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VITAMINAS Y MINERALES
L
HA N
FIC
10 EN LOS ALIMENTOS.
Para padres y madres interesados en alimentar
a sus hijos de forma sana y equilibrada.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes Vitaminas Alimentos Principales funciones
denominados esenciales. Reciben este nombre donde se encuentran en el organismo
porque no pueden sintetizarse en el organismo
y deben ser aportados con la dieta. La mayor Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja oscura.
parte de ellos se necesitan en cantidades muy
pequeñas (de ahí que se les denomine Vitamina A Provitamina A: vegetales verdes, Interviene en la formacion y crecimiento
zanahoria. de tejidos blandos y oseos: piel,
habitualmente micronutrientes). Como el agua, Retinol: leche, mantequilla, quesos mucosas pelo, uñas, dientes.
y a diferencia de los macronutrientes –hidratos e hígado. Participa en procesos de la visión.
de carbono, grasas y proteinas–, no aportan
calorías: son acalóricos y por tanto no “engordan”. Vitamina D Huevos, leche y derivados lácteos Promueve el crecimiento y
y mantequilla. mineralización de los huesos.
Aumenta la absorción del calcio.

Vitamina E Semillas, vegetales de hoja verde y Tiene acción antioxidante, por lo que
LAS VITAMINAS aceites vegetales. previene el daño celular.

Son de dos tipos en función de su afinidad al
agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las
hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta
característica condiciona las fuentes dietéticas
en que podemos encontrarlas y su forma de
comportarse en el organismo.
Vitamina K Verduras de hoja verde, cereales, frutas
y carnes.
Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes.
Tiamina o B1 Alimentos cárnicos, cereales
integrales y legumbres.
Riboflavina o B2 En todos los alimentos.
Piridoxina o B6 Carnes, verduras, cereales integrales,
legumbres y yema de huevo.
Cobalamina o B12 Carnes, huevos y productos lácteos (no
está presente en alimentos vegetales).
Niacina Alimentos cárnicos y vísceras.
Ácido pantoténico En todos los alimentos.
Imprescindible para la coagulación de
la sangre.
Todas ellas intervienen en reacciones
enzimáticas imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo.
Sin ellas el cuerpo humano no puede
aprovechar y transformar los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas, y por
tanto no puede obtener la energía
necesaria para realizar las funciones
vitales.

Ácido Fólico Vegetales de hoja verde y legumbres.

Biotina Legumbres, verduras y carnes.

Vitamina C Cítricos, tomate y pimiento.

Mineral Alimentos Principales funciones

LOS MINERALES donde se encuentran en el organismo

Se clasifican en dos grandes grupos: Macrominerales

•Macrominerales: los que son necesarios en
cantidades superiores a los 100 mg al día. En
este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro,
fósforo, magnesio, potasio y sodio.
•Microminerales o minerales traza: los que se
requieren en cantidades menores o mucho
menores a 100 mg al día. Pertenecen a este
grupo zinc, cobalto, cromo, flúor, hierro,
manganeso, molibdeno, selenio y yodo.
Calcio Leche y derivados (yogur, queso…),
pescados pequeños que se consumen
con espinas y legumbres secas.
Fósforo Carne, lácteos y cereales.
Potasio Carnes, lácteos y frutas.
Sodio Sal común, embutidos, quesos curados
y alimentos precocinados.
Es necesario para la formación de
huesos y dientes. Es imprescindible
para la coagulación sanguínea y
contribuye a la transmisión nerviosa.
Interviene en la formación de huesos y
dientes.
Participan en la regulación de los
líquidos corporales y tiene función
nerviosa y actividad muscular.

En la siguiente tabla se recogen los minerales
más importantes desde el punto de vista dietético,
sus fuentes alimentarias y las principales
funciones que desempeñan en el organismo.
Magnesio Cereales integrales y verduras de hoja Interviene en la producción y el
verde, frutos secos, mariscos, frutas y transporte de energía y en la formación
carnes. de proteínas. Activador enzimático.
Microminerales
Flúor Agua de bebida, té, café y marisco. Necesario para la estructura de los
huesos.

Hierro Hierro hemo (huevos y carnes magras) Imprescindible para transportar oxígeno
de mejor absorción que el hierro no en la sangre.
hemo (legumbres y cereales integrales).

Yodo Pescados y mariscos, producto Interviene en le metabolismo energético

lácteos y verduras. Imprescindible para sintetizar
hormonas tiroideas.