Plan de Alimentación

JOSE ROBERTO DE LEON // ABRIL 2017

DESAYUNO COLACION COMIDA COLACION cena

NOPALES CON PANELA ENSALADA CESAR CON ATUN TOSTADA DE FRIJOLES

1 fruta con 180 ml
Nopales cocidos con tomate y cebolla, Lechuga, Jitomate, pepino, 1 pza de huevo 1 fruta con 3 tostadas de maíz horneadas, ½ tza de
DÍA yogurt natural griego
120 gr queso panela, 3 tostadas cocido, 160 gr atún en agua, 4 rebanadas de jícama/pepino frijoles molidos, 40 gr queso panela
1 bajo en grasa y 16
horneadas de maíz, 2 cucharadas aguacate, ¼ tza de elote dorado y 10 galletas (limon y Tajin) rayado y 60 gr pechuga de pollo
mitades de nuez
aguacate molido habaneras y 1 fruta deshebrado, 2 reb aguacate

QUESADILLA INTEGRAL POLLO CON NOPALES HUEVO CON NOPALES

1 barra de
3 tortillas harina integral, 80 gr queso 1 fruta con 30 gr 150 gr pechuga de pollo a la plancha con 3 pza de huevo con nopales a la
DÍA avena/multigrano
panela con 2 reb de jamón de pechuga cacahuates naturales Nopales asados con cebolla y tomate, ½ tza mexicana con 1 cdita de aceite de oliva,
2 /fibra, etc. menor
de pavo, 2 reb aguacate, tomate y o semillas girasol de arroz y 2 tostadas de maíz horneadas, 4 ½ tza de frijoles cocidos y
de 100 kcal
repollo al gusto reb de aguacate ensalada verde y 1 fruta 3 tortillas de maíz

ENFRIJOLADA 1 fruta con 240 ml ALBONDIGAS CON ARROZ ENSALADA DE ATUN

3 tortillas de maíz rellenas de queso leche light o de 150 gr carne de res molida (bolitas) bañadas 1 fruta con 30 gr 160 gr de atún en agua (sobre)
DÍA
panela 40 gr y 60 gr pechuga pollo, almendras y en salsa de tomate con trozos de zanahoria y cacahuates lechuga, tomate, cebolla y jalapeño al
3
cubiertas por ½ tza de frijoles molidos, 20 pzas de almendras brócoli, ½ tza de arroz blanco y 2 tostadas de naturales gusto, 3 tostadas horneadas de maíz, 2
1 cdita crema light y lechuga (licuado) maíz horneadas , 2 reb de aguacate y 1 fruta rebanadas de aguacate

OMELETTE A LA MEX SANDWICH DE JAMON

1 fruta con 180 ml CALABACITAS CON POLLO Y ELOTE
3 pzas de huevo con salsa de tomate 1 fruta con 2 reb de jamón de pechuga de pavo con
DÍA yogurt natural griego 150 gr pechuga de pollo con calabacita con
natural al gusto, 1 cdita de aceite oliva, jícama/pepino 1 cdita de mayonesa y 2 reb de aguacate
4 bajo en grasa y 16 elote y cebolla, ½ tza de arroz y 2 tostadas de
3 tostadas de maíz horneada y ½ tza de (limon y Tajin) con lechuga y tomate y 2 reb de jamón
mitades de nuez maíz horneadas, 4 reb de aguacate y 1 fruta
frijoles cocidos molidos de pavo con 40 gr queso panela

QUESO EN SALSA POLLO ASADO CON PICO DE GALLO JAMON A LA MEXICANA

1 barra de
120 gr queso panela picado, Salsa de 1 fruta con 30 gr 150 gr fajita de pollo asada, 4 cucharadas de 4 reb pechuga de pavo delgadas con
DÍA avena/multigrano
tomate natural, 3 tortillas de maíz, 2 cacahuates naturales guacamole, 3 tortillas de maíz, Salsa pico de Tomate con cebolla y chile al gusto, 1
5 /fibra, etc. menor
rebanadas de aguacate y ½ tza de o semillas girasol gallo al gusto y rebanadas de calabacitas (con cdita de aceite de olivo, ½ tza de frijoles
de 100 kcal
frijoles cocidos sal/pimienta) y 1 fruta cocidos, 3 tortillas de maíz
FILETE DE PESCADO
OMELETTE CON ESPINACAS 1 fruta con 240 ml CHILAQUILES
150 gr filete de pescado a la plancha con
3 pzas de huevo con espinacas, tomate leche light o de 1 fruta con 30 gr 3 tortillas de maíz en trozos con salsa de
DÍA ensalada de lechuga con espinacas, tomate y
y cebolla con 1 cdita de aceite de olivo, almendras y cacahuates tomate natural al gusto con 80 gr queso
6 zanahoria rayada con ½ tza de puré de papa
3 tortillas de maíz horneadas con ½ tza 20 pzas de almendras naturales panela rayado y 30 gr pollo
cocida, 1 cdita de mantequilla sin sal, 2
de frijoles cocidos molidos (licuado) desmenuzado con 1 cdita de crema light
tostadas de maíz horneadas 1 fruta
1 Manzana, 1 naranja, ½ pera, ½ toronja, ½ pza de plátano, ½ pza de mango 3 ciruelas, 2 mandarinas, 1 durazno, 1 rebanada de piña 1 tza de papaya, 1 tza de sandía, 1 tza de
melón, 1 tza de fresas, 1 tza de frambuesas, 15 a 18 pzas de uvas, 1 ½ kiwi, o 1 vaso de 300 ml jugo natural.
 Plan de Alimentación
RECOMENDACIONES
 No dejar pasar más de 3 o 4 horas sin comer
 Realizar siempre las 3 comidas principales y las 2 colaciones.
 Tomar un vaso de agua antes y después de cada comida y muy pocas ocasiones durante la comida
 Actividad física diaria mínimo 30 minutos.
 Tomar 2 litros de agua al día (8 tazas repartidas en el transcurso del día).
 Respetar medidas de alimentos y respetar horarios de alimentos. (El peso de los alimentos se toma cuando ya están cocidos).
 Evitar tomar refresco o tomar bebidas con azúcar, Acompañar sus alimentos con agua de Pepino/limón o agua de Jamaica natural
 Evitar alimentos empanizados, capeados o fritos.
 Preferir alimentos hervidos, cocidos, al vapor, horneados.
 Tomar complemento multivitamínico en el Desayuno.
 Usar condimentos naturales. No utilizar cuadros de pollo, consomé, puré o salsa de tomate, sal, etc.
 Leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias, etc.) consumir 3 veces x semana mínimo y solo 1 vez al día.
 Los frijoles de preferencia cocidos o en bola, si son molidos no agregar aceite.
 Huevo preferir claras de huevo máximo 3 veces por semana.
 Las verduras puede consumirse LIBRES EN CANTIDAD
 Aceite de canola para cocinar en fuego, aceite de oliva para ensaladas, o “PAM”
 Al pollo es necesario quitar la piel y preferir cortes sin hueso (PECHUGA)
 A la carne de res preferir cortes sin grasa visible, consumir 2 veces a la semana máximo y evitar lo que este pegado al hueso.
 Arroz, pastas, pan, etc., preferir INTEGRALES. El Pan integral puede ser de la marca de su preferencia.
 Las tortillas de maíz se pueden sustituir por TORTILLAS O TOSTADAS DE NOPAL (1 tortilla de maíz = 1 tostada de maíz horneada o deshidratada lo
que es igual a 2 o 3 tostadas o tortillas de NOPAL le recomiendo marca SUSALIA o la marca que usted prefiera
 2 rebanadas de aguacate son del tamaño del grosor de un dedo.
 Leche de preferencia light, Descremada, almendras o soya y yogur descremado o light
 Tiene un día libre, sin embargo le recomienda que siga al pie de la letra en la medida posible lo que indica en el menú y solo tome como “libre” 1
solo tiempo de comida.
 Si tiene alguna duda por favor comuníquese conmigo, cualquier síntoma como mareo, nauseas, dolor de cabeza o estómago, me lo hace saber.

Abigail Loza – Nutrióloga