Tronco completo: Semana 1: Day 1

Anytime Workouts 50min

3 series 15 repeticiones 45 segundos
por ejercicio por serie descanso entre series Michael Fuerst

Aquí está su entrenamiento Crunch Crunch inverso

Abdominales Abdominales

Alberto Ramos

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 45 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
segundos entre series, a menos que se indique lo contrario. pies apoyados en el suelo y las manos tocando los lados apoyados en el suelo dejando las manos junto a los costados.
Utiliza tu propio peso corporal como resistencia.
de la cabeza. 2 - Lleva las rodillas al pecho con las piernas flexionadas
redondeando ligeramente la parte inferior de la espalda al subir
2 - Levanta la cabeza y los hombros del suelo del todo.
Tronco completo es un plan de 8 semanas que no solo se centra en los manteniendo los pies apoyados en el suelo.
abdominales, sino en todos los músculos principales del torso y el tronco. • Baja lentamente las piernas con las rodillas todavía flexionadas
Este plan Plus de forma física está diseñado para ayudarte a eliminar el • No empujes la cabeza hacia arriba con las manos. hasta que los talones toquen el suelo y repite.
exceso de grasa corporal, fortalecer y estabilizar el tronco, mientras formas
bien la imprescindible tableta de chocolate. Las cuatro primeras semanas • Baja la cabeza y los hombros, y repite. • Mantén el tronco estable durante todo el ejercicio.
contienen tres entrenamientos cada una. Tendrás que realizar los
entrenamientos en secuencia con un día de descanso entre medias. Las
semanas 5 y 6 contienen cuatro entrenamientos cada una. Realiza los 2 # REPS WEIGHT TIME NOTES # REPS WEIGHT TIME NOTES
primeros entrenamientos en dos días consecutivos y luego tómate un día de
descanso. Luego realiza los otros 2 entrenamientos en los dos siguientes
días consecutivos. Las semanas 7 y 8 contienen cinco entrenamientos. 1 15 1 15
Realiza los 3 primeros entrenamientos los 3 primeros días de la semana y
luego tómate 1 día de descanso. Luego realiza los otros 2 entrenamientos en
los dos siguientes días consecutivos.
2 15 2 15

Equipment: Peso corporal

3 15 3 15

Rotación del tren inferior Insecto muerto Giros rusos

Abdominales Abdominales Abdominales

1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
en alto dejando las manos junto a los costados.
2 - Rota las piernas a un lado tocando el suelo con la rodilla.
• Rota las piernas hacia el otro lado hasta tocarlo. Mantén las
rodillas flexionadas y el tronco estable durante todo el
ejercicio.
• Cambia de lado en cada repetición.
1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en 1 - Siéntate con los pies apoyados en el suelo, las rodillas
alto con los brazos estirados por encima del pecho. flexionadas y los brazos estirados al frente a la altura del pecho.
2 - Baja una pierna y el brazo contrario hacia el suelo, 2 - Gira el torso hacia un lado.
manteniéndolos estirados. Mantén la otra pierna y el otro brazo
• Gira el torso hacia el otro lado manteniendo los pies apoyados
firmes.
en el suelo y los brazos estirados durante todo el ejercicio.
• Vuelve a levantar la pierna y el brazo hasta que estén en un
• Cambia de lado en cada repetición.
ángulo de 90°, y repite con la otra pierna y el otro brazo.
• Cambia de lado en cada repetición.

# REPS WEIGHT TIME NOTES # REPS WEIGHT TIME NOTES # REPS WEIGHT TIME NOTES

1 15 1 15 1 15

2 15 2 15 2 15

3 15 3 15 3 15

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Anytime Workouts 50min
3 series 15 repeticiones 45 segundos
por ejercicio por serie descanso entre series Michael Fuerst

Superman tumbado Plancha

Lumbares Lumbares

1 - Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas
estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
2 - Levanta el tronco y las piernas a la vez
aproximadamente 45 centímetros del suelo como si
estuvieras volando como Superman.
• Aguanta en esta posición unos instantes, luego baja de
nuevo al suelo y repite.
• Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y
los brazos encogidos a los lados.
1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas de
los pies y los antebrazos.
• Intenta mantener el cuerpo en línea con la espalda recta.
• Aguanta unos instantes, luego baja de nuevo al suelo y
repite.

# REPS WEIGHT TIME NOTES # REPS WEIGHT TIME NOTES

1 15 1 30.0

2 15 2 30.0

3 15 3 30.0

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