LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES/DOMINGO

PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g) GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

DESAYUNO 23 41 20 444
SNACK 24 0 0 100
ALMUERZO 25.52 48 16.36 484.28
SNACK 0 0 0 0
CENA 49 23 0 290

TOTAL 121.52 112 36.36 1318.28

IDEAL 124 g 115 g 40 g 1500 kcal

MARTES/JUEVES/SÁBADO

PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g) GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

DESAYUNO 23 41 20 444
SNACK 24 0 0 100
ALMUERZO 28 34 14.2 388.2
SNACK 0 14 0 57
CENA 49 23 0 290

TOTAL 124 112 34.2 1279.2

IDEAL 124 g 115 g 40 g 1500 kcal

ALMUERZO 1
Prote HC Grasa Kcal
Filete de tilapia 24 0 1.2 115.2
1/2 cup aceite oliva 0 0 13 119
Papa 4 34 0 154

28 34 14.2 388.2

ALMUERZO 2
Prote HC Grasa Kcal
Filete de pollo 23.52 0 3.36 133.28
1/2 cup aceite oliva 0 0 13 119
Camote 2 48 0 232

25.52 48 16.36 484.28

DESAYUNO
Prote HC Grasa Kcal
Queso fresco 17 3 20 264
Pan Pita 6 38 0 180

23 41 20 444

SNACK 2
Prote HC Grasa Kcal
Arándanos 0 14 0 57
100g

CENA
Prote HC Grasa Kcal
Plátano 1 23 0 90
Prote 2 scoop 48 0 0 200

49 23 0 290

Prote HC Grasa Kcal

Plátano 1 23 0 90
Prote 2 scoop 24 0 0 100

25 23 0 190
LUNES

PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

MARTES PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

MIÉRCOLES PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0
IDEAL 114 190

JUEVES PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

VIERNES PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

 SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

SÁBADO PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

DOMINGO PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

SNACK 1
DESAYUNO
SNACK 2
ALMUERZO
 SNACK 3
CENA

TOTAL 0 0

IDEAL 114 190

Prote HC Grasa Kcal

ALMUERZO 1 24 0 1.2 115.2
0 0 13 119
Filete de tilapia 4.4 37.4 0 169.4
1 cup aceite oliva
Papa 28.4 37.4 14.2 403.6

Prote HC Grasa Kcal

ALMUERZO 2 23.52 0 3.36 133.28
0 0 13 119
Filete de pollo 2.2 52.8 0 255.2
1 cup aceite oliva
Camote 25.72 52.8 16.36 507.48
 Prote HC Grasa Kcal
DESAYUNO 21.46 3.78 25.2 332.64
6 38 0 180
Queso fresco
Pan Pita 27.46 41.78 25.2 512.64

Prote HC Grasa Kcal

SNACK 2 0 14 0 57

Arándanos
100g

Prote HC Grasa Kcal

CENA 1 23 0 90
48 0 0 200
Plátano
Prote 2 scoop 49 23 0 290
GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

0 0

34 1520

GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

0 0

34 1520
GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

0 0
34 1520

1520

GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

0 0

34 1520

1520

GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

 0 0

34 1520

GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

0 0

34 1520

GRASA (g) CALORÍAS (kcal)

 0 0

34 1520

Filete Tilapia 120 g

100 20 Prote
120 24
100 1 Grasa
120 1.2
100 96 Kcal
120 115.2

Papa 212 g
100 2 Prote
220 4.4
100 17 HC
220 37.4
100 77 Kcal
220 169.4

Filete Pollo 112 g

100 21 Prote
112 23.52
100 3 Grasa
112 3.36
100 119 Kcal
112 133.28

Camote 226 g
100 1 Prote
220 2.2
100 24 HC
220 52.8
100 116 Kcal
 220 255.2

Queso 126 g
100 17 Prote
126 21.42
100 3 HC
126 3.78
100 20 Grasa
126 25.2
100 264 Kcal
126 332.64

Pan pita 60 g
30 3 Prote
60 6
30 19 HC
60 38
30 90 Kcal
60 180

Proteína 56 g 2 scoops
28 24 Prote
56 48
28 100 Kcal
56 200

Plátano 100g
Prote 1
HC 23
Grasa 0
Kcal 90
Snack

Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack
Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Desayuno
1/2 taza de avena + 1 plátano
1 pan pita + 60 g queso
Snack
3 cucharas yogutt + 1 1/2 taza papaya

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Desayuno

Snack

Almuerzo

Snack

Cena

Snack

Desayuno

Snack
Almuerzo

Snack

Cena

200 g

34

154

200 g

48

232
100 g

17

20

264
Desayuno
2 huevos crudos 108
230 g plátano 2.99 62.1 0.92 241.5
1 scoop proteína 23 0 0 90
1/2 cup (3g) café decaf 0 1.7 0 8.3
60 g queso 10.8 1.5 10.8 141.6
1 pan pita 3 19 0 90
7.5 ml aceite oliva 0 0 7 62
39.79 84.3 18.72 741.4

Snack 2
120 g 0.84 17.4 0.36 68.4

0.84 17.4 0.36 68.4

Desayuno

0 0 0 0

Snack 2

0 0 0 0

Desayuno
60 g queso 10.8 1.5 10.8 141.6
1 pan pita 3 19 0 90
2 limones (té) 100 g 0.38 8.63 0 29

14.18 29.13 10.8 260.6

Snack 2
292 g tuna 2.13 27.94 1.49 119.72

2.13 27.94 1.49 119.72

Desayuno

0 0 0 0

Snack 2

0 0 0 0

Desayuno
 0 0 0 0

Snack 2

0 0 0 0

Desayuno

0 0 0 0

Snack 2

0 0 0 0

Desayuno
 0 0 0 0

Snack 2

0 0 0 0
Almuerzo

1 taza de locro 6 30 4 166

150 g arándanos 1.05 21.75 0.45 85.5

7.05 51.75 4.45 251.5

Cena

0 0 0 0

Almuerzo

0 0 0 0

Cena

0 0 0 0

Almuerzo
160 g pollo crudo 49.6 0 5.8 264
150 g camote 1.95 36.9 0.3 174
50 g arverjas 2.59 7.58 1.23 2.02

54.14 44.48 7.33 440.02

Cena
60 g queso 10.8 1.5 10.8 141.6
1 pan pita 3 19 0 90

13.8 20.5 10.8 231.6

Almuerzo

0 0 0 0

Cena

0 0 0 0

Almuerzo
 0 0 0 0

Cena

0 0 0 0

Almuerzo

0 0 0 0

Cena

0 0 0 0

Almuerzo
 0 0 0 0

Cena

0 0 0 0
Snack 3
100 g mote 6 76 13.6 424
1 brownie vegano 2 39 14 284

8 115 27.6 708

Snack 3

0 0 0 0

Snack 3
 0 0 0 0

Snack 3

0 0 0 0

Snack 3
 0 0 0 0

Snack 3

0 0 0 0

Snack 3

0 0 0 0
Atún Campomar Proteína HC Grasa Kcal
(1 lata = 170 g) 100 g 22 0 23 288
escurrido: 120 g 120 g 27 0 28 346

Atún Florida Proteína HC Grasa Kcal

(1 lata = 170 g) 56 g 13 0 23 106
escurrido: 120 g 120 g 28 0 50 228

Granola Bar 42 g Proteína HC Grasa Kcal

Nature Valley 3 29 8 190

Aceite de oliva Proteína HC Grasa Kcal

Nature Valley 15 ml 0 0 14 124
7.5 ml 0 0 7 62

Proteína 1 scoop Proteína HC Grasa Kcal

Iso Good 26 g 23 0 0 90

Pan pita Proteína HC Grasa Kcal

El Cedro 30 g (1) 3 19 0 90
60 g (2) 6 38 0 180

Integrackers Proteína HC Grasa Kcal

30 g 3 19 5 140

Queso fresco Proteína HC Grasa Kcal

Gloria 100 g 18 2.5 18 236
Sbelt 100 g 27 0 10 217
Gloria 60 g 10.8 1.5 10.8 141.6

Arándanos Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.7 14.5 0.3 57
120 g 0.84 17.4 0.36 68.4

Plátano Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1.3 27 0.4 105
130 g 1.69 35.1 0.52 136.5

Uvas verdes Proteína HC Grasa Kcal

 100 g 0.6 12.7 0.2 49
120 g 0.72 15.24 0.24 58.8

Mandarina Proteína HC Grasa Kcal

180 g 1 17 0.4 68
100 g 0.5 9.4 0.2 38

Queso crema Proteína HC Grasa Kcal

Delice light 15 g 1.6 2.8 1.8 33.8
20 g 2.1 3.73 2.4 45.1

Tostadas Bimbo Proteína HC Grasa Kcal

1 und 2 10.3 1.3 63
2 und 4 20.6 2.6 126

Plátano cocido Proteína HC Grasa Kcal

100 g 8 31 0.2 116
200 g 16 62 0.4 232

Filete de pollo Proteína HC Grasa Kcal

crudo 100 g 31 0 3.6 165
160 g 49.6 0 5.8 264

Filete de tilapia Proteína HC Grasa Kcal

crudo 100 g 20 0 2 96
180 g 36 0 3.6 172.8

Maiz tostado Proteína HC Grasa Kcal

25 g 1.5 19 3.4 106
100 g 6 76 13.6 424

Papa cocida Proteína HC Grasa Kcal

100 g 2.2 16.1 0.2 80

Camote amarillo Proteína HC Grasa Kcal

cocido 100 g 1.3 24.6 0.2 116
150 g 1.95 36.9 0.3 174

Choclo cocido Proteína HC Grasa Kcal

100 g 4 29 0.9 137

Naranja fruta Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 12 0 47
 180 g 1.8 21.6 0 84.6

Zanahoria cruda Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 10 0 41
150 g 1.5 15 0 61.5

Beterraga cruda Proteína HC Grasa Kcal

100 g 2 10 0 43
150 g 3 15 0 64.5

Piña Golden Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 13 0 50
50 g 0.5 6.5 0 25

Huevo cocido Proteína HC Grasa Kcal

1 und 6 1 5 77
2 und 12 2 10 154

Aceite de coco Proteína HC Grasa Kcal

Kiwi Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 15 1 52

Leche almendras Proteína HC Grasa Kcal

200 ml 1 6 2 46

Lechuga Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 1 0 19
200 g 2 2 0 38

Espinaca Proteína HC Grasa Kcal

85 g 2 3 0 20
100 g 2.4 3.5 0 23.5

Pepino Proteína HC Grasa Kcal

100 g 1 4 0 13

Arroz integral Proteína HC Grasa Kcal

Mandarina Proteína HC Grasa Kcal
180 g 1 17 0 68
200 g 1.1 18.9 0 75.6

Café Nescafe Gold Proteína HC Grasa Kcal

1g 0.1 0.4 0 2
1/2 tbspoon 8g 0.8 3.2 0 16
3g 0.3 1.2 0 6

Café Colcafe Des. Proteína HC Grasa Kcal

1.8 g 0 1 0 5
8g 0 4.4 0 22.2
3g 0 1.7 0 8.3

Limón Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.38 8.63 0 29

Tuna Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.73 10 0.51 41
200 g 1.46 20 1.02 82

Papaya Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.61 9.81 0.14 39

Tomate Proteína HC Grasa Kcal

200 g 1.76 7.84 0.41 35.77
300 g 2.64 11.76 0.62 53.66

Fresa Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.67 7.68 0.3 32
200 g 1.34 15.36 0.6 64

Chifles Proteína HC Grasa Kcal

150 g 1 33 13 250
50 g

Pan Pita Bimbo Proteína HC Grasa Kcal

2 piezas (54 g) 7 9 1 73

Nopalina Proteína HC Grasa Kcal

1 tbspoon 3 8 3 70
Sandía Proteína HC Grasa Kcal
100 g 0.61 7.55 0.15 30
300 g 1.83 22.65 0.45 90

Cancha serrana Proteína HC Grasa Kcal

100 g 6 74 2 342

Rellenitas peques Proteína HC Grasa Kcal

12 g (1) 1 9 2.5 60
24 g (2) 2 18 5 120

Pan pita grande Proteína HC Grasa Kcal

El Cedro 25 g (1/2) 2.5 16 0.25 75
50 g (1) 5 32 0.5 150

Tuna Proteína HC Grasa Kcal

100 g 0.73 9.57 0.51 41

Arverjitas Proteína HC Grasa Kcal

100 g 5.18 15.16 2.45 101
50 g 2.59 7.58 1.23 2.02
Sodio mg Azúcar
290
348

Sodio mg Azúcar
250
536

Sodio mg Azúcar
150 12

Sodio mg Azúcar
0 0
0 0

Sodio mg Azúcar
40

Sodio mg Azúcar
95
190

Sodio mg Azúcar
235 2

Sodio mg Azúcar
640 100 640
60 384.0
384

Sodio mg Azúcar
100 57
150 85.50
1.05 21.75 0.45 85.5
Sodio mg Azúcar
100 105
230 241.5
2.99 62.1 0.92 241.5
Sodio mg Azúcar
 100 49
192 94.08
1.15 24.38 0.38 94.08
Sodio mg Azúcar
100 9.4
420 39.48
2.1 39.48 0.84 159.6
Sodio mg Azúcar
0.4 0.7 15 33.8
0.5 0.93 10 22.53
1.07 1.87 1.2 22.53
Sodio mg Azúcar
70 3
140 6

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
100 31
60 18.6
18.6 0 3.6 99
Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
118
472

Sodio mg Azúcar
100 80
150 120
3.3 24.15 0.3 120
Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
24 100 137
180 246.6
7.2 52.2 1.62 246.6
Sodio mg Azúcar
9
 16.2

Sodio mg Azúcar
69
103.5

Sodio mg Azúcar
78
117

Sodio mg Azúcar
1 10
0.5 5

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
100 1
240 2.4
2.4 2.4 0 45.6
Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
1 2
3 6

Sodio mg Azúcar
1.8 5
3 8.3

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar 100 41

200 82

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
200 35.77
250 44.71
2.2 9.8 0.51 44.71
Sodio mg Azúcar
100 32
300 96.00
2.01 23.04 0.9 96
Sodio mg Azúcar
150 250
50 83.33
0.33 11 4.33 83.33
Sodio mg Azúcar
220

Sodio mg Azúcar
Sodio mg Azúcar
100 30
300 90

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar

Sodio mg Azúcar
80
160

Sodio mg Azúcar
100 41
292 119.72
2.13 27.94 1.49 119.72
Sodio mg Azúcar
 252 517
100 205.16
12.38 10.66 12.71 205.16
TDEE Calculator 23 años Mujer 60 kg

Calorías de mantenimiento 2020 cal por día

Basal Metabolic Rate 1303 cal por día

Sedentary 1564 cal por día
Light Exercise 1792 cal por día
Moderate Exercise 2020 cal por día
Heavy Exercise 2248 cal por día
Athlete 2476 cal por día

Peso Ideal 53-58 kg

BMI 23.1
18.5 - 24.99 Normal Weight

Macronutrientes

Cutting Plan 1520 cal por día

Moderate Carb (30/35/35)

114 g proteína 114 4 456
59 g grasa 59 9 531
133 g carbohidrato 133 4 532
1519
Higher Carb (30/20/50)
114 g proteína 114 4 456
34 g grasa 34 9 306
190 g carbohidrato 190 4 760
1522

6 comidas por día

114 6 19 g de proteína por día
59 3 19.7 g de grasa por día
133 4 33.25 g de carbo por día

LUNES A VIERNES

Proteína HC Grasa
Snack 1
100 g plátano cocido 8 31 0.2

Desayuno
60 g queso 10.8 1.5 10.8
1 pan pita 3 19 0
2 limones (té) 100 g 0.38 8.63 0

Extracto:
180 g naranja 1.8 21.6 0
150 g zanahoria 1.5 15 0
150 g betarraga 3 15 0
50 g piña 0.5 6.5 0

Snack 2
120 g arándanos 0.84 17.4 0.36
1/2 tbspoon nescafé gold 0.3 1.2 0

Almuerzo
100 g camote 1.3 24.6 0.2
112 g filete pollo 49.6 0 5.8
7.5 ml aceite oliva 0 0 7
Ensalada:
200 g lechuga 2 2 0
2 limones 0.38 8.63 0

Snack 3
1 und huevo 6 1 5
1/2 tbspoon nescafé gold 0.3 1.2 0

Cena
1 scoop proteína 23 0 0
100 g plátano 1.3 27 0.4
1/2 cup (3g) café decaf 0 4.4 0

Total 114 205.66 29.76

SÁBADO Y DOMINGO

Proteína HC Grasa
Snack 1
100 g plátano cocido 8 31 0.2

Desayuno
60 g queso 10.8 1.5 10.8
1 pan pita 3 19 0
2 limones (té) 100 g 0.38 8.63 0

1 scoop proteína 23 0 0
100 g plátano 1.3 27 0.4
3 g nescafé gold 0.8 3.2 0

Snack 2
120 g arándanos 0.84 17.4 0.36
1/2 tbspoon nescafé gold 0.8 3.2 0

Almuerzo
100 g camote 1.3 24.6 0.2
112 g filete pollo 49.6 0 5.8
7.5 ml aceite oliva 0 0 7
Ensalada:
200 g lechuga 2 2 0
100 g espinaca 2.4 3.5 0
120 g arándanos 0.84 17.4 0.36

Snack 3
100 g kiwi 1 15 1

Cena
1 scoop proteína 23 0 0
100 g plátano 1.3 27 0.4
1/2 cup (3g) café decaf 0 1.7 0

Total 130.36 202.13 26.52

Moderate Exercise

déficit de 500 cal

cal por día

cal por día
cal por día

cal por día

cal por día
cal por día

Kcal
 116

141.6
90
29

84.6
61.5
64.5
25

68.4
6

116
264
62

38
29

77
6

90
105
22.2

1495.8

Kcal
116

141.6
90
29

90
105
16

68.4
16

116
264
62

38
23.5
68.4

52

90
105
8.3

1499.2
 PROTEÍNA (g) HIDRATO DE CARBONO (g)

DESAYUNO 23 41
SNACK
ALMUERZO 28 34
SNACK
CENA 25 23

TOTAL 76 98

IDEAL
GRASA (g) CALORÍAS (kcal) DESAYUNO

20 444 Queso fresco

Pan Pita
14.2 388.2

0 190
ALMUERZO 1
34.2 1022.2
Filete de tilapia
1000 kcal 1 cup aceite
Papa

CENA

Plátano
Prote 1 scoop
Prote HC Grasa Kcal
17 3 20 264
6 38 0 180

23 41 20 444

Prote HC Grasa Kcal

24 0 1.2 115.2
0 0 13 119
4 34 0 154

28 34 14.2 388.2

Prote HC Grasa Kcal

1 23 0 90
24 0 0 100

25 23 0 190