Departamento de Educación Física I ES Medina Albaida

1º de Bachillerato

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (Repaso)

A lo largo de los cuatro cursos de Secundaria, hemos estudiado qué es la CONDICIÓN

FÍSICA, cuáles son las cualidades físicas básicas y cómo podemos trabajarlas. Así mismo, hemos
aprendido la importancia que tiene el mantener una buena forma física para nuestra salud, ya que
previene la aparición de ciertas enfermedades y ayuda en la mejora de nuestra calidad de vida.
El objetivo de este contenido, en 1º de Bachillerato, es que seáis capaces de valorar vuestro
nivel de condición física y preparéis posteriormente, un programa de acondicionamiento físico
adaptado a vuestras características y a vuestras expectativas, bien de mantenimiento o de mejora.
En este curso trabajaréis de forma autónoma en la mayoría de las sesiones, puesto que en
bachillerato se os presupone un nivel de responsabilidad en el trabajo y unos conocimientos teórico-
prácticos suficientes para poder trabajar por vuestra cuenta. Antes de comenzar con el desarrollo de
los temas es importante pues, que hagas un recordatorio de conocimientos imprescindibles para este
curso
CONDICIÓN FÍSICA
“Conjunto de cualidades orgánicas, anatómicas y fisiológicas que una persona debe reunir para
poder realizar los esfuerzos físicos que requiere la vida diaria o la vida deportiva”.
El desarrollo intencionado de las cualidades físicas por medio del entrenamiento se denomina
acondicionamiento físico, y capacita al sujeto para desarrollar su potencial físico.
Las cualidades físicas pueden ser:

CUALIDADES FÍSICA BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES

 Resistencia  Coordinación
 Fuerza  Equilibrio
 Velocidad  Agilidad
 Flexibilidad  Ritmo

A continuación os mostramos un cuadro resumen de las cualidades físicas básicas:

- Resistencia: capacidad de oponerse a la fatiga durante un tiempo prolongado y o la rápida
recuperación después del esfuerzo.
- Fuerza: capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular.
- Flexibilidad: capacidad de realizar movimientos amplios basados en la movilidad articular
y la elasticidad muscular.
- Velocidad: capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

. Aeróbica . F. Máxima o F. lenta . de desplazamiento Componentes:
. F. resistencia . de reacción . Movilidad Articular
Clases . Anaeróbica . F. Explosiva o potencia . gestual . Elasticidad muscular
Métodos continuos . Ejercicios con aparatos . Relevos.
. Carrera.contínua . Autocarga. . Salidas desde . Método estático
. Fartlek . Ejercicios con la carga diferentes posiciones
Métodos de . Entren. total del compañero/a. . Ej. de velocidad. . Método dinámico
entrenamiento Métodos fraccio- . Circuito. Gestual.
nados: . Repetición de
. Interval training Distancias cortas.
. Carreras de ritmo . Modulaciones de
. Circuito. frecuencia y
amplitud

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EL CALENTAMIENTO
En este curso serás tú el que tengas la responsabilidad de calentar antes de cada actividad,
eligiendo qué tipo de calentamiento es más adecuado. Para ello debes tener en cuenta las clases de
calentamiento que has trabajado en secundaria y los aspectos generales que se te detallan a continuación:

. Aspectos generales que debes tener en cuenta para su correcta ejecución:

- Programa bien el tiempo para cada parte del calentamiento y cada ejercicio.
- Sigue el orden establecido y procura hacerlo de forma progresiva, empezando por los ejercicios
de menos intensidad y terminando con los más intensos.
- Procura motivarte preparando calentamientos variados y amenos y de poca dificultad. Puedes
utilizar juegos o ejercicios jugados.
- Recuerda que los objetivos del calentamiento son preparar tu cuerpo para el ejercicio posterior y
evitar lesiones, por tanto debes imprimirle la intensidad adecuada para que tu organismo
responda eficazmente. Al final del calentamiento tu frecuencia cardiaca y la temperatura
corporal deben haber aumentado.
- Adapta el calentamiento a la actividad que vas a realizar posteriormente y ten en cuenta si es
general o específico.
- Abarca los grupos musculares más importantes y no olvides aquellas zonas más proclives a las
lesiones o aquellas en las que va a incidir el ejercicio.
- Sé responsable en la ejecución de tu propio calentamiento.

Calentamiento general Calentamiento específico

. Se utilizan ejercicios generales que . Prepara el organismo hacia una

preparan al organismo para actividades actividad concreta o bien una parte
físicas básicas (correr, nadar, concreta del cuerpo sobre la cual va a
Características y bicicleta...). incidir el ejercicio. (O tras una lesión)
objetivos . Se han de tener en cuenta todos los . Se utilizan ejercicios y movimientos
grupos musculares y articulares y relacionados íntimamente con la
ejercitarlos bien y en orden. actividad posterior.

1º. Carrera suave y ejercicios de des- 1º Fase I -GENERAL:

plazamiento.
2º. Ejercicios de flexibilidad:
. Movilidad articular.
. Estiramientos.
Partes o fases
3º. Ejercicios generales de fuerza.
4º. Ejercicios de velocidad.
- Carrera y ejercicios de
desplazamiento.
- Ejercicios de flexibilidad.
- Ejercicios generales de fuerza y
velocidad.
(Todos ellos incidiendo en las zonas
musculares que van a intervenir y los
gestos técnicos que se van a utilizar)
2º Fase II -ESPECÍFICA:
- Ejercicios específicos del deporte o
actividad que se va a realizar (pases,
bote, lanzamientos...)

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TEMA 1. EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO FÍSICO.

Puesto que este curso vas a aprender a elaborar tu propio programa de actividades físicas,
debes saber qué ocurre con nuestro organismo cuando realizamos ejercicio físico. Éste, supone un
esfuerzo para nuestro organismo, lo cual desencadena una serie de modificaciones para podernos
adaptar a dicho esfuerzo. Es el denominado SINDROME de ADAPTACIÓN GENERAL, que se
produce en tres fases que se explican en el siguiente punto.

1.1 SÍNDROME de ADAPTACIÓN GENERAL (SGA).

Adaptación.- Respuesta del organismo ante cualquier agente que peligra su equilibrio biológico.
El esfuerzo que realizamos al hacer ejercicio físico supone un desequilibrio del organismo
que éste debe superar y adaptarse a él. En el trabajo de condición física nos interesa conseguir
estas modificaciones, ya que cada adaptación del organismo supone una mejora física.
El mecanismo de adaptación se produce en tres fases:

1º FASE DE REACCIÓN O ALARMA.- El estímulo agresor (en este caso el ejercicio físico)
altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio homeostático. El esfuerzo realizado
durante el ejercicio físico, produce una alarma en el organismo, que le hará responder ante dicho
esfuerzo.
2º FASE DE RESISTENCIA.- Ante el estímulo agresor, el organismo trata de volver a la
situación de equilibrio que poseía antes de la agresión (esfuerzo), y actuar con los mecanismos que
posee.
3º FASE DE AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- Si el organismo no supera la segunda
fase cae en el agotamiento, pero si por el contrario se producen las modificaciones oportunas y se
adapta, habrá conseguido un aumento en su condición física. El entrenamiento o trabajo de la
condición física se basa este mecanismo para producir la mejora del nivel físico.

El organismo humano es capaz pues, de resistir el ejercicio físico y habituarse a su práctica,

siempre y cuando éste sea adecuado y responda a una planificación correcta. Después de correr,
nadar o jugar un partido, por ejemplo, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea
disminución del nivel físico, es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y
además alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo.
Este efecto se denomina supercompensación y es uno de los principios que explicaremos
posteriormente

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1.2 RESPUESTAS DEL ORGANISMO AL ESFUERZO FÍSICO.

a) Respuesta cardiovascular:
- Aumento del tamaño de los vasos.
- Aumento del músculo cardíaco.
- Disminución de la frecuencia cardíaca
b) Respuesta respiratoria:
- Aumenta el volumen respiratorio.
- Disminuye la frecuencia respiratoria.
c) Respuesta muscular:
- Aumento del tamaño del músculo (hipertrofia muscular)
- Aumento de los capilares que irrigan los músculos, en nº y tamaño.
d) Respuesta óseo-ligamentosa:
- Fortalecimiento de ligamentos.
- El ejercicio moderado favorece el crecimiento óseo.
- El ejercicio excesivo de fuerza perjudica el crecimiento óseo.
e) Respuesta neuro-hormonal:
- Liberación de substancias que actúan sobre los diferentes sistemas para favorecer los procesos
de adaptación antes citados. El cerebro es quién envía las órdenes en todo este proceso.

Después de analizado lo anterior, podemos entender que el objetivo de todo trabajo físico o
entrenamiento, pretende conseguir en el organismo todas estas adaptaciones para su mejora, pero todo
ello no se puede conseguir sin esfuerzo físico y voluntad. Así que cuando lleves a cabo tu plan de
trabajo físico, ten presentes las consideraciones anteriores.

2. EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

2.1 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Una vez analizado el proceso de adaptación de nuestro organismo ante el ejercicio físico, es
necesario que conozcas algunos de los principios que rigen el entrenamiento y que debes tener en
cuenta a la hora de programar tu plan de trabajo físico. Estos principios son pautas que se deben seguir,
para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten, de manera adecuada al esfuerzo físico y,
en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Los más importantes son los
siguientes:

2.1.1 Principio de individualización:

Cada sujeto tiene unas características distintas a los demás, desde todos los puntos de vista
(fisiológico, psicológico...). No todos se adaptan igual al esfuerzo y cada individuo tiene un nivel de
entrenamiento y adaptación propio, por debajo del cual (umbral de esfuerzo o de estimulación) y por
encima del cual (umbral de máxima tolerancia o de sobreentrenamiento) no se produce ninguna
mejora. Todo esto se refleja en la gráfica que tienes a continuación:

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2.1.2 Principio de adaptación:

El cuerpo humano es capaz de reaccionar y adaptarse ante el efecto del entrenamiento (fatiga), y
después de un periodo de reposo, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al
entrenamiento. Es lo que hemos explicado antes como supercompensación. Pero para que esto se
produzca, el estímulo (sesión de entrenamiento) tiene que haber superado el umbral de estimulación.

2.1.3 Principio de la continuidad:

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos
positivos que las supercompensaciones nos otorgan. Para mejorar el rendimiento, es imprescindible
aplicar los estímulos de entrenamiento justo durante la fase de supercompensación.

Un tiempo de recuperación insuficiente provoca una disminución de la capacidad de rendimiento, que

cuando es muy grave, se le llama sobreentrenamiento.
Si aplicamos las cargas de
entrenamiento demasiado seguidas,
no damos tiempo a que se produzca la
supercompensación y nuestra
capacidad va disminuyendo.

Si descansamos demasiado ente entre

entrenamiento y entrenamiento, perderemos los
efectos de la supercompensación y nuestra
capacidad también va disminuyendo

2.1.4 Principio de la progresión:

El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) es el único modo de producir
mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el
cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no produce ni incremento del rendimiento ni
supercompensación.
El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación de:

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Volumen: cantidad de acciones de uno o más estímulos de entrenamiento. Ejemplo: tiempo, distancia,
nº de series, etc.
Intensidad: grado de esfuerzo del estímulo de entrenamiento. Se puede medir a partir del control de la
frecuencia cardiaca
Frecuencia de sesiones: número de unidades de entrenamiento por día o por semana.
Densidad: relación entre las fases de trabajo y de recuperación de los estímulos de un entrenamiento.

2.1.5 Principio de la alternancia:

Los periodos de descanso entre los estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el propio
entrenamiento, para producir una buena supercompensación.
Para evitar el sobreentrenamiento, debemos alternar los tipos de entrenamiento, dejando así tiempo al
cuerpo para descansar. Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas,
respetando los períodos de recuperación respectivos. Los tiempos de recuperación aproximada para los
estímulos de entrenamiento son:

Flexibilidad 12 horas Técnica/Táctica 24 horas

Resistencia aeróbica 24 horas Res. Anaeróbica y Velocidad 48 horas
Fuerza resistencia y F. explosiva 48 horas Fuerza máxima 72 horas

Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el
trabajo de fuerza, combinando por ejemplo tren superior, abdominales, tren inferior, etc.

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2.2 FACTORES A TENER EN CUENTA PARA LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO

- Volumen de entrenamiento: Se refiere a la cantidad de ejercicio físico a realizar. Viene

determinado por la distancia a recorrer, el tiempo empleado en el entrenamiento, la cantidad de peso
que se mueva, el número de ejercicios de una sesión, el número de sesiones semanales, etc.
Para que se produzca el efecto del entrenamiento, la duración de cada sesión oscilará entre 15 y 60
minutos dependiendo de factores como: edad, estado físico, tipo de deporte, etc. Si la duración del
esfuerzo es adecuada, el organismo se adaptará al trabajo realizado, propiciando una mayor capacidad
de esfuerzo en sesiones sucesivas
Por último, debemos saber que el volumen suele ser indirectamente proporcional a la intensidad.
Por eso es más difícil mantener un volumen de entrenamiento alto en ejercicios muy intensos. Al
comienzo de una planificación se suele ir aumentando el volumen, y después se pasa a aumentar poco
a poco la intensidad.

- Intensidad: Es el componente cualitativo y se refiere al número de repeticiones por unidad de

tiempo, el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de movimientos. El mejor y más sencillo
sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones, ya que a medida
que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las pulsaciones se incrementan.
Para que un entrenamiento sea lo suficientemente intenso, las pulsaciones tienen que oscilar entre
un 70% y un 85% de la F.C.M (Frecuencia cardiaca máxima). Si no conseguimos darle al
entrenamiento la intensidad suficiente, no conseguiremos mejoras substanciales para nuestro
organismo.
Para que haya mejora en cualquier capacidad física, primero se va aumentando el volumen y
después la intensidad. Pero unos buenos resultados se obtienen por la regularidad con que se realiza el
entrenamiento, más que por la intensidad del esfuerzo.

- Progresión: Este factor engloba a los anteriores, de manera que tenemos que comenzar los
entrenamientos sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos:
. Frecuencia semanal: Para mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio de una forma notable
mediante el entrenamiento, son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, que pueden
ampliarse hasta cinco en personas que tengan cierto grado de entrenamiento. Eso quiere decir que la
relación entre las sesiones de entrenamiento y los días de descanso debe ser adecuada a cada persona.
Se comenzará con tres sesiones semanales, para ir aumentando paulatinamente a cuatro y cinco a
medida que nuestra condición física vaya aumentando.
. Volumen: se comienza con 15 minutos y se va aumentando hasta los 60.
. Intensidad: Hay que comenzar con ejercicios aeróbicos para ir pasando progresivamente a
sesiones en las que se suba más de pulsaciones.

2.3 PARTES DE UNA PLANIFICACIÓN ANUAL

1º Período de preparación o pretemporada: Se comienza a ritmo suave (70% de la frecuencia

cardiaca máxima) en sesiones de bastante duración. El objetivo es crear la base para más adelante ir
intensificando el entrenamiento. Durará de un mes a mes y medio en deportes de equipo y de 5 a 6
meses en los individuales.
2º Período de competición o temporada: Se va aumentando primero el volumen y después la
intensidad hasta llegar a sesiones que se acerquen al 85% de la F.C.M. El objetivo es obtener el mejor
resultado en las competiciones que se participa. Durará unos 6 a 9 meses en deportes de equipo y entre
4 y 5 meses en los individuales..
3º Período de transición: Periodo entre la finalización de una temporada y el inicio de la siguiente.
Disminuye la intensidad de trabajo y ayuda a la recuperación del deportista. Durará 1 mes
aproximadamente.
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Características de los periodos:
PREPARACIÓN
. Conseguir buen nivel de forma
para las competiciones posteriores.
. Adquirir buen nivel físico, técnico
y táctico.
. Se realiza trabajo genérico.
. Volumen de entrenamiento
elevado
. Incremento progresivo de la
intensidad del entrenamiento.
COMPETICIÓN
. Conseguir buenos resultados
deportivos.
. Mantenimiento del nivel de forma.
. Trabajo específico.
. Volumen de entrenamiento entre
moderado-bajo.
. Intensidad elevada.
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TRANSICIÓN
. Recuperación física y psicológica
del deportista.
. Disminución importante del
volumen e intensidad del
entrenamiento.
. Práctica libre de otros deportes.

2.4 PARTES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La última unidad de planificación es la sesión de entrenamiento. La sesión es a unidad donde se

refleja el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar parea conseguir los objetivos del
programa de entrenamiento. Es lo que entendemos por entrenamiento.

Una sesión de entrenamiento debe tener 3 partes:

1º Fase inicial o calentamiento: Su objetivo es poner en funcionamiento todos los sistemas del
organismo para poder realizar un esfuerzo posterior. Ha de realizarse de forma suave, para que las
pulsaciones vayan subiendo progresivamente. Nunca se debe realizar ningún esfuerzo físico sin haber
realizado un calentamiento previo.
2º Fase principal: Después de realizar al calentamiento, se pasa a entrenar las cualidades que
hayamos previsto. Es decir, se incidirá directamente sobre los distintos sistemas de organismo.
3º Fase final o de recuperación (Vuelta a la calma): Es la fase en la que las pulsaciones irán bajando
paulatinamente, para lo cual, el ritmo de trabajo disminuirá progresivamente. En él se pueden realizar
ejercicios respiratorios y ejercicios de relajación muscular.

Pero además de estas partes propias de de la sesión, también hay 2 fases que tenemos que tener en
cuenta:
 Preparación: Donde prepararemos el material que vamos a necesitar, y en la que informaremos
del objetivo y de la actividad a realizar. Debe realizarse antes de la fase inicial o calentamiento.
 Análisis de resultados: Sirve para valorar el trabajo realizado y el aprendizaje conseguido, así
como para proponer posibles modificaciones. Se realiza después de la fase final o de
recuperación, aunque no tiene por que realizarse a continuación de ésta.

2.5 CONSIDERACIONES PARA REALIZAR UNA PLANIFICACIÓN

A la hora de realizar una planificación o un programa de entrenamiento físico deberemos tener en

cuenta dos aspectos fundamentales que condicionarán el tipo de trabajo:

1. El nivel inicial que tengamos. Para ello tomaremos como referencia las marcas obtenidas en
las diferentes pruebas de principio de curso (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) y a partir de
ellas estableceremos la progresión adecuada.

2. Cualidades físicas a desarrollar. Si lo que pretendemos es mejorar nuestra condición

física, deberemos realizar un trabajo general de todas las cualidades físicas. Pero si queremos
desarrollar unas cualidades más que otras, o mejorar aquellas en las que el nivel es más bajo,
deberemos centrar el trabajo de una forma más específica.