchos más
beneficios de lo que usted imagina. No hace falta hacer algo grande, sino algo
armónico. Usted se dará cuenta que es armónico cuando sienta que lo disfruta.
Le recomendamos hacerlo en familia o con alguna persona querida. El resultado
será mucho más provechoso.
El programa
Nuestra propuesta es entender y reunir los procesos biológicos, psicológicos y sociales

involucrados en el estrés, como si este fuera el producto de un “estado de alerta rojo”
decretado por el organismo cuando las presiones que puede manejar desbordan sus
posibilidades, y entonces el sistema nervioso “interpreta” que estamos en “peligro”. Pero
¿qué sucede? El organismo pone en funcionamiento un sistema que es muy bueno para
resolver problemas en el campo de la acción muscular. Al decretarse la “alerta roja” el
organismo prepara el cuerpo para el combate o para la huida. Lo prepara para pasar a la
acción muscular intensa. Esto fue muy útil durante miles de años en la evolución biológica
cuando el empleo de una acción muscular intensa y efectiva era vital para enfrentar los
problemas. Pero en los últimos años en el mundo actual, los problemas en general se
resuelven a través de otro tipo de actividades como la planificación y la conversación
(negociación – transacción) más que con el uso de acciones musculares intensas. Y entonces
lo que sucede es que el cuerpo se prepara para la acción muscular pero no pasa a la acción,
ya que la acción muscular no sirve para resolver los problemas y uno entonces no encuentra
como descargarla. Por ende no puede luego relajarse para volver al estado de reposo.
. C o p y r i g h t 2 0 0 5 - 2 0 0 6 © A u t o r : D r. D a n i e l S i d e l s k i . danielsidelski@gmail.com
Siempre está “como esperando” pasar a la acción (como un tigre enjaulado que camina y
camina).
Por eso, hemos diseñado un programa que considere todos estos aspectos del estrés:
1. La evaluación de los peligros (cargas).

3. La descarga motora (descargas).
4. La relajación (volver al reposo).
5. La sensibilidad del dispositivo que decreta “alerta rojo” (centro del alerta)
Con un fin didáctico hemos construido una metáfora: la de la existencia de un centro de

alerta al que representamos como una represa hidráulica.
Esta represa recibe una entrada (cargas o in-puts) que son los estresores, los cuales van
“cargando” al sistema nervioso, o dicho de otro modo, van avisando al organismo que se van
sumando numerosas cuestiones por resolver. Esto va generando una energía en el sistema
nervioso que se manifiesta como una necesidad de pasar a la acción, la cual, utilizada
adecuadamente es sumamente provechosa.
Si se produce un desequilibrio entre la carga y la descarga, ya sea, porque se carga mucho

(se presentan muchos problemas) o porque descarga poco (no descarga de manera efectiva
para el mundo moderno), entonces la represa rebalsa; esto quiere decir que la represa
descarga “sola” hacia alguna dirección. Al sentirlo fuera de control, esta forma de descargar
es vivida con mucha angustia en forma de síntomas o tensión.
Veamos ahora nuestro plan para abordar todas estas cuestiones.
Hemos remarcado 4 puntos desde donde actuaremos.
1. Este punto es el de las cargas o in-puts (evaluación de los peligros)

2. Este es el de las formas útiles y saludables de descarga o out-puts.
3. Este es el punto de los síntomas, que tenemos que aprender a relajar para poder
volver al estado de reposo.
4. Este se refiere al tamaño de la represa o sensibilidad del centro de alerta.
Bueno, ya estamos listos para pasar a la acción. Veamos punto por punto.
» MANEJO DE LAS CARGAS (in-put)
Consiste de dos etapas:
A- Construcción del mapa personal de cargas

B- Manejo de las cargas
A- Construyendo su mapa
Consiste de tres pasos:
1. Período de registro
Este punto es sumamente importante. Todos nosotros vivimos situaciones o hechos

puntuales que a nosotros nos cargan de una forma especial. A veces por nuestra
historia personal, otras por las características particulares de nuestro entorno
(familiar, laboral, edilicio, geográfico etc.) o también por algún trastorno físico
especial (como una enfermedad) determinados hechos son “carga” para nosotros,
carga que va llenando la represa. Estas cargas son conocidas como “estresores”.
Por eso, si bien ya mismo puede contarnos acerca de numerosos eventos que lo
cargan, nuestra experiencia con muchas personas nos indica, que hay en general
otras muchas cargas que a veces no nos damos cuenta que están.
En general, las grandes cargas Ud. ya las conoce; pero también, sobre ellas poco
puede hacer. Y por el contrario, en general las pequeñas cargas pasan
desapercibidas ¡claro!, al lado de las grandes ni las miramos, y esto es lógico ya que
uno dice: “con todo lo que me pasa, a esto ni le voy a prestar atención”; pero
curiosamente es sobre estas pequeñas cargas de todos los días donde sí podemos
hacer algo. ¡Y todo suma! ¡Y Ud. sabe que la gota orada la piedra con el tiempo!
Ahora bien:
• ¿Cómo se construye un mapa de cargas?
Es fácil: se lleva a cabo o bien a través de un análisis introspectivo o bien a través de

tareas de registro casi en el momento. En ambos casos tenemos que anotar algunos
datos.
Ud. debe procurarse de un anotador al que destinará únicamente para esto. Allí
elegirá alguno de estos dos métodos, o los puede combinar. El asunto es que sea
cómodo para Ud.
• ¿En que consiste?
Sencillamente en tomarse unos cinco minutos por día, en el que se queda tranquilo;
puede ser en cualquier momento (por la mañana antes de empezar el día, al mediodía
haciendo un descanso, a la tarde o antes de acostarse) y debe anotar que cosas lo
cargaron ese día.
• ¿Cómo se da cuenta que cosas lo cargaron?
Todos los hechos que lo pusieron nervioso, ansioso, tenso, o que lo hicieron enojar o
le provocaron fastidio. El cuerpo avisa todo el tiempo que allí viene carga.
Aprendamos a escucharlo y conocerlo.
Ud. puede haber elegido el método de anotarlo en un momento del día

(introspectivo) o también puede llevar el cuaderno con Ud. por ejemplo al trabajo, o
cuando está en su casa y anotarlo allí mismo. O puede combinarlos.
Lo importante es que no emita juicio crítico cuando lo anota. No diga “por esto no
tengo que hacerme problema, “y entonces no lo anota.
Primero Ud. anote todo. Estos que parecen insignificantes son muy importantes.
Cuanto más completo sea su mapa, mejor podrá viajar hacia una vida más saludable.
Será muy útil que Ud. diseñe una escala personal de puntaje para asignar a los
distintos hechos que lo cargan. Por ejemplo de 1 a 10 o de 1 a 100, o poco, medio y
mucho, o alguna forma que le sea especialmente significativa.
Por ejemplo un amigo los clasificaba en tonto, normal, importante y catástrofe.
Lo importante es que invente el suyo.
Finalmente, esto debería hacerse por los menos durante 15 días. A las mujeres en
periodo fértil, recomendamos hacerlo un ciclo menstrual completo, ya que es muy
común que la “sensibilidad” a las cargas varíe a lo largo del mismo.
2. Armado del mapa
Una vez finalizado el período de registro, debe proceder al armado del mapa. Esto
consiste en organizar las cargas de acuerdo al puntaje que ha ido asignándoles. Así,
quedarán ordenados los eventos que a Ud. lo cargan mucho, los que lo cargan
medianamente y los que lo cargan poco. Tal vez, solamente con el armado del mapa,
descubra que algunos eventos a veces lo cargan mucho y otras poco; que a veces
depende en que contexto se presentan para provocarle irritación, mientras que en
otras ocasiones no lo perturban en absoluto.
3. Identificación de períodos libres de cargas
Este punto es de suma importancia. Algunos investigadores que se dedican a estudiar

este tema, sostienen que es mucho más importante poder saber con exactitud cuando
no se presentarán cargas que aprender a manejarlas. Ellos, nos dicen que de este
modo, el organismo puede relajarse y distenderse verdaderamente ya que se tiene la
seguridad de que, al menos en ese período, nada malo ocurrirá.
Así, el organismo se recupera para el próximo combate.
Nosotros no sabemos a ciencia cierta si un punto es más importante que el otro, pero
si consideramos muy beneficioso el hecho de poder contar con un período “seguro”
algunos momentos cada día.
Este tema se halla estrechamente relacionado con la construcción de un espacio anti-

srtess del que habla- remos cuando mencionemos el proceso de relajación.
B- Manejando las cargas
Recomendamos dos clases de acciones:
1. Construcción de un espacio libre de cargas
Si al armar su mapa, ha encontrado que en su vida se presentan espacios en los que

se siente perfectamente a salvo, en los que se puede relajar sabiendo que ninguna
carga va a presentarse, entonces no será necesario que construya uno. Tal vez pueda
extenderlo a otros sectores de su vida o tal vez no sea necesario. Si por el contrario,
no ha podido identificar ningún período libre de cargas, entonces le recomendamos
poner un especial interés en este punto. Le daremos algunas sugerencias más
adelante al mencionar la construcción del espacio anti-stress.
2. Manejo de las cargas
Tomando como base el mapa que ha construido, tomaremos elementos de aquí y de

allí, y reordenando algunos hechos cambiaremos su mapa original con lo que al final
de este proceso contará con un nuevo mapa.
Para hacer esto proponemos tres procedimientos:
1. Re-estructurar el ambiente.
2. Contracondicionar algunas cargas
3. Re-significación y Re-asignación de valores.
No se asuste. Sabemos que estos nombres suenan complicados. Por eso, vamos a
intentar explicarlos sin palabras técnicas, y proponemos que luego le asigne un
nombre que sienta cómodo, porque lo importante es que Ud. comprenda en que
consisten para que le resulten de utilidad.
1. Re-estructurar el ambiente
No es otra cosa que reordenar las cargas día por día. De las que sea posible por
supuesto. ¿Que quiere decir esto? Habrá oído, o incluso lo habrá dicho alguna vez,
“la gota que colmó el vaso”. Bueno esto se trata, de que si Ud. ha identificado sus
cargas, y ve que por ejemplo los lunes pasan muchas cosas que lo cargan, tal vez
pueda reordenarlo para que alguna de esas cosas pasen algún otro día. O por
ejemplo, esto es común a fin de mes cuando el dinero ya se acaba. No agregue
cargas a fin de mes. Si planifica con tiempo, muchas de estas cargas se pueden
reordenar en el mes y así se evita que la represa rebalse.
Por ejemplo uno de nuestros pacientes nos comentaba que un hecho que lo carga
es llegar a su casa y encontrar todo desordenado. Por ello, intenta ordenarlo antes
de partir. Pero si un día no puede hacerlo por algún motivo y justo ese día ocurre
determinado evento que significa una carga para él, entonces ese día tal vez esa
sea la gota que colme su vaso. Y entonces tal vez duerma mal esa noche y
amanezca “cargado “al otro día. Y tal vez de un evento que podría haber resultado
insignificante en otro momento, se complique su semana. Sabemos que esto puede
parecer exagerado, pero si prestan atención en sus vidas van a encontrar muchas de
estas situaciones. Es por decirlo así, como evitar una avalancha por poder prever
que justamente esa piedra sea el inicio de la misma. En ese momento con una sola
mano pueden evitarla. Más tarde necesitarán ambos brazos, y más adelante sólo
queda correrse del paso y esperar a que acabe.
Este procedimiento se llama Control del Estímulo y es un viejo método de las

terapias conductuales. Planificando se pueden reordenar las cargas. Previendo se
las puede tomar cuando son pequeñas y así hasta evitar las más grandes que luego
vendrían.
2. El contracondicionamiento:
Esto, que suena medio raro no es otra cosa que lograr que muchos hechos que son
carga, se transformen y dejen de ser carga, o incluso se conviertan en algo lindo y
en descarga. Suena interesante. Pero, ¿cómo se hace?
Bueno, básicamente recomendamos dos formas.
Una es también a través del Control del Estímulo y es de la siguiente manera:

Muchas veces, hacemos diez cosas por día porque el ritmo de la vida nos lo impone,
otras no sabemos bien porque pero estamos corriendo de aquí para allá para
terminar todo rápido. Este método, consiste en reordenarse de tal modo que en
vez de hacer diez cosas hagamos ocho. Y ¡oh maravilla!! De pronto descubrimos que
nos gusta hacer siete cosas de esas ocho, si lo hacemos con tiempo, disfrutando,
pudiendo ver como avanza, como crece, como lo vamos terminando. Por ejemplo:
una paciente nos manifestó que si bien le encantaba cocinar cuando era chica, un
día se dio cuenta que ya no le gustaba más como antes, que no entendía cuando ni
como se había transformado en una carga cotidiana para ella. Se sentía realmente
angustiada. Con sólo confeccionar su mapa de cargas y ver que en realidad mientras
cocinaba debía hacer otras tres cosas simultáneamente, al mismo tiempo que en
general nunca tenia a mano los elementos como para poder “crear” cocinando, se
dio cuenta que en realidad le encantaba cocinar, pero cocinar de verdad!! Y que era
su decisión recuperar ese espacio de su vida.
Muchas otras personas nos han relatado experiencias similares, y es realmente

reconfortante para nosotros saber que con cambios tan simples la vida puede
recuperar mucho de su brillo.
La otra forma de proceder es con lo que se llama Manejo de las Contingencias. ¿Que
es esto? No es otra cosa que asociar una consecuencia linda en vez de una fea a un
hecho que nos suceda. Por ejemplo, puede proponerse que cada vez que su jefe se
dirija a Ud. de mal modo, o cada vez que realice un señalamiento injustamente,
ese día irá al cine con su pareja, o preparará su comida favorita; o lo que
prefiera. . Esta es una manera de autocompensarse ante ciertos eventos que nos
suceden.
Esto puede parecer tonto (¡es tan simple!) pero les aseguramos que es sumamente
eficaz. Por ejemplo, una de las tantas personas que ha seguido nuestros pasos, nos
comentaba que para él, tener que esperar cuando hace una cita es sumamente
estresante. Él suele ser muy puntual y lo carga de sobremanera cuando el otro se
retrasa. ¿qué hizo? A él le encanta leer. Entonces toma ese tiempo como un regalo
de la otra persona para avanzar en la lectura (por supuesto lleva su libro). Pero el
muy pillo hace algo más que realmente nos ha causado mucha gracia. Se sienta en
un lugar no visible para la persona que está llegando tarde y entonces decide que
va a leer hasta tal capítulo, como si estuviera en su casa. Si el otro llega, que
espere. Esto dice que lo diseñó porque sino no se podía concentra en la lectura al
estar pendiente de la llegada del otro.
3. Re-significación y Re-asignación de valores.
Los dos modos de proceder a los que hicimos referencia anteriormente, la re-
estructuración del ambiente y el contracondicionamiento, consisten en acciones
dirigidas a provocar cambios en el mundo externo, ya sea en el ambiente laboral,
en el entorno familiar, o en la interacción social con amigos u otras personas.
Dicho de otro modo, estos métodos intentan lograr ciertas modificaciones en las
cargas, planificando el momento en que aparecerán, o asociándole una
consecuencia agradable a la aparición de la misma.
Por el contrario, la Re-significación y la Re-valoración intentan lograr ciertas

modificaciones en uno mismo, en la forma en que uno considera a esa carga y en el
valor que le asigna a la misma. Por eso decimos que representan acciones mentales
dirigidas a provocar cambios en el mundo interno.
¿En qué consiste?
Recomendamos proceder en dos etapas:

1. La primera es la etapa de la Re-significación. Es como contestar a la
pregunta: ¿ cuál es el problema REAL que provoca esta carga? Tomando su
mapa, puede contestar esta pregunta y luego poner un nuevo puntaje a sus
cargas. Así, por ejemplo, si se siente muy perturbado por tener que esperar
la llegada de una persona con la que arregló una cita, puede preguntarse:
¿cuál es el problema REAL? Si la respuesta es que posiblemente esta demora
le ocasione llegar tarde a su trabajo, sabiendo que los últimos tres días ha
llegado tarde y que ya le han advertido de su impuntualidad, las
consecuencias concretas para su vida son diferentes que si la respuesta es
que llegará tarde a su casa y por lo tanto no podrá mirar en TV el primer
tiempo del partido de su equipo favorito de fútbol.
Esto no significa que Ud. no vaya a hacerse problema por no poder mirar el
primer tiempo del partido, tiene todo el derecho de hacerse problema, y más
si se trata de un partido importante para la obtención del título; pero esta
cuestión es abordada en la segunda etapa donde se preguntará: ¿Cuánto voy
a preocuparme por este problema?
2. La segunda etapa es la de Re-asignación de valores o Re-valoración. La

misma consiste en contestarse a la pregunta: ¿Cuánto vale la pena
preocuparse por este problema?
Para contestarla no recomendamos tomar la actitud “ya no voy a

preocuparme por nada”, no porque tengamos algún tipo de prejuicio, sino
porque en nuestra experiencia nos ha parecido más una expresión
momentánea de enojo que una real actitud. Por otra parte, y esto es una idea
nuestra, creemos que uno asume ciertas responsabilidades por las que sí tiene
que preocuparse.
Por esto lo que proponemos es una decisión, más que una expresión de
deseos. ¿Qué queremos decir con esto?
Queremos que re-asigne valor a sus acciones y a sus problemas: como dice el
viejo cuento chino, si un problema tiene solución entonces no es problema y
si no la tiene entonces deja de ser problema.
¿Que es esto? Esperamos no sonar soberbios con esto. Esto no es una solución
a los problemas de la vida ni mucho menos, (no conocemos a nadie de carne y
hueso que viva su vida de este modo ni pretendemos decirle que si hace lo
que decimos lo logrará) sino que simplemente le recomendamos un
procedimiento que ha resultado sumamente útil a muchas personas para
organizar sus energías y con esto han logrado maximizar sus esfuerzos.
- En primer lugar hay que realizar un mapa de los recursos de que dispone con
relación a las cargas que ha encontrado. Es como reordenar su caja de
herramientas. Luego puede decidir cuanta “energía “desea emplear en ese
problema.
- Una vez hecho esto, muchos problemas por si solos se revalorizan en un

orden de prioridades, (así como muchos otros se reorganizan en cuanto a su
significado).
Ejemplos: si no compra zapatillas nuevas a su hijo porque requiere de ese

dinero para arreglar el techo y así evitar que se inunde su casa los días de
lluvia, puede postergarlo para el mes siguiente. Si el próximo mes sucede
algo y nuevamente lo posterga entonces, probablemente es porque había otra
prioridad más importante. Cuanto más ordenada pueda tener la lista de
prioridades mejor podrá planificar la asignación de los recursos para cada
una. Resultado: Ud. puede saber de antemano que por dos meses no
comprará las zapatillas, en vez de estar sintiendo todos los días que mañana
tal vez-
Esto es re-asignar los valores- Haciéndolo en familia es mucho mejor. Tal vez
toda la familia considere más importante las zapatillas que el techo, incluso
Ud. mismo podría haberlo pensado, pero pudo haber creído que para su
familia era más importante el techo. No dejamos de sorprendernos con estos
ejemplos concretos de la vida.
Al mismo tiempo se logra una re-significación: una cosa es que Ud. y su

familia piensen y sientan que Ud. es un mal padre porque no “quiere”
comprarle las zapatillas, y otra es que todos “vean” que es una cuestión de
prioridades. El significado es otro. El hecho es el mismo.
Finalmente, tal vez todos juntos puedan preguntarse: ¿vale la pena que cada
vez que llueva y se inunde un poco la casa, y estemos todos enojados entre
nosotros como si nosotros mismos tuviésemos la culpa?
Uds. pueden decidir que sí o que no.
Le recomendamos que pruebe sentarse con su gente querida con los dos
mapas, el de cargas y el de recursos. Van a ver que solos, entre todos van a
re-significar los problemas, y van a confeccionar una lista de prioridades, y
más de una vez se va a sorprender cuando su niño le diga: “papá, prefiero
que estés contento, a tener las zapatillas”. Los niños vuelven a las fuentes
con mucha mayor facilidad.
» CONFECCIONAR EL PLAN DE DESCARGA

La naturaleza sabiamente ha creado el centro de la alerta con el objeto de preparar al
organismo para resolver los problemas. Además, se ha organizado de tal forma, que permite
utilizar la energía que las cargas traen para solucionarla. Pero en el mundo moderno, la
superposición de problemas del ámbito biológico, psicológico y social, ha provocado que a
veces no se pueda utilizar en ese momento y esa energía queda entonces “almacenada” ya
que al no pasar a la acción (empleando esa energía), el organismo no puede retornar al
estado de reposo por medio de la relajación. La represa se va llenando y si uno entonces no
descarga utilizando esa energía positivamente, aunque no sea para resolver el problema en sí,
finalmente la represa se va a desbordar, descargará automáticamente, y los síntomas
aparecerán.

Por eso es crucial elaborar un plan de descarga.
Lo más importante de este plan son tres cosas:

1. Que no sea fuente de origen de más carga.
Por ejemplo, si insulta a su jefe, y luego lo despiden de su trabajo diremos que no

fue una manera muy inteligente de descargar. Tal vez en lo inmediato proporcionó un
alivio importante, pero prontamente originó más situaciones de carga.
2. Que no sea fuente de origen de carga para las personas que conviven con Ud.
Es típico, que uno para descargar, cargue a otro. Más tarde, esta persona, que ahora
está cargada, descargará cargándolo nuevamente a Ud. Se inicia lo que hemos
denominado el set de ping-pong. Lo hemos visto mucho, sobre todo cuando al
principio trabajábamos con las personas individualmente. En pocas semanas
mejoraban notablemente. Eso sí, prontamente algún familiar estaba acercándose a
nosotros solicitando ayuda.
Por eso recomendamos elaborar el plan de descarga acompañado de las personas que
conviven con Ud.
3. Que sea un plan realizable.
Una buena forma de asegurarse el cumplimiento es que Ud. lo disfrute. Además si no

lo disfruta, muchas veces hemos visto que entonces se transforma en carga.
Sabemos que a veces cuesta empezar, y allí hay que hacer un esfuerzo inicial. Pero
atención!! ¡si todo el proceso de descarga es realizado sólo porque así siente que
cumple con el programa, entonces resulta contraproducente.. En nuestra experiencia
resulta mucho más beneficioso que camine una cuadra por semana con alegría, a que
salga a trotar dos veces por semana refunfuñando. Si bien se requiere un esfuerzo
inicial la idea es que todo el proceso en sí, sea una actividad que Ud. disfrute.
Otra manera de que lo disfrute, es que algún aspecto del plan lo diseñe para
realizarlo junto a un ser querido. En nuestra experiencia hemos visto mejores
resultados.
¿Cuáles son las maneras saludables de descargar?
1. ACTIVIDAD FISICA
2. EXPRESION DE EMOCIONES
3. ACTIVIDAD CREATIVA
4. ACTIVIDAD LUDICA
5. EL BAILE
1. ACTIVIDAD FISICA
Es la descarga fundamental. El centro de la alerta fue creado por la naturaleza,

primordialmente para preparar al organismo para pasar a la acción. Ante un peligro el
cuerpo se prepara para el combate o para la huida. Se dispone de la máxima energía,
se resuelve y luego se procede a la relajación.
Como en el mundo moderno, la mayoría de los problemas no se resuelven por esta

vía, es como si el centro de la alerta hubiera quedado “antiguo”: nos prepara para la
acción física, pero no sólo no nos sirve, sino que nos pone peor.
Por ello realizar regularmente ejercicio físico es casi crucial para re-equilibrar las
cargas y las descargas.
Queremos advertirle encarecidamente, que si padece alguna enfermedad, o que si
hace mucho tiempo que no realiza actividad física, consulte con su médico antes de
comenzar.
Recuerde, intente que sea algo que pueda disfrutar. No es necesario que compita, la
meta no es sobrepasar a otros.
Consejo: hágalo con amigos.
2. EXPRESION DE EMOCIONES
Este es otro punto clave. Cuando uno se guarda una emoción, evidentemente eso
llena la represa. El asunto es que a veces no es posible expresar la emoción en el
momento, por motivos de cortesía o de supervivencia. A veces uno se enoja con
razón y otras no. A veces uno puede lastimar y cargar mucho a otra persona en un
raptus de enojo o de ansiedad y aunque luego pida disculpas puede quedar dando
vueltas en la cabeza de la otra persona por mucho tiempo, y al final se transformó en
carga.
Recuerde, es importante no cargar a otras personas ni cargarse.
Pero entonces... ¿En qué consiste esto de expresar las emociones?
Le proponemos dos maneras:
1- El método cortés.
2- La exageración de la emoción.
1- El método cortés.
Le proponemos que en un principio escriba a solas lo que hubiera querido decir y
así luego lo lea estando tranquilo. Por ejemplo, puede ocurrirle que en su
trabajo, su jefe (en un mal día o no) se dirija a Ud. de un mal modo, y que este
hecho sea motivo carga. Recomendamos que escriba todo lo que hubiese
deseado contestarle a su jefe. Más tarde, estando tranquilo, pruebe leerlo e
intente escribirlo de modo que suene cortés. Esperando luego un momento más
conveniente puede decirle a su jefe algo así como: “Señor. , el otro día cuando
me gritó, me hizo sentir realmente muy mal y me quedé todo el día así. Le quiero
pedir con todo respeto que si pudiera llamarme la atención de otro modo
favorecería mi desempeño en el trabajo”. Expresarlo aunque fuera de esta
manera realmente sirve como descarga, y presenta el beneficio extra de que los
demás empieza a vernos como alguien que sabe controlarse pero que tiene las
agallas bien puestas. Por el contrario si uno le contesta gritando ahí mismo, si
bien en ese momento logra una excelente descarga, siempre genera más carga.
Se crea la imagen a uno mismo y a los demás de que uno se “descontrola” ante
las cargas.
Por eso recomendamos “aguantarse “y luego descargarlo en un papel, al

principio, para luego descargarlo expresándolo verbalmente, pero de una manera
controlada.
Expresar las emociones, sobre todo las de enojo, es una descarga crucial. Pero
recuerde que “lo cortés no quita lo valiente”
2- Exageración de la emoción.
Esta forma de expresar una emoción se halla muy vinculada al juego. El método
consiste en que Ud. exagere esa emoción que comienza a surgir antes de sentirse
desbordado por la misma. Tomemos un ejemplo de uno de nuestros pacientes.
Cuando concurre a un restaurante en el que pareciera que no es atendido
adecuadamente, él comienza a exagerar su enojo reclamando con un tono de voz
algo elevado una mejor atención. Cuando él no hacía esto, la mala atención
continuaba mientras que el enojo en su interior crecía. En el momento en que lo
manifestaba, ya se encontraba alterado de modo tal que aunque consiguiera que
el servicio mejorara, ya la salida a comer había cambiado. Esto ocurre, porque
uno suele enojarse por haberse enojado. Por eso, si se entrena en “jugar” a que
se enoja, puede expresar sus emociones de una manera más saludable.
3. ACTIVIDAD CREATIVA
Hemos convenido en llamar actividad “creativa” más que a un “tipo” de actividad, a

la “forma” en que uno desarrolla la actividad. Decimos que se está actuando
creativamente, cuando uno se contacta tanto con esa actividad, está tan absorbido
por ella, que se olvida de todo el resto como si el mundo y el tiempo dejaran de
existir en ese momento.
Esta forma de hacer las cosas, tan difíciles de explicar con palabras, pero que
estamos seguros que a Ud. le sucede de vez en cuando, a esto llamamos actividad
creativa. Uno se ha conectado tanto, que ya no importa si sale bien o mal, sino que
uno siente alegría sólo por estar haciéndolo. Creemos que lo que los artistas llaman
“inspiración” tiene mucho que ver con esto. No lo afirmamos solo lo compartimos,
porque lo importante es que haya captado esa sensación que siente cuando está en
este estado tan especial con la actividad que esta desarrollando.
Como pensamos que cualquier actividad puede ser creativa, las hemos ordenado en
dos grupos:
a- Formales
b- Informales
a- Con formales queremos transmitir la idea de que está organizada, con un profesor
que guía la actividad, que está reconocida “formalmente” como una actividad
creativa. Y en este sentido recomendamos entonces incluir algún tipo de actividad
así en su plan de descarga, como por ejemplo estudiar la ejecución de algún
instrumento musical, concurrir a algún taller de canto, de pintura, de escultura,
literario, de tejido, de bordado, de cocina, de cerámica, y muchas cosas por el estilo.
Todas estas actividades favorecen enormemente ese estado del que hablábamos
anteriormente.
b- También pueden desarrollarse de manera informal, esto es en su propio hogar. Por

ejemplo puede limpiar su casa de esta manera, concentradamente, disfrutando como
el aspecto va cambiando, como los aromas van cambiando, sintiendo orgullo por lo
que esta sucediendo ahí mismo, en su propia casa. Ud. puede cocinar en su casa de
este modo. Ud. puede lavar el auto de esta manera, escuchando su música preferida,
Muchas personas nos han manifestado este estado cuando cuidan sus plantas; eligen
la tierra y seleccionan la maceta pensando como llegará el sol hasta sus hojas.
Si se conecta de esta forma, que en general requiere hacerlo en estado de

tranquilidad, pronto empezará a notar la diferencia entre jabones de distintas
marcas, las texturas, los perfumes; pronto notará en su paladar las diferencias en las
comidas que diariamente come, en los condimentos, en los aromas, en los sabores.
Sentirá la diferencia nuevamente entre una comida casera y una que no es casera. La
vida, recobrará antiguos brillos. Casi no hay persona que haya empleado este
programa que no nos haya manifestado con alegría que recuperó muchas de estas
cosas. Los niños, tiene mucho para enseñarnos acerca de este tema. Si observa a un
niño, verá que es capaz de quedarse horas con un pequeño juguete, u observando una
cuchara y explorando todo lo que puede hacer con ella. No cabe duda, los niños
vuelven a las fuentes con mayor facilidad.
Por todo esto, recomendamos incluir algún momento así en su calendario semanal.
4. ACTIVIDAD LUDICA Y RECREATIVA
No sabemos a ciencia cierta porque jugar es tan importante para la descarga.

Podríamos desarrollar una teoría y decir que el juego “simboliza” el combate, y
entonces cuando uno juega, ya sea que gane o que pierda, ha pasado a la acción de
todos modos. Incluso cuando “mira” como otros juegan, uno intuitivamente y casi
espontáneamente toma partido por alguno de los bandos, y siente como si hubiera
sido el que estuvo desarrollando la acción lúdica. Así es que uno dice: “salimos
campeones de la copa del mundo” en vez de decir “el equipo del que yo simpatizo
salió campeón”.
En la oficina, los lunes suele oír todas las cargadas de “los que ganaron” hacia “los
que perdieron”.
Si va al cine o al teatro y se compenetra en la película o en la obra, sufre como si
fuera real lo que está sucediendo allí. Se presentan incluso manifestaciones físicas
como taquicardia, o llanto.
No sabemos si es por esto o por algún otro motivo, pero lo cierto es que cuando uno
“juega” ya sea actuando o mirando, uno descarga.
Le recomendamos que incluya algo de esto en su plan de descarga.
Puede “jugar” un deporte, esto es divertirse practicando un deporte. Puede

practicar algún juego de mesa con amigos o la familia en forma regular, por ejemplo
una vez a la semana. Puede jugar “exagerando” algunos hechos y en vez de enojarse
mucho “hacer como” que se enojo mucho. Puede disfrazarse de vez en cuando, sobre
todo acompañado de niños. Puede juntarse a contar cuentos.
Puede hacer alguna de estas cosas. Pero también puede participar observando: Puede
ir al cine, al teatro, al estadio de fútbol, puede mirar como otros juegan un partido
de truco, o puede mirar una carrera de fórmula uno. Estamos seguros que todo esto
será una descarga formidable si lo toma como un juego, así como puede convertirse
en carga si lo toma como competencia. Recuerde que en ese sentido puede resultar
contraproducente.
5. EL BAILE
Si bien no contamos con estudios para extraer ninguna conclusión científica, en

general las personas que han implementado el baile en su plan de descarga, y
principalmente si lo han implementado más formalmente yendo a aprender alguna
danza en especial, han resultado sumamente exitosos. Tal vez el baile tenga la virtud
de reunir varias cosas a la vez. Por un lado implica actividad física. Al mismo tiempo
es en sí mismo expresión de emociones y actividad creativa. También sirve como
juego.
Hemos visto hasta aquí estrategias para el manejo de las cargas y las descargas. Si este
balance va bien entonces probablemente en términos generales esté disfrutando su vida. Ud.
es de esas personas que al evaluar sus cargas, y sus herramientas, automáticamente se pone
en un estado en que vive los problemas cotidianos como pequeños desafíos a sortear, que
hacen la vida más entretenida, y no como amenazas.
Si la carga y la descarga están equilibrados el cuerpo estará saludable, la mente más relajada
y podrá así enfrentar los problemas cotidianos no al borde del desborde sino con cierto
“resto” como para poder disfrutar un poco más los obstáculos que la vida pone
transformándolos en oportunidades para el crecimiento.
» LA RELAJACION
La relajación es uno de los temas clave en todo este programa. Ya hemos mencionado, que el
circuito de la alerta prepara al cuerpo para la acción confiriendo más potencia a los músculos
así como mayor velocidad en la contracción, con lo cual las posibilidades de éxito se ven
aumentadas. Es algo así como el arquero de fútbol que se pasea distendidamente por su arco
mientras el juego se desarrolla en el campo rival. Él mira de reojo mientras camina
suavemente por su área. Pero cuando el juego comienza a acercarse, entonces él empieza a
estar cada vez más atento hasta que llega un momento en que esta agazapado, esa posición
de medio agachado con los hombros un tanto hacia arriba y los brazos a los costados, medio
encorvado y con el cuello tenso con la mirada hacia adelante. El arquero está listo para saltar
ante un posible disparo; tan listo está que si miramos sus pies están como dando pequeños
saltitos. Gracias a todo este despliegue de energía y movimientos el arquero puede saltar con
gran velocidad y aumentar considerablemente las chances de evitar que el balón ingrese en
su arco. Si el arquero no se agazapara, la efectividad de su salto, y por lo tanto de sus
atajadas seria mucho menor.
Ahora bien, imaginemos que nuestro arquero tiene algún problema en su vista que no le
permita calcular bien las distancias y entonces todo el tiempo, por las dudas, estuviera
agazapado. O imaginen que le están por patear un penal y no lo patean, y no lo patean, y no
lo patean... ¿qué sucedería?. Nuestro arquero se acalambraría en unos poco minutos, se
contracturarían sus músculos y debería ser reemplazado prontamente, por el arquero
suplente. Este es el estrés MALO.
El estrés que está fuera de tiempo y por lo tanto se torna contraproducente y causante de
dolor. Esto es lo que sucede en la vida diaria. El circuito de la alerta nos prepara para la
acción, principalmente para la acción muscular, pero como los problemas no se resuelven en
ese terreno, es como si nunca nos patearan el penal, por lo tanto, no podemos pasar a la
acción y resolver, para luego relajarnos. Por todo esto es fundamental aprender a relajarse.
Todos los días nos tensionamos por las cargas del ambiente. Por eso es crucial relajarse.
• ¿Cómo podemos lograr relajarnos?
Proponemos dos caminos diferentes que pueden complementarse:
1. Técnicas de relajación.
2. Construcción de espacios anti-stress.
1. Las técnicas de relajación han demostrado ser sumamente efectivas.
Recomendamos iniciar algún grupo formalmente y con guía de alguien experimentado.

Puede ser yoga o técnicas similares. Puede ser grupos de Relajación guiados por Médicos o
Psicólogos clínicos. Ellos tienen la ventaja de permitir incorporar algunos hábitos
saludables así como respirar de otra manera o adoptar otras posturas corporales.
También presentan la ventaja de compartir experiencias con otras personas. El único
inconveniente en la práctica concreta que hemos encontrado, es que las personas de
nuestra sociedad suelen abandonar. Se nos ocurre que tal vez al principio sobre todo sea
un tanto estructurada la manera en que uno debe aprender las posturas y la mayoría de la
gente termina por desistir. Los que han logrado continuar han obtenido excelentes
resultados, sobre todo a largo plazo. Todas estas técnicas deben practicarse en armonía y
disfrutándolas, como si uno se sintiera distinto mientras las hace. En otras palabras, tiene
que hacerse disfrutando y no con esfuerzo.
Otra forma de entrenarse en la relajación practicando la respiración. Sólo eso. Sólo cinco
minutos por la mañana. , Si se entusiasma puede agregar cinco minutos antes de
acostarse. Puede hacerlo ya acostado si quiere. Verá que se duerme distinto. También
puede practicarlo mientras camina, o cuando realiza un viaje en colectivo o en tren.
¿Y que es lo que debe hacer?. Pues sólo prestar atención a como el aire entra por su
nariz, como el aire pasa por detrás de su garganta, como el aire empieza a entrar en los
pulmones. Puede cerrar los ojos si prefiere. Lo único que tiene que hacer es prestar
atención a como el aire entra, y como la mente inconsciente empieza a comandar la
respiración. Eso es lo que tiene que dejar que suceda, y empezará a sentir pequeños
cambios. Por ejemplo por un momento le pueden venir deseos de respirar
superficialmente, por momentos de hacerlo más profundamente, sólo siga esas
sensaciones porque quiere decir que ya ha empezado a conocerse mejor, a hacerse amigo
de su propia mente inconsciente.
Le explicaremos esto un poco mejor: cuando por ejemplo sube una escalera, su corazón
empieza a latir con más fuerza y su presión arterial aumenta. Esto puede decirse que es
un reflejo, y no está mal. Pero también es cierto que esas acciones son controladas por
otros sectores del cerebro. Estoy seguro que si tuviéramos que calcular los latidos justos
que necesitamos aumentar para subir esa escalera, nunca lo haríamos tan bien como
nuestra mente inconsciente. Con la respiración sucede algo similar. Por ello, cuando
simplemente observa, deja que procesos muy antiguos y sabios simplemente ocurran, y
entonces la respiración se vuelve más saludable, y al volverse más saludable y a su propio
ritmo las arterias que llegan a los pulmones llegan a su propio ritmo y entonces todos los
procesos, los millones de procesos celulares de purificación se producen
automáticamente a su propio ritmo, el dióxido de carbono, que si se quedara en nuestro
cuerpo nos intoxicaría, es devuelto al ritmo más perfecto al entorno. Y mientras todos
estos procesos ocurren los músculos se van relajando. Lo único que tiene que hacer es
respirar sólo observando como todo esto ocurre sin que haga nada.
La sensación que debe acompañarlo es la de disfrutar estos cinco minutos. Si no le
sucede, le pedimos que no lo practique solo. Al menos al principio. Sino que concurra a
algún centro donde le enseñen a relajarse con la respiración.
2. Construcción de espacios anti-stress
Así como podemos imaginarnos ambientes típicamente etresantes como podría ser una
situación de combate en la guerra de Vietnam, o un Barrio del Bronx por la noche, donde
estaría con taquicardia y respirando procurando no hacer ruido, así existen espacios que
son totalmente lo opuesto. Espacios donde uno se siente totalmente a salvo. Como que
nada malo podría ocurrirle. Uno, con sólo estar en un espacio así, ya logra alcanzar un
estado de relajación.
Los hemos dividido en dos grupos:
a- Espacios naturales
b- Espacios construidos por uno mismo.
a- Numerosos espacios naturales provocan un estado de relajación en muchas

personas.
Un atardecer en un campo, una playa casi vacía, el río del delta, la sierra o la
montaña. Cualquiera de nosotros ha experimentado la sensación de llegar desde la
ciudad, bajar del automóvil, respirar profundo en ese espacio, y ya sentirse feliz,
pleno, sólo por estar ahí. Como si no necesitáramos nada más.
Cada uno debe descubrir cual es el espacio que más lo relaja. Es aconsejable
planificar un encuentro en ese espacio. Le recomendamos recuperar esos momentos
todo lo que le sea posible. A veces no es necesario desplazarse demasiado lejos, otras
veces sí.
b- Espacios relajantes pueden ser construidos por Ud. mismo.
No hace falta que viaje a algún famoso SPA, lejos de los problemas cotidianos, sino
que puede construir un espacio particularmente relajante para su persona que pueda
disfrutar algunos momentos cada día.
Lo primero que debe hacer es comenzar a descubrir que elementos ambientales son
esencialmente importantes para que su mente y su cuerpo se relajen: tal vez una
música especial, o un ritmo particular. Pruebe diferentes volúmenes, muchas veces
ocurre que hay un volumen óptimo. No olvide los sonidos naturales, como ser el
canto de los pájaros, la lluvia, el viento, el fuego en una chimenea, etc.
Afortunadamente también puede proporcionase alguna cinta grabada con estos
sonidos.
Preste atención a la temperatura del ambiente. Descubrirá que existe una

temperatura particularmente confortable para su cuerpo. No olvide que si el
ambiente se encuentra sofocante así como si está algo frío, el organismo se pone en
alerta.
Particularmente importantes resultan los estímulos visuales: la intensidad de la luz,

la relación luz-sombra, los colores, tanto su tono como su combinación, los contornos
de las figuras y los fondos, tanto su estabilidad como su contraste. Puede descubrir
que combinaciones de estos elementos favorecen su estado de relajación.
No olvidemos los perfumes y los aromas. Tanto aromas de comidas, de maderas, de
flores, inciensos, etc. pueden resultar especialmente relajantes para su persona. En
la medida que vaya investigando podrá comenzar a disfrutar de varios de estos
elementos.
También puede descubrir que sabores resultan importantes para su calma: leche
tibia, chocolate, algún té en particular, etc.
Tampoco olvidemos las texturas: almohadones de una especial consistencia,

alfombras, telas, suelos de madera o de cerámica. Pronto irá descubriendo que todos
sus sentidos son vehículos importantes que facilitan la relajación.

En la medida que vaya descubriendo los elementos ambientales que especialmente
favorecen la relajación en su cuerpo y en su mente, notará que puede empezar a
construir un espacio anti-stress.
Este espacio puede construirlo en el jardín, en su habitación, en el living, en la

cocina. Puede construirlo para usarlo a solas o con alguna persona querida. También
es posible que use uno en una estación del año y otro en otra, así como una en una
hora del día y otro en otra.
Tampoco es necesario que sea en su casa. Puede ser en algún paseo público o parque.
Un lugar que recomendamos frecuentar por este tema son las edificaciones religiosas.
Sea o no practicante de la religión, en general logran recrear un espíritu de paz muy
reconfortante. Si se acostumbra a frecuentarlas verá que se sentirá más relajado. Si
se cruza con algún sacerdote le recomendamos intercambiar alguna palabra con él.
En general el modo pausado y sereno de diálogo de las personas religiosas provoca un
efecto sedante en aquellos dispuestos a recibirlo. Verá que al salir de allí su estado
de armonía es diferente. También puede practicar algún ejercicio de respiración allí
dentro.
Finalmente quisiéramos recordarles lo que mencionamos anteriormente acerca de

período libre de cargas. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de período libre de
cargas?
Nos referimos a un momento en el tiempo en que Ud. organiza su ambiente de tal

modo que por ese tiempo está seguro que ninguno de sus problemas va a interferir.
Esto es lo que típicamente uno hace cuando toma unos días de vacaciones. Organiza
el ambiente para que ningún problema interfiera. Decreta temporalmente una tregua
con los problemas, nada será resuelto en ese tiempo. Generalmente para lograrlo,
uno se traslada geográficamente a otro sitio, así como interrumpe momentáneamente
las comunicaciones telefónicas. Este, es un período libre de cargas por excelencia.
Creemos que es muy importante organizar su ambiente para identificar períodos libre
de carga, cotidianos, semanales, mensuales y anuales. No es necesario que sean muy
extensos, aunque si que sean efectivos. Pueden ser 10 minutos en un día. Pero tienen
que ser a consciencia. Por ejemplo, puede decidir emplear 45 minutos para almorzar
desplazándose geográficamente a otro sitio del que se hallan los problemas,
interrumpiendo las comunicaciones telefónicas, y decidiendo que en ese tiempo no
intentará resolver ninguno de sus problemas. También puede realizarlo en la primera
media hora de regreso a su casa. Al llegar, puede instalarse en un sillón y decidir que
no contestará llamadas ni resolverá problemas durante esa media hora.
Si se puede organizar para que el período libre de carga transcurra en un ambiente

relajante, los efectos se verán multiplicados.
» LA SENSIBILIDAD DEL CENTRO DE ALERTA

Bajo este título hemos reunido una serie de condiciones que influyen sobre el mecanismo de
ALERTA.
Con fines didácticos lo hemos ordenado del siguiente modo:
1. Sustancias estimulantes
2. Desregulación de los ritmos biológicos
3. Sobre estimulación sensorial
4. Hiperactividad
1. Sustancias Estimulantes
Desde muy antiguo el ser humano ha empleado sustancias estimulantes para provocar un
aumento del estado de alerta, y así mejorar su rendimiento físico y mental en situaciones
concretas. Lo que sucede es que si el empleo de estas sustancias se torna un hábito,
entonces el estado de alerta de base puede incrementarse favoreciendo la aparición de
síntomas cuando los problemas se presenten. Bien conocidas son las propiedades
estimulantes de las metilxantinas, que son la “sustancia activa” contenida en las bebidas
como mate, té, café y bebidas cola. También hay sustancias estimulantes en el cacao.
Numerosas medicaciones también pueden resultar estimulantes para el sistema nervioso.
2. Desregulación de los ritmos biológicos
Siendo extremadamente esquemáticos, y con un fin didáctico, quisiéramos que se

imaginen que todos los procesos biológicos que ocurren en el organismo se ordenan en
torno a dos importantes “relojes”: el Ritmo sueño-vigilia y el Ritmo ingesta-ayuno. ¿Que
quiere decir esto?
Los períodos de Luz (el estar despierto con los ojos abiertos permite la llegada de luz a
ciertas zonas del cerebro que regulan el nivel de hormonas en la sangre) y de sombra
funcionan a modo de Reloj para el resto de las células del organismo. Cuando hay luz, el
sistema nervioso se activa por medio de ciertas hormonas y neurotransmisores, y activan
así a todo el cuerpo. Cuando no llega luz al sistema nervioso, entonces los niveles de
hormonas en sangre varían, y el organismo comienza a prepararse para el estado de
reposo. Cuando este ritmo de luz y sombra se desordena, entonces los niveles de
hormonas también se van desordenando y esto provoca alteraciones en el sistema
nervioso. Es como si el organismo no supiera si tiene que prepararse para actuar o para
descansar.
Con el ritmo de ingesta –ayuno ocurren fenómenos similares. Los niveles de azúcar en la
sangre sirven para organizar muchos procesos biológicos. Así, cuando llega el momento de
comer, el sistema biológico se va preparando para todos los procesos involucrados en la
digestión. Por el contrario, si los niveles de azúcar en la sangre disminuyen, el estado de
alerta se activa, como si el organismo estuviera en peligro.
Por ese motivo, cualquier enfermedad que provoque alteraciones en los niveles de azúcar,
así como largos períodos de ayuno debido a una dieta, o a veces a que uno “no tuvo
tiempo” de almorzar, favorecen un estado de alerta incrementado.
Si sus ritmos de sueño-vigilia y ingesta-ayuno son muy desordenados, entonces

probablemente su organismo ya se encuentre de base (aunque no tenga problemas) en un
estado de alerta.
3. Sobre estimulación sensorial
Cuando el organismo se encuentra en un ambiente en el que el número de estímulos

sensoriales es excesivo el estado de alerta se halla incrementado.
Los estímulos luminosos variables (luces que se encienden y se apagan) así como
ambientes sobrecargados de colores y formas, los estímulos sonoros intensos (ruidos
ambientales) o situaciones en los que uno debe elevar el volumen de la voz para poder
comunicarse, olores excesivos, temperaturas extremadamente calurosas o frías,
provocan un incremento en el estado de alerta. Si bien no siempre se puede intervenir
para corregir estos factores es importante tenerlos presentes para identificar los períodos
libre de cargas.
4. Hiperactividad
Otro elemento clave, al que últimamente estamos prestando mayor atención es al hecho
de caminar rápido y hablar rápido. Es como si el hecho de moverse con rapidez fuese
interpretado por el centro de alerta como una señal que indica que el organismo se halla
frente a un peligro. No queremos decir que esto es así. Sólo jugamos con la imaginación,
pero lo cierto es que hemos observado que si pedimos a las personas chequear la forma
en que caminan, muchas han relatado hacerlo en forma veloz sin ningún motivo. Al darse
cuenta de ello y comenzar a caminar más despacio, comienzan a sentirse más relajados.
Lo mismo ocurre si comienzan a entrenarse en hablar más lentamente.
Lo estamos probando más recientemente y hemos empezado a ver que pareciera dar
resultados positivos.
» RECOMENDACIONES FINALES
Recuerde que lo importante es que este programa sea útil en su vida cotidiana.
Por lo tanto:
1. Aplíquelo poco a poco.

2. Disfrute mientras aplica el programa
3. Busque la armonía. Es mejor hacer un poco en cada punto que mucho en un punto y
nada en otro.
4. Comience por un objetivo. Una vez alcanzado siga con el próximo y sea capaz de
disfrutar de los logros.
» COMENTARIO FINAL
Vamos a pedirle en esta última parte que emplee su imaginación por unos momentos.
Imagine que es el Sr. Presidente de un País en el que viven millones de personas. Ud. como
Presidente dirige el Destino de ese País. Decide las políticas generales, la dirección que ese
País va tomando a lo largo de la historia.
A su vez, debe negociar con otros países, algunos más amistosos que otros, algunos que
generan más problemas que otros. Y allí se encuentra Ud. con el timón entre sus manos,
entre dos aguas.
Algunas veces debe solucionar ciertos conflictos internos con algún sector de su pueblo que
no parece estar muy conforme con las directivas generales y se declaran en huelga. Al mismo
tiempo debe resolver problemas todo el tiempo con diferentes países. Tal vez Ud. quiera
explicarle a su gente que tan pronto arregle unas cuestiones con un país vecino que está
causando inconvenientes, podrá prestar mayor atención a los problemas internos. Les solicita
su colaboración prometiendo luego una solución. Pero, Ud. ruega que ningún otro conflicto
surja en medio, ya que si esto ocurre no podrá cumplir con su promesa.
Por eso ha aprendido cuán importante es planificar el rumbo. Contar con detallados mapas
de los inconvenientes y los peligros que se puedan presentar, así como un completo
inventario de los recursos con los que cuenta para resolverlos.
También, como presidente, sabe que es muy importante que su gente descanse
adecuadamente. Que si bien Ud. puede exigirles más y más no es conveniente trabajar al
límite de las posibilidades.
Por último, ha aprendido muy bien cuán importante es que estén bien alimentados, bien
entrenados y que trabajen en forma ordenada.
En sus políticas, puede entonces ir dirigiendo a su país para lograr una forma de vida más
favorable para todos sus habitantes o solo para una minoría, tanto a corto plazo como a largo
plazo.
Esa es una decisión política que Ud. tiene que tomar. Sabemos que no es nada sencillo. Y a
veces da miedo. Tal vez no sea muy diferente hoy. Tal vez si sus políticas se dirigen a
favorecer a una minoría la diferencia se perciba en unos 5 o 10 años cuando alguno de los
sectores marginados por la política general se deteriore de tal modo que sea necesario apelar
a algún agente externo para solucionar el déficit. A veces se puede y otras no. Y aunque se
pueda, el país ya no es el mismo cuando se requiere la intervención de un agente externo.
Sabemos que a veces aunque se quiera implementar una política que favorezca a todos no es
el camino más sencillo. Es su decisión Sr. Presidente.
Sr. Presidente de las millones de células que componen su maravilloso cuerpo.
Y aquí estamos nosotros para acompañarlo en este camino. Como asesores estratégicos, como
asesores técnicos, o simplemente como consejeros en los momentos que sienta miedo y
piense que no vale la pena continuar.
El Destino de su País está en sus manos. El destino de todas sus células depende de Ud.
La Decisión es suya... Sra o Sr. PRESIDENTE.

Programa Eclectico para El Manejo Del Estres

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PROGRAMA PARA LA PREVENCION Y EL MANEJO DEL ESTRES

1. La idea no es que usted intente aplicar todo lo que se sugiere en el programa.

Nuestra propuesta es entender y reunir los procesos biológicos, psicológicos y sociales

1. La evaluación de los peligros (cargas).

Con un fin didáctico hemos construido una metáfora: la de la existencia de un centro de

Si se produce un desequilibrio entre la carga y la descarga, ya sea, porque se carga mucho

1. Este punto es el de las cargas o in-puts (evaluación de los peligros)

A- Construcción del mapa personal de cargas

Consiste de tres pasos:

Este punto es sumamente importante. Todos nosotros vivimos situaciones o hechos

• ¿Cómo se construye un mapa de cargas?

Es fácil: se lleva a cabo o bien a través de un análisis introspectivo o bien a través de

• ¿En que consiste?

Ud. puede haber elegido el método de anotarlo en un momento del día

Por ejemplo un amigo los clasificaba en tonto, normal, importante y catástrofe.

Lo importante es que invente el suyo.

2. Armado del mapa

3. Identificación de períodos libres de cargas

Este punto es de suma importancia. Algunos investigadores que se dedican a estudiar

Así, el organismo se recupera para el próximo combate.

Este tema se halla estrechamente relacionado con la construcción de un espacio anti-

B- Manejando las cargas

Recomendamos dos clases de acciones:

1. Construcción de un espacio libre de cargas

Si al armar su mapa, ha encontrado que en su vida se presentan espacios en los que

2. Manejo de las cargas

Tomando como base el mapa que ha construido, tomaremos elementos de aquí y de

Para hacer esto proponemos tres procedimientos:

Este procedimiento se llama Control del Estímulo y es un viejo método de las

Una es también a través del Control del Estímulo y es de la siguiente manera:

Muchas otras personas nos han relatado experiencias similares, y es realmente

3. Re-significación y Re-asignación de valores.

Por el contrario, la Re-significación y la Re-valoración intentan lograr ciertas

¿En qué consiste?

Recomendamos proceder en dos etapas:

2. La segunda etapa es la de Re-asignación de valores o Re-valoración. La

Para contestarla no recomendamos tomar la actitud “ya no voy a

- Una vez hecho esto, muchos problemas por si solos se revalorizan en un

Ejemplos: si no compra zapatillas nuevas a su hijo porque requiere de ese

Al mismo tiempo se logra una re-significación: una cosa es que Ud. y su

Uds. pueden decidir que sí o que no.

» CONFECCIONAR EL PLAN DE DESCARGA

Lo más importante de este plan son tres cosas:

Por ejemplo, si insulta a su jefe, y luego lo despiden de su trabajo diremos que no

3. Que sea un plan realizable.

Una buena forma de asegurarse el cumplimiento es que Ud. lo disfrute. Además si no

¿Cuáles son las maneras saludables de descargar?

Es la descarga fundamental. El centro de la alerta fue creado por la naturaleza,

Como en el mundo moderno, la mayoría de los problemas no se resuelven por esta

Consejo: hágalo con amigos.

Recuerde, es importante no cargar a otras personas ni cargarse.

Pero entonces... ¿En qué consiste esto de expresar las emociones?

Le proponemos dos maneras:

Por eso recomendamos “aguantarse “y luego descargarlo en un papel, al

Hemos convenido en llamar actividad “creativa” más que a un “tipo” de actividad, a

b- También pueden desarrollarse de manera informal, esto es en su propio hogar. Por

Si se conecta de esta forma, que en general requiere hacerlo en estado de

4. ACTIVIDAD LUDICA Y RECREATIVA

No sabemos a ciencia cierta porque jugar es tan importante para la descarga.

Le recomendamos que incluya algo de esto en su plan de descarga.

Puede “jugar” un deporte, esto es divertirse practicando un deporte. Puede

Si bien no contamos con estudios para extraer ninguna conclusión científica, en

• ¿Cómo podemos lograr relajarnos?