PROTOCOLOS HIIT

Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos

Prioridad: Deportistas ééRendimiento
éVO2máx éResistencia Anaer y Aer. éNeuromuscular
✅ Composición Corporal: êGrasa
✅ éSalud

Dr. Jesús Rivilla García

Profesor Universidad (INEF – Madrid) y Preparador Físico Selección
 H I I T SERIES MUY CORTAS à R e n d i m i e n t o
àAtención: si falla la técnica debe detenerse inmediatamente la serie
por @JesusRivilla
Beneficios Principales del HIIT Prep.Físico Selección Esp
🔴 Eficiencia: mejoras significativas con poco volumen ✅ Calentamiento completo: técnica,
à Rendimiento aeróbico, anaeróbico y neuromusc. fuerza, progresiones,…
✅ Parar si hay fallo técnico
à Composición corporal: êêgrasa ìmúsculo
✅ Descansos incompletos sin riesgos
à Salud cardiovascular y respiratoria para salud y/o rendimiento
✅ Foco: Potencia sin errores técnicos

BLOQUE 1: RST 10x4m à 4 a 8 series

A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE
DOSIS RECOMENDADA
SPRINT

≈10seg ≈10seg ≈10seg ≈10seg • (1)2-3 veces a la semana

Total: • 4-8 series RPE >9 a máxima
Descanso Descanso Descanso 5 min • Máximo control técnico, especialmente
40” 40” 40” aprox tras varias series o fatiga ¡Vigilar!.
Calent. • Aumente descanso si rendimiento <20%

IMPORTANTE: Para lograr el máximo nivel durante las series, las pausas deben ser muy suaves.

BLOQUE 2: SIT 10x5m à 4 a 8 series

DOSIS RECOMENDADA
A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE • (1)2-3 veces a la semana
≈15seg ≈15seg ≈15seg ≈15seg
• 3-6 series RPE >9 a máxima
SPRINT

Total:
7 min • Máximo control técnico, especialmente
Descanso Descanso Descanso tras varias series o fatiga ¡Vigilar!.
60” 60” 60” aprox
• Aumente descanso si rendimiento <20%

*RECUERDA ajustar la dosis a la persona, especialmente la intensidad y el volumen de series

PREGUNTAS FRECUENTES
🔴 ¿Se pueden cambiar los ejercicios de alta intensidad? Sí, pero siempre debe ser un ejercicio que permita una
gran intensidad cardiorrespiratoria y al que la fatiga no le suponga errores técnicos graves ni elevado riesgo lesivo.
🔴 ¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza en las series de alta intensidad? Probablemente perdería la esencia
del HIIT: gran impacto metabólico e alta intensidad cardiorrespiratoria. Podría conllevar errores técnicos graves con carga.
🔴 ¿Es recomendable hacer descansos cortos? Si la intensidad es muy alta y el descanso corto, se pierde
muchísimo rendimiento (potencia), hay gran detrimento técnico (más lesivo) y, lo más importante, no hay mayores
mejoras.
🔴 ¿Se debe incrementar todo lo que se pueda el núm. de series (volumen)? No, más no es mejor. El
número de series (volumen) debe ajustarse a la capacidad de asimilación y recuperación de cada persona.
 H I I T SERIES MUY CORTAS à R e n d i m i e n t o
àAtención: si falla la técnica debe detenerse inmediatamente la serie
por @JesusRivilla
Beneficios Principales del HIIT Prep.Físico Selección Esp
🔴 Eficiencia: mejoras significativas con poco volumen ✅ Calentamiento completo: técnica,
à Rendimiento aeróbico, anaeróbico y neuromusc. fuerza, progresiones,…
✅ Parar si hay fallo técnico
à Composición corporal: êêgrasa ìmúsculo
✅ Descansos incompletos sin riesgos
à Salud cardiovascular y respiratoria para salud y/o rendimiento
✅ Foco: Potencia sin errores técnicos

SUICIDIOS: CADA SERIE ES 6+9+3+14+11+22+11+14+3+9

A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE A TOPE
SPRINT

<30seg <30seg <30seg <30seg <30seg <30seg <30seg

Cada 2 series 5’
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 4-8 series
10-20 min. aprox
Calent.

IMPORTANTE: Para lograr el máximo nivel durante las series, las pausas deben ser muy suaves.

DOSIS RECOMENDADA
• (1)2-3 veces a la semana // 6-12 series // RPE >9 a máxima
• Máximo control técnico, especialmente al final de cada serie y sesión ¡Vigiliar!
• Aumentar descanso si observa detrimento de rendimiento significativo o errores técnicos
• No infravalorar la actividad del descanso. Aprovecharlo para mejorar capacidades importantes
• Se puede incluir balón o variedad de desplazamiento siempre que permita una intensidad muy elevada

*RECUERDA ajustar la dosis a la persona, especialmente la intensidad y el volumen de series

PREGUNTAS FRECUENTES
🔴 ¿Se pueden cambiar los ejercicios de alta intensidad? Sí, pero siempre debe ser un ejercicio que permita una
gran intensidad cardiorrespiratoria y al que la fatiga no le suponga errores técnicos graves ni elevado riesgo lesivo.
🔴 ¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza en las series de alta intensidad? Probablemente perdería la esencia
del HIIT: gran impacto metabólico e alta intensidad cardiorrespiratoria. Podría conllevar errores técnicos graves con carga.
🔴 ¿Es recomendable hacer descansos cortos? Si la intensidad es muy alta y el descanso corto, se pierde
muchísimo rendimiento (potencia), hay gran detrimento técnico (más lesivo) y, lo más importante, no hay mayores
mejoras.
🔴 ¿Se debe incrementar todo lo que se pueda el núm. de series (volumen)? No, más no es mejor. El
número de series (volumen) debe ajustarse a la capacidad de asimilación y recuperación de cada persona.
 H I I T SERIES CORTAS: êêGRASA éSALUD éVO2máx
àAtención: si falla la técnica debe detenerse inmediatamente la serie
por @JesusRivilla
Beneficios Principales del HIIT Prep.Físico Selección Esp
🔴 Eficiencia: mejoras significativas con poco volumen ✅ Calentamiento completo: técnica,
à Rendimiento aeróbico, anaeróbico y neuromusc. fuerza, progresiones,…
✅ Parar si hay fallo técnico
à Composición corporal: êêgrasa ìmúsculo
✅ Descansos incompletos sin riesgos
à Salud cardiovascular y respiratoria para salud y/o rendimiento
✅ Foco: Potencia sin errores técnicos
ESTRUCTURA TIPO: HIIT
Serie Alta
Intensidad(SAI) SAI SAI SAI ADVERTENCIA: debe ajustarse la dosis
(núm. series, intensidad, descanso,…) al
CALENTAMIENTO
COMPLETO

Descanso Descanso Descanso

objetivo, nivel físico, momento de temporada y
Incompleto Incompleto Incompleto fatiga de la persona que lo lleva a cabo.

HIIT C O R T O : 4-10s x 30” x 2’-4 Cocks et al. (2013); Shepherd et al.

(2013); Whyte et al. (2010)
Máximo Máximo Máximo
30 seg 30 seg 30 seg 20-30 min aprox
BICICLETA

IMPORTANTE: DOSIS RECOMENDADA

Para lograr el máximo • (2)3-4 veces a la semana
Suave Suave nivel durante las series, • 8-12 series RPE >8-9 a máxima
2’-4’ 2’-4’ las pausas deben ser • Máximo control técnico, especialmente al
Calent. muy suaves. final de cada serie y sesión.
Vuelta a la calma muy suave
• Aumentar el descanso si se pierde
rendimiento o seguridad.
*RECUERDA ajustar la dosis a la persona, especialmente la intensidad y el volumen de series

PREGUNTAS FRECUENTES
🔴 ¿Se pueden cambiar los ejercicios de alta intensidad? Sí, pero siempre debe ser un ejercicio que permita una
gran intensidad cardiorrespiratoria y al que la fatiga no le suponga errores técnicos graves ni elevado riesgo lesivo.
🔴 ¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza en las series de alta intensidad? Probablemente perdería la esencia
del HIIT: gran impacto metabólico e alta intensidad cardiorrespiratoria. Podría conllevar errores técnicos graves con carga.
🔴 ¿Es recomendable hacer descansos cortos? Si la intensidad es muy alta y el descanso corto, se pierde
muchísimo rendimiento (potencia), hay gran detrimento técnico (más lesivo) y, lo más importante, no hay mayores
mejoras.
🔴 ¿Se debe incrementar todo lo que se pueda el núm. de series (volumen)? No, más no es mejor. El
número de series (volumen) debe ajustarse a la capacidad de asimilación y recuperación de cada persona.
🔴 ¿Es recomendable hacerlo cerca de la competición? Se recomienda un mínimo de 48h de distancia respecto a