ENTRENADOR PERSONAL.

Un entrenador personal es un profesional del fitness que se ocupa de la

enseñanza y prescripción de ejercicios físicos.
Una parte de su tarea es motivar a sus clientes fijando metas, proporcionando
información y valorando los resultados. Los instructores también miden  los puntos
fuertes y débiles de sus clientes mediante la evaluación de su aptitud física. Estas
evaluaciones pueden llevarse a cabo antes y después de cada programa de
ejercicios, midiendo las mejoras de la salud y el estado físico de sus clientes.
También pueden educar en muchos otros aspectos de la salud, además del
ejercicio, lo que incluye pautas de nutrición y de salud en general. Los
entrenadores personales cualificados conocen los límites de su propia
especialización, de modo que si un instructor sospecha que uno de sus clientes
tiene una dolencia que podría hacer desaconsejable un programa de ejercicios,
deberán derivarle al profesional sanitario adecuado para tratar su problema.
Un entrenador personal puede recurrir a diversas áreas de la educación física,
talescomo musculación, yoga, pilates,estiramientos, carreras, triatlón, fitness, arte
s marciales, deportes colectivos o la rehabilitación músculo-esquelética o
cardíaca.
“Un Entrenador Personal: es un profesional de la salud que utiliza una
evaluación y entrevista individualizada para obtener, motivar, educar y desarrollar
un programa de ejercicios seguros y efectivos, de acuerdo al estado de salud,
capacidades, necesidades y metas del cliente. Además, va a determinar si el
cliente debe ser derivado a otro profesional de la salud (como un terapeuta,
nutricionista o especialista en el campo de la medicina), en función de los factores
de riesgo presentes en cada caso.”
BENEFICIOS.
Un entrenador personal tiene el conocimiento necesario de fisiología y movimiento
de tal manera que pueda diseñar ejercicios seguros y efectivos para sus clientes.
Su pericia les permite determinar qué clase de rutina de ejercicios es la mejor para
ti, en base a tus metas dependiendo de si involucran la pérdida de peso, la
ganancia de fuerza o la mejora de tu tiempo para una carrera de 5 km.
Es probable que notes grandes cambios en tu estado físico y rendimiento se le
pides guía a un entrenador personal.
TIPOS.
Muchos entrenadores personales trabajan con una variedad de clientes y
tienen experiencia ofreciendo consejos y guías para alcanzar una amplia gama
de objetivos. Estos entrenadores pueden ser de gran ayuda para aquéllos que
esperan mejorar su salud en general o perder peso. Además, algunos
entrenadores han decidido volverse más especializados. Es posible que trabajen
específicamente con corredores o atletas para ayudarles a mejorar sus tiempos,
resistencia y fuerza. Estos entrenadores son muy útiles si estás tratando de
alcanzar objetivos específicos de deportes.
CARACTERÍSTICAS.
Un buen entrenador personal es experto en el campo. Debería tener un certificado
de entrenamiento personal expedido por un organismo con buena reputación. Es
incluso más beneficioso elegir a un entrenador que tenga un grado en un campo
relacionado con el ejercicio o fisiología. Además, los entrenadores tienen
personalidades motivadoras y compartirán una actitud positiva para ayudarte a
mejorar tu autoestima y tu visión de la condición física y el ejercicio.
PERCEPCIÓN EXPERTA.
El ejercicio seguro es esencial para reducir los riesgos de lastimarse y brindar los
resultados deseados. El entrenador personal ideal es aquél que tenga un grado en
un campo del ejercicio. Aparte, es necesario que tenga un certificado en
entrenamiento personal expedido por una organización reconocida. Esto te
asegura de que el individuo está informado acerca de las tendencias actuales y los
cambios en la investigación relacionada con el ejercicio. Para alguien que no
tenga un grado en este campo, el certificado indica que al menos cuenta con una
comprensión básica de la fisiología del ejercicio.
La motivación es un atributo clave para los entrenadores personales. El desarrollo
de la profesión de entrenamiento personal ha cambiado con el paso de los años al
requerir que los entrenadores hagan más por sus clientes. A medida que el
ejercicio y el conocimiento del producto se ha vuelto más accesible gracias a
internet, los entrenadores personales son útiles tanto para la inspiración como
para que den la información. Ser un entrenador personal motivador genera
energía y esfuerzo. Aumenta tus habilidades para asegurar que tus métodos de
entrenamiento son los más efectivos.Cada año miles de personas quieren realizar
ejercicios físicos para ponerse en forma. Bueno, después de todo, "ponerse en
forma" es una de los deseos más frecuentes en Año Nuevo. Por eso muchas
personas contratan entrenadores particulares o expertos en entrenamiento físico
para que los ayuden con un plan de rutina o de nutrición. Si eres sociable y te
gusta convivir con la gente, entonces disfruta de la actividad y aprende cosas para
mantener un cuerpo sano, porque una carrera como entrenador particular puede
ser para ti.
ENTRENADOR PARTICULAR.
Los entrenadores particulares asesoran a sus alumnos sobre cómo realizar
ejercicios con pesas y en actividades cardiovasculares como correr. Los
entrenadores particulares se enfocan en las necesidades y deseos de las
personas para que logren "volver a estar en forma."
ENTRENADOR DE ATLETISMO.
Los entrenadores de atletismo se diferencian de los entrenadores particulares en
que los primeros, generalmente, trabajan en equipo o con un programa. Los
entrenadores de atletismo además de conocer sobre aptitudes personales,
también, saben acerca de lesiones deportivas.

COORDINADOR DE RECREACIÓN.
Los coordinadores de ocio son contratados por centros y departamentos de
recreación y diseño de actividades físicas. Ellos promueven cada año ligas,
torneos y eventos de un día para promover la salud personal.
NUTRICIONISTA.
Los nutricionistas trabajan con las personas para mejorar sus hábitos alimenticios
y decirles cómo llevar una dieta. El nutricionista conoce la pirámide alimenticia
muy bien y sabe en qué cantidad y qué tipo de ingredientes se deben comer.
PROFESIONAL PARA EL LEVANTAMIENTO DE PESAS
El profesional que asesora acerca del levantamiento de pesas es una persona
como las que aparecen en televisión en forma de dibujos animados y con grandes
bíceps. Está es constante entrenamiento, asesora sobre espectáculos y promueve
el bienestar personal en las escuelas y eventos.
ENTRENADOR.
En el deporte, un entrenador o director técnico (también conocido por sus
siglas DT) es la persona encargada de la dirección, instrucción y entrenamiento de
undeportista individual o de un colectivo de deportistas.
1 Funciones básicas
2 Entrenadores Atlético
3 Entrenadores de equipos
4 Otras funciones de un entrenador
4.1 Etapas de formación de 0 a 16 años
4.2 Confecciones de la plantilla
4.3 Preparaciónpsicológica
5 Formación

1. FUNCIONES BÁSICAS.
El término "entrenador" hace clara referencia al entrenamiento, fase en la que el
deportista se prepara y adecua para disputar una prueba. A priori es lógico pensar
que un deportista puede prepararse solo; sin embargo, el entrenamiento exige
numerosos conocimientos que van más allá de la propia aptitud y adecuación
físicas. Dado que esta preparación puede referirse a una única prueba o a una
temporada donde se disputan varias de esas pruebas, en cuyo caso se deberán
dosificar las sesiones y plantear distintos tipos de entrenamiento en función a las
necesidades, la presencia del entrenador facilita, e incluso asegura, un nivel de
competitividad óptimo.
Además de la propia preparación física y técnica, el entrenador puede ejercer una
labor psicológica, aportando un apoyo importante al deportista,  sobre todo
encompeticiones de gran desgaste anímico y emocional.
A nivel de equipos, un entrenador tiene, además, de las funciones anteriores, el
deber de elegir las estrategias que sus deportistas deberán desarrollar en la
siguiente prueba deportiva, a fin de explotar sus mejores virtudes y paliar sus
defectos, así como, en su caso, contrarrestar al rival.
Otras funciones, no tan arraigadas a la persona del entrenador,  son las de
observar y estudiar a los rivales, contratar y descartar deportistas o desarrollar
entrenamientos específicos, no orientados a la competición (por ejemplo,
recuperación de lesionados). Estas funciones, en muchas ocasiones, las efectúan
otros empleados.
2. ENTRENADORES ATLÉTICOS.
Los entrenadores particulares son los que preparan y dirigen el entrenamiento de
un deporte individual. A este respecto, no es necesario que entrene únicamente a
undeportista; por ejemplo, un entrenador de atletismo puede entrenar a
varios atletas a la vez, sin que por ello deje de ser un deporte individual.
En la preparación de un deportista individual, el entrenador debe plantear
actividades para mejorar la  forma fisca y técnica. Ello implica, por un lado, diseñar
y llevar a cabo ejercicios físicos que desarrollen dichas facetas, y, por otro,
fomentar la adopción de hábitos de vida saludables, tales como alimentación,
actividades de ocio e higiene personal.
En  los deportes en que el deportista se enfrenta activamente a un rival, el
entrenador tratará de estudiar la mejor estrategia para superarlo.
3. ENTRENADORES DE EQUIPOS.
Un entrenador de equipo tiene exactamente las mismas responsabilidades que un
entrenador particular, a las  que hay que sumar las que son propias de la dirección
de un colectivo.
En primer lugar, el entrenado ha de escoger qué deportistas son los que
disputarán la siguiente prueba, seleccionando, según sus criterios, a aquellos
cuyas aptitudes técnicas, físicas y anímicas puedan dar el mejor resultado. A esta
elección deberá sumarse el estudio de la estrategia adecuada, punto casi
ineludible en cualquier deporte de colectivo. También, si así lo permite
la competición, el entrenador es quien determina, mientras se disputa la prueba,
qué estrategias ha de adoptar el equipo, si un deportista ha de ser sustituido y qué
suplente le sustituye.
Los entrenamientos en un deporte de equipo se dividen en varios ejercicios, en los
que predominan la técnica, la táctica y el físico.
A ellos se suman otros ejercicios que, en los equipos de mayor categoría, están
dirigidos por empleados subordinados al entrenador', tales como ejercicios de
recuperación, de fisioterapia, etcétera.En aquellos deportes colectivos en los que
existe un gran componente mediático a su alrededor, el entrenador ejerce de
portavoz ante los medios de comunicación, a través de ruedas de prensa y otro
tipo de intervenciones.
4. Hay otras funciones que asumen los entrenadores, dependiendo de las
circunstancias en que se encuentren:
4.1. ETAPA DE FORMACIÓN (DE 0 A 16 AÑOS).
Cuando se trata de deportistas jóvenes, en particular niños o adolescentes en fase
temprana, el entrenador no debe centrarse únicamente en el rendimiento
deportivo, sino que debe priorizar en torno a la propia preparación del desarrollo
del joven como persona.
Por ejemplo, una educación en valores lleva a que la competitividad que exige un
deporte no le impulse a contravenir las normas.

4.2. CONFECCIÓN DE LA PLANTILLA.

El entrenador no tiene por qué ser quien determine qué deportistas son los
adecuados para la disputa de la competición, pero generalmente establece unas
pautas, determinando qué estrategia colectiva va a emplear para, a continuación,
identificar el perfil de deportista que requiere. Generalmente la contratación y
descarte de deportistas la asume otro empleado, denominado secretario
técnico o director deportivo, en función del nivel de responsabilidad que asuma.
Cuando el entrenador realiza también la tarea de fichar deportistas, se suele
hablar de plenos poderes, y suele adoptar otro nombre. En fútbol, por ejemplo, se
reserva el término manager a este cometido.
4.3. PREPARACIÓN PSICOLÓGICA.
La preparación psicológica es también, parte del entrenamiento deportivo. Un
entrenador con formación académica posee elementos básicos para instruir a sus
deportistas en el control de pensamientos, emociones y conductas. Asimismo, se
sabe que habilidades psicológicas como la concentración, la motivación o la
confianza son elementos entrenables. Sin embargo hoy en día existe la
especialidad de Psicólogos del deporte, capacitados y especializados para que el
entrenador se apoye y delegue esta función necesaria para optimizar el
rendimiento del jugador.
5. FORMACIÓN.
Los entrenadores suelen recibir formación física, técnica, táctica, de manejo de
grupos, de preparación anímica y legislación laboral y deportiva. Por lo general, en
todos los deportes existen varias categorías de entrenadores, en función a sus
conocimientos y a las responsabilidades que pueden asumir. Esta formación suele
ser diseñada por las federaciones deportivas.
Categorías:
Entrenador deportivo
Operaciones del deporte
6. ALIMENTOS QUE AYUDARAN A RECUPERARTE DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO.
Según los entrenadores de la Universidad de Rutgers, descubrieron que las
espinacas es un buen combustible para el musculo. ¿A qué se debe esto?, pues
descubrieron que un compuesto en la hoja verde aumenta la síntesis de proteínas
a un 120% ayudando a el tejido muscular a repararse a sí mismo más rápido una
vez terminado el ejercicio.
ALIMENTACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO.
Como entrenador personal, trabajo con personas cuyos entrenamientos abarcan
una amplia gama de actividades, desde el entrenamiento de fuerza hasta
ejercicios aeróbicos intensos. No hay duda de que todos los deportistas necesitan
recomendaciones nutricionales adaptadas a su actividad, todavía me sorprende
como muchos de estos deportistas no comen adecuadamente antes de un
entrenamiento.
Deportes de raquetas, te damos las claves para adquirir potencia y
resistencia.
El tenis al ser un deporte que requiere muchos requisitos físicos, como una buena
flexibilidad, la coordinación, capacidad aeróbica, fuerza y una buena capacidad
mental, necesita para quien lo practica tener un alto estado físico, también te es
evidente que existe una gran capacidad de espacio para la mejora en la mayoría
de los jugadores de cualquier deporte.
¿A que esperas para tener unos glúteos perfectos?
Ejercicios para tener unos glúteos perfectos.
Si es así, se puede lograr trabajando los músculos de los glúteos y los músculos
centrales y los de las piernas. Dado que no se necesita ningún equipo que se
pueda en cualquier lugar. El peso del cuerpo es todo lo que se requiere.
El método Pilates, beneficios
¿Qué es Pilates?
Es medio de acondicionamiento para un grupo muy pequeño de personas
bailarines que avanzaban poco a poco a través da los años y se destapo como
una tendencia dentro del ejercicio en los años 90.
En vez de levantar pesos o realizar una sesión de entrenamiento funcional con
pesas, prefieren realizar un entrenamiento aeróbico de 1 hora con la misma
intensidad, que no digo que no sea efectivo, pero para tonificar la musculación y
ejercitar la frecuencia cardiovascular respiratoria, será mucho más efectivo realizar
una sesión de entrenamiento de fuerza donde se trabaje con ejercicios alternos
implicando varios grupos musculares, tan solo te llevará 30 minutos diarios.
¿Por qué nos cuesta perder grasa haciendo ejercicios?
Si podemos correr 15 Km, ¿Por qué no podemos perder esos 15 kg de más?,
muchos corredores tienen problemas para bajar de peso, Solo hay que darse un
paseo por la meta de cualquier maratón y veremos a corredores de todas las
formas y tamaños
Nutrición.
6 Alimentos que te ayudarán a recuperarte después del entrenamiento
Alimentación Pre-entrenamiento.
Vitaminas y minerales
Los cereales una fuente de energía para tus entrenamientos
El Calentamiento Previo al entrenamiento.
Lesiones deportivas
Ponte en forma
Estiramiento y flexibilidad
Dolor muscular después de entrenar
Calorías que se pierden en el ejercicio
Los tipos somáticos o somato tipos de Sheldon.
Rutinas y Ejercicios
¿Cómo ayuda el ejercicio a las personas que tienen diabetes?
Ejercicios aeróbicos
Abdominales Isométricos
Entrenamiento de fuerza
AbdominalesHipopresivos
Alimentaciónen deportes de resistencia
Alimentos Pre-entrenamiento
Alimentos y Ácidos, y controla tu PH.
Alimentos que ayudan a quemar grasas
Entrenamiento de la Fuerza (Hipertrofia, Máxima, Explosiva y resistencia)
Entrenamiento en suspensión
Entrenamiento Personal dirigido
Las 9 mejores fuentes de carbohidratos para los corredores
Qué comer antes de un entrenamiento en gimnasio
Quema de grasa " Aeróbicos y anaeróbicos
Top de las verduras más saludables para tu cuerpo.
¿Cómo ayuda el ejercicio a las personas que tienen diabetes?
¿Cuál es el mejor entrenamiento efectivopara muscular y perder grasa?
¿Qué hacer cuando perdemos la motivación?
Debemos realizar 5 comidas diarias, desayuno, colación de media mañana,
almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular
los niveles de azucares en la sangre.
¿Qué entreno primero Anaeróbico o aeróbicos?
Flavonoides,qué son y para qué sirven.
Los flavonoides son compuestos de plantas con propiedades antioxidantes de
gran alcance, lo que significa que reducen la inflamación, promueven la salud de
las arteriasy ayudan a combatir el envejecimiento.
Productos que impiden la Absorción de Vitaminas.
Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorción de
las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminación de ellas. Buenas o malas
costumbres.
Entrenamiento duro.
Ahora que se acerca el verano, les recomiendo un buen entrenamiento y las
pautas a seguir para rebajar el % de grasa. En principio debéis plantear un
sistema de ejercicios musculares.
Funciones de la vitamina A y el retino.
La vitamina A pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa)y
es esencial para el organismo. Esta vitamina está presente en los alimentos de
origen animal.
Nutrientes previos al Maratón.
Previo al Maratón te damos unos consejos nutricionales. El objetivo de una
semana previa a un maratón es aumentar al máximo los niveles de glucógeno
muscular.
Pérdida de Vitamina C
La pérdida de vitamina C en un zumo de naranja respecto al tiempo son del 10-
15% en 30 minutos, podemos decir que el zumo va perdiendo  vitamina C.
Con EPD he conseguido optimizar mi dedicación al deporte.La pasión y el
esfuerzo lo pongo yo.
El entrenamiento: es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para
conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no
aleatorio.
¿Qué es la preparación física?
Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades
físicas.
Dentro de la preparación física hay diferentes fases de estabilización, que son:
Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:
Periodo preparatorio de Preparación General: Se realizará a un volumen máximo y
una intensidad mínima. Las cualidades a desarrollar son: la resistencia aeróbica,
la fuerza resistencia, la velocidad (técnica de carrera), y la flexibilidad global. 
Periodo preparatorio de Preparación Especifica: Se realizará a un volumen
relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más
alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la
flexibilidad específica.
Periodo de Competición: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta
(para poder rendir al máximo).
Periodo Transitorio: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.
ESTRUCTURACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.
La Temporada o Macro ciclo está comprendida entre el 12 de abril hasta el 25 de
junio, este periodo es a su vez es dividido en:
Periodo de Preparación General: Esta comprendido entre el 12 de abril hasta el 16
de mayo.
Periodo de Preparación Específica: Esta comprendido entre el 17 de mayo hasta
el 2 de junio.
Periodo de Competición: Las pruebas físicas serán realizadas los días 4, 9 y 11.
Periodo de Transición: Serán los 15 días siguientes a la realización de la última
prueba física, es decir "estará" comprendido entre el 11 de junio y el 25 del mismo
mes. 

CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE

PREPARACIÓN.
Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá
para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes
tipos de ejercicios, clasificados en: 
Ejercicios de trote y locomoción: 
Carrera continua (3´) 
Carrera lateral. 
Carrera cruzando piernas. 
Carrera hacia atrás. 
Realizar ligeros botes en el suelo. 
Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden): 
Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y
cuello. 
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una
determinada progresión. 
· Ejercicios de coordinación.
- Distintos tipos de skippings.
El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará
progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo
justo para empezar a sudar.

Vuelta a la calma.
Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la
que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la
calma serán:
Ligeros trotes. 
Ejercicios de relajación y soltura. 
Estiramientos. 
Ejercicios para mejorar la resistencia.
· Entrenamiento total; es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera
continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80
´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando
ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´
aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán:
1. Spring de 10´´ (4 rep.) 
2. Sentados en el suelo, se levanta uno y se realiza un pequeño spring de 30 m. (2
rep.).
3. Se realiza el mismo ejercicio pero tumbado (2 rep.)
4. Saltos con pies juntos elevando rodillas, intensidad fuerte unos 30´´ (2 rep.). 
5. Se realiza el mismo ejercicio salvo que con los pies juntos elevando talones,
misma intensidad mismo tiempo (2 rep.).
6. Saltos de vallas con pies juntos, 20 m. (2 rep.).
7. Spring elevando rodillas, 20 m. (2 rep.).
8. Spring elevando talones, 20 m. (2 rep.).
9. Pata coja, 10 m. (2 rep.)
10. Nos paramos y apoyados con las manos en el suelo y las piernas estiradas,
echamos una pierna hacia atrás y otra hacia delante. (45´´) 
11. Estiramientos de aduptores cambiando de pierna (30´´cada pierna)
12. Tumbados en el suelo, cruces de piernas (45´´).
13. Tumbados en el suelo, bicicleta (45´´).
14. Mayor número posible de flexiones (30´´).
15.16.17.18.19. Ejercicios de abdominales: normales, cruzados, inferiores y
lumbares normales, levantando piernas. (Todos los ejercicios anteriores constan
de 30´´ y carrera continua).
20. Intentar tocar con la mano derecha. La pierna izquierda, y viceversa (30´´).
Intervalo-Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad
con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la
resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán
periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la
carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del
descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones
apropiadas).
Circuit-training; es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe
cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de
estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin
interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza
resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica.
Cada estación tendrá una duración de 30 sg.
Las diferentes estaciones serán:
Tumbados boca abajo, elevación de Tronco. 
Ejercicios con balón medicinal. 
Salto transversal de un banco. 
Flexiones. 
Ejercicios de bíceps (pesas). 
Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´) 
Circunducción del tronco con ayuda de un balón medicinal. 
Ejercicios de tríceps (pesas). 
Sentadillas. 
Abdominales. 
Salto con una cuerda. 
El Fartlek, es un método mixto de trabajo, desarrolla resistencia aeróbica y
resistencia anaeróbica según la intensidad con que se trabaje; consiste en un
juego de carreras con cambios de ritmo, terreno diferente e intensidades
diferentes. Se comienza con 15´ de carrera continua, seguidamente, springs de 50
metros, durante 10 minutos, se descansa entre salida y salida 1 minuto,
controlando las pulsaciones. Luego se vuelven a hacer 5 minutos de carrera
continua, y con esto se da por finalizado el entrenamiento de Fartlek. 
Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades superiores.
Flexiones tumbado.
Apoyado en una banqueta, ejercitamos tríceps.
Lanzamiento de balón.
Levantamiento de pesas.
Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades inferiores.
Sentadillas.
Saltar bancos con una pierna, alternando derecha e izquierda.
Apoyados en una pared con los pies, haciendo fuerza en ella nos levantamos y
bajamos.
Ejercicios para mejorar la fuerza en los dos tipos de extremidades.
Lumbares.
Abdominales.
Flexión de brazos.
Ejercitar tríceps en banqueta.
Sentadillas.
NOTA IMPORTANTE: Para todos los días que haya entrenamiento, el orden de
los diferentes ejercicios será el siguiente:
Calentamiento. 
Ejercicio/s a realizar.
Vuelta a la calma (estiramientos). 
PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL.
El periodo de preparación general está comprendido entre el 12 de abril, y el 16 de
mayo; y se va a realizar lo siguiente:
Desarrollo de la capacidad funcional del individuo. 
Empleo de métodos de entrenamiento general. 
En este periodo de preparación general se van a realizar dos meso ciclos, que
tendrán dos micro ciclos uno y tres otro. 
La distribución de los meso ciclos va a ser de la siguiente manera:
1º MESOCICLO (Adaptación): Del 12 de abril al 26 de abril.
1ª Micro ciclo: Del 12 de abril al 18 de abril.
Lunes 12 de abril: Se trabajará la fuerza-resistencia mediante un circuit-training
que ya se ha explicado en las páginas previas.
Miércoles 14 de abril: Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series
de 45 seg. De abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los
tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.
Viernes 16 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente, para
desarrollar la fuerza y la velocidad.
2º Micro ciclo: Del 19 de abril al 25 de abril.
Martes 20 de abril: Se desarrolla la resistencia mediante un intervalo-training,
explicado anteriormente. 
Miércoles 24 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con
balón medicinal, el cual favorece la mejora potencial del tren superior,
realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los
pies, flexionando hacia delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. De
abdominales.
Jueves 22 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente
sábado 24 de abril: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como
puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima
repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´. 
2º MESOCICLO (General): Del 26 de abril al 16 de mayo.
1º Micro ciclo: Del 26 de abril al 2 de mayo.
Lunes 26 de abril: Se realiza el circuito-training explicado anteriormente. 
Miércoles 28 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de
45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aductores con 2 series de
sentadillas.
Viernes 30 de abril: Se trabaja la fuerza y la resistencia mediante un ejercicio de
trabajo con sobrecarga, como puede ser el llevar encima a un compañero e ir
andando durante unos 100 metros, se descansa unos 2´ y se vuelve a hacer lo
mismo (2rep.)
2ºMicrociclo: Del 2 de mayo al 9 de mayo.
Lunes 3 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado en las páginas
previas.
Miércoles 5 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la fuerza y la
velocidad, consistente en el caso de la fuerza en la realización de multi saltos y
multi lanzamientos, y en el caso de la velocidad realizando varias series de 50
metros. 
Viernes 7 de mayo: Se realiza un intervalo-training, ejercicio ya explicado.
3º Micro ciclo: Del 10 de mayo al 16 de mayo. 
Lunes 10 de mayo: Se corren 15´ de carrera continua; se realizan 3 series de
sentadillas, y tres series de 45 seg. De abdominales.
Miércoles 12 de mayo: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones
de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aduptores con 2 series de
sentadillas.
Viernes 14 de mayo: Se realiza el Fartlek, explicado anteriormente.
Domingo 16 de mayo: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como
puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima
repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´. 
Con esto se da por finalizado el periodo de preparación general, y se da comienzo
al periodo de preparación específica:
PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA.
El periodo de preparación específica está comprendido entre el 17 de mayo y el 2
de junio, y en él se va a realizar lo siguiente:
Desarrollo de la capacidad específica. 
Creación de la forma deportiva. 
Métodos específicos de trabajo. 
En este periodo de preparación específica se van a realizar dos meso ciclos, con
un micro ciclo cada uno (al no ser posible la división del tiempo y poder hacer dos
micro ciclos en vez de uno, por lo que los micro ciclos serán más largos que los
normales).La distribución de los meso ciclos va a ser de la siguiente manera:
1ºMESOCICLO (Traslación de lo genérico a lo específico): Del 17 de mayo al
25 de mayo.
1ºMicrociclo: Del 17al 25 de mayo.
Lunes 17 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en las páginas previas, la
diferencia con respecto al realizado en el periodo anterior es que en este se
intercalan llanos y cuestas junto con el ritmo de la carrera.
Miércoles 19 de mayo: Se realiza un circuit-training, igual que el explicado antes
salvo que la intensidad aumenta notablemente respecto a los periodos anteriores.
Viernes 21 de mayo: Se trabaja la fuerza y la velocidad realizando lanzamientos
con un balón de balonmano y unas flexiones de brazos, para desarrollar la fuerza.
Para desarrollar la velocidad se corren 10 springs de 50 metros descansando 40´´
entre cada uno.
Lunes 24 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado al principio del microciclo.
Durante este microciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la
vuelta a la calma serán realizados por el sistema de Bob Anderson (estiramiento
fácil 30´´, parte evolucionada del estiramiento 20´´)
2ºMESOCICLO (Puesta a punto): Del 26 de mayo al 2 de junio
1ºMicrociclo: Del 26 de mayo al dos de junio.
Miércoles 26 de mayo: Se realiza el entrenamiento total explicado antes, salvo que
se introducen dos variantes: se intercalan ejercicios de lanzamientos de pesos,
ejercicios de arrastres y ejercicios de empujes; también aumenta la intensidad
respecto a la realización del entrenamiento total en los periodos anteriores.
Viernes 29 de mayo: Se realiza el Fartlek explicado en el micro ciclo anterior.
Lunes 31 de mayo: Se desarrolla la fuerza y la velocidad mediante la realización
de diferentes ejercicios de multisaltos (con o sin obstáculos, con una pierna, etc…)
así como multilanzamientos con balón medicinal. 
Miércoles 2 de junio: Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como
puede ser haciendo varias salidas, entre 10 o 15, al 100% descansando 30´´ entre
cada salida; durante este ejercicio se tiene cuidado con la zancada, intentando
mejorar la amplitud y la frecuencia de ésta.
Durante este micro ciclo, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la
vuelta a la calma serán realizados por el sistema de trabajo de la flexibilidad
llamado P.N.F. (tensión 20’’, relajación 2-3´´, estiramiento activo o ayudado 20´´) 
NOTAS IMPORTANTES: 
-Durante cada micro ciclo, tanto de periodo preparatorio general como del
específico, los días explicados se combinan con días de descansos pasivos y
activos Como media de éstos en cada micro ciclo hay dos días de descanso
pasivo y dos de descanso activo. El descanso pasivo consiste simplemente en no
hacer nada, mientras que el descanso activo consiste en realizar un ejercicio más
suave que el entrenamiento diario. Este descanso activo ha consistido en partidos
de fútbol sala y frontenis con los amigos, paseos, natación, patinaje en línea…que
generalmente ha coincidido con fines de semanas, vísperas de festivos, y festivos.
El día miércoles 28 de abril, así como el día 10 de mayo, no se pudo realizar el
entrenamiento por causas ajenas a éste, aunque ambos días estén incluidos en
este entrenamiento.
Definición del Entrenamiento Deportivo.
Podemos definir el entrenamiento deportivo de muchas formas, dependiendo del
autor. Nosotros nos quedamos con esta definición de Mora Vicente 1995 (Teoría y
Práctica del acondicionamiento físico. "El entrenamiento deportivo es un proceso
planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes
destinadas a estimular los procesos fisiológicos de súpercompensación del
organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades
físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
A continuación vamos a explicar la definición de entrenamiento deportivo...
1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el
principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivosen cada fase (micro
ciclos, meso ciclos y macro ciclos) y para cada capacidad física. Es un proceso
complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar
semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es
limitado).
2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra
al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el
tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y
especificidad.
3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento
permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se
adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente
carga.
4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como
consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras
un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El
cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La
supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades
(fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades
físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y
cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
Última actualización el Jueves, 11 de Febrero de 2010 19:33  
Principios del Entrenamiento Deportivo
¿Qué son los principios del Entrenamiento Deportivo?
Son las directrices y guías que debemos seguir y tener en cuenta, a la hora de
planificar las sesiones, y el resto del proceso del entrenamiento deportivo,
organizando las cargas de trabajo de forma progresiva, de forma que el
rendimiento del deportista sea máximo en uno o varios periodos, evitando o
reduciendo el riesgo de lesiones.
En todos los deportes encontrarás una clasificación de los tipos de deportes, el
estudio de cada modalidad deportiva, vídeos sobre deportes colectivos y deportes
de adversario. También podrás encontrar aspectos relacionados con la
preparación física y deportiva, desde la definición de entrenamiento deportivo o los
parámetros de la carga, hasta fichas para el diseño de sesiones de entrenamiento
y planificación, pasando por los principios del entrenamiento deportivo. Tenemos
un espacio especial dedicado a la educación física y a las actividades físicas
saludables, así como vídeos y foros con preguntas y respuestas sobre todo tipo de
actividades físicas y deportivas. 
Técnica, táctica y estrategia.
Técnica, táctica y estrategia son tres términos que dentro del ámbito del
entrenamiento deportivo suelen confundirse. Esto obedece, en parte, a las
distintas interpretaciones que los autores especialistas en el tema le dan a cada
uno. Lejos de tener la verdad absoluta en las manos, éste post propone una visión
que ayuda a diferenciar los tres términos. Hay que resaltar que los significados se
confunden aún más cuando tratamos de identificarlos dentro de los deportes
individuales y los de conjunto, ya que cuando parece que lo tenemos claro en un
grupo, las diferencias se vuelven difíciles de encontrar en el otro.
Técnica:
Se entiende por técnica deportiva aquellos procedimientos desarrollados en
general por la práctica para responder, lo más racional y económicamente
posibles, a un problema gestual determinado. Puede sufrir modificaciones que
corresponden a la personalidad del individuo (estilo personal) (Zach, 1971; Martin,
1977; Pietka y Spitz, 176).
A pesar de que la técnica no tiene la misma importancia en todos los deportes, su
entrenamiento no debe ser descuidado.Desde una perspectiva práctica, la técnica
no es otra cosa que el gesto motor que mayores beneficios me otorga frente a una
situación determinada. Se trata del “cómo” hacer algo.
Táctica:
Se entiende por táctica el comportamiento racional, regulado sobre la propia
capacidad de rendimiento del deportista y sobre la del adversario en un encuentro
deportivo individual o en equipo. Al igual que la técnica, la táctica no juega el
mismo papel en todos los deportes. Debido a eso, su entrenamiento se ve
condicionado por las necesidades deportivas específicas.La táctica se relaciona
en forma directa con la resolución de problemas. En este sentido, se trata del
“qué” hacer frente a una situación determinada, evaluando en forma racional una
serie de variables que se afianzan con la experiencia.
Estrategia:
Desde la perspectiva del entrenamiento deportivo, la estrategia se define como un
plan para llevar adelante una situación determinada. Un entrenador experimentado
solía hacer una diferenciación entre táctica y estrategia manifestando que la
primera tenía que ver con la resolución de problemas dentro de la cancha,
mientras que la segunda tenía que ver con la resolución de problemas fuera de la
misma. Es como si la técnica y la táctica estuvieran puestas en el jugador, y la
estrategia estuviera puesta en el entrenador. Cuando el entrenador toma la
decisión de jugar con un sistema de ataque y defensa, está planteando una
situación estratégica.
La alimentación del deportista.
El objetivo de la alimentación es compensar, con un aporte adecuado, la
utilización de la energía en reserva en el organismo y los materiales vitales, para
el metabolismo básico (mantenimiento) y el metabolismo en el esfuerzo
(metabolismo aumentado debido al esfuerzo realizado). En los deportistas, esta
compensación debe efectuarse con precisión, pues los altos rendimientos
deportivos sólo pueden lograrse a base de un entrenamiento y de una
alimentación realmente óptima.
La alimentación mantiene ajustados los cinco equilibrios energéticos siguientes:
1 Equilibrio calórico
2.       Equilibrio alimentario
3.       Equilibrio de minerales
4.       Equilibrio de vitaminas
5.       Equilibrio líquido
El equilibrio calórico comprende el consumo de energía por combustión de
hidratos de carbono, de lípidos y de proteínas, así como su restauración por
absorción de alimentos.
El equilibrio alimentario expresa la proporción correcta de hidratos de carbono, de
grasas y de proteínas que se absorben. En un régimen mixto normal, la proporción
entre los alimentos es del 60% para los hidratos de carbono, 25% para las grasas
y 15% para las proteínas.El equilibrio metabólico de minerales se refiere a
sustancias tales como el sodio, el potasio, el cloro, el calcio, el magnesio, el
fósforo y el hierro, que son elementos que están contenidos en concentraciones
más o menos grandes en diferentes puntos del organismo.
El equilibrio de vitaminas es importante que ya sean indispensables para el
crecimiento, y para la conservación y la reproducción del ser humano. Sin
embargo, el organismo no puede efectuar su síntesis, y por lo tanto es preciso
suministrarlas a través de la alimentación.
Finalmente, el equilibrio, líquido es sumamente importante para la vida. El agua
representa en el hombre, según el porcentaje de grasa, el 50-70% del peso
corporal (Gebert, 1978). El mantenimiento del equilibrio hídrico, y paralelamente el
mantenimiento del equilibrio electrolítico (sodio, potasio y cloro) es de capital
importancia, ya que el agua se utiliza en gran cantidad de funciones en el
organismo.
El atleta debe armonizar los cinco equilibrios energéticos en su alimentación, si
quiere estar en disposición de mantener sus rendimientos deportivos a alto nivel
(en relación con un entrenamiento adecuado).
Durante el período de entrenamiento, es recomendable armonizar los equilibrios
por el orden siguiente:
1.       Sustitución de líquidos y de los electrólitos.
2.       Reposición de las reservas agotadas de energía.
3.       Aporte de proteínas.
Con el tiempo iremos publicando más post sobre alimentación, ya que se trata de
un tema importantísimo dentro del entrenamiento deportivo, y hasta el momento
no lo habíamos podido desarrollar adecuadamente.
La periodización del entrenamiento deportivo.
Dado que el deportista, en el curso de un proceso de entrenamiento plurianual, no
puede estar continuamente “en forma”, la puesta en forma, su estabilización y su
regresión están sometidas a una periodicidad por ciclos.
Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces y, como mucho,
tres veces en el curso del año, según la disciplina deportiva y el nivel de
calificación del atleta.
El ciclo de entrenamiento se distribuye en tres períodos, que son:
 Período de preparación
Objetivo: desarrollar la forma deportiva
 Período de competición
Objetivo: afinación de la forma deportiva, con la participación en
competiciones
 Período de transición:
Objetivo: recuperación activa y regeneración del deportista, regresión de la
forma física
Estas fases de evolución de la forma deportiva alcanzan un nivel incesantemente
creciente en el curso de los años de entrenamiento, para llegar finalmente al
rendimiento máximo propuesto.
El período de preparación suele dividirse, a su vez, en dos partes. La primera,
también conocida como “general”, se cumple para los trabajos destinados a la
formación básica de las capacidades. La segunda, también conocida como
“específica”, se caracteriza por trabajos más intensos y con una relación más
directa con la disciplina deportiva. El período competitivo reúne los trabajos más
específicos del deporte, ya que comprende a todas las competiciones que el atleta
realiza. Suelen ser períodos de trabajo muy intensos y con un volumen
relativamente bajo.
Finalmente llegamos al período de transición, donde los valores de volumen e
intensidad caen en forma drástica. El deportista abandona la competición y
continúa su entrenamiento incursionando en otros deportes. El reposo absoluto
también es una opción, pero no es para nada recomendable.
Métodos psicológicos para el aprendizaje  técnico
En la preparación del deportista, muchas veces la vertiente psicológica queda
relegada. Ya sea por falta de tiempo o de recursos, o porque el entrenador
desdeña este aspecto, casi siempre se pone la atención sobre la preparación
física, técnica o táctica.
Sin embargo, es innegable la importancia de la psicología en algunos deportes,
sobre todo en los individuales, donde el jugador muchas veces no cuenta con un
ámbito de contención adecuado.
Para el aprendizaje de la técnica, Weineck (1988) menciona tres métodos:
 Entrenamiento mental
 Entrenamiento por observación
 Entrenamiento verbal
Entrenamiento mental: El deportista debe concentrarse en la representación del
gesto motor. Mediante su visualización, consigue adquirir sensaciones
kinestésicas que le permitirán incrementar su precisión y reducir la ansiedad.
Entrenamiento por observación: Se basa en la observación repetida y orientada
de los movimientos efectuados por otros deportistas. La percepción visual y la
capacidad de imitación implican mejoras específicas en el desarrollo técnico de
una tarea gestual
Entrenamiento verbal: Consiste en verbalizar en todos sus detalles el desarrollo
del movimiento completo. Esta forma de entrenamiento puede aplicarse sin
ejercicios prácticos.
La importancia del entrenamiento psicológico radica en su interacción con las
demás formas de preparación. Muchas veces los entrenadores esgrimen excusas
tales como la falta de tiempo para el desarrollo de estos métodos. Sin embargo,
tales entrenamientos pueden aplicarse durante días de descanso, o en sesiones
dedicadas a la técnica, o incluso con lesionados.
Finalmente, no hay que olvidarse de que todo suma a la hora de preparar a un
deportista en su camino a lo más alto. La preparación psicológica brinda una
posibilidad más y distinta que no debería ser desperdiciada.
La coordinación cuando hablamos de capacidades condicionales, enseguida nos
viene a la mente el trío “fuerza, velocidad y resistencia”. Diversos autores incluyen,
además, la flexibilidad y/o la coordinación. Más allá de la discusión sobre si se
trata o no de una capacidad condicional, es innegable su importancia en el
entrenamiento deportivo. Y sin embargo, muchos entrenadores suelen olvidar la
relevancia que tiene sobre el deporte, y terminan trabajando sobre las tres
capacidades de siempre.
La coordinación es importante porque, tal como señala Weineck (1988), “permite
al deportista dominar las acciones motoras con precisión y economía, en
situaciones determinadas que pueden ser previstas o imprevistas”.
En términos muy generales, la capacidad de coordinación es un requisito previo
para el dominio de situaciones gestuales, exigiendo una acción rápida y racional.
El desarrollo óptimo de la coordinación se da aproximadamente entre los 7 y los
10 años (Stemmiler, 1977, Hirtz, 1976). En el transcurso de la vida disminuyen las
facultades de coordinación, al igual que, por otra parte, los factores físicos que
condiciona el rendimiento y los procesos cerebrales que controlan la coordinación.
Sin embargo, según el tipo de entrenamiento que se siga, estos factores
disminuyen menos rápidamente.
Según Harre (1988) el dominio de nuevas habilidades gestuales polivalentes y de
sus componentes, debe ocupar un lugar preponderante en el entrenamiento de las
capacidades de coordinación. Para conseguir este objetivo habrá que recurrir a
diversos métodos de entrenamiento, los cuales deberán ajustarse a una serie de
principios:
 Emplear ejercicios cada vez más complejos.
 Variar y combinar métodos y ejercicios.
 Trabajar sobre la capacidad de “analizar” el movimiento.
 Aprovechar las fases sensibles.
 No efectuar trabajos en estado de fatiga.
Finalmente, es importante recordar que la economía realizada en la coordinación
gestual es inherente a la gran precisión del control motor, y se traduce en la
posibilidad de poder repetir movimientos idénticos con menos fuerza y menos
energía.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA MÁXIMA
La capacidad de un jugador para generar una FM depende, en alto grado de:
1) el diámetro del músculo, más específicamente el diámetro de los filamentos de
miosina y de los puentes cruzados; 2) de la capacidad para reclutar las fibras
musculares de contracción rápida (FT); y 3) la capacidad para sincronizar todos
los músculos que estén involucrados en la acción (lo cual es un componente del
aprendizaje y se incrementa con la práctica de levantar cargas pesadas).
La capacidad para reclutar las fibras de FT, depende particularmente del
contenido del entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia
explosiva deben ser dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de la fuerza da
como resultado la participación en la acción de las poderosas fibras musculares
FT. Los ejercicios usados para el desarrollo de la FM no deben ser llevados a
cabo bajo condiciones de agotamiento. La máxima activación del Sistema
Nervioso Central (SNC) incluye factores tales como una máxima concentración y
motivación; además, el entrenamiento de FM mejora la ligazón con el SNC, lo cual
conduce a una mejoría en la coordinación y en la sincronización muscular.
EL MÉTODO DE LA CARGA MÁXIMA
En el concepto global de la periodización de la fuerza, FM es mejorada a través
del método de la carga máxima (MCM), que entre, otros, representa el factor más
determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas, usadas para la producción
de potencia específica del juego.
1. Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo que resulta en un elevado
reclutamiento de fibras musculares FT.
 2. Representa el factor determinante para la producción de potencia, y como
tal, este factor genera una alta producción neural para el fútbol, dónde la
potencia es dominante.
3. Mejora la coordinación y sincronización de unidades motoras de todos los
grupos musculares durante la performance.
Uno de los resultados más positivos del MCM para la potencia es el incremento
del número y del diámetro de los elementos que se contraen en los músculos, la
miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras FT. El
MCM también incrementa el nivel de testosterona, representando, por lo tanto,
otra explicación de porqué mejora la FM.Considerando el esfuerzo del
entrenamiento y la utilización de cargas máximas, el MCM tiene que realizarse
sólo después de un mínimo de 2-3 años de fuerza general, usando cargas más
livianas.
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, la FM se desarrolla sólo si uno crea la
más alta tensión posible en los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a la
mayoría de las fibras musculares en la contracción, especialmente las FT, para
ello necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas máximas con baja cantidad
de repeticiones resultan en una significativa adaptación del sistema nervioso, en
una mejor sincronización de los músculos involucrados, y en una capacidad
incrementada para reclutar fibras musculares FT.
LA CANTIDAD DE SERIES. Si se supone que el MCM brinda los más altos
beneficios para mejorar la FM, uno debería exponer a los grupos musculares de la
primera fuerza motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto, el
entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con el número más alto
de series que el jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es posible
sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más alta que 3-5. El orden de los
ejercicios tiene que estar dispuesto de tal modo, que permita una buena
alternancia de los grupos musculares, y de esta forma se facilitará una mejor
recuperación local de los músculos entre las series.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES. Dado que la carga para el MCM es máxima,
el número de repeticiones debe ser baja: (1-4).
LOS INTERVALOS DE DESCANSO (ID). Entre las series, es una función del nivel
de la aptitud física del jugador, y deben calcularse para asegurarse una adecuada
recuperación del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un ID de 3-
6min, pues las cargas máximas involucran al SNC, por lo tanto, su recuperación
toma más tiempo que el sistema muscular esquelético. Si el ID es mucho más bajo
se pone en duda la participación del sistema nervioso en la forma de máxima
concentración, la motivación, y la potencia de los estímulos nerviosos enviados al
músculo en contracción.
EL RITMO: o velocidad de ejecución, juega un rol importante en el MCM. En el
fútbol todo se realiza rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad
personal para la alta performance, el total del sistema neuromuscular tiene que
estar adaptado a tales requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente las
fibras FT. Por lo tanto, aun considerando la típicas cargas máximas para el MCM,
la fuerza de aplicación del jugador en contra de un resistencia tiene que ejecutarse
tan rápido como sea posible e incluso explosivamente.Al lograr la aplicación de
una fuerza explosiva, es muy importante que el jugador posea una máxima
concentración y motivación, antes de cada serie. Aun considerando que por la
magnitud de la carga la barra se moverá lentamente, el jugador debe concentrarse
para activar los músculo de la manera más enérgica posible. Sólo una alta
velocidad de contracción realizada en contra de una cara máxima, reclutará
rápidamente las fibras FT, dando como resultado una FM considerablemente
incrementada. Además, para obtener los máximos beneficios del entrenamiento, la
movilización de todos los potenciales de la fuerza debe ser realizada en el tiempo
más corto que sea posible, y desde el primer momento del levantamiento del peso.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS, EL NÚMERO DE SERIES Y EL NÚMERO DE
REPETICIONES. Como en otros métodos relacionados a la potencia, la cantidad
de ejercicios tiene que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a cabo
una elevada cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos
beneficios en potencia. El número de series y repeticiones no son el elemento
crítico. Para incrementar la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones
Un factor determinante es la velocidad de la performance, la cual dicta la velocidad
de la contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad de repeticiones y
de series tienen que ser realizadas durante el tiempo más breve posible. El
número de repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que declina la
explosividad.La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada solo si están
involucradas una gran cantidad de fibras FT. Cuándo ellas se fatigan, la
velocidad/explosividad disminuyen. El continuar con la actividad es inútil, porque a
partir de ese momento las fibras de contracción lenta (ST) son llamadas a la
acción, una situación indeseable para un deportista que busca el desarrollo de la
potencia.
INTERVALOS DE DESCANSO. Para cualquier tipo de métodos explosivos,
incluyendo el balístico, los ID deben ser tan largos como sea necesario lograr una
recuperación casi total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de
trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del método balístico
depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y
mayor (2-4) durante la fase de conversión.